Cómo unas posturas sencillas de yoga y una meditación corta nos pueden ayudar confrontar la ANSIEDAD

 

 

Antiansiedad 

Ansiedad:  Cómo el yoga puede ayudarnos a enfrentarla y a abordarla de una manera diferente

 

Por Johanna Köllö

 

Instrucciones para asanas por la profesora Kat Fowler

Ya sea que se trate de un trastorno de ansiedad o simplemente aquella que se siente antes de un evento importante en nuestra vida, la práctica del yoga puede ayudar a encontrar alivio inmediato o de manera profunda y continua a esta aflicción.

La ansiedad es una dolencia que abarca un cierto espectro de significados.  Puede confundirse con un afán por completar la lista de quehaceres del día hasta la condición debilitadora que incluye pánico y preocupación aguda, que incluye hasta el miedo a salir de la casa. 

Es difícil saber cuánta gente padece de esta condición en Latinoamérica, pero, dadas las circunstancias y las presiones ejercidas a nuestras sociedades en estos tiempos, no es raro que el número sea creciente.  Nada más en la comunidad yogui, la ansiedad es estigmatizada asumiendo que, si se practica yoga de forma continua, uno(a) debe ser una persona calmada y no conocer el estrés.  Sin embargo, somos seres humanos que caminan día a día hacia la perfección así que, también se puede ser un yogui que trata de superar la ansiedad.

 

Paso 1 para aliviar la ansiedad:  aceptarla

Aquellas personas que son sensibles a ese sentimiento saben que por más de que se quiera evitar, la ansiedad llega y se instala.  Así que envés de resistirse, o sentir la ansiedad, ¿por qué no asumirla?

Tal vez la primera acción para enfrentar la ansiedad es preguntarse ¿qué está tratando de enseñarme este sentimiento ahora mismo?  Solo esta pregunta puede hacernos reflexionar sobre las situaciones que provocan este sentimiento y cambiar la perspectiva de que la ansiedad es algo “malo” de lo cual debemos liberarnos.  Cuando se mira la ansiedad como una maestra, se abren las posibilidades de crecimiento en áreas que no hemos explorado anteriormente.  A menudo evitamos algo porque no lo controlamos o porque no nos sentimos seguros.  Cuando nos acordamos de que todas las cosas que nos pasan son para nuestra evolución espiritual, envés de quejarnos de nuestra situación, volvemos a la pregunta ¿qué están tratando de enseñarme esta circunstancia y este sentimiento?

 

Paso 2 para aliviar la ansiedad:  liberarla

A menudo, la ansiedad es el resultado de emociones reprimidas que necesitan liberarse.  Aunque nuestra sociedad nos ha instruido para hacernos ocultar sentimientos y emociones, nuestros cuerpos necesitan lo contrario y van a tratar de manifestar energías reprimidas de las maneras más creativas.  Si no se liberan de una manera saludable, lo harán a través de la ansiedad o la enfermedad.

Muchas veces la ansiedad se puede manifestar como una tristeza o pena profunda, como rabia, miedo y de muchísimas otras maneras.  Esto no cambiará hasta que no les demos la oportunidad de salir a flote, siendo honestos con nosotros mismos, tomándonos el tiempo para preguntarnos sinceramente qué es lo que sentimos y por qué.

 

Algunas estrategias para ayudar a aliviar la ansiedad

Además de cuestionarnos sobre lo que nos está enseñando la ansiedad y el entendimiento que, de alguna manera permite reconciliarnos con nosotros mismos, existen otras formas que nos ayudan a descubrir y liberar algunas de las emociones reprimidas que están provocando esa ansiedad.  A veces, durante la práctica del yoga se advierte una liberación espontánea de emociones (por ejemplo, estudiantes que al estar sosteniendo por un cierto período de tiempo una postura de apertura de cadera, empiezan a llorar).  Esta es una forma natural de liberar emociones reprimidas.

A través de una postura u otra práctica consciente, podemos trabajar resueltamente en la liberación de ciertas emociones para disminuir la ansiedad y recuperar la armonía de nuestro ser emocional.

