El nervio vago, también conocido como nervios vagales porque, de hecho, son dos, y tal vez, los nervios principales del sistema nervioso parasimpático, o más específicamente, es la red sensorial que informa al cerebro de lo que ocurre en órganos de nuestro cuerpo como el tubo digestivo (estómago e intestinos), los pulmones, el corazón, el bazo, el hígado y los riñones.
El o los nervios vagales intervienen en todo, desde el habla hasta el contacto visual, pasando por las expresiones faciales e incluso la capacidad de sintonizar con la voz de otras personas. En estos tiempos ha cobrado especial relevancia debido a que es el responsable de calmar sus órganos tras la estresante respuesta de adrenalina de "escape o combate" ante el peligro.
Probablemente ya está cayendo en cuenta de que el nervio vago desempeña un papel fundamental en el bienestar general. Pero, adivine, también puede estar detrás de la inflamación crónica y el dolor.
Cuando su nervio vago funciona al 100%, usted tiene la capacidad de sobreponerse más rápidamente luego de percibir un shock o un peligro, sea encontrarse con un tigre, o simplemente una amenaza percibida como el pánico al hablar en público. Si el nervio vago tiene un tono bajo, es decir, no está funcionando a su 100%, se le dificultará regular la inflamación, lo que puede desencadenar daños a órganos y vasos sanguíneos, en caso de que la inflamación se volviera crónica.
Si experimenta fatiga, ansiedad, problemas digestivos, sensibilidad a los alimentos, depresión, niebla cerebral o una sensación de abatimiento, el nervio vago estaría involucrado y por supuesto, afectado.
Propiedades antiinflamatorias del nervio vago
En el sistema nervioso autónomo del cuerpo se controla la comunicación entre el cerebro y las vísceras, como el corazón y los intestinos. Ahí, como se dijo antes, el nervio vago desempeña un papel crucial en mantener y/o devolver el equilibrio del cuerpo.
Investigaciones recientes han indicado que el nervio vago tiene la capacidad de reducir la inflamación en el cuerpo. Este efecto antiinflamatorio se logra a través de diferentes mecanismos, como la liberación de cortisol para combatir la inflamación. Debido a la importancia del nervio vago en las interacciones entre el cerebro y el sistema digestivo, se considera como un posible objetivo para el tratamiento de enfermedades del tracto intestinal, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide, entre otras.
Una forma de tratamiento es a través de la neuro-modulación que utiliza dispositivos electrónicos convirtiéndose en una terapia no farmacológica alternativa para los tratamientos convencionales, aunque se necesitan más experimentos para consolidar su uso.
El nervio vago como modulador del eje cerebro-intestino en los trastornos psiquiátricos e inflamatorios
El nervio vago envía constantemente información sensorial actualizada sobre el estado de los órganos del cuerpo " en sentido ascendente" a su cerebro a través de los nervios aferentes (que llevan información desde la periferia hacia el Sistema Nervioso Central). De hecho, entre el 80 y el 90 por ciento de las fibras nerviosas del nervio vago se dedican a comunicar el estado de las vísceras hasta el cerebro estableciendo una de las conexiones entre el cerebro y el tracto gastrointestinal donde las fibras aferentes envían información actualizada sobre el estado de los órganos.
Hay evidencia preliminar que sugiere que la estimulación del nervio vago puede ser útil como tratamiento adicional para la depresión resistente, el trastorno de estrés postraumático y enfermedades intestinales inflamatorias. Este tipo de tratamiento aumenta la actividad del nervio vago y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la capacidad de recuperación. Al estimular ciertas fibras nerviosas en el intestino, se pueden afectar áreas del cerebro que son importantes para regular el estado de ánimo y la ansiedad.
Se están realizando estudios preliminares que sugieren que ciertas bacterias intestinales beneficiosas o probióticos pueden tener efectos positivos en su estado de ánimo y nivel de ansiedad al influir en el nervio vago. El nervio vago está relacionado con un mejor manejo del estrés, y se ha observado que actividades como la meditación y el yoga pueden aumentar su actividad, lo cual puede ayudar a mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles y reducir los síntomas de tristeza y ansiedad.
Lo mejor de todo esto es que, al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, su nervio vago se puede fortalecer o tonificar y hacer así, más eficiente su funcionamiento. Según un estudio publicado en 2018, tonificar el nervio vago aumenta la resistencia del organismo, es decir, la capacidad de alternar entre estados de estrés y de calma. También se ha demostrado que una mayor activación del nervio vago es antiinflamatoria, lo que proporciona un bienestar general al cuerpo.
Sin embargo, no es cosa de un día. Como cualquier entrenamiento, hay que estimularlo por lo menos una vez al día y es que, entre más practique algo, más fácil será para su cerebro echar mano de ello en momentos de necesidad. En la medida que lo estimule usted estará creando nuevas vías neuronales a las que puede acceder en momentos de estrés o ansiedad.
Los beneficios de estimular su nervio vago
El nervio vago puede afectar tanto su salud física como mental de varias maneras. A través de la estimulación del nervio vago, la cual, puede llevarse a cabo con un dispositivo eléctrico, pero también de forma no invasiva, usted puede mantenerlo saludable y tonificado.
Los beneficios se reflejan en:
Su nervio vago realiza un papel importante en el organismo y para mantenerlo fuerte y equilibrado usted puede participar dándole a su organismo algunos nutrientes clave y adoptando ciertas prácticas que le ayudan a lograrlo.
Alimentos que ayudan a tonificar su nervio vago
Omega-3. Son grasas esenciales que el organismo no puede producir y que debe obtener de la dieta o mediante suplementos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado de agua fría, como la caballa, el atún y el salmón, las semillas de linaza y las semillas de chía. Estas grasas son necesarias para el funcionamiento eléctrico normal del cerebro y el sistema nervioso. Estudios demuestran que las grasas omega-3 aumentan el tono vagal y la actividad vagal y, por tanto, ayudan a reducir la frecuencia cardiaca y a aumentar su variabilidad.
Variabilidad cardiaca: se refiere al tiempo que transcurre entre latido y latido del corazón cuyo parámetro refleja el estado de los mecanismos autonómicos del corazón.
Por otro lado, tanto una alimentación alta en carbohidratos como en grasas alteraran la señalización del nervio vago de la saciedad. Un informe de la revista Nature, publicó un experimento con ratas con obesidad inducida a través de estos dos tipos de alimentación y cuyos resultados demostraron que tanto las dietas ricas en grasas como las ricas en carbohidratos perjudican la actividad del nervio vago.
Probióticos. El sistema nervioso del intestino conecta con el cerebro a través del nervio vago, que se ha descrito como "la interfaz del eje microbiota-intestino-cerebro".
En un estudio con animales, los ratones suplementados con el probiótico Lactobacillus rhamnosus experimentaron diversos cambios positivos en los receptores GABA mediados por el nervio vago.
Los receptores GABA del cerebro están implicados en el estado de ánimo; una posible relación entre la estimulación intestinal del nervio vago por L. rhamnosus y una mayor actividad GABA se suma a un conjunto de pruebas emergentes sobre los posibles beneficios para la salud de los probióticos.
Consumir fibra. La hormona GLP-1 (Péptido 1- Similar al Glucagón por su sigla en inglés) es una hormona que estimula los impulsos del nervio vago al cerebro, ralentizando los movimientos intestinales y haciéndonos sentir más saciados después de las comidas. (estudio)
Estudios realizados con animales sugieren que la fibra puede ser una buena forma de aumentar el GLP-1. El GLP-1 es sintetizado y secretado principalmente por las células L entero-endocrinas del tracto gastrointestinal. Su secreción está mediada en parte por la detección directa de nutrientes mediante receptores acoplados a proteínas G, los cuales, se unen específicamente a monosacáridos, péptidos y aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como a ácidos grasos de cadena corta.
Los alimentos ricos en estos nutrientes, como los productos ricos en fibra, los frutos secos, los aguacates y los huevos, también parecen influir en la secreción de GLP-1 y, por tanto, pueden promover resultados beneficiosos asociados en individuos sanos, así como en individuos con diabetes de tipo 2 o con otras alteraciones metabólicas.
Prácticas que le permiten estimular la función del nervio vago
Ayuno. Tanto el ayuno intermitente como la reducción de la ingesta calórica han demostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca en animales, que se cree es un indicador de tono vagal.
Según una teoría, el nervio vago podría mediar en una reducción del metabolismo durante el ayuno. En concreto, el nervio vago detecta un descenso de la glucosa en sangre y una disminución de los estímulos mecánicos y químicos procedentes del intestino. Esto parece aumentar los impulsos vagos del hígado al cerebro (NTS), lo que ralentiza la tasa metabólica, según los datos obtenidos en animales.
Estos estudios realizados en animales sugieren que hormonas como el NPY (Neuropéptido Y) aumentan mientras que la CCK (Colecistoquinina) y la CRH (Hormona liberadora de corticotropina) disminuyen durante el ayuno.
Lo contrario puede ocurrir después de comer. Las señales estimulantes del intestino relacionadas con la saciedad parecen contribuir a aumentar la actividad simpática y la respuesta al estrés (mayor CRH, CCK y menor NPY).
Inmersión/exposición al frío (duchas frías, salir a la calle a bajas temperaturas con poca ropa)
Debido a la proximidad del nervio vago a la piel en la región del cuello y la cabeza, se está investigando la eficacia de la activación del nervio y el grado de tratamiento posible mediante métodos no invasivos.
Según un artículo de la revista www.icebarrel.com cuando el sistema nervioso simpático está sobre activado, el cuerpo experimenta estrés de “escape o combate”. Esto provoca estrés físico, pero también angustia mental y emocional. Una Variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC) baja es un buen indicador de depresión y ansiedad, además de estar asociada a enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado que la estimulación no invasiva del nervio Vago mejora la VFC y reduce la frecuencia cardíaca general en la recuperación atlética, pero también se ha descubierto que esto se aplicaría a las personas con estrés diario habitual (Buchheit et al., 2009; Jungmann et al., 2018). La inmersión en agua fría es uno de los mejores métodos de estimulación no invasiva del nervio Vago para reducir el estrés diario, así como la recuperación del ejercicio y una completa y mejorada forma física.
Tararear y cantar
La laringe está conectada al nervio vago. Cuando canta, tararea o dice "om", usted está activando el nervio. Si está estresado(a) o se encuentra ansioso(a) y necesita calmarse, pruebe a tararear: probablemente notará que su ritmo cardíaco se ralentiza y empieza a sentir que se relaja.
Como el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales y a los músculos de la parte posterior de la garganta, cantar, tararear y hasta hacer gárgaras activarían estos músculos y estimularían la tonificación del nervio vago.
Meditación/mindfulness
Como el nervio vago es parte del sistema parasimpático está sujeto a sus ritmos respiratorios, es decir, se puede agitar o se puede calmar según la forma en que usted esté respirando.
La meditación, en general, le exhorta a tomar consciencia de su respiración y trabajar con ella para contrarrestar circunstancias que le afectan desde el exterior y enseñarle a reconfigurar su cuerpo para mantenerle estable y su mente clara a la hora de enfrentar situaciones difíciles.
Respiración lenta y profunda
Un estudio publicado en la revista Nature en 2021 señala que Los ejercicios respiratorios parecen reducir la ansiedad y aumentar la actividad parasimpática evaluada mediante índices de VFC (variación de frecuencia cardiaca). Los resultados del indicaron que tanto en los adultos jóvenes como en los mayores que participaron en el estudio la RLP (respiración lenta y profunda) aumentó significativamente la potencia de la HF (alta frecuencia, por su sigla en inglés) y redujo la ansiedad de estado.
Esto reflejaría un mayor beneficio del tono vagal que contribuye a mejorar las estrategias de regulación emocional con la edad o, posiblemente, un mecanismo de compensación que promueve una gestión eficaz de la ansiedad.
De hecho, la integración neuro-visceral y el modelo de coherencia psicofisiológica indican que una VFC más alta (especialmente en la banda HF) se asocia a un mejor rendimiento cognitivo. Una mayor actividad vagal también predice mejores estrategias de regulación de las emociones, como la prevención de la negatividad, pero mayor efecto de positivismo en el envejecimiento.
Por último, adoptando una perspectiva más clínica, la RLP encajaría muy bien entre las eficaces técnicas ofrecidas como parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para reducir la ansiedad, el estrés o el dolor en adultos mayores, entre otros.
Ejercicio
Estudios demuestran que hacer ejercicio y poner el cuerpo en movimiento puede afectar al nervio vago. El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de resistencia cardiovascular pueden aumentar la actividad del nervio vago y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
El ejercicio reduce la actividad nerviosa simpática y controla la respuesta parasimpática, de modo que la función cardiovascular y la respiratoria están equilibradas.
Yoga
Según la revista www.livescience.com "el yoga ayuda a regular el sistema nervioso parasimpático reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo, los patrones respiratorios y permitiendo que el cuerpo y la mente liberen el estrés de la vida cotidiana. Por estas razones, el yoga puede ayudar a aumentar la resistencia a los factores estresantes de la vida y la autorregulación, aumentando así el tono vagal."
Masaje de pies o Reflexología podal
(el tacto suave o firme que puede contribuir a la estimulación del nervio)
Un estudio publicado en 2011 por la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos indica que la reflexología podal puede aumentar la modulación vagal, disminuir la estimulación simpática y reducir la presión arterial en sujetos sanos y pacientes con enfermedad arterial coronaria.
Al estimularse el nervio vago provoca la liberación de oxitocina, y esta hormona favorece la relajación, una digestión sana y una sensación general de bienestar.
Cuando el masaje se aplica en los pies, estimulando el nervio vago, éste a su vez alcanza y estimula todos los órganos del cuerpo promoviendo una sensación de bienestar.
Ahora puede ver lo importante que es la salud óptima de su nervio vago. Si está desequilibrado, su salud física y mental pueden correr peligro. Por eso, estimular el nervio vago puede ayudar a realzar el funcionamiento eficiente de todo su cuerpo.
]]>Si pregunta a sus conocidos cual es la postura que consideran mejor para dormir, probablemente la mayoría responderá que es sobre un lado y, la verdad es que es la tendencia en la mayoría de los adultos. ¿Pero, es la más saludable?
Aunque contar con un sueño reparador y suficiente es crucial para nuestra salud, calidad de vida y longevidad, no se han realizado estudios suficientes que soporten con exactitud todos los ingredientes involucrados en esta necesidad fisiológica que tenemos como especie.
Para empezar, es posible que ni usted mismo(a) sepa en qué postura duerme, tal vez es consciente de la postura en que suele conciliar el sueño y en la que se despierta, más no a lo largo de toda la noche. Según estudios realizados en Dinamarca y Noruega y con diferentes tecnologías se detectó que, en general, la personas adultas permanecían algo más de la mitad del tiempo de lado, cerca de un 38% del tiempo boca arriba y un 7% boca abajo. Y que cuanto mayores eran las personas, más tiempo pasaban de lado.
La tendencia a dormir de lado parece que sólo se desarrolla en la edad adulta, ya que los niños mayores de tres años pasan en promedio el mismo tiempo durmiendo de lado, boca arriba y boca abajo.
Los bebés, por su parte, duermen sobre todo boca arriba, porque se les coloca así en la cuna por motivos de seguridad.
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Según la Fundación para el sueño, la mejor postura para dormir es aquella que promueve la curvatura vertebral natural, es decir, que se mantenga alineada la columna vertebral desde las caderas hasta la cabeza. En su caso personal, depende de su estado de salud y donde siente comodidad.
Sin embargo, hay algunas posturas que se consideran “más saludables” que otras. En concreto, dormir boca arriba o de lado se considera más favorable que dormir boca abajo. Parece que cualquiera de estas dos posturas facilita el alineamiento de la columna vertebral, su equilibrio y apoyo. Esto alivia cualquier presión sobre la columna y permite que los músculos se relajen y usted obtenga un sueño reparador.
Para profundizar, resulta que ciertas posturas para dormir aportan beneficios específicos que podrían resultarle útiles si padece dolor de espalda u otra afección. Tal vez, al probar una nueva postura le proporcione alivio y mejor calidad de sueño como lo indica un estudio donde se enseñó a un grupo de adultos con dolor de espalda a dormir boca arriba o de lado, lo que resultó en un alivio significativo del dolor en sólo cuatro semanas.
Las 8 posturas más comunes para dormir y cómo afectan su estado de salud
Posibles inconvenientes de dormir en determinadas posiciones
Boca arriba:
No se recomienda dormir boca arriba a mujeres embarazadas; personas que roncan o tienen apnea del sueño; personas con algunos tipos de dolor de espalda; personas con reflujo ácido; adultos pesados y adultos mayores.
La Fundación para el sueño enfatiza que “más de la mitad de las personas padecen apnea del sueño dependiente de la posición, lo que significa que la gravedad de sus síntomas aumenta cuando están tumbadas boca arriba. Especialmente a medida que envejecemos o aumentamos de peso, se hace más difícil respirar tumbados boca arriba, debido a la presión de la gravedad sobre el cuerpo.” (artículo)
Así mismo, mientras que algunas personas sienten alivio al dormir boca arriba, otras sienten un aumento del dolor en las espaldas. Si este es su caso, se puede solucionar colocando una almohada delgada bajo la zona lumbar de su espalda o también debajo de sus rodillas. De cualquier forma, el efecto será que se elimina presión mientras que se apoya la curvatura natural de la espalda.
Boca abajo:
No es recomendable para mujeres en estado de embarazo, personas con dolor de cuello o espalda y personas preocupadas por las arrugas.
De todas las posiciones para dormir la posición boca abajo es la que menos apoya la espalda y aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que a veces provoca dolor al despertarse. Si su colchón no es lo suficientemente firme, el estómago y caderas se hunden desalineando la columna vertebral y eventualmente, provocando dolores en la espalda. Así mismo, dormir boca abajo contribuiría a la formación de arrugas faciales ya que la cara queda presionada contra la almohada o la superficie del colchón.
Dormir sobre alguno de los lados:
Según la Fundación para el sueño, no se recomienda dormir de lado a las personas con dolor de hombros o preocupadas por las arrugas.
Dormir de lado puede provocar dolor o tensión en los hombros o por lo menos, cambiar de postura de vez en cuando y asegurarse de utilizar almohada y colchón adecuados.
Dormir de lado también puede contribuir a la aparición de arrugas faciales. Según estudios del Centro Nacional de Información Biotecnológica, las arrugas faciales se producen sea, al dormir boca abajo o de lado, ya que la cara queda presionada contra la almohada, estirando y comprimiendo la piel.
En un artículo publicado en la revista Aesthetic Surgery Journal, un grupo de cirujanos plásticos sugiere forzar lo menos posible el rostro mientras se duerme, lo que excluye la posibilidad de hacerlo boca abajo. Y si para usted es más importante preservar la piel que dormir mejor o hacer frente a los dolores o al reflujo, dormir de lado tampoco es lo ideal.
¿Entonces cuál es finalmente la postura ideal para dormir?
En principio, dormir de lado parece tener varias ventajas, pero la postura que adopte puede influir en el dolor de cuello y espalda, y el lado en el que duerma puede aumentar o reducir el reflujo ácido. Los ronquidos aumentan si se duerme boca arriba, pero todos variamos, así que ésta última podría seguir siendo la forma en que duerme mejor.
Ahora bien, si hasta ahora nunca ha tenido problemas de amanecer con dolor en alguna parte de cuerpo y además siente que disfruta de un sueño reparador cada noche, es posible que esté durmiendo en la postura que mejor se adecúa a su estado de salud y no debería molestarse en cambiarla.
¿Pueden el colchón y la almohada hacer la diferencia a la hora de dormir?
Aquí también depende de sus hábitos y sus preferencias. La fundación para el sueño propone que su colchón sea lo suficientemente flexible para “ceder”, permitiendo que sus hombros y caderas queden más hundidos que la parte media de su columna vertebral y de esta manera no comprometer la curvatura natural de la columna.
Yo, por mi parte, prefiero el colchón más firme que se pueda conseguir ya que le da el soporte perfecto a mi torso, lo que me permite dormir muy bien (considero que tengo un sueño combinado, pero principalmente, boca arriba). Sin embargo, una vez más, es cuestión de gustos, hábitos y posibles condiciones físicas que cada persona pueda padecer.
Al igual que el colchón, la almohada que escoja influye en la comodidad y la calidad del sueño.
De la misma manera que algunos colchones son mejores para los que duermen boca arriba, similarmente ocurre con algunas almohadas. No todos los que duermen boca arriba prefieren las almohadas que les sientan bien a los que duermen de lado, boca abajo y los que tienen un sueño combinado.
En cuanto a la almohada, si usted ya tomó la decisión de intentar dormir boca arriba, necesita una de esas almohadas que proporciona un soporte adecuado al cuello.
Por lo general, los que duermen boca arriba necesitarían una almohada con un altillo más alto que las almohadas para los que duermen boca abajo y un altillo más bajo que las almohadas para los que duermen de lado. La almohada ideal para los que duermen boca arriba debe favorecer la alineación de la columna vertebral en lugar de arquear demasiado el cuello hacia arriba o permitir que la cabeza se hunda demasiado.
En esta posición, elija almohadas de altura media y no demasiado blandas, de lo contrario la nuca se girará hacia atrás y correrá el riesgo de sufrir dolor de cuello.
¿Qué almohada con relleno natural es mejor para dormir boca arriba?
Escoja una almohada que no sea demasiado voluminosa: una almohada grande no es para usted. Una almohada para dormir boca arriba no debe tener más de 9 cm de grosor.
Si prefiere dormir de lado, la almohada debe sostener la cabeza y el cuello de modo que las vértebras cervicales queden alineadas con la columna. Además, la almohada debe ser lo bastante alta para que tus hombros descansen cómodamente.
El altillo, o grosor, es sin duda el factor más importante para dormir de lado. La mayoría de las personas que duermen de lado necesitan almohadas de grosor medio o alto (10cm – 15cm) que amortigüen la cabeza y el cuello sin hundirse demasiado. Si sus preferencias de grosor varían de una noche a otra, puede ser un buen candidato para una almohada con niveles de altillo ajustables.
Las personas que duermen boca abajo suelen quejarse de dolor de espalda y tensión en el cuello, ya que se ven obligadas a girar la cabeza y el cuello para respirar libremente. Sobre todo, porque la columna vertebral apenas tiene apoyo en esta posición.
Un colchón firme y una almohada de poca altura pueden ayudar a mantener la columna vertebral alineada. Una almohada debajo de las caderas también puede ayudar. Además, las personas que duermen boca abajo deben evitar girar la cabeza hacia un lado. Según la Fundación para el sueño se recomienda una almohada con una altura de 7.5 cm- 12cm para poder ofrecer apoyo a los que duermen boca abajo, pero esto dependerá de otros factores como el tamaño de la cabeza y las preferencias personales. El altillo de la almohada debe sostener la cabeza y el cuello, manteniéndolos en un ángulo cómodo.
Finalmente, la mejor postura para dormir es la que le permite disfrutar de una noche de sueño reparador y sin interrupciones para despertarse por la mañana con una sensación de frescor, energía y sin dolores ni molestias. Si ésa es su postura actual, no se sienta obligado a cambiarla. Sin embargo, si cree que una nueva postura podría hacerle dormir más cómodamente, adelante, pruebe otra postura.
En todo caso, recuerde que se debe tener paciencia, utilizar las estrategias mencionadas para poder adaptarse a la nueva postura y echar mano de los soportes mencionados para lograr mantenerla el mayor tiempo posible durante las horas de sueño.
¡Felices sueños!
]]>Después de años de practicar un cierto deporte o entrenamiento, algunas personas se cansan, se han lesionado y se desmotivan, o simplemente, otras activades ocupan el tiempo que anteriormente se dedicaba a la práctica deportiva. Hoy me dispongo a convencerle de que sea una persona activa y para eso, le muestro los beneficios de incorporar este hábito a su estilo de vida y algunos consejos para lograrlo.
¡Por qué es importante ser activos SIEMPRE!
Mantenerse físicamente activo puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo2 y cáncer; a mejorar niveles de presión sanguínea y colesterol. A fortalecer huesos, músculos y articulaciones y así disminuir riesgo de caídas, recuperarse mejor y más rápido de hospitalizaciones u otra inmovilidad y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
También, la actividad frecuente le ayuda a mantener y/o mejorar la salud del cerebro, mayor agudeza mental, un ánimo estable y de mejor humor.
Según un artículo de la revista www.lexingtonathleticclub.com “el ejercicio es psicodélico. Expande y altera la conciencia. Es un escape de la monotonía de la vida real, de las facturas, los plazos, el estrés y los pensamientos neuróticos. Es un narcótico que, literalmente, hace que el cerebro produzca opioides y cannabinoides endógenos que le ponen eufórico.”
No sé si hasta ese punto, pero sí sé que un buen entrenamiento le ayuda a relajarse, a concebir un sueño profundo y reparador en la noche. Todo está bien en el mundo después de una intensa sesión de pesas o una excursión por el campo. La comida sabe mejor y se come con el sentimiento de que el cuerpo está mereciendo cada caloría. El estrés del trabajo es menos acuciante. Y es verdad que entrenarse hace que la persona se sienta más segura de su cuerpo, sus movimientos y sus capacidades.
Aspectos que pueden ser desagradables del ejercicio como el exceso de sudor, el ardor del cuádriceps, o la concentración que se requiere para levantar cierto peso o sostener un pique de velocidad muy alto, de alguna manera deben aprenderse a “afrontar”.
Si sobrellevamos el dolor, o por lo menos somos conscientes de que nos está haciendo mucho bien, lo estaremos utilizando para nuestros propios fines.
No tema confrontar estas sensaciones. Percíbalas. Puede que no sean necesariamente "divertidas" o "agradables" en el momento, pero no se trata de eso. Son tan solo la prueba de que estamos vivos y de que esos entrenamientos están sirviendo para algo.
Las 5 reglas que le ayudan a mantenerse físicamente activo(a) toda la vida
Al emprender su viaje hacia la forma física, recuerde que la motivación viene de dentro. Se trata de encontrar el "porqué", establecer objetivos claros, celebrar las pequeñas victorias, mantener una actitud positiva y mezclar las cosas. Su mentalidad es clave para casi todo lo que hace en la vida, pero sobre todo para sus entrenamientos. Cuando usted está distraído y realizando ejercicios sin pensar, realmente no va a obtener mucho de ello. Debe enfocar cada entrenamiento que haga con una mente centrada que le ayudará a sacar el máximo provecho de ella.
Investigaciones demuestran que el mero hecho de pensar en los músculos moviéndose y trabajando activa las fibras musculares incluso más que si realizara el ejercicio sin concentración ni atención. En otras palabras, cuanto más se concentre en el músculo objetivo mientras realiza un ejercicio, mayores serán las ganancias de fuerza y memoria muscular. (Estudio)
A algunas personas del mundo del fitness les gusta expresarse: dicen cosas como "el dolor es debilidad que abandona el cuerpo" o "si estás disfrutando, no estás entrenando". Entendido. Sé por experiencia que alcanzar los niveles de rendimiento de élite requiere soportar el dolor, mucho sacrificio, cosas desagradables y hasta episodios momentáneos de sufrimiento absurdo.
Sin embargo, la ventaja de hacer algo que le gusta como ejercicio es que realmente lo llevará a cabo. Dado que el ejercicio más eficaz y beneficioso es el que se puede seguir, ésta es una forma de asegurarse de obtener los beneficios.
El sedentarismo o la inactividad física puede contribuir a muchas enfermedades crónicas que se podrían prevenir, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2. También, al aumento de peso y la obesidad; y se ha relacionado con algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario también parecen tener un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental como depresión, insomnio o aislamiento.
El sedentarismo se ha identificado como el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial, responsable del 6% de las muertes en todo el mundo. Los tipos e intensidad de actividad física recomendados varían en función de la edad y el estado general de salud. Pero, independientemente de la edad, cualquier persona físicamente inactiva se beneficiará de un aumento de la actividad física.
Hay que tener en cuenta sin embargo que hay personas que se consideran activas porque van al gimnasio a hacer una clase de aeróbicos de una hora. La verdad es que, aunque haga ejercicio durante 60 o 90 minutos al día, pero luego vaya a sentarse 8 horas frente a un computador, por dar un ejemplo, es posible que no esté contrarrestando los efectos del comportamiento sedentario durante el resto del día.
A veces, las circunstancias de la vida no nos permiten ejercitarnos o entrenarnos como quisiéramos, es por eso por lo que la expresión “actividad física” debería estar grabada como un mantra en la mente y aprovechar cualquier oportunidad para moverse. En mi caso, todos los mandados que a nadie le gusta hacer en mi casa como sacar la basura o los orgánicos a la compostera, subir o bajar escaleras con la aspiradora, ir a la tienda a traer algo que falte o lavar la loza, yo me ofrezco.
Esos mandados aburridos me dan la oportunidad de tomar un descanso de mi trabajo que a menudo es frente a un computador y poder descansar la mente, estirar los músculos y cambiar de paisaje. Pero hay muchas cosas más: el trabajo en el jardín, lavar el carro, hacer un aseo profundo de alguna parte especifica de su casa, etc.
Es decir, HAGA QUE SUS ENTRENAMIENTOS TENGAN SENTIDO Y PROPÓSITO.
Un gran problema que impide a la gente hacer ejercicio es que todo parece carecer de sentido. La verdad es que ir al gimnasio a levantar pesas sólo para volver a dejarlas en el suelo o caminar en una cinta durante una hora sin ir a ninguna parte no tiene sentido en un nivel básico. Pero no tiene que ser así.
Mi propuesta es que si va al gimnasio a subirse a una trotadora se haga un plan, no necesariamente para competir en una carrera de 5K. Pero usted puede trazarse como meta hacer los entrenamientos para correr 5 kilómetros, simplemente, a su ritmo sin necesidad de inscribirse a una competencia. Si ya corre 5K y lo hace en 30 minutos, pues entrene para bajar a 25 minutos. Es imponiéndose usted mismo(a) retos como se adquiere la disciplina y la motivación para continuar. Ahí es cuando el ejercicio por el ejercicio cobra sentido y se convierte en su propósito.
La mayoría de nosotros no podemos crear una vida en la que el ejercicio regular sea un requisito indispensable para la supervivencia (ni tampoco nos gustaría), pero podemos inyectar sentido y propósito a nuestros movimientos creando así nuestro propio entrenamiento personalizado.
Escuchar a su cuerpo es básicamente estar consciente, de forma permanente, pero sobre todo durante su entrenamiento o práctica deportiva, de cómo se está sintiendo su cuerpo y de cómo está asimilando el estrés que le está imponiendo con la actividad que realiza en ese instante para que usted mismo(a) perciba cuánto más puede exigirle o si se está acercando a su límite.
De la misma manera, al prestar atención a sus sensaciones corporales durante el entrenamiento, le permite entender cómo está respondiendo su cuerpo, si al día siguiente de un entrenamiento exhaustivo necesita descanso o si puede volver a entrenar y qué tipo de entrenamiento, en el caso de que aún se encuentre cansado, pero con energía suficiente para un entrenamiento más suave, por ejemplo.
Esta conexión mente-cuerpo es crucial porque le permite evitar lesiones, sobre-entrenamientos, intuir cuánto descanso necesita y hacerle conocer los ritmos en que funciona su cuerpo.
Cómo reactivarse y también cómo hacer la transición a otras actividades
Tal vez usted era un o una super atleta y se lesionó, o se cansó, o su vida cambió y tuvo que dejar el ejercicio o simplemente siempre se le ha dificultado la adaptación al ejercicio. Enseguida encuentra algunas alternativas que pueden serle de utilidad.
Empiece poco a poco. Acumule gradualmente al menos 30 minutos de actividad la mayoría o todos los días de la semana (o lo que le recomiende su médico).
Haga ejercicio a la misma hora del día para que se convierta en una parte habitual de su rutina diaria. Por ejemplo, podría caminar todos los lunes, miércoles, viernes, sábados y domingos de 12h a 12h30.
Busque una hora y un lugar convenientes para realizar las actividades. Intente convertirlo en un hábito, pero sea flexible. Si pierde una oportunidad de hacer ejercicio, incorpore la actividad física a su día de otra manera.
Combine deportes o tipos de entrenamiento o variaciones a su entrenamiento
Despierte su vena aventurera. Todos los humanos la tenemos y es lo que nos da la curiosidad, la motivación y el ímpetu para explorar, conocer nuestras capacidades y poner a prueba nuestros límites. Esto afecta cómo nos relacionamos con todo y lo que se conoce como flexibilidad cognitiva (la capacidad de adaptarnos a nuevos entornos, nuevas situaciones o a cosas inesperadas, entre otras cosas).
Como lo menciono más arriba, la motivación es clave. Si le aburre hacer ejercicio, es que está aburrido(a) y no tanto que el ejercicio es aburrido. Si se limita a hacer lo mismo siempre, hace lo mínimo y por supuesto, los resultados son mínimos. Pero si le entusiasma lo que hace en el gimnasio, en la piscina, o en la bicicleta, al variar se centrará más en la técnica, en ir más lejos o más rápido algunas veces y así le saca mejor partido a la actividad y su vida es más emocionante.
En lugar de correr en la cinta del gimnasio, si está haciendo bonito día, tal vez puede aventurarse a correr al aire libre.
¿Proviene usted de una tradición de levantar pesas en el gimnasio? ¿Y qué tal si este fin de semana sube al cerro que le quede más cerca con un morral y echa una buena caminata hasta la cumbre? Una variación de este tipo le puede proporcionar un entrenamiento completo tanto cardiovascular como de fuerza con el bono de que respira aire fresco, recibe vitamina D del sol y cambia de paisaje.
Si no tiene la posibilidad de salir a la naturaleza, su entrenamiento de fuerza en el gimnasio se puede volver más interesante y efectivo tan solo con aumentar la intensidad, sea volumen, peso, etc. Un estudio realizado en 2014 tanto en personas principiantes como avanzadas demostró que, en comparación con la variación de la intensidad, la variación de los ejercicios produjo ganancias significativas de fuerza e hipertrofia en ambos grupos. Según los investigadores del estudio, variar los ejercicios que haga en el gimnasio "parece producir una activación muscular más completa hipertrofiando todas las cabezas de los músculos multipennados." Es decir, que se desarrollan o tonifican todos los músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio. Por ejemplo, un músculo multipennado es el deltoides, el músculo triangular que se ubica en el hombro y está compuesto por 3 cabezas: anterior, media y posterior. Estas cabezas se unen para formar una sola inserción en el brazo. Este es un músculo multipennado.
¿Es usted un deportista solitario o grupal?
Si usted es de las personas que necesita apoyo, está muy bien y puede ser un gran motivante para habituarse a entrenar.
Hacer ejercicio en grupo aumenta la reducción del estrés que se obtiene con el ejercicio.
El solo hecho de entrenar en presencia de otra persona reduce el esfuerzo percibido del ejercicio.
Entrene con alguien que sea más fuerte/más rápido/más en forma. Si cree que su compañero(a) de entrenamiento lo hace mejor que usted, eso le motiva a esforzarse más.
Los hombres también pueden entrenar junto con una mujer, ya que se ha demostrado que hacer ejercicio con un miembro del sexo opuesto también reduce el esfuerzo percibido. Lo mismo sucede con las mujeres cuando hacemos ejercicio junto con un hombre, así que funciona para ambos sexos.
No hace falta que se inscriba a un grupo de CrossFit (aunque no es mala idea). Basta con que se reúna con uno o dos amigos para entrenar con regularidad. Y, además, el contacto social es una gran ventaja.
Por último, inspírese. Lea revistas de salud, visite páginas web que muestren las técnicas o tutoriales de los ejercicios que desea realizar y los resultados en la gente que los practica. A veces, leer y ver imágenes de personas sanas que utilizan su mismo enfoque le pueden motivar.
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Lo cautivante del Yoga es que usted no necesita haber nacido en India o ser un(a) Yogi, ni haber obtenido certificaciones. Usted solo debe desenrollar su colchoneta, seguir las indicaciones para lograr la postura o asana, respirar mientras su cuerpo se fortalece y dejar que su mente se calme.
Beneficios de la práctica del Yoga
Restauración postural
El cuerpo humano es naturalmente asimétrico, póngase a pensar que en un lado tiene el hígado que pesa más o menos 1500 gramos; mientras que en lado izquierdo tiene el corazón (en promedio 280 gramos) y que debe abrirse espacio en su caja torácica.
Sabemos también que los músculos de nuestro lado dominante pueden ser más fuertes. Por naturaleza, las personas utilizan más a menudo su mano dominante. Por lo tanto, es normal que existan pequeñas diferencias de fuerza entre los músculos de la mano izquierda y los de la mano derecha. Pero factores como el uso excesivo pueden convertir estas pequeñas diferencias en desequilibrios importantes y así mismo con los otros músculos.
Esta es, tal vez, la primera razón por la que el Yoga puede encontrar un espacio en su vida y es porque le ayuda a encontrar de nuevo su centro de gravedad. Cuando usted pisa bien, se para bien, es consciente de una buena postura, tanto para mantenerse de pie como para moverse; respira de forma adecuada, le hace el gran favor a su cuerpo de evitarle desequilibrios, debilidad, dolores crónicos que, si no se tratan, terminan en lesiones.
Ahora bien, existen otras causas para el desbalance postural como lo explica la señora Aleena Kanner, restauradora postural en una entrevista con el doctor Mercola.
“Las gafas, la cirugía LASIK, los implantes dentales y las endodoncias pueden afectar la experiencia sensorial y, por tanto, la adecuada forma de marcha y la postura, lo que a su vez puede provocar síndromes de dolor.
Las intervenciones dentales pueden afectar la mordida, lo que repercute en la postura craneal y cervical. Si se extraen los dientes y no se sustituyen por un implante, es posible que el cerebro no pueda determinar dónde está el centro de gravedad, lo que provoca una compensación excesiva hacia un lado u otro.
La cirugía ocular LASIK puede desencadenar problemas inesperados. Uno de los principales problemas es que, si le fija una graduación incorrecta, puede provocar una disfunción. Con las gafas, en cambio, no se está sujeto a una sola graduación. Puede cambiarla y adquirir unas gafas nuevas si resulta que su simetría era incorrecta”. (Mi traducción)
La señora Kanner es especialista en corrección postural y existen centros en varios países que se enfocan en tratamientos para ello. Sin embargo, en esta línea, el Yoga le ofrece la posibilidad de que a través de las posturas que usted mismo aprende a realizar, usted se sincroniza con su respiración, su cuerpo automáticamente busca alinearse con su centro de gravedad, algo que es muy personal porque la estructura de su cuerpo es única y porque los posibles traumatismos que haya tenido a lo largo de su vida, intervenciones, cirugías, si tiene problemas de visión o ha soportado tratamientos dentales, dan forma a quien es usted hoy.
La práctica del Yoga le ayuda a incrementar su flexibilidad
Las posturas de Yoga se logran llevando sus músculos a estirarse. Cuando los músculos logran soltarse, mejora el rango de movimiento de sus extremidades, sus movimientos corporales se tornan más fluidos y menos rígidos o cansados.
En un estudio realizado con atletas universitarios se obtuvieron resultados bastantes positivos en cuanto a mejoras a nivel de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control.
Según este estudio, “la premisa del yoga difiere de otros tipos específicos de entrenamiento debido a sus requisitos polifacéticos que desafían al cuerpo de formas variadas. Cuando se realiza correctamente, los atletas pueden optimizar el funcionamiento del cuerpo maximizando las posibilidades de movimiento y minimizando las restricciones de movimiento. La práctica física del yoga consiste en mantener una respiración regular y constante mientras se cambia la posición del cuerpo a través de una serie de Asanas (posturas estáticas) durante las cuales todos los grupos musculares objetivo y de apoyo están comprometidos (bajo tensión). Conectar la mecánica de la respiración con un sistema musculoesquelético activo mientras se realizan las posturas supone un reto holístico (completo) para todo el cuerpo”.
Pero este beneficio no solo ayuda a deportistas. Personas sedentarias o que deben pasar gran parte del día frente a un escritorio o un computador, pueden sacar provecho del Yoga para evitar o combatir la rigidez de los músculos por la inmovilidad.
Incrementar fuerza si se practica Vinyasa o Yoga en movimiento
La verdad es que al practicar ciertos tipos de Yoga con seguridad se logra mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Sin embargo, si usted desea también fortalecer su cuerpo el Ashtanga Yoga le brinda este complemento.
