10 postures de yoga simples qui conviennent à tout âge
Pour toute personne qui pratique le Yoga, quel que soit le niveau de sa pratique ou depuis combien de temps elle le pratique, les postures simples ont un charme qui, en y revenant, donne l'impression d'être dans un endroit confortable et familier qui nous ramène au centre de notre être.
Vous pouvez progresser vers des postures avancées, mais les postures et pratiques de base offrent les plus grands avantages à long terme avec le moins de risques. Sans avoir besoin d'utiliser une force énorme ou une flexibilité extrême, les postures de base nous permettent de bouger et de lubrifier les articulations, d'améliorer la posture et l'équilibre ; stimule la digestion, produit de l'énergie, calme le système nerveux pour créer une clarté mentale et une concentration à tout âge et à tout moment de la vie.
Rachel Land, professeur de yoga médicinal, propose 10 postures et pratiques qui, selon elle, « pourraient être les meilleurs outils que le yoga offre pour une vie dynamique et saine, avec d'immenses bienfaits pour le corps et l'esprit ».
Vous trouverez ci-dessous les postes proposés par Rachel Land et les raisons qui les justifient :
- Respiration consciente.
Un proverbe sanskrit dit : « Puisque la respiration est la vie, bien respirer vous donnera une longue vie sur terre. » En réalité, peu importe que vous utilisiez la respiration diaphragmatique (également appelée abdominale ou ventrale), le remplissage et la vidange des poumons, ou une technique de pranayama spécifique. La recherche scientifique suggère qu'une respiration lente et profonde peut provoquer une réponse relaxante dans le corps, réduisant la fréquence respiratoire et cardiaque, la tension artérielle, le stress, la perception de la douleur et rechargeant les réserves d'énergie. Mieux encore, cet outil est accessible à chacun d'entre nous, quels que soient l'âge, la force physique, l'amplitude des mouvements des membres et des articulations ; et des blessures.
- Flux fluide.
Les mouvements circulaires des poignets et des chevilles, ou la flexion et l'étirement de la pointe des pieds, ainsi que la pose chat-vache Marjaryasana-Bitilasana, en sont des exemples. Bien que ces mouvements ne soient pas sophistiqués, ils nous aident à nous connecter au rythme de la respiration et aux sensations proprioceptives du corps ; Ils stimulent en douceur la circulation sanguine et lymphatique. « Couler comme l'eau aide à dissoudre les tensions musculaires et mentales, nous éloignant ainsi de la rigidité et de la stagnation », explique Mme Land.
- Posture de la montagne (Tadasana)
Même les yogis les plus dévoués ne pratiquent que quelques heures par jour, ce qui signifie que ce que nous faisons hors du tapis de yoga a bien plus d’impact que ce que nous faisons dessus. Notre posture influence notre respiration, notre digestion et notre humeur. À long terme, une mauvaise posture peut créer des contraintes asymétriques sur les articulations, provoquant une usure et des dommages prématurés. Chaque fois que nous nous retrouvons aux racines de la posture de Montagne, elle nous incite à prendre conscience et à corriger nos habitudes posturales. Cela nous permet d’apprendre et d’adopter de nouvelles habitudes posturales que nous pouvons mettre en pratique en dehors du tapis de yoga et intégrer dans notre vie.
Mountain Pose : instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous debout, la base de vos gros orteils se touchant, les talons légèrement écartés, de sorte que vos deuxièmes orteils soient parallèles.
Soulevez et écartez les orteils et la pointe de chaque plante de vos pieds, puis abaissez-les doucement jusqu'au sol. Basculez-vous doucement d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Réduisez progressivement votre balancement et restez immobile avec votre poids équilibré des deux côtés de votre corps.
Étape 2
Serrez vos cuisses et vos genoux sans serrer le bas de votre ventre.
Soulevez l'intérieur de vos mollets et renforcez vos arches intérieures, puis imaginez une ligne d'énergie courant le long de vos cuisses et de votre aine et continuant à travers votre abdomen, votre tronc, votre cou et votre tête jusqu'au sommet de votre tête.
Tournez doucement vos cuisses vers l'intérieur, allongez votre coccyx vers le sol et soulevez légèrement votre pubis vers votre nombril.