 Meditación sencilla

  1. Meditación consciente:  la meditación nos ayuda a crear una brecha entre el estímulo (externo o interno) y la que va a ser nuestra respuesta.  Nos lleva a estar presentes y ser conscientes de la forma en que vivimos la vida y nos da la habilidad de ver cosas realmente.  Tomar esa distancia o marcar esa brecha en la mente de verdad nos permite ver la ansiedad como lo que es y le quita énfasis a la carga emocional que esta involucra.  La mayoría de las veces, si logramos la inmersión total en la meditación, la ansiedad desaparece por completo.

 

El cómo:  busque un lugar cómodo en su casa al que pueda recurrir a diario.  Empiece por poner su teléfono en modo avión y un minutero para usted.  Se puede iniciar con 5 minutos al día y gradualmente incrementar a 10 o más.  Encuentre una silla o un banco cómodo y comience por inhalar y exhalar unas cuantas respiraciones profundas.  Deje que se cierren los ojos, sienta el peso de su cuerpo y los puntos de contacto de éste con el suelo.  Perciba los sonidos que haya alrededor.  Después de un momento, vuelva a su cuerpo y haga un pequeño escaneo de éste, percibiendo cómo se está sintiendo su cuerpo físico en ese instante y así mismo su ánimo. 

Ponga atención ahora en su respiración: ¿a dónde va su respiración a medida que inhala y exhala?  ¿qué tan rápida o lentamente está respirando? Observe y escuche su respiración en los siguientes instantes de quietud.  Cuando haya terminado, dese gracias por haber dedicado ese tiempo para usted.

 

 Respiración abdominal

  1. Respiración ventral: la ansiedad tiende a manifestarse como una tensión en los hombros y en el abdomen por la respiración enfocada en la parte superior del pecho y la clavícula.  La respiración clavicular constante envía señales al sistema simpático diciendo que estamos en estrés.  Para contrarrestarlo, trate de respirar desde el vientre, ya que permite al diafragma descender y expandirse de forma apropiada, estimulando el sistema parasimpático (en el modo de descanso y digestión) y disponiéndonos en un estado de calma.

 

El cómo:  ya sea en postura sentada o acostada, ponga sus manos sobre el vientre y lentamente respire haciendo que sus manos sientan el movimiento.  A medida que inhala, sienta cómo se expande el vientre y cuando exhala, cómo el vientre desciende.  Respire lentamente y haga su mejor esfuerzo para expandir el vientre y luego relajarlo completamente a medida que respira.  Si se le dificulta expandir el abdomen, utilice las manos para ejercer una ligera presión en el vientre.

 

  1. Sama Vritti (respiración equilibrada) La persona que ha vivido tanto el estrés como la calma sabe cómo la respiración afecta directamente el ánimo. Si hacemos la operación contraria funciona igual:  empiece a respirar de manera rápida y agitada y seguro va a sentir los síntomas del estrés; respire lentamente y sienta cómo va entrando en un estado de calma.                Debido al nexo ánimo-respiración, tenemos la oportunidad de comenzar frescos cada día.  Una respiración equilibrada es una manera fantástica de lograrlo.

 

El cómo:  Siéntese en una silla, un bloque de yoga o un cojín que permita la espalda estar en postura alineada. Lleve su atención a la respiración. 

Tómese un momento para percibir la cadencia natural de su respiración en el instante presente.  Luego, haga una lenta inhalación por la nariz, seguida de una lenta exhalación.

Enseguida, inhale a la cuenta de 4 y luego, exhale a la cuenta de 4 tratando de mantener la respiración constante.  Al principio ha de sentirse demasiado lento o mecánico si la respiración o la frecuencia cardiaca están muy elevadas.  Sin embargo, trate de repetir esta técnica por 2-3 minutos o más, si puede.  Deje que sus ojos se cierren una vez que empiece a contar.  Una vez haya terminado, su respiración se mantendrá en un ritmo moderado, así como su frecuencia cardiaca y una sensación de tranquilidad.