La práctica regular del Ashtanga Yoga le permite fortalecer tanto extremidades superiores como inferiores, muñecas y el tronco. Esto se logra al realizar las secuencias del “Saludo al sol” (Surya Namaskar) y las Vinyasas, que en su totalidad es una secuencia dinámica y fluida que tonifica su musculatura y la hace más flexible.
El Yoga le ayuda a mejorar la circulación
Un artículo reciente de la revista médica ScienceDirect.com indica que el mantenimiento adecuado de la forma física y el estrés que emplea el Yoga pueden reducir eficazmente las enfermedades cardiovasculares y que la práctica de ejercicios de Yoga mejora la salud cardiovascular y reduce los factores de riesgo asociados.
Es bien sabido que la enfermedad cardiovascular (ECV) es un trastorno inmunológico inflamatorio crónico que afecta a las arterias. Con el tiempo, las arterias sufren estenosis (estrechamiento) debido a la acumulación de esclerosis de las paredes arteriales y ateroma (engrosamiento) intimal.
Si persiste, pueden formarse placas propensas a la rotura, que obstruyen las arterias coronarias y provocan trombosis.
Alrededor del 80% de las ECVs son provocadas por factores de riesgo modificados, de los cuales los más importantes son la hiperlipidemia, el sobrepeso corporal, la diabetes y la hipertensión. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) no sólo encabezan la lista de causas de muerte en todo el mundo, sino que también son responsables de la mayor pérdida de años de vida sana.
El tabaquismo es el segundo factor de riesgo más importante de infarto al miocardio, por detrás de la hipercolesterolemia (3 veces más riesgo), según los resultados de la investigación INTERHEART. El yoga actúa sobre el estrés y los impulsos conductuales asociados a la adicción, y cada vez está más reconocido como posible tratamiento complementario al tratamiento médico convencional para dejar de fumar.
Numerosos estilos de yoga, incluidos Ashtanga, Hatha, Vinyasa y Yin yoga, mejoran el estado de ánimo, disminuyen los efectos negativos como el síndrome de abstinencia, entre otros.
El Yoga puede ayudar a controlar la ansiedad y a reducir el estrés
La clave del Yoga para reducir estrés y ansiedad radica en tres pilares a saber: movimiento corporal, control de la respiración y despejar la mente.
El Hatha Yoga es un tipo de Yoga que se enfoca en las posturas, algunas clases se enfocan más en el estiramiento mientras que otras tienen en cuenta las transiciones haciendo la clase más dinámica. Usted elige.
En cuanto a la respiración, es un aspecto importante de la práctica del Yoga y aunque la respiración es un acto involuntario, usted puede tomar consciencia de él y así, el poder de regularlo. Yoga le enseña en qué momentos inhalar, en cuáles exhalar y a respirar mientras mantiene una postura. Estos tiempos le dan la oportunidad de encontrar la calma durante la postura, de permitir que los músculos se suelten sin ejercer presión y que sus pensamientos se desvíen de las preocupaciones.
Finalmente, el tercer pilar del Yoga es controlar la mente acelerada, pero ya a través de lograr las posturas que requieren esfuerzo físico y concentración, usted se está obligando a dejar de lado tanta pensadera y preocupación. Así mismo, tomar consciencia de su respiración, de nuevo le obliga a dejar de lado otros pensamientos. Tanto las posturas como la respiración controlada pueden considerarse técnicas básicas de meditación.
Yoga para bajar de peso
La práctica del Yoga puede formar parte de un programa para reducir el sobrepeso corporal. En 2022 una revisión temática de 22 estudios señaló que el Yoga puede ayudar a reducir sobrepeso, el índice de masa muscular, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura entre los participantes obesos que tomaron parte en dichos estudios.
La verdad es que con cualquier tipo de ejercicio, sea atletismo, levantamiento de pesas o Yoga, usted está activando su metabolismo lo que le hace quemar calorías. La diferencia es que el Yoga es una práctica que debido a la conexión mente-cuerpo, los movimientos y posturas suaves pero exigentes, así como la respiración controlada, contribuye a que se hagan mejores elecciones alimentarias en el día a día, a que usted perciba cada parte de su cuerpo y a medida que se adentra en la práctica, pueda observar cómo su cuerpo va cambiando.
El yoga le puede ayudar a mejorar la calidad de sueño
Según una publicación de la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos,
“una posible razón que explica la mejor calidad del sueño en los practicantes de Yoga es que los ejercicios de Yoga implican el estiramiento y la relajación de los músculos causando un esfuerzo físico y mental significativo que resulta en una menor latencia del sueño (tiempo que transcurre desde el comienzo del sueño hasta la aparición del primer sueño REM), un sueño más profundo, menos trastornos del sueño y una mejor eficiencia del sueño. Como la duración media de las prácticas de Yoga de los participantes en el estudio fue de 5,26 años, se puede decir que los beneficios del Yoga se mantuvieron incluso después de la práctica de Yoga a largo plazo en el grupo de Yoga en comparación con el grupo control. Sin embargo, aún queda por dilucidar la relación exacta entre el yoga y una mejor calidad del sueño.”
Tipos de Yoga
Existen estilos de Yoga que le hacen aumentar su ritmo cardiaco y, en consecuencia, su metabolismo. Estos son,
Vinyasa, que implica movimiento y respiración continuos de postura a postura
Ashtanga, que se caracteriza por la repetición rigurosa de una serie de posturas enlazadas por transiciones y respiración correspondiente.
Power yoga, que se caracteriza por movimientos rápidos y posturas que se mantienen de tres a cinco respiraciones.
El yoga en calor (anteriormente conocido como Bikram), que se practica en una sala caldeada a una temperatura de 85 a 105 grados Fahrenheit o 30 a 40 grados Celsius y puede incluir varios estilos de yoga.
Para clases más lentas que requieren concentración y resistencia física,
Hatha Yoga que se centra en las técnicas posturales y respiratorias, tradicionalmente para canalizar la fuente de energía vital. En sánscrito, Ha significa Hatha se traduce como fuerza. La práctica implica respiración, cuerpo (posturas) y mente (meditación).
Entrenamiento de fuerza con el Yoga
Muchas personas piensan que el Yoga es hacer una secuencia de estiramientos, cosa que también es verdad, pero mucho más como ha podido ver. ¿Cómo se pueden entonces fortalecer los músculos con la práctica del Yoga? En principio, hay posturas de Yoga que le obligan a fortalecer músculos mientras la sostiene como es el caso de
La postura del perro mirando hacia abajo. Fortalece los brazos y las piernas.
La postura de la media luna. Fortalece las piernas y los tobillos.
Postura de la plancha. Fortalece los brazos, las muñecas y la espalda.
Postura de la langosta. Fortalece la parte posterior del torso, las piernas y los brazos.
Sin embargo, existen tipos de Yoga bastante exigentes como el caso del Ashtanga Yoga donde se practican posturas inversas (parada de manos, de cabeza, o equilibrio de antebrazos que se conoce como Pincha Mayurasana); y transiciones que requieren levantar el peso del cuerpo (Tolasana) y que claramente fortalecen y tonifican los músculos, eso sí requiere disciplina y constancia. Así que hay para todos los gustos.
Cómo empezar
Personalmente, yo empecé a incorporar posturas de Yoga al final de mis entrenamientos y poco a poco a desarrollar un gusto especial al sentir que de verdad me relajaba y que las posturas me permitían conectarme con los músculos entrenados y a darme un momento conmigo misma antes de cambiarme para salir del gimnasio.
Después yo misma busqué libros donde se indicaban sesiones de Yoga de diferente duración que me gustaba realizar en mis días de descanso de entrenamiento. Eventualmente, se presentó la oportunidad de obtener una certificación en Hatha Yoga.
Ahora bien, clases de Yoga encuentra por todo lado, principalmente en gimnasios o estudios dedicados a esta práctica. También hay cursos en línea que puede seguir desde su casa, aunque yo le recomiendo clases presenciales para que su profesor(a) pueda corregirle y darle consejos según sus condiciones específicas. Es más, infórmele a su profesor(a) de cualquier problema de salud que pueda tener, como hipertensión o artritis, así como de cualquier lesión o problema físico. Un buen profesor sabrá qué ejercicios son los que más le convienen y le dirá qué posturas debe evitar.
Consejos para prevenir desequilibrios musculares con ayuda del Yoga
Varíe sus ejercicios. Esto se logra de forma más fácil con clases de Vinyasa Yoga, porque cada clase es diferente. O simplemente incorporar una clase de Yoga semanal a su ya existente rutina de ejercicios.
Asegúrese de que los ejercicios utilicen ambos lados del cuerpo. Las clases de yoga normalmente se aseguran de que cada postura o ejercicio alterne cada lado del cuerpo.
No espere a llegar a la clase de Yoga para estirar. Intente realizar algunas de las posturas que se realizan de pie para mantenerse flexible y evitar retracciones musculares. Trate, por lo menos 5-10 minutos diarios de estiramientos enfocados en el tronco y los músculos de las extremidades superiores e inferiores.
Manténgase medianamente activo(a) durante el día. La actividad física a lo largo del día -incluso unos minutos cada hora- le puede ayudar a mantener los músculos relajados al mismo tiempo que balanceados, la sangre fluyendo y consciente de su centro de gravedad corporal. Si pasa demasiado tiempo sentado(a), como es el caso de muchas personas que trabajan en oficinas, puede hacer algunos ejercicios rápidos de escritorio.
A mí personalmente, me encanta practicar Yoga porque el único equipo que necesito, esté donde esté, es un pedazo de piso y mi cuerpo, ahí ya no hay excusas.
]]>Si tenemos en cuenta los 5 componentes de la salud, resistencia cardio respiratoria, fuerza, flexibilidad, alimentación adecuada y descanso reparador, nuestra salud integral se trata de un equilibrio en esos 5 aspectos.
El ejercicio como tal se divide generalmente en dos tipos: aeróbico (o de resistencia) y de fuerza o potencia, aunque yo incluyo, además, la flexibilidad. El ejercicio de resistencia se realiza con cargas bajas durante un largo período, mientras que el ejercicio de fuerza se realiza con cargas altas durante un corto período.
No obstante, la mayoría de las actividades combinan resistencia y fuerza, lo que se conoce como ejercicio concurrente. Si hacemos una encuesta, veremos que hay personas que se inclinan más por el entrenamiento de resistencia, mientras que otras no podrían concebir la vida sin las pesas y todos los maravillosos resultados que se obtienen gracias a ese tipo de entrenamiento.
Fuerza y resistencia funcionan como una calle de doble vía
Se ha descubierto que la brevedad de alta intensidad en el ejercicio puede generar adaptaciones a nivel de resistencia, mientras que el ejercicio de baja carga pero que le acerca a sus límites puede provocar adaptaciones de fuerza.
El entrenamiento clásico de resistencia también ha demostrado aumentar el gasto cardíaco, el consumo máximo de oxígeno y la biogénesis mitocondrial. Todas cosas tremendamente positivas para su organismo.
Tanto el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria como el de fuerza tienen beneficios significativos para la salud y el rendimiento físico. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, lo que permite que el cuerpo funcione de manera más eficiente durante actividades de larga duración. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, aumenta la fuerza muscular y la masa magra, lo que realzará la fuerza y la potencia.
A nivel de lesiones
El entrenamiento de resistencia, en mi caso particular, el atletismo resulta muy cautivante para quien se adentra en esa práctica, pero a medida que incrementa la duración o los entrenamientos se vuelven más intensos, también uno(a) se vuelve más vulnerable a alterar la postura y la técnica, lo que puede fácilmente conllevar a lesiones. En este sentido, los entrenamientos de fuerza vienen al rescate porque requieren que se mantenga una buena postura al tiempo que fortalecen los músculos directamente involucrados en la práctica del entrenamiento cardiovascular.
Más no es mejor y el éxito radica en un entrenamiento bien estructurado y las cargas adecuadas
Desde hace ya unos años estudios en fisiología del ejercicio han comenzado a interesarse en los efectos de la intensidad del ejercicio frente al volumen con respecto al contenido y función de las mitocondrias (estudio)(estudio)(estudio). En este estudio se utilizaron los protocolos de entrenamiento conocidos como HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos, por su sigla en inglés y que combina ejercicios con pesas y cardio-respiratorios), LSD (entrenamiento lento de larga distancia, por su sigla en inglés y que por lo general se refiere a resistencia cardio respiratoria) y SIT (Entrenamiento por piques o intervalos de velocidad, por su sigla en inglés, generalmente se refiere a resistencia cardio- respiratoria). Después de 4 semanas de entrenamiento, los investigadores observaron un aumento del 25% en la respiración mitocondrial máxima solo en el grupo SIT, sin cambios observados en los grupos LSD o HIIT. El aumento del nivel de respiración mitocondrial en el grupo de SIT estuvo acompañado de cambios en el contenido de proteínas PGC-1α, p53 y PHF20. PHF20 es importante tanto para estabilizar como para regular al alza p53 (Cui et al. 2012; Park et al. 2012), mientras que p53 es un supresor de tumores y participa en la regulación de la función mitocondrial (Matoba et al. 2006; Park et al. 2009).
La adaptación es el objetivo final
Tanto los entrenamientos de fuerza como los de resistencia cardio respiratoria proporcionan importantes adaptaciones al organismo.
Por lo general, PGC-1α ha sido considerada el "regulador maestro de la biogénesis mitocondrial" y un componente fundamental de las adaptaciones inducidas por el ejercicio con entrenamiento de resistencia (Estudio). En los últimos años, otra proteína, p53, ha surgido como un actor clave en el metabolismo de sustratos y la biogénesis mitocondrial (Estudio). p53 fue la primera proteína supresora de tumores descubierta (Estudio). En este papel, p53 regula la detención del ciclo celular, la apoptosis, la angiogénesis, la reparación del ADN y la senescencia celular (Estudio).
Además de las adaptaciones musculares y metabólicas, también se producen adaptaciones neurales con el entrenamiento de fuerza. Estas adaptaciones incluyen un reclutamiento más eficiente de las unidades motoras, una mayor sincronización de las unidades motoras y una mejora en la coordinación intermuscular (Aagaard et al. 2002; Duchateau y Baudry 2014). Estos cambios neurales permiten una producción de fuerza máxima más efectiva y una mayor potencia muscular.
Otra adaptación importante del entrenamiento de fuerza es el aumento en el tamaño de las fibras musculares, conocido como área transversal. Esto se debe al aumento en la síntesis de proteínas musculares y al reclutamiento de nuevas fibras musculares (Fry et al. 2003; Mitchell et al. 2012). La mayor área transversal de las fibras musculares se traduce en una mayor capacidad para generar fuerza y resistencia muscular.
Lo ideal es incorporar ambos tipos de entrenamiento en su rutina
La combinación de los entrenamientos de resistencia y fuerza también pueden tener efectos positivos en la biomecánica de la marcha y la carrera. Esto también aplica para otros deportes como el ciclismo y natación, por ejemplo. Un estudio realizado por Barnes y Kilding (2015) reveló que el entrenamiento de fuerza en corredores mejoró la absorción de fuerzas generadas durante el impacto con el suelo y la generación de fuerza durante la fase de propulsión.
En conclusión, además de las adaptaciones en el suministro de oxígeno y el metabolismo de los sustratos, factores como la rigidez de la unidad músculo- tendón, las adaptaciones neurales, la biomasa muscular y la biomecánica de la marcha y la carrera también juegan un papel importante en la mejora del rendimiento y la economía de carrera. Integrar entrenamientos de resistencia y fuerza, junto con un enfoque adecuado en la técnica de carrera, puede maximizar estos beneficios y contribuir a un rendimiento óptimo en las actividades deportivas.
La flexibilidad
Es importante tener en cuenta que el impacto de los estiramientos en la economía de carrera puede variar según el individuo. Algunas personas pueden experimentar mejoras en la economía con la práctica regular de estiramientos, mientras que para otras puede no tener un efecto significativo o incluso puede tener un efecto negativo. Yo soy PRO-ESTIRAMIENTOS.
Hay factores que se deben considerar, como la técnica de estiramiento utilizada, la duración e intensidad de los estiramientos, así como la forma en que se incorporan en el programa general de entrenamiento. Cada persona es diferente y ahí es recomendable individualizar el enfoque de estiramiento y tener en cuenta las necesidades y características específicas de su cuerpo y el ejercicio que practica..
En resumen, si bien los corredores que presentan un sistema musculo-tendinoso más largo y rígido parecen tener un menor consumo de oxígeno a velocidades sub-máximas, el impacto de los estiramientos en la economía de carrera puede variar. Es importante hacer una evaluación individualizada y considerar otros factores como la adaptación neural, la biomecánica y el tipo de entrenamiento realizado para maximizar los beneficios en el rendimiento y la economía de carrera.
Cómo incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina
La fuerza se adquiere al añadir peso, bandas de resistencia y/o ejercicios que se realizan con el peso corporal. En principio, el yoga no proporcionaría lo que necesita para obtener fuerza a no ser que se practique Ashtanga yoga que es yoga en movimiento y requiere de posturas y transiciones que involucran su peso corporal que es muy válido.
Los cinco movimientos básicos que deben estar presentes en su rutina de fuerza semanal
Cómo saber qué peso utilizar
Según un estudio publicado en 2023, series de pocas repeticiones, pero pesos pesados tanto series de muchas repeticiones con pesos más ligeros son efectivas. La clave está en que las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten mucho trabajo.
Mientras se adapta, puede empezar con 2-3 series de 15 y 12 repeticiones. A medida que progresa aumente ligeramente el peso (2-10%).
Cómo incorporar entrenamiento cardiovascular
Puede caminar al aire libre o en el gimnasio. Para incrementar su capacidad puede incluir piques de velocidad de 30 segundos- 1 minuto. Por ejemplo,
Su entrenamiento es por 20-25 minutos. Empiece caminando a una velocidad de marcha rápida (unos 6 km por hora) durante 2-3 minutos. Luego acelere y trote dos minutos. Esto le tomará aproximadamente 5 minutos. Repita 4 o 5 veces.
A medida que progresa disminuye el tiempo de marcha mientras que aumenta el tiempo de trote como resultado de la adaptación de cuerpo al entrenamiento.
En resumen, tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza tienen adaptaciones importantes tanto a nivel muscular como neural. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la potencia. Integrar ambos tipos de entrenamiento en su rutina de ejercicios puede maximizar los beneficios para su rendimiento y calidad de vida.
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Cada día escuchamos sobre la importancia de consumir probióticos para tener un colon saludable. La verdad es que la salud del microbioma intestinal requiere de un cuidado consciente ya que ahí se llevan a cabo importantes funciones para la salud integral del cuerpo, y es que una flora diversa y con la adecuada proporción de bacterias buenas y malas le proporciona a su organismo las herramientas para un sólido sistema de defensas. Sin embargo, experimentos han indicado que es mejor obtener los probióticos a partir de los alimentos que consume y solo acudir a los probióticos en pastillas en determinadas ocasiones. Hoy le explico cuándo, qué tipo de probióticos y por qué.
El microbioma se refiere a la colección de genomas de todos los microorganismos del entorno, en este caso, su cuerpo. La microbiota, en cambio, suele referirse a los microorganismos que se encuentran en un entorno específico. En este sentido, la microbiota puede referirse a todos los microorganismos que se encuentran en un entorno como la piel, por dar un ejemplo, incluidos bacterias, virus y hongos.
El intestino tiene su propio microbioma, una comunidad de organismos microscópicos, como bacterias, virus, hongos y parásitos, que viven dentro del tracto intestinal. Pero la realidad es que el cuerpo humano tiene cuatro microbiotas principales que difieren entre ellas: la respiratoria, la cutánea, la urogenital y la bucal. En conjunto, estas 4 microbiotas forman el microbioma humano, es decir, los billones de microbiota que viven dentro y sobre su cuerpo.
La microbiota, aunque suele llamársele también microbioma intestinal es el hábitat de millones de microorganismos a lo largo y ancho de su tracto digestivo, no solo el colon.
Nuestro microbioma conforma la salud del eje cerebro-intestinal apoyando funciones como el hambre, el estado anímico, el metabolismo y el sistema inmunológico. De hecho, el microbioma intestinal fabricaría neurotransmisores que afectan su ánimo y función cognitiva.
Ahora bien, resulta que su flora intestinal es única porque hay muchos factores que determinan su particularidad, no solo el microbioma que usted fue adquiriendo al nacer sino también, su herencia, predisposición física, el sitio geográfico donde creció, si tuvo contacto con mascotas en casa, su estilo de vida actual, la forma en que se alimenta, etc. Los probióticos son grandes familias de bacterias con las que nuestro microbioma debe nutrirse con el fin de mantener su salud y funcionar de forma eficiente.
Tipos de microorganismos que habitan en sus microbiotas
Las bacterias más comunes presentes en la microbiota oral son Streptococcus mutans, Porphyromonas gingivalis, Staphylococcus y Lactobacillus.
En la piel, la microbiota residente se encuentra en las partes superiores de la epidermis y se congrega dentro y alrededor de los folículos pilosos. Esta microbiota Incluye:
Estafilococos (de naturaleza seca, en antebrazos, manos, piernas y pies)
Micrococcus
Corynebacterium (de naturaleza húmeda, presentes en pliegues corporales como codos, debajo de los senos, entre los dedos de los pies y las ingles).
Brevibacterium
Dermabacter
Malasezzia (de naturaleza sebácea, presentes en las glándulas sebáceas y en la piel).
Los filos microbianos intestinales predominantes en la microbiota intestinal son Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria y Verrucomicrobia.
El microbioma pulmonar, por su parte, se compone de las principales especies miembros de los filos Bacteroidetes, Firmicutes, Actinobacteria, Fusobacteria y Proteobacteria, que se distribuyen en nichos ecológicos a lo largo de la cavidad nasal, la nasofaringe, la orofaringe, la tráquea y en los pulmones.
¿Qué tan bueno es tomar probióticos? En qué casos sí tomar y en qué casos no
Fue a través de mi experiencia personal debido a un tratamiento odontológico para el cual debía tomar antibióticos por dos semanas que pude constatar dos cosas: primero que debido a que el tratamiento era en la boca, la microbiota bucal difiere de la microbiota intestinal y los probióticos, si se requieren, deben constituirse de microorganismos que ayuden a restablecer la salud oral, aunque, por supuesto tendrán un efecto en la flora intestinal.
Segundo, dependiendo de la salud de su intestino, probióticos en pastillas pueden hacer más daño que bien. Si su rutina alimenticia incluye buenas cantidades de fibra, así como de alimentos fermentados tales como repollo agrio, kimchi, kéfir que le ayudan a mantener una flora intestinal saludable pero también niveles adecuados de vitamina K2 que es crucial para que el calcio se fije en los lugares adecuados, es posible que su cuerpo tenga suficientes defensas para un pronto restablecimiento luego de tomar antibióticos.
Supuestos beneficios de los probióticos
En principio un compuesto de bacterias buenas aportaría vitaminas y ayudarían a equilibrar la proporción entre la población de bacterias buenas y malas de las cuales se debe componer la flora intestinal.
Los probióticos también pueden contribuir al movimiento de los alimentos a través del tubo digestivo, al afectar a los nervios que controlan todo tipo de movimientos en el intestino.
Actualmente, se siguen investigando muchos supuestos beneficios de los probióticos pero algunos beneficios por los que se recetan como lo hemos visto antes son la reducción de la inflamación, el refuerzo del sistema inmunitario, el aumento del metabolismo, la reducción del apetito al aumentar la saciedad o plenitud y la mejora de la salud mental. Hay pruebas que sugieren que ciertas cepas de probióticos pueden tener la capacidad de producir compuestos que pueden influir en los neurotransmisores y otras moléculas de señalización implicadas en la regulación del estado de ánimo. Esta comunicación entre el intestino y el cerebro es la que se conoce como eje intestino-cerebro.
Según los especialistas de varias universidades los únicos casos en los cuales se deberían recetar probióticos son,
Riesgos potenciales de tomar probióticos
Los probióticos pueden provocar infecciones y reacciones alérgicas en algunas personas, sobre todo en las inmunodeprimidas. Dado que los probióticos contienen microorganismos vivos, existe la posibilidad de contaminación de la sangre con bacterias u hongos, lo que puede provocar sepsis (envenenamiento de la sangre), que puede ser mortal.
Efectos al tomar probióticos si ya tiene una flora intestinal bien establecida o muy sensible
En mi experiencia personal la idea era tomar probióticos por un mes para restablecer y mantener fuerte mi flora intestinal. Inicialmente funcionó, pero luego de 10-12 días empecé a sentir como acumulación de flema en la garganta y en las mucosidades. También dificultad para realizar mis ejercicios de retención de aire y a veces, incluso, hasta una ligera reacción cutánea.
Por esta razón le sugiero que consulte con su proveedor de salud ya que, si su alimentación contiene suficientes probióticos, así como prebióticos (ingrediente alimentario no digerible que estimula selectivamente el crecimiento y/o la actividad de una o un número limitado de bacterias en el colon), es posible que luego de tomar antibióticos su cuerpo cuente con las defensas suficientes para restablecerse por sí mismo.
En todo caso, si usted siente que puede hacer uso de un ciclo de probióticos y que su médico(a) está de acuerdo, aquí encontrará lo que debe saber sobre los probióticos que requeriría según sus necesidades individuales.
Micoorganismos de los cuales se debería componer su probiótico dependiendo de la zona a tratar
Probióticos que promoverían la salud oral:
Las bacterias de la especie Lactobacillus reuteri, que combaten los patógenos nocivos, Streptococcus salivarius, Lactiplantibacillus plantarum restaurando potencialmente el equilibrio oral. Este equilibrio es fundamental en el tratamiento de las enfermedades de las encías, en este sentido los probióticos que contienen estas cepas podrían ayudar a tratar los problemas periodontales y reducir la inflamación.
Probióticos para la salud intestinal:
Los organismos usualmente recomendados para restablecer la salud intestinal son S. boulardii (una levadura), especies de Lactobacillus y especies de Bifidobacterium.
Probióticos para la salud pulmonar, especialmente en casos de asma y otras condiciones inflamatorias:
En varios estudios revisados, la cepa de elección es el Lactobacillus (plantarum, acidofillus y rhamnosus) que en algunos casos se ha proporcionado junto con una mezcla herbal (raíz de vasaka, albahaca sagrada o Tulsi y raíz de cúrcuma) y ha proporcionado muy buenos resultados. (estudio)
Finalmente, la mejor manera de obtener sus probióticos es al consumir una alimentación balanceada y diversa, principalmente a base de plantas, dando prioridad a fermentos como el repollo agrio, kimchi, kéfir y yogurt griego hechos de leche no pasteurizada, miso (pasta de soya fermentada), tempeh y vinagre de manzana. Además, alimentos con elevado contenido de fibra; konjac o glucomanan; cascaras de psyllium, manzana, alcachofas y espárragos.
Asegúrese de consumir la suficiente proporción de proteína completa, según su peso corporal. Y líquido, sobre todo bebidas como el té de jengibre, de menta, café, agua o té de hinojo y por supuesto, agua filtrada.
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La hormona estimulante del crecimiento en el cerebro envía señales a la glándula pituitaria para que libere hormona del crecimiento humano (HCH) al torrente sanguíneo para que actúe en tejidos, músculos, cartílagos, huesos, tejido adiposo con el fin de reparar, estimular sus funciones y su metabolismo. Pero también, sus niveles de energía, su función sexual y su salud cardiaca.
Hoy no trataremos los extremos al producir demasiada (acromegalia) o muy poca hormona del crecimiento, más bien las razones por las cuales usted querría producir HCH con propósitos de salud y como herramienta antienvejecimiento.
La glándula pituitaria produce grandes cantidades de HCH durante la etapa de crecimiento, sobre todo en la pubertad, por supuesto, con el fin de que se desarrolle en todos los aspectos físicos de lo que será su estructura adulta. Sin embargo, a partir de los 25-30 años la producción de HCH empieza a disminuir ya que el organismo ha alcanzado su meta de crecimiento, aparentemente.
Las características del descenso en la producción de HCH se observan en una recuperación más lenta en las lesiones, un metabolismo menos activo y mayor facilidad para acumular tejido adiposo . Por estas razones, entre otras, la terapia de sustitución con inyecciones de HCH sintética se han popularizado desde hace por lo menos 20 años.
Personalmente, no recomiendo las inyecciones de sustitución de HCH sintética porque aparte de incrementar músculo, perder grasa y activar su metabolismo, el exceso de HCH promueve un agrandamiento de órganos como pulmones, corazón, hígado, vejiga, etc.
En cambio, y por donde se enfocan los temas en mis artículos y mis canales, le propongo herramientas comprobadas para estimular sus niveles de HCH naturalmente y mantenerle juvenil y vibrante por muchos años.
Primero que todo, hay que entender que una vez finalizada la etapa de crecimiento los adultos continuamos requiriendo producir la HCH para mantener activo nuestro metabolismo, reparar tejidos, evitar pérdida capilar y mucho más.
La hormona del crecimiento humano (HCH) se secreta de forma pulsátil, generalmente, no siempre, siguiendo el ritmo circadiano. La liberación de la hormona del crecimiento no es continua; se libera en una serie de "ráfagas" o impulsos cada tres a cinco horas. Esta liberación está controlada por otras dos hormonas que se liberan desde el hipotálamo (una parte del cerebro): la hormona liberadora de la hormona del crecimiento, que estimula a la hipófisis para que libere hormona del crecimiento, y la somatostatina, que inhibe esa liberación.
La disminución de HCH se produce por un cambio en la amplitud del pulso más que en la frecuencia. En promedio, la producción diaria de HCH en el estado prepuberal es de 200 a 600 µg/día, aumentando a 1000 a 1800 µg/día en el pico de la pubertad. En la edad adulta, las tasas de producción oscilan aproximadamente entre 200 y 600 µg/día, siendo más elevadas en las mujeres que en los hombres. La adiposidad es responsable de un componente significativo de la disminución de la producción de HCH con el aumento de la edad.
Cómo producir HCH naturalmente a través de ciertos hábitos, actividades y suplementos
A menos que usted tenga una sobreproducción de HCH o esté siguiendo algún tratamiento que pueda ser afectado por las siguientes indicaciones, casi todos los humanos adultos podemos sacar provecho de las siguientes indicaciones.
Varios estímulos fisiológicos pueden iniciar la secreción de HCH, de los cuales los más potentes y no farmacológicos sin lugar a duda, pueden ser el sueño y el ejercicio.
Producción de HCH durante el sueño
La principal producción de HCH ocurre durante las horas de sueño, a saber, la tercera hora de sueño profundo y durante las ondas lentas de sueño, es decir, la primera parte de la noche y si ya vio mi video sobre los ritmos binaurales, son las ondas Delta que se activan y durante este tiempo usted puede sacar provecho para que su glándula pituitaria libere HCH a sus anchas.
Producción de HCH durante la práctica del ejercicio
El ejercicio y el estrés físico, incluidos los traumatismos con shock hipovolémico (pérdida grave de sangre o de otro líquido hace que el corazón sea incapaz de bombear suficiente sangre al cuerpo) y sepsis (respuesta extrema del cuerpo a una infección), aumentan los niveles de HCH.
Usted, por supuesto no tiene que llegar a esos puntos para estimular la HCH, existen alternativas más saludables como son el ejercicio, pero no cualquier tipo de ejercicio. Los ejercicios que han demostrado estimular eficazmente la producción de HCH son sesiones de ejercicio con pesas (no más de una hora), así como de resistencia cardiorrespiratoria debido a que entrenamientos prolongados liberan cortisol interfiriendo con la función de testosterona y estrógenos.
En este sentido, los tipos de entrenamiento que disponen el organismo para la estimulación de HCH son los aquellos realizados por intervalos de alta intensidad con pesas y a nivel cardiovascular haciendo piques de velocidad.
Una alternativa relativamente nueva para nosotros los occidentales, es el entrenamiento con ligera restricción de flujo sanguíneo que se conoce como KAATSU y cuya duración es de una hora aproximadamente si se hace el entrenamiento por ciclos que indica el doctor Yoshiaki Sato, creador de este sistema.
Incluso una intensidad mínima y un esfuerzo percibido bajo conducen a la producción de HCH, IGF-1 , o factor de crecimiento insulínico, VEGF (Factor de Crecimiento Endotelial Vascular), NO (Óxido Nítrico), Ceramidas, β endorfinas, BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), y mucho más.
De hecho, muchos de los efectos de la HCH se hacen a través del hígado, la pituitaria libera HCH que se dirige al hígado, el cual, la convierte en IGF-1, por su sigla en factor de crecimiento de acción similar a la insulina. Resulta que el factor de crecimiento insulínico desencadena mejoras de aprendizaje y memoria, luego del ejercicio. Curiosamente, el ejercicio intenso, por intervalos, estimula más hormona del crecimiento.
Otras situaciones que pueden estimular o inhibir la liberación de HCH
Según un artículo de la revista médica www.sciencedirect.com el ritmo ultradiano de la secreción de HC se genera por la interacción coordinada de muchos factores. El "jet lag" aumenta transitoriamente la amplitud del pico de HC, lo que produce un aumento transitorio de la secreción de HC durante las 24 horas. El ejercicio y el estrés físico, incluidos los traumatismos con shock hipovolémico y sepsis, aumentan los niveles de HC, mientras que la privación emocional y la depresión endógena suprimen la secreción de HC.
El estrés hipertérmico provoca la liberación de la hormona del crecimiento, que envía señales a otra hormona conocida como factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) para aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que se produce a través de la vía mTOR. El IGF-1 también inhibe una vía conocida como FOXO, lo que se traduce en una menor degradación de las proteínas musculares. Una liberación natural de HGH se produce durante el sueño y después del ejercicio, por lo tanto, el mejor momento para utilizar la terapia de sauna u otra forma de exposición al calor como temazcal o inipi por lapsos de 20 minutos para inducir o elevar los niveles de HGH es después de una sesión de ejercicio o por la mañana en un estado de ayuno.
Por su parte, la terapia con duchas o baños de agua fría pueden influenciar de dos maneras la producción de HCH. Primero, dormir bien es crucial para la producción natural de HCH. Hay pruebas de que un baño o ducha de agua helada ayuda a conciliar un sueño de calidad. Esto tiene que ver con los efectos de la terapia de frío en el sistema nervioso parasimpático que ayudan a entrenar el cuerpo para entrar en un estado de relajación.
Segundo, la exposición a un estímulo frío activa lo que se conoce como tejido adiposo marrón. La función de la grasa marrón es ayudar a descomponer la glucosa y las moléculas de grasa para producir calor, aumentando así el metabolismo, creando la atmósfera adecuada para la producción de HCH.
La nutrición desempeña un papel importante en la regulación de la HCH. La malnutrición aumenta la secreción de HCH, mientras que la obesidad la disminuye. Estos efectos nutricionales ocurren de manera aguda, como lo ejemplifica el ayuno, que amplifica la secreción de HCH en 12 horas y la ingestión de glucosa, que suprime la secreción de HCH. Los gluco-receptores centrales parecen percibir las fluctuaciones de glucosa, más que los niveles absolutos. La administración intravenosa (IV) de aminoácidos individuales, como la arginina y la leucina, estimulan la secreción de HCH. Los ácidos grasos libres mitigan los efectos de la infusión de arginina, el sueño, la l-dopa, el ejercicio y la GHRH (Hormona liberadora de la hormona del crecimiento) sobre la liberación de HCH.
La leptina desempeña un papel clave en la regulación de la ingesta de alimentos y el gasto energético y puede actuar como señal metabólica en la estimulación de la secreción de HCH mediante interacciones con la somatostatina, la GHRH ( y el sistema del neuropéptido Y (NPY).
El organismo requiere estar hipoglicémico para producir HCH, es decir, que tanto su insulina como azúcar en sangre se encuentren en bajos niveles. Esto implica que comer cerca de la hora de irse a dormir va a inhibir completamente la producción de HCH. Yo me atrevería a añadir que consumir alimentos, sobre todo carbohidratos, antes de hacer ejercicio podría también inhibir la producción de HCH.
Aunque algunas personas pueden presentar dificultad para conciliar el sueño si están con hambre, le propongo que su última comida la haga con unas 3-4 horas antes de acostarse, pero que contenga suficiente proteína e incluso algo de lácteos (si los tolera) ya que estos nutrientes le pueden ayudar a dormir mejor.
Suplementos que incrementan la producción de hormona del crecimiento
Personalmente prefiero obtener los nutrientes que requiero a través de los alimentos pero, por supuesto, usted puede ser una de esas personas que no cuenta con el tiempo de estudiar las composiciones o dedicar tiempo a preparaciones alimenticias y debe echar mano de suplementos que le permitan componer un sistema de alimentación completa. En ese sentido, algunos suplementos que le pueden ayudar en la producción de HCH son,
Arginina. Estudios indican que este aminoácido puede incrementar entre 300 y 400 veces su producción de HCH. La Arginina que puede consumirse en cápsulas o de forma intravenosa; algunas personas prefieren tomarlo antes de irse a dormir, mientras que otras, antes de empezar su sesión de ejercicio.
La forma en que trabaja la arginina es dilatando las arterias lo que incrementa el flujo sanguíneo.
Ornitina. Otro aminoácido que puede ayudarle a incrementar HCH que se asocia con una mayor síntesis de tejido muscular. A través de su conversión a arginina, la ornitina puede potenciar el transporte y almacenamiento de nitrógeno en el tejido muscular. La ornitina es un aminoácido precursor de la citrulina y es sintetizado a través de la arginina y liberada en el ciclo de la urea. Este ciclo es usado por el organismo para eliminar del cuerpo compuestos dañinos que perjudiquen el rendimiento, como el amoníaco, favoreciendo el rendimiento deportivo.
L-citrulina. Este es el suplemento más actualizado de los tres y tal vez, el más efectivo ya que, aparte de ayudar a estimular la producción de HCH, existe evidencia de que la L-citrulina puede funcionar mejor como ayuda ergogénica que la L-arginina sobre el rendimiento físico, ya que la L-citrulina mostró un efecto positivo sobre la percepción subjetiva del esfuerzo y el dolor muscular, además de una disminución en las concentraciones de lactato y una disminución del tiempo en pruebas máximas. (artículo)
Al aplicar las estrategias que comprenden aspectos de nutrición y ejercicio que aquí se mencionan, está disponiendo su cuerpo para la liberación de HCH. En la medida que pueda, practique ayunos de vez en cuando, así como protocolos hipoglucémicos. Explore el ejercicio por intervalos de alta intensidad o aventúrese a cortos períodos de estrés saludable como es el caso de la sauna y /o las duchas de agua fría. Finalmente, al esforzarse en lograr un sueño reparador, ya está usted en el camino de reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, mantener su vigor , calidad de vida y ciertamente, ralentizar el tictac del reloj.
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Estamos acostumbrados a los sonidos monoaurales o monofónicos que están definidos por un solo canal, mientras que los sonidos binaurales se refieren a la combinación de tonos diferentes en cada oído y que pueden cambiar la frecuencia de nuestras ondas cerebrales. Este cambio de frecuencia puede inducir varios estados de consciencia, desde la relajación, meditación y sueño hasta la concentración, tiempo de atención y memorización.
Para entender mejor cómo funcionan los sonidos binaurales, se trata de grabaciones de ondas sonoras distintas que se han registrado a través de dos altavoces diferentes de manera que al escuchar la grabación se termina percibiendo un tercer sonido.
Según el artículo investigativo de Lorenza Colzato y otras publicado en 2017 y actualizado en 2021, la experiencia de tales oscilaciones se describe como la audición de un sonido con una frecuencia igual a la diferencia de frecuencias entre los tonos originales (Oster 1973). Por ejemplo, cuando al oído izquierdo se le presenta un tono de 320 Hz, y al oído derecho un tono de 360 Hz, el sujeto percibirá un tono que oscila a una frecuencia de 40 Hz (es decir, 40 pulsaciones por segundo).
Estos sonidos binaurales se diferencian con los anchos de banda electroencefalográficos (EEG) clínicos, a saber, delta, theta, alfa, beta o gamma. Esta estimulación auditiva se ha utilizado ampliamente para modular los ritmos cerebrales e inducir así la condición mental asociada al ancho de banda EEG o sincronización cerebral.
De qué manera se miden las frecuencias de onda cerebrales
Todas las ondas cerebrales se miden mediante un qEEG. Esta prueba se realiza colocando electrodos en el cuero cabelludo de la persona para medir la actividad eléctrica dentro del cerebro a medida que responde a lo que la persona está haciendo o pensando.
