Comment contrôler les envies de certains aliments

Une envie de nourriture peut survenir lorsque vous passez plusieurs heures à effectuer un travail qui demande beaucoup de concentration, que vous suivez un régime strict, que vous pratiquez un jeûne intermittent ou que vous êtes soumis à une perturbation émotionnelle ou physique qui vous stresse.  Et c’est parce que satisfaire une envie alimentaire vous donnerait le sentiment de reprendre le contrôle.

Bien qu'il existe d'autres raisons potentielles pour des fringales soudaines, telles qu'une carence en nutriments (due à un régime trop strict) le manque de sommeil (où le récepteur endocannabinoïde 2-AG est activé, provoquant la consommation d'aliments salés et gras) ; ou une hypoglycémie.  C’est pourquoi il est bon de comprendre pourquoi les fringales surviennent et comment elles peuvent être stoppées ou, mieux encore, évitées.

Quand vous avez envie de farine et d'autres glucides

Cela se produit généralement lorsque vous avez suivi un régime très strict, que vous gérez des niveaux élevés d'anxiété et de stress ou que votre alimentation contient trop de glucides simples, comme ceux qui contiennent du sucre raffiné. Là, le taux de sucre dans le sang baisse, ce qui amène le corps à rechercher des aliments riches en amidon, rapides et faciles à digérer, de sorte que le taux de sucre dans le sang augmente et se normalise, mais très probablement, il ne vous satisfera pas.

Manger des aliments riches en amidon et en sucre augmente les niveaux de l'hormone du bien-être (sérotonine), ce qui nous fait associer le bien-être à l'apport en glucides.

De plus, votre cerveau préfère le glucose comme carburant, donc lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, votre volonté aussi.

Comment lutter contre les envies de farine

Consommez quelque chose avec des protéines sans y réfléchir à deux fois.  De même, des fibres (consultez mes recettes de pains et wraps ou tortillas dont les ingrédients contiennent des cosses de psyllium), des légumes à feuilles vertes et aussi un peu de graisses saines.  Ces aliments peuvent vous rassasier car ils stimulent facilement la production de leptine, l’hormone qui vous rassasie.

Quand tu as envie de quelque chose de sucré

Notre cerveau possède des neurones NST chargés de détecter les niveaux d'angiotensine (un polypeptide produit et libéré dans la circulation sanguine, principalement par le foie) et de déterminer si notre tension artérielle et nos niveaux de sodium sont faibles.  S'ils deviennent faibles, l'angiotensine augmente, ce qui l'amène à retenir l'eau et les minéraux.  Mais ce qui nous intéresse ici, c’est que lorsque l’angiotensine est élevée, elle envoie un signal aux neurones NST indiquant que l’organisme a besoin de sel.

Ce qui est curieux, c’est que les neurones qui répondent aux envies de sucre réagissent également aux envies de sel.  Le problème est que de nos jours, si vous avez envie de quelque chose de salé, vous finirez probablement par manger quelque chose de sucré ou de sucré-salé.  Ce n'est pas le cas dans tous les cas, mais il y a de fortes chances que si votre cerveau demande quelque chose de sucré, il ait en réalité besoin de sel.

Diverses recherches indiquent que lorsqu'une personne est stressée, elle libère du cortisol, l'hormone du stress, liée au désir de consommer des aliments sucrés.  Bien sûr, le plus simple est de récupérer ce qui se vend à la cafétéria ou à la boulangerie du coin, ce qui n'est pas exactement le plus sain.

Si l'envie survient de temps en temps, il n'y aura pas de problème, cependant, c'est un déclencheur car votre cerveau commence à associer les compensations de stress avec la nourriture, ce qui, par conséquent, active le système dopaminergique mésolimbique. 

La dopamine est une substance chimique cérébrale libérée par les neurones qui peut indiquer qu'un événement a été positif. Lorsque le système de récompense est activé, les comportements sont renforcés et la probabilité que nous les répétions augmente. 

