Aliments qui augmentent vos défenses : à prendre en compte pendant la saison froide et pluvieuse

À d'autres époques, je savais déjà que j'attrapais la grippe deux fois par an, au premier trimestre et au dernier. Aux enfants entre six et huit fois par an. Désormais, avec les précautions appropriées, il peut être évité, réduit en fréquence ou au moins soulagé plus rapidement.

Vous connaissez probablement les précautions de base contre la grippe, comme se laver les mains avant de quitter la salle de bain et à votre retour à la maison ; ainsi que prendre ses distances pour tenter d’éviter la contagion. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes, même en contact étroit avec des personnes enrhumées, ne sont pas infectées ?

La différence réside dans le système immunitaire. Si la personne possède un système immunitaire fort, celui-ci ne permet pas aux virus ou aux bactéries de pénétrer dans le corps. Lorsque le médecin nous dit que nos défenses sont faibles, c'est parce que notre système immunitaire ne fonctionne pas à cent pour cent.

Comment renforcer le système immunitaire

L’un des outils les plus puissants pour renforcer votre système immunitaire se trouve dans votre cuisine : votre nourriture.

Mais voyons comment les aliments peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire.

Rappelons que le bon fonctionnement du système immunitaire est soumis à trois variables : l'alimentation, le climat-environnement et le mode de vie.

De son côté, le corps humain possède des muqueuses au niveau du nez, des yeux et de la bouche, qui utilisent les globules blancs pour lutter contre toute agression de l'organisme.

De la même manière, l'organisme possède des lymphocytes T (qui se développent dans le thymus et représentent la réponse immunitaire cellulaire) et des lymphocytes B (ils se développent dans la moelle osseuse, migrant ensuite vers les différents tissus lymphatiques qui sont responsables de la réponse immunitaire humorale. ). Ces lymphocytes sont très importants car ils sont responsables de la production d’anticorps et de la destruction des cellules anormales.

Comment les aliments affectent le système immunitaire

Un groupe diversifié de composés phytochimiques (composés chimiques bioactifs présents dans les plantes) est nécessaire pour créer une barrière solide contre les agents pathogènes (éléments nocifs ou étrangers) qui autrement nous rendraient malades.

Parce que le système immunitaire s’affaiblit avec l’âge, il est important de consommer davantage d’aliments qui renforcent ce système au fil des années.

Des études montrent que certaines carences nutritionnelles affaiblissent le bon fonctionnement immunitaire des personnes âgées. Même chez des personnes dès l’âge de 35 ans, une mauvaise alimentation détruit le système immunitaire. ( 1 )

La bonne nouvelle est qu’en améliorant leurs habitudes alimentaires, les adultes qui consomment au moins 5 portions de légumes et certains fruits développent une meilleure défense naturelle contre le stress. ( 2 )

Nous avons évoqué à plusieurs reprises les nombreux bienfaits de la consommation de légumes puisqu’ils contiennent des fibres et des nutriments qui aident à maintenir l’organisme détoxifié. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les nutriments spécifiques dont votre corps a besoin pour disposer d’un système immunitaire à toute épreuve.

Certaines des vitamines et minéraux essentiels à la santé immunitaire comprennent le complexe B, en particulier les vitamines B ₆ et B _{12 ;} Bêta-carotène, vitamine C, vitamine D, vitamine E, folate, fer et zinc.

Aliments contenant des vitamines et des minéraux pour une bonne santé immunitaire

Kiwi

Il s’avère que manger du kiwi réduit la durée de la grippe. En fait, il peut réduire de 50 % la susceptibilité à la grippe infantile et raccourcir le temps de convalescence des personnes âgées souffrant d’infections respiratoires. ( 3 )

Le kiwi a une teneur élevée en vitamine C, folate, potassium et antioxydants tels que l'alpha-tocophérol et la lutéine. Il a été démontré qu’il a des effets positifs sur la réponse immunitaire et prévient de nombreuses affections.

De nombreuses personnes enlèvent la peau, mais si vous l'incluez, vous triplez la quantité de fibres que vous obtenez de cet aliment. De même, le peeling possède une propriété prébiotique unique qui profite grandement au côlon et à l’ensemble du microbiome.

Ail

L'ail est utilisé en médecine depuis des années et l'une des raisons est qu'il contient un composé appelé alliine qui libère et catalyse l'enzyme alliinase lorsque l'ail est haché et c'est à ce moment-là qu'il augmente la fonction immunitaire. L'ail émincé fournit également une quantité supplémentaire de composés sulfoxydes aux propriétés curatives.

Cuire de l'ail frais peut diminuer votre capacité à combattre les symptômes de la grippe, mais certaines études ont montré que hacher l'ail et le laisser reposer pendant 10 minutes avant de le réchauffer peut protéger vos capacités immunitaires contre la destruction par la cuisson.

L'extrait d'ail vieilli peut réduire la gravité et la durée du rhume et de la grippe.

