Guía para unos pulmones saludables

                                         Pulmones saludables

 

En tiempos difíciles, qué bueno es que la adversidad nos encuentre fuertes y estables para poder sobrellevarla de la mejor manera.

Bajo las circunstancias actuales, la parte de nuestro cuerpo que se encuentra más vulnerable son nuestros pulmones y hoy, me permito transmitirle algunos consejos para poner en práctica, fortalecer su sistema respiratorio y que de paso le ayudan a robustecer su sistema inmunológico y su cuerpo en general.

 

Hábitos para incorporar a su estilo de vida y mantener unos pulmones a toda prueba

Es una realidad que los pulmones, así como el corazón, las articulaciones y otras partes del cuerpo, se deterioran con el tiempo.  Los pulmones van perdiendo su flexibilidad y fuerza lo que dificulta un ciclo respiratorio eficiente.  Sin embargo, al adoptar algunos hábitos saludables, usted puede mantener la salud de su sistema respiratorio y permitir que funcionen de forma eficaz en tiempos de vulnerabilidad como temporadas de frío y humedad, gripes y durante la vejez. Para ello, tenga en cuenta lo siguiente,

 

  1. No fumar o dejar de fumar.

 

Usted probablemente ya sabe que fumar incrementa el riesgo de cáncer pulmonar.  Pero no es la única enfermedad que este hábito puede causar.  Fumar se relaciona con la mayoría de las enfermedades pulmonares como la fibrosis idiopática pulmonar, asma y EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).  También hace que las enfermedades anteriores sean más severas.

Cada vez que se fuma un cigarrillo, se inhala infinidad de químicos como nicotina, monóxido de carbono y alquitrán, sin hablar del hongo aspergillus niger y que van directo a los pulmones.  Estas toxinas DAÑAN los pulmones.  Incrementan la formación de flema o mucosa dificultando la tarea de auto limpieza de este órgano que de por sí es una de las vías importantes de depuración de cuerpo, causando irritación e inflamación de los tejidos.  Eventualmente, las vías respiratorias se reducen en tamaño, lo que dificulta la respiración.

No importa su edad o cuánto tiempo ha fumado, dejar el cigarrillo HOY ayuda inmediatamente.  La ALA (American Lung Associtation) Sociedad Americana Pulmonar, señala que, con tan solo 12 horas de abstención, el nivel de CO2 en la sangre desciende a niveles normales.  En pocos meses, la función pulmonar empieza a mejorar.  En un año, el riesgo de contraer enfermedad cardiaca se reduce a la mitad comparado con el de un fumador.  Y cada vez mejora, entre más tiempo se abstenga de fumar.

Dejar el cigarrillo requiere a veces de varios intentos.  No es fácil, pero vale la pena.  Según reportes de la Agencia para la Investigación y calidad de la salud, dejar de fumar junto con consejería y medicamentos es la mejor manera de tener éxito en este propósito.

 

  1. Su entorno

Aunque usted sea consciente de evitar la contaminación de sus pulmones a causa del cigarrillo y el humo proveniente de otras personas que fuman, existen más formas en que sus pulmones pueden contaminarse.  Se sorprendería del nivel de contaminación en el aire de su casa causado por los productos de aseo que contienen tantos químicos perjudiciales.

La exposición a productos contaminantes en el aire deteriora los pulmones y acelera el envejecimiento.  Cuando se es joven y fuerte, los pulmones pueden contrarrestar fácilmente estas toxinas.  A medida que nos hacemos mayores, los pulmones van perdiendo esa resistencia y s vuelven más vulnerables a infecciones y enfermedades.

Así mismo, los niveles de contaminación en las grandes ciudades son muy altos y el interior de edificios de oficinas, centros comerciales y ciertos lugares de trabajo como obras de construcción, minería o manejo de deshecho pueden ser del mismo calibre contaminante.

Algunos consejos para evitar la polución en recintos cerrados:

  • Haga de su hogar una zona libre de humo de cigarrillo.
  • Limpie el polvo de los muebles y aspire por lo menos una vez a la semana.
  • Abra las ventanas con frecuencia para incrementar la ventilación interior.
  • Evite los aromas sintéticos para carros y velas de olor que le pueden exponer a más químicos como formaldehído y benceno. En su lugar, utilice difusores para aceites esenciales que funcionan muy bien y aportan a la salud.
  • Mantenga su casa lo más aseada posible. El polvo, el moho y los pelos de los gatos pueden ser inhalados y causar irritación pulmonar.
  • Utilice productos de limpieza naturales: vea aquí el artículo sobre productos de aseo para su casa sin tóxicos.
  • Asegúrese de tener métodos de ventilación apropiados por toda la casa. 
  • Para entornos con necesidad de aire más puro, le recomiendo el purificador de aire de Nikken aquí

 

  1. Ejercicio

Practicar ejercicio de forma regular es, tal vez, la actividad más significativa para mejorar su salud pulmonar.  Así como el ejercicio mantiene su cuerpo en forma, igual pasa con sus pulmones.

