Por qué es importante recuperar la masa muscular perdida. ¡Y lo puede hacer desde su casa!

Recupere su masa muscular perdida y manténgala 

 

Estos tiempos de confinamiento nos han obligado a hacer un viaje hacia el interior de nuestras vidas y una de las constataciones con que nos enfrentamos es ver cómo el sedentarismo de la cuarentena tiene la capacidad de oxidar las articulaciones, aumentar la grasa y reducir la masa muscular en el cuerpo.

De pronto, llevar las bolsas con abarrotes, alzar niños pequeños, mover muebles, cargar la ropa de lavandería se dificultan más que antes.  No es usted sola(o) y no se lo está imaginando, es una consecuencia de la inmovilidad a la que hemos estados sometida(o)s y desafortunadamente, la edad es un agravante.

A partir de los 30-35 años empezamos a perder hasta un 8% de nuestra masa muscular ¡por década! que eventualmente degenera en una condición llamada sarcopenia (pérdida progresiva y generalizada de masa musculo- esquelética y fuerza, relacionada específicamente con la discapacidad física, mala calidad de vida y muerte).  Además, con el 30 % de disminución de fuerza y rendimiento físico.  Esto nos deja más frágiles y vulnerables, especialmente, una vez que se supera la edad de 50 años.

La buena noticia es que esto no tiene por qué ser así.  Tanto hombres como mujeres pueden recuperar un porcentaje de masa muscular y lo que es más importante, mantenerse fuertes y activa(o)s hasta edades muy avanzadas.  La clave se llama entrenamiento de fuerza.

Según observaciones por parte del doctor en Medicina deportiva Jordan Metzl del hospital de cirugías especiales en Nueva York y que expone en una entrevista para el Washington Post, “existen personas que empiezan a implementar ejercicios de fuerza a los 60, 70 e incluso 80 años”, “desarrollar y mantener fuerza es una de las cosas más importantes que usted puede hacer en todo momento de su vida, pero es especialmente crucial después de los 50 años.”(1)

 

Para qué desarrollar fuerza

El entrenamiento de fuerza mejora su “economía de movimiento”, según el doctor Metzl, es decir, la cantidad de energía que se necesita para completar una labor; así mismo, le aligera la carga a las articulaciones de manera que se puede hacer la misma cantidad de trabajo con menos dolor y menor riesgo de lesionarse.  Usted estaría haciendo una utilización optimizada de sus músculos.

Parece que el doctor Metzl aplica lo que predica:  según el Washington Post, ha participado en 35 maratones y competido en triatlones de Ironman y a sus cincuenta y tantos años, se propone “seguir para siempre”.

Sin embargo, si las maratones en las que usted ha participado se cuentan en series de Netflix o piensa que ya el ejercicio y la actividad física pertenecen al pasado, reconsidérelo.  Sobre todo, cuando tiene que agacharse a recoger algo, cargar compras y le suenan las rodillas, duele la espalda y siente la respiración agitada. 

 

El sedentarismo nos debilita

Debido a que pasamos demasiado tiempo sentados los músculos flexores de la cadera y del pecho se acortan y se ponen rígidos.  Entre las consecuencias está que los músculos antagonistas a estos y que corresponden a los glúteos y la espalda baja, se atrofian al no tener la oportunidad de activarse y utilizarse.

Según la señora Dixie Stanforth, profesora adjunta al departamento de Kinesiología y Educación en salud de la Universidad de Texas, en Austin, USA; se debe empezar por entrenar los grupos de músculos mayores, especialmente los glúteos y la espalda baja.

Para la señora Stanforth los glúteos son muy importante debido a que activan lo que se llama la “cadena posterior” de los músculos del cuerpo, estos incluyen músculos isquiotibiales, glúteos máximos, dorsales del tronco, trapecio y deltoides posteriores.  Es crucial que estos músculos estén fortalecidos ya que son fundamentales para la postura, equilibrio, correr, saltar y levantar objetos pesados.

Para fortalecer los músculos de la cadena posterior, Stanforth recomienda las sentadillas, remo y prensa atlética, por ejemplo, ya que estos ejercicios involucran los músculos de la zona abdominal (recordemos que la zona abdominal abarca los músculos del abdomen, pero también, los del suelo pélvico, los oblicuos internos y externos, los máximos dorsales y el diafragma).  Así mismo, las articulaciones tienen que activarse con estos movimientos.

La señora Standforth recomienda fortalecer los músculos de adelante (pecho, abdominales, bíceps y cuádriceps) pero también dedicar un poco de tiempo al estiramiento de esos mismos músculos ya que se retraen durante el día, sobre todo porque la mayor parte de éste la pasamos sentados frente a un escritorio.  “Las personas han de considerar una proporción de ejercicios de 2:1, es decir, el doble de tiempo para fortalecer los músculos de la cadena posterior, aunque todos los grupos musculares principales han de ejercitarse, incluyendo los bíceps, pantorrillas y tríceps.”

 

No necesita ir al gimnasio

Casi que cada ejercicio que se hace en el gimnasio, se puede hacer en casa, con algunas modificaciones.  

