Deporte al aire libre como alternativa en tiempos de pandemia
El año 2020 trajo muchos cambios a nuestra rutina diaria incluyendo la forma en que nos ejercitamos. Aunque somos conscientes de los grandes beneficios a nivel físico, mental y emocional que el ejercicio y la actividad física nos aportan, es complejo encontrar alternativas durante este período de prueba donde se ha inculcado el uso de tapabocas, distanciamiento social e higiene extra. Aunque importantes, todas estas medidas dificultan un buen desempeño físico.
Los confinamientos y cuarentenas por la pandemia del COVID-19 han limitado la capacidad de los gimnasios y salones deportivos, así como competencias y clubes de corredores o simplemente, salir acompañados a montar bicicleta. Pero como en todos los otros aspectos de nuestras vidas, tanto el entrenamiento de atletismo como el del ciclismo y clases grupales han entrado en la virtualidad, ya sea que a usted le guste entrenarse de forma individual o en equipo. En este sentido, nos ocupan dos cuestiones, primero, si está iniciándose en ese tipo de entrenamiento “callejero” (no puede entrenar en la trotadora o en la bicicleta estática del gimnasio) qué es lo que debe tener en cuenta. Y la otra cuestión es ¿cuál es la dosis mínima de ejercicio a la que se puede reducir temporalmente sin perder la forma? Sobre todo, si tiene sus entrenamientos son guiados por un entrenador o a través de clases guiadas.
Cuestión 1: usted está empezando a trotar o correr al aire libre o en trotadora por su cuenta
En la Escuela de Educación y Desarrollo Humano de la Universidad de Virginia se han estado realizando varios estudios concernientes a la prevención y otros factores que contribuyen a la formación de corredores fuertes y libres de lesiones ya que la caminata rápida, el trote y la carrera han sido las actividades que se han continuado o han sido adoptadas durante la pandemia.
Entre los resultados de encuestas realizadas por esta universidad se encuentra que a partir del mes de marzo de 2020 los motivos para salir a trotar o a correr han cambiado, los tipos de lesiones más comunes durante la práctica y la forma en que han variado los programas de entrenamiento.
La gente reportó que se han motivado a salir a trotar o correr para aliviar el estrés y para aprovechar el tiempo libre. Menos personas están compitiendo en carreras, aunque algunas reportan estar utilizando aplicaciones con carreras virtuales.
Los corredores han reportado también que han incrementado el número de veces que corren entre semana (frecuencia de entrenamiento) y las distancias recorridas (kilometraje), pero se están haciendo menos entrenamientos enfocados debido, tal vez, a la falta de disponibilidad de pistas o senderos específicos para estas prácticas. En lugar de ello se ha optado por trotes más largos y constantes a lo largo de la semana con incrementos de un 10% en kilometraje (recorridos).
Se detectaron mayores incrementos en lesiones debido, precisamente, a los aumentos en las distancias recorridas. Esto se presentó principalmente durante las épocas de aislamiento donde, según los kinesiólogos que realizaron el estudio, hubo varios factores contribuyentes como estrés, accesibilidad a correr, aburrimiento y otros. (1)
Cuestión 2: ¿Cuál es la dosis mínima de entrenamiento para mantenerse en forma?
Las razones para reducir o cambiar el programa de entrenamiento se deben, en su mayoría, al trabajo, familia, estudio o a situaciones excepcionales como una pandemia. El instituto de investigación de medicina ambiental de la armada de los Estados Unidos ha publicado un informe sobre la “dosis mínima de ejercicio” en el periódico investigativo de fuerza y acondicionamiento físico Journal of Strength and Conditioning Research. (2)
Según la publicación existen tres variables para tener en cuenta: la frecuencia (cuántas veces a la semana), el volumen (cuánto dura el entrenamiento de resistencia cardiovascular, o cuántas repeticiones puede hacer con el peso que levanta) y la intensidad (a qué velocidad corre o qué tanto peso levanta). Solo incluye estudios en los que las personas involucradas redujeron su entrenamiento hasta por 4 semanas para hacer una comparación respecto a las investigaciones sobre reducción de ejercicio antes de una competencia, aunque las conclusiones son similares a las personas que se ejercitan de forma recreativa. Esto se enfoca en desempeño deportivo, no pérdida de peso ni cuestiones de salud.