"Normalmente, los datos del qEEG se visualizan en un 'mapa' de la cabeza, de modo que podamos ver qué zonas del cerebro tienen actividad eléctrica, como sobre el córtex prefrontal [CPF], la amígdala o el hipocampo". Este procedimiento también mostraría qué frecuencias cerebrales están más activas y cómo se comportan en relación a las otras.
Frecuencias diferentes de sonidos binaurales y el efecto en el cerebro y el cuerpo
Tipo de Ondas y Rango
|
Efectos específicos en su cerebro |
Frecuencia de Ondas Gamma γ Más de 30 Hz |
Induce la concentración, el enfoque, aprendizaje y memorización |
Frecuencia de Ondas Beta β 13-30 Hz |
Durante la mayoría de las actividades mientras se encuentra despierto(a) |
Frecuencia de Ondas Alfa α 8- 12.99 Hz |
Sucede durante la vigilia, con una mente activa pero en estado de reposo. |
Frecuencia de Ondas Theta θ 4- 7.99 Hz |
Ocurre durante las fases del sueño 1-2 ( que no es sueño profundo) |
Frecuencia de Ondas Delta δ 1 - 3.99 Hz |
Se presenta durante la fase 3 del sueño o sueño profundo |
Cada uno de estos tipos de frecuencia de onda corresponde a niveles diferentes de la actividad de las ondas que tienen lugar en el cerebro. Por ejemplo,
Las ondas Gamma (γ) tienen entre 35Hz -50 Hz cuyo rango corresponde a la mayor frecuencia en la actividad cerebral . Este tipo de ondas se asocia con la atención, el enfoque, procesamiento de información y solución de problemas. Además, los participantes en el estudio de Colzato , mencionado antes, presentaron una mejora en la memoria, función cognitiva e incluso estado de ánimo.
Las ondas Beta (β) tienen un rango entre 13Hz - 30Hz que corresponde a ondas de frecuencia cerebrales u ondas beta medias (15-20 Hz) o también conocidas como ondas "beta dos" que se asocian a un aumento de la energía, el rendimiento y eficiencia en el desempeño de trabajo. Sin embargo, Ondas beta altas (18-30 Hz), conocidas como ondas "beta tres" ya se asocian con estrés significativo, ansiedad, paranoia, incremento de energía y elevada sobreestimulación. (Estudio)
Las ondas Alfa (α)oscilan entre 8 Hz - 12 Hz y corresponden a una mente activa pero relajada y/o en reposo. Este es un estado que incita la creatividad y la productividad, mientras que puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Usted puede entrar en este estado al soñar despierto(a), meditar o practicar mindfulness.
Según un artículo de la revista Verywell Mind, cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su capacidad para experimentar el tipo de onda cerebral Alfa (α) serían,
Meditar: La meditación aparte de tener muchos beneficios para la salud, se ha asociado con el aumento de ondas alfa en el cerebro.
Respiración profunda: La respiración profunda puede ser una forma eficaz de combatir los sentimientos de ansiedad. Las investigaciones también sugieren que puede ayudar a aumentar la actividad alfa en áreas cerebrales críticas.
Practicar la atención plena: Los estudios han demostrado que el entrenamiento de la atención plena o mindfulness puede aumentar la actividad de las ondas alfa, y algunas investigaciones han sugerido que esta práctica puede ayudar a las personas que sufren dolor crónico, ansiedad o depresión. (estudio)
Yoga: El estado de relajación asociado a las ondas alfa puede aumentar al practicar yoga, y algunas investigaciones han sugerido que la práctica regular de yoga puede mejorar la actividad alfa en el cerebro. (artículo)
Ejercicio aeróbico: Algunos investigadores sugieren que el ejercicio aeróbico puede aumentar la actividad de las ondas alfa. (artículo)
Las ondas Theta (θ) oscilan entre 4Hz y 8 Hz y se presentan durante la primera fase del sueño, es decir, cuando usted se está quedando dormido(a). También, ya hay estudios que corroboran que escuchar audios con sonidos binaurales de 6Hz pueden inducir estados meditativos y de introspección. (estudio)
El hecho de que estas ondas sean visibles tanto en fases de sueño ligero como durante tareas de concentración, en una especie de estado de piloto automático y que es lo que las hace tan interesantes.
La frecuencia de onda Theta está presente durante procesos de curación así como recuerdo de experiencias emocionales (buenas y malas), la recuperación de la memoria y la codificación de nuevos recuerdos en pensamientos.
Pero las ondas Theta también son una parte importante de la fase de sueño con movimientos oculares rápidos MOR (o REM por su sigla en inglés), que se produce unos 90 minutos después de quedarse dormido. Esta es la fase del sueño en la que pueden producirse sueños vívidos.
A menudo, los sueños pueden verse influidos por la forma en que maneja su mente durante el día. Al irse a dormir después de haber afrontado de forma exitosa el estrés o de haber controlado pensamientos intrusivos, se tiene acceso a más actividad Theta. Esto aumenta los beneficios del sueño REM y ayuda a regenerar la mente, el cerebro y el cuerpo proporcionando un sueño reparador para un desempeño eficiente al día siguiente.
Según un artículo de la revista Mind Body Green, “si usted desea visualizar sus objetivos para hacerlos realidad, puede echar mano de prácticas como la creatividad, la autorregulación y la construcción del cerebro (practicando a diario el pensamiento profundo y el aprendizaje). Estas prácticas realizadas regularmente aumentan la frecuencia Theta, especialmente en las zonas frontales durante las actividades que requieren atención o memoria a corto plazo".
"Es importante recordar que las ondas Theta son una respuesta energética a la actividad mental, y que la forma en que gestione su mente dará lugar a respuestas Theta óptimas".
Las ondas Delta (δ) son las que oscilan a menos de 4Hz y corresponden a la fase de sueño profundo donde el cerebro transita de las ondas Theta a Delta. Aquí es donde ocurren los sueños pero también, donde su cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse, su sistema inmunológico de fortalecerse y afecciones como estrés, ansiedad y otras, de equilibrarse y sanar. Cuando la actividad de las ondas Delta es dominante, la persona está en fase de sueño profundo sin soñar.
Los humanos soñamos en ciclos de 90 minutos. Cuando las frecuencias de las ondas cerebrales Delta aumentan hasta la frecuencia de las ondas cerebrales Theta, se produce el sueño activo, que a menudo se vuelve más vívido para la persona. Normalmente, cuando esto ocurre, se produce un movimiento ocular rápido, característico del sueño activo que se denomina REM o MOR (movimiento ocular rápido).
Cuando usted se despierta de un sueño profundo, preparándose para levantarse, sus frecuencias de ondas cerebrales aumentarán a través de las diferentes etapas específicas de la actividad de las ondas cerebrales. Es decir, pasarán de Delta a Theta, luego a Alfa y finalmente, cuando suene la alarma, o simplemente despierte, a Beta.
Le habrá pasado algunas veces que se despierta pero vuelve a adormilarse, es decir vuelve ligeramente a Alfa, o incluso a Theta, o a veces hasta dormirse en Delta. Durante este ciclo de despertar es posible que permanezca en estado Theta por un periodo de entre 5-15 minutos, lo que le permite tener un flujo de ideas sobre los acontecimientos del día anterior o advertir las actividades que se presentan para el nuevo día. Este período puede ser extremadamente productivo y ser un tiempo de actividad mental muy significativa y creativa.
Beneficios de los sonidos binaurales en su cerebro y su cuerpo
Cada frecuencia binaural tiene sus propiedades y ventajas que usted puede utilizar según sus necesidades. Adaptar los ritmos que escucha según la ocasión favorecerá la homeostasis en su organismo. Según un artículo del sitio www.soundmedicineacademy.com , entre los principales beneficios de los ritmos binaurales están,
Disminuir la ansiedad
En concreto, escuchar frecuencias en los ritmos binaurales de nivel Theta o Delta parece disminuir la ansiedad que sienten las personas. Este efecto parece aumentar cuanto más tiempo se escuchan los ritmos binaurales -hasta cierto punto- y puede experimentarse desde la primera exposición a los ritmos binaurales (García-Argibay et al., 2019).
Un estudio demostró que los sujetos del estudio experimentaron una disminución del 26% en sus niveles de ansiedad después de escuchar sonidos binaurales durante 20 al día. El estudio se hizo durante dos semanas, aludiendo a que es necesaria constancia en la aplicación del tratamiento para obtener resultados significativos y a largo plazo.
Por otra parte, dependiendo de la gravedad de la ansiedad es posible que los ritmos binaurales no actúen con la misma intensidad que un medicamento para los síntomas. Sin embargo, cuando los ritmos se escuchan con asiduidad pueden tener un impacto revelador.
Aumentan la concentración, flexibilidad cognitiva, atención prolongada y rendimiento en tareas de memorización
Hay varios estudios publicados indicando que escuchar ritmos binaurales mejora la concentración. Un estudio, por ejemplo, mostró que las personas que escucharon ritmos binaurales por 15 minutos experimentaron menos distracciones luego de finalizar el experimento en comparación con las personas que no los escucharon (Kirk et al., 2019).
La flexibilidad cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse a acontecimientos nuevos, cambiantes o imprevistos. Pero, es también, la capacidad de cambiar de una forma de pensar a otra. Esto también se conoce como cambio de tarea. Según estudios, los ritmos binaurales pueden inducir mayor flexibilidad cognitiva (Homme et al., 2016).
En este estudio, los investigadores quisieron saber si escuchar sonidos binaurales (SB) podía ayudar a mejorar la capacidad de atención en una tarea de parpadeo. El parpadeo de atención se refiere a cuando se nos dificulta detectar un segundo objeto después de haber prestado atención a otro. Para averiguar esto, se dividieron a los participantes en dos grupos y les hicieron escuchar SB mientras realizaban la tarea de parpadeo de atención durante tres días diferentes.
Resultó que la estimulación de 40 Hz durante el entrenamiento mostró resultados más rápidos en comparación con la estimulación de 16 Hz. Sin embargo, esta mejora no se observa de inmediato, sino después de que el cerebro haya tenido tiempo de asimilar y consolidar la información durante el sueño. Esto indica que la estimulación auditiva de los Sonidos Binaurales (SB) podría ser una forma prometedora de estimulación cerebral no invasiva para mejorar el entrenamiento y el aprendizaje, especialmente en el campo de la rehabilitación.
Potencia la creatividad
La creatividad humana depende de una multitud de procesos cognitivos, algunos de los cuales están influidos por el neurotransmisor dopamina. Esto sugiere que la creatividad podría potenciarse mediante intervenciones que modulen directamente la producción o transmisión de dopamina, o que afecten a los procesos impulsados por la dopamina.
En un experimento de 2013 se utilizaron ritmos binaurales de frecuencias Alfa y Gamma. Los resultados mostraron que los ritmos binaurales, independientemente de la frecuencia presentada, pueden afectar al pensamiento divergente (creatividad) pero no al convergente (enfoque y direccionamiento). Los individuos con un EBR (Eye blink rate) o frecuencia de parpadeo baja se beneficiaron sobre todo de la estimulación de los ritmos binaurales Alfa, mientras que los individuos con un EBR o frecuencia de parpadeo alta no se vieron afectados o incluso se vieron perjudicados por los ritmos binaurales Alfa y Gamma. Esto sugiere que los ritmos binaurales, y posiblemente otras formas de inducción cognitiva, no son adecuados para un enfoque único, y que los sistemas de control cognitivo individuales deben tenerse en cuenta al estudiar los métodos enfocados a la mejora cognitiva.
Mejora la calidad del sueño
Aquí los ritmos binaurales en el rango Theta pueden ayudar a conciliar el sueño.
La terapia de sonido se ha utilizado para tratar a los que sufren de insomnio. Escuchar los ritmos justo antes de acostarse puede ayudar a conciliar un sueño reparador y relajante.
Reduciría síntomas físicos y nivel de percepción del dolor
Todas las dolencias físicas tienen su origen en una señal del cerebro. Si se ataca la raíz del problema, el cerebro, por lo menos se reducen las posibilidades de que le afecten dolencias físicas menores.
Dolores de espalda, articulaciones y otros pueden ser resultado de inflamación o elevados niveles de azúcar. Como primer paso ha de consultar con su médico y seguro que los ritmos binaurales pueden funcionar como medicina complementaria a medicamentos y terapias que le pudieran recetar.
Los ritmos en el patrón Theta o en los alrededores de 6 Hz serán fundamentales para reducir la experiencia del dolor. Los científicos están investigando cómo aprovechar los ritmos en estas frecuencias para una solución a corto plazo de los problemas de dolor severo.
Mejora el ánimo
Ya hemos ido aprendiendo que el sonido y la música pueden funcionar como medicina y tan solo escuchar música que le anime o evoque bonitas emociones puede tener un efecto muy positivo en la reducción de la depresión mientras que incrementa la sensación de alegría y bienestar.
En el caso de los sonidos binaurales de frecuencia Theta, estos estimularían las endorfinas en el cerebro, provocando una oleada de sentimientos positivos.
Induce más fácilmente a la meditación
Llegar al estado meditativo no es tan simple, sobre todo en estos tiempos con tanto y permanente bombardeo de información, lograrlo se complica aún más. Pero se ha comprobado que escuchar ritmos en frecuencia Theta por unos 30 minutos puede ayudar a inducir un estado de relajación disponiéndole a la meditación.
Consejos útiles si desea sacar provecho de los ritmos binaurales para mejorar su calidad de vida
En plataformas como Youtube encuentra una amplia selección de audios con los diferentes tipos de frecuencia. Algunos experimentos han señalado que para que los sonidos binaurales de frecuencia Gamma tengan el efecto de enfoque, memorización y atención prolongada, deben escucharse media hora antes del evento que requiera alguna de estas funciones para disponer su cerebro con antelación.
Algunas personas son extremadamente sensibles a los sonidos y pueden alterarles demasiado. Es por eso algunos audios vienen, de hecho, con música donde se incluyen los sonidos para que sea más sutil el efecto en el cerebro, pero igual de efectivo.
No necesita escuchar los audios todo el día para activar su cerebro en la frecuencia deseada. A veces, media hora, o una hora es suficiente sobre todo si se trata de frecuencias Gamma y Beta porque el cerebro se cansa como si hubiera estado en un curso escolar o universitario de 1 hora.
Escuche los sonidos a un volumen bajo ya que no deben ser lo dominante y la idea es que le ayuden a su cerebro a disponerse y enfocarse en la actividad sea un trabajo, un estado de creatividad, de meditación o de sueño.
En caso de sufrir de convulsiones, problemas cardiacos o utiliza un marcapasos, se recomienda que primero consulte con su médico(a) antes de probar los ritmos bianurales.
Conocer los estados de las ondas cerebrales puede ayudarle a potenciar sus capacidades cognitivas para aprovechar las características especializadas de cada estado: entre ellas, ser mentalmente productivo en una amplio rango de actividades, como aprender y memorizar, mantenerse concentrado(a), relajado(a) o creativo(a), así como poder conciliar un sueño reparador.
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Su frecuencia cardiaca en reposo es un factor que puede identificar problemas de salud potenciales y calibrar su salud cardiaca.
Un corazón saludable no necesariamente palpita todo el tiempo a la misma velocidad: el ritmo se acelera o ralentiza para adaptarse a las actividades que realice y según la oxigenación que necesite para realizarlas. Así que lo que se considera una frecuencia cardiaca normal varía con cada persona y según sus circunstancias. En principio, una frecuencia cardiaca en reposo muy alta o una frecuencia cardiaca máxima demasiado baja pueden ser indicadores de riesgo cardiovascular u otra afección médica.
Por qué es clave conocer su frecuencia cardiaca en reposo
Cuando usted se encuentra en reposo su corazón bombea la menor cantidad de sangre posible para suministrarle al organismo el oxígeno que necesita. Aunque la frecuencia cardiaca en reposo establecida oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, sin embargo, factores que pueden afectar su frecuencia cardiaca en reposo son estrés, ansiedad, alteración hormonal, ciertos medicamentos, o nivel de actividad física.
¿Cuáles son su frecuencia cardiaca en reposo y su frecuencia cardiaca máxima ideales?
Una frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
En general, una frecuencia cardiaca en reposo más baja implica una función cardiaca más eficiente y un mejor estado cardiovascular que se aseguraría con una frecuencia cardiaca en reposo menos de 70 latidos por minuto. Por dar un ejemplo, un deportista bien entrenado puede tener una frecuencia cardiaca normal en reposo cercana a los 40 latidos por minuto.
Por otra parte, la frecuencia cardiaca máxima es el ritmo al que late el corazón cuando se esfuerza al máximo para satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. La frecuencia cardiaca máxima desempeña un papel fundamental en la determinación de la capacidad aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que se es capaz de consumir.
Varios estudios observacionales a gran escala han indicado que una capacidad aeróbica elevada se asocia a un menor riesgo de infarto de miocardio y muerte. Y un pequeño ensayo controlado demostró que los hombres y mujeres con deterioro cognitivo leve que aumentaron su capacidad aeróbica también mejoraron su rendimiento en pruebas de memoria y razonamiento.
Al igual que la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia cardiaca máxima también depende de múltiples factores. A medida que las personas envejecen, la frecuencia cardiaca máxima media disminuye. Una fórmula comúnmente utilizada para determinar su frecuencia cardiaca máxima es 220 menos su edad en años.
Si usted es una persona que se ejercita, sabrá ya que sus entrenamientos oscilan regularmente entre el 60 y el 80% de su capacidad máxima ya que mantener niveles más altos por mucho tiempo afectan el músculo cardiaco. Enseguida encuentra una tabla que le indica aproximadamente estos porcentajes saludables.
Edad en años |
Promedio de frecuencia cardiaca máxima representada en latidos por minuto |
Intervalo cardiaco objetivo en pulsaciones por minuto |
40 |
180 |
90 a 153 |
45 |
175 |
88 a 149 |
50 |
170 |
85 a 145 |
55 |
165 |
83 a 140 |
60 |
160 |
80 a 136 |
65 |
155 |
78 a 132 |
70 |
150 |
75 a 128 |
Cómo medir su frecuencia cardiaca en reposo
Para medir la frecuencia cardiaca, basta con tomarse el pulso. Coloque el índice y el tercer dedo en el cuello, al lado de la tráquea. Para tomarse el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
Cuando sienta el pulso, cuente el número de latidos en 15 segundos. Multiplique este número por cuatro para calcular sus pulsaciones por minuto.
El mejor momento para tomar la frecuencia cardiaca en reposo es recién al despertarse en la mañana ya que cualquier cambio de postura, actividad e incluso nivel de hidratación puede afectar la medición. Otros factores que pueden influenciar la medición son,
Lo mejor es medir su frecuencia cardiaca varias veces durante la semana para observar si está influyendo o no alguno de los factores antes mencionados.
Estrategias para reducir o mantener baja su frecuencia cardiaca en reposo
Actividad física y ejercicio
Recuerde que su corazón es un músculo y al entrenarse o al practicar una actividad física exigente lo está obligando a fortalecerse. Precisamente, los ejercicios que más le convienen para este propósito son los que implican esfuerzo cardio- respiratorio como caminar, correr, nadar o montar bicicleta. Cuando aplica la modalidad de intervalos de velocidad, es decir, hace piques de 30 segundos, un minuto, etc., y luego se recupera por 1 o 2 minutos, por ejemplo, usted permite que el músculo cardiaco se vaya adaptando y fortaleciendo de forma saludable y segura.
Atletismo, natación y ciclismo son las maneras más populares, pero existen otras posibilidades como saltar lazo, el senderismo, la escalada en roca y la danza que también le pueden proporcionar efectos benéficos a su corazón (y emoción extra).
Hasta ahora, se creía que entrenar con pesas era bueno principalmente para fortalecer los músculos y el esqueleto. Se recomendaba especialmente a las personas mayores para mantener sus huesos fuertes y evitar caídas y lesiones. Sin embargo, estudios recientes muestran que entrenar con pesas también ayuda a reducir el riesgo de diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
Un estudio de 2019 por ejemplo, señaló que el entrenamiento con pesas se asociaba a una disminución de las enfermedades cardiovasculares, incluidos el infarto de miocardio y el ictus, y a una mayor longevidad.
Según ese estudio, que incluyó a casi 12.600 personas y que tuvo un seguimiento de entre 5.4 y 10.5 años, realizar entrenamiento de resistencia durante menos de una hora a la semana se asoció con una disminución aproximada del 40 al 70 % del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, independientemente de cualquier ejercicio aeróbico.
Reducción consciente del estrés y ansiedad en su vida
El estrés y la ansiedad se han convertido en un factor común de la vida moderna pero no quiere decir que es lo normal y mucho menos dejarlo sin tratar. La ansiedad suele acompañarse de sus compinches estrés y depresión.
Los trastornos de ansiedad pueden alterar la respuesta del organismo al estrés, la combinación de reacciones hormonales y fisiológicas que ayuda a todos los animales a luchar o huir de una amenaza real. Las personas con trastornos de ansiedad tienen altibajos inapropiados que pueden provocar hipertensión, alteraciones del ritmo cardiaco o infarto. Un mal funcionamiento de la respuesta al estrés favorece la inflamación, que daña el revestimiento de las arterias y prepara el terreno para la acumulación de placa coronaria.
Ejercicios de respiración o de retención de aire, así como duchas de agua fría en el contexto del método de Wim Hof pueden ayudar con mucho éxito a estabilizar su frecuencia cardiaca y reducir estrés y ansiedad.
Por otra parte, el Yoga es una alternativa que utiliza la respiración, ejercicios de estiramiento conectando mente y músculos involucrados induciéndole a encontrar calma y relajación en cada postura.
Evite productos estimulantes como el tabaco, exceso de cafeína, alcohol, algunos suplementos, etc.
Un estudio de 2019 señala que los suplementos dietéticos se definen como vitaminas, minerales o productos a base de plantas y suelen administrarse en forma de cápsulas o comprimidos. Los no fumadores están más tentados de utilizar suplementos dietéticos que los fumadores.
El tabaquismo se asocia a una disminución del nivel de ácido fólico circulante. El propio humo de los cigarrillos es una fuente abundante de radicales libres que promueven el estrés oxidativo, por la entrega directa de radicales y su generación endógena, así como a través de la activación de células inflamatorias . Se ha estimado que en una fumada de un cigarrillo, la fase gaseosa del humo expone al fumador a una mayor producción de radicales libres. Este estrés oxidativo actúa como un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas, como la aterosclerosis y la carcinogénesis.
Alimentación
Cualquier cosa que usted ingiere afecta su salud cardiaca. Una alimentación con elevado consumo de azúcar, harinas, fructosa, ácidos linolénico y linoleico (presente en aceites vegetales Omega-6 poliinsaturados), van a imponer stress a la función cardiaca.
Por otra parte, el sistema cardiovascular beneficiaría de los ácidos grasos Omega-3 que se encuentra en pescados grasos como el salmón pescado en altamar, las sardinas o el aceite de krill.
La fibra dietética es fibra que se disuelve en agua y cuya textura es viscosa y fermentable. La fibra insoluble es diferente de la fibra soluble porque no se disuelve en agua y permanece intacta mientras viaja a través del sistema digestivo.
Entre los alimentos ricos en fibra soluble hay varios vegetales, frutas, nueces y semillas. Por ejemplo, cáscaras de psyllium, semillas de linaza, nueces de macadamia, aguacates, las coles de Bruselas, brócoli, vegetales crucíferos, espárragos, manzanas, albaricoques, peras y batatas, entre otros.
Es importante mantener su cuerpo hidratado. La pérdida de fluidos aumenta su frecuencia cardiaca, así que asegúrese de consumir suficiente agua durante el día.
Las catequinas se refieren a un compuesto bioactivo presente en las hojas del té. Recientes investigaciones científicas indican que el número de grupos hidroxilo y la presencia de grupos estructurales característicos tienen un gran impacto en la actividad antioxidante de las catequinas. La mejor fuente de estos compuestos es el té verde sin fermentar.
Las catequinas presentan la gran propiedad de neutralizar las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. El grupo de derivados de la catequina del té verde incluye: epicatequina, epigalocatequina, galato de epicatequina y galato de epigalocatequina.
Estudios han descubierto que diferentes tipos de catequinas pueden mejorar los niveles de triglicéridos séricos, colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad y apolipoproteína B, reduciendo así el depósito de grasa en la sangre. Este estudio demuestra los importantes efectos preventivos de las catequinas en la enfermedad cardiovascular.
Respete sus horas de sueño
Los adultos que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensos a decir que han tenido problemas de salud, como infarto de miocardio, asma y depresión. Algunos de estos problemas de salud aumentan el riesgo de padecer cardiopatías, infarto de miocardio e ictus. Entre esos problemas está la hipertensión arterial.
Durante el sueño normal, la tensión arterial baja. Los problemas de sueño hacen que la tensión arterial se mantenga alta durante más tiempo. La hipertensión es uno de los principales riesgos de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
Para mejorar su calidad de sueño, trate de adherirse a los siguientes hábitos:
Mantenga un peso corporal saludable
El exceso de peso corporal se asocia a episodios cardiovasculares (ECV) y muerte prematura.
Este estudio publicado en la revista Nature señala la importancia de que las personas sanas con sobrepeso y obesas reduzcan su IMC (índice de masa corporal) para prevenir la DMT2 (diabetes mellitus tipo 2) y la HTA (hipertensión arterial) y así aumentar la probabilidad de permanecer libres de enfermedad y evitar la muerte prematura. La reducción simultánea de la magnitud de todos los factores de riesgo convencionales es la clave para reducir con éxito la aparición de ECV (enfermedad cardio vascular).
Reducir el exceso de peso corporal así como disminuir su frecuencia cardiaca en reposo pueden echar mano de las mismas estrategias mencionadas anteriormente como son la práctica del ejercicio, hidratación, obtener las horas de sueño suficiente, alimentación apropiada y manejo del estrés. En conclusión se trata de que estas estrategias se conviertan en los hábitos que conforman su estilo de vida.
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Como periodista especializada en salud, todas las formas que impliquen prevención, curación y beneficio o potenciación del cuerpo en su integralidad tienen cabida en mis investigaciones y estudio para compartir con cada persona que es consciente de que su salud está a la base de su desempeño en todas las actividades de su vida.
Hoy le muestro como hacer algunos ajustes a sus hábitos de vida y utilizar ciertas técnicas que pueden fortalecer conexiones específicas en su cerebro. Según investigadores en este campo, los componentes para mantener la plasticidad de su cerebro o neuro- plasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y evolucionar con el tiempo en estructura y función serían el desafío, la novedad y la atención enfocada. Parece que una de las mejores técnicas para lograr la atención enfocada sería el Mindfulness.
Mindfulness
Según lo explica Melissa Hogenboom en su artículo “How I Rewired My Brain in Sin Weeks”,
“Nuestro cerebro tiene una capacidad increíble para adaptarse, aprender y crecer porque, por su naturaleza, cambia... Antes se pensaba que se limitaba a la juventud, pero ahora sabemos que es una fuerza constante en la formación de lo que somos. Cada vez que aprendemos una nueva habilidad, nuestro cerebro se adapta.”
Lo que me entusiasma de este enfoque es que un creciente número de estudios señalan que al estimular su cerebro, usted estaría ayudando a demorar o a prevenir enfermedades cerebrales degenerativas.
La técnica por la que optó la señora Hogenboom en su publicación es el Mindfulness y los resultados fueron muy interesantes. El Mindfulness puede mejorar la atención, aliviar el dolor y reducir el estrés. Los expermientos realizados señalan que, tras unos pocos meses de entrenamiento en mindfulness, pueden aliviarse ciertos síntomas de depresión y ansiedad (claro que depende del caso de cada persona).
Si el cortisol, la hormona del estrés se activa y permanece elevada por mucho tiempo, puede resultar tóxica para el cerebro y esto inhibiría directamente la neuro-plasticidad. En este sentido, el Mindfulness puede ayudar a sobrellevar el estrés, permitiéndole al cerebro mantenerse más plástico o flexible.
Las instrucciones en sí no son difíciles, porque se trata de estar consciente del momento presente y poner atención a cosas que se ignoran normalmente; así como ayudarse preguntando ¿a dónde están yendo sus pensamientos? y ¿qué ocupa su mente momento a momento? Lo complejo es estar atento(a) para hacer esos seguimientos.
Además del Mindfulness existen otras técnicas que le pueden ayudar a mantener la plasticidad neuronal.
El ejercicio y la meditación en combinación pueden activar y potenciar la plasticidad cerebral
La actividad física facilita el proceso de la plasticidad, le recomiendo mi artículo y video sobre los ejercicios físicos que consolidan la plasticidad neuronal, y tanto mejor si se combinan con tareas cognitivas para mejorar habilidades que le interesan, lo que probablemente las potenciará.
La salud física está ligada a la cognitiva desde el nacimiento y actualmente se estudia bebés con el fin de detectar en el cerebro del recién nacido cualquier propensión a fallas en el cerebro.
Parece que el mismo concepto aplica cuando los pacientes se recuperan de lesiones cerebrales graves. Hogenboon indica en su publicación que científicos en Italia han detectado que Incluso en las peores condiciones, el cerebro ayuda a repararse de alguna manera. Con la neurorrehabilitación que se está aplicando, se aceleraría la recuperación que utiliza métodos como la robótica, la realidad virtual y la aplicación de corrientes eléctricas en el cerebro obteniendo un doble efecto.
En este orden de ideas, el ejercicio físico como tal, le obliga a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y la regeneración, lo que moldearía y hasta reestructuraría el cerebro activando la neuroplasticidad.
La coordinación motora y la continua estimulación de sinapsis cerebrales como consecuencia del ejercicio es su mejor seguro de vejez ya que brindan un barrera de protección contra el deterioro cognitivo y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
El aprendizaje desafiante
Lo siento, pero parece que crucigramas y sudoku no resultan lo suficientemente desafiantes, a no ser que usted NO sea una persona de números. Resulta que para la neuroplasticidad del cerebro se necesitan actividades que requieran mucha atención como aprender un nuevo idioma o un instrumento musical y que implique un desafío.
Un nuevo idioma
Esto le da la oportunidad a su cerebro de crear nuevas conexiones neuronales. Según un ejemplo dado en el artículo de la revista www.yourheights.com con la palabra "manzana" el cerebro crea una nueva vía neuronal entre la imagen de una manzana, la palabra en la lengua materna, el sonido de la palabra en la nueva lengua y su ortografía, y lo guarda todo en una memoria a la que se puede acceder siempre que se necesite decir "manzana" en la nueva lengua.
Según la misma publicación, en un estudio realizado con estudiantes de intercambio, cinco meses de aprendizaje intensivo de idiomas provocaron un aumento de la densidad de materia gris en el cerebro. La materia gris es donde se alojan las regiones del cerebro asociadas con el lenguaje, la atención, la memoria, las emociones y las habilidades motoras. Por tanto, aumentar la densidad de esta región del cerebro puede ayudar a proteger el funcionamiento de estas áreas a medida que se envejece.
Un instrumento musical
Corroborado por la revista Scientific American, “los músicos (tanto profesionales como aficionados) tienen una ventaja única porque no sólo tienen la oportunidad de comunicar a la profundidad del alma emociones y temas con el lenguaje universal de la música, sino también de mejorar su salud cerebral en aspectos importantes como activar la neuroplasticidad en todas las áreas del cerebro.”
“Se utiliza el lóbulo occipital para leer e interpretar los tonos y el ritmo; el lóbulo temporal, para procesar el sonido; el lóbulo frontal, para prestar atención a la música, inhibir distracciones irrelevantes y recordar lo que acaba de tocar; y el lóbulo parietal, para integrar toda la información sensorial entrante.”
Estudios demuestran que el entrenamiento musical mejora las capacidades cognitivas ( la memoria de trabajo, la atención y la inhibición, entre otras) a lo largo de nuestra vida. Esto se ha demostrado tanto con el entrenamiento musical a corto como a largo plazo y que además se fortalecen una cantidad de conexiones neuronales.
Los músicos tienen la ventaja de mantener sus habilidades cognitivas a medida que envejecen, pudiendo concentrarse mejor y filtrar estímulos irrelevantes. También pueden escuchar con mayor claridad en entornos ruidosos. De esta manera, la música beneficia las capacidades mentales a lo largo de la vida.
Hacer música en grupo puede tener beneficios para la salud física y mental. Por ejemplo, tocar instrumentos musicales se ha relacionado con un menor riesgo de demencia.
Un estudio de 2013 ha revelado que la música recreativa puede cambiar la forma en que nuestros genes responden al estrés. Esto indica que escuchar música puede ser más eficaz que leer para reducir el estrés, esto es en el campo terapéutico.
Viajar
Para empezar, la oportunidad de conocer un nuevo lugar le abre su mente a nuevas ideas y formas de vida que puede aplicar a su vida cotidiana. Le permite establecer nuevos vínculos con gente diferente y disponerle de una forma abierta a nuevas culturas y dejar de lado cuestiones domésticas o de trabajo rutinario.
En cuanto a su salud física, usted se encuentra en modo “exploración”, lo que le obliga a pasar más tiempo al aire libre y a aventurar con otro idioma, otras comidas, es decir, a salir de su zona de confort y es lo que se considera gimnasia sináptica para la neuro-plasticidad cerebral.
Realizar ejercicios con el lado NO dominante del cuerpo
Una forma casi automática en la que yo, personalmente, he aprendido a utilizar el lado no dominante del cuerpo es al realizar ejercicios con mancuernas y pesas libres que alternan ambos lados tanto de brazos como piernas. También, si intenta cepillarse los dientes o el cabello con la mano no dominante, usted estimula y refuerza vías neuronales requiriendo de su cerebro una concentración deliberada.
Alimentos que le pueden ayudar a fomentar su salud y neuro-plasticidad cerebral
Pescados grasos
El pescado azul tiene una sustancia llamada DHA, que es importante para el cerebro. También contiene vitamina B12, selenio y fosfolípidos. El DHA es el 90% de las grasas omega 3 del cerebro. Si el cerebro no recibe suficiente DHA, no puede funcionar tan bien. El DHA se encuentra en la parte principal del cerebro, especialmente en los lóbulos frontales. Por eso, comer alimentos con mucho DHA ayuda a mejorar la memoria y el procesamiento de la información.
Huevos
Los huevos son un alimento completo pues contienen las proporciones ideales de los macronutrientes proteína, grasa e hidratos de carbono. Así mismo, su contenido de vitamina D ayuda a proteger el cerebro de la acumulación de depósitos que interfieren con la función cognitiva.
Aceite de olivas
Porque ayuda a combatir el daño causado por radicales libres y a reducir depósitos tóxicos en el cerebro, lo que promueve eficiencia y fluidez en la función cognitiva.
Chocolate negro
Debido a su elevado contenido en flavonoles y antioxidantes que ayudan a combatir radicales libres en el cerebro, entre otras cosas.
Alimentos ricos en sulforafano
El sulforafano, un extracto activo de verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada o kale, regula al alza los genes que suprimen el estrés oxidativo, la inflamación y los daños en el ADN.
El sulforafano también mejora la función mitocondrial, promueve la síntesis de glutatión (GSH) y atraviesa la barrera hematoencefálica para reducir la inflamación nerviosa.
Varios estudios también muestran que el sulforafano aumenta los niveles de GSH en todo el cerebro y en la periferia para atenuar el estrés oxidativo, lo que también apoya su posible aplicación en la mejora cognitiva.
Frutos rojos
Principalmente, los arándanos azules contienen antocianinas que son poderosas armas contra los radicales libres ( moléculas inestables que dañan las células).
Otros frutos que tienen buenos efectos para la salud de las células cerebrales, son las frambuesas, las moras y las fresas, que son una fuente de vitamina C, un antioxidante que protege el cerebro.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como, las espinacas y las lechugas de diferentes tipos, suelen ser ricas en vitamina E, ácido fólico, vitamina K1, luteína y betacaroteno. Investigaciones han sugerido que algunos de estos nutrientes, o todos ellos, pueden desempeñar un papel en la protección del cerebro contra la inflamación y el daño neuronal, así como prevenir la acumulación de proteínas tóxicas como la placa del péptido beta-amiloide.
Nuestro cerebro tiene la capacidad de cambiar durante el transcurso de la vida. El mismo cerebro hace su esfuerzo para restablecerse y estar bien, aunque tiene sus limitaciones. Pero podemos estimular su eficiencia al imponernos desafíos, al respetar nuestras horas de sueño, al ser físicamente activos y al nutrirlo con alimentos saludables y pensamientos positivos. ¡ Dese la oportunidad!
]]>Las células madre son los componentes fundamentales del cuerpo humano. Estas células se pueden autorrenovar, pero también, diferenciar, es decir, cambiar en su morfología de un tipo celular a otro, generalmente uno tipo más especializado y reproducir cualquier tejido, como tejido cardíaco, muscular, cartílago, óseo o hepático.
Los recién nacidos tienen una gran cantidad de células madre circulantes que son necesarias para el desarrollo y pueden ayudarles a recuperarse rápidamente de enfermedades infecciosas y lesiones.
A medida que envejecemos, las cantidades de células madre circulantes en el organismo empiezan a reducirse cada año, lo que gradualmente dificulta la curación y la recuperación conforme avanzamos en edad.
En los últimos 50 años, se han utilizado células madre especiales para tratar diferentes enfermedades que no mejoraban con los medicamentos normales. Estas células madre se obtienen del cordón umbilical y de la sangre periférica. Actualmente, se utilizan con éxito para tratar enfermedades como daño en el hígado, diabetes, enfermedad renal crónica, curación del corazón después de un ataque cardíaco, enfermedades musculares, así como para tratar la esclerosis lateral amiotrófica y afecciones respiratorias como la EPOC. (artículo)
Y qué hay de las células cerebrales ¿Podemos los humanos producir nuevas células madre neuronales?
Según un artículo de la revista médica de la universidad de Rutgers, N.J., USA, en los últimos años, los científicos han descubierto algo muy interesante sobre nuestros cerebros. Resulta que incluso en la edad adulta, podemos producir nuevas células cerebrales. Estas células madre especiales se llaman células madre neurales. Pueden renovarse a sí mismas y crear nuevas neuronas, así como otras células que ayudan a mantener nuestro cerebro sano. Este descubrimiento ha llevado a una gran cantidad de investigaciones emocionantes en el campo de la neurogénesis adulta.
Además, un receptor que se identificó por primera vez como necesario para la acción de la insulina, y que también se localiza en las células madre neurales que se encuentran en las profundidades del cerebro de los ratones, es fundamental para la longevidad de las células madre cerebrales.
La proteína específica conocida como receptor de insulina (INSR), que abunda en las células madre neurales y que residen en la zona subventricular del cerebro, desempeña un papel crucial en el sostenimiento y mantenimiento de una población de células especializadas en cáncer cerebral conocidas como células madre del glioblastoma (GBM).
Cuando se inactivó la INSR en las células madre del GBM se inhibió el crecimiento de esas células primitivas formadoras de tumores.
El autor del estudio Steven Levison, profesor de neurociencia en el Departamento de Farmacología, Fisiología y Neurociencia de la Universidad de Rutgers en NJ, USA, indica que
"Es importante comprender los mecanismos moleculares que son críticos para el crecimiento y sustento de las células madre del cerebro en estados de crecimiento normales y anormales".
Según Teresa Wood, Profesora de este mismo centro educativo y quien dirige las investigaciones en el Instituto del Cáncer de Nueva Jersey, “muchos trastornos neurodegenerativos, como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer, están relacionados con la destrucción de células cerebrales. Si se pudiera influir en el funcionamiento de las células madre cerebrales, se podría utilizar este conocimiento para sustituir las células cerebrales enfermas o muertas por otras vivas, lo que supondría un avance en el tratamiento de enfermedades neurológicas y lesiones cerebrales".
Los receptores celulares, como el INSR, son moléculas proteicas que residen en la superficie de las células. Las sustancias, naturales o artificiales, que abren la "cerradura" de un receptor pueden incitar a una célula a dividirse, diferenciarse o morir. Al identificar qué receptores desempeñan estas funciones en tipos celulares específicos y comprender sus estructuras y funciones, los científicos pueden diseñar sustancias que actúen como llaves de los receptores, para "encenderlos" o "apagarlos".
Estudios anteriores de este equipo de investigación habían demostrado que una determinada "llave", la proteína de señalización conocida como factor de crecimiento similar a la insulina-II (IGF-II), era necesaria para mantener las células madre neurales en los dos lugares del cerebro adulto que albergan estas células primitivas. En el experimento actual, los científicos buscaban identificar el receptor. Para ello, utilizaron herramientas genéticas que les permitieron tanto eliminar el INSR como introducir una proteína fluorescente para poder rastrear las células madre neurales y las células que generan. Descubrieron que el número de células madre neurales en la zona subventricular del cerebro de los ratones que carecían del INSR se había reducido.