IMPORTANT! Vous comprenez mieux pourquoi il est essentiel de maintenir la dopamine à des niveaux sains :

Une expérience réalisée par l'Université du Michigan (États-Unis) avec des mouches des fruits, qui possèdent des neurones dopaminergiques comme les rongeurs et les humains, a montré qu'avec une alimentation riche en sucre, les mouches des fruits sont moins actives, car une consommation élevée de sucre réduit l'intensité du goût sucré. signal qui vient de la bouche . Les animaux utilisent cette rétroaction dopaminergique pour prédire à quel point un aliment sera gratifiant ou rassasiant. Chez les mouches suivant un régime riche en sucre, ce processus est interrompu : elles reçoivent moins d’activation des neurones dopaminergiques et finissent donc par manger plus que ce dont elles ont besoin, ce qui, avec le temps, les fait prendre du poids.  Il en va de même pour les humains.

De plus en plus d’études associent le sucre à un taux de cholestérol et de tension artérielle élevé, à un risque accru de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et, bien sûr, à une prise de poids excessive.  De plus, une envie sucrée peut provoquer une augmentation et une chute de votre glycémie, vous laissant faible et de mauvaise humeur.

Comment lutter contre l'envie de quelque chose de sucré

Nous avons déjà vu que parfois c'est vraiment un manque de sodium.  Les options sont de prendre un bouillon ou un bouillon, en s'assurant qu'il ne contient pas d'ingrédients tels que de l'amidon, du glutamate monosodique et d'autres ingrédients étranges.  Vous pouvez également boire de l'eau avec une pincée de sel, ou ajouter un demi-petit avocat au bouillon.

Certains experts conseillent de consommer un peu de protéines, dans ce cas vous pouvez avoir des œufs durs pour satisfaire immédiatement la faim et une autre façon est de préparer une sorte d'œufs dans une omelette, comme une crêpe, mais sucrés avec de la stevia ou un autre édulcorant qui n'augmente pas le sucre dans le sang.

Utilisez des épices comme la cannelle qui aide à niveler la glycémie, ainsi que la cardamome et le fenugrec.

Si la dent sucrée persiste, je suggère quelque chose comme du yaourt grec auquel vous pouvez ajouter suffisamment de stevia, ou d'allulose, ou un autre édulcorant naturel pour satisfaire votre envie de sucré.

Quand tu as envie de quelque chose de salé

Les glandes surrénales sont activées dans des conditions de stress excessif ou lorsque vous n'avez pas dormi suffisamment d'heures.  Chaque fois que vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent de l'adrénaline et du cortisol et, par conséquent, du glucose (votre principale source d'énergie) est libéré dans votre circulation sanguine. Tout cela est fait pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour échapper à une situation à risque (également connue sous le nom de réaction de combat ou de fuite).

Une fois la menace disparue, la montée d’adrénaline disparaît et le taux de sucre dans le sang baisse. C’est à ce moment-là que le cortisol entre en jeu pour reconstituer rapidement l’approvisionnement en énergie, vous donnant très faim.  En conséquence, les aliments salés et gras peuvent vous provoquer.

Nous avons déjà vu qu’une autre raison pour laquelle vous pourriez ressentir des envies de sel est que votre corps en a vraiment besoin. Tout le monde a besoin de sodium, et plusieurs recherches suggèrent que lorsque le corps présente une carence en ce nutriment, le cerveau déclenche des signaux d'appétit pour consommer du sodium, mais qu'il est parfois aussi confondu avec le sucre ou les deux saveurs.

Ce qui est curieux, c'est que le régime occidental consomme plus de sodium que nécessaire, au point que cela peut être nocif pour la santé, augmentant le risque de souffrir d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiaques et d'hypertension.

Comment lutter contre l'envie de quelque chose de salé

Parce que l'alimentation moderne contient des quantités importantes de sodium, avant de commencer à satisfaire votre envie en mangeant du sel, pensez à ce que vous avez mangé pendant la journée, si vous avez bu suffisamment d'eau ou si vous avez transpiré excessivement à cause de l'exercice ou des températures élevées ; si vous êtes stressé ou si vous ne vous reposez pas suffisamment la nuit.