Mantenga su resistencia
Los resultados presentados en dicha publicación indican que, si usted ha seguido un entrenamiento constante y de pronto no tiene la posibilidad de continuar debido a que su trabajo, una circunstancia de familia o una de calibre mundial como ha sido la pandemia no se lo permite, es que usted puede entrenar mínimo dos veces por semana, pero manteniendo el volumen y la intensidad de sus entrenamientos. Como precaución, concluye el estudio, no espere el mejor desempeño físico como para correr una maratón después de haber pasado varios meses entrenando 2 veces por semana, es decir, usted puede mantener su resistencia cardiovascular entrenando con menos frecuencia y con entrenamientos más cortos, pero no más suaves.
Mantenga su fuerza
En el caso de la fuerza, aplican parámetros similares. Usted puede reducir tanto la frecuencia como el volumen de entrenamiento mientras mantenga la intensidad, esto le permitirá preservar tanto la fuerza como el volumen de masa muscular por varios meses. ¿Cuántas veces a la semana debe realizar ejercicios de fuerza? Varios estudios han demostrado que con que haga su rutina UNA VEZ a la semana puede mantenerse. La excepción son los adultos mayores de 60 años a quienes les va mejor si hacen sesiones con ejercicios de fuerza 2 veces por semana. Lo mismo sucede en cuanto al volumen: una serie parece ser suficiente para poblaciones más jóvenes, pero adultos mayores han de necesitar 2 series.
La publicación sugiere que al realizar la(s) serie(s) con peso trate de alcanzar el punto de agotamiento al final de cada serie, o al menos no disminuir la intensidad en comparación con lo que se hace normalmente en el gimnasio.
Tenga en cuenta las lesiones más comunes a evitar en los corredores recreativos y corredores habituales al intensificar su nivel de exigencia
Según la revista en línea Atlántida de España, entre las lesiones más comunes al practicar el trote y el atletismo están,
- el síndrome de estrés tibial que supone daño en uno de los dos grupos de músculos situados a lo largo del hueso de la espinilla produciendo dolor y que puede ser provocado por el tipo de apoyo del calzado, por una mala técnica o por entrenar en superficies muy duras.
- Un dolor que se presenta en la parte delantera de la rodilla alrededor de la rótula (patella), denominado dolor patelofemoral y a veces “rodilla de corredor”. Aquí sucede que se desgasta el cartílago articular debido a la continua fricción de la rótula sobre el fémur al impactar. Otras causas pueden ser que la rótula está muy alta, hay una alteración biomecánica congénita, los músculos isquiotibiales son cortos o por debilidad del vasto interno del cuádriceps.
- La bursitis trocantérea sucede al inflamarse la bursa por excesivo roce de esta. En corredores de largas distancias a menudo la fricción del músculo tensor de la fascia lata pasa sobre la bursa trocantérea durante los movimientos de flexión y extensión de la cadera. Los síntomas más frecuentes son dolores musculares de tipo tardío, relacionados con micro lesiones a nivel de fibras musculares y ocasionados por las mismas. Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio físico.
- La fascitis plantar es un dolor que se produce en la región interna del talón (calcáneo) con o sin espolón. A menudo es propiciada por el cambio de zapatos para correr, porque se cambia el punto de contacto en la pisada, por un cambio en el terreno donde se está corriendo, por desniveles o por sobrepeso.
- La tendinitis aquilea aparece en corredores aficionados y poco experimentados. El sobresfuerzo, no calentar ni estirar bien la zona, entrenar en superficies demasiado duras o inclinadas son las causas frecuentes ya que el talón de Aquiles se inserta en la región posterior del talón y participa de forma activa al trotar o correr soportando hasta 10 veces nuestro peso corporal en cada impacto.