Cuando practica algún ejercicio aeróbico como la caminata rápida, trote, ciclismo o natación, está incrementando su capacidad cardiopulmonar, es decir, su corazón late más rápido y sus pulmones necesitan tomar más aire,  expirarlo con fuerza y de forma rítmica.  Aquí la función de los pulmones es indispensable ya que toma una buena cantidad de oxígeno para el organismo y expulsa más CO2.

Lograr unos pulmones saludables y fuertes a través del ejercicio, le permite afrontar mejor el deterioro por envejecimiento y las posibles enfermedades.  Aunque eventualmente desarrolle una enfermedad pulmonar, el ejercicio le ayuda a frenar la progresión y le mantiene activa(o) por más tiempo.

 

Ejercicios específicos para los pulmones (aparte del deporte).

Expertos del centro médico de la Universidad de Rush, Chicago, Estados Unidos, señalan que la respiración rutinaria no es suficiente para permitir el flujo de oxígeno a lo largo del cuerpo, a niveles máximos.

Según la especialista en terapia física, cardiovascular y pulmonar de esta universidad, Jennifer Ryan, durante el descanso y la mayor parte del día, los pulmones trabajan tan solo al 50% de su capacidad y como ocurre con el resto del cuerpo, ellos progresan mediante el movimiento y la actividad. (artículo)

He aquí algunos ejercicios específicos para lograr incrementar la capacidad pulmonar:

  1. Respiración diafragmática. Estas técnicas pueden ser utilizadas por gente que experimentan problemas pulmonares relacionados con el asma, enfisema y bronquitis crónicas, así como para individuos saludables.

 

Simplemente se trata de tomar consciencia del músculo diafragmático el cual, separa los órganos del abdomen de los pulmones.

Al concentrarse en bajar el diafragma cuando toma el aire, va a profundizar mucho más en la inhalación.  Esta el a técnica que cantantes profesionales utilizan para incrementar su capacidad pulmonar.

  1. Simple respiración profunda. A medida que inhala lentamente, concentre su atención en expandir su vientre mientras baja el diafragma.  Enseguida expanda sus costillas, permitiendo que las costillas flotantes se expandan como alas.
  1. Contar” sus respiraciones. Se puede incrementar la longitud de sus inhalaciones y exhalaciones. Empiece por contar cuánto tiempo dura una respiración natural. Si la inhalación sucede a la cuenta de cinco, la exhalación ha de darse a la cuenta de cinco también, el propósito es que la inhalación tenga un periodo de duración igual a la exhalación.

Una vez que usted calcula el tiempo promedio de su ciclo respiratorio, puede añadir una cuenta más a la inhalación y otra a la exhalación hasta que pueda extender la longitud del tiempo para llenar y vaciar sus pulmones.

La idea es evitar forzar los pulmones o sentir incomodidad.  Ha de ser un proceso gradual y simple.

 

  1. Cuide su postura. Debido a que los pulmones son órganos suaves, solo puede ocupar el espacio que usted les conceda.

De vez en cuando se puede sentar erguida(o) tratando de alcanzar con la cabeza más arriba para permitirle más espacio a los pulmones.

Una técnica simple para darle a sus pulmones aún más espacio es reclinarse ligeramente en una silla recta, levantar el pecho y abrir el frente del cuerpo al tiempo que respira profundamente.

  1. Manténgase hidratada(o). Tomar el agua suficiente es tan importante para los pulmones como para el resto del cuerpo. 

Hidratarse bien al beber líquidos durante el día obliga a que el recubrimiento mucoso de los pulmones se mantenga delgado.  Entre menos denso sea el recubrimiento mucoso, los pulmones pueden funcionar mejor.

  1. Reír. Reír es un ejercicio fabuloso para fortalecer los músculos abdominales e incrementar la capacidad pulmonar.  Ayuda a descongestionar los pulmones al forzar la salida de aire estancado y permitiendo la entrada de aire fresco a más áreas de los pulmones.

