Miel de Yacón es realmente ¿Una alternativa saludable?
El Yacón, Smallanthus sonchifolius, es una planta nativa de los Andes, domesticada por la población el Tahuantisuyo, consumida como fruta fresca después de exponerla al sol por unos días ya que esto aumentaba su dulzor. También había sido utilizada con fines medicinales para tratar dolencias digestivas, renales y mejorar los problemas de azúcar en sangre.
La miel de yacón se obtiene de las raíces de la planta. El jugo de las raíces se extrae, luego se filtra y evapora a través de un proceso libre de químicos, similar a la preparación de la miel de agave. El producto final es una miel dulce, de color oscuro y consistencia similar a la de la melaza.
La miel de yacón es una de las mejores fuentes de fructooligosacáridos (FOS) que son un tipo de fibra saludable. El organismo no es capaz de digerir estos compuestos ni asimilarlos, aunque sí se usan como sustrato energético por las bacterias del intestino grueso y en particular por las del género Bifidum. Los vegetales en los que abundan los fructooligosacáridos cuentan con este beneficio extra para la salud del sistema digestivo, la función inmunológica y prevención de cáncer de colon.
En el caso del yacón, los fructanes son el tipo de fructooligosacáridos principales que en él abundan; una categoría de fibra soluble. La cantidad exacta puede variar, pero la miel de yacón contiene 40-50% de fructanes.
El yacón contiene también algunos azúcares digeribles que incluyen fructosa, glucosa y sacarosa; que son los que le dan su sabor dulce. El resto lo componen los fructooligosacáridos y la fibra inulina.
Gracias a que gran parte de miel de yacón no se digiere, ésta proporciona tan solo un tercio del valor calórico del azúcar, es decir, unas 20 calorías por cucharada y por esta razón puede utilizarse como una alternativa hipocalórica al azúcar.
La magia del yacón en el organismo
foto de http///hablemosdealimentos.com
Cuando los fructanes llegan al intestino grueso, alimentan la bacteria buena y ese es el gran beneficio del yacón.
La bacteria buena en el colon es muy importante para la salud. Estas bacterias y un equilibrio entre los distintos tipos de estas, forman parte del microbioma humano, junto con hongos, virus y arqueas. Estos cubren cada milímetro de la superficie del cuerpo y se encuentran incluso en el cuero cabelludo, en el interior de la boca y el esófago.
El cuerpo tiene aproximadamente el mismo número de bacterias que de células (30-50 billones), pero la mayoría de las bacterias se alojan en la microbiota intestinal ( la comunidad de microbios presente en una parte específica del cuerpo se llama “microbiota”).
Las bacterias buenas de la microbiota intestinal desempeñan funciones muy importantes como metabolizar nutrientes y medicamentos, ayudar al sistema inmunitario a prevenir invasiones patógenas, disminuir el riesgo de diabetes, mejorar la función cerebral, entre otras.
Cuando la bacteria digiere los fructanos, producen ácidos grasos de cadena corta los cuales, tienen efectos anti obesidad (hasta ahora solo comprobado en ratas 1 ).
Existe también alguna evidencia de que los fructanos pueden moderar la producción de la hormona Grelina que es la que controla el apetito y la sensación de saciedad.
Yacón para perder peso
El fundamento detrás de las afirmaciones de que el yacón ayuda a perder peso se basa en un estudio específico:
Miel de yacón: efectos benéficos contra la obesidad y la resistencia a la insulina en humanos (2)
En el estudio se utilizaron grupo de control- doble ciego y un placebo que era otra miel en mujeres pre-menopáusicas, obesas, con problemas de colesterol y un historial de estreñimiento.
Se hicieron 2 grupos en los cuales, 40 mujeres tomaron miel de yacón durante 120 días, mientras que el otro grupo de 15 mujeres tomaron otro tipo de miel.
A todas las señoras se les recomendó reducir su ingestión calórica de todos modos y tratar de seguir una dieta baja en grasas. La cantidad del yacón que consumieron era suficiente para ser tolerado sin efectos gastrointestinales indeseables.