Oignon

Photo par Ylanite Koppens

L'oignon contient deux composants importants pour renforcer le système immunitaire : les flavonoïdes antioxydants anthocyanes et quercétine ; et allin.

Les variétés d'oignons rouges et jaunes sont riches en quercétine, connue pour ses propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antivirales. La concentration la plus élevée se trouve dans les anneaux extérieurs de l’oignon.

Gingembre

Le gingembre a de nombreuses utilisations médicinales et est bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il a également des effets antimicrobiens qui peuvent vous protéger des maladies infectieuses.

Le gingérol est le principal composé bioactif du gingembre, responsable de bon nombre de ses propriétés médicinales, notamment son action anticancéreuse. Le gingérol est apparenté aux substances capsaïcine et pipérine qui sont des composés actifs présents dans les poivrons (il en existe plusieurs types comme le noir, le blanc, le rouge, le vert, le poivre de Cayenne) et qui leur confèrent leur saveur épicée et leurs propriétés médicinales uniques, de la même manière que Les curcuminoïdes se trouvent dans le curcuma.

Vous pouvez vous procurer du rhizome de gingembre au marché et le conserver au congélateur. Lorsque vous souhaitez l'utiliser, râpez-en un morceau sur vos aliments ou dans des smoothies. Vous pouvez également le faire bouillir avec de l’eau et le boire chaud.

Thé vert

Le thé vert contient environ 40 % de polyphénols en poids, ce qui doit en faire le plus puissant des thés.

Le thé vert contient des composés appelés catéchines, ainsi que de la quercétine antioxydante et de l'acide aminé L-théanine , qui renforcent considérablement le système immunitaire.

Le thé vert est un protecteur immunitaire. Une étude a montré que les femmes de moins de 50 ans qui buvaient du thé vert au moins trois fois par jour réduisaient leur risque de cancer du sein de 37 %.

Un fait curieux est qu’il a été prouvé que se gargariser avec du thé vert réduit l’incidence de la grippe chez les personnes âgées.

Légumes crucifères

Une étude publiée dans la revue Cell a montré que les légumes crucifères comme le chou frisé, la bette à carde, le chou chinois, la bette à carde, le brocoli et le chou de Bruxelles sont une source de signal chimique qui est envoyé au système immunitaire pour fonctionner de manière optimale.

Les légumes crucifères contiennent du bêta-carotène, de la lutéine, de la zéaxanthine, du folate et des vitamines C, E et K. Ils contiennent également des niveaux élevés de substances contenant des composants soufrés appelés glucosinolates qui forment du sulforaphane, un composé phytochimique connu pour ses propriétés immunologiques et anticancéreuses. Une fois ces légumes coupés et mâchés, ils libèrent des composés anticancéreux appelés isothiocyanates .

De tous les légumes crucifères, le chou frisé contient la plus grande quantité de polyphénols qui renforcent les défenses de l'organisme contre les agents pathogènes ; surtout s'il a été cuit (pas plus de 3 minutes).

Essayez de couper des légumes crucifères et de les mélanger à des salades (le fait de trancher, de fendre ou toute autre manipulation similaire provoque la libération par le légume de la substance sulforaphane, d'où proviennent les avantages immunologiques). De même, vous pouvez les ajouter à des soupes, des pizzas ou les mélanger à vos smoothies.

Probiotiques, prébiotiques et aliments fermentés

photo parIvanyawa pour Pixabay

La santé digestive a un grand impact sur le bon fonctionnement de toutes les parties du corps, y compris le système immunitaire.

Certains des acteurs les plus importants de la santé intestinale sont les probiotiques (bonnes bactéries qui vivent dans le côlon) et les prébiotiques (dont se nourrissent les bonnes bactéries).

Les probiotiques peuvent être trouvés sous forme de suppléments, mais ils sont également abondants dans les aliments fermentés comme la choucroute, la pâte miso, le kéfir et les aliments orientaux comme le tempeh et le kimchi. Ces aliments semblent contribuer à réduire le risque d’infections respiratoires.

Une étude publiée en 2003 a observé la capacité des souches probiotiques Streptococcus thermophilus et Lactobacillus acidophilus à protéger les cellules des formes les plus nocives de bactéries E. Coli.

Les prébiotiques sont abondants dans des plantes telles que le jicama, la racine de chicorée, l'ail, l'oignon, le cresson, le topinambour, les légumes à feuilles vert foncé et la peau de kiwi.

Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Gastroenterology a révélé que les prébiotiques possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses, et qu'ils fournissent également un bon soutien à l'absorption des minéraux et à la protection immunitaire contre les maladies.

Apprenez-en davantage sur les prébiotiques et les probiotiques ici

fruits rouges

Les baies rouges tirent leurs teintes violet foncé, rose, rouge et bleuâtre de substances appelées anthocyanes qui aident à traiter de nombreuses affections telles que l'hypertension, le rhume et les infections des voies urinaires.