 

  1. Limpiezas respiratorias

 

Las técnicas de limpieza pulmonar pueden ayudarles espacialmente a las personas que fuman, están expuestas al aire contaminado y que sufren de enfermedades crónicas que afectan el sistema respiratorio como asma, EPOC y fibrosis cística.

En principio, los pulmones son órganos que se auto-depuran y que se sanan por sí mismos una vez que dejan de exponerse a productos contaminantes como cuando la persona deja de fumar.

Tras la exposición a la contaminación como la del humo de cigarrillo, los pulmones se congestionan y se siente el pecho inflamación, presión y peso.  Flema se acumula en los pulmones para atrapar microbios y patógenos, por eso es la sensación de pesadez en el pecho.

Algunas de las siguientes técnicas pueden ayudar a despejar las vías respiratorias y los pulmones de mucosa e irritación para dar paso a una sensación de alivio y otros síntomas indeseables.

 

  1. Vaporizaciones

En un pequeño estudio de 16 personas con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), la terapia con vapor ayudó a aliviar los síntomas de congestión y molestia en las vías respiratorias sin ser una medicina definitiva.

La forma antigua de hacer vaporizaciones era poniendo a calentar en la estufa una olla con agua y hojas de eucalipto. Al llegar al hervor, se baja un poco la temperatura y la persona se acerca a respirar el vapor con la cabeza cubierta con una toalla que permita mantener el vapor cerca de la cara y pecho.

 

  1. Tos controlada

Toser es una forma natural del cuerpo de expulsar toxinas atrapada en la flema.  La tos controlada suelta el exceso de flema de los pulmones mandándolo hacia arriba por medio de las vías respiratorias.

Pasos:

  • Sentarse en una silla con los hombros relajado y la planta de los pies completamente apoyada en el suelo.
  • Cruzar los brazos sobre el estómago
  • Inhalar suavemente aire por la nariz
  • Lentamente exhalarlo mientras se inclina hacia adelante, empujando los brazos contra el estómago
  • Toser 2-3 veces mientras exhala, manteniendo la boca ligeramente abierta
  • Lentamente inhale por la nariz
  • Descanse y repita las veces necesarias

 

  1. Drenaje de flema a partir de los pulmones

El drenaje postural implica adoptar diferentes posturas con el fin de utilizar la gravedad para ayudar a remover la flema de los pulmones.  Esta práctica ha de mejorar la respiración y ayudar a tratar o prevenir infecciones.

Sobre la espalda:

  • Acuéstese sobre el piso o sobre una cama
  • Ubique unas almohadas debajo de las caderas asegurándose de que el pecho se encuentra a un nivel más bajo.
  • Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Cada exhalación debe durar el doble de la inhalación, lo que se conoce como respiración 1:2
  • Continúe por varios minutos.

Sobre el costado:

  • Acuéstese sobre el costado del cuerpo, descansando la cabeza sobre un brazo o una almohada.
  • Ubique unas almohadas debajo de las caderas asegurándose de que el pecho se encuentra a un nivel más bajo.
  • Realice el patrón de respiración 1:2
  • Continúe por varios minutos.
  • Cambie de lado y repita.

Sobre el estómago:

  • Ubique unas almohadas sobre el piso
  • Acuéstese sobre el estómago, las almohadas debajo. Recuerde mantener las caderas a un nivel más alto que el pecho.
  • Cruce los brazos debajo de la cabeza para apoyarla
  • Realice el patrón de respiración 1:2
  • Continúe por varios minutos.
  1. Percusión sobre el pecho

Esta es otra forma efectiva de remover exceso de flema de los pulmones.  Un especialista en terapia pulmonar utilizaría las manos ahuecadas (en forma de taza) para golpear suavemente la pared pectoral (también se usa la espalda) para soltar flema que esté adherida a los pulmones.

 

  1. Alimentos

Definitivamente los alimentos preferidos para la salud pulmonar son los pertenecientes a la familia de los flavonoides.  Un grupo de polifenoles, fitonutrientes que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras.  Existen muchísimos flavonoides, pero se reconocen especialmente por sus efectos antioxidantes y antinflamatorios.

Las antocianinas, específicamente, las que se encuentran en las plantas cuyos pigmentos dan una tonalidad rojo-azulada a sus frutos como en los frutos del bosque y otros alimentos.