 Body scan

  1. Escaneo corporal. A menudo la ansiedad aparece debido a la preocupación por el futuro. Lo mejor que se puede hacer cuando los pensamientos se dirigen a ese lugar desconocido y miedoso, es anclarse en el momento presente a través de la conciencia total del cuerpo físico.  El escaneo de cuerpo puede ayudar en ese sentido y se puede hacer sentado(a) o acostado(a), en cualquier momento.

 

El cómo:  empiece por pensar de manera consciente en cada una de las partes de su cuerpo, iniciando desde la cabeza y siguiendo una por una hasta llegar a los dedos de los pies.  Explore su cuerpo lentamente y de manera pareja, como si estuviera revisando segmentos del cuerpo con un holograma tridimensional.  Lleve su toda su atención a cada parte del cuerpo, tomándose todo el tiempo que necesite. 

Si se distrae, vuelva de nuevo al último punto que tuvo toda la atención.  Una vez que termine, relájese un momento y disfrute del sentimiento de estar en su cuerpo.

 

Savasana

  1. Savasana (la postura del muerto). Muchas veces la ansiedad surge de un continuo trabajo sin equilibrarnos con el tiempo de descanso.  Con solo unos minutos de profunda relajación (como la que se logra practicando Savasana), usted puede cambiar completamente su estado mental.

 

El cómo:  acuéstese sobre su espalda, ya sea sobre una estera de yoga o en la cama y tómese un momento para relajarse.  Así de simple. 

Si se le dificulta relajarse, puede poner una música suave de fondo, o unas gotas de aceite esencial de lavanda en el difusor, o incluso, poner un almohadín sobre los ojos.  Si quiere, puede poner en práctica la técnica del escaneo corporal o la respiración ventral, pero, de todas formas, tómese un momento para relajarse en quietud, sin hacer nada.

 Balasana

  1. Balasana (postura del bebé). Algunas veces la ansiedad puede surgir de un sentimiento general de no sentirse seguro(a) de sus alrededores, o incluso de su propio cuerpo.  La práctica de esta postura del tipo semilla, le ayuda a sentirse protegido(a) y reconfortado(a), así como a anclar su energía a través de la presión suave que se ejerce en la frente.

 

El cómo:  Siéntese apoyando sus espinillas sobre la estera, las rodillas en posición más ancha que la caja torácica, reposando los glúteos casi sobre los talones y los dedos gordos de los pies tocándose.  Extienda los brazos en frente suyo, pero deje los codos relajados.  Lo más importante es dejar que la frente descanse sobre la estera.  (si no alcanza a tocar la estera, ponga una o dos toallas o mantas dobladas hasta que logre apoyar la frente, permitiendo que el cuello se relaje). 

Luego, empiece a inhalar lentamente llenando el tórax y exhalando.  Permanezca así de 1-3 minutos.

 

  1. Matsyasana variación (postura del pescado variación). La ansiedad puede manifestarse por sentimientos de tristeza o dolor que nos incitan a encerrarnos en nosotros mismos y a escondernos.  Relajarse en una postura que puede, de forma sutil, abrir el corazón, permite que esas emociones que se encuentran enraizadas, salgan lentamente a flote, ayudándole a que las pueda liberar de forma apacible pero eficaz.

 

El cómo:  empiece por sentarse con las caderas frente a un cojín o almohadón y lentamente reclínese sobre este permitiendo que sus brazos se suelten a los lados con las palmas hacia arriba.  Siéntase libre de añadir una manta doblada para apoyar la cabeza.  Puede extender las piernas o flexionarlas en forma de mariposa.

Una vez se sienta el descanso, deje que se cierren los ojos y trate de descansar sobre el apoyo durante 5-10 minutos.  Deje que aflore cualquier emoción y agradézcale, después de todo, ya no se esconde.  Las lágrimas son siempre una señal positiva de que se está llevando a cabo una sanación.

 


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