Faire du sport pendant le jeûne : pour qui, quand et comment
Faire de l'exercice à jeun augmente la lipolyse du tissu adipeux, tout en stimulant l'oxydation périphérique des graisses, ce qui entraîne une plus grande utilisation des graisses et une perte de poids, si c'est ce que vous recherchez à ce moment-là.
Chez les sportifs, les personnes qui font régulièrement de l’exercice ou qui sont proches de leur poids idéal, les effets peuvent être différents et peut-être moins bénéfiques.
Aujourd'hui, nous verrons quelles personnes peuvent bénéficier d'un entraînement à jeun, quels types d'exercices sont les plus pratiques et comment certains moments de la journée peuvent augmenter les effets bénéfiques de cette pratique.
Personnes pouvant bénéficier d’un entraînement à jeun et comment cela fonctionne
Les personnes sédentaires, en surpoids, ainsi que celles qui souhaitent ou ont besoin de perdre les graisses accumulées. De plus, les personnes qui débutent ou s'entraînent 3 à 5 fois par semaine et doivent combiner cela avec de longues heures de travail de bureau sont celles qui peuvent bénéficier de cette pratique. Voyons ce qui se passe dans le corps.
Lorsque vous avez mangé moins de 4 heures avant de faire de l'exercice, votre glycémie sera élevée, votre corps utilisera donc en priorité le glucose comme carburant lorsque vous faites de l'exercice.
À jeun, en revanche, la glycémie est régulée, par conséquent, l'entraînement à jeun obligera le corps à brûler les graisses car il essaie de préserver des niveaux stables de glycogène musculaire et hépatique.
Cette situation est très favorable pour les types de personnes mentionnés ci-dessus, car faire de l'exercice à jeun vous aide efficacement à brûler plus de graisse pendant que vous êtes physiquement actif, car c'est la deuxième meilleure source de carburant après le glucose (que le corps n'a pas à ce moment-là). ). Mais cela ne veut rien dire pour la perte de graisse.
Il faut comprendre que c’est l’équilibre calorique qui détermine si l’on perd ou prend du poids. Ce n’est pas parce que vous brûlez plus de graisses comme carburant que vous êtes en déficit calorique. Les personnes qui souhaitent perdre du poids se demanderont alors pourquoi faire de l’exercice à jeun ?
Flexibilité métabolique
Un état métaboliquement flexible existe lorsqu'un changement rapide entre le glucose et les acides gras se produit pendant la transition entre l'état nourri et l'état à jeun. Cette flexibilité dans le choix du carburant permet d'éviter l'hyperglycémie après un repas tout en garantissant une glycémie adéquate pour le cerveau et les tissus uniquement glycolytiques pendant le jeûne.
Ceci étant dit, une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) finirait par vous rendre plus sensible à l’insuline.
Stimulation naturelle de l'hormone de croissance humaine (HGH)
Selon une étude publiée par l'American National Library of Medicine, l'exercice avec des pics de HGH courts et bien définis conduit à une phosphorylation distincte de STAT5 (une protéine qui fonctionne comme un transducteur de signal et un activateur de la transcription des gènes dans le noyau des cellules. Participe aux processus de prolifération, d'immunité, d'apoptose et de différenciation cellulaire). et l'expression ultérieure du gène IGF-I, tandis que le jeûne induit des poussées de HGH plus sporadiques et une activation moins différenciée mais plus persistante du signal HGH.
Cela explique que la combinaison de l’exercice et du jeûne a des effets plus consolidés sur la stimulation et la durée de l’hormone de croissance dans le corps que le simple jeûne ou l’exercice seul.
L'hormone de croissance humaine régule le métabolisme et l'équilibre électrolytique ; augmente la lipolyse et réduit le stockage des graisses dans le corps. Augmente l'absorption des protéines et maintient la force et la masse musculaire du corps.
masse musculaire
La vérité est que faire de la musculation à jeun n’est pas ce qui est nocif ce que beaucoup prétendent. Une séance de musculation, même réalisée pendant une période de jeûne, vous permettra quand même de prendre du muscle.
La vérité est que votre corps a la capacité de stocker beaucoup de glucides, qui peuvent être utilisés pour alimenter des exercices de haute intensité, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l’entraînement en résistance.
En fonction de votre masse musculaire, votre corps peut stocker plus de 400 grammes de glycogène, nom donné aux glucides stockés dans vos muscles et votre foie. Ce n’est pas que vos réserves de glycogène soient épuisées simplement par le jeûne.
Pour prendre du muscle, vous devrez consommer environ 250 à 500 calories supplémentaires par rapport à celles qui couvrent vos besoins de base. Cette quantité varie en fonction de la capacité de votre corps à développer ses muscles, ainsi que de votre âge, de votre statut d'entraînement, du type d'entraînement et de votre héritage génétique, principalement.