Étape 3
Serrez vos omoplates l'une contre l'autre, puis écartez-les largement et laissez-les tomber librement sur votre dos. Sans pousser vos côtes inférieures vers l’avant, soulevez le haut de votre sternum vers le plafond. Développez vos clavicules et laissez vos bras pendre sur les côtés de votre tronc.
- Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svasnasana)
C’est l’une des poses principales du Hatha yoga et pour cause : la pose crée une harmonie entre le haut et le bas du corps, ouvrant la poitrine tout en étendant les muscles des jambes arrière. Il crée un équilibre entre la concentration d'une flexion vers l'avant avec la force du haut du corps en équilibre sur les bras et la production d'énergie d'une posture inversée. Dans le Yoga médicinal, c'est un grand favori car il peut être facilement modifié pour l'adapter aux besoins spécifiques de chaque participant.
- Postures d’équilibre en position debout.
Certains yogis naissent avec une grande flexibilité et d’autres avec des hanches très ouvertes, mais la possibilité d’améliorer l’équilibre est ouverte à tous. Défier notre stabilité à travers des postures telles que la pose de l'arbre (Vrkasana), la pose de l'aigle (Garudasna) ou la pose du croissant provoque l'agilité corporelle, la concentration mentale tout en nous apprenant à utiliser les muscles abdominaux pour coordonner les fonctions de la partie supérieure et inférieure de le corps. Parce que nous pratiquons avec un côté du corps à la fois, cela nous donne la possibilité d'identifier toute divergence entre le côté gauche et le côté droit avant qu'elle ne devienne grave. Le travail équilibré favorise également un sentiment de résilience physique, mentale et émotionnelle, ainsi que la stabilité à mesure que nous vieillissons.
- Planche latérale (Vasisthasana)
Les postures d'équilibre en position debout nous aident à maintenir la force et la stabilité des parties inférieures et inférieures du corps ; La planche latérale nous permet d'y parvenir au sommet. Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes, car nous avons tendance à perdre de la force dans cette partie du corps à mesure que nous vieillissons. Que l'on pratique la version originale de la pose ou une modification, la planche latérale active la coiffe des rotateurs (les petits muscles qui positionnent correctement la tête de l'humérus dans la cavité scapulaire), tonifie les muscles latéraux du torse et de la hanche ; et nous oblige à solliciter les muscles abdominaux, pectoraux, du dos et des jambes pour maintenir l'équilibre.
- Flexion du dos en pronation.
Au fil du temps, beaucoup d’entre nous ont tendance à courber le dos, ce qui fait pencher la tête et les épaules vers l’avant et arrondir le dos. Cette mauvaise habitude nous rebute, limite notre capacité respiratoire et le bon fonctionnement de nos organes, réprime notre énergie et crée des dépenses déséquilibrées au niveau des articulations du cou, du dos et des épaules. De simples poses couchées telles que le cobra (Bhujangasana) et le criquet (Salabhasana) contrecarrent ce schéma en renforçant les muscles de l'épaule postérieure, de la colonne vertébrale, des fessiers et des jambes. En ouvrant la posture, nous libérons également notre énergie.
- Postures inversées.
Comme sur des montagnes russes, les postures inversées modifient notre rapport à la gravité. Modifiez le flux sanguin et lymphatique des jambes et des hanches vers le cœur et la tête. Enlève le poids de vos pieds, chevilles et genoux, procurant à ces articulations un soulagement bien mérité. La pose des jambes levées contre le mur (Viparita Karani) est une alternative que Mme Land utilise car elle soulage également les tensions dans le cou et le dos. Cela implique un aspect d’abandon que nous oublions souvent dans la frénésie de nos vies.
- Torsion en décubitus dorsal
La torsion douce est l'équivalent du yoga qui consiste à reconfigurer le système postural de notre corps en relâchant les tensions myofasciales du tronc et en stimulant les disques intervertébraux entre les os de la colonne vertébrale à se remplir en absorbant le liquide des tissus environnants. Les torsions peuvent également stimuler la circulation de nos organes abdominaux, ce qui profite à notre digestion et, par conséquent, à notre vitalité.
- Méditation.
Il a été démontré qu’une méditation régulière, quel que soit son style ou sa durée, renforce le système immunitaire, la concentration et la créativité tout en réduisant l’anxiété, le stress et l’intensité de la douleur. Selon Mme Land, quelles que soient les postures que nous pouvons ou ne pouvons pas faire, ces bienfaits puissants et durables sont accessibles à quiconque peut trouver une place pour s'asseoir, faire une pause, réfléchir et observer sans jugement, même pendant quelques minutes chaque jour.