- Las lesiones óseas por estrés y metatarsálgias ocurren en el trote durante la fase que despega el pie del suelo donde se realiza una presión sobre la cabeza de los metatarsianos donde se absorbe toda la presión del impacto que los hace más susceptibles a unas mínimas fractura trabeculares (por estrés). Para prevenir estas lesiones es importante siempre realizar los calentamientos y estiramientos necesarios; más en este caso específico, dosificar el ritmo de entrenamiento en caso de aparición de molestias.
Consejos para las personas que están empezando y para las que están cambiando de terreno de entrenamiento
- Si usted aún se está preguntando si es seguro salir al aire libre a ejercitarse durante la pandemia, la respuesta es SÍ, mientras mantenga las medidas de distanciamiento social, evite aglomeraciones y no salga si siente malestar físico.
- Comience despacio. Lo ideal es salir unas tres veces por semana para empezar y que inicie caminando 3 minutos y luego haga piques cortos de 1-2 minutos a una velocidad de trote, alternado hasta completar 20-30 minutos de entrenamiento. La semana siguiente los piques pueden incrementar a 2-3 minutos hasta que su cuerpo mismo vaya soltando y vaya aguantando más tiempo el trote, siempre teniendo en cuenta una buena técnica en la zancada.
- Trate de empezar en una superficie suave como en una trotadora o en una pista. Debido a las condiciones impuestas por la pandemia, esto puede aliviarse un poco con los zapatos adecuados para correr con suficiente soporte para evitar lesiones.
- Consiga los zapatos que se adaptan a su pie y tipo de zancada. Esto es importante si usted quiere acoger el trote como práctica a largo plazo. Ha de saber que se fabrican zapatillas para correr con diferentes tipos de apoyo para personas que apoyan el pie hacia dentro, hacia afuera, hacia el frente o hacia atrás y esto puede hacer la diferencia en la comodidad y en prevención de lesiones. Una vez que conozca cómo es que su pie impacta el suelo, puede conseguir los zapatos adecuados que le brindarán el apoyo suficiente al trotar o correr. Algunos ortopedistas recomiendan cambiar sus zapatos después de haber recorrido aproximadamente 150 km. (Revise aquí mi artículo sobre correr para que descubra qué tipo de zapatilla necesita para trotar y/o correr).
- Haga estiramientos para prevenir lesiones. Trate de variar su entrenamiento, si un día corre, al otro día trate de montar bicicleta, por ejemplo. Esta es una manera de ir adaptando el sistema cardio-respiratorio del cuerpo sin sobreentrenar y estresar los músculos utilizados al correr. Así mismo es imperativo hacer estiramientos, antes y después del entrenamiento: tenga en cuenta músculos agonistas y antagonistas, es decir, si estira el psoas iliaco, luego prosiga con los isquiotibiales. Si estira el torso hacia el lado derecho, luego pase al lado izquierdo.
- Escuche a su cuerpo. Es normal quedar un poco doloridos después de un ejercicio intenso como es correr, montar bicicleta o nadar. Lo que no es normal es que el dolor persista por más de dos o tres días y que esto limite sus actividades cotidianas. Es crucial hacer estiramientos antes, durante y después del entrenamiento. Se ha recomendado ponerles hielo a los músculos doloridos luego de actividades extenuantes y/o tratar de aplicar calor a la zona incluso antes de correr.
Si en la noche, después del entrenamiento aún le duelen los músculos puede tomarse un ibuprofeno para descansar mejor. Lo que no debe suceder jamás es que usted tenga que tomar analgésicos, si el dolor persiste, para poder salir y soportar el entrenamiento.
Correr, trotar, caminar y montar bicicleta son alternativas maravillosas para sobrellevar los tiempos desafiantes que estamos viviendo, pero es importante que las practique de forma adecuada para que se conviertan en un saludable y duradero hábito de vida.
Si tiene un poco de tiempo, este video le ofrece buenos consejos de calentamiento antes y estiramientos para después de correr.