¿Por qué es importante tener fuerza abdominal?

 

 

Si le llega a doler la espalda, lo primero que le van a recomendar es ejercicios abdominales.  Ha de saber que la fuerza abdominal, o mejor, la fuerza central del cuerpo se compone de los músculos del abdomen, glúteos, lumbares y cadera, así que es toda esa zona que se debe fortalecer.

La verdad es que todo está conectado: los músculos del centro del cuerpo conectan con sus piernas y son ellos los que le ayudan a que usted se pueda sentar, parar, inclinar y ponerse en cuclillas.  Los músculos abdominales protegen y recubren su columna vertebral y espalda baja, mientras que los músculos de la cadera los conectan.

Ya sea que le esté pegando a una pelota, corriendo, montando en bicicleta o trapeando el piso, los músculos que se requieren para estos movimientos se originan en el abdomen. Si los músculos del área abdominal están débiles, se va a alterar la eficacia del funcionamiento de brazos y piernas.  Esto va a minar su desempeño físico y su movilidad en general. 

 

La fuerza abdominal está involucrada en casi todo lo que hace

Actividades diarias como ponerse los zapatos, levantar una bolsa, voltear a mirar atrás, sentarse o pararse son tan solo unos ejemplos del día a día y en todos ellos están involucrados los abdominales.  Solo cuando se empieza a sentir dificultad o molestia al realizar cualquier actividad cotidiana, nos damos cuenta de que estos músculos abdominales se han debilitado.

Trabajos que requieren levantar, girarse o estar de pie, necesitan los abdominales.  Pero también sentarse en un escritorio por horas, llamadas telefónicas, uso de teclado y trabajos similares resultan poniendo los músculos de la espalda rígidos y doloridos si no tiene buena postura y no toma los suficientes descansos.

Oficio casero, arreglos y jardinería.  Agacharse, levantar, cargar, retorcer, martillar, estirarse para alcanzar algo, incluso aspirar, trapear y limpiar el polvo involucran los músculos del área abdominal para lograr estas actividades.

  

Espalda saludable

El dolor de espalda puede prevenirse básicamente con ejercicios que fortalezcan y mantengan el balance de los músculos del área abdominal.  Los beneficios de unos abdominales fuertes incluyen reducción en el dolor de espalda, mejora de la postura en general, eficacia en los movimientos de las extremidades y sus articulaciones, prevención de lesiones, mejor desempeño deportivo.

 

Postura, alineación y ángulos

Como se dijo más arriba, además de los músculos del abdomen, se necesita tener músculos fuertes de la espalda y la cadera para mantener la columna vertebral estable y alineada. 

Cuando los músculos de la zona abdominal están débiles, la columna vertebral no tiene el soporte adecuado para mantener la postura natural adecuada así que, se echa mano de otros músculos para compensar la postura erguida y esto, desafortunadamente, conlleva, no solo a una postura inadecuada, si no a otros problemas como inestabilidad postural, tensión de cuello y hombros, dolor y/o lesión en la espalda baja; problemas digestivos, dificultades respiratorias, fatiga, restricción en el movimiento; dolores de cabeza; dolor crónico y problemas articulares. Estas son muchas complicaciones que podrían resolverse tan solo con enseñarle al cuerpo a mantener una buena postura.

De igual manera, para fortalecer los músculos del tronco o la zona abdominal se necesita buena postura.  Revise constantemente su postura mientras se encuentra en posición sentada, de pie, o al realizar los ejercicios.  Para ello, tenga en cuenta lo siguiente:

  1. En posición erguida. Cuando las instrucciones para el ejercicio requieren que se pare en posición erguida, significa:
  • Barbilla paralela al suelo
  • Hombros parejos (llévelos hacia arriba, atrás y luego abajo para lograrlo)
  • Brazos a los lados, codos relajados
  • Músculos abdominales apretados
  • Caderas parejas
  • Rodillas parejas y apuntando al frente
  • Dedos de los pies apuntando al frente
  • El peso del cuerpo distribuido entre las dos piernas
  1. Alineación natural neutra significa que mantiene el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, excepto por las sutiles curvas naturales de la columna. Ya sea que usted esté de pie o en posición sentada, significa que su columna vertebral no está ni flexionada ni arqueada para enfatizar la curvatura de la espalda baja.  Una forma de lograr la posición neutral es empujando el cóccix ligeramente hacia adelante sin que sea un movimiento forzado o incómodo y luego empujarlo hacia atrás, lo más atrás que pueda, pero que no sea incómodo.  La alineación natural es aproximadamente en el medio de estos dos límites.  Si usted no tiene la costumbre de pararse o sentarse con la espalda recta, le puede tomar un tiempo acostumbrarse.  Una postura neutra es recta y firme, no arqueada, pero tampoco jorobada.
  1. El ángulo. Cuando aparecen ángulos en las instrucciones de un ejercicio, visualice los 90º como una forma de L.  Para visualizar un ángulo de 30º, divida en 3 el espacio entre las dos líneas de la L.

 

 

Ante todo, la seguridad durante la práctica

Antes de empezar a hacer ejercicios para el fortalecimiento abdominal, tenga en cuenta su nivel de práctica y controle permanentemente que los esté realizando de la manera correcta. He aquí algunos consejos para la práctica segura y eficaz:

  1. Caliente antes de realizar ejercicios abdominales. Si está en su casa, camine un poco mientras balancea los brazos de un lado a otro.  Puede saltarse este paso si usted ya ha calentado a través de otras actividades.
  1. Cuide la alineación. Siga las instrucciones del ejercicio cuidadosamente y aprenda en qué momento se toma el aire, en qué momento se exhala y cuál es el rango de movimiento del tronco.
  1. Las repeticiones o el tiempo para sostener la postura. La calidad prima sobre la cantidad, así que solo haga las repeticiones que puede lograr mientras no pierda la alineación y la postura correcta.  Empiece por hacer un número de repeticiones o sostener por segundos en forma gradual.  Una vez que logre hacer una serie completa, añada otra (máximo tres)
  1. Asegúrese de no sentir dolor. En principio, usted no debería sentir dolor en ninguna parte del cuerpo, mucho menos su espalda. Es normal sentir que los abdominales están esforzándose y los músculos que componen esta área.  Si siente dolor en alguna parte del cuerpo, detenga la práctica y revise la postura, si el dolor continúa, consulte con su médico.
  1. Ejercítese a menudo. Usted empezará a ver los resultados del fortalecimiento abdominal en unas cuantas semanas.  Trate de ejercitarse entre tres y cuatro veces por semana.
  1. Apriete el estómago. Al realizar abdominales y, de hecho, cualquier otro ejercicio, concéntrese en apretar el estómago.  Esta acción inmediatamente tendrá efecto en su postura y en la forma que desempeña la actividad. Siga la siguiente instrucción:  mientras esta acostada(o), sentada(o), o de pie, apriete de manera suave pero firme sus músculos abdominales, empujando su ombligo hacia la espalda y el cóccix hacia adelante.   Una vez que usted ha apretado el estómago, un empujón suave desde cualquier dirección no debería dejarle perder el equilibrio.  Algunos entrenadores sugieren imaginar que se está poniendo un par de jeans apretados y tiene que apretar para poder cerrar la cremallera, esa sería la postura.  Es cuestión de práctica, así que trate de apretar el estómago por 10 segundos mientras respira de forma normal.
  1. Es más que solo ejercicios abdominales. Si usted solo practica ejercicios para el abdomen, pero no fortalece los músculos de la espalda simultáneamente, no hace el trabajo de forma adecuada.  Recuerde que el objetivo número uno es proteger la columna vertebral fortaleciendo los músculos que la rodean, esto comprende los músculos abdominales, los de la espalda y los de la cadera.
  1. Flexibilidad abdominal. Si su área abdominal está fortalecida pero no es flexible, le hará doler la espalda e interferir con movimientos importantes y fluidos en las prácticas de tenis, golf, natación, etc.  Así que incluya estiramientos.
  1. Empiece con ejercicios de estabilidad y luego pase a ejercicios de inestabilidad. Primero practique ejercicios con patrones de movimiento como tijeras, puentes, planchas sobre una superficie plana.  La fuerza abdominal incrementa cuando estos ejercicios se hacen en una de esas pelotas grandes de caucho y/o las BOSU para hacer estos ejercicios ya que involucran unos más pequeños para la estabilidad de los que normalmente se utilizan sobre una superficie plana.  Inicie primero con los ejercicios en superficie estable y una vez que los haga con facilidad, pase a la variación.
  1. Si es muy difícil, pruebe una variación más fácil; si es muy fácil, incremente el nivel. Haga varias repeticiones o mantenga la postura por varios segundos, si aún se le dificulta, pruebe una variación más fácil. Si aún, la variación más fácil se le dificulta, pruebe hacer menos repeticiones o a sostener por menos segundos la versión más fácil del ejercicio.