La conexión entre la desactivación del receptor de insulina INS-R y la producción de células madre neurales
El receptor de insulina INSR es una proteína cuya disfunción tiene efectos en la diabetes mellitus, Alzheimer y el cáncer. Hace poco se descubrió que al desactivar el INSR se inhibe el crecimiento de células formadoras de tumores, pero también promovería la formación de nuevas células madre neuronales. ¿Consumir entonces una alimentación que controle la producción de insulina, o incluso practicar ayunos podría contribuir igualmente a los efectos mencionados?
Hay estudios que sugieren que controlar la producción de insulina a través de la alimentación y la práctica de ayunos intermitentes puede tener efectos beneficiosos tanto en la regulación del azúcar en la sangre (especialmente en casos de diabetes) como en la prevención o tratamiento de ciertas enfermedades, como el cáncer o el Alzheimer. Sin embargo, es importante destacar que cada persona es única, y los resultados pueden variar. Es fundamental consultar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista, antes de hacer cambios significativos en la alimentación o iniciar ayunos, especialmente si se padece alguna condición de salud.
¿Y qué hay de las células madre neuronales? ¿también podrían beneficiar de estas prácticas?
Existe evidencia limitada en cuanto al impacto de la alimentación y los ayunos en la formación de nuevas células madre neuronales. Algunos estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede promover la regeneración y la plasticidad cerebral, lo que podría incluir la generación de nuevas células madre neuronales. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos y las implicaciones de estas prácticas en la generación de células madre neuronales. Nuevamente, es importante consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas y seguras en este sentido.
Cómo aumentar la liberación de células madre de forma natural
Hoy en día, hay lugares especializados donde se puede recibir trasplantes de células madre, pero esto puede ser costoso. ¿Qué tal si usted es una persona sana y quisiera usar células madre como medida preventiva, pero no quiere someterse a un trasplante? Bueno, ¡puede aprovechar sus propias células madre naturales! El instituto de células madre en Tailandia propone seis formas de hacerlo. ¡Descubra cómo mejorar su salud de forma natural!
1) Alimentación limpia llena de nutrientes de células madre
La comida es medicina, y nuestra dieta desempeña un papel importante en los ciclos de regeneración natural de nuestro cuerpo. Incorporar a su dieta alimentos favorables a las células madre es un primer paso fundamental para estimular el crecimiento celular natural.
El ayuno intermitente es considerado un activador de las células madre y se ha descubierto que desencadena una rápida regeneración celular. Bayas como las moras, las bayas de goji, la granada, los arándanos y las frambuesas ayudan a realzar la enzima superóxido dismutasa (SOD), que es un potente antioxidante. Esta enzima está llena de flavonoides que reducen la inflamación y es excelente para reducir el estrés oxidativo resultado de dicha inflamación que es un factor vital para apoyar la salud óptima del hígado y ayuda a prevenir el dolor en las articulaciones.
Las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, la col rizada o Kale , el repollo chino, el berro de jardín y las coles de Bruselas son algunos de los mejores alimentos para el crecimiento de las células madre. Estas verduras están llenas de sulforafano, un compuesto que estimula las enzimas en el hígado, que contrarrestan las toxinas dañinas que podemos digerir o inhalar. Estas verduras de hoja verde también están repletas de moléculas de indol-3-carbinol que ayudan a reducir los agentes inflamatorios en el torrente sanguíneo.
Las setas como el maitake y el shiitake también son ricas en micronutrientes conocidos como polifenoles. Estos nutrientes son potenciadores de las células madre y pueden ser importantes ingredientes en una alimentación principalmente a base de plantas. Las setas Shiitake ayudan a proteger y desintoxicar las células del hígado de toxinas peligrosas que pueden descomponer las hormonas del cuerpo.
Semillas y nueces como la macadamia, nueces de pecana y del nogal son excelentes tentempiés llenos de proteínas y grasas beneficiosas que mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo y ayudan a combatir cualquier antojo. Semillas como la linaza, chía y cáñamo contienen esteroles vegetales antiinflamatorios, mientras que las nueces están llenas de ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 que combate las inflamaciones.
El marisco y el pescado graso son otros activadores potentes y naturales de las células madre adultas, ya que contienen varios ácidos grasos omega-3, entre ellos el ácido eicosapentaenoico (EPA). El EPA se encuentra con mayor frecuencia en los pescados grasos de agua fría como el atún, salmón, caballa y arenque. Numerosas investigaciones han demostrado que el aceite de pescado es un potente antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
2) Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol
El alcohol y fumar cigarrillos pueden tener graves efectos negativos sobre la función adecuada de las células madre. Las investigaciones realizadas durante varias décadas han demostrado que las personas que fuman no se curan tan bien como los no fumadores. El consumo frecuente de alcohol conduce a la enfermedad hepática y al estrés oxidativo cerebral debido a la neuroinflamación crónica.
3) Un estilo de vida activo, así como el ejercicio son activadores de células madre
Practicar deporte con frecuencia o ir al gimnasio tiene decenas de efectos positivos sobre el sistema cardiovascular y respiratorio. Las actividades físicas extenuantes provocan un rápido aumento del número total de células progenitoras endoteliales (EPC por su sigla en inglés) circulantes. Las EPC circulan por el torrente sanguíneo y se adhieren a los tejidos endoteliales afectados por isquemia o hipoxia. También contribuyen a la formación de nuevos vasos sanguíneos y capilares, mejorando así el suministro de sangre al corazón. Este ciclo ayuda a desencadenar procesos regenerativos en el músculo cardíaco endomiocárdico.
4) Dormir bien: cómo y cuánto se requiere para renovar células madre circulantes
Investigaciones del Instituto de Células Madre en Tailandia han demostrado que la falta de sueño o el insomnio son muy perjudiciales para la función de las células madre en el organismo. Una reducción del sueño nocturno a 4 horas ( en lugar de 8) disminuye la capacidad de migración de las células madre en casi un 50%, mientras que unos ciclos de sueño adecuados de 7-8 horas hacen lo contrario y renuevan los índices cuantitativos y cualitativos de las células madre circulantes.
5) Los productos tóxicos y las sustancias químicas ambientales pueden reducir la activación de células madre en el organismo
En nuestra vida diaria, estamos expuestos a muchas sustancias químicas que pueden ser dañinas para nuestra salud. Estas sustancias se encuentran en el aire que respiramos, los alimentos que comemos y en los productos que utilizamos en nuestra rutina personal. Aunque las cantidades de estas sustancias químicas son pequeñas, su exposición constante y acumulativa puede afectar a nuestro cuerpo a largo plazo. También pueden interrumpir procesos importantes en nuestro sistema inmunológico, producción de hormonas y función del sistema nervioso, poniendo en riesgo nuestra salud y aumentando las posibilidades de desarrollar enfermedades como lupus o fibromialgia.
No siempre podemos controlar todo lo que nos rodea, pero podemos tomar decisiones informadas sobre los productos que compramos y utilizamos. Antes de comprar productos como protector solar, limpiadores, detergentes y productos para el cuidado personal, es importante leer las etiquetas y hacer investigación. De esa manera, podemos asegurarnos de elegir productos más seguros para nuestra salud.
6) Evitar medicamentos nocivos y tóxicos como antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Muchos medicamentos de venta libre y recetados impiden la capacidad de las células madre circulantes para albergar y multiplicarse. Los antibióticos como la quinolona no sólo dañan las células madre circulantes, sino también las células en el cartílago y los tendones. Estos potentes antibióticos bacterianos suelen recetarse para infecciones urinarias y de las vías respiratorias.
Las fluoroquinolonas tienen muchos efectos secundarios y se han asociado a lesiones ortopédicas de cadera y roturas de tendones en las rodillas. Los ligamentos del cuerpo tienen sus tipos específicos de células madre, por lo que algunos medicamentos que dañan esas células provocan el debilitamiento o el fallo de esos tendones.
A largo plazo, estos medicamentos pueden provocar roturas, enfermedad degenerativa del disco o tendinopatía crónica. Los medicamentos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), también pueden aumentar el riesgo de contraer enfermedades autoinmunes, insuficiencia renal, neuropatía, problemas gastrointestinales (enfermedad de Crohn, CU, EII) o derrames cerebrales. En lugar de recurrir a AINE sintéticos como Aleve, ibuprofeno, Motrin o Celebrex, pruebe antiinflamatorios naturales como la curcumina de cúrcuma o el aceite de pescado, que no conllevan efectos secundarios tan adversos.
El campo de las células madre está en constante avance y conocer la forma correcta de mantener nuestras células madre sanas es fundamental para nuestro bienestar a largo plazo. En lugar de depender completamente de terapias externas, podemos tomar medidas naturales para mejorar la salud de nuestras propias células madre.
Imagine tener el poder de fortalecer su propio sistema de células madre y optimizar su salud. Estas seis formas naturales pueden ayudarle a lograrlo. Al elegir este enfoque, está dando un paso valiente para realzar las funciones, la eficiencia de su cuerpo y su bienestar general. ¡Usted tiene el control de su salud y podemos aprovechar la maravilla que es nuestro propio cuerpo para lograr los mejores resultados posibles!
]]>“La música nos une a todos, no necesita un idioma, es un recurso universal para ser feliz”,
Helena Bashkirova.
La música puede modificar la actividad neuronal en áreas del cerebro que controlan nuestras emociones. El profesor en psicología de la música Stefan Kölsch, de la Universidad de Bergen, Noruega, ha investigado como esta estrategia puede ayudar a tratar enfermedades. Según Kölsch,
“Las emociones y los estados emocionales negativos bloquean nuestra capacidad de autocuración pero ahora se sabe que la música puede desencadenar fuegos artificiales hormonales en el cerebro y es que la música puede tener un efecto de cambio en los neurotransmisores cerebrales que pueden impactar positivamente no solo nuestro estado de ánimo, sino también nuestra salud”.
Con la música se liberan hormonas como la serotonina, la oxitocina y la dopamina que pueden influir en el sistema nervioso autónomo, el cual, regula inconscientemente procesos vitales en el organismo como la respiración, los latidos del corazón, la presión arterial y el metabolismo.
Los experimentos de Kölsch indican que la música puede propiciar diferentes emociones en ciertas estructuras del cerebro y según las tonalidades se estimulan neurotransmisores específicos que a su vez pueden experimentar modificaciones.
Kölsch explica que hay cuatro sistemas cerebrales que serían la fuente de las emociones. La música activa elsubconsciente. Así mismo, afecta el centro del placer en el cerebro que es también el del dolor. En el tronco encefálico se modulan órganos y funciones vitales. Finalmente, la música puede tener un efecto relajante y reducir el estrés. Los cuatro sistemas influyen entre sí, activan neurotransmisores y pueden desencadenar sentimientos de felicidad similares a los del sexo, las drogas o la comida. La música puede tener un efecto revitalizante o calmante, asustarnos o animarnos.
Cuando hacemos música juntos, por ejemplo, el cerebro libera lo que se conoce como opioides endógenos que son neurotransmisores cerebrales que reducen el dolor y a la vez generan emociones muy positivas que nos hacen sentir más conectados con otras personas.
Son tan efectivos los efectos de la música a nivel de salud física, mental y emocional que se ha incorporado como terapia a diferentes niveles: desde su utilización en hospitales en las unidades de bebés prematuros, pasando por escuelas con iniciación musical, organizaciones que trabajan con la readaptación de niños y jóvenes desplazados y hasta víctimas de guerra; hasta hogares e institutos donde se tratan enfermedades como Parkinson, fibromialgia, Alzheimer y rehabilitación por consumo de drogas. Pero además, en rehabilitación física y mejora en el desempeño deportivo; y para tratar estrés, ansiedad y depresión.
La musicoterapia aprovecha el poder de la música en una relación terapéutica para tratar diversas afecciones y mejorar la calidad de vida. Un musicoterapeuta adapta las sesiones a sus necesidades. Puede cantar o tocar instrumentos, escuchar música o discutir el significado de las letras. No es necesario tener conocimientos musicales, y pueden beneficiarse personas de todas las edades.
La música puede influir de forma decisiva en diferentes etapas de la vida
El monocordio se sintoniza en el mismo tono que los monitores de signos vitales para crear una atmósfera tonal armónica que en los bebés prematuros se refleja en la frecuencia cardiaca y en la respiración; y se utiliza en estos casos porque tiene unas vibraciones bastante graves que corresponderían a lo que imaginamos que son los sonidos en el útero: como olas, similar al murmullo de la sangre, indica Friederika Hasselberg musicóloga que atiende en la unidad de bebés prematuros en la Universidad de Zürich, Suiza.
Durante la educación de la primera infancia, en el Instituto Max Plank, la Neuropsicóloga Daniele Sammler estudia cómo nuestro cerebro percibe y procesa la música y lo que se conoce como prosodia, o la melodía del habla cumple una función central . Cuando los niños nacen escuchan el ritmo y la melodía de la lengua materna, casi de forma instintiva detectan dónde empiezan y terminan las pausas para registrar dónde empieza y termina una palabra. Así como la música tiene un ritmo, el lenguaje, igual.
Por otra parte, convertir la música y el ritmo en movimiento, favorece la motricidad y a desarrollar habilidades cognitivas en los niños como percepción, pensamiento, aprendizaje y memoria. Los centros auditivos afectan los centros motores.
Como herramienta de readaptación de refugiados, el proyecto de integración Demetrios Karamintzas MitMachMusik utiliza la educación musical como medida de primeros auxilios acoge en Berlín, Alemania niños que han sido desplazados de sus países de origen y el fardo de guerras, despojos y separación.
“Han aprendido cuán seria y valiosa es la vida y este proyecto se encarga de despertarlo en los refugiados que ahí llegan. Se trata de darles confianza y devolverles la seguridad dejando atrás todo lo que sucedió previamente”, dice Karamintzas.
Según las observaciones de Stefan Kölsch una práctica como la que se realiza en el MitMachMusik, proporciona a estas personas que se readaptan mayores posibilidades de supervivencia porque,
“Estudios demuestran que después de tocar música con otros, las personas se comportan de una manera más pacífica, prosocial, altruista y orientada a la comunidad que es un importante efecto evolutivo porque, cuando las personas cooperan entre sí, se fortalece el vínculo social.”
Sanación mental y emocional: El poder curativo de la vibración en el Parkinson, el Alzheimer y los Cuidados Paliativos
En el fondo, la música es sonido, y el sonido se basa en la vibración. Bajo la dirección del doctor Lee Bartel, catedrático de música de la Universidad de Toronto, varios investigadores estudian si las vibraciones sonoras absorbidas por el cuerpo pueden ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson, la fibromialgia y la depresión. Conocida como terapia vibroacústica, la intervención consiste en utilizar sonido de baja frecuencia -similar a un estruendo grave- para producir vibraciones que se aplican directamente al cuerpo. Durante la terapia vibroacústica, el paciente se tumba en una colchoneta o cama o se sienta en una silla con altavoces que transmiten vibraciones a frecuencias específicas generadas por ordenador que pueden oírse y sentirse, dice Bartel. Compara el proceso con sentarse en un subwoofer.
El grupo también está examinando lo que se denomina disritmia talmocortical, una desorientación de la actividad cerebral rítmica en la que intervienen el tálamo y el córtex externo y que parece desempeñar un papel en varias afecciones médicas, como el Parkinson, la fibromialgia y posiblemente incluso la enfermedad de Alzheimer, dice Bartel, que dirige el co-laboratorio.
"Ya hemos visto destellos de esperanza en un estudio de caso con una paciente a la que acababan de diagnosticar el trastorno", afirma Bartel. "Tras estimularla con sonido de 40 hercios durante 30 minutos tres veces por semana durante cuatro semanas, pudo recordar los nombres de sus nietos con más facilidad, y su marido informó de una buena mejoría en su estado".
El objetivo de todo este trabajo es desarrollar protocolos "dosificables" y "prescribibles" de musicoterapia y música como medicina que sirvan para funciones neurológicas específicas y atiendan a los déficits que pueden derivarse de muchas de estas afecciones de base neurológica. En lugar de considerar la música sólo como un fenómeno cultural, dice Bartel, hay que ver el arte como un estímulo vibratorio que tiene dimensiones cognitivas y de memoria.
"Sólo cuando lo vemos de este modo empezamos a ver la interfaz de cómo el cerebro y el cuerpo trabajan juntos". (artículo)
Música para mejorar desempeño físico y rehabilitación
Según un publicación de la revista The Health Science Academy, el Dr. Costas Karageorghis, líder mundial en la investigación de la música para el rendimiento y autor de más de 100 estudios, afirma que se puede pensar en la música como "un tipo de droga legal para mejorar el rendimiento". La música mejora el rendimiento deportivo y puede ser una intervención muy convincente para mejorar la forma en que uno se relaciona tanto con su rendimiento real como con su resultado final.
La misma publicación indica 4 maneras en que la música logra mayor rendimiento deportivo
1. La disociación a través de la música distrae la mente
La disociación consiste en distraer la mente de las sensaciones de fatiga que aparecen y desaparecen durante el rendimiento. La investigación ha demostrado repetidamente cómo la música puede mejorar el rendimiento al desviar la atención de las sensaciones de fatiga y dolor cuando se realizan actividades de resistencia como correr, montar en bicicleta o nadar. De hecho, científicos del deporte de la Universidad de Brunel (Reino Unido), uno de los principales centros de investigación sobre la música al servicio del atletismo, han demostrado que la música puede reducir el índice de esfuerzo percibido en un 12% y mejorar la resistencia en un 15%.
La fluidez implica un estado mental alterado de conciencia durante la actividad. Aunque se trata de una sensación de concentración enérgica, parece que la mente y el cuerpo funcionan en "piloto automático" con un esfuerzo consciente mínimo. Algunos entrenadores y deportistas lo denominan "estar en la zona". A veces se ha dicho que es un estado fascinante y que puede parecer un trance.
La sincronización de la música con el ejercicio repetitivo está relacionada con el aumento de los niveles de rendimiento laboral. Las investigaciones respaldan el aspecto sincronizador del ritmo como una pieza importante en la habilidad y el rendimiento. Por ejemplo, la música puede equilibrar y ajustar el movimiento, prolongando así el rendimiento.
La música puede potenciar la motivación interna al desencadenar buenas emociones, ayudándole a experimentar un placer mucho mayor de la actividad. Esto se magnifica cuando una pieza musical evoca un aspecto de su vida que es emocionalmente significativo. ¿Por qué es importante? Los investigadores creen que estos factores pueden aumentar la adherencia a un programa de ejercicio a largo plazo. La adherencia es crucial para las personas no condicionadas y para las que están en un programa de rehabilitación que implica ejercicio, como la fisioterapia, el tratamiento del dolor crónico o una afección cardiaca.
Jymmin
Por otra parte, en Leipzig, Alemania, el Neurocientífico Thomas Fritz, ha creado un dispositivo que se activa con el movimiento del cuerpo llamado Jymmin que le permite combinar el entrenamiento con música de una manera que no ha experimentado usted antes y que le permite motivarse, sentir menos dolor y cansancio.
Según Fritz, después de unos 10 minutos de ejercicio se produce una mejora en el estado anímico que dura un período largo que corresponde a lo que se conoce “Runner’s High” o la euforia del corredor que produce una descarga de endorfinas. La diferencia es que mientras a un corredor le toma 30 minutos de entrenamiento lograrlo, con el Jymmin que combina música y ejercicio, la persona lo logra en 10 minutos.
La combinación de música y esfuerzo físico activa el sistema de recompensa en el cerebro. Con el Jymmin, por ejemplo, las personas con problemas de adicciones experimentan efectos de euforia que reducen su adicción. En pacientes con dolor, alivia el sufrimiento y el miedo al movimiento que involucre zonas sensibles o lesionadas. Se cree que es porque se debe a una mayor liberación de endorfinas, las hormonas que actúan como analgésico endógeno y aumentan la motivación.
Tanto en el deporte como en rehabilitación se trata de entrenar al límite del rendimiento individual. En el deporte, el atleta quiere llegar más lejos, más alto, más rápido y lo mismo aplica para una persona convaleciente.
Según experimentos realizados, los efectos del Jymmin son bastante alentadores ya que la respuesta fisiológica y cognitiva es muy rápida, y que, si se hace de forma continua, los pacientes pueden llegar al máximo de su rendimiento individual. Actualmente se estudian posibilidades de aplicarlo como terapia coadyuvante de rehabilitación.
Vea aquí el video sobre JYMMIN
Música para aliviar el dolor y el estrés
En un metaanálisis de 400 estudios, Levitin y su compañera de investigación de posgrado, Mona Lisa Chanda, PhD, de la universidad de Mc Hill en Montréal, Canadá, descubrieron que la música mejora el funcionamiento del sistema inmunitario del cuerpo y reduce el estrés. También se descubrió que escuchar música es más eficaz que los medicamentos recetados para reducir la ansiedad antes de una intervención quirúrgica (Trends in Cognitive Sciences, abril de 2013).
Levitin quien es el autor del libro "This is Your Brain on Music" (Plume/Penguin, 2007). Señala también en su análisis cómo es que influye la música en la salud. Los investigadores descubrieron que escuchar y tocar música aumenta la producción corporal del anticuerpo inmunoglobulina A y de células asesinas naturales, las células que atacan a los virus invasores y refuerzan la eficacia del sistema inmunitario. La música también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Por otra parte, investigadores del Hospital Khoo Teck Puat de Singapur descubrieron que los pacientes en cuidados paliativos que participaban en sesiones de musicoterapia en directo notaban alivio del dolor persistente (Progress in Palliative Care, julio de 2013). Los musicoterapeutas trabajaron en estrecha colaboración con los pacientes para adaptar individualmente la intervención, y los pacientes participaron cantando, tocando instrumentos, discutiendo letras e incluso escribiendo canciones mientras trabajaban para aceptar una enfermedad o sopesaban cuestiones relacionadas con el final de la vida.
"La participación activa en la música permitió a los pacientes volver a conectar con las partes sanas de sí mismos, incluso ante una dolencia debilitante o un sufrimiento relacionado con la enfermedad", afirma la musicoterapeuta Melanie Kwan, coautora del estudio y presidenta de la Asociación de Musicoterapia de Singapur. "Cuando se aliviaron sus síntomas de dolor agudo, los pacientes pudieron por fin descansar".
Ya sea que quiera mejorar su condición física, sanarse emocionalmente o conozca personas que puedan sacar provecho de esta herramienta, dele espacio a la música en su vida y permítale activar los mecanismos de autocuración en su cuerpo.
]]>Un antojo de comida puede surgir desde pasar varias horas realizando un trabajo que requiera mucha concentración, hasta llevar una dieta estricta, practicar ayuno intermitente o ser objeto de una alteración emocional o física que le dejan estresado(a). Y es porque satisfacer un antojo de comida le suscitaría a usted la sensación de retomar el control.
Aunque existen otras razones potenciales para los antojos repentinos, como es una deficiencia de nutrientes (al realizar dietas demasiado estrictas) la privación del sueño (donde se activa el receptor endocannabinoide 2-AG que provoca el consumo de comidas saladas y grasas); o un nivel bajo de azúcar en la sangre. Por esto es bueno entender por qué ocurren los antojos y de qué manera se pueden detener o mejor aún, prevenir.
Cuando se le antojan harinas y otros carbohidratos
Normalmente ocurre cuando se han seguido dietas muy estrictas, se manejan elevados niveles de ansiedad y estrés, o si su alimentación se compone de demasiados hidratos de carbono simples como aquellos que contienen azúcar refinada. Ahí el nivel de azúcar en sangre desciende, lo que provoca que el cuerpo busque alimentos ricos en almidón, rápidos y fáciles de digerir, para que el nivel de su azúcar en sangre suba y se normalice, pero muy posiblemente, no le saciará.
El consumo de alimentos ricos en almidón y azúcar aumenta los niveles de la hormona del bienestar (serotonina), lo que hace que relacionemos el bienestar con la ingesta de carbohidratos.
Además, su cerebro prefiere la glucosa como combustible, así que cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, su fuerza de voluntad, también.
Cómo combatir el antojo de harinas
Consumir algo con proteína sin pensarlo dos veces. Así mismo, fibra (revise mis recetas de panes y wraps o tortillas cuyos ingredientes contienen cáscaras de psyllium), verduras de hojas verdes y también un poco de grasa saludable. Estos alimentos le pueden satisfacer porque fácilmente estimulan la producción de leptina, la hormona que le da la sensación de saciedad.
Cuando se le antoja algo dulce
Nuestro cerebro cuenta con las neuronas NST responsables de detectar los niveles de angiotensina (polipéptido producido y liberado en la circulación sanguínea, principalmente por el hígado) y si nuestra presión sanguínea y niveles de sodio están bajos. Si llegan a estar bajos, incrementa la angiotensina que le induce a retener agua y minerales. Pero lo que nos interesa aquí es que cuando la angiotensina está elevada les manda señal a las neuronas NST de que usted está necesitando sal en el organismo.
Lo curioso es que las neuronas que responden a los antojos de azúcar también responden a los antojos de sal. El problema es que actualmente, si se tiene un antojo de algo salado, probablemente termina comiendo algo dulce o dulce y salado. No es en todos los casos, pero es muy probable que, si su cerebro le está pidiendo algo dulce, en realidad está necesitando sal.
Varias investigaciones indican que, cuando una persona se estresa, libera cortisol, la hormona del estrés, que está relacionada con el deseo de consumir alimentos dulces. Por supuesto, lo más fácil es echar mano de lo que vendan en la cafetería o en la panadería de la esquina que no es precisamente lo más saludable.
Si el antojo ocurre de vez en cuando, no habría problema, sin embargo, este es un desencadenante porque su cerebro empieza a relacionar estrés compensa con comida que, en consecuencia, activa el sistema mesolímbico de la dopamina.
La dopamina es una sustancia química del cerebro que liberan las neuronas y puede indicar que un acontecimiento ha sido positivo. Cuando se activa el sistema de recompensa, se refuerzan los comportamientos y aumenta la probabilidad de que volvamos a realizarlos.
¡IMPORTANTE! para que entienda mejor por qué es clave mantener la dopamina en niveles saludables:
Un experimento realizado por la universidad de Michigan (USA) con moscas de las frutas, las cuales cuentan con neuronas dopaminérgicas al igual que roedores y humanos arrojó como resultado que con una dieta rica en azúcar, las moscas de la fruta están menos activas, porque la elevada ingesta de azúcar disminuye la intensidad de la señal de dulzor que llega de la boca. Los animales utilizan esta retroalimentación de la dopamina para hacer predicciones sobre lo gratificante o saciante que será un alimento. En las moscas con dieta alta en azúcar, este proceso se rompe: reciben menos activación de las neuronas dopaminérgicas y, por tanto, acaban comiendo más de lo que necesitan, lo que con el tiempo les hace ganar peso. Lo mismo ocurre con los humanos.
Cada vez más estudios relacionan el azúcar con el colesterol y la presión arterial elevados, un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiacas y, por supuesto, un aumento excesivo de peso. Además, un antojo de dulce puede provocar un pico y un bajón de azúcar en sangre, dejándole decaído y de mal humor.
Cómo combatir el antojo de algo dulce
Ya vimos que en ocasiones se trata realmente de falta de sodio. Las opciones son tomar un consomé o caldo, asegúrese de que no contenga ingredientes como almidón, glutamato monosódico y otros ingredientes raros. También puede tomar agua con una pizca de sal, o añadir al caldo medio aguacate pequeño.
Algunos expertos aconsejan consumir algo de proteína, en este caso puede tener huevos duros para satisfacer de forma inmediata el hambre y otra forma es preparar una especie de huevos en tortilla, tipo pancake, pero endulzados con estevia u otro endulzante que no eleve el azúcar en sangre.
Utilice especias como canela que ayuda a nivelar el azúcar en sangre, también el cardamomo y el fenogreco.
Si el deseo de dulce persiste, le sugiero algo como un yogurt griego al que usted le pueda añadir suficiente stevia, o alulosa u otro endulzante natural para satisfacer su deseo de algo dulce.
Cuando se le antoja algo salado
Las glándulas suprarrenales se activan en condiciones excesivamente estresantes o cuando no ha dormido las horas suficientes. Cada vez que usted se estresa, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol, y como resultado, la glucosa (su principal fuente de energía) se libera en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida).
Una vez que la amenaza ha desaparecido, el pico de adrenalina desaparece y el nivel de azúcar en sangre desciende. Es entonces cuando el cortisol se pone en marcha para reponer rápidamente el suministro de energía despertando mucha hambre. Como consecuencia, le pueden provocar alimentos salados y ricos en grasa.
Ya vimos antes que otra razón por la que podría experimentar antojos de sal es que su cuerpo realmente la necesita. Todo el mundo necesita sodio, y varias investigaciones sugieren que cuando el organismo tiene un déficit de este nutriente, el cerebro desencadena señales del apetito para consumir sodio, pero que a veces se confunde también con azúcar o ambos sabores.
Lo curioso es que en la dieta occidental se consume más sodio del necesario, hasta el punto de que puede llegar a ser perjudicial para su salud, aumentando la probabilidad de sufrir derrames cerebrales, enfermedades cardiacas e hipertensión.
Cómo combatir el antojo de algo salado
Debido a que la alimentación moderna contiene significativas cantidades de sodio, antes de lanzarse a saciar su antojo comiendo sal, piense en lo que ha comido durante el día, si ha bebido suficiente agua, o tal vez ha transpirado excesivamente por ejercicio o por altas temperaturas; si está estresado(a) o si no descansado lo suficiente durante la noche.
La enfermedad de Addison es la única condición médica que despertaría la necesidad inusual de consumir sal. En otros casos, correspondería mantener balanceados niveles de electrolitos: usted puede tomar una bebida con electrolitos sin azúcar y en 15 minutos empezar a sentirse más equilibrado(a).
También, puede condimentar algunos de sus alimentos con sales de potasio y otras preparaciones que no contienen sodio si siente que su alimentación en general ya contiene suficiente de este mineral.
Antojos de chocolate
De nuevo, el estrés juega un papel en la aparición de antojos pues activa la hormona cortisol, la cual, utiliza nuestras reservas de energía, y es por ello que sentimos que necesitamos algo dulce para aumentar y/o reponer los niveles por escasez de energía.
Paradójicamente, el simple hecho de comer dulces -como el chocolate endulzado con azúcar- también puede disparar un pico de azúcar en sangre, seguido de un bajón, posiblemente desencadenando una montaña rusa de estrés y antojos.
¿Por qué el chocolate es lo único que nos puede satisfacer?
Según la doctora Nicky Keay, endocrinóloga deportiva y de la danza; y profesora clínica honoraria de Medicina en el University College de Londres,
“el chocolate tiene efectos en el cerebro que ayudan a relajarse y a sentirse bien, ya que aumenta los niveles cerebrales de varias sustancias químicas, entre ellas la FRA (feniletilamina relacionada con la anfetamina), que altera el estado de ánimo y produce un leve zumbido que inspira confianza.
El chocolate también contiene triptófano, una sustancia química que se transforma en serotonina en el cerebro para mejorar el estado de ánimo y aumentar la euforia; y teobromina, un estimulante que le sube el ánimo.
Y es que el chocolate es prácticamente único, ya que se funde en la boca a la temperatura corporal, produciendo una sensación sedosa y deliciosa que aumenta su atractivo y que, según muchos psicólogos, es una de las principales razones por las que el chocolate es tan adictivo". (artículo)
Además, investigaciones han descubierto que algunas mujeres en edad fértil experimentan un aumento significativo del apetito y de los antojos de chocolate, dulces y alimentos salados durante la última fase de su ciclo menstrual.
¿Otra razón? El magnesio. Los adultos suelen consumir menos magnesio del recomendado en la dieta, lo que puede explicar por qué muchas personas recurren al chocolate que es rico en este mineral.
Cómo combatir el antojo de chocolate
No le voy a decir que deje de comer chocolate. Primero, es delicioso. Segundo, tiene beneficios importantes como la producción de serotonina, los flavonoles del cacao que puede ver en mi video y artículo sobre el chocolate pueden ejercer un efecto rejuvenecedor, incrementar el flujo sanguíneo al cerebro mejorando la función cognitiva y más. Lo único es que estas propiedades del chocolate se anulan si contiene azúcar. Así que trate de consumir chocolate negro, sin azúcar, o por lo menos, endulzado con alguno de las alternativas que hemos mencionado como stevia, alulosa o eritritol, por ejemplo.
El chocolate es un alimento naturalmente rico en calorías, así que, si de todas formas debe reducir su consumo, otros hábitos y alimentos que le permiten equilibrar minerales como el magnesio en su organismo serían,
¿Tiene hambre y no sabe qué quiere comer?
Hidrátese. Se creen que nuestro cuerpo puede confundir ocasionalmente la sed con el hambre, razón por la cual puede ser tan difícil saber exactamente qué alimento va a satisfacer el antojo. La misma zona del cerebro que controla el hambre también controla la sed, así que a veces las señales se cruzan cuando no se ha bebido suficiente agua durante el día y se confunden haciéndole sentir sensación de “hambre”.
Resulta que, cuando el cuerpo necesita agua, no le importa especialmente si la obtiene de un vaso de agua pura o de una malteada. Lo mejor que puede hacer es beber un vaso de agua cuando le entre el antojo y esperar 15 minutos para ver si sigue teniendo ganas de comer algo. Yo he detectado que a veces, como dos horas después del almuerzo se siente una sensación de hambre y resulta que es sed. Si a usted le ocurre, puede hacer la prueba.
Hambre infinita a la hora de romper un ayuno intermitente o una dieta muy restringida
Es normal que tenga hambre luego de un ayuno o de haber llevado una dieta muy restrictiva. El problema es que una vez se rompe el ayuno parece que nada satisface el hambre.
Antes de romper el ayuno es bueno consumir electrolitos porque estas preparaciones normalmente vienen con las proporciones adecuadas de los minerales que necesitamos para estar en equilibrio. Muchas veces, el hambre continúa porque la comida con la que rompe el ayuno no contiene los minerales balanceados e incluso, luego de haber terminado de comer, siente que aún le hace falta algo. ¿Le ha pasado?
Otra alternativa es romper el ayuno con un caldo que contenga suficiente sodio y luego proceder a consumir algo de proteína. Pasados unos 15 minutos y al consumir su comida completa, debería tener la sensación de saciedad normal.
Insuficiencia de sueño
Como primera medida, debe modularse la dopamina, la hormona que se eleva como consecuencia de la sensación de recompensa. Alimentos ricos en tirosina (porque incrementa la disponibilidad de la dopamina) serían queso, pescado (salmón) y yogurt, principalmente.
Así mismo, algo con sabor dulce, no quiere decir que sea algo lleno de azúcar, se trata solo del sabor, el cual, puede ser compensado con un yogurt endulzado con stevia, o eritritol, alulosa u otro endulzante natural que no eleve su azúcar en sangre.
Lo otro que hay que tener en cuenta es el sodio. La activación del receptor endocannabinoide 2-AG provoca el consumo de grasa y de sal. Al consumir un poco de agua con sal marina para estabilizar dicha activación la cual, actúa directamente sobre el Nucleus Accumbens (donde se encuentran las neuronas dotadas de receptores de dopamina) en el cerebro.
Por último, controlar la producción de leptina, una hormona que se activa al sentir satisfacción luego de alimentarnos. Funciona de forma inversa al receptor endocannabinoide 2-AG, es decir, si el 2-AG está elevado, la leptina se encuentra en un nivel bajo. Para activar la producción de leptina asegúrese de que su comida contiene la suficiente proteína completa, fibra y un poco de grasa saludable.
Sobre todo, escuche a su cuerpo
Aunque muchos antojos tienen causas emocionales o ambientales, otros son consecuencia de lo que ocurre en el organismo.
Los antojos de azúcar, por ejemplo, suelen aumentar en torno a la menopausia, o los de chocolate en mujeres en edad fértil cuando se aproxima su período o tiempo de luna.
Así mismo, La deficiencia de hierro se ha relacionado con antojos de alimentos ricos en hierro (como la carne roja), e incluso algunos no alimentarios (como la tierra o la tiza). Si usted está siguiendo una dieta extremadamente restrictiva o vegana sin la adecuada suplementación de aminoácidos y empieza a tener antojos de alimentos ricos en proteínas, podría significar que le están faltando proteína completa o ciertos aminoácidos.
Más allá de pensar que es algo inevitable o que simplemente no tiene fuerza de voluntad, piense que los antojos son la manera en que su cuerpo le está indicando una deficiencia en su organismo. Ahora usted cuenta con las herramientas para conocer mejor qué puede estar pasando dentro de su cuerpo y algunas alternativas para resolverlo.
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Aunque los sueños lúcidos parezcan una fantasía o ficción, se trata de una experiencia muy real para muchas personas, respaldada por la ciencia y la psicología. El sueño lúcido es principalmente un mecanismo que tiene lugar en la corteza prefrontal del cerebro y se produce cuando la persona que sueña es consciente de que está soñando mientras se encuentra en pleno estado de sueño.
El sueño lúcido está asociado a la consciencia y a la reflexión de esta consciencia, por ello, a menudo se la asocia con lo que se conoce como metacognición. La metacognición se refiere a la capacidad de las personas para reflexionar sobre sus procesos de pensamiento y la forma en que aprenden.
Investigaciones realizadas hasta ahora sugieren que el sueño lúcido y las funciones metacognitivas comparten sistemas neuronales similares. Esto indicaría que las personas con mayor capacidad de controlar sus pensamientos tienen más probabilidades de experimentar sueños lúcidos.
Al igual que los sueños normales, los sueños lúcidos ocurren durante la fase de sueño REM (Rapid Eye Movement por su sigla en inglés) y que se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos, ausencia de tono muscular en el cuerpo y la tendencia a soñar.
¿Por qué soñamos?
Experimentos del doctor Mark Blumberg, neurocientífico de la Universidad de Iowa, Estados Unidos, y quien ha estudiado la fase REM del sueño desde finales de los 90s, nos pueden dar unas claves importantes, como lo menciona en artículo para la revista The New Yorker.
Blumberg y su equipo de laboratorio extirparon quirúrgicamente el córtex de bebés ratas -la región del cerebro implicada en las imágenes visuales y la experiencia consciente, donde se creía que se originaban los sueños- dejando intacto sólo el tronco encefálico, que controla las funciones corporales subconscientes. Las crías dormidas seguían crispándose exactamente igual que antes de la intervención quirúrgica. "Era imposible que las sacudidas fueran un subproducto de los sueños".
"Se les asignó un sonido distinto a cada neurona del cerebro desde la que grabamos", ha explicado. En un vídeo que ha registrado el experimento, la pata ha empezado a temblar y, con cada sacudida, resonaban notas musicales de distintas neuronas del cerebro. El efecto era como el de un órgano de iglesia tocando bajo el agua; los acordes sonaban y luego se apagaban. La lectura de los electrodos dejaba claro el orden de los acontecimientos: primero se movía el cachorro y luego respondía el cerebro. Las sacudidas iban seguidas de ráfagas de actividad en el córtex sensoriomotor, que coordina el movimiento y las sensaciones. El cuerpo y el cerebro no estaban desconectados. El cerebro escuchaba al cuerpo.
En una serie de artículos, Blumberg expuso su teoría de que el cerebro utiliza el sueño para "aprender" del cuerpo. Uno no pensaría que el cuerpo es algo que un cerebro necesita aprender, pero no nacemos con mapas de nuestros cuerpos; no podemos serlo, porque nuestros cuerpos cambian cada día, y porque el cuerpo en el que acaba convirtiéndose un feto puede diferir del codificado en su genoma. "Los bebés deben aprender sobre el cuerpo que tienen", no el cuerpo que se supone que deberían tener".
En mis reflexiones, se me ocurre si padecemos alguna enfermedad, o tenemos una lesión, durante el sueño, esa parte del cuerpo que se encuentra afectada puede mostrarle al cerebro cómo tratarla y el sueño lúcido podría ser una herramienta valiosa para ello.
¿Para qué tener sueños lúcidos?
Cuando usted duerme y durante el sueño se da cuenta de que está soñando, al permanecer en él, este estado puede proporcionarle ciertos beneficios que tal vez puedan motivarle a cultivar esta habilidad.
Referirse a una persona lúcida alude a que dicha persona tiene claridad y/o es consciente.
Ser consciente de que se está soñando indica que está llevando la claridad, la consciencia que tiene en su estado de vigilia al espacio del sueño. A mí particularmente me da la posibilidad de abordar situaciones que estoy viviendo durante la vigilia desde otra perspectiva.