Quelques faits que vous devez savoir pour obtenir une bonne posture de méditation
Les sept points de méditation selon Lodro Rinzler
Premier point pour la posture de méditation : assis
Pour ceux qui ont l'habitude de s'asseoir sur des chaises, s'asseoir par terre avec les jambes croisées et sans support dorsal peut être un défi, mais ne vous sentez pas intimidé. Si vous sentez que c'est un peu difficile, vous pouvez opter pour l'une des alternatives suivantes ou avec un coussin en dessous pour lui donner un peu d'élévation et forcer la colonne vertébrale à s'aligner.
Six façons de s'asseoir pour méditer
1. Un quart de lotus
Vous êtes assis avec les jambes croisées et détendues, les deux pieds reposant sous le genou opposé.
- demi-lotus
Ici, une jambe est étendue tandis que l’autre repose fléchie sur la cuisse opposée. La jambe droite peut être fléchie et reposée sous le genou ou la cuisse opposée.
- loto complet
Vos jambes sont croisées avec les deux pieds posés sur les cuisses opposées.
- La posture birmane
Si vous avez du mal à vous asseoir les jambes croisées, vous pouvez choisir de laisser les deux pieds sur le sol dans une position détendue, également connue sous le nom de pose facile de Sukhasana.
- Seiza
Au lieu de vous asseoir les jambes croisées, vous pouvez vous mettre à genoux et incorporer un coussin ou un autre matériel de yoga tel que des blocs ou le tapis roulé entre vos jambes.
- Chaise
Si vous avez besoin d'une chaise, vous pouvez le faire. Assurez-vous simplement que votre dos est éloigné du dossier et que vos pieds sont à plat sur le sol.
Deuxième point pour la posture de méditation : allonger la colonne vertébrale.
Les analogies traditionnelles soulignent que la colonne doit ressembler à une flèche ou à une tour de pièces alignées. Vous devriez sentir comme un fil sortant de votre tête et allongeant votre colonne vertébrale.
Troisième point pour la posture de méditation : où reposent vos mains
Le plus simple est de poser vos mains sur vos genoux. Personnellement, je préfère laisser mes mains au niveau des coudes et les laisser reposer sur mes cuisses ou près de mes genoux.
La main droite peut également être placée au-dessus de la gauche, permettant aux pouces de se toucher légèrement, en reposant sur les genoux au niveau du nombril. Ceci est censé créer plus de chaleur et d’énergie dans le corps, ce qui peut être utile si vous vous sentez un peu somnolent. Symboliquement, la main droite signifie la sagesse et la main droite signifie la compassion ; Avec ce geste, ils s'unissent.
Quatrième point pour la posture de méditation : détendre les épaules
Les épaules doivent être légèrement repoussées pour permettre à la poitrine de se dilater.
Cinquième point pour la posture de méditation : essayez de coller votre menton contre votre poitrine
Rentrez légèrement votre menton. Vous n'êtes pas obligé de regarder le sol, mais vous n'êtes pas non plus obligé de regarder devant vous ou vers le haut, car c'est très fatiguant pour la nuque.
Sixième point pour la posture de méditation : ouvrir la mâchoire
Détendez les muscles de votre visage pour que votre mâchoire tombe et s'ouvre. Placez votre langue contre le palais de votre bouche pour une respiration plus claire et ralentissez le processus de déglutition, en essayant de ne pas perdre votre concentration.
Septième point pour la posture de méditation : reposer son regard
Reposez votre regard à environ un mètre de la distance où vous vous trouvez sans le fixer soigneusement. Ne vous concentrez pas sur les motifs des tapis ou des sols, gardez-les simplement indéterminés.
Les yeux ouverts vous permettent de rester attentif à l’intention de votre méditation.
Si vous ne pouvez pas méditer les yeux ouverts, vous pouvez les fermer, mais vous pourriez être plus vulnérable à la distraction, à davantage de pensées ou au lâcher prise.
Si vous prenez le temps d’établir vous-même la bonne posture de méditation, il vous sera plus facile de vous connecter à votre objectif de méditation. En mettant ces points en pratique, vous entrerez dans votre état méditatif avec calme mais en même temps vigoureusement.