Genèse mitochondriale :
Il a été démontré que restreindre la consommation de glucides favorise la production de mitochondries. La réalité est que plus le corps possède de mitochondries, plus vite il peut brûler les glucides et les graisses.
Types de formation
Que vous suiviez un protocole 5/2 (manger pendant cinq jours, jeûner deux), ou 16/8 (jeûner pendant 16 heures, manger pendant huit), ou toute autre version de jeûne ou de jeûne intermittent, la plupart des gens Ceux qui suivent un un protocole diététique de ce type finit par perdre du poids.
En effet, il est beaucoup plus difficile de trop manger si toutes vos calories quotidiennes sont concentrées sur une fenêtre de huit heures que si elles sont réparties sur 15 ou 16 heures. C’est ce qui fait du jeûne et du jeûne intermittent un outil si efficace pour perdre du poids, car en limitant la période pendant laquelle vous pouvez manger, vous limitez également le nombre de calories que vous consommez.
Désormais, la levée de poids, l'entraînement fractionné de haute intensité ou le sprint dépendent de bonnes sources de carburant comme les glucides, donc ces activités pendant le jeûne ou à la fin du travail rapide, mais pas à 100 %.
Une option consiste à faire du cardio, du jogging ou de la course à pied à 60-70 % de votre capacité maximale ; ainsi que la pratique du yoga ou du pilates. Tandis que les exercices de force tels que les poids, les intervalles de haute intensité, ainsi que les sprints ou les longues courses, sont plus efficaces après la rupture du jeûne.
Tout le monde n'a pas cette possibilité, mais ce que je dis, c'est qu'il est préférable d'effectuer les exercices avec moins d'intensité pendant la période de jeûne et avec plus d'intensité lorsque vous avez déjà terminé le jeûne, si votre intérêt est d'augmenter la masse musculaire. ou la performance sportive.
Temps de formation. Oui, cela a aussi un effet.
Selon les expériences réalisées jusqu’à présent, une personne est considérée comme à jeun lorsqu’elle n’a pas mangé de nourriture pendant 4 à 6 heures.
S'entraîner à jeun dès le matin n'est pas un problème car, même si vous jeûnez, votre corps est reposé après la nuit de sommeil.
Si l’entraînement est effectué en fin de journée, il n’est pas aussi puissant si vous avez jeûné toute la journée. Plus la période de jeûne dure longtemps, plus vos performances risquent d’être affectées. Si vous le laissez jusqu'à l'après-midi ou le soir avant l'entraînement, vous ne pourrez pas soulever autant de poids ni faire autant de répétitions.
Au fil du temps, ce déclin de la force signifie que le stimulus de croissance fourni par une séance d’entraînement donnée sera plus faible qu’il ne le serait autrement. En conséquence, la masse musculaire sera gagnée plus lentement que si vous faisiez la même séance d’entraînement avec seulement quelques repas.
Compte tenu du type de jeûne et du temps d’entraînement, certaines adaptations peuvent être apportées.
Si vous vous entraînez le matin, il n'y a aucun problème à rompre le jeûne après l'entraînement. Si vous faites de l'exercice vers la fin de l'après-midi, vous pouvez faire ce qu'on appelle une restriction alimentaire précoce dont le protocole vous permet de consommer vos calories le matin et de commencer votre type de jeûne à 14h ou au maximum entre 16h et 17h.
Il s’agit d’une approche relativement nouvelle et intéressante, car elle s’est révélée très efficace dans les expériences comparatives réalisées jusqu’à présent sur la perte de poids, la perte de graisse et la santé cardiovasculaire. ( article )
L'autre avantage de s'entraîner l'après-midi est que le corps est bien éveillé et que d'une certaine manière le corps et les muscles sont « préchauffés », ce qui fournit une bonne disposition corporelle pour l'entraînement.
Conclusion
Peut-il être bénéfique de s’entraîner le ventre vide ?
Oui, il est normal de faire de l’exercice l’estomac vide et vous pouvez presque tout faire à jeun, y compris soulever des poids.
Cependant, la qualité de la formation peut être compromise dans une certaine mesure, en fonction :
- Le type d'exercice que vous faites
- La durée du jeûne (c'est-à-dire jeûne un jour sur deux, jeûne 5:2 ou alimentation limitée dans le temps)
- Si c'est pendant le jeûne ou après la rupture du jeûne
La chose importante à propos de l’exercice pendant le jeûne est que vous avez besoin de perdre du poids, de perdre de la graisse ou que vous devez alterner avec de longues heures de travail de bureau. Dans ces cas-là, la combinaison du jeûne et de l’exercice est phénoménale.