A veces, durante las horas de vigilia y con todas las cosas que debemos resolver al mismo tiempo, es complejo dedicarle el tiempo y la atención suficiente a algún asunto, pensamiento o emoción que nos pueda estar perturbando. El sueño lúcido permite relacionarnos con los contenidos de nuestra mente, así puede relacionarse con sus pensamientos y emociones desde otra perspectiva.
Al tener una mejor referencia de lo que sucede dentro de nosotros, es más fácil entender cómo nos afectan las situaciones a las que nos vemos enfrentados sin que las emociones nos dominen. Nos da una ventaja sobre la manera en que reaccionaremos y responder, tal vez, de una manera más inteligente.
Como lo explica Andrew Holecek de la revista en línea Kripalu, al despertar dentro de su sueño, usted puede explorar el poder de su mente para cambiar su mundo. Una vez dentro de su sueño usted desarrolla la capacidad de transformar lo que esté viviendo dentro de él: situaciones, objetos, personajes, etc., es decir, usted puede cambiar su mente y su mundo.
Esta habilidad le permite modificar su vida: transformar malos estados emocionales a otros mejores, formar estados mentales que le permitan funcionar de forma equilibrada y armónica. Esto le puede proporcionar la seguridad para cambiar de forma real su experiencia vital.
Este es un beneficio que he descubierto personalmente. Una de las formas de incitar los sueños lúcidos es a través de un diario y esta práctica le obliga a tomarse un momento cuando despierta para que escriba, si recuerda, sueños que haya tenido durante la noche. Sorpresivamente, al hacer este ejercicio, empieza usted a acordarse no de uno, sino de más sueños que hubiese podido tener esa noche y de alguna manera, esa memoria se consolida durante el día, es decir, usted puede evocarla y analizarla.
Según Holecek, cuando usted está en un sueño lúcido, puede ver cómo se desarrolla el sueño y decidir no cambiar nada, por ejemplo. Esto es lo que se denominaría un sueño presencial: lo ve como una película sin involucrarse en él (esto lo convertiría en no-lúcido). Por otra parte, puede elegir cambiar ciertos aspectos de ese sueño para darle un mejor fin. En cualquiera de los dos casos, usted está eligiendo. Luego puede aplicar eso mismo a su vida cotidiana, pero mejor aún, porque usted ejercita el poder de cambiar de opinión, de su forma de relacionarse con las cosas, con la gente; de despertar y tomar las riendas de su vida.
Se ha sugerido que los sueños lúcidos podrían reducir síntomas de ansiedad o de trastorno de estrés post traumático (PTSD por su sigla en inglés) debido a que durante el sueño lúcido la persona puede revisar las situaciones con cierto grado de control. Así, la persona puede aprender a tranquilizarse frente a situaciones que normalmente le causaría estrés en el mundo real.
En un estudio piloto reciente con personas que padecían trastorno de estrés post traumático, todas recibieron un taller de sueños lúcidos de una semana de duración y el 85% mostraron una disminución de los síntomas lo suficientemente significativa como para dejar de clasificarse como afectados.
Los participantes presentaban traumas muy diversos, desde abusos sexuales en la infancia hasta servicio militar y accidentes de tráfico. También se observó una disminución significativa de las emociones negativas, la frecuencia de las pesadillas y la angustia.
Pasos y estrategias para convertirse en un(a) onironauta
Solo hay un requisito para tener un sueño lúcido: darse cuenta de que está soñando. Por supuesto es más fácil decirlo que lograrlo, sin embargo, aprender cómo tener sueños lúcidos es como cualquier otra habilidad que usted decida aprender, toma tiempo, disciplina hacer unos ajustes a su estilo de vida y sueño; y constancia.
Según la revista en línea World of Lucid Dreaming, algunas personas pueden tener su primer sueño lúcido al primer intento, mientras que otras personas necesitarán semanas y a veces, hasta algunos meses antes de alcanzar la consciencia en el espacio onírico.
Enseguida encuentra algunas de los pasos imprescindibles para suscitar sueños lúcidos o por lo menos, los que me han funcionado a mí:
Según Rebecca Casale, fundadora de World of Lucid Dreaming,
“la hipnosis consiste en hacer que el cerebro entre en un trance relajado. Le hace más susceptible de lo normal. No es algo antinatural, maligno o de control mental…
…En el mundo real, la hipnosis tiene usos muy productivos en terapia y desarrollo personal. Le da la capacidad de hablar con su yo interior y programar su mente inconsciente”.
Casale sugiere 5 pasos fáciles para lograr con autohipnosis sueños lúcidos:
Dejar que los ojos se cierren de forma natural y respirar lenta y profundamente 3 veces.
Observar los pensamientos que entran a la mente y dejarlos pasar sin interactuar con ellos.
Concentrarse en los hombros, parte superior de la espalda y mandíbula.
Cuente los escalones, si lo desea. Intente girar suavemente los ojos hacia la cabeza y mantenga el cuerpo inmóvil.
Repita suavemente una o más de las siguientes frases en su mente (escoja la que le parezca más adecuada). Por ejemplo,
“Puedo recordar mis sueños”
“Puedo tener sueños lúcidos”
“Puedo estar consciente en mis sueños”
Repita la afirmación que haya elegido tantas veces como quiera.
Respire hondo cuando llegue arriba y abra los ojos. Siéntese un momento si quiere, y recuerde levantarse despacio.
Consejos útiles para propiciar sueños lúcidos
Finalmente, no tenga miedo de encontrarse de forma consciente dentro del espacio del sueño. La lucidez durante el sueño es una herramienta positiva y poderosa para su desarrollo personal.
En palabras de Hocelek,
“al aprender a trabajar con su mente en sus sueños, tiene el potencial de transformar su vida. Misma mente, distinto estado. Tome las percepciones recogidas de sus sueños, y su nueva y lúcida relación con ellos, luego aplíquelas a la "visión externa". Despierte en sus sueños para aprender a despertar a su vida”.
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La restricción de flujo sanguíneo (RFS) u oclusión vascular se trata de una técnica que reduce de manera parcial la entrada de sangre a las arterias al disminuir la salida de sangre de las venas del músculo ejercitado en las extremidades donde se aplica.
Tal vez usted haya visto algunos pesistas utilizando bandas en ciertas áreas de las extremidades para restringir el flujo de sangre y entrenar con cargas menores con el fin de aumentar su fuerza y lograr hipertrofia muscular.
La técnica KAATSU que en japonés significa “presión adicional” utiliza unas bandas neumáticas que se inflan y desinflan de forma regularizada, a través de un monitor. Lo fabuloso de esta técnica es que usted puede aumentar fuerza y masa muscular utilizando tan solo una fracción del peso que se necesitaría en un entrenamiento de fuerza convencional y ¡en la mitad del tiempo!
Suena un poco increíble que una técnica que utiliza prácticamente un tercio del peso que normalmente utilizaría en un entrenamiento con pesas pueda tener efectos tan contundentes, en relativamente corto tiempo y que reduzca el riesgo de lesionarse prácticamente a cero.
¿Cómo es que funciona la técnica de la RFS?
Al incorporar las bandas, sea en las extremidades superiores o en las inferiores, el flujo sanguíneo venoso por parte del grupo muscular que está involucrado va a disminuir, creando un ambiente de hipoxia relativa o baja presión de oxígeno en el músculo que se ejercita.
Realizando un ejercicio muy suave, por un lapso de 15-20 minutos, se logra un entrenamiento exhaustivo que envía una señal al cerebro de un trabajo muy fuerte que necesita recuperación y adaptación. Enseguida el cerebro envía una amplia variedad de respuestas hormonales que estimulan los músculos y vasos sanguíneos a desarrollarse y fortalecerse.
Créamelo, a mí también me tomó un tiempo entender que la técnica KAATSU al utilizar pesos ligeros pudiera desarrollar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, no solo de las extremidades que llevan puestas las bandas. Se ha demostrado, además, que esta técnica permite un incremento de fuerza muscular de un 40% en tan solo 12 semanas de entrenamiento (utilizando las bandas unas 3 veces por semana), dependiendo de su salud y la carga utilizada, por supuesto. (estudio)
¿Qué efecto tiene la restricción de flujo sanguíneo en el organismo humano?
El hecho de disminuir el flujo sanguíneo cuando se inflan las bandas crea un ambiente de hipoxia relativa o baja presión de oxígeno en el músculo que se ejercita.
Los ejercicios se realizan por ciclos con pesos muy ligeros, primero con las bandas en los brazos y luego otro ciclo con las bandas ajustadas alrededor de las ingles. Durante esta práctica, el cerebro, debido a la restricción de flujo sanguíneo, percibe que se está realizando un entrenamiento tremendamente exhaustivo. Enseguida el cerebro envía una variedad de respuestas hormonales que estimulan los músculos y vasos sanguíneos a crecer y fortalecerse.
A nivel endocrino se presentan cambios en la concentración de la noradrenalina la hormona vasopresina (antidiurética) en la sangre, así como de actividad de la renina.
Cuando se aplican las bandas en las piernas la sangre se acumula en las extremidades, desciende el volumen de retorno venoso y tanto la tensión sanguínea arterial como pulmonar, descienden. Así se reduce la fuerza expansiva en los vasos sanguíneos y en consecuencia se reduce la carga en los receptores que existen en los vasos sanguíneos. Como resultado, el sistema simpático que ha sido inhibido por el sistema nervioso central comienza a mostrar señales de activación, lo que eventualmente conlleva a una ralentización de la frecuencia cardíaca, así como la presión sanguínea.
Cómo es que las bandas de restricción de flujo sanguíneo KAATSU le ayudan a tornear sus músculos
Las estructuras musculares se dividen en dos tipos: en fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia y un incremento en la fuerza muscular, con el fin de que sea efectivo es necesario asegurar que las fibras musculares de contracción rápida que muestran una alta respuesta al entrenamiento se reclutan de manera suficiente.
La fibras de contracción lenta se activan cuando usted realiza actividades más suaves como caminar. Sin embargo, bajo el efecto del entrenamiento KAATSU y aunque los ejercicios no son intensos, ambos tipos de fibras se involucran de la misma forma en que ocurre con el entrenamiento de alta intensidad con peso.
Como consecuencia, mejora la resistencia muscular, incrementa frecuencia de entrenamiento, reprime la atrofia muscular como lo han demostrado experimentos en personas lesionas que han sido enyesadas y a quienes se les ha aplicado la técnica de KAATSU. (Takarada)
La sarcopenia por su parte se refiere al declive progresivo de la masa muscular que ocurre con la edad debido, principalmente, a que disminuye el aprovisionamiento del flujo sanguíneo a las células madre musculares o células satélite.
Cuando sus células satélite no se pueden nutrir debidamente se dificulta el desarrollo muscular. Una vez que usted pasa la edad de 50 años, esto juega en su contra, aunque esté habituado(a) a entrenarse fuertemente. La técnica con las bandas de KAATSU le permiten incrementar el aprovisionamiento de sangre hasta las células madre satélites, las cuales proporcionan el soporte metabólico necesario para incrementar la síntesis de proteínas musculares y desarrollar o tonificar sus músculos.
El sistema de inflado y desinflado de las bandas controlado por el monitor de KAATSU asegura la activación de los músculos y que el tejido vascular se vuelva más elástico. No se percibe el dolor luego de haber entrenado con grandes pesos, pero su tejido vascular y las fibras musculares se han entrenado de forma igualmente efectiva y, además, se puede hacer de forma más prolongada.
No solo sus músculos se benefician de la técnica KAATSU
La técnica KAATSU es realmente revolucionaria porque, aunque las bandas normales de restricción de flujo sanguíneo pueden tener beneficios, el hecho de que las bandas se inflen y desinflen de forma automática y consistente, anula cualquier posibilidad de efecto torniquete y permite que se activen tantas mioquinas o miosinas anti-inflamatorias en el cuerpo humano.
Según el biólogo del ejercicio Sebastián del Rosso de la universidad Nacional de Córdoba, “se sabe que la contracción muscular libera mioquinas al sistema circulatorio y estimula así procesos metabólicos, tales como; oxidación de grasas, captación de glucosa por las células, entre otros. Se ha demostrado que el músculo esquelético tiene la capacidad de expresar varias mioquinas que incluyen al factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), interleucina 6 (IL-6), IL-8, IL-15, IL 17, IL-10, IL-1RA, LIF, irisina y muchas otras moléculas sin reportar.” (artículo)
Para que tenga una idea de lo que sucede cuando se activan dichas mioquinas,
La BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) = Juega un papel fundamental en la regulación de la supervivencia, crecimiento y mantenimiento de las neuronas (Mattson et al., 2004).
La interleucina 6 o IL-6 = Fue la primera mioquina identificada. IL-6 se expresa y libera desde las fibras musculares en respuesta a la contracción muscular y tiene un rol importante en el metabolismo de lípidos (Pedersen, 2009).
O la LIF (Leukaemia inhibitory factor) = Es producido por el músculo en contracción y genera proliferación de Mioblastos. Estudios recientes sugieren que LIF puede promover también la proliferación de células satétlite (Sheele et al., 2011).
A nivel endocrino se activan la noradrenalina, la vasopresina y renina
La noradrenalina o norepinefrina incrementa su atención y estado de alerta; le ayuda a mantener su presión sanguínea controlada en momentos de estrés. Afecta sus ritmos circadianos, su memoria y su estado de ánimo.
La vasopresina regula la tonicidad de los líquidos corporales. Se libera desde la hipófisis posterior en respuesta a la hipertonicidad y hace que los riñones reabsorban agua libre de solutos y la devuelvan a la circulación desde los túbulos de la nefrona, con lo que la tonicidad de los fluidos corporales vuelve a la normalidad.
La renina es una enzima que ayuda a controlar la tensión arterial y a mantener niveles saludables de sodio y potasio en el organismo. Fabricada por células especiales de los riñones, la renina se libera en el torrente sanguíneo cuando la tensión baja demasiado.
¿Quiénes pueden beneficiar de la utilización de las bandas de restricción de flujo sanguíneo?
Prácticamente todo el mundo. Hace un año obtuve mi certificación como especialista de KAATSU y durante la preparación me enteré de que se han aplicado como parte del protocolo de fisioterapia en Japón desde 1973 y cuya utilización va desde la rehabilitación, pasando por el entrenamiento, recuperación, hasta la rutina de ejercicios convencional y el simple bienestar.
El doctor Yoshiaki Sato es el creador y desarrollador de la técnica KAATSU. Sato y sus colegas de cardiología en Tokyo se enfocaron específicamente en el tejido vascular. Ellos sabían que, si lograban hacer más elástico nuestro tejido vascular, en otras palabras, antienvejecimiento, al capacitar nuestro tejido vascular de estar flexible como cuando éramos adolescentes y en la veintena, ese sería el catalizador para la producción hormonal: desde óxido nítrico, factor de crecimiento endotelio-vascular (VEGF por su sigla en inglés), factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF por su sigla en inglés), y muchas otras respuestas corporales en este sentido.
Así mismo, para personas que han perdido masa muscular como consecuencia de una lesión, largos periodos de inmovilidad o por envejecimiento. La utilización de las bandas de restricción de flujo sanguíneo KAATSU les permiten a estas personas recuperar su función física en una fracción del tiempo que normalmente tomaría restablecerse completamente.
Ventajas del entrenamiento de RFS sobre el entrenamiento convencional
Usted puede utilizar las bandas sin añadir ningún peso y obtener resultados en fuerza, así como brazos, piernas y abdomen más definidos. Esto puede ser muy motivante para personas relativamente sedentarias ya que les puede impulsar a hacer a estar en forma y hacer más ejercicio.
KAATSU elimina la necesidad de los días de recuperación. Usando las bandas los días que quiera e incluso entrenando hasta con un 30% del peso máximo es suficiente para mantenerse en muy buena forma.
Las bandas de KAATSU se pueden utilizar en cada etapa del ejercicio, sea como calentamiento, como parte del entrenamiento, entrenamiento como tal y/o en la fase de recuperación. El monitor consta de modo cíclico que sirve como calentamiento y modo constante donde simplemente se hacen 3 ejercicios y tres rondas en las que se hacen los ejercicios hasta fallar con la debida presión de las bandas.
Cómo utilizan KAATSU deportistas de Elite y cómo las aplico yo
Entrenadores con trayectoria se han dado cuenta que la hormona del crecimiento, así como otras hormonas se liberan unos 12-15 minutos luego de quitarse las bandas, es decir, la máxima producción de hormonas no sucede mientras tiene las bandas puestas.
Según esta premisa, si el deportista necesita maximizar su entrenamiento, puede utilizar las bandas KAATSU en el modo CICLO durante el calentamiento, es decir, una hora antes del entrenamiento para que pueda llegar con toda la adrenalina, endorfinas y demás hormonas activadas.
Cuando hay varias competencias seguidas, las bandas se han utilizado con éxito entre competencias. Incluso, en eventos largos donde hay varios intentos, los atletas las utilizan en los descansos a modo de recuperación.
Para mí y para las personas que se ejercitan conmigo (a menudo personas que trabajan en oficinas y otros trabajos ligeramente sedentarios), alternamos algunos días de gimnasio y otros de KAATSU en modo CICLOy si el tiempo de la persona lo permite, un entrenamiento en modo CONSTANTE sea enfatizando en parte alta, abdomen o en la parte baja del cuerpo. Las bandas de KAATSU no deben utilizarse todas al tiempo, primero se hace el ciclo con los brazos y luego el ciclo con las piernas, de otra manera se baja demasiado el flujo sanguíneo lo que puede conllevar a un desmayo.
Conexión total mente-músculo
Si usted ha tenido la oportunidad de ejercitarse con la ayuda de un(a) entrenador(a), seguramente le habrá sugerido que se enfoque en el músculo que está ejercitando. Parece que el doctor Sato tuvo esto en mente al diseñar las bandas pues, debido a la presión que incrementa en los ciclos de entrenamiento, se puede lograr llegar al final de cada ejercicio (30 segundos) haciendo los movimientos de forma lenta y controlada; respirando y concentrando la técnica en el movimiento justo del músculo ejercitado. Luego las bandas se desinflan automáticamente (5 segundos), para inflarse de nuevo y seguir con el siguiente ejercicio (en total son 8 por set). Al terminar el entrenamiento, no tendrá ningún dolor postejercicio.
Lo maravilloso de esta técnica es que también se puede aplicar a pacientes en rehabilitación luego de un derrame o de una lesión que afecte un lado del cuerpo. KAATSU se puede aplicar en el lado del cuerpo que se ha lesionado y realizar movimientos con las correspondientes extremidades. Los movimientos pueden ir desde cepillarse el cabello, hasta llevar cubiertos a la boca haciendo la mímica de consumir un alimento, concentrándose en el movimiento y técnica del o los músculos involucrados.
Le invito a que usted mismo(a) corrobore los beneficios que la técnica de restricción de flujo sanguíneo KAATSU le puede proporcionar. Existen puntos de vente y personal especializado en la aplicación de las bandas en todo el mundo. Aquí encuentra el enlace a la página de KAATSU internacional en caso de que le interese: https://kaatsu.com
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El tinnitus, se conoce también como acúfeno. El acúfeno es la percepción de un sonido cuando no hay ruido externo. Aunque suele denominarse "zumbido en los oídos", el tinnitus puede manifestar muchas percepciones distintas del sonido, como zumbidos, silbidos, pitidos, siseos y chasquidos. En algunos casos poco frecuentes, los pacientes de acúfenos dicen oír música. El tinnitus puede ser una afección aguda (temporal) o crónica (continua).
Existen dos tipos de acúfenos:
Acúfenos subjetivos: Ruidos en la cabeza o en el oído que sólo son perceptibles para el paciente concreto. Los acúfenos subjetivos suelen deberse a reacciones auditivas y neurológicas a la pérdida de audición, pero también pueden ser causados por otros catalizadores. Más del 99% de todos los casos de acúfenos notificados son de tipo subjetivo.
Acúfenos objetivos: Ruidos en la cabeza o el oído que son audibles para otras personas, así como para el paciente. Estos sonidos suelen producirse por funciones internas de los sistemas circulatorio (flujo sanguíneo) y somático (movimiento musculoesquelético) del cuerpo. Los acúfenos objetivos son muy poco frecuentes y representan menos del 1% del total de casos de acúfenos.
Este video animado muestra cómo los sonidos viajan del oído al cerebro, donde se interpretan y se entienden. También puede ver: ¿Cómo oímos?, una explicación paso a paso de la audición.
El sonido como tal se produce porque hay células pilosas pequeñitas en el oído interno que se mueven cuando llegan ondas sonoras. Este movimiento provoca que se envíen señales eléctricos a través del nervio que va desde el oído hasta el nervio auditivo en el cerebro, el cuál interpreta estas señales como sonido.
Causas de los acúfenos
Generalmente, los acúfenos aparecen como consecuencia de una causa subyacente que a menudo, se relaciona con una afección de salud.
Para muchas personas el tinnitus puede ocurrir debido a una de las siguientes causas:
Pérdida auditiva. El tinnitus surge cuando los cilios auditivos del oído interno se doblan o se quiebran, por edad o porque hay demasiada exposición a ruidos fuertes, y esto puede provocar la “fuga” de impulsos eléctricos al cerebro sin motivo.
Infección de los oídos u obstrucción del conducto auditivo. Los conductos auditivos se pueden bloquear si se acumula líquido, por infección, cera, suciedad u otros materiales extraños que pueden alterar la presión en el oído y provocar los acúfenos.
Lesiones en la cabeza y el cuello. Un golpe o un traumatismo en la cabeza o el cuello puede afectar el oído interno, los nervios auditivos o alguna función del cerebro que esté ligada a la audición. A veces, estas lesiones pueden causar tinnitus en un solo oído.
Medicamentos. Algunos medicamentos que pueden causar el tinnitus son fármacos antiinflamatorios no esteroideos, antibióticos, pero también fármacos contra el cáncer, malaria, antidepresivos y hasta diuréticos.
La forma en que algunos medicamentos podrían provocar el tinnitus es por dosis muy elevadas y puede desaparecer cuando se suspende el uso de estos medicamentos.
Otras causas menos comunes:
El tinnitus puede manifestarse como un síntoma temprano de la enfermedad de Menière, donde hay presión anormal del líquido ótico.
Una disfunción de la trompa de Eustaquio que conecta al oído con la garganta y que puede hacer que el oído se sienta tapado.
Un crecimiento anormal y rígido de la cadena de los huesecillos del oído que tiende a ser una afección hereditaria.
Espasmos musculares del oído interno causando taponamiento, tinnitus y pérdida de la audición. Algunas veces sin motivo, pero en ocasiones, por enfermedades neurológicas.
Problemas con la articulación temporomandibular, donde la mandíbula se junta con el cráneo, podría causar el tinnitus.
Afecciones en los vasos sanguíneos como ateroesclerosis, hipertensión arterial o malformación de vasos sanguíneos pueden hacer que la sangre se mueva con más fuerza a través de venas y arterias.
Un neurinoma que es un tumor benigno en el nervio craneal, que va desde el cerebro hasta el oído y que controla tanto equilibrio como audición. De la misma manera, otros tumores de cabeza, cuello o cerebro.
Problemas de tiroides, diabetes, migrañas, anemia u otros trastornos autoinmunitarios como artritis reumatoide y lupus, según informes de la clínica Mayo en los Estados Unidos, se han relacionado con la aparición del tinnitus.
Cualquier persona puede padecer tinnitus
No importa la edad, pero sí su estilo de vida. Los factores de riesgo que pueden incrementar la aparición del tinnitus son:
Exposición constante a ruidos fuertes. Sonidos de maquinarias pesadas, sierras, armas de fuego, así como el uso frecuente y con volumen alto de dispositivos de música portátiles, reproductores de música pueden causar pérdida auditiva relacionada con el volumen alto y por largos períodos.
A medida que envejecemos disminuye la cantidad de fibras nerviosas que funcionan en los oídos, lo cual podría causar problemas de audición relacionados con el tinnitus.
En general, los hombres tienen una mayor probabilidad de adquirir tinnitus que las mujeres.
Ciertos problemas de salud como la obesidad, hipertensión arterial, afecciones cardiovasculares e incluso artritis aumentan el riesgo de padecer de tinnitus.
Higiene y prevención
Cuidar los oídos es importante en muchos sentidos. La limpieza es un paso, mientras que la prevención y el tratamiento de las infecciones es otro. El cuidado de los oídos también incluye tomar medidas para evitar ruidos innecesarios y vigilar la posible pérdida de audición.
Consejos de higiene:
Limpie sus oídos con especial cuidado. No se limpie los oídos con nada más pequeño que una toallita en el dedo. No utilice bastoncillos o copitos; horquillas ni objetos puntiagudos para limpiarse los oídos. Estos objetos pueden dañar el conducto auditivo o el tímpano.
El cerumen es la forma que tiene el oído de limpiarse. Si tiene una acumulación de cerumen que le impide oír, acuda a un profesional sanitario para que se lo extraiga. No intente eliminarla por su cuenta.
Si siente picor o dolor en los oídos, llame a su médico. Le examinará, le aconsejará un tratamiento adecuado y le ayudará a decidir si necesita ver a un especialista.
Si tiene orejas perforadas, limpie regularmente los pendientes y los lóbulos con alcohol.
Baje el volumen. Escuchar música a todo volumen con o sin auriculares puede contribuir a la pérdida de la audición y al tinnitus.
Póngase protectores auditivos. Sobre todo, si su trabajo requiere su exposición a ruidos fuertes como maquinaria, sierras eléctricas, armas de fuego o música.
Mantenga una buena salud cardiovascular. Al mejorar el funcionamiento de su sistema circulatorio a través del ejercicio, usted activa el flujo sanguíneo regulado al cerebro y todas las áreas asociadas.
Tratamientos alternativos
El tinnitus puede mejorar en muchas personas al tratarse la causa subyacente o con tratamientos que reduzcan o tapen el ruido para que el tinnitus se sienta menos.
Los especialistas de la clínica Mayo en los Estados Unidos sugieren la acupuntura y algunos suplementos como la melatonina, el ginkgo biloba o suplementos de zinc para contrarrestar el tinnitus.
Manejo del estrés. El estrés puede empeorar el tinnitus así que es importante recurrir a prácticas como la relajación, la meditación y el ejercicio físico que pueden proporcionar alivio.
En casos más agudos, es mejor consultar con su médico pues existen terapias conductuales o se recetan medicamentos como antidepresivos con prescripción médica.
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Si usted ya lleva hábitos de vida saludables más una alimentación relativamente equilibrada, probablemente no necesita suplementar. El problema es que muchas personas, aunque conscientes de ello, están sometidas a intensos y extensos horarios de trabajo o ritmos de vida donde resulta prácticamente imposible adherirse a una rutina “saludable”.
Desde hace tiempo se promueven en el mercado infinitas marcas de mezclas y productos para suplementar las deficiencias que poco a poco se manifiestan cuando se desequilibra la alimentación o cuando aparecen síntomas resultantes del estrés, falta de ejercicio y/o falta de sueño.
Hoy le presento algunos suplementos que en verdad podrían, o por lo menos le asistirían en ajustar ciertos desequilibrios. Ya he hablado de algunos de ellos en videos anteriores, pero hoy me enfoco en las posibles alteraciones que surgen como consecuencia de un ritmo de vida intenso sobre todo en el aspecto laboral.
¿Dónde surgen los desequilibrios?
Básicamente, en oficinas donde hay que pasar extensas horas en posición sentada, no hay actividad física ni suficiente exposición al sol y el acceso a alimentos saludables es limitado o nulo.
Por otra parte, están las personas que deben desplazarse continuamente, no tienen acceso a un espacio donde hacer una pausa y comer con tranquilidad; y no tienen acceso a comida saludable.
Nada más con esos dos tipos de trabajo se empiezan a detectar deficiencias nutricionales en vitamina D3 y otros nutrientes; desgaste físico, pérdida de masa muscular, degradación postural, así como sobrecarga mental, ansiedad y hasta fatiga crónica.
Cuáles suplementos y con qué propósito
Probióticos y enzimas digestivas
Cada día se publican estudios donde se ha experimentado con nuevas plantas en cuyas composiciones se encuentran espectros adicionales a minerales o vitaminas que se venían consumiendo de forma individual. Ahora sabemos que para absorber mejor cualquier nutriente, vitamina o mineral se necesita una flora intestinal saludable y son los probióticos, así como enzimas digestivas quienes se aseguran de ello.
Las enzimas digestivas naturales son proteínas que el organismo produce para descomponer los alimentos y facilitar la digestión. Desde que consumimos un alimento, la saliva empieza a descomponerlo pues tanto en la boca como en otros puntos del proceso digestivo se liberan y activan enzimas.
El páncreas es realmente la "central" enzimática de la digestión. Produce las enzimas digestivas más importantes, que son las que descomponen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
A veces la gente confunde las enzimas con los probióticos. Ambos afectan a la digestión, pero de formas distintas. Los probióticos son organismos vivos que forman las bacterias buenas del intestino, ayudan a mantener sano el tracto digestivo, por lo que apoyan el trabajo de las enzimas. A diferencia de las enzimas, los probióticos no tienen la capacidad de descomponer o digerir los componentes de los alimentos.
Adaptógenos
El ritmo de la vida moderna supone otro aspecto de la suplementación que es la utilización de adaptógenos o principios activos de ciertas plantas y setas que pueden influir en la forma en que el organismo afronta el estrés, la ansiedad y la fatiga.
La Ashwagandha es uno de mis suplementos favoritos. Hay que tomarlo de forma regular durante unas 8 semanas antes de sentir beneficios tales como reducción del estrés, incremento del desempeño atlético, mejora en la calidad del sueño, mejora la memoria y algunos trastornos mentales como la depresión. Para conocer mejor este adaptógeno ingrese al enlace siguiente que le dirige al artículo que toca de forma más profunda las cualidades de esta planta. https://www.johannakoelle.com/blogs/news/conozca-la-ashwagandha-y-sus-sorprendentes-beneficios
Suplementos más conocidos
Vitamina D3+K2: fortalece su sistema inmunológico, promueve su salud cognitiva, participa en la formación de huesos y en el sistema circulatorio.
A veces conocida como la vitamina del sol, la vitamina D3 favorece la acción de la serotonina, la dopamina y otros neurotransmisores cerebrales importantes. Interviene en la regulación saludable de miles de genes humanos y es crucial para un sistema inmunitario fuerte.
Después de producirse en la piel como vitamina D3 (colecalciferol), el hígado y el riñón la convierten en una hormona (calcitriol) que tiene receptores en prácticamente todos sus tejidos. La D3 es tan importante para la función cerebral que sus receptores están distribuidos por todo el cerebro. Esta potente hormona también ayuda a regular el corazón, el intestino, el hígado, el páncreas, y otros sistemas orgánicos.
Por su parte, la vitamina K2 es mucho más activa que la vitamina k1. La K2 activa proteínas cerebrales que favorecen el desarrollo, supervivencia y función como conductoras eléctricos, propias de las neuronas.
La vitamina K2 impide que el exceso de calcio se deposite en válvulas cardiacas, grandes arterias y otros lugares del cuerpo. En su lugar, la vitamina K2 direcciona el calcio hacia huesos, dientes y uñas, es decir a los lugares donde se necesita. La vitamina K2 también es esencial para los procesos de coagulación necesarios para la cicatrización de las heridas.
Creatina monohidratada: fuerza, energía, pérdida de grasa (hasta un 1% o 2%) al entrenar con peso son propiedades por las que se conoce la creatina. Sucede que la creatina puede conducir más agua a los músculos proporcionándoles más energía para su desempeño. Otro beneficio es que la creatina alivia la debilidad que se siente al día siguiente por falta de sueño al ayudarle a mantenerse enfocado(a).
El cerebro humano cuenta con el sistema ATP fosfocreatina, involucrado en la relación entre neuronas y células glía. Aquí, este sistema fosfocreatina le ayuda a regular el ánimo, a producir dopamina y mejorar los síntomas de depresión.
Espirulina: la salud intestinal es uno de los beneficios conferidos a la espirulina pues, según un estudio en animales de laboratorio, puede ayudar a preservar la función intestinal durante el envejecimiento. Muchas características correspondientes a personas mayores se empiezan a detectar en personas que pasan horarios extendidos en posición sentada frente a un escritorio y/o llevan un estilo de vida sedentario. La espirulina tiene propiedades prebióticas, es decir, proporciona alimento a las bacterias saludables del intestino.
La espirulina tiene un efecto energizante, posiblemente gracias a su contenido de yodo, puede ayudar a estimular su metabolismo y hacer que su organismo sea más eficiente quemando calorías a lo largo del día.
A nivel de salud mental, se ha descubierto que la espirulina contiene triptófano, un aminoácido que aumenta la hormona serotonina en el cerebro y que puede ayudar a prevenir o controlar algunos trastornos mentales como depresión, ansiedad, trastornos alimenticios, entre otros.
Cúrcuma: La curcumina, es el polifenol derivado de la cúrcuma y que ha mostrado revertir los cambios cerebrales perjudiciales inducidos por el estrés crónico, según un estudio publicado por la librería nacional de medicina de los Estados Unidos. La curcumina también estimula la formación de nuevas células cerebrales y sus conexiones, dos procesos que pueden prevenir o mitigar los síntomas de la depresión.
La curcumina goza, además, de propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Rica en fitonutrientes, la cúrcuma le ayuda al organismo a neutralizar radicales libres provenientes de la polución, así como de rayos UVB protegiendo las células de daño oxidativo.
Aún más, la cúrcuma puede ayudar a controlar el síndrome metabólico que es un conjunto de factores de riesgo específicos de las enfermedades cardiovasculares (obesidad abdominal, hipertensión, elevada glucosa en ayunas, elevados niveles de triglicéridos y bajo colesterol bueno). El síndrome metabólico eleva enormemente el riesgo de desarrollar diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares o las tres cosas.
Otros aspectos en que la cúrcuma puede ejercer un efecto positivo es en términos de inflamación, enfermedades degenerativas de los ojos y dolores postejercicio o el otro extremo: dolores musculares luego de largas horas de trabajo de escritorio. (estudio)
Flavonoles del cacao: Según un artículo de la revista de salud de la universidad de Harvard, se ha demostrado que los flavonoles del cacao ayudan a reducir la presión arterial, mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón, previenen la formación de coágulos y combaten el daño celular.
A partir de estudios de laboratorio con animales, sabemos que los flavonoles facilitan las conexiones y la supervivencia de las células cerebrales, y las protegen de las toxinas o de los efectos negativos de la inflamación.
Astaxantina: es un pigmento natural que proviene principalmente del alga haematococcus pluvialis. Proporciona beneficios a nivel cerebral y cuyas propiedades neuro protectoras pueden ser consecuencia de su habilidad para reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Suplementar con Astaxantina junto con su aplicación tópica ha mostrado reducir la aparición de arrugas, manchas, así como mejorar la textura y humedad de la piel.
A nivel ocular, la Astaxantina ayuda a proteger las células de la retina del daño oxidativo y también a reducir los síntomas de fatiga ocular al suplementar junto con otros nutrientes como luteína, cianidina-3-glucósido y DHA. (estudio)
En cuanto a función cognitiva varios estudios demuestran que la Astaxantina ejerce un efecto neuro protector pues se absorbe específicamente en la sangre y puede cruzar la barrera hematoencefálica en pruebas de laboratorio con animales, lo que sugiere su eficacia en la prevención de diversos trastornos causados por especies reactivas del oxígeno en las células nerviosas cerebrales. Por lo tanto, la Astaxantina podría actuar efectivamente contra el deterioro cognitivo.
Hongos medicinales, en este caso particular, Cordyceps: los principales componentes del cordyceps tienen una amplia gama de acciones medicinales en los seres humanos, incluyendo:
Regulación de la glucosa en sangre
Mejorar del flujo sanguíneo y en consecuencia favorecer la salud del corazón
Mejorar la función renal
Estimular la producción de energía (ATP)
Disminuir la fatiga
El Cordyceps también estimula la enzima 5-Proteína cinasa activada por monofosfato de adenosina o 5-AMPK que ayuda a impulsar la recuperación muscular y el metabolismo de las grasas.
Electrolitos (potasio, magnesio): Aunque no esté haciendo ejercicio y transpirando profusamente el cuerpo necesita mantener un adecuado balance de electrolitos. Lo que ocurre a menudo es que las comidas preparadas que se compran contienen elevadas concentraciones de sodio que luego de consumidas y pasar muchas horas trabajando en un escritorio, en algunas personas se presenta retención de líquidos, sobre todo en las piernas.
Bajo estas circunstancias es conveniente consumir alimentos ricos en potasio para equilibrar la proporción de sodio y potasio celular.
El magnesio por su parte desempeña funciones importantes en el organismo, como el apoyo a la función muscular y nerviosa; así como la producción de energía.
Los niveles bajos de magnesio no suelen causar síntomas. Sin embargo, unos niveles crónicamente bajos pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, cardiopatías, diabetes de tipo 2 y osteoporosis.
En general, usted no necesitaría suplementar con magnesio si su alimentación contiene nueces, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, leche, y yogur. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio.
El consumo de suplementos nunca va a sustituir una alimentación sana y equilibrada. Mi sugerencia para usted es que en la medida que pueda, trate de alimentarse de la manera más saludable y solo utilice los suplementos que realmente cubran deficiencias en su alimentación.
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Cuando consideramos comer de manera saludable, pensamos que se deben consumir más frutas y verduras. Sin embargo, con el fin de perder peso, grasa acumulada o disminuir potenciales enfermedades como consecuencia de niveles elevados de azúcar, la mayoría de las frutas inhiben los esfuerzos que una persona haga con alguno de esos fines. ¿Haría esto a las frutas, legumbres y otros vegetales un enemigo alimenticio?
Por supuesto que no. Así como puede utilizar un protocolo alimenticio según sus necesidades, lo mismo sucede con las legumbres y frutas.
¿Qué lee su organismo cuando consume fructosa (azúcar proveniente de las frutas) y glucosa (azúcar en el que se convierten los carbohidratos)?
El metabolismo del azúcar tiene lugar cuando la energía contenida en los alimentos que consumimos se convierte en glucosa, el combustible para el organismo. Las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa directamente para obtener energía, y la mayoría de las células pueden también utilizar ácidos grasos o grasa para obtener energía, solo a condición de que no haya glucosa disponible.
Fructosa, glucosa, sacarosa, galactosa… todas aquellas palabras que llevan esa terminación infieren que son azúcar de algún tipo y que una vez digeridas pasarán al torrente sanguíneo en la forma de glucosa que es la única marca que conoce nuestro cuerpo. Pero ¡atención! pues no todos los azúcares son iguales.
La glucosa y la fructosa se metabolizan de forma diferente:
La glucosa en sangre estimula el páncreas para que libere insulina y las células (de cualquier parte del cuerpo) puedan captar esta glucosa para obtener la energía necesaria con el fin de realizar todas las actividades diarias que nos proponemos. Luego de esto, la glucosa vuelve a niveles normales, pero la insulina habrá desactivado la utilización de grasa con este fin ya que le ha dado la prioridad a la glucosa. Además, la glucosa que no se haya utilizado con este fin se almacenará en forma de glucógeno en los músculos y en forma de lípido en los tejidos grasos del cuerpo. La glucosa va a todas partes del cuerpo
Por su parte, la fructosa también llega a la sangre desde el intestino, pero primero va al hígado que la pre-procesa a ver si se convierte en glucosa o en grasa. El hígado puede eventualmente, liberar glucosa y grasa en la sangre, o almacenarla en depósitos de glucógeno o de grasa.
¿En qué radica la diferencia de absorción entre glucosa y fructosa?
La glucosa es utilizada prácticamente por todas las células del organismo, incluyendo el cerebro, se encuentre usted en estado de cetosis o no. Cada célula tiene la capacidad de utilizar glucosa.
Nota: cuando usted hace un ciclo cetogénico donde consume muy pocos carbohidratos, al momento en que su organismo agota las reservas de glucosa, su hígado empieza a producir cetonas, es decir, su cuerpo empieza a utilizar la grasa acumulada como combustible, lo que se conoce como estado de cetosis.
La fructosa se metaboliza de forma muy diferente ya que el hígado es el único órgano que puede procesarla y metabolizarla. La fructosa no puede ser utilizada por todas las células del cuerpo y además, su presencia inhibe completamente la producción de cetonas en el hígado.