Al final del estudio, las mujeres que habían consumido miel de yacón perdieron un promedio de 15 kilos de peso. Al mismo tiempo, el otro grupo ganó 1.6 kilos de peso en promedio.
La talla de la circunferencia de la cintura e indice de masa corporal también disminuyeron.
Otros efectos adicionales:
- Se observó una disminución del serum de insulina en ayunas de un 42%.
- El consumo de yacón incrementó la motilidad intestinal (defecación) y la sensación de saciedad.
- El indice de masa muscular (IMM) disminuyó de 34 a 28 (pasaron de ser obesas a mujeres con sobrepeso)
- La resistencia a la insulina, uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes y enfermedad cardíaca se redujo en 67%.
- Disminución en el colesterol “malo” LDL pasó de 137 mg/dL a 97.5 mg/dL (disminución del 29%).
Otros estudios hechos con fibras solubles han demostrado cierta pérdida de peso, pero no así de significativos. (3)
Sin embargo, aún faltan más estudios que puedan corroborar estos beneficios para la salud y así mismo, recordar que estos efectos son a corto plazo ya que existen varios alimentos que ayudan a perder peso, pero lo que realmente se necesita es mantenerlo controlado y eso requiere de consciencia alimentaria, buenos hábitos tanto nutricionales como en el estilo de vida (ejercicio, descanso reparador y ayunos esporádicos).
Efectos indeseables del yacón
Antes de emocionarnos demasiado con el yacón, es importante saber que tiene una dosificación ya que su consumo en exceso acarrea molestias gastrointestinales.
Debido a eso, es mejor comenzar con una pequeña cantidad y aumentar la dosis poco a poco. Si tiene diarrea u otra afección intestinal como síndrome de colon irritable es mejor pasar de la miel de yacón.
En el estudio mencionado más arriba, las señoras tomaban la miel de yacón una hora antes de la comida. Una dosis segura puede ser entre 1-2 cucharaditas de miel antes de cada comida.
Si desea darle una oportunidad al yacón, asegúrese de que el 100% miel de yacón, sin otros aditivos.
Debe saber, de todos modos, que el yacón tiene un alto contenido de lo que en inglés se llama FODMAP y que significa Oligo-, di-, mono-sacaridos y polioles fermentables: carbohidratos de cadena corta resistentes a la digestión, los cuales, en lugar de absorberse por el torrente sanguíneo, se van al extremo del intestino donde reside la mayor parte de la bacteria intestinal.
De esa manera, el colon utiliza estos carbohidratos como combustible, produciendo hidrógeno de gas y molestias estomacales a personas con sensibilidad a estos carbohidratos. Este puede ser el caso del yacón sin no se administra con las debidas precauciones.
Otra indicación es que la miel de yacón puede usarse como endulzante pero no debe cocinarse u hornearse a altas temperaturas (más de 120ºC) ya que se destruye la estructura de los fructooligosacáridos.
Personalmente, lo utilizo en mis recetas que normalmente incluyen 1-2 cucharaditas de miel o dátiles y para potenciarle el sabor , le pongo 2 gotas de estevia líquida, cosa que a mí me funciona bien. Sin embargo, recuerde que cada persona tiene un organismo diferente así que la única manera de saber si le funciona es probando.
Contenido nutricional del yacón
Además de proveer el organismo con fibra soluble y dulce, el yacón contiene
antioxidantes y potasio.
En una porción de dos cucharadas (17 gramos) (4)
Calorías:50
Grasa total: 0g
Sodio: 5 mg
Carbohidratos: 12 gramos
De los cuales, fibra: 4 g
Glucosa: 7 gramos
Proteína: 0.4 gramos
Magnesio: 50 mg
Potasio: 300 mg
Recetas con yacón
Te adelgazante
Preparar infusión a su gusto
Añadir una cucharadita de miel de yacón y beber una hora antes de las comidas.