La maladie d'Addison est la seule condition médicale qui déclencherait un besoin inhabituel de consommer du sel.   Dans d'autres cas, il serait approprié de maintenir des niveaux d'électrolytes équilibrés : vous pouvez boire une boisson avec des électrolytes sans sucre et, en 15 minutes, commencer à vous sentir plus équilibré. 

De plus, vous pouvez assaisonner certains de vos aliments avec des sels de potassium et d'autres préparations qui ne contiennent pas de sodium si vous estimez que votre alimentation globale contient déjà suffisamment de ce minéral.

Envies de chocolat

Encore une fois, le stress joue un rôle dans l'apparition des fringales car il active l'hormone cortisol, qui utilise nos réserves d'énergie, et c'est pourquoi nous sentons que nous avons besoin de quelque chose de sucré pour augmenter et/ou reconstituer nos niveaux en raison d'un manque d'énergie.

Paradoxalement, le simple fait de manger des sucreries, comme du chocolat sucré, peut également déclencher une augmentation de la glycémie, suivie d'un crash, déclenchant éventuellement des montagnes russes de stress et de fringales.

Pourquoi le chocolat est-il la seule chose qui peut nous satisfaire ?

Selon le Dr Nicky Keay, endocrinologue du sport et de la danse ; et professeur clinicien honoraire de médecine à l'University College London,

« Le chocolat a des effets sur le cerveau qui vous aident à vous détendre et à vous sentir bien, car il augmente les niveaux cérébraux de plusieurs produits chimiques, notamment l'ARF (phényléthylamine liée à l'amphétamine), qui modifie l'humeur et produit un léger bourdonnement qui inspire confiance.

Le chocolat contient également du tryptophane, un produit chimique qui est transformé en sérotonine dans le cerveau pour améliorer l'humeur et augmenter l'euphorie ; et de la théobromine, un stimulant qui améliore votre humeur.

Et le chocolat est pratiquement unique, car il fond dans la bouche à la température du corps, produisant une sensation soyeuse et délicieuse qui augmente son attrait et qui, selon de nombreux psychologues, est l'une des principales raisons pour lesquelles le chocolat est si addictif. " ( article )

De plus, des recherches ont montré que certaines femmes en âge de procréer connaissent une augmentation significative de leur appétit et de leurs envies de chocolat, de sucreries et d'aliments salés au cours de la dernière phase de leur cycle menstruel.

Une autre raison ? Magnésium. Les adultes consomment généralement moins de magnésium que ce qui est recommandé dans l’alimentation, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers le chocolat riche en ce minéral.

Comment lutter contre l'envie de chocolat

Je ne vais pas vous dire d'arrêter de manger du chocolat.  Premièrement, c'est délicieux.  Deuxièmement, il présente des avantages importants tels que la production de sérotonine, les flavanols de cacao que vous pouvez voir dans ma vidéo et mon article sur le chocolat peuvent exercer un effet rajeunissant, augmenter le flux sanguin vers le cerveau, améliorer la fonction cognitive et bien plus encore.  La seule chose est que ces propriétés du chocolat sont annulées s'il contient du sucre.  Essayez donc de consommer du chocolat noir, non sucré, ou du moins sucré avec l'une des alternatives que nous avons évoquées comme la stévia, l'allulose ou l'érythritol, par exemple.

Le chocolat est un aliment naturellement riche en calories, donc si vous devez quand même réduire sa consommation, d'autres habitudes et aliments qui vous permettent d'équilibrer les minéraux comme le magnésium dans votre corps seraient,

• Essayez de manger aux heures prévues,
• Que chaque repas contienne suffisamment de protéines, de fibres et un peu de graisses saines.
• Privilégiez la consommation de grandes salades, avec beaucoup de légumes à feuilles vertes comme les épinards, le brocoli, les blettes, l'avocat et l'artichaut, par exemple.
• Utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de coco, de l'huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) ou du ghee dans vos préparations.

Vous avez faim et vous ne savez pas ce que vous voulez manger ?

Hydratez-vous . On pense que notre corps peut parfois confondre soif et faim, c'est pourquoi il peut être si difficile de savoir exactement quel aliment va satisfaire l'envie. La même zone du cerveau qui contrôle la faim contrôle également la soif, donc parfois les signaux se croisent lorsque vous n'avez pas bu assez d'eau pendant la journée et deviennent confus, vous donnant une sensation de « faim ».