Dado que la glucosa puede ser utilizada por todas las células del cuerpo, cuando consumimos glucosa tenemos la capacidad de quemarla más rápido. Pero como el cuerpo no puede utilizar la fructosa porque está por allá ocupada en el hígado, cuando la consumimos y no la utilizamos en una actividad física, principalmente, tiende a convertirse en ácidos grasos libres y triglicéridos y, finalmente, en grasa.
Ahora bien, cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe glucosa, es decir, azúcares simples que provienen de los carbohidratos y los encadena en una formación que se llama glucógeno para luego almacenarlas en el sistema músculo - esquelético y un poco de ello, en el hígado. Lo interesante es que el tejido muscular hace algo diferente con el glucógeno que allí se almacena: solo lo utiliza cuando estamos haciendo un esfuerzo físico y/o necesitamos energía física para alguna actividad.
Tanto carbohidratos como proteínas desencadenan una respuesta insulínica
Hay gran diferencia entre un alimento que aumenta el azúcar en sangre (o tiene elevada carga glicémica) y alimentos que solo desencadenan una respuesta insulínica.
Cuando consumimos azúcar se produce insulina de forma natural y el páncreas necesita producir esa insulina para que el azúcar que se encuentra en el torrente sanguíneo sea absorbido por las células en el lugar del cuerpo donde necesite ser utilizado. El problema con una persona que tiene diabetes es que no produce esa insulina necesaria y ese azúcar se queda flotando en la sangre.
Pero ¡atención!: no solo al consumir carbohidratos estimulamos la producción de insulina, la proteína también.De hecho, la proteína se considera uno de los alimentos mas insulinogénicos (mejoran la sensibilidad a la insulina).
Los científicos de la nutrición saben desde hace tiempo que los alimentos ricos en fibra, como las ensaladas, ralentizan el vaciado gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago). Así pues, los alimentos ricos en fibra ralentizan el transporte de glucosa y otros nutrientes al intestino delgado para su absorción en la sangre.
Las proteínas y las grasas también ralentizan el vaciado gástrico. Las proteínas tienen la ventaja adicional de estimular una hormona llamada péptido 1 similar al glucagón (o GLP1).
Cuando las proteínas de los alimentos llegan a las células intestinales, se segrega esta hormona, lo que ralentiza aún más el vaciado gástrico. La hormona también afecta al páncreas, donde contribuye a la secreción de la hormona insulina, que absorbe la glucosa de la sangre.
¿Qué ocurre con secuenciar el consumo de alimentos?
La mayoría de las investigaciones científicas sobre si comer en un orden determinado influye en los picos de glucosa han proporcionado resultados alentadores al administrar una "precarga" de fibra, grasa o proteínas antes de la comida. Normalmente, la precarga es líquida y se administra unos 30 minutos antes de los hidratos de carbono.
Un estudio en 2005 señaló que consumir una proteína (este caso de suero) antes de consumir el resto de la comida producía una respuesta insulínica haciendo que disminuyera la glucosa en sangre. [1] Estudios ulteriores indican que consumir proteína aislada de arveja (mucho mejor si es líquida) media hora antes de su primera comida, puede ser muy eficaz no solo disminuyendo el azúcar en sangre, sino porque además, no tiene un efecto inflamatorio.
Ahora usted tiene las herramientas para saber en qué momento y según su tipo de alimentación, le sienta comer sus verduras y sus frutas. Sin embargo, yo le muestro las frutas y verduras más utilizadas en los enfoques alimenticios más populares.
Frutas y verduras que mejor combinarían con su tipo de alimentación
Si la fruta viene con su fibra inherente como ocurre al consumir una fruta entera, hasta un 30% del azúcar presente en esa fruta no se absorberá. En su lugar, será metabolizado por los microbios del intestino, lo que puede mejorar la diversidad microbiana y ayudar a prevenir enfermedades. La fibra también supondrá un aumento más lento de la glucosa en sangre, lo que ha demostrado tener efectos positivos para la salud.
Teniendo en cuenta esto usted puede consumir frutas y verduras de forma estratégica y según sus propósitos dietarios. Por ejemplo,
Frutas y verduras amigables con ciclos cetogénicos
Un aguacate (216g) contiene 4 gramos de azúcar.
180 gramos de tomates contienen 5 gramos de azúcar.
144 gramos de fresas contienen 8 gramos de azúcar.
110 gramos de toronja contienen 10 gramos de azúcar.
154 gramos de sandía contienen 11 gramos de azúcar.
160 gramos de melón contienen 11 gramos de azúcar.
100 gramos de kiwi contienen 12 gramos de azúcar.
Las verduras que mejor le sientan si está siguiendo un protocolo cetogénico son:
La col rizada (kale), espinaca, acelga china, apio, pepino, calabacín, coliflor, espárragos, brócoli, habichuelas, pimentón verde y coles de Bruselas.
Frutas y verduras en una alimentación baja en carbohidratos
Frambuesas - Media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
Moras - Media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
Fresas - Ocho medianas (100 gramos) contienen 6 gramos de carbohidratos.
Ciruela - Una mediana (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
Mandarina - Una mediana (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Kiwi - Una mediana (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Cerezas - Media taza (75 gramos o unas 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Arándanos - Media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
Melón - Una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
Melocotón - Uno de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.
Las verduras más utilizadas en un protocolo bajo en carbohidratos se asemeja al de la dieta cetogénica. Así que, principalmente están la col rizada (kale), espinaca, apio, pepino, coliflor, espárragos, pimentón verde, coles de Bruselas y por supuesto, las diferentes variedades de lechugas.
Frutas y verduras al seguir una dieta mediterránea
Siguiendo un enfoque mediterráneo por supuesto que frutas y verduras de esas zonas son la manzanas, naranjas, fresas, uvas, dátiles, higos, melón, duraznos y aguacate.
Las verduras más utilizadas y que le pueden sentar bien son los tomates, el brócoli, la coliflor, cebollas, zanahorias, aceitunas, coles de Bruselas, pepinos, papas, batatas y nabos.
Además, algunas legumbres como habichuelas, alverjas, garbanzo, maní y lentejas.
Frutas y verduras al seguir una alimentación de tiempo restringido o en un ayuno intermitente
Una alimentación con restricción de tiempo para consumir sus alimentos requiere que lo que vaya a consumir esté repleto de nutrientes y que satisfagan sus requerimientos alimenticios ya que es durante un tiempo limitado que usted los consumirá.
La clave está principalmente en el momento de romper el ayuno y si usted decide incluir en ese momento carbohidratos, pues que sean en la forma de una ensalada, pero que contenga principalmente proteína de buena calidad.
Entre las frutas que le aportan alta concentración de nutrientes están el aguacate, los frutos rojos como fresas, moras, frambuesas, cerezas y arándanos.
Las verduras, especialmente las crucíferas como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas. También tubérculos como papa, yuca y batatas.
Fríjoles negros y otras legumbres como garbanzos, lentejas y alverjas.
Alimentos fermentados como el repollo agrio, kimchi y miso.
Frutas y verduras para deportistas
Las legumbres son un alimento fácil de incorporar a muchos platos; además, están llenas de fibra, magnesio, proteínas, hierro y zinc. Las habichuelas y las legumbres, como los guisantes y las lentejas, son las proteínas vegetales perfectas para atletas tanto vegetarianos como omnívoros por su versatilidad y nutrientes.
Conozca las frutas y verduras que le convienen según su Dosha en la medicina Ayurveda
Sabía usted que, según su fisiología, sus características físicas y hasta sus gustos alimenticios, usted pertenece a uno de los Doshas predominantes de la medicina Ayurveda y que según esta medicina milenaria ciertos alimentos le ayudarían a equilibrar su Dosha.
Le recomiendo vivamente que haga el Test Ayurveda que encuentra en mi sitio web, conozca su Dosha y tenga en cuenta los alimentos que equilibran su organismo. Le sorprenderá ver que muchas de las frutas y verduras según su Dosha resultan ser de sus favoritos. Aquí encuentra el enlace: https://www.johannakoelle.com/pages/dosha-test
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Entrenamiento por ciclos para mujeres según su edad
“Una mujer tiene necesidades”, decía mi abuelita. Y creo que para poder desempeñarnos en este mundo que requiere super mamás, súper ejecutivas, súper empresarias, súper estudiantes, súper esposas y más, la principal necesidad que tenemos es de sentirnos bien con nosotras mismas.
Sentirnos saludables, fuertes, ágiles, flexibles y con toda la energía para acometer las exigencias de cada día nos lo proporcionan hábitos saludables como es el ejercicio. Por eso hoy, vamos a revisar los tipos de ejercicio y/o entrenamientos apropiados, según la edad.
Nuestro entrenamiento es hormonal
El estado de nuestro sistema endocrino es un indicador inequívoco del tipo de ejercicio o descanso que estamos necesitando. Desde la adolescencia hasta la menopausia las hormonas juegan un papel muy importante en la forma en que nos desempeñamos, sea en el estudio, el trabajo, la vida íntima, la vida familiar y más.
Hace poco mencionamos el entrenamiento por ciclos que aquí retomo y que se puede aplicar a cada uno de los grupos de edad al que una mujer pueda pertenecer actualmente.
Si es principiante o lleva tiempo sin ejercitarse, es recomendable que el primer mes empiece por hacer una adaptación entrenando todo el cuerpo cada uno de los días que asista a entrenarse. Esto es asumiendo que asiste 3 o 4 veces por semana.
Durante ese primer mes de adaptación, usted asistiría al gimnasio a realizar 1 serie de 20 o 2 series de 20 repeticiones. Haría entre doce (12) y quince (15) ejercicios que abarquen todos los grupos musculares, es decir, unos 4 ejercicios de pierna y glúteos, 4 para espalda y pecho; 4 para hombros y brazos, más abdominales y estiramiento.
Pasado ese mes, entraría en la categoría de entrenar por grupos musculares, para que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de recuperación, pero atención que aquí es donde se aplican los ciclos y que puede constatar en la siguiente tabla.
TABLA 1
Semana 1
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-20 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-20 |
Viernes |
Hombros y brazos |
20-20 |
En esta semana usted realizaría unos 10-12 ejercicios para el grupo muscular que corresponde cada día, más abdominales y estiramiento. (Es un cálculo para 1 hora o 1hora y media de entrenamiento).
Semana 2
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-15 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-15 |
Viernes |
Hombros y brazos |
20-15 |
En esta semana usted podría realizar de nuevo unos 10 ejercicios correspondiendo al grupo muscular de cada día y añadiendo, además, ejercicios abdominales y estiramiento.
Semana 3
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
15-12-10 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
15-12-10 |
Viernes |
Brazos y hombros |
15-12-10 |
En esta semana como hay más series usted realizaría unos 8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje cada día. Añadiendo, además, abdominales y una sesión de estiramiento.
Semana 4
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
12-10-8 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
12-10-8 |
Viernes |
Brazos y hombros |
12-10-8 |
En esta semana usted entrenaría con pesos más elevados, donde las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten bastante realizarlas. Haría de 6-8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje ese día y añadiría abdominales y estiramiento.
Actividades que convienen de forma más específica según el grupo de edad y situación hormonal que se esté experimentando
Adolescencia
Este es un tiempo en el que muchos cambios corporales tienen lugar, así que es un período en que vale la pena explorar y familiarizarse con ese nuevo cuerpo. Aunque el entrenamiento de fuerza con pesas es aceptable, darles prioridad a ejercicios de resistencia cardiovascular como correr, saltar lazo, bicicleta y/o natación sientan sólidas bases cardio respiratorias. Así mismo, el yoga dinámico, para familiarizarse con sus extremidades, su flexibilidad y en la experimentación de posturas invertidas donde se conoce y trabaja con el peso de su propio cuerpo.
Las deportistas jóvenes pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza por supuesto, utilizando movimientos controlados proporcionados por las máquinas en el gimnasio o con la ayuda de bandas y mancuernas, bajo la supervisión de un(a) entrenador(a).
El entrenamiento por ciclos de la tabla 1 puede seguirse fácilmente enfatizando en las especificidades que he mencionado para la adolescencia, así como algunos ejercicios de fuerza con peso para consolidar una buena postura. Algunos ejemplos son
Peso muerto
Buenos días
Sentadilla Sissy
Tijeras Búlgaras
Push ups (lagartijas)
Fondos triceps
Levantamiento de glúteos desde el suelo o apoyada la espalda en un banco
Pull ups
Mujeres adultas 20-50 años
Para algunas mujeres en edad adulta su tiempo de menstruación puede pasar prácticamente inadvertido y no interferiría con la forma en que quiera organizar su entrenamiento. Sin embargo, para otras, el síndrome pre-menstrual y los días de menstruación pueden afectar significativamente todas sus actividades cotidianas.
Para que su entrenamiento produzca los resultados que busca, entrenarse teniendo en cuenta los cambios hormonales que ocurren en este tiempo puede facilitar este proceso, así como ayudarle a entender mejor su cuerpo.
Planificar su entrenamiento teniendo en cuenta su ciclo lunar
Algunas investigaciones señalan que el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular, es decir, las dos semanas siguientes luego de la luna o menstruación son propicias en cuanto al incremento de la fuerza en comparación con la fase lútea los días que corresponderían a la llegada y tiempo de duración de la menstruación.
En el campo hormonal, el estrógeno está más alto durante la fase folicular, lo que tiene un efecto positivo tanto en el estado de ánimo, como en la energía y la fuerza física. Estos niveles elevados de estrógeno también facilitan una buena recuperación.
Digamos que la semana 1según la Tabla, correspondería a su tiempo de luna o menstruación y cuyos síntomas podrían durar hasta la mitad de la semana 2. A partir de este momento usted se siente más fuerte y con bastante energía incluyendo semana 3 y posiblemente, hasta el principio o mitad de la semana 4.
Hacia el final de la semana 4 puede empezar a tener la hinchazón que acompaña el periodo y algunos síntomas del síndrome premenstrual. Vemos un cambio en las hormonas que puede aumentar la posibilidad de lesiones debido a cambios en la laxitud de los ligamentos. En este tiempo es importante prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento y a ejercicios de flexibilidad al final del entrenamiento.
Recomendaciones:
Entrenamiento para mujeres en tiempo de menopausia y más allá
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. La clave está en empezar poco a poco y realizando actividades que le motiven como caminar, montar bicicleta, nadar u otra.
Así como para los otros grupos, el entrenamiento de fuerza y por ciclos le puede funcionar muy bien porque además de tornear su cuerpo, levantar pesas fortalece su sistema óseo y previene la sarcopenia que es el deterioro del músculo esquelético como consecuencia del envejecimiento. De la misma forma que en la adolescencia, el cuerpo está cambiando, pero, sobre todo, por dentro y habría una mayor sensibilidad hormonal, especialmente respecto a la producción del cortisol, mientras que la producción de estrógenos disminuye significativamente.
En general, un programa de ejercicios para mujeres posmenopáusicas debe incluir ejercicios de resistencia (aeróbicos), ejercicios de fuerza y ejercicios de equilibrio. De estos, los ejercicios cardiorrespiratorios, de carga y de resistencia son eficaces para aumentar la densidad mineral ósea de la columna vertebral en las mujeres posmenopáusicas.
Un plan específico de pesas como el que se menciona en la tabla 1 resulta eficaz tres días a la semana (en días alternos). Debe procurarse realizar el ejercicio para todos los grupos musculares por rotación, preferiblemente con la supervisión de un(a) entrenador(a). Los días restantes de la semana puede practicarse la marcha rápida a una velocidad de cinco a seis kilómetros por hora, el ciclismo, o la cinta de correr.
Recomendaciones:
Las mujeres pueden disfrutar de una buena calidad de vida incluso luego de la menopausia y sin hacer uso de terapia hormonal.
Investigaciones indican que las mujeres que emprenden un programa de ejercicios se benefician al mantener un cuerpo sano, niveles de densidad ósea y una buena salud mental. La osteoporosis, la mayor dolencia de las mujeres mayores, puede mantenerse bajo control con ejercicio. Incluso un programa de ejercicio moderado no sólo puede mantener el peso corporal estable, sino que también reduce el riesgo de estrés, ansiedad y depresión, todos los cuales tienden a aparecer abundantemente durante y después de la menopausia.
]]>Lo hemos hablado anteriormente, la estrategia número uno para ralentizar el deterioro corporal por envejecimiento es no dejando que nuestro organismo caiga en la rutina. Tanto a nivel alimenticio como de actividad física o ejercicio, variar o sorprender al cuerpo es la clave.
¿Por qué entrenarse por ciclos?
Entrenarse por ciclos es una técnica que atletas de alto rendimiento han aplicado desde hace mucho tiempo para lograr la excelencia en eventos como competencias, campeonatos y hasta olimpiadas. Al entender cómo funciona, usted puede utilizar esta herramienta, no para que participe en un campeonato, sino para que su práctica deportiva le proporcione los resultados que está buscando.
Entrenarse por ciclos es muy interesante porque le permite a su cuerpo irse adaptando al entrenamiento, viendo cómo su cuerpo se fortalece o se vuelve más resistente, más torneado y minimizando el riesgo de lesiones.
¿Cómo funciona un entrenamiento por ciclos?
Img.: Kalos.com.ar
Cada ciclo de entrenamiento consiste en tres etapas: macrociclo, mesociclos y microciclos. Es un método de entrenamiento variado y flexible, y cada etapa cambia según la duración o dependiendo del deporte.
Un atleta que desea desempeñarse bien en una competencia X y que tendría lugar dentro de un año (macrociclo), se enfocaría en hacer incrementos en fuerza y/o resistencia mensuales (mesociclos), concentrándose durante cada semana en estimular los músculos involucrados (microciclos).
Existen maneras de ir incrementando la adaptación y fortalecimiento, pero está claro que de forma estrictamente diagonal puede ser demasiado exigente, haciendo a la persona vulnerable a lesiones.
Un esquema ondulante o escalonado por bloque, hace el entrenamiento más llevadero, le proporciona más tiempo de descanso a los grupos musculares involucrados, una mejor recuperación, evitando así el sobre-entrenamiento o peor aún, una lesión.
La imagen para una semana se vería así:
Img.: journal.espe.edu.ec
Cómo estructurar su plan de ejercicios para obtener los resultados que desea
Los mortales normales como usted y yo, podemos imaginar que se quiere estar en forma para las vacaciones de navidad y hacer un plan mensual escalonado u ondulado incremental hasta diciembre para lograr su objetivo.
En ese orden de ideas, asumiendo que se ejercita 3 o 4 veces por semana o incluso que va a empezar a ejercitarse, he aquí un ejemplo si va a empezar a entrenar con peso.
Entrenamiento de fuerza
Las personas que ya llevan tiempo entrenando y sobre todo en gimnasio asisten varias veces por semana, ejemplo 3 veces por semana; y a ejercitarse por grupos musculares: glúteos y piernas el lunes; pecho y espalda el miércoles; hombro y brazos el viernes.
Las personas principiantes o que llevan tiempo sin ejercitarse pueden empezar el primer mes a hacer una adaptación que comprende entrenar todo el cuerpo cada uno de los días, asumiendo que son tres días por semana que asiste al gimnasio.
Durante ese primer mes de adaptación, usted asistiría al gimnasio a realizar 1 serie de 20 o 2 series de 20 y 15 repeticiones de entre doce (12) y quince (15) ejercicios que abarquen todos los grupos musculares, es decir, unos 4 ejercicios de pierna y glúteos, 4 para espalda y pecho; 4 para hombros y brazos, más abdominales y estiramiento.
Pasado ese mes, entraría en la categoría de entrenar por grupos musculares, para que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de recuperación, pero atención que aquí es donde se aplican los ciclos. Enseguida encuentra tan solo un ejemplo de lo que podría ser un entrenamiento mensual de fuerza, aunque lo mismo aplica para el entrenamiento cardiovascular:
Tabla 1
Semana 1
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-20 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-20 |
Viernes |
Hombros y brazos |
20-20 |
En esta semana usted realizaría unos 10-12 ejercicios para el grupo muscular que corresponde cada día, más abdominales y estiramiento. (Es un cálculo para 1 hora o 1hora y media de entrenamiento).
Semana 2
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-15 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-15 |
Viernes |
Hombros y brazos |
20-15 |
En esta semana usted podría realizar de nuevo unos 10 ejercicios correspondiendo al grupo muscular de cada día y añadiendo, además, ejercicios abdominales y estiramiento.
Semana 3
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
15-12-10 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
15-12-10 |
Viernes |
Hombros y brazos |
15-12-10 |
En esta semana como hay más series usted realizaría unos 8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje cada día. Añadiendo, además, abdominales y una sesión de estiramiento.
Semana 4
Día |
Grupo muscular |
Series
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
12-10-8 |
Miércoles |
Pecho y espalda |
12-10-8 |
Viernes |
Brazos y hombros |
12-10-8 |
En esta semana usted entrenaría con pesos más elevados, donde las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten bastante realizarlas. Haría de 6-8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje ese día y añadiría abdominales y estiramiento.
El modelo anterior es solo un ejemplo somero de lo que usted puede realizar para mejorar su entrenamiento, fortalecer sus músculos, tonificarlos, adquirir resistencia cardiorrespiratoria y en general, un mejor estado físico sea cual sea su objetivo.
Cómo maximizar los resultados que se obtienen con este tipo de entrenamiento
La palabra clave sigue siendo “estrategia” por eso, no se trata de llegar a entrenar como sea al gimnasio, o hacer los ejercicios con pesos que no le exigen lo suficiente, o hacer los ejercicios con la técnica errónea. Para esto, tenga en cuenta los siguientes consejos:
Evolución de su entrenamiento
Una vez que ha pasado su primer mes de entrenamiento por grupos musculares puede iniciar la semana 5 con el mismo número de series que en la semana 1. Tal vez el incremento en fuerza y/o resistencia no sean tan evidentes porque, aunque los músculos responden de forma más rápida al entrenamiento de fuerza, las articulaciones necesitan un poco más. Aquí la palabra clave es “constancia” y es que, mientras sus músculos empiezan a tornearse, crece su confianza para realizar los ejercicios con la técnica adecuada y así mismo la producción de las hormonas que le permiten mantener el ánimo y la motivación.
Nota especial para el entrenamiento de mujeres en sincronía con su tiempo de luna o menstruación
La forma en que el entrenamiento está planteado funciona tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, debido a que nosotras pasamos por un ciclo menstrual, es importante tenerlo en cuenta, escuchar su cuerpo y sincronizarlo para que el entrenamiento proporcione los resultados que está buscando.
Para algunas mujeres su menstruación pasa desapercibida y no interferiría con su entrenamiento. Para otras, por el contrario, puede ser bastante fuerte y afectar no solo el entrenamiento sino todas sus actividades en general.
Entrenar teniendo en cuenta su ciclo lunar:
Algunas investigaciones han descubierto que el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular produce un mayor aumento de la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento en la fase lútea. El estrógeno es más alto en la fase folicular. Esto tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, la energía y la fuerza. Los niveles más altos también pueden ayudar a la recuperación.
Durante la primera semana luego de su período (no necesariamente corresponde con las semanas establecidas en la tabla), sería propicio para el cuerpo prepararse para entrenar más fuerte. Se puede empezar a preparar para un pico de entrenamiento aumentando los pesos o las series. Hacia el final de esta fase, cuando se entra en la segunda semana del ciclo, se produce la ovulación. En esta fase, la fuerza corporal alcanza su punto máximo. La ovulación se caracteriza por un fuerte aumento de las hormonas, incluida la testosterona, por lo que puede ser el mejor momento para alcanzar los PB de fuerza y esforzarse al máximo.
En general, la primera mitad del ciclo (fase folicular) es ideal para el entrenamiento de fuerza y el cardio de alta intensidad. (Según la Tabla 1, esto correspondería a partir de la mitad de la semana 2 y hasta la semana 4)
En la tercera semana de su ciclo y en la fase lútea puedes notar que tiene más hambre a medida que el metabolismo se acelera, hacia el final de la semana puede empezar a tener la hinchazón del periodo y algunos síntomas del síndrome premenstrual. Vemos un cambio en las hormonas que puede aumentar la posibilidad de lesiones debido a cambios en la laxitud de los ligamentos. En este tiempo es importante prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento y a ejercicios de flexibilidad. Si va a entrenar con pesas, la semana de la menstruación correspondería a la semana 1, según la tabla que se expone más arriba.
Recomendación:
Realizar el entrenamiento de fuerza mencionado más arriba donde la primera semana concuerde con su tiempo de luna o menstruación. Incluso, puede hacerlo más ligero o simplemente, descansar. A partir de la segunda semana enfocarse en ir construyendo su fuerza con el entrenamiento, la alimentación y el sueño adecuado, de manera que llegue fuerte a la cuarta semana.
La cuarta semana es un período sensible porque ya ha construido la fuerza suficiente, el peso se ha incrementado, pero al mismo tiempo se está acercando el tiempo de la luna o menstruación. Hay que tratar de descansar bien entre entre ejercicios así como entrenamientos. Finalice cada sesión con posturas de yoga que realmente relajen los músculos y alimentarse enfatizando en muchos vegetales de hojas verdes, como ensaladas y fibra. Así mismo, electrolitos de buena calidad, sin azúcar y asegurándose de que contengan una elevada concentración de potasio.
Entrenamiento para mujeres en tiempo de menopausia
Igualmente, que, para los otros grupos, el entrenamiento planteado funciona para mujeres que están experimentando su período de menopausia. Lo único que debe tener en cuenta es los tiempos en que se encuentra más sensible, si tiene períodos de calor o también lapsos de ansiedad. Estas alteraciones de ánimo podrían tener que ver con la producción de la hormona cortisol.
Recomendación:
De un tiempo para acá en los círculos científicos de la salud se viene haciendo una distinción en el términolifespan que significa esperanza de vida o longevidad y un término que se desprende de él: Healthspan que significaría expectativa de vida saludable o calidad de vida sin especificar cuántos años sean. Aún más, youthspan aludiendo al intervalo de tiempo en el que un organismo se mantiene joven, sano y plenamente funcional.
La ciencia ha establecido que el mecanismo primordial anti-envejecimiento y para la longevidad es la restricción calórica. Sin embargo, tanto científicos, como entrenadores, influenciadores y gurús del fitness buscan la forma de ayudar a mantener la juventud y sus beneficios sin hacerle padecer privaciones alimenticias.
Publicaciones científicas actualizadas están dando a conocer, como ya hemos notado anteriormente, que la forma en que el cuerpo se mantiene juvenil es no permitiéndole que se adapte a una rutina. Esta premisa es válida tanto en los aspectos nutricionales como deportivos.
Su salud y calidad de vida empiezan por cuánto, cuándo y qué entra por su boca. En este orden de ideas, ciertos conceptos como ayuno, ayuno intermitente, alimentación a base de plantas y proteína o aminoácidos deben formar parte de su protocolo anti-envejecimiento, pero con estrategia, veamos por qué.
Ayuno
La práctica del ayuno activa importantes mecanismos anti-envejecimiento como es la autofagia donde las células digieren material de desecho dentro de ellas para hacer una renovación celular y mejorar su funcionamiento. En consecuencia, el ayuno puede reducir la inflamación crónica y mejorar el control de azúcar en sangre, principalmente.
El hígado es el principal depósito de glucosa, la cual, se almacena en forma de glucógeno. En los seres humanos, dependiendo de su nivel de actividad física, el ayuno de 12-24 horas suele provocar un descenso de la glucosa sérica y el agotamiento del glucógeno hepático, acompañado de un cambio a un modo metabólico en el que el glucógeno, los cuerpos cetónicos derivados de la grasa y los ácidos grasos libres se utilizan como fuentes de energía.
Restricción calórica
Según un artículo de macromo.org para la revista Insider,
“Una investigación del Instituto Médico Howard Hughes (HHMI) dirigida por Joseph Takahashi y sus colegas ha demostrado que la restricción calórica (RC) alarga la vida un 10%. El gran hallazgo, sin embargo, fue que la clave de la longevidad no está sólo en reducir calorías, sino también en comer en el momento adecuado. Los ratones que se alimentaban sólo en las horas en que eran más activos (la noche para los ratones) vivían un 35% más. Los resultados de la investigación respaldan los planes dietéticos basados en comer sólo a determinadas horas del día, afirma Takahashi.”
Según una publicación de la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, una RC del 15% en humanos reduce los marcadores o factores de riesgo de una serie de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, pero también provoca efectos secundarios, entre los que se incluye un índice de masa corporal (IMC) bajo o muy bajo cuando se aplica de forma crónica. Además, podría aumentar la susceptibilidad a ciertos patógenos, como el virus de la gripe y los parásitos intestinales.
La restricción proteica
La misma publicación indica que la restricción proteica (RP) independientemente de la ingesta calóricatambién alarga la vida en ratones y mejora la salud de ratones y humanos jóvenes y de mediana edad, pero la RP de moderada a severa puede conducir a fragilidad y/o enfermedad en ratones viejos o en individuos mayores de 65 años.
En los productos animales, las proteínas vienen recubiertas de moléculas inflamatorias como hierro hem, aminos heterocíclicos, endotoxinas, AGEs o productos de glicación avanzada, TMAO o N-óxido de Trimetil amina y NEU5GC o ácido N-Glicolil neuramínico. También altera el microbioma y las especies bacterianas que favorecen el incremento de la inflamación.
Sin embargo, la restricción calórica (RC) severa, en la que las calorías procedentes de las proteínas son inferiores al 5% del total, también podría tener efectos perjudiciales, incluida la pérdida de peso en organismos más jóvenes, como se ha demostrado en ratones.
Para entender mejor cómo funcionan los mecanismos de la restricción calórica y la restricción proteica, debemos saber que las vías de señalización por las que la RC y la RP prolongan la esperanza de vida incluyen las activadas por la hormona del crecimiento, el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y la insulina, e implican factores descendentes, como la fosfoinositida 3-cinasa (PI3K), el complejo 1 de la diana de la rapamicina en mamíferos (mTORC1), la proteína cinasa A (PKA), la proteína cinasa activada por AMP (AMPK), el coactivador 1 alfa (PGC-1α) de los receptores gamma activados por proliferadores de peroxisomas, las sirtuinas y los factores de transcripción de la cabeza de horquilla (FOXO), las cuales han demostrado regular o afectar el envejecimiento y la longevidad.
De hecho, se ha demostrado que la restricción proteica crónica, sin restricción calórica, prolonga la longevidad y la esperanza de vida . En particular, el ayuno intermitente y el ayuno periódico, de forma similar a la restricción calórica crónica, retrasan la incidencia de enfermedades, pero también reducen la proporción de animales que desarrollan algún tipo de enfermedad a lo largo de su vida, y en particular cáncer. (estudio)(estudio)
De esta manera, tanto la RC como la RP pueden tener efectos importantes sobre las vías de señalización de nutrientes y el envejecimiento. Con estas herramientas cada persona, puede identificar qué regímen dietético, específico al momento de vida que esté experimentando, puede ser eficaz para retrasar, e incluso revertir parcialmente, el envejecimiento y enfermedades relacionadas con la edad.
¿Es la solución entonces, eliminar la proteína de su alimentación?
Por supuesto que no. Según el estudio mencionado, las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal, puede influir en el envejecimiento y la enfermedad. De hecho, una ingesta elevada de proteínas en la vida adulta (hasta los 65 años) se asocia a un mayor riesgo de mortalidad general y de muerte relacionada con el cáncer; sin embargo, esta asociación se atenúa o elimina cuando la ingesta más elevada de proteínas procede de fuentes vegetales.
Alimentación a base de plantas vs. Alimentación a base de proteína animal
Una alimentación a base de plantas crea nuevo tejido en tendones y músculos; y estimula el sistema inmunológico para combatir infecciones. A casi todo nivel comer el alimento adecuado va a acelerar su proceso de recuperación, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o simplemente, de años de darle al cuerpo comidas inapropiadas porque los mismos bio-marcadores que afectan a los deportistas en su desempeño, afectan la salud de una persona normal.
Por otra parte, varios aminoácidos y otros nutrientes presentes en la proteína animal de forma natural tienen una importancia clave para la salud mundial, entre otras cosas porque deben considerarse cruciales para el cerebro humano: el hierro, el zinc y la vitamina B12, asñi como los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Además, la carne contiene otra serie de vitaminas del grupo B ,como es el caso de la tiamina y la niacina, que pueden verse limitadas en dietas pobres en micronutrientes basadas en alimentos con base cereal no fortificados o a los que no se añaden otros alimentos para conformar proteínas completas.
Proteína animal vs. Proteína vegetal: “¿cuál le va a permitir a su cuerpo superar la inflamación y recuperarse mejor, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o de malos hábitos alimenticios a lo largo de la vida, o simplemente perder exceso de peso?”
Tal vez usted mejor que nadie sabe si para el día de hoy está necesitando perder peso, hacer una cura desintoxicante, sobreponerse a una enfermedad o fortalecer sus músculos.
Enseguida encuentra las diferentes alternativas que le ayudarán a tomar la decisión de qué enfoque seguir.
Alimentación crudivegana
El crudiveganismo, se compone de alimentos crudos y no procesados en su mayor parte o en su totalidad.
La dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como los zumos, los licuados, la deshidratación, el remojo y los germinados. Al igual que el veganismo, la dieta crudívora suele basarse en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Este tipo de alimentación resulta útil si desea entrar en un período para desintoxicar su cuerpo, o como tratamiento coadyuvante si se está recuperando de una enfermedad autoinmune, por ejemplo.
Los diferentes tipos de ayuno
Restricción calórica (RC). Régimen dietético con una reducción del 20-40% de la ingesta calórica diaria normal sin desnutrición.
Restricción dietética (RD). Régimen dietético que supone la restricción de uno o más macronutrientes. La ingesta calórica puede ser normal o restringida.
Dieta de imitación del ayuno (DIA). Dieta diseñada para conseguir efectos similares al ayuno en los niveles séricos de IGF-1, IGFBP-1, glucosa y cuerpos cetónicos, al tiempo que aporta macro y micronutrientes para minimizar la carga y los efectos adversos del ayuno sólo con agua.
Ayuno intermitente (AI). Patrón alimentario en el que se alternan periodos cortos de ayuno (16-48 horas) y periodos de ingesta (8-12 horas).
Restricción proteica (RP). Régimen dietético con una reducción de la ingesta total de proteínas o una reducción de aminoácidos específicos.
Ayuno periódico (AP). Periodo de restricción dietética extrema caracterizado por una restricción completa de alimentos (sólo agua) o una dieta severamente restringida en calorías (DIA)) durante una duración prolongada (más de dos días), seguida de un periodo de realimentación ad-libitum no prolongado. El AP puede repetirse, pero con poca frecuencia.
Alimentación en tiempo restringido (ATR). Patrón alimentario diario en el que toda la ingesta de nutrientes se produce en un número limitado de horas (normalmente ≤12 horas).
Un ayuno intermitente, no crónico prolongado puede beneficiar la salud cardiaca, reducir estrés oxidativo e inflamación crónica, perder exceso de peso, reducir la resistencia a la insulina, prevenir el cáncer y mejorar la salud cognitiva,
Alimentación con mayor consumo de proteína
El consumo proteico es crucial para reparar y mantener la salud de músculos, huesos, piel y cabello.
Muchas proteínas son de hecho enzimas que propician miles de reacciones químicas en el cuerpo. Ciertas proteínas actúan como intermediarios en la comunicación entre células y órganos, o transportando moléculas a los lugares donde son necesitadas.
Los productos de origen animal se consideran "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que necesita el organismo. Entre ellos se encuentran los huevos, los lácteos, la carne, el pescado y las aves de corral.
Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero pueden combinarse con otras fuentes vegetales para obtener proteínas completas.
Investigaciones científicas señalan que un elevado consumo de proteína tiene efectos en su apetito, tasa metabólica, peso y composición corporal. Además, le ayuda a incrementar masa muscular, fortalece sus huesos, mejora la cicatrización y puede ayudar a evitar el deterioro muscular por envejecimiento.
Conclusión
Estas son las herramientas con que usted cuenta para lograr sus propósitos nutricionales. Como puede ver, no tiene que matricularse en ninguna de estas escuelas, sino, más bien utilizarlas de manera cíclica o según sus necesidades actuales. Lo mismo aplica para la actividad física que pronto analizaremos.
]]>Más allá de lucir bien, mantener un peso corporal saludable le ayuda a reducir considerablemente las posibilidades de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, niveles elevados de colesterol malo o triglicéridos.
Un exceso de grasa corporal altera su sistema endocrino, es decir, sus hormonas; atasca el buen funcionamiento de los órganos de su cuerpo y desencadena una cantidad de modificaciones fisiológicas sentando las bases para enfermedades crónicas.
Conozca mis razones para convencerle de conocer e incluir hábitos de vida que le acerquen a su peso ideal.
Razones para alcanzar su peso ideal
EL cuerpo humano está diseñado para la actividad física. Durante la actividad, sus músculos se activan, transportando oxígeno y nutrientes al cuerpo al tiempo que se fortalecen y mantienen su buena postura y completo rango de movimiento y plasticidad corporal.
Las personas que se suben de peso pierden movilidad y se vuelven más sedentarias, lo que induce a un mayor aumento de peso.
Conocer su peso ideal y mantenerlo, o por lo menos estar en las cercanías le protege de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, pero también de otras como son la inflamación crónica, artritis reumatoide, osteoartritis, deterioro cognitivo y daño celular.
El exceso de grasa, sobre todo en la zona abdominal, impide que los pulmones se expandan por completo. Esto le impide respirar profundamente, reduciendo las posibilidades de un descanso reparador. El sobrepeso también aumenta el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que es cuando se deja de respirar varias veces mientras duerme.
Las personas adultas que mantienen un índice de masa corporal (IMC) saludable tienen más probabilidades de querer mantenerse sanas haciendo ejercicio y participando en actividades físicas que les atraigan o se les faciliten.
Las sustancias químicas inflamatorias producidas por el exceso de grasa corporal no sólo interfieren con las sustancias que nos hacen sentir bien, sino que aumentan las hormonas relacionadas con el estrés.
En cambio, la sensación de bienestar y tranquilidad tiene una base biológica y es que el cuerpo produce sustancias químicas u hormonas que le ayudan a sobrellevar mejor el estrés, estimulan los buenos sentimientos y el optimismo.
No es de extrañar entonces que la obesidad aumente el riesgo de depresión. Se ha constatado que más del 40% de los adultos con depresión son obesos, por ello, mantenerse cerca de su peso ideal es tan importante para su salud emocional como para su salud física.
El exceso de peso parece ser inversamente proporcional al deseo sexual. Se ha detectado que un elevado índice de masa corporal (IMC) reduce el apetito sexual. La salud sexual, entre otros factores, depende de patrones hormonales equilibrados y si las hormonas se encuentran descompensadas es muy factible que el deseo sexual esté aletargado.
El sobrepeso es un factor que puede afectar las relaciones sexuales y su desempeño en ellas. En los hombres, la obesidad es un factor de riesgo independiente de la disfunción eréctil (DE), una afección que interfiere en la capacidad de desarrollar y mantener una erección.
Los hombres obesos tienen muchas más probabilidades de sufrir disfunción eréctil que los hombres con un IMC saludable.
El sobrepeso es simplemente una carga extra que le dificulta al cuerpo desempeñarse y utilizar la energía de forma eficiente. Nada más al cargar unas bolsas de mercado dificultan un desplazamiento fluido, ahora imagine el estrés que implica cargar unos kilos extra a todo lado.
La disminución de los niveles de energía hace que sea difícil sentirse bien y hacer ejercicio, y la falta de ejercicio conduce a un mayor aumento de peso haciendo que se convierta en un círculo vicioso del cual es cada vez más difícil salir.
Cómo calcular su peso ideal
Al calcular su peso ideal, se dará cuenta de que no resulta un número exacto, sino que se encuentra dentro de un rango. Esto es porque su peso ideal depende varios factores que deben tenerse en cuenta como son la edad, el sexo, su constitución corporal (huesos delgados, medianos o anchos), su genética, historia médica y hábitos de vida, principalmente.
El índice de masa corporal (IMC) mide el peso estandarizado en función de la estatura y aunque no mide directamente la grasa o la composición corporales, las investigaciones han demostrado que la medida del IMC guarda una estrecha relación con otros métodos que miden directamente la grasa corporal.