Brownies de chocolate y cobertura de yacón y chocolate
Ingredientes:
3 cucharadas de linaza molida mezclada con 9 cucharadas de agua
1/2 taza + 2 cucharadas de endulzante en polvo como eitritol, stevia en polvo o xilitol
10 gotas de estevia líquida
1/2 taza de aceite de coco virgen derretido (120 ml)
1/4 taza de leche de almendras sin azúcar (60 ml)
1 taza de harina de almendras (100 gr)
1/2 taza + 2 cucharadas de cocoa en polvo (crudo si es posible) (55 gr)
2 cucharadas de semillas de chía molidas (16 gr)
2 cucharaditas de polvo para hornear ( o 1 cucharadita de cremor tártaro + 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio)
1 cucharadita de vainilla en polvo o 2 cucharaditas de extracto de vainilla
1 cucharada bien llena de mantequilla de almendras (32 gr)
Cobertura:
2 aguacates Hass bien maduros
1/3 taza de cocoa en polvo (28 gr)
1 cucharada de aceite de coco virgen (15 ml)
1/4 cucharadita de vainilla en polvo
1-2 cucharadas de miel de yacón
Preparación:
1. Precalentar el horno a 16ºC si tiene ventilador. A 180º C si es convencional
2. Mezclar bien la linaza con el agua y añadir el endulzante en polvo y la estevia. revolver bien .
3. Añadir el aceite de coco y la leche de almendras, revolver bien.
4. Añadir la harina de almendras, la cocoa en polvo, semillas de chía, polvo para hornear, vainilla y mantequilla de almendras. Mezclar bien hasta homogeneizar .
5. En un molde de 17X25 cm cubierto de papel antiadherente trasladar la mezcla .
6. Hornear 25-30 minutos hasta que se pueda introducir un palillo o un cuchillo y al sacarlo, salga sin migas. Dejar reposar.
7. Mientras, mezclar los ingredientes de la cobertura en un recipiente hondo o mezclar en el procesador de alimentos hasta lograr una consistencia suave.
8. Con una cuchara cubrir la base de brownie con la cobertura. Tajar y servir.
Opcional: si prefiere brownies más sólidos, refrigérelos y una vez fríos, cortar en 16 pedazos. Almacenar en un recipiente que se pueda sellar y guardar en la nevera hasta por 3 días.
Si a los brownies no les pone cobertura, pueden durar hasta una semana en la nevera.
Bombas de frambuesa yacón y chocolate
- 250 ml de crema de coco
- 1 taza frambuesas u otro fruto rojo, congeladas (150 g)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de endulzante en polvo eritritol o xilitol
- 1/2 taza de harina de almendras bien molida (50 g)
- 1/4 taza de harina de coco (30 g)
- Opcional: 15-20 gotas de estevia líquida
Cobertura:
- 80 g de chocolate negro sin azúcar
- 40 g de manteca de cacao o aceite de coco
- 1 cucharadita de miel de yacón
Preparación:
- En el procesador mezclar la crema de coco, las frambuesas congeladas, el endulzante en polvo y la vainilla hasta lograr una consistencia cremosa.
- Añadir las harinas de almendras y coco hasta que queden bien incorporadas.
- Verter de a 2 cucharadas de la mezcla en molde para refrigerar y congelar entre 40 y 60 minutos.
- Mientras, derretir la manteca de cacao (o el aceite de coco) y el chocolate, sea en una olla o en un recipiente de vidrio al baño maría. Una vez derretida e incorporada la mezcla, añadir la miel de yacón y mezclar bien. Dejar reposar ya que la cobertura no debe estar caliente para recubrir las trufas.
- Sacar la mezcla de trufas del congelador y con la ayuda de un palito para pinchos o un tenedor largo, sumerja una por una de las trufas en el chocolate. Vaya dándoles vuelta hasta que se solidifique el chocolate.
- Las trufas que estén listas pueden ponerse en una bandeja cubierta con papel antiadherente y refrigerar durante 15 minutos antes de servir.
- Se pueden almacenar en la nevera por una semana o en el congelador hasta por 3 meses.