Comment est-il possible que manger des graisses puisse vous faire perdre de la graisse corporelle stockée ?
Manger gras pour perdre du gras
Il semble contradictoire que la consommation d'un nutriment, en l'occurrence une graisse, amène en fait notre corps à l'éliminer, ou mieux encore, à l'utiliser , mais c'est le cas et aujourd'hui j'explique comment cela peut se produire, quelles graisses peuvent vous aider et lesquelles ceux définitivement, non.
Que se passe-t-il dans notre corps
Il existe plusieurs hormones dans notre corps qui régulent à la fois le stockage et l’utilisation des graisses dans le corps, principalement l’hormone de croissance humaine et l’insuline, car ce sont elles que vous pouvez directement influencer.
L'hormone de croissance humaine ( HGH ) peut être augmentée de deux manières : l'une par le jeûne ou l'abstention de toute nourriture et l'autre par l'exercice, en particulier l'exercice de haute intensité. De cette façon, plus vous consommez de calories, moins vous avez la possibilité d’accumuler de la graisse.
L' hormone insuline est spécialisée dans le stockage des graisses. Les glucides que vous consommez et qui ne servent pas à la dépense énergétique, l’insuline se charge de les transformer en graisse et c’est ainsi que cette hormone favorise le stockage des graisses dans l’organisme. Lorsque nous jeûnons, nous faisons deux choses dans notre corps : nous augmentons l’HGH et nous diminuons la production d’insuline.
Lorsque vous jeûnez, vous n’avez que le niveau de base de glycémie à jeun, vous n’ajoutez aucun type de glucides au corps et c’est le niveau le plus bas que votre insuline puisse atteindre. Cependant, il existe un moyen de réduire au minimum la production d’insuline : consommer des aliments très pauvres en sucre . Les protéines, quant à elles, peuvent stimuler un peu la production d’insuline, mais les graisses presque rien. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides et le régime cétogène sont les plus efficaces pour rétablir l’équilibre du corps humain.
Jeûne vs alimentation cétogène
contre 
Bien que le jeûne soit considéré comme le moyen le plus puissant de moduler l’hormone de croissance et l’insuline, ce n’est pas une pratique qui peut être pratiquée à long terme, nous ne pouvons tout simplement pas arrêter de manger le reste de l’année, par exemple. Mais il existe des techniques qui nous permettent de bénéficier des bienfaits du jeûne, mais sans s'abstenir complètement de nourriture et cela peut être réalisé avec le régime et les cycles cétogènes.
Régime cétogène
C’est la façon la plus stricte de suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Actuellement, plusieurs moyens ont été conçus pour y parvenir et ne pas abandonner la tentative. Traditionnellement, il s'agissait d'un jeûne gras de quatre jours, mais j'ai trouvé des techniques qui permettent de faire la transition de manière beaucoup plus simple et supportable grâce aux instructions du Dr Sten Ekberg. ( 1 )
- Transformez vos repas normaux en céto, que vous preniez un, deux ou trois repas. Bien sûr, des résultats plus rapides sont obtenus si moins de repas sont consommés, mais malgré cela, l’état de cétose peut être maintenu.
- L'autre façon est de faire des cycles. Par exemple, vous pouvez faire 3 jours de régime cétogène (lundi, mercredi, vendredi) qui peuvent se faire en parallèle d'un horaire alimentaire restreint. Alors que les autres jours, il mange en essayant de suivre un protocole pauvre en glucides, mais avec des protéines et des graisses modérées.
Proportions en macronutriments pour entrer en état de cétose
Comme indiqué ci-dessus, la clé est de maintenir votre consommation de sucres, de farines et d’autres féculents à un niveau très faible.
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GLUCIDES 5% Faible-très faible |
PROTÉINES 20% Modéré |
GRAISSES 75% Haut |
Selon le Dr Ekberg, il ne s'agit pas de consommer toutes les graisses possibles, mais plutôt de compléter ce qui reste disponible dans votre portion de ce repas avec des graisses saines puisqu'elles assurent la neutralité de l'insuline et selon le nombre approximatif de calories que vous consommer en une journée, Ekberg nous montre les proportions des macronutriments pour que vous puissiez rester dans un état de cétose, c'est-à-dire utiliser la graisse disponible (qu'elle provienne des aliments ou de celle stockée dans votre corps) pour l'utiliser comme carburant dans leurs activités quotidiennes.
Si vous consommez au total 2 000 calories par jour,
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Glucides 25 grammes |
Protéines 100 grammes |
Graisses 165 grammes |
Si vous consommez au total 1 500 calories par jour,
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Glucides 18 grammes |
Protéines 75 grammes |
Graisses 100 grammes |
Si vous consommez au total 3 000 calories par jour,
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Glucides 37 grammes |
Protéines 150 grammes |
Graisses 250 grammes |
Ces tableaux peuvent être un peu déroutants car en les regardant, on pourrait penser que, si le total des calories quotidiennes est de 2000 et que 25 grammes de glucides ont été consommés, 100 grammes de protéines doivent nécessairement consommer 165 grammes de graisses. La vérité est que votre apport en glucides et en protéines reste fixe, mais votre apport en graisses varie jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.
Autrement dit, si vous