En este enlace encuentra una calculadora de su peso ideal según varios métodos utilizados desde los últimos 50 años. Sin embargo, yo le recomiendo que se guíe por el método del IMC o BMI ya que es el más actualizado y tiene en cuenta el rango del que hablo y que existe entre personas de huesos delgados, medianos y gruesos, lo que hace dicho cálculo más preciso.
https://calculator-online.net/es/ideal-weight-calculator/
Cómo perder peso de manera segura
El proceso debe ser lento pero constante. Según la revista de salud de la universidad de Harvard, las personas que pierden aproximadamente 1 kilo de peso por semana tienen más éxito a la hora de mantener su peso ideal. Esto permite que el cuerpo se adapte al cambio y puede reducir el riesgo de desarrollar fuertes antojos y sentimientos de privación que a menudo acompañan a una pérdida de peso más rápida.
Monitoreo permanente y manejo personal. Se refiere a trazarse propósitos alcanzables cada día o cada semana a través de un diario o planificar sus comidas que le proporcionan información y responsabilidad sobre sus comportamientos alimentarios. Esta categoría también incluye la resolución de problemas, como tener un plan para las "recaídas" si se sube de peso debido a cambios de vida estresantes, vacaciones o exigencias laborales.
Crear un sistema de soporte. Las investigaciones sugieren que mantener un contacto frecuente con otras personas para obtener apoyo (p. ej., un familiar o amigo de confianza, un médico, un entrenador de salud, un dietista titulado) puede ayudarle para darle ánimo y fortaleza para asumir su reto.
Desarrollar patrones alimenticios saludables. Hasta hoy la reducción de calorías sigue siendo el enfoque más eficaz para el control del peso. Existen muchas estrategias dietéticas (por ejemplo, alto contenido en carbohidratos y bajo contenido en grasas frente a bajo contenido en carbohidratos y alto contenido en grasas o frente a un ayuno intermitente o a una dieta mediterránea). Escoja cuál es la estrategia que más le conviene o a la que mejor se adapta e inicie su camino hacia su peso ideal.
Mantenerse activo(a). El ejercicio es uno de los componentes para mantener un peso saludable y prevenir el aumento de peso, pero también desempeña un papel clave en el bienestar y la salud mental.
Algunas personas necesitan más ejercicio y otras menos para mantener su peso ideal. La cantidad necesaria dependerá de los genes y del estilo de vida de cada uno. Además, realizar distintos tipos de ejercicio puede ampliar aún más el abanico de beneficios.
Mindfulness o alimentación consciente. ¿Es usted el tipo de persona que come demasiado rápido o mientras se distrae viendo la televisión o navegando por el teléfono? ¿Come por estrés o incluso cuando no tiene hambre?
La alimentación consciente aborda estos comportamientos asociados al aumento de peso. Aumentar la conciencia y la apreciación de la comida puede proporcionar una mayor satisfacción, física y mental, que puede ayudar a reducir el comer en exceso.
Darle prioridad al autocuidado. En una sociedad llena de prisas y exigencias interminables, el cuidado de nuestro cuerpo puede quedar relegado rápidamente al final de nuestra lista de prioridades. Dedicar tiempo a atender nuestras necesidades emocionales, físicas y espirituales puede favorecer un peso saludable.
El autocuidado puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar, y a aumentar la motivación y los niveles de energía. Esto le permite aceptarse, comprender sus errores, replantear su elecciones alimenticias y darse la fuerza para continuar.
Qué no debe hacer si desea alcanzar y mantenerse en su peso ideal
Se ha señalado la obesidad como la verdadera pandemia del siglo 21 y gran parte de la responsabilidad yace en el sedentarismo. Todos sufrimos mayores niveles de estrés que en años anteriores y a menudo adoptamos pautas de comportamiento poco saludables debido a cambios en los hábitos alimentarios u otras conductas de riesgo.
En otras palabras, ha aumentado el número de personas con síndrome metabólico, con muchas más probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares que acortarán su esperanza de vida.
Wegovy, Rybelsus u Ozempic son drogas recetadas para personas con un IMC mayor del 27%. Estas drogas cuentan con el mismo ingrediente: semaglutida; y con la misma finalidad: regular el azúcar en sangre y anti-obesidad.
Se han realizado algunos estudios en personas obesas y con diabetes sobre las cuales han tenido un efecto significativo.
Sin embargo, ha de saber que entre los efectos secundarios se encuentran,
Náuseas y vómitos, diarrea y estreñimiento, dolor abdominal, indigestión, dolor de cabeza, fatiga, mareo, hipoglicemia (bajo nivel de azúcar en sangre) en pacientes con diabetes tipo 2, gastroenteritis y flatulencia.
Además, Wegovy u Ozempic vienen con otras advertencias:
Riesgo de tumores parafoliculares de la tiroides
Pancreatitis (inflamación del páncreas)
Alteraciones de la vesícula como cálculos
Daño renal
Retinopatía diabética (daño de la retina ocular)
Alteración de la frecuencia cardiaca
Pensamientos y comportamiento suicidas
Junto con la inyección semanal de alguno de estos medicamentos se recomienda consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes:
Optar por alimentos mínimamente procesados y que contengan una variedad de nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Por ejemplo, fruta, verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Mantenerse hidratado(a) porque, como lo indican las instrucciones o probablemente el proveedor de salud que se lo ha recetado, beber suficiente agua es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Así que, en principio, debe Intentar beber al menos ocho vasos de agua al día y limitar el consumo de bebidas azucaradas.
La pregunta es ¿Cuántas personas que se inyectan este medicamento siguen ese protocolo?
Según un artículo del doctor Joseph Mercola,
“El quid del problema es que este medicamento no hace nada para abordar la causa de la obesidad. Simplemente se está manipulando la química cerebral para suprimir artificialmente el apetito, pudiendo llegar a ser suicida en el proceso.
Mientras tanto, investigaciones han demostrado que los alimentos procesados afectan al cerebro de manera perjudicial, provocando ansiedad, depresión y deterioro cognitivo. Así que, básicamente, muchos están comiendo basura procesada que desregula su cerebro, y luego toman un medicamento que simplemente desregula su cerebro aún más.”
¿Cuáles se consideran alimentos ultra-procesados?
Los alimentos ultra-procesados incluyen
Así mismo, existe una alerta sobre alimentos que contengan aceites vegetales o de semillas, como el aceite de maíz, girasol, canola, algodón, soja, uva y cártamo.
Los aceites de semillas se utilizan habitualmente en la cocina, incluso en la casera, pero si quiere perder peso y mejorar su salud, deben evitarse estrictamente ya que tienen un alto contenido en ácido linoleico omega-6, porque cada vez más investigaciones están detectando que es uno de los principales causantes de enfermedades crónicas.
Su camino hacia el peso corporal ideal y permanecer en él tienen como base la adquisición de buenos hábitos alimenticios eligiendo sobre todo, alimentos saludables y de buena calidad, así como una buena hidratación y ejercicio. Ninguna pastilla o inyección mágica puede lo que solo usted, con consciencia y dedicación, puede lograr.
]]>El cacao y los productos derivados del cacao son una rica fuente de flavonoides, principalmente de la subclase de los flavonoles, los cuales ejercen beneficios cardiovasculares. Estudios recientes, han sugerido acciones neuro-moduladoras, neuro protectoras, metabólicas y más.
Investigaciones demuestran que los flavonoides pueden tener importantes efectos en la piel, así como en otros aspectos de la salud. El cacao y el chocolate son los alimentos con mayor contenido de flavonoles. Es más, 10% del peso proveniente del cacao en polvo contendría flavonoides, específicamente Epigalocatequina galato (EGCG) la cual, realza la circulación sanguínea, mejora la función cognitiva y proporciona efectos en la elasticidad de la piel, reduciendo la aparición de arrugas.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, tras la ingestión, la biodisponibilidad de los flavonoles depende en gran medida de su capacidad de absorción, metabolismo en el tracto gastrointestinal, distribución tisular y celular, así como metabolismo tisular. Pero además, es ideal que su sistema digestivo se encuentre equilibrado para poder absorber correctamente estos y otros nutrientes.
Conozcamos mejor los flavonoles del cacao y sus efectos en la salud
Tras su ingestión, los flavonoles pueden sufrir modificaciones significativas que dan lugar a varias moléculas bioactivas con efectos beneficiosos en enfermedades crónicas relacionadas con trastornos metabólicos y estrés oxidativo. Los mecanismos que se han propuesto para explicar las acciones biológicas de los flavonoles se basan en su capacidad de actuar como antioxidantes y de interactuar con proteínas señalizadoras, enzimas, ADN y membranas. En función de las concentraciones alcanzadas en sus tejidos diana, sus mecanismos se han clasificado como directos (alta concentración) o indirectos (baja concentración).
Mecanismos directos
Hasta ahora, los efectos directos más estudiados de los flavonoles del cacao están relacionados con su capacidad antioxidante ya que actúan como donadores de electrones (e-) y estabilizan los radicales libres en el organismo.
Mecanismos indirectos
Una de las principales limitaciones de los efectos directos de los flavonoles en condiciones in vivo es su relativamente baja biodisponibilidad. Por lo tanto, se ha sugerido que en los organismos vivos los principales efectos de los flavonoles son mediados a través de modificaciones de actividades enzimáticas regulación de la síntesis y actividades de proteínas, unión de factores de transcripción a sus sitios específicos en el ADN, entre otros. En el caso particular del síndrome metabólico, los mecanismos indirectos han sido los más estudiados. Tanto los modelos in vivo como in vitro han sido útiles para relacionar los mecanismos fisiológicos con los efectos sobre la salud. De nuevo, es importante una buena salud intestinal para que los flavonoles del cacao y el chocolate puedan proporcionarle sus beneficios.
Beneficios de los flavonoles del cacao en su salud
Antioxidantes y antiinflamatorios
El estrés oxidativo y la inflamación son factores con un gran potencial para exacerbar la progresión del síndrome metabólico. La acumulación de grasa visceral (obesidad central) está estrechamente relacionada con un aumento de la producción de Especies Reactivas al Oxígeno (EsRO) y con la expresión de genes relacionados con la inflamación (TNF-α, CRP, IL-6, IL-18, NF-κβ) que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles.
En conjunto, la capacidad antioxidante de los flavonoles y la asociación inversa de la ingesta de cacao y chocolate y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares han sugerido que estos compuestos tienen el potencial de reducir el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.
Efectos de los flavonoles en los trastornos del metabolismo lipídico
Según los criterios para el diagnóstico del síndrome metabólico, los principales trastornos del metabolismo lipídico incluyen niveles elevados de triglicéridos (TG) en plasma y concentraciones bajas de lipoproteínas de alta densidad (HDL-c).
No obstante, la dislipidemia del síndrome metabólico también implica un aumento del colesterol total (CT), de los quilomicrones remanentes, de las lipoproteínas de baja densidad (LDL-c) y de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL-c).
Las pruebas epidemiológicas demuestran una relación directa entre la ingesta de vegetales ricos en polifenoles y una menor predisposición a desarrollar dislipidemia y enfermedades cardiovasculares. Estudios observacionales y ensayos clínicos en animales y humanos han demostrado los efectos positivos de los flavonoles del cacao sobre la oxidación, la inflamación y la función endotelial. También se ha puesto de relieve que estos compuestos son capaces de mejorar el perfil lipídico que predispone a los sujetos al desarrollo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Estudios que validan los beneficios de los flavonoles del cacao en el sistema circulatorio
Un Estudio con pacientes mayores que padecían enfermedad arterial periférica y consumieron una bebida con flavonoides del cacao (15 gr de cacao y 75 mg de epicatequina) 3 veces al día durante 6 meses pudieron caminar +18.4 metros adicionales en un examen de caminata de 6 minutos, comparado con aquellos que tomaron la bebida en placebo.
Se comprobó que este resultado se produjo como consecuencia de un incremento del fluido sanguíneo en sus pantorrillas y así, función muscular.
Los participantes en la EAP (enfermedad arterial periférica) asignados al azar a los flavonoles del cacao mejoraron varias medidas del músculo esquelético, incluso en la actividad mitocondrial y la abundancia capilar, en comparación con el placebo.
Otro estudio realizado en hombres jóvenes y saludables que demostró que el chocolate negro mejoró su pedaleo en práctica ciclística. Los que consumieron chocolate negro pudieron pedalear 75% más lejos en la misma cantidad de tiempo que el grupo de control los cuales, consumieron un placebo.
También se detectó que los que consumieron el chocolate no necesitaron consumir tanto oxígeno para pedalear más lejos.
Otro estudio se realizó en un grupo variado de personas a quienes se les midió la circulación y presión sanguínea al consumir entre 0 y 800 mg de flavonoles del cacao al día durante 1 semana. El resultado arrojó que según la dosificación (desde 80 mg – 800 mg al día por una semana), incrementó la mejoría en la circulación. Mayores concentraciones en el consumo de flavonoles cacao disminuyó la presión sanguínea sistólica unos 5 puntos y la presión diastólica cerca de 3 puntos. Es decir que para una persona con presión 140/90 se redujo a 135/87.
Función cognitiva
Estudios realizados con el consumo de flavonoles del cacao demostraron que se pudo incrementar el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Hay que tener en cuenta que salud cardiovascular se correlaciona con la función cognitiva en general.
Este estudio demostró que una dosis única individual de 450 mg puede incrementar flujo sanguíneo al cerebro y esto se puede medir a través de imágenes de EMR. Una de las áreas del cerebro, parte del hipocampo, llamada el giro dentado, es la parte del cerebro que se ocupa de la memoria y un incremento en el flujo sanguíneo cerebral significa protección contra el deterioro cognitivo.
Otro estudio encontró que pacientes de tercera edad con ligera disfunción cerebral que estaban consumiendo hasta 990 mg de flavonoles de cacao al día durante 8 semanas demostraron mejoría en la fluidez verbal y exámenes de cognición en comparación con el grupo control.
Estos pacientes también tuvieron una disminución en la resistencia a la insulina, tensión sanguínea, así como en peroxidación lipídica. En conclusión, hubo una mejora metabólica generalizada que correspondió con la mejora de función cognitiva.
Flavonoles y su efecto rejuvenecedor en la piel
Existe un estudio doble ciego realizado en mujeres coreanas entre 40 y 80 años que consumieron 320 mg de flavonoles de cacao al día durante 24 semanas que ha demostrado mejorías en las arrugas faciales, elasticidad cutánea en comparación con el grupo control que tomó un placebo.
Consumir unos 375 mg de flavonoles de cacao (en este sentido es importante que sea orgánico) de buena calidad podría garantizar un alto contenido de flavonoles y mínimo en productos contaminante ya que es un producto vulnerable a un elevado contenido de metales pesados como cadmio, arsénico y plomo.
A tener en cuenta también que tanto el cacao como el chocolate son estimulantes pues contienen cafeína. Así que es un alimento para consumir temprano en el día y evitar en la noche para que no existan riesgos de disrupción en el sueño.
Efectos positivos de los flavonoles en el cacao y el chocolate pueden anularse por la presencia del azúcar.
Uno de los peores hábitos nutricionales para su salud tiene que ver con el elevado consumo de azúcar refinado. Los residuos del metabolismo de azúcar llamados residuos de glicación avanzada (RGAs), promueven el estrés oxidativo, provocan la producción de especies reactivas al oxígeno (EsRO) y la liberación de citocinas pro-inflamatorias.
Los RGA pueden afectar la composición y estructura de la piel, entre otras cosas, dando lugar a manchas y arrugas. Ahora imagine consumir un alimento con todo los beneficios que proporcionan los flavonoles en el cacao y el chocolate y que sean anulados por el contenido de azúcar.
En la medida que pueda, evite los azúcares refinados con sus alimentos o por lo menos ejercítese para trasladar la glucosa en sangre a los músculos y utilizarla como combustible.
Los flavonoles nutricionales son moléculas biodisponibles en el ser humano con impresionantes beneficios para la salud como anti-oxidación, cardio protección, actividad antibacteriana, antiviral y anticancerígena. En el proceso de metabolización también resultan ser compuestos con notables bioactividades, así que su inclusión en la dieta humana es altamente recomendable por sus propiedades promotoras de la salud, siendo excelentes nutracéuticos, así como ingredientes para una buena alimentación funcional.
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El momento de romper el ayuno es clave, sea a primera hora de la mañana, luego de levantarse, o de practicar lo que se llama ayuno intermitente, o si se encuentra realizando un protocolo cetogénico. Los primeros alimentos que consuma serán de gran relevancia a la hora de abastecer su organismo con los nutrientes que su cuerpo pueda estar necesitando.
Sin embargo, existen variables que se deben tener en cuenta como son el sexo, la edad y sus propósitos específicos como, por ejemplo, perder peso, incrementar masa muscular, o si requiere de nutrientes específicos, como ciertos minerales o vitaminas.
Hoy veremos cuáles son las mejores opciones para romper su ayuno y por qué algunos alimentos que consideramos “saludables” no entrarían en esta elección.
Se ha llegado a demonizar el azúcar, la grasa, los huevos, los lácteos y más, pero la verdad es que todos los alimentos naturales contienen nutrientes y casi que la única manera de que los pierdan es cuando han sido intervenidos por la mano del hombre para ser transformados o industrializados.
Lo primero que debemos tener en claro es que ningún alimento es dañino. Al dar preponderancia a ciertos alimentos sobre otros lo hago teniendo en cuenta el estilo de vida que sigue la mayoría de la gente en la actualidad como el sedentarismo, principalmente y las consecuencias producidas por tales hábitos.
Los protocolos que aquí presento se hacen para devolverle el equilibrio a su organismo, incrementar su metabolismo y mejorar su desempeño diario con mucha energía durante el día y promoviendo un descanso reparador durante sus horas de sueño.
Al momento de terminar un ayuno, sea luego de una noche normal de sueño, de un ayuno intermitente o siguiendo un ciclo cetogénico, su organismo se encuentra en un estado de alta sensibilidad, sobre todo a nivel de hormonas, especialmente el cortisol, aún más después de un ayuno extendido de 16, 20, 24 horas o más.
En este sentido, consumir electrolitos, ojalá si azúcar, resulta muy favorecedor ya que contienen sodio y potasio que ayudan a controlar la aldosterona otra hormona que funciona como el cortisol. El bono es que, además, modula los antojos de comer entre comidas y es precisamente, porque los electrolitos están equilibrados.
Otra opción es un consomé o un caldo que contenga sal para mantener el cortisol y aldosterona en equilibrio.
Unos 20 minutos después y para romper el ayuno formalmente, el principal macronutriente que necesita el organismo es la proteína. Aunque carbohidratos y grasa se almacenan en el glucógeno muscular y hepático, así como en el tejido adiposo, la proteína solo se puede almacenar en el músculo esquelético.
Si llega a realizar un ayuno intermitente de más de 18-24 horas o incluso, prolongado (24-36 horas) y, además, se ha entrenado antes de romperlo, el cuerpo va a estar necesitando proteínas para reponer tejido muscular y realizar otras funciones básicas.
En este sentido su organismo va a requerir alimentos que se absorban de forma rápida y fácil, y son los que deben predominar en este momento. Investigaciones indican que una proteína magra o una proteína a base de plantas pueden cumplir esta función.
Opciones: huevos duros (no han sido preparados con ningún tipo de grasa), pescado magro o un batido de proteína a base de plantas.
Pasada una media hora ya puede empezar a incorporar proteínas más densas, verduras y fibra y seguir comiendo normalmente. Es tan solo una hora antes y una hora después de romper el ayuno el momento crucial en que se abre su ventana de reabastecimiento y en el que se debe tener especial cuidado con lo que entra a su organismo.
Alimentos que deben evitarse al romper su ayuno
Lácteos. Es verdad que para muchas personas un pedazo de queso, un batido de proteína de suero o una taza de yogurt griego es lo más fácil, pero debe recordar que este momento en que su organismo está tan sensible, los lácteos pueden provocar un exceso de acidez e inflamación. Sin embrago, si no tiene ningún tipo de intolerancia, kéfir, yogurt griego o queso curado resultan muy adecuados para ser consumidos con la última comida del día.
Ajo, cebolla, trigo, cebada u otras fibras como espárragos y alcachofas que son fructanos (carbohidratos formados de fructosa) y galactooligosacáridos porque no se absorben fácilmente en el intestino delgado, pero llegan al intestino grueso y se fermentan. Es decir que, en lugar de absorber nutrientes, el intestino está buscando agua para solventar esa fibra presente en el colon.
Carbohidratos en general y mucho menos en combinación con grasas. Esto incluye la avena, el trigo, y la cebada, entre otros.
Aunque nos vendan la avena diciendo que es un alimento que no contiene azúcar y que por ello le ayuda a ganar masa muscular. Ni la papa, ni la pasta contienen azúcar, pero al igual que la avena son carbohidratos que se acumulan como grasa si no son utilizados. Además, la avena contiene ácido fítico, un compuesto que se fija en el organismo adhiriéndose a minerales como el magnesio, el zinc, el calcio y el hierro impidiendo su absorción.
La gliadina (una glicoproteína presente en el gluten) es una clase de proteínas presentes en el trigo y otros cereales del género de gramíneas Triticum. La gliadina activa la señalización de la zonulina (una proteína que aumenta la permeabilidad de las uniones estrechas entre las células de la pared del tubo digestivo) lo que provoca un aumento de la permeabilidad intestinal haciendo que metabolitos microbianos, toxinas y residuos de comida entren al torrente sanguíneo.
Aún más, resulta que el tejido que rodea la glándula tiroidea es similar a las del tubo digestivo y el hecho de activar la zonulina, le vulnera su tejido glandular. Estas son solo algunas de las razones por las cuales es muy importante ejercer precaución con lo que consume antes, durante y hasta una hora después de romper su ayuno.
Propuestas para desayunar
Al levantarse, o luego de un ayuno nocturno de 12 o hasta 20 horas
Luego de un ayuno intermitente de 24 y hasta 36 horas
Recetas:
Pizza frittata de setas shiitake
Ingredientes:
8 huevos
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/4 taza de leche de coco sin sabor ni azúcar
10 rodajas de setas shiitake
1/2 pimiento verde o rojo
1/2 taza de salsa de tomate a elección dividida
1 manojo pequeño de hojas de albahaca
1/2 cucharadita de condimento italiano opcional
sal y pimienta al gusto
preparación
Crêpes de almendra
Ingredientes para 4 crêpes:
4 huevos
¼ Harina blanqueada de almendras
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadita de extracto de Vainilla
¼ cucharadita de canela molida
1-2 cucharadas de endulzante granulado
Preparación:
Información nutricional por porción: 1crêpe (sin rellenos)
Calorías: 135,8 kcal. Carbohidratos 2.2g; Fibra: 0.8g; Carbohidratos netos: 1.4g;
Proteínas: 7g; Grasa: 11,2 g.
Wafles de atún
Ingredientes para 6 wafles de atún:
2 latas de atún en trozos
1 huevo
1 cucharadita de ajo picado
3 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de zumo de limón
1/4 de taza de harina de coco
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
2 cucharadas de mantequilla derretida
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Información nutricional por porción (1 wafle):
Calorías: 155kcal | Carbohidratos: 0,2g | Proteínas: 16,4g | Grasas: 9,8g
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Ya sea que se trate de un trastorno de ansiedad o simplemente lo que se siente antes de un evento importante en nuestra vida, ciertas prácticas pueden ayudarle a encontrar alivio inmediato, incluso de manera profunda y continua a esta aflicción.
La ansiedad es una dolencia que abarca un cierto espectro de significados. Puede confundirse con un afán por completar la lista de quehaceres diarios, una condición debilitadora que incluye pánico y preocupación aguda, o como una ramificación del PTSD (Trastorno de estrés post traumático).
La ansiedad no es lo mismo que el miedo, pero a menudo se utilizan indistintamente. La ansiedad se considera una respuesta orientada al futuro, de acción prolongada y centrada en una amenaza difusa, mientras que el miedo es una respuesta orientada al presente y de corta duración ante una amenaza claramente identificable y específica.
Existen varios niveles de ansiedad y en casos severos, solo un tratamiento médico que incluye prescripción de medicamentos puede ayudar a encontrar la calma y el equilibrio.
Lo que yo propongo aquí son estrategias para confrontar la ansiedad, las técnicas y algunos suplementos naturales para restablecerse.
Síntomas más comunes de ansiedad
Entre los signos y síntomas que pueden indicar que está padeciendo ansiedad están,
Cómo confrontar la ansiedad
Paso 1: Acepte la ansiedad
Aquellas personas que son sensibles a ese sentimiento saben que por más de que se quiera evitar, la ansiedad llega de forma abrumadora. Así que en lugar de resistirse, o negar esta emoción, ¿por qué no asumirla?
Tal vez la primera acción para enfrentar la ansiedad es preguntarse ¿qué está tratando de enseñarme este sentimiento ahora mismo?
Solo esta pregunta puede hacernos reflexionar sobre las situaciones que provocan este sentimiento y cambiar la perspectiva de que la ansiedad es algo “malo” de lo cual debemos liberarnos. Cuando se mira la ansiedad como una maestra, se abren las posibilidades de crecimiento en áreas que no hemos explorado anteriormente. A menudo evitamos algo porque no lo controlamos o nos sentimos inseguros. Cuando nos acordamos de que todas las cosas que nos pasan son para nuestra evolución como personas, en lugar de quejarnos de nuestra situación, volvemos a la pregunta ¿qué están tratando de enseñarme esta circunstancia y este sentimiento?
Paso 2: libere su ansiedad
A menudo, la ansiedad es el resultado de emociones reprimidas que necesitan liberarse. Aunque nuestra sociedad nos ha instruido para hacernos ocultar sentimientos y emociones, nuestros cuerpos necesitan lo contrario y van a tratar de manifestar energías reprimidas de las maneras más creativas. Si no se liberan de una manera saludable, lo harán a través de la ansiedad o la enfermedad.
Muchas veces la ansiedad se puede manifestar como una tristeza o pena profunda, como rabia, miedo y más. Esto no cambiará hasta que no les demos la oportunidad de salir a flote, siendo honestos con nosotros mismos, tomándonos el tiempo para preguntarnos sinceramente qué es lo que sentimos y por qué.
Técnicas
Además de cuestionarnos sobre lo que nos está enseñando la ansiedad y el entendimiento que, de alguna manera permite reencontrarnos con nosotros mismos, existen otras formas que nos ayudan a descubrir y liberar algunas de las emociones reprimidas que están provocando esa ansiedad.
Yoga
A veces, durante la práctica del yoga se advierte una liberación espontánea de emociones (por ejemplo, estudiantes que al estar sosteniendo por un cierto período de tiempo una postura de apertura de cadera, empiezan a llorar). Esta es una forma natural de liberar emociones reprimidas.
A través de una postura u otra práctica consciente, podemos trabajar resueltamente en la liberación de ciertas emociones para disminuir la ansiedad y recuperar la armonía de nuestro ser emocional.
Posturas:
El cómo: acuéstese sobre su espalda, ya sea sobre una estera de yoga o en la cama y tómese un momento para relajarse. Así de simple. Si se le dificulta relajarse, puede poner una música suave de fondo, o unas gotas de aceite esencial de lavanda en el difusor, o incluso, poner un almohadín sobre los ojos. Si quiere, puede poner en práctica la técnica del escaneo corporal o la respiración ventral, pero, de todas formas, tómese un momento para relajarse en quietud, sin hacer nada.
El cómo: Siéntese apoyando sus espinillas sobre la estera, las rodillas en posición más ancha que la caja torácica, reposando los glúteos casi sobre los talones y los dedos gordos de los pies tocándose. Extienda los brazos en frente suyo, pero deje los codos relajados. Lo más importante es dejar que la frente descanse sobre la estera. (si no alcanza a tocar la estera, ponga una o dos toallas o mantas dobladas hasta que logre apoyar la frente, permitiendo que el cuello se relaje).
Luego, empiece a inhalar lentamente llenando el tórax y exhalando. Permanezca así de 1-3 minutos.
El cómo: empiece por sentarse con las caderas frente a un cojín o almohadón y lentamente reclínese sobre este permitiendo que sus brazos se suelten a los lados con las palmas hacia arriba. Siéntase libre de añadir una manta doblada para apoyar la cabeza. Puede extender las piernas o flexionarlas en forma de mariposa.
Una vez se sienta el descanso, deje que se cierren los ojos y trate de descansar sobre el apoyo durante 5-10 minutos. Deje que aflore cualquier emoción y agradézcale, después de todo, ya no se esconde. Las lágrimas son siempre una señal positiva de que se está llevando a cabo una sanación.
Método de Wim Hof
Este método que comprende tres pilares: retención de la respiración, duchas de agua fría, y un compromiso de constancia con usted mismo(a), ha resultado una estrategia muy efectiva para la forma en que nosotros, los occidentales, podemos abordar un compendio de todo lo que abarca la meditación.
Respiración según el método de Wim Hof:
Para las duchas se aconseja tomar su ducha normal y al final bañarse con agua muy fría empezando por 5 segundos y cada día hacer incrementos de 5 segundos.
Sauna
Hay pruebas convincentes de que factores psicosociales como el estrés, la depresión y la ansiedad están fuertemente implicados en el desarrollo de trastornos psicóticos.
El baño en la sauna, una actividad vinculada a la relajación y el bienestar, que es de uso común y está fácilmente disponible especialmente en los países nórdicos, se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud que incluyen la mejora del dolor y los síntomas asociados a enfermedades musculoesqueléticas, el tratamiento del dolor de cabeza crónico y la reducción del riesgo de enfermedades respiratorias, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ictus y mortalidad.
Este estudio junto con otros, ha demostrado que otras terapias pasivas con calor, como la terapia Waon, las saunas de infrarrojos y la hipertermia de cuerpo entero, alivian el estrés y mejoran los síntomas de trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad.
La sauna envía sangre ricamente oxigenada al cerebro para mejorar las funciones cognitivas. también permite disponer de tiempo y espacio para aquietar la mente y relajarse, lo que ayuda a calmar la ansiedad y estabilizar el estado de ánimo.
El cómo: en la medida que tenga acceso y pueda, una frecuencia de 4-15 veces mensuales le permitirán recibir todos los beneficios que esta práctica le puede brindar.
Suplementos
Ashwagandha
Es mi recomendación número 1. Aunque sus efectos empiezan a sentirse a las 8 semanas de estar suplementando, es un maravilloso adaptógeno que le permite manejar mejor el estrés y la ansiedad.
Vitamina D3
Estudios demuestran que la insuficiencia o deficiencia de vitamina D es particularmente común en personas con problemas de salud mental, incluidos los trastornos de ansiedad.
Además, investigaciones sugieren que tomar dosis altas de vitamina D puede ser eficaz para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad en personas con trastornos de ansiedad.
Un estudio realizado en 2020 en 106 personas con depresión descubrió que el tratamiento con 1.600 UI de vitamina D al día durante 6 meses produjo mejoras significativas en los síntomas de ansiedad, en comparación con un grupo de control.
Aceites esenciales de lavanda, manzanilla, romero y salvia esclarea
Los aceites esenciales y la aromaterapia estimulan el sentido del olfato. Los nervios de la nariz envían señales al cerebro, lo que desencadena la liberación de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina.
La serotonina es una sustancia química del cerebro que modula el estado de ánimo y puede ayudarle a sentirse tranquilo y feliz cuando se libera. La dopamina es otro mensajero cerebral que interviene en el sistema psicológico de recompensa y puede potenciar los sentimientos positivos. Los aceites esenciales pueden mejorar el estado de ánimo al potenciar la liberación de serotonina y dopamina.
Los efectos de los aceites esenciales son temporales. Por ello, deben formar parte de un protocolo complementario a alguna de las técnicas mencionadas anteriormente.
Advertencia
Existen efectos secundarios potenciales e incluso peligros de tomar suplementos para la ansiedad para las siguientes personas:
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Potasio o el cuerpo en equilibrio ácido-alcalino
Aunque es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, el potasio, crucial para el buen funcionamiento del organismo, especialmente a nivel celular por su conductividad eléctrica, es a menudo subestimado.
Hace miles de años, cuando los humanos caminaban por la tierra cazando y recolectando alimentos, el potasio abundaba en su dieta, mientras que el sodio escaseaba. La dieta llamada “Paleolítica” o “Paleo” como se ha dado a conocer, proporcionaba aproximadamente 16 veces más de potasio que de sodio.
Actualmente, la forma en que nos alimentamos en occidente no alcanza a proveer ni la mitad de la porción diaria recomendada de potasio en este régimen nutricional. Los alimentos que se eligen de forma cotidiana para componer nuestras comidas contienen el doble de sodio comparado con el potasio debido a la preponderancia de sal utilizada para preparar comidas rápidas o procesadas, sin mencionar la insuficiencia de potasio en ellas. Este desequilibrio que es contrario a la forma en que los humanos han trascendido, se cree que es uno de los principales causantes de la hipertensión que afecta a un gran número de la población. Según la Organización Panamericana de la Salud, entre el 20% y 35% de la población adulta de América Latina y el Caribe tiene hipertensión.
¿Cómo es que el potasio ejerce su función y por qué es tan importante?
El potasio equilibra los líquidos en el cuerpo y como sabe, éste se compone de un 65% de agua, aproximadamente que yo llamo agua biológica. 40% de esta agua, se encuentra en las células convertida en una sustancia llamada líquido intracelular. El resto del agua se encuentra en compartimientos extracelulares del cual hacen parte el plasma sanguíneo y la linfa; en los compartimentos transcelulares de los cuales hacen parte el humor acuoso (ojos), líquido sinovial (articulaciones), líquido cefalorraquídeo (cerebro y médula espinal), líquido seroso (en cavidades corporales) saliva y otros fluidos intestinales.
La cantidad de agua que haya en los líquidos intra y extracelulares está disponible y regulada según su concentración de electrolitos, especialmente sodio y potasio.
El potasio es el electrolito principal en el líquido intracelular y su presencia determina la cantidad de agua en las células. Por otra parte, el sodio es el electrolito principal en el líquido extracelular y determina la cantidad de agua fuera de las células.
El número de electrolitos relativo a la cantidad de líquido llamado osmolalidad que, bajo condiciones normales, esta osmolalidad debe ser la misma por dentro que fuera de las células.
Cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado que tiene menos electrolitos se mueve al lado que tiene más electrolitos para nivelar las concentraciones de electrolitos. Esto hace que las células se encojan ya que el agua se va, o en el caso contrario, se hinchan ya que les llega demasiada agua. Por ello es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluyendo el potasio.
El desequilibrio líquido conlleva a la deshidratación que puede afectar a órganos tan importantes como son el corazón y los pulmones.
Efectos del potasio para contrarrestar condiciones del mundo moderno
Hipertensión arterial
Según la revista Healthbeat de la escuela médica de la Universidad de Harvard, USA, las dietas en las que se enfatiza un mayor consumo de potasio pueden ayudar a que la presión arterial se mantenga en un rango saludable, en comparación a dietas con bajo contenido de potasio. El examen DASH, “medidas dietarias para detener la hipertensión”, (Dietary Approaches to stop Hypertension, por su sigla en inglés) ha comparado tres tipos de dieta.
La dieta estándar o la que se consume normalmente contiene aproximadamente 3.5 porciones de frutas y verduras, proporciona cerca de 1,700 mg de potasio al día.
La alimentación rica en vegetales que incluye un promedio de 8.5 porciones diarias de verduras y frutas, aportando al régimen nutricional 4,100 mg de potasio al día.
La alimentación combinada que incluye las mismas 8.5 porciones de vegetales y frutas, pero, además, productos lácteos bajos en grasa una reducción significativa tanto de azúcar como de carne roja.
Según la publicación mencionada, en personas con presión arterial normal, la dieta rica en frutas y verdurasdisminuyó la presión arterial en 2.8 mm Hg (en la lectura sistólica) y 1.1 mm Hg (en la lectura diastólica), más que la dieta estándar.
La dieta combinada disminuyó en 5.5 mm Hg y en 3.0 mm Hg respectivamente, comparado con la dieta estándar. En personas con presión arterial elevada, la dieta “combinada” redujo la presión arterial incluso más: 11 mm Hg en presión sistólica y 5.5 mm Hg en presión diastólica.
El potasio y el riesgo de derrame cerebral
La hipertensión es el principal factor de riesgo de derrames, así que no es de sorprender que niveles mayores de potasio estén asociados con una menor incidencia de derrames o accidentes cerebrovasculares.
Un estudio prospectivo conducido en más de 43,000 hombres durante 8 años señaló que los hombres que consumían buenas cantidades de potasio a través de su dieta (un promedio de 4,300 mg al día) tenían un 38% menos de riesgo de sufrir un derrame en comparación con aquellos cuyo consumo promediaba en 2,400 mg del mineral al día. Sin embargo, un estudio similar llevado a cabo en más de 85,000 mujeres durante 14 años señaló una asociación más modesta entre el consumo de potasio y el riesgo de derrame.
Los estudios realizados después solo han corroborado estos hallazgos con una robusta evidencia que apoya el consumo de mayores cantidades de potasio en la dieta, tanto para personas hipertensas como para personas de raza negra ya que éstas últimas son más susceptibles a la hipertensión que las personas de raza blanca, en general.
Prevención de la osteoporosis
Normalmente la osteoporosis se asocia a bajos niveles de calcio, otro mineral importante para la salud ósea. Curiosamente, varios estudios muestran que una alimentación rica en potasio ha de reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina. (estudio)(estudio)
Un estudio demostró que en 62 mujeres entre edades 45-55, de las cuales, aquellas que consumieron mayores niveles de potasio resultaron con masas óseas más densas. (estudio)
Otro estudio que incluyó 994 mujeres saludables, pre- menopáusicas, determinó que aquellas que consumían más potasio en sus dietas tenían mayor masa ósea en sus espaldas bajas y huesos de la cadera. (estudio)
Prevención de cálculos renales
Los cálculos renales son cúmulos de material que se han de formar en orina concentrada. El calcio es un mineral común presente en los cálculos renales y varios estudios demuestran que el citrato de potasio disminuye los niveles de calcio en la orina. Por esta razón se considera que el potasio puede ayudar a prevenir los cálculos renales.
Algunas verduras y frutas contienen citrato de potasio así que es fácil añadirlas a su alimentación diaria (aguacate, ciruelas, maracuyá, fríjoles, ahuyama y calabaza)
Se han realizado estudios, tanto en hombres como mujeres para medir la incidencia de cálculos renales y parece que el consumo de potasio es particularmente benéfico para los hombres que sufren de cálculos renales, incluso más que en las mujeres. En los siguientes enlaces puede ver los estudiosrealizados: Experimento en hombres; experimento en mujeres.
Reducción en retención de líquidos
Históricamente el potasio ha sido utilizado para eliminar el agua retenida en el cuerpo al incrementar la producción de orina y reduciendo los niveles de sodio. (estudio) (estudio)
Los estudios aquí mencionados se han hecho específicamente con pacientes tratados por hipertensión, pero el cloruro de potasio funciona para cualquier persona normal que esté haciendo retención de líquidos.
Debido a su capacidad para reducir la acumulación de líquidos que es también una de las causas principales de la celulitis, se cree que el potasio fortalece el sistema linfático y asegura que éste funcione de forma eficiente haciendo que los fluidos circulen y se eliminen las toxinas del organismo.
Previene y reduce los calambres musculares
Los calambres musculares suceden cuando los músculos se contraen sin que se tenga la intención. Los músculos se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras debido a la entrada de sodio a la célula y la salida del potasio con el fin de parar la señal y hacer relajar el músculo.
De hecho, se necesita un equilibrio adecuado entre sodio, potasio y agua para que haya un trabajo conjunto y ha de tenerse en cuenta que el cuerpo es un maestro para mantener el equilibrio mientras se le dé suficiente agua. La mayoría de los calambres se producen por deshidratación (FALTA DE AGUA) y como se ha mencionado, la alimentación occidental está repleta de sodio, mucho más del necesario.
Bajos niveles de calcio y magnesio pueden causar calambres y los músculos necesitan niveles adecuados tanto de calcio como de magnesio para relajarse, pero es también la presencia del potasio la que permite que retengamos el calcio en nuestros huesos.
Qué es lo que hace el potasio por su buena salud diaria
El potasio está clasificado como un electrolito porque reacciona al contacto con el agua produciendo iones con carga positiva, regula la frecuencia cardiaca, asegura un funcionamiento eficaz de músculos y nervios; y es vital para la síntesis de proteínas y metabolismo de carbohidratos.
Prácticamente, el 98% del potasio en el cuerpo se encuentra dentro de las células. De ese porcentaje, 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, hígados y glóbulos rojos. Es una vez que ha entrado al organismo que se denomina electrolito.
El organismo utiliza la electricidad de este ion de carga positiva para una variedad de procesos que incluyen el equilibrio de líquidos, señalización nerviosa y contracciones musculares, así que un nivel muy bajo o muyalto puede afectar funciones decisivas del cuerpo.