Les fruits rouges contiennent également une forte concentration d’antioxydants tels que la vitamine C qui aide à prévenir les dommages cellulaires et l’inflammation. L’un des antioxydants présents en abondance dans les fruits rouges est l’acide ellagique, connu pour prévenir la croissance tumorale et renforcer le système immunitaire de la muqueuse buccale.

En 2013, 445 composés ont été analysés pour identifier leur capacité à stimuler naturellement l’immunité humaine. Les résultats ont été publiés dans la revue Molecular Nutrition and Food Research et montrent que le resvératrol présent dans les raisins rouges et la substance appelée ptérostilbène dans les myrtilles ont le plus grand impact positif sur le système immunitaire. ( étude )

En 2018, une étude des effets des baies et de leurs composés phytochimiques sur les systèmes digestif et immunitaire a révélé que les baies entières avaient des propriétés qui renforcent le fonctionnement du système immunitaire.

Vous pouvez ajouter des baies à vos salades, smoothies et desserts pour obtenir toutes les propriétés immunologiques qu'elles apportent.

Recette du sirop de sureau :

Ingrédients:

4 tasses d'eau

2 tasses de baies de sureau séchées

1 bâton de cannelle

1 morceau de gingembre pelé (environ 2 cm de large)

2/3 tasse de miel brut, si possible ou de sirop de yacon si vous avez des problèmes de sucre.

Préparation:

Faites chauffer l'eau, les baies de sureau, la cannelle et le gingembre dans une casserole sur la cuisinière à feu doux pendant 30 minutes.

Filtrez le mélange puis ajoutez le miel ou le sirop de yacon au liquide jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

Conserver dans un bocal en verre.

agrumes

Vous avez probablement vu et entendu des gens boire du jus d'orange pour sa teneur en vitamine C et pour prévenir le rhume. Saviez-vous que consommer des fruits entiers plutôt que du jus est plus efficace ?

Les agrumes contiennent des niveaux élevés d’antioxydants protecteurs tels que la vitamine C qui renforcent votre système immunitaire et vous rendent moins vulnérable aux maladies.

Parfois, lorsque les gens sont stressés, leur fonction immunitaire diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes très stressées tombent facilement malades (même si elles mangent sainement). Une étude publiée montre que le simple fait de sentir des parfums d’agrumes peut réduire le stress induit par l’immunosuppression.

Champignons

Il existe de nombreuses espèces de champignons et pratiquement chacune d’elles a ses propres bienfaits en matière de protection de la santé.

L’usage médicinal des champignons remonte à des milliers d’années. Aujourd’hui, la science commence à comprendre les propriétés importantes de ces champignons.

Il a été démontré que seuls les champignons de Paris trouvés sur le marché améliorent la fonction immunitaire de la bouche et des voies respiratoires. D’autres variétés moins connues semblent s’attaquer aux virus puissants et aux cellules cancéreuses.

Une étude publiée en 2015 a suivi 52 adultes âgés de 21 à 41 ans qui ont mangé une portion quotidienne d'environ 100 grammes de champignons Shiitake pendant un mois. Les résultats ont montré un meilleur fonctionnement des lymphocytes T (lymphocytes produits dans la moelle osseuse) et une réduction de l’inflammation qui n’avait pas été observée avec l’intervention de médicaments.

Incluez les champignons dans votre alimentation, sauf si vous avez des problèmes d'allergies et d'intolérances à certains aliments.

Pommes

Certaines études ont montré que les pommes possèdent une forte activité antioxydante. Ceci est important car les antioxydants aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs et contribuent à réduire le risque d’infections et de certaines maladies.

Dans une étude de 2010 dans laquelle certaines souris ont été nourries avec des fibres solubles et d'autres avec des fibres insolubles, il a été découvert que celles nourries avec des fibres solubles présentaient des changements profonds et positifs dans leur système immunitaire, augmentant la production de la protéine anti-inflammatoire Interleukine-4 et se rétablissant. beaucoup plus rapide qu’une maladie induite par une bactérie.

Ajoutez des pommes vertes à votre extrait végétal et de l'eau ou des pommes créoles à vos smoothies et salades.

graines de tournesol

Les graines de tournesol contiennent une grande quantité de vitamine E (82 % des besoins quotidiens dans ¼ de tasse).

La vitamine E est un puissant antioxydant connu pour réduire le risque de maladies liées à l’inflammation, protéger l’organisme des dommages cellulaires et combattre le stress oxydatif favorisant les maladies. Les graines de tournesol créent également des anticorps qui aident à combattre les infections.

poivrons rouges

Les poivrons rouges contiennent deux fois plus de vitamine C que les fruits rouges, ainsi que de la vitamine E et du bêta-carotène qui renforcent le système immunitaire.

Une étude réalisée en 2010 a révélé que la capsaïcine présente dans les poivrons rouges produit un effet anti-inflammatoire, car elle inhibe la production de cytokines pro-inflammatoires.

Les poivrons rouges peuvent être préparés de plusieurs manières, pensez à les inclure dans vos repas, surtout si vous sentez que vos défenses sont diminuées.