Según la profesora Vanessa García Larsen de la División de Nutrición humana del Departamento de Salud Internacional en la escuela de salud pública Johns Hopkins Bloomberg, la función pulmonar llega a su pico alrededor de la edad de 30 años y luego empieza a declinar.

La velocidad de deterioro depende de factores como el cigarrillo, nivel de ejercicio, exposición a la contaminación y la presencia de otras condiciones de salud.  La dieta también juega un papel importante.  La comidas procesadas en general y carnes procesadas, en particular, quienes han sido ligadas con anterioridad al rápido deterioro de la función pulmonar.

En un estudio realizado por esta institución, se concluyó que la población en general puede beneficiar de frutos ricos en flavonoides tipo frutos del bosque, especialmente las personas que han dejado de fumar o nunca han fumado.  Sin embargo, para los fumadores, la abstención sigue siendo lo mejor que pueden hacer para mejorar su salud. (estudio)

Para incrementar de forma natural el consumo de flavonoides en su nutrición, trate de consumir más de los siguientes alimentos:

Flavonoles:  cebollas, manzanas, kale, brócoli, garbanzo, almendras batata y quinua.

Flavan-3-oles: manzanas, té (negro, verde, blanco), arándanos azules, duraznos, peras, fresas y cacao.

Flavones: perejil, pimentones, apio, manzanas, naranjas, sandía, ají, melón y tomillo.

Flavonones:  naranjas, toronjas, limones y tomates.

Antocianinas:  fresas, cerezas, repollo rojo, arándanos rojos, ciruela, frambuesas, arándanos azules, uvas negras, papas moradas.

Quercetina:  ajo, manzanas, ciruelas, uvas rojas, frutas cítricas, cerezas negras y frutos rojos como arándanos azules, moras, alcaparras, aceite de olivas.  Pequeñas cantidades se encuentran en el perejil, la salvia, sauco.

Apigenina:  apio, perejil, tomillo, albahaca, orégano, cilantro, manzanilla, brócoli, puerros.

Epicatequina: cacao, chocolate negro, manzanas, uvas negras, moras, té negro, cerezas.

 

Alimentos que debe evitar

Si usted está deseando unos pulmones saludables, ha de abstenerse de comidas fritas y procesadas, así como grasas perjudiciales como las que se encuentran en carnes o aceites procesados.  Cualquier alimento que promueva inflamación ha de ser dañino para los pulmones.  Según la Asociación Pulmonar Americana ALA, para las personas que son sensibles o intolerantes a la lactosa, consumir demasiado en la forma de quesos y cremas lácteas (crema de leche, queso crema, suero, etc.), puede incrementar la flema y la inflamación en las vías respiratorias lo que conlleva a una función pulmonar deficiente y subsecuentes ataques de asma o EPOC.

Se recomienda entonces para una buena salud pulmonar evitar alimentos que contengan grasas trans, como margarina y tocino/tocineta así como mantener bajos los niveles de sodio en el organismo con el fin de prevenir edema (retención de líquido) que puede conllevar a un incremento en la presión sanguínea. (artículo)

 

  1. Prevención

Dado el amplio número de virus y bacterias que existen y el hecho de que se contagia de forma tan fácil al entrar en contacto cercano con una persona infectada, no es raro que uno se enferme un par de veces al año.

¿Qué hay de esas personas que nunca se enferman? ¿cuál es su secreto? He aquí algunos consejos para seguir:

  • Lavarse las manos de forma regular, especialmente, después de haber estado en un lugar público.
  • Evitar tocarse la cara para prevenir la entrada de gérmenes al organismo
  • Consumir una dieta rica en vitaminas y minerales
  • Tratar de dormir por lo menos siete (7) horas en la noche
  • Ejercitarse de forma rutinaria
  • Meditar, orar o por lo menos encontrar unos minutos para reflexionar cada día con el fin de reducir niveles de estrés.

Recuerde revisar las medidas de precaución para el COVID-19 Aquí

 

 

 


3 comentarios

  • MUY CIERTO TODO LO ESCRITO.
    Afortunadamente contamos contigo , para que nos sigas guiando .
    Gracias por tanto .🙏🏻🥰

    Katherine Kollo
  • Muy interesante y educativo como todos los artículos.
    ¡Mil gracias!

    Mónica Posada
  • Me encanto esta guía yo estoy haciendo videos para los abuelos de diferentes regiones de Chile anexare los que aquí se envían millones de gracias abrazos a la distancia

    Mayi

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