En el sistema nervioso
Una de las funciones principales del sistema nervioso es transmitir los mensajes entre el cerebro y el cuerpo. Estos mensajes se transmiten por medio de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, frecuencia cardiaca, reflejos y más.
Los impulsos nerviosos son generados por la entrada de iones de sodio y salida de iones de potasio de las células. Este movimiento de iones le cambia el voltaje a la célula, la cual, activa el impulso nervioso. Pero cuando bajan los niveles de potasio en la sangre, el cuerpo difícilmente puede generar un impulso nervioso. Es allí donde el consumo de potasio a partir de la dieta le puede ayudar a mantener un funcionamiento nervioso eficiente.
Regulando contracciones musculares y cardiacas
Es función del sistema nervioso regular las contracciones musculares, sin embargo, niveles alterados de potasio sanguíneo pueden alterar las señalizaciones del sistema nervioso debilitando las contracciones musculares.
Tanto los niveles extremadamente elevados como bajos pueden perturbar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas.
Lo mismo ocurre en el corazón, ya que el movimiento hacia adentro de sodio y hacia afuera de potasio ayuda a que los latidos sean regulares.
Si los niveles de potasio en la sangre son muy elevados (hipercalemia), el corazón se dilata y se vuelve fláccido lo que acarrea unas contracciones débiles y, en consecuencia, la frecuencia cardiaca se torna anómala. De igual manera ocurre en el caso contrario (hipocalemia).
Cuando el corazón no late de forma regular, no puede bombear de forma efectiva sangre al cerebro, órganos y músculos. En algunos casos la arritmia cardiaca puede tener consecuencias fatales como la muerte súbita.
Potasio: El perfecto balance del pH en el cuerpo: cómo lograrlo con su alimentación
Según un reporte del doctor Mark Stengler, el problema no radica en comer un alimento ácido sino, más bien, cómo nutrientes específicos influencian el pH en la sangre, cuyo nivel óptimo oscila entre 7.35 y 7.45. Incluso, pequeños incrementos en la acidez de la sangre pueden tener efectos negativos en las células del organismo.
Los alimentos ricos en calcio, magnesio y especialmente potasio o bicarbonato promueven la alcalinidad. Este pH capacita a los huesos a retener el calcio que hace que los mantenga fuertes. Las frutas frescas y las verduras son las mayores fuentes alimenticias de potasio alcalino, principalmente, las espinacas y las uvas pasas.
En cambio, los alimentos ricos en cloruro, fosfatos y sulfatos son acidificantes. Usted debe sospechar de cualquier alimento con sal añadida (cloruro de sodio), esto incluye alimentos procesados en frascos, botellas, latas o cajas, así como comidas de restaurantes, especialmente, de comidas rápidas.
El doctor Stengler señala que los riñones juegan un papel crucial en mantener el pH del cuerpo. Cuando los alimentos acidificantes bajan el pH, los riñones salen a la defensa. Los huesos liberan calcio y magnesio para devolver la alcalinidad, los músculos se degradan produciendo amoniaco que es muy alcalino. Al final, los minerales óseos y músculos degradados se eliminan por la orina. Con el tiempo la acidosis aumenta y con la edad se ha de ver reflejada en una mala alimentación. Científicos en este tiempo consideran que los músculos débiles son los que hacen a las personas mayores propensas a las caídas y subsecuentes fracturas.
Según Stengler, es irónico que millones de personas consuman alimentos lácteos ricos en calcio como leche, queso y yogurt con el fin de tener unos huesos fuertes si, de hecho, la mayoría de los lácteos son acidificantes. Esto ha de explicar las grandes cantidades de gente sufriendo de osteoporosis. Comer grandes cantidades de carne roja, pollo y mariscos es también problemático: la razón es que la descomposición de la proteína animal en el organismo libera ácido sulfúrico, lo que contribuye a unos niveles más ácidos del pH. Incluso los granos integrales son acidificantes. Sin embargo, respirar suavemente o meditar es altamente alcalinizante.
Cómo obtener la cantidad adecuada de potasio que le ayude a mantener la alcalinidad del organismo y un peso corporal estable
La recomendación adecuada de ingestión de potasio diaria es de 4,700 mg., y a menudo se escucha que el banano es una fuente ideal de este mineral, aunque también otras frutas como albaricoques, ciruelas, así como algunos vegetales como la calabaza y ahuyama. Sin embargo, estas fuentes contienen bastante almidón y fructosa.
Las recomendaciones para obtener la cantidad adecuada de este mineral según Stengler incluyen
En general, todos lo vegetales y frutas ayudan a mantener un pH neutro o ligeramente alcalino. La mayoría de los otros alimentos son acidificantes y, en consecuencia, debilitadores de huesos y músculos. La clave es mantener un balance adecuado haciendo una mezcla inteligente de los alimentos. Por ejemplo, que la ½ de su plato de comida se vea cubierto de verduras, sobre todo de hojas verdes, ¼ con una proteína magra y ¼ con una harina si las consume. Esto le permitirá mantener su organismo alcalino.
Alimentos acidificantes y alimentos alcalinos
Alimentos acidificantes: Carne de res, pan (blanco y centeno), cereal (todos, incluidos los integrales), leche, carne de cerdo, arroz blanco, pasta, papa.
Alimentos extremadamente acidificantes: alcohol, endulzantes artificiales (aspartame, sacarina, sucralosa), pan (trigo integral), queso, pollo, café, té negro, huevos, pescado (especialmente trucha, bacalao, arenques), nueces (especialmente maní y nueces del nogal), quesos procesados (blandos), arroz integral, salchichas y otras carnes procesadas.
Alimentos alcalinizantes: frutas y verduras.
Alimentos extremadamente alcalinizantes: agua de coco, dátiles, uvas pasas y espinaca.
Receta para preparar su bebida rica en electrolitos
5 tazas de agua o aromática de su elección (puede remplazar por agua de coco si no necesita cuidar su consumo de azúcar)
½ taza de jugo de limón
½ cucharadita de cloruro de potasio (o crémor tártaro que se consigue en almacenes de pastelería)
1/8 cucharadita de sal del Himalaya (puede obviar este ingrediente, si lo desea)
2 cucharadas de un suplemento de magnesio (600 mg que puede ser una cápsula disuelta)
¼ taza de eritritol en polvo o 20-30 gotas de stevia.
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Adecuados niveles de esta vitamina le aseguran un buen equilibrio de hormonas sexuales (estrógenos en mujeres, testosterona en hombres), proporcionada aproximación a su peso ideal y un sistema inmunológico sólido.
Hoy aprenderemos cómo es que la vitamina D influye en la pérdida de exceso de peso, qué concentración se requiere para que mantenga los niveles adecuados de hormonas sexuales, y cómo le proporciona protección inmunológica y, en últimas, anti-envejecimiento.
La vitamina D3 puede formarse cuando se produce una reacción química en la piel humana, al descomponerse un esteroide llamado 7-dehidrocolesterol por la luz UVB del sol o los llamados rayos "bronceadores". Sin embargo, la cantidad de vitamina absorbida puede variar mucho.
Cuando sintetizamos la vitamina D a partir del sol, se adhiere a la proteína de enlace D en un 100% y sus efectos duran mucho más que la concentración que se obtiene a través de los alimentos que la contienen o de la suplementación.
Las siguientes son condiciones que disminuyen la exposición a la luz UVB y, por tanto, la absorción de vitamina D:
Hay que tener en cuenta que, dado que los rayos ultravioleta pueden provocar cáncer de piel, es importante evitar la exposición excesiva al sol y, en general, no se deben utilizar camas solares.
Veamos cómo es que la vitamina D le hace lucir sexy
1. La conexión entre vitamina D y pérdida de exceso de peso
Varios estudios han demostrado que existe una gran posibilidad de que las personas con sobrepeso presenten insuficiencia de vitamina D porque esta vitamina es liposoluble, algo así como que queda atrapada en la grasa acumulada y no puede realizar su función.
Un estudio publicado por la librería nacional de medicina de los Estados Unidos mostró que, tras 6 semanas de intervención, las medias de peso, índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura (CCi) y circunferencia de la cadera (CCa), disminuyeron significativamente. Estudios previos han demostrado que la deficiencia de vitamina D era más prevalente en personas obesas y que existía una asociación inversa entre la vitamina D y el IMC y la CCi. La relación entre la vitamina D y los perfiles lipídicos, como los índices glucémicos, los índices antropométricos, la Proteína C-reactiva (PCR) y la Presión sanguínea, no está clara y requiere más estudios en el futuro.
Niveles adecuados de vitamina D aseguran que la insulina llegue a los tejidos pues, es la insulina la que “empuja” la glucosa a las células y si no hay suficiente, tanto insulina como glucosa se almacenan como grasa. En este orden de ideas, una persona que es resistente a la insulina posiblemente ha de tener dificultad para que vitamina D entre a las células.
La buena noticia es que, al perder exceso de peso, se libera la vitamina D del tejido adiposo y es como si le abrieran las compuertas para entrar a donde tiene la intención de llegar, como lo demostró un estudiopublicado en 2021.
14 hombres voluntarios ayunaron por 8 días, lo que resultó en aumentos en los niveles de 24,25(OH)2D3 y 3-epi-25(OH)D3, esto implica que el ayuno estimula el metabolismo de la vitamina D. Los efectos del ejercicio sobre los metabolitos séricos de la vitamina D, que son más pronunciados tras el ayuno y en sujetos con niveles séricos de 25(OH)D3 superiores a 25 ng/mL, lo que apoya la noción de que el ayuno y el ejercicioaumentan el metabolismo de la vitamina D.
2. Vitamina D y su salud hormonal
Después de que se sintetiza en la piel, la vitamina D se almacena en la grasa del organismo y se va liberando en el torrente sanguíneo para luego convertirse en una HORMONA. La vitamina D trasformada en hormona regula 5% o más de la proteína codificada del genoma humano. Imagínese usted andar por ahí sin testosterona si es un hombre o sin estrógenos si es mujer; esta es una hormona esteroide, no una simple vitamina.
La vitamina D va transportando hormonas, incluidas las sexuales, a lo largo y ancho de su cuerpo, para este efecto, la concentración de vitamina D en el organismo de una mujer debe estar entre 70 y 90 nmol/L de sangre.
Otro estudio muestra que el metabolito activo de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, regula una serie de enzimas implicadas en la producción de hormonas esteroideas, incluidas las hormonas esteroideas suprarrenales y las hormonas sexuales, así como la señalización de las hormonas sexuales.
3. Función inmunológica
Hay receptores de vitamina D en las células inmunológicas y la razón para ello es que cuando la vitamina D hormona se adhiere a un receptor activa una cantidad de genes y como sabemos los genes actúan capacitando al organismo para responder a cambios ambientales, por ejemplo, en este caso, regulando la función inmunológica. (artículo)
Se han hecho cerca de 25 estudios en los que se les ha proporcionado vitamina D diaria o semanal a personas con insuficiencia de esta vitamina y en más de la mitad de las personas tratadas, disminuyó el riesgo de infección en el tracto respiratorio tan solo con suplementación vitamínica. Incluso en personas que tenían niveles normales de vitamina D, la suplementación proporcionó un efecto protector disminuyendo un 10% más el riesgo de infección.
3. Efecto antienvejecimiento
Según un estudio publicado en la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, los metabolitos activos de la vitamina D3 (D3) y el lumisterol (L3) ejercen diversos efectos antienvejecimiento y fotoprotectores sobre la piel. Éstos se consiguen a través de la inmunomodulación e incluyen acciones antiinflamatorias, regulación de la proliferación de queratinocitos y programas de diferenciación para construir la barrera epidérmica necesaria para mantener la homeostasis de la piel.
Además, inducen respuestas antioxidantes, inhiben el daño del ADN e inducen mecanismos de reparación del ADN para atenuar el envejecimiento prematuro de la piel y la cancero-génesis.
Por lo tanto, las formas activas de la vitamina D3, incluidos sus derivados canónicos (1,25(OH)2D3) y no canónicos (derivados de CYP11A1), así como los derivados L3, son agentes prometedores para la prevención, atenuación o tratamiento del envejecimiento prematuro de la piel y podrían administrarse por vía oral y/o tópica.
Finalmente, ha de tenerse en cuenta que tomar el sol en una oficina soleada o conducir un coche no ayuda a obtener vitamina D, ya que los cristales de las ventanas bloquean completamente la luz ultravioleta UVB.
Riesgo de sobredosis de vitamina D
El consumo máximo tolerable para el ser humano se ha estimado en 4000 UI al día, pero han aparecidoestudios señalando que incluso personas que han ingerido 10000 UI al día durante años no han sufrido de hipercalcemia o algún problema referente a este consumo. Sin embargo, demasiada vitamina D “se dice” que puede ser tóxica.
Lo ideal, sin embargo, es hacerse un examen de sangre donde se puedan medir los niveles de vitamina D. Existe una tendencia de que personas con niveles mayores a 60 nanomoles por ml de sangre puede que tengan una ligera elevación del calcio sin ser esto causo de preocupación. Sin embargo, existen meta-análisis de estudios donde se ha experimentado con vitamina K1 y/o K2 resultando en que ambas mejoraron la densidad mineral ósea y protegieron de la hipercalcemia.
Si se está preguntando cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y K2, la respuesta es que la k1 se va para su hígado y está involucrada en la coagulación de la sangre, y cuando hay suficiente vitamina K1 circulando en el organismo, esta vitamina desaloja al calcio del torrente sanguíneo y lo ubica en lugares donde debe funcionar, sean los huesos o los músculos.
Por su parte la vitamina K2 se mantiene en la periferia y no va hasta el hígado, sino que se limita a sacar el calcio del torrente sanguíneo y llevarlo a los huesos y músculos. Así que al tomar un suplemento, usted puede elegir una o la otra, o ambas un par de veces a la semana.
La vitamina K1 se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro como espinaca y kale, principalmente y así de fácil puede ser su suplementación si los incluye en su menú semanal.
La vitamina K2 no se encuentra tan fácilmente en la dieta de occidente, se encuentra, sobre todo, en algunos productos fermentados de la soya, como el natto, por ejemplo. Por esta razón se recomienda si va a utilizar un suplemento de vitamina D3 que contenga vitamina K2.
Fuentes alimenticias que contienen vitamina D
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D3. Las mejores fuentes son la carne de los pescados grasos y los aceites de hígado de pescado. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de res contienen cantidades menores.
Algunas setas contienen vitamina D2; además, algunas de las que se venden en los comercios contienen cantidades más elevadas de D2 debido a su exposición intencionada a grandes cantidades de luz ultravioleta.
Muchos alimentos y suplementos están enriquecidos con vitamina D, como los productos lácteos y los cereales. Las mayores concentraciones las encontraría en orden descendente,
Aceite de hígado de bacalao
Salmón
Pez espada
Atún
Zumo de naranja enriquecido con vitamina D
Lácteos y leches vegetales enriquecidos con vitamina D
Sardinas
Hígado de res
Yema de huevo
Cereales enriquecidos
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Estamos en un tiempo en que la gente se preocupa desde una edad temprana de cómo va a ser su envejecimiento y adoptando estilos de vida con sólidas prácticas para frenar, o en otros casos, revertir el envejecimiento. Conozca qué es lo que están poniendo de moda billonarios de Silicon Valley como Jack Dorsey (ex CEO Twitter), Larry Page (cofundador de Google), Larry Ellison (cofundador Oracle), o Peter Thiel (cofundador de PayPal y Tecnologías Palantir).
Hoy veremos algunas de las técnicas para revertir los efectos de la edad biológica que están siendo utilizadas actualmente.
Crioterapia o terapia de frío
La exposición al frío podría ser uno de los mejores métodos antienvejecimiento y de longevidad junto con el ejercicio y el ayuno, ya que aumenta las mitocondrias y mejora su función. Necesitamos mitocondrias para producir energía en las células, y esta función disminuye con el envejecimiento o con malos hábitos de vida. La degradación de las mitocondrias también inactiva la grasa parda y convierte la grasa beige en grasa blanca.
Cuando se trata de activar sus genes de longevidad y envejecer bien, un término importante para tener en cuenta se llama hormesis. La hormesis es la respuesta de su cuerpo a pequeños estreses saludables -por ejemplo, ayunar durante un corto periodo de tiempo, o hacer piques cortos pero muy rápidos, si corre.
Estos breves periodos de adversidad estimulan las defensas del organismo contra el envejecimiento sin hacer daño. Crear pequeños retos manejables con respecto a la comida, el ejercicio y, sí, cortas exposiciones a temperaturas extremas (sea calor o frío), puede ayudar a ralentizar el deterioro natural de su cuerpo debido al envejecimiento.
Una forma de alta tecnología de potenciar la hormesis es la crioterapia. Normalmente, durante dos a cinco minutos, se permanece de pie en una cabina especializada donde el nitrógeno líquido hace descender la temperatura a niveles subárticos. Utilizada originalmente como terapia clínica para tratar la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple, la crioterapia ha ido ganando adeptos entre los atletas profesionales y ahora es un tratamiento rutinario para el resto de nosotros que nos ayuda a recuperarnos del ejercicio y a aliviar el dolor.
Tanto si es usted físicamente activa o deportista recreativo o más bien sedentaria, esta breve exposición a temperaturas extremadamente bajas estimula las vías genéticas de la longevidad, aumenta la producción de mitocondrias y ayuda a reducir la inflamación.
Lo mejor es que no hay que recurrir a una cabina de crioterapia pues las duchas frías, los baños helados y las bolsas de hielo funcionan perfectamente.
No solo se activan genes y mitocondrias con esta práctica, según un estudio de la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la exposición al frío es un enfoque terapéutico emergente para tratar la desregulación metabólica en enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2.
La exposición repetida al frío puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la glucemia en ayunas y mejorar el manejo de los ácidos grasos de la dieta.
Se necesitan más investigaciones para comprender los efectos prolongados de la exposición al frío sobre la regulación de la glucosa, el reclutamiento de los músculos esqueléticos, las respuestas cardiovasculares y la función miocárdica en individuos con síndrome metabólico.
Ayuno
La restricción calórica y el ayuno son probablemente los dos métodos que más se han estudiado para fomentar la salud y prevenir el envejecimiento prematuro.
No importa qué método de ayuno o ayuno intermitente elija. Casi cualquier dieta de ayuno periódico que no provoque malnutrición puede aumentar la expresión de los genes de la longevidad, lo que podría traducirse en una vida más saludable.
El hambre es buena. La sensación de hambre es la que provoca la activación del proceso llamado autofagia donde sucede la regeneración celular, liberar la hormona del crecimiento humano y activar el reloj antienvejecimiento.
No comer durante 12 horas cada noche no es ayunar, es solo prolongar el tiempo que su organismo descansa y se dispone para absorber los nutrientes que usted ingerirá a través de los alimentos con que rompa su ayuno.
Sol, terapia de luz roja y/o vitamina D3
Ya hemos hablado en mi artículo y video sobre la importancia de exponer su piel al sol, pero recuerde: hágalo de forma paulatina, con pequeños incrementos y sin excederse.
Si no se expone al sol que es nutriente crucial para su salud, o por lo menos terapia de luz roja, es muy posible caer en una deficiencia de vitamina D. La vitamina D3 es una hormona y es capital para importantes funciones corporales pues afecta a los huesos, la salud mental y los niveles de energía. Un nivel bajo de vitamina D también provoca dolores musculares, óseos y de espalda, y fatiga extrema, por nombrar sólo algunos síntomas desagradables. Hace que el calcio se extraiga de los huesos y se deposite en las arterias.
Vitamina D3
Las únicas formas nutricionales de vitamina D que se encuentran en los seres humanos son la vitamina D 2, también conocida como ergocalciferol, y la vitamina D3, conocida como colecalciferol. La fuente de la vitamina D2 son los esteroles vegetales, mientras que la D3 la produce la piel.
La absorción óptima de calcio y fósforo es crucial para la prevención de la osteoporosis y la protección de los huesos. La cantidad total de calcio que el cuerpo absorbe de la dieta depende de dos factores principales: Uno es la cantidad real consumida y el otro es la eficacia del proceso de absorción, que está regulado por la vitamina D3.
Debido a su papel esencial en muchos de los procesos del cuerpo como la salud ósea, neurológica e inmunológica, la vitamina D3 es una importante molécula antienvejecimiento que debe incluir en su régimen de salud de la longevidad.
A medida que se envejece, la producción de calcitriol se reduce en un 50% debido al deterioro de la función renal relacionado con la edad. El deterioro de la función renal conduce a una menor actividad de la enzima responsable de convertir el calcidiol en calcitriol.
Por otra parte, uno de los primeros signos de envejecimiento es la pérdida de masa muscular y la disminución de la función muscular que se conoce como sarcopenia. La vitamina D3 ha resultado vital para construir y fortalecer el músculo esquelético humano, como lo demuestra un estudio.
Ejercicio
El ejercicio incrementa el flujo sanguíneo, fortalece músculos, mejora el sistema cardiovascular y obliga al cuerpo a hacer que todos los órganos funciones para desempeñarse de la mejor manera durante la actividad exigente como es un entrenamiento de resistencia o de fuerza.
Por esto, la intensidad más no la duración del ejercicio es lo que ha comprobado proporcionar más beneficios anti-envejecimiento.
Entre las alternativas conocidas, están el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Como ya hemos mencionado, un entrenamiento de atletismo que combine con piques o carreras muy rápidas, así como ejercicios con pesas o lo que se conoce como Restricción de Flujo Sanguíneo y se lleva a cabo con unas bandas que reducen por unos minutos el flujo sanguíneo normal.
Una sesión de ejercicio que le haga sudar copiosamente activará los genes que le devuelven la juventud a nivel celular. Estos genes de la longevidad alargan los telómeros, potencian la actividad de las mitocondrias e inducen el crecimiento de nuevos micro vasos que suministran oxígeno a las células. A nivel exterior, se manifiesta en un cuerpo ágil, una piel y un semblante juvenil.
Suplementos
No es raro que quienes se toman en serio la longevidad tengan un botiquín lleno de suplementos. Algunos de los siguientes suplementos como son la Nicotinamida Mononucleótida y la Ashwagandha, han cobrado auge y los otros son añadidos de mi parte.
Nicotinamida Mononucleótida
Según la página www.nmn.com, los ensayos clínicos sobre los efectos del NMN en el envejecimiento humano no han hecho más que empezar en los últimos años. Hasta ahora, se ha demostrado que el NMN aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora el sueño y el rendimiento físico, aumenta la resistencia al ejercicio, mejora la salud de la piel, aumenta la velocidad de la marcha y aumenta la fuerza en adultos de mediana y avanzada edad. Estos ensayos clínicos sugieren que gran parte de la investigación que demuestra los efectos antienvejecimiento del NMN en animales es trasladable a los seres humanos.
Aun así, se necesitan más estudios a largo plazo para evaluar los efectos adversos que pueden producirse con la suplementación crónica de NMN. Si se demuestra que el NMN es seguro a largo plazo, estudios más amplios podrían mostrar incluso efectos antienvejecimiento más significativos.
Para obtener los resultados mencionados, se indica consumir 600-1000 miligramos al día de NMN durante por lo menos, 12 semanas.
Ashwagandha
Según un estudio publicado por la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la Ashwagandha es un excelente adaptógeno que se utiliza desde la antigüedad en la medicina ayurvédica. Tradicionalmente, se utiliza para diversas dolencias y el bienestar general, incluido el tratamiento de pacientes geriátricos. La gestión de la calidad de vida o CdV (QoL, por su sigla en inglés) sigue siendo un reto para la población anciana, especialmente la gestión del dolor articular, el sueño y el bienestar general. Con el aumento de la población anciana en todo el mundo, la gestión de la calidad de vida con medicación y suplementos eficaces es la principal necesidad sanitaria.
Un estudio reciente indica que la Ashwagandha puede ayudar a mantener la longitud de las proteínas clave al final de los cromosomas, conocidas como telómeros. Los telómeros suelen acortarse en el proceso de replicación del ADN con la edad, lo que se ha señalado como uno de los factores principales en "acelerar el envejecimiento celular y favorecer los procesos de degeneración".
Los experimentos se han realizado con el extracto de la raíz de Ashwagandha y los resultados sugieren que este extracto es eficaz para mejorar la calidad de vida (CdV), calidad del sueño, y el estado de alerta mental, según la autoevaluación de los participantes de edad avanzada. La dosis recomendada utilizada en este estudio podría ser eficaz para la población de edad avanzada.
La concentración utilizada fue de 300 mg. 2 veces al día por 12 semanas para obtener los resultados mencionados.
Carnosina
La carnosina es una sustancia natural que parece prolongar el periodo de tiempo durante el cual las células siguen dividiéndose de forma juvenil. A medida que envejecemos, los niveles de carnosina en el organismo disminuyen, lo que puede explicar la reducción de la masa y la función muscular que se observa en los seres humanos que envejecen. La carnosina ha demostrado su eficacia en el tratamiento de las cataratas seniles en perros y en la prevención del desarrollo de cataratas en conejos.
Las investigaciones de laboratorio sugieren que la carnosina tiene la capacidad de rejuvenecer las células que se acercan al final del ciclo de vida de las células en división, restaurando la apariencia normal y prolongando la vida útil celular.
La carnosina destaca como un prometedor descubrimiento multimodal de prolongación de la vida. Prolonga la vida a nivel de la célula y del organismo. Las pruebas científicas indican que la carnosina podría ayudar a preservar la integridad estructural, funcional y genética del organismo de forma natural.
Algunas de las afecciones relacionadas con la edad que la carnosina podría ayudar a prevenir (y tratar) son:
Degeneración neurológica
Senescencia celular (envejecimiento celular)
Reticulación del cristalino
Acumulación de proteínas dañadas
Atrofia muscular
Déficit circulatorio cerebral
Reticulación del colágeno de la piel
Oxidación del colesterol LDL
Daño cromosómico del ADN
Formación de sub-productos finales de glicación avanzada (AGE)
Hidrógeno Molecular H2
Según un estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica, el hidrógeno molecular H2 tiene propiedades antioxidantes ya que neutraliza directamente los radicales hidroxilo y reduce el nivel de peroxi- nitrito. También activa Nrf2 y HO-1, que regulan muchas enzimas antioxidantes y proteasomas.
A través de su efecto antioxidante, el hidrógeno mantiene la estabilidad genómica, mitiga la senescencia celular y participa en la modificación de las histonas, el mantenimiento de los telómeros y la proteostasis. Además, el hidrógeno puede prevenir la inflamación y regular el sistema mTOR de detección de nutrientes, la autofagia, la apoptosis y las mitocondrias, todos ellos factores relacionados con el envejecimiento.
El hidrógeno también puede utilizarse para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como los trastornos neurodegenerativos, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades pulmonares, la diabetes y el cáncer.
Medicamentos
Algunas personas en su búsqueda de la eterna juventud están yendo más lejos y están echando mano de medicamentos que requieren fórmula médica. Los que se están utilizando estos días son, principalmente,
Metformina. La metformina es un fármaco antidiabético biguanídico sintético, eficaz por vía oral y sensibilizador a la insulina, que para la mayoría de los pacientes es el antihiperglucemiante de primera línea para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). La terapia hormonal (testosterona/Estrógeno) y la Rapamicina.
Según un artículo de la revista Frontiers in Endocrinology Se han estudiado genes y vías de señalización celular relacionados con el ciclo celular, la reparación del ADN, la muerte celular, las mitocondrias, la inmunidad, la señalización de nutrientes y el IGF-1 como objetivos de estrategias antienvejecimiento.
La metformina, una biguanida, se ha sugerido como posible fármaco antienvejecimiento debido a su acción sensibilizadora a la insulina, que reduce los niveles de insulina y normaliza los de IGF-1, y a su activación de la AMPK, un regulador clave de las vías celulares relacionadas con la duración de la vida y la salud.
La desregulación de la señalización mTOR, una vía vinculada a la señalización de nutrientes y al crecimiento mediado por el IGF-1, está asociada al envejecimiento acelerado y a diversas enfermedades, lo que respalda el papel potencial de la metformina como fármaco antienvejecimiento.
Rapamicina
Por su parte, la revista www.healthnews.com menciona que la rapamicina actúa inhibiendo la diana mecánica de la rapamicina (mTOR). En los seres humanos, mTOR es una proteína quinasa codificada por el gen MTOR y desempeña un papel en las vías de la insulina, el factor de crecimiento y los aminoácidos; la detección de oxígeno, energía, niveles y nutrientes celulares; la regulación del metabolismo; y la función del cerebro, los músculos, el hígado y los tejidos.
La desregulación de mTOR se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer, los trastornos del espectro autista, la enfermedad de Alzheimer, el lupus y las enfermedades linfo-proliferativas, así como con el acortamiento de la esperanza de vida (en la mosca de la fruta, algunos gusanos y la levadura). Por ello, la capacidad de la rapamicina para inhibir mTOR está relacionada con la prevención y el tratamiento de estas mismas afecciones.
El uso de la rapamicina para combatir el envejecimiento es probablemente más eficaz si se administra a las personas antes de que desarrollen enfermedades relacionadas con la edad, de modo que puedan aumentar tanto su salud como su esperanza de vida. Sin embargo, no es una panacea, sino un suplemento que podría utilizarse junto con un estilo de vida y una dieta saludables.
Los efectos antienvejecimiento de la rapamicina son complejos porque los científicos aún no saben con exactitud qué causa el envejecimiento. La interrupción de la división celular, la pérdida de células madre, el ADN dañado y el acortamiento de los telómeros parecen desempeñar un papel tanto en la degeneración del organismo como en las enfermedades relacionadas con la edad que acortan la esperanza de vida, como el Alzheimer.
Aumentaría la longevidad. El papel de la rapamicina en la longevidad está relacionado con su capacidad para potenciar la autofagia, un proceso que resuelve los daños en los órganos celulares y protege a las células del estrés.
Cuando la rapamicina inhibe mTOR, parece potenciar simultáneamente la autofagia. Esto, a su vez, podría retrasar la aparición del proceso de envejecimiento del organismo y de las enfermedades relacionadas con la edad y proporcionar a las personas una vida más larga y saludable. Por eso algunos investigadores creen que podríamos utilizar la rapamicina para la longevidad.
Terapia hormonal de testosterona y estrógeno
El remplazo de testosterona ha ido ganando popularidad entre hombres y mujeres puesto que influyen en el estado de ánimo, libido y hasta el metabolismo.
La testosterona es producida en las mujeres por los ovarios y las glándulas suprarrenales, aumenta la libido y la respuesta sexual. Fortalece los ligamentos, fortalece los músculos y los huesos, ayuda a la función cerebral y se asocia con un comportamiento resuelto y una sensación de bienestar. El nivel de testosterona influye tanto en la resistencia como en el sueño reparador. Tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres.
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No, no le pasa a usted solamente que llega la hora de dormir, su cuerpo está agotado pero su mente le bombardea con todo tipo de pensamientos y reflexiones sobre las experiencias vividas durante el día, la lista de las cosas que tiene pendientes y desafíos de la cotidianidad.
Si sus pensamientos le están impidiendo conciliar un sueño reparador, usted puede cambiar ese patrón que puede estar afectando su salud de forma negativa.
Existen varias técnicas proporcionadas por diferentes expertos. Hoy le presento las que han resultado más efectivas con la intención de que por lo menos una de ellas pueda ser de utilidad para usted.
Esta técnica es conocida como control de estímulos, aunque suene paradójico, muchas personas encuentran que, al realizar una actividad relajante fuera de la cama, les ayuda a ocupar su cerebro de forma positiva. De esta manera se logra romper la asociación negativa que personas con insomnio o sueño inquieto desarrollan en relación con la hora de acostarse. (artículo)
Para que esta técnica funcione, es importante echar mano de su memoria sensorial y hacer el ejercicio de percibir de forma aguda olores, texturas, colores para sumergirse en la visualización.
La relajación muscular progresiva se realiza al tensionar de forma consciente y ordenada varias zonas del cuerpo, por ejemplo: empiece tensionando fuertemente los pies, luego pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, hombros, cuello y finalmente músculos de la cara. Sostenga por unos 10 segundos y relaje todos los músculos junto con una exhalación de alivio. Repita esto unas 3-5 veces.
Todos estos “trucos” mentales y consejos de relajación sirven desde el punto de vista del acondicionamiento, si su cuerpo empieza a habituarse a que luego de estas prácticas viene un sueño reparador, éste se empieza a adaptar y cada vez entrará de forma más fácil en el estado de relajación que incrementarán sus posibilidades de dormir mejor. No dude en ponerlas a prueba.
]]>Las alergias al polen son provocadas por el polen, el cual, se compone de pequeños granos de polvo con forma de huevo que desprenden las plantas en flor. El polen es transportado por el viento, las abejas y otros insectos de una planta a otra para cumplir su función reproductora esencial. Esto es parte de los ciclos naturales para que la vida en la tierra continúe, sin embargo, cuando los diferentes tipos de polen vuelan por el aire, a menudo y, sobre todo, en lugares donde hay estaciones, pueden aterrizar en ojos, nariz, pulmones y piel.
Las alergias primaverales suelen estar causadas por los árboles, principalmente por robles, olivos, olmos, abedules, fresnos, nogales, álamos, sicomoros, arces, cipreses y nogales.
Las alergias al polen de finales de verano y otoño suelen ser causadas por el polen de las malezas. Una vez más, estas alergias pueden depender de su ubicación.
Además, si viaja a otro país o continente, podría notar que algunas alergias desaparecen o que aparecen otras nuevas, dependiendo de la estación y del tipo de plantas y pólenes de la zona.
Sin embargo, algunas alergias no son causadas por el polen, sino por mohos de interior, ácaros del polvo, caspa de mascotas o cucarachas. Es por esto por lo que es importante conocer la causa de sus alergias y así poder prevenirlas. Hoy nos enfocaremos en las alergias estacionales por polen.
Síntomas de las alergias al polen
Aunque algunos de los problemas más comunes que causan las alergias al polen son los estornudos, la secreción nasal y la tos, pueden dar lugar a una variedad de otros síntomas. Los síntomas de las alergias al polen pueden incluir, además:
Congestión sinusal, ojos llorosos o con picor, ojos rojos, picor en la garganta, tos, sibilancias, rasquiña en la piel, y hasta urticaria, dolor de estómago, fatiga e irritabilidad.
Cómo reacciona el sistema inmunitario a las alergias al polen
Cualquier alergia al polen está ligada a su sistema inmunitario. Cuando su sistema inmunitario está desbalanceado, puede provocar alergias al polen o a otros tipos de alergia. Esto puede suceder por cualquier factor corporal estresante que interfiera con la función saludable y la solidez natural de su sistema inmunológico.
Según un artículo del doctor David Jockers, si ha experimentado problemas ambientales en los primeros años de su vida, es posible que su organismo no pueda desarrollar una respuesta inmunitaria natural a cierto polen u otras cosas y le haga propenso a las reacciones alérgicas. Sin embargo, si experimenta una afección inmunitaria más adelante en su vida, puede causar estragos en su sistema inmunitario y provocar reacciones alérgicas cuando es mayor.
Qué órganos componen su sistema inmunitario
La primera línea de defensa del organismo humano son la piel y las mucosas, las cuales actúan como barreras física.
El grueso del sistema de defensas se compone del sistema linfático
El sistema linfático incluye los ganglios linfáticos que son pequeños tejidos en forma de judía que se encuentran a lo largo de los vasos linfáticos. Los ganglios linfáticos actúan como filtros. Diversas células del sistema inmunitario atrapan gérmenes en los ganglios linfáticos y activan la creación de anticuerpos especiales en la sangre. Los ganglios linfáticos inflamados o doloridos son un signo de que el sistema inmunitario está activo, por ejemplo, para combatir una infección.
El sistema endocrino con la actuación especial de la glándula del timo
En el timo maduran tipos especiales de células del sistema inmunitario denominadas linfocitos de células del timo (células T). Entre otras tareas, estas células coordinan los procesos de los sistemas inmunitarios innato y adaptativo. Los linfocitos T se desplazan por todo el cuerpo y vigilan constantemente la superficie de todas las células en busca de cambios.
El Bazo
El bazo que está situado en la parte superior izquierda del abdomen, debajo del diafragma, y es responsable de distintos tipos de tareas:
Amígdalas
Las amígdalas también forman parte del sistema inmunitario. Debido a su ubicación en la garganta y el paladar, pueden impedir que los gérmenes entren en el cuerpo a través de la boca o la nariz. Las amígdalas también contienen muchos glóbulos blancos, que se encargan de eliminar los gérmenes. Existen distintos tipos de amígdalas: las amígdalas palatinas, las adenoides y la amígdala lingual. Todas estas estructuras amigdalares juntas se denominan a veces anillo de Waldeyer, ya que forman un anillo alrededor de la abertura de la garganta desde la boca y la nariz.
También hay tejido linfático en el lateral de la garganta, que puede desempeñar las funciones de las amígdalas palatinas si se extirpan.
La médula ósea
La médula ósea es un tejido similar a una esponja que se encuentra en el interior de los huesos. Allí es donde se producen la mayoría de las células del sistema inmunitario, que también se multiplican. Estas células se desplazan a otros órganos y tejidos a través de la sangre. Al nacer, muchos huesos contienen médula ósea roja, que crea activamente células del sistema inmunitario. A lo largo de nuestra vida, cada vez más médula ósea roja se convierte en tejido adiposo. En la edad adulta, sólo unos pocos huesos siguen conteniendo médula ósea roja, como las costillas, el esternón y la pelvis.
El intestino
El intestino desempeña un papel fundamental en la defensa del organismo contra los gérmenes: Más de la mitad de todas las células del cuerpo que producen anticuerpos se encuentran en la pared intestinal, especialmente en la última parte del intestino delgado y en el apéndice. Estas células detectan sustancias extrañas, las marcan y las destruyen. También guardan información sobre las sustancias para poder reaccionar más rápidamente la próxima vez. El intestino grueso también contiene bacterias inofensivas llamadas flora gastrointestinal o intestinal. Una flora intestinal sana dificulta la propagación de los gérmenes y su entrada en el organismo.
La clave para contrarrestar alergias estacionales yacería en una respuesta inmunitaria bien balanceada
Tal vez le parezca extraño que las alergias puedan tener una relación con su salud digestiva, pero la verdad es que una flora intestinal alterada y desequilibrada puede muy fácilmente hacerle vulnerable a las alergias o a aumentar sus síntomas.
De hecho, el microbioma intestinal es responsable del 70% de la respuesta inmunitaria innata del organismo y le permite diferenciar entre lo que se conoce como partículas ambientales seguras, como el polen, las malezas y el polvo, y partículas ambientales inseguras, como son bacterias malas, virus y levaduras no saludables.
Si la flora intestinal se altera a una edad temprana, puede producirse un desacoplamiento inmunitario y una hipersensibilidad a las partículas ambientales seguras. Esto no sólo puede aumentar el riesgo de alergias al polen y otras alergias estacionales, sino también el riesgo de asma, enfermedades autoinmunes e inflamación crónica, según Jockers.
El papel de la histamina
La histamina es un importante neurotransmisor y molécula mensajera inmunitaria. Es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Interviene en procesos como la respuesta inflamatoria y la comunicación con el cerebro. Los receptores de histamina se encuentran por todo el cuerpo, incluidos el músculo liso y las células endoteliales, los intestinos y el sistema nervioso central.
Aunque la histamina es esencial y desempeña un papel muy importante en su salud, es importante tener suficiente histamina, pero no demasiada. La intolerancia a la histamina significa que su cuerpo tiene demasiada histamina.
La intolerancia a la histamina, además, puede afectar a todo el organismo, incluidos los pulmones, los intestinos, el cerebro, el corazón y las hormonas. Puede provocar diversos problemas, como problemas digestivos, trastornos del sueño, problemas de vejiga, ansiedad, dolores de cabeza y problemas cutáneos. El polen y las alergias estacionales son algunos de los signos de la intolerancia a la histamina.
Coadyuvantes naturales para contrarrestar las alergias por polen
El estilo de vida desempeña un papel fundamental en la forma en que el sistema inmunitario actúa y responde al entorno. Para reducir su exposición a las cosas que desencadenan sus signos y síntomas de alergia (alérgenos):
Alimentos anti-inflamatorios recomendados para prevenir y/o mitigar las alergias estacionales
Suplementos que le ayudan a prevenir o a controlar las alergias
Los síntomas suelen ser picor y lagrimeo de ojos, estornudos y secreción nasal. Está bien documentado que la espirulina ayuda a combatir las reacciones inflamatorias, como las alergias estacionales, bloqueando las histaminas.