A medida que su cuerpo se adapta a hacer los ejercicios con la postura y alienación correctas, puede añadir 10 repeticiones más o 10 segundos más de resistencia.  Luego, puede añadir otra serie o tratar una versión más compleja.  A medida que progresa a ejercicios más complejos, estos pueden remplazar los de principiante.

  

Ejercicios que le ayudan a fortalecer la zona abdominal

Respiración:

En los ejercicios de sostener por varios segundos hay que tratar de respirar de forma calmada durante el tiempo que está sosteniendo la postura.

En cuanto a los ejercicios que requieren repeticiones, debe tomar el aire por la nariz durante la posición inicial y exhalar por la boca durante el momento en que se hace el esfuerzo.

 

Plancha abdominal

Este ejercicio compromete todos los músculos del tronco.  Asegúrese de que su espalda esté RECTA y que sus músculos abdominales, glúteos y muslos participen en mantener la postura.  Para incrementar la dificultad, alterne levantando un brazo y la pierna contraria por 10 segundos.  Primero con una rodilla apoyada en el suelo como muestra la foto y luego sin apoyar la rodilla.  Luego repita con el otro lado.

  

 

Plancha lateral

Este ejercicio fortalece la parte lateral de la cadera y le da estabilidad.  Asegúrese de que las caderas estén bien alineadas y paralelas al suelo; al mismo tiempo que se forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.  Para incrementar dificultad, levante unos centímetros la pierna que se encuentra en la parte superior y sostenga por 10 segundos.  Luego cambie de lado.

 

Abdominales bicicleta

En posición acostada sobre el suelo y boca arriba, se extienden las piernas y se colocan las manos a los lados de la cabeza.  Luego se dobla la rodilla derecha mientras se gira el torso desde la izquierda para que se encuentren rodilla derecha con codo izquierdo.  Luego se repite con el lado contrario y alternando de manera sucesiva se tratan de hacer unas 15-20 repeticiones.

 

Abdominales en V

 

Al hacer este ejercicio de forma correcta se fortalecen el abdominus rectus, los oblicuos internos y externos.  Asegurarse de que los abdominales están contraídos, empujando suavemente el ombligo hacia la espalda y manteniendo la espalda recta.  Las piernas pueden estar rectas elevadas a unos 45º o las rodillas flexionadas.  Extienda sus brazos en dirección de las pantorrillas, sostenga, vuelva de nuevo a la posición inicial.

 

Postura del puente y variación con una sola pierna

Img. El País

Esta es una postura que mejora la estabilidad vertebral y abdominal.  La postura aísla y fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.  Mantener durante 15-30 segundos de forma controlada. 

Para una variación más avanzada, trate de levantar una pierna paralela al suelo y sostener por 30 segundos.


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