Il s'avère que lorsque le corps a besoin d'eau, il ne se soucie pas particulièrement de savoir s'il l'obtient dans un verre d'eau claire ou dans un shake.  La meilleure chose à faire est de boire un verre d’eau lorsque l’envie se fait sentir et d’attendre 15 minutes pour voir si vous avez toujours envie de manger quelque chose.  J'ai détecté que parfois, environ deux heures après le déjeuner, vous ressentez une sensation de faim et il s'avère que c'est de la soif.   Si cela vous arrive, vous pouvez passer le test.

Faim infinie lors de la rupture d'un jeûne intermittent ou d'un régime très restreint

Il est normal d’avoir faim après avoir jeûné ou suivi un régime très restrictif.  Le problème est qu’une fois le jeûne rompu, il semble que rien ne satisfasse la faim. 

Avant de rompre le jeûne, il est bon de consommer des électrolytes car ces préparations contiennent normalement les proportions appropriées de minéraux dont nous avons besoin pour être en équilibre.  Souvent, la faim persiste parce que la nourriture avec laquelle vous rompez le jeûne ne contient pas de minéraux équilibrés et même après avoir fini de manger, vous sentez qu'il vous manque encore quelque chose. Cela vous est-il arrivé ?

Une autre alternative consiste à rompre le jeûne avec un bouillon contenant suffisamment de sodium, puis à consommer un peu de protéines.  Après environ 15 minutes et après avoir consommé tout votre repas, vous devriez ressentir une satiété normale.

Un sommeil insuffisant

Dans un premier temps, il faut moduler la dopamine, l'hormone qui augmente suite à la sensation de récompense.  Les aliments riches en tyrosine (car elle augmente la disponibilité de dopamine) seraient principalement le fromage, le poisson (saumon) et le yaourt.

De même, quelque chose avec une saveur sucrée ne signifie pas que c'est quelque chose de plein de sucre, c'est juste une question de saveur, qui peut être compensée par un yaourt sucré avec de la stévia, ou de l'érythritol, de l'allulose ou un autre édulcorant naturel qui n'augmente pas son sucre. .dans le sang

L'autre chose à garder à l'esprit est le sodium . L'activation du récepteur endocannabinoïde 2-AG entraîne une consommation de graisse et de sel.  En consommant un peu d'eau avec du sel marin pour stabiliser cette activation, qui agit directement sur le Nucleus Accumbens (où se trouvent les neurones équipés de récepteurs dopaminergiques) du cerveau.

Enfin, contrôlez la production de leptine, une hormone qui est activée lorsque nous nous sentons rassasiés après avoir mangé. Il fonctionne à l’inverse du récepteur endocannabinoïde 2-AG, c’est-à-dire que si le 2-AG est élevé, la leptine est à un niveau faible. Pour activer la production de leptine, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines complètes, de fibres et de graisses saines.

 

Avant tout, écoutez votre corps

Bien que de nombreuses envies aient des causes émotionnelles ou environnementales, d’autres sont une conséquence de ce qui se passe dans le corps. 

Les envies de sucre, par exemple, ont tendance à augmenter autour de la ménopause, ou les envies de chocolat chez les femmes en âge de procréer à l'approche de leurs règles ou du clair de lune.

De même, la carence en fer a été associée à des envies d'aliments riches en fer (comme la viande rouge) et même à certains non-aliments (comme la terre ou la craie). Si vous suivez un régime extrêmement restrictif ou végétalien sans supplémentation adéquate en acides aminés et que vous commencez à avoir envie d'aliments riches en protéines, cela peut signifier que vous manquez de protéines complètes ou de certains acides aminés.

Au-delà de penser que c'est inévitable ou que vous n'avez tout simplement pas de volonté, pensez que les fringales sont la manière dont votre corps signale une carence de votre corps.  Vous disposez désormais des outils nécessaires pour mieux comprendre ce qui peut se passer à l’intérieur de votre corps et de quelques alternatives pour le résoudre.