Ejercicios de fuerza que se pueden realizar en la casa y no necesitan equipo de gimnasio:

Sentadillas (con o sin peso)

 

 

Fondos para tríceps con apoyo de un banco

 

Lagartijas o push ups:

 

Dominadas 

 

Planchas

 

Sentadilla contra la pared

 

 

Burpees (o soldadito):

 

Step ups o escalones:

 

Tijeras con piernas

 

 

Si usted tiene alimentos enlatados o galones de agua, puede utilizarlos para el entrenamiento de fuerza.

Para empezar, puede hacer dos o series de 20 repeticiones por ejercicio.  Una vez que se hagan de forma fácil, hay que incorporar peso.  La idea es que las últimas 3 repeticiones de cada serie le cuesten. 

Según un meta-análisis de 21 estudios, publicado en el periódico de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento en 2017, las personas que realizaron entrenamientos de fuerza por lo menos durante seis semanas, realizando ejercicios hasta el agotamiento, mostraron un crecimiento de células musculares similares sin importar si eran muchas repeticiones con pesos ligeros o menos repeticiones con pesos más pesados.

De acuerdo con la señora Stanforth “agotamiento es agotamiento sin importar cómo haya llegado ahí”.  Pero hay diferencias: al hacer más repeticiones con peso ligero incrementa la frecuencia cardiaca y produce un efecto aeróbico que le permite quemar calorías y grasa mientras practica el ejercicio. Así pues, usted puede desarrollar resistencia aeróbica y con bajo riesgo de lesionarse.

Al utilizar más peso y realizar menos repeticiones (por supuesto, hasta el agotamiento de 12, 10 u 8 repeticiones) las fibras musculares sufren pequeñas rupturas que el cuerpo se apresura a cicatrizar y reconstruir, esto es gracias a la estimulación de la hormona de crecimiento, y es por este mecanismo que se desarrolla músculo y aumenta la masa muscular.  Una incrementada masa muscular estimula a su vez el metabolismo de manera que el cuerpo sigue quemando calorías hasta 17 horas después de haber terminado el entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza con peso fortalece la densidad ósea, lo que le permite reducir el riesgo de fracturas en edad avanzada. El entrenamiento con pesos elevados incrementa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro que es un neurotransmisor involucrado en la producción de nuevas neuronas y en la optimización de la función cognitiva.

Lo ideal es practicar ejercicios de fuerza tanto con pesos livianos y muchas repeticiones, así como con pesos más pesados y menos repeticiones, de esta manera se le da espacio al cuerpo para que se adapte, no corra riesgos de lesionarse y saque provecho de ambas alternativas.

La señora Stanforth quien aboga por la utilización de pesos ligeros, recomienda series de 15, o 20, o incluso 30 repeticiones y añade que se pueden ver los mismos resultados que si lo hace con pesos pesados.  De hecho, con una serie puede obtener los resultados así que no necesitaría hacer más de una.  En la misma línea, recomienda que los entrenamientos de fuerza se hagan 2-3 veces por semana, ejercicios aeróbicos 5 veces (a intensidad moderada) y realizar una rutina de estiramiento por lo menos 2 veces por semana.

Por su parte, el doctor Metzl señala la importancia de incorporar el entrenamiento de alta intensidad con intervalos o HIIT (por su sigla en inglés) que se compone de cortos lapsos de ejercicio fuerte (entre 30-90 segundos) con descansos entre una y otra serie, y uno y otro ejercicio; sugiriendo que una práctica de este tipo es importante a medida que envejecemos para poder soportar la "intensidad" en los ejercicios.

Según Metzl, la gente debería incrementar la intensidad del ejercicio a medida que envejece para “estimular de mejor manera todas las células del cuerpo”.  El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es una alternativa excelente debido a que optimiza la forma en que el cuerpo convierte macronutrientes en energía. 

Para las personas que los pueden realizar, el doctor Metzl propone los burpees, sentadillas con salto y las tijeras con piernas ya que permiten un entrenamiento funcional de cuerpo entero.  Según Metzl, los burpees utilizan cada músculo del cuerpo, son de alta intensidad y tremendamente efectivos, y no tiene que hacerlos con el salto ya que, remplazando los saltos por pasos, se pueden obtener los beneficios igualmente. 

Enseguida puede ver un video que muestra una secuencia de entrenamiento de alta intensidad por intervalos:

 

 

 

Es tiempo de quitarse de la cabeza que los entrenamientos de fuerza, especialmente, el levantamiento de peso es para fisicoculturistas o para atletas, en realidad es para todas las personas y enfáticamente, para adultos mayores.  No se trata solo de ser activa(o)s si queremos estar saludables y fuertes.  Hay que levantar peso, pero por supuesto, de forma controlada y con la técnica correcta para evitar lesiones.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Reduce síntomas de osteoartritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda y depresión.
  • Control de peso corporal
  • Mejora el equilibrio
  • Mejora calidad de sueño
  • Ayuda al organismo a controlar la glucosa
  • Incrementa la fuerza y masa muscular al tiempo que estimula el metabolismo y vuelve al organismo más eficaz a la hora de quemar grasa.
  • Promueve y le permite ser autosuficiente a medida que envejece

Los beneficios mencionados deberían ser suficientes para motivarle a incorporar los ejercicios de fuerza para una mejor calidad de vida.

¡Buen entrenamiento!

 


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