Por qué el cerebro necesita ejercicio

El cerebro requiere de la actividad física al igual que el resto del cuerpo

 

Hasta hace no mucho enseñaban en las escuelas que las únicas células de nuestro organismo que no se renovaban eran las neuronas.  Pero un equipo médico de Suecia diseñó una técnica con base en el carbono 14 para determinar cuántas células se regeneran al día dentro del cerebro humano.

El método parte de que, en los años 50, durante la Guerra Fría, las pruebas nucleares produjeron un incremento de carbono 14 en la atmósfera.  Por medio de la fotosíntesis, este carbono 14 se incorporó a los vegetales y de ahí se extendió por toda la cadena alimenticia.  Luego de que cesaron las pruebas, los niveles de carbono bajaron de nuevo.  Cuando las células duplican sus cromosomas, este carbono 14 queda integrado en el genoma y, por tanto, resulta ser un indicador único de la edad de dichas células.

El equipo sueco analizó por espectrometría de masas el carbono 14 de células del hipocampo adulto y concluyó que al día se producen más de 1400 neuronas nuevas en el cerebro humano, cuya tasa va disminuyendo con la edad, a menos que se estimule, como ocurre con el resto del cuerpo humano.

Según el especialista Jonas Frisén, “durante mucho tiempo se pensaba que nacemos con un número determinado de células cerebrales y que es imposible generar nuevas neuronas después de nacer.  Después se empezó a pensar que existe cierta tasa de renuevo, pero no se sabía en qué cantidad, ni su importancia para la salud cerebral.  En este estudio se han proporcionado pruebas de que existe neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) en el hipocampo durante toda la vida, lo que sugiere que las neuronas nuevas pueden contribuir al funcionamiento óptimo del cerebro humano”.

 

¡Muévase por el bien de su cerebro!

 

En un estudio reciente, a 454 adultos mayores que asistieron a exámenes físicos, además a pruebas de cognición anuales por 20 años y que aceptaron donar sus cerebros para investigación una vez fallecieran, se les dieron acelerómetros (dispositivo que mide vibración o la aceleración del movimiento de una estructura) para rastrear sus movimientos y actividad física las 24 horas al día.

Aquellos que eran más activos tuvieron mejores resultados en pruebas de memoria y pensamiento y cada incremento en actividad física por desviación estándar se asoció con un riesgo menor de demencia hasta del 31%, según los investigadores.

La asociación entre la actividad física y la función cognitiva se mantuvo constante incluso después de que los autores del estudio hicieron la valoración de la patología cerebral de los participantes y si sufrieron o no de demencia.

  

Cómo es que el ejercicio le ayuda a su cerebro

La actividad física ha de beneficiar el cerebro de numerosas maneras:

  • Promoviendo salud cardiovascular
  • Mejorando el flujo sanguíneo hacia el cerebro
  • Reduciendo la inflamación
  • Disminuyendo los niveles de hormonas de estrés como el cortisol.

 

El ejercicio ha de proporcionar igualmente beneficios directos al cerebro como es el incremento del grosor de la corteza cerebral y una mejora en la integridad de la materia blanca, fibras nerviosas que conectan áreas de las células nerviosas cerebrales ricas en materia gris.  Así mismo, promueve la neuroplasticidad, es decir, la habilidad del cerebro para formar nuevas conexiones neurales y adaptaciones a lo largo de la vida.

Según Aarón Bonner Jackson, neuropsicólogo de la Clínica de Cleveland, USA, uno de los lugares clave donde ocurre la neuroplasticidad es en el hipocampo cerebral que es un área importante del cerebro para mantener la calidad de la memoria.

Lo que es especialmente alentador es que no hay que hacer prácticas deportivas exageradas o cumplir ciertos requisitos para obtener estos beneficios para el cerebro. (2)

En un estudio reciente, los investigadores concluyeron que incluso en personas que no cumplieron totalmente con las recomendaciones prescritas de ejercicio, hubo beneficios. De hecho, cada hora de actividad física ligera y logrando 7500 pasos o más, al día, se asocia con un incremento del volumen cerebral. Esto sería “equivalente a aproximadamente 1.4 a 2.2 años menos de envejecimiento cerebral.”

 

En las profundidades del cerebro

La ciencia continúa estudiando actividades como el atletismo que proporciona lo que llaman “runner’s high” o ese estado tipo zen producido por las endorfinas que le permite al corredor seguir aún cuando se está exhausto; o la práctica del yoga que le permite entrar en un estado de relajación meditativa mientras se practica; pues tienen tienen profundos efectos en el cerebro.  Veamos algunos efectos del ejercicio en el cerebro que señala el señor Brock Armstrong, entrenador de atletismo y triatlón; y consejero del instituto Primal Health:

 

  1. El ejercicio incrementa la memoria.

La parte del cerebro que se activa fuertemente con el ejercicio aeróbico (caminata vigorosa, atletismo, natación, ciclismo) se llama hipocampo.  Debido a que el hipocampo está en el núcleo de los sistemas de aprendizaje y memoria en el cerebro, este hallazgo explica en parte los efectos crecientes en la memoria a partir de un estado físico entrenado.

 

  1. El ejercicio aumenta la concentración.

El ejercicio puede, de hecho, ayudarle a enfocarse y a permanecer en una tarea por más tiempo.  Durante un estudio realizado en Holanda, a los sujetos de estudio se les intercalaron lecturas con cortos entrenamientos aeróbicos de 20 minutos y esto comprobó mejorar el rango de tiempo de atención de los estudiantes. Luego, un estudio aleatorio en los Estados Unidos observó los efectos de clases de educación física diarias durante todo el año escolar.  Los estudiantes no solo se pusieron en mejor forma, sino que, además, mejoraron sus habilidades multivalentes, ignoraron distracciones y mejoraron su capacidad de procesamiento de información compleja.

 

  1. El ejercicio mejora la salud mental.

Tal vez ha escuchado acerca de o experimentado el “runner’s high”, ese sentimiento de felicidad y claridad que sigue al ejercicio.  Pues, es real y se ha observado en ratones cuya evidencia indica una estimulación placentera y sedante del sistema endocannabinoide (conocido también como el receptor psicoactivo del cannabis).

Últimamente, la ciencia está corroborando la “respuesta relajante” producto de la práctica del yoga.  Un estudio en 2010 puso a los participantes a practicar yoga y meditación diariamente por 8 semanas.  El resultado concluyó “… los participantes reportaron una reducción significativa de estrés percibido.  Las reducciones de estrés percibido se correlacionan de forma positiva con una disminución en la densidad de la materia gris basolateral derecha de la amígdala.”

En otro estudio se demostró que el ejercicio es una alternativa para superar la depresión.  Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza resultaron “moderadamente efectivos” para tratar síntomas de depresión.  De interés particular, los investigadores señalaron que el ejercicio pareció tan efectivo como las drogas antidepresivas y los tratamientos psicológicos.

 

  1. El ejercicio estimula la función creativa.

Personas creativas de todas las épocas (Aristóteles, Beethoven, Kierkegaard y muchos más) han reivindicado las caminatas como promotoras de su proceso creativo; y últimamente, los psicólogos les han dado un apoyo empírico a estas aseveraciones. Un artículo publicado en 2014 titulado “Dele a sus ideas piernas:  el efecto positivo de caminar mientras piensa creativamente”, mostró que caminar, sea en una máquina trotadora o en el campus de la universidad de Stanford (donde se produjo el estudio), estimuló el pensamiento creativo.  Curiosamente, no ayudó al pensamiento convergente (el que filtra ideas para identificar cuáles tienen verdadero valor) cuya habilidad se utiliza para dar la respuesta “correcta” a preguntas estándar que no requieren mucha creatividad.

 

  1. El ejercicio frena el deterioro cognitivo.

Para obtener dicho beneficio los entrenamientos ni siquiera deben ser extremos.  Con caminatas de 30-45 minutos, tres veces por semana, se ahuyenta el uso y el abuso cognitivo y se frena el inicio de la demencia. ¡Anímese!

Y si caminar no es lo suyo, puede tratar de entrenar con pesas dos veces por semana ya que esta actividad tiene un impacto neurológico importante (1).  O, ¿qué tal un poco de baile? Estudios demuestran que la danza ha de ser restaurativa.  Tan solo una hora de danza una vez a la semana durante seis meses, incrementó el desempeño cognitivo de adultos mayores, así como su postura y su función sensomotora.

 

  1. El ejercicio mejora la circulación.

Debido a que el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, este proceso permite llevar más oxígeno y glucosa al cerebro lo que a su vez, estimula las sinapsis neuronales (estructuras que permiten a una neurona transmitir una señal eléctrica o química a otra neurona) al preservar el número de receptores de acetilcolina que se encuentran en la unión del músculo y el nervio.  Esto se refleja en el hecho de que la gente activa tiene más receptores en sus cerebros que las personas inactivas.

 

  1. El ejercicio facilita los procesos de aprendizaje y memorización.

Así sea ejercicio físico moderado, usted puede estimular las funciones de memorización, aprendizaje y la habilidad para el razonamiento abstracto.  Todavía no se ha entendido completamente cómo es que esto funciona, pero una mayor oxigenación y nutrición para el cerebro, parecen ser factores significativos en ese proceso.

 

  1. El ejercicio produce más células cerebrales.

Hasta 1999 se pensó que el cerebro con el que nacíamos estaba completo y no podía producir nuevas células, pero un estudio del Instituto Salk en La Jolla, California, USA, demostró a través de un experimento con ratones, que la actividad física produce cambios químicos en el cerebro que incitan un mejor aprendizaje; y trabajos asociados, sugieren que mecanismos similares han de operar en los humanos también.

Aunque aún no se entiende cómo, lo que es claro es que el ejercicio ayuda a “construir cerebros”.  La teoría que lo fundamenta es que el ejercicio estimula la producción de una proteína cerebral conocida como Noggin y que esta proteína inicia la producción de neurogénesis y células madre.

 

  1. El ejercicio previene enfermedades.

Ser una persona físicamente activa ha de ayudarle a prevenir el deterioro de la función cognitiva asociada con la edad.  Las personas sedentarias o que permanecen sentadas tienen el doble de riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer.

 

  1. Analgesia o aumento del umbral del dolor.

Este efecto es provocado por la liberación de b-endorfinas, que inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, por lo que a esta hormona se le ha denominado “hormona de la felicidad” o “analgésico natural”.

 

En 2017 CNN publicó un artículo sobre los beneficios del ejercicio para el cerebro.

Entre otras cosas, menciona que existen cerca de 86 billones de neuronas en nuestras cabezas, todas diseñadas para dar instrucciones al resto del cuerpo con la ayuda de mensajeros químicos llamados neurotransmisores quienes regulan TODO en el organismo desde el ánimo, pasando por el sueño, la memoria y hasta el hambre.

Estudios demuestran que, al tener niveles bajos de estos neurotransmisores, en particular, glutamato y ácido gamma-amino butírico (GABA), conlleva a la depresión.  Pero, según el Periódico de Neurociencia, el ejercicio moderado puede incrementar estos niveles de forma natural, lo que puede resultar en una progresiva resistencia y una mayor capacidad para copar con desafíos mentales.  Todo esto está conectado al concepto definido como “aptitud mental”.

  

Cómo el ejercicio mental también protege el cerebro

A medida que pone su cuerpo a ejercitarse, dele a su cerebro entrenamiento también.  Algunas investigaciones sugieren que involucrarse en actividades mentalmente estimulantes ayuda a consolidar la reserva cognitiva, la habilidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que aparezcan síntomas. Algunos expertos sugieren que la gente que ha cursado niveles de educación superior o han sido expuestos a actividades estimulantes del cerebro han de ser más resistente a los efectos negativos de una enfermedad cerebral.

  

Qué puede hacer usted

El neuropsicólogo de la clínica de Cleveland, doctor Aarón Bonner-Jackson le propone 3 acciones:

  1. Manténgase físicamente activa(o): Trate por lo menos de lograr 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminata, trote, ciclismo o natación, a la semana teniendo en cuenta que CUALQUIER actividad física beneficia a su cerebro.

 

 

  1. Pruebe actividades mentales nuevas que pueda disfrutar. Aprenda nuevos pasatiempos, lea un nuevo libro o aprenda nuevas labores, como tallar madera, jardinería, armar rompecabezas o resolver problemas matemáticos; aprender un nuevo idioma o instrumento musical.

 

  1. Evite el aislamiento y manténgase socialmente comprometido: organice reuniones con sus amiga(o)s y familiares; únase a una organización social, o preste voluntariado en una iglesia, hospital o grupo de caridad.  En Japón, a esta práctica la gente de Okinawa, donde son muy longevos, le llaman Moai y según ellos, el apoyo de su grupo social les brinda también solidaridad y soporte en cuanto a finanzas, salud e intereses espirituales.  

 

Según Bonner-Jackson, “se piensa que estas nuevas habilidades y hábitos crean más conexiones entre las células cerebrales y las zonas del cerebro.  Entre más cosas nuevas aprendamos, más conexiones se hacen, de manera que, aunque algunas de ellas mueran como consecuencia de una enfermedad cerebral, quedan aún conexiones disponibles que permiten al cerebro mantenerse funcional.

Mantener una sólida vida social y mantenerse social e intelectualmente comprometido con otros también ha demostrado reforzar la función cerebral.  Al comunicarse con otras personas, se reta a la mente a interpretar señales visuales y verbales y así mismo, responder a ellas adecuadamente.  La interacción social mejora el ánimo y puede alejar la depresión que perjudica la función cognitiva.”

 

5 alimentos amigables a la función cognitiva

Vegetales de hojas verdes:  espinaca, kale, brócoli y acelgas son ricos en nutrientes como vitamina K, luteína, folato y betacaroteno, entre otros.  Las investigaciones sugieren que estos alimentos a base de plantas frenan el deterioro cognitivo.

Té verde y café: tanto el café como el té proporcionan más que una estimulación mental a corto plazo.  En un reciente estudio, los participantes con un mayor consumo de cafeína tuvieron mejor resultados en evaluaciones de función mental.

Aceite de pescado: el aceite de pescado abunda en ácidos grasos Omega-3 que son grasas poliinsaturadas saludables y que han sido relacionadas con la reducción en los niveles beta-amiloides (proteína que forma coágulos perjudiciales en los cerebros de personas con enfermedad de Alzheimer).

Frutos rojos:  estos frutos contienen flavonoides que son pigmentos de las plantas que dan a los frutos rojos sus colores rojo, morado y azulado oscuro que, según la ciencia, ayuda a mejorar la memoria.

Nueces del Nogal: Las nueces en general son una fuente ideal de proteína y grasas saludables; por su parte, las nueces del nogal, específicamente, han de mejorar la función de la memoria.

 

Conclusión

La ciencia aún trabaja tratando de figurar cómo y por qué, además de determinar los factores que hacen que el ejercicio físico sea tan benéfico para el cerebro.  Sin embargo, todo señala a un aumento en el flujo sanguíneo en el cerebro, incrementos en las hormonas de crecimiento y una expansión masiva de la red de vasos sanguíneos en el cerebro.

Observamos entonces que los beneficios cognitivos son casi tan impresionantes como los beneficios físicos del ejercicio en el cuerpo.  Esto nos recuerda que nuestros cuerpos y nuestros cerebros no funcionan de forma aislada, el uno del otro.  Lo que haga con su cuerpo, con lo que lo nutra, puede beneficiar o perjudicar sus facultades mentales.

Su cuerpo y su mente están conectados, así que en la medida que usted se mantenga física, mental y socialmente activa(o) y trate su cuerpo bien (alimentación y descanso restaurador) usted puede hacer una gran diferencia.

Ser una persona sedentaria todo el día, todos los días es peligroso para su salud física y su salud mental, así que ¡no espere! Busque una actividad y practíquela, o simplemente, salga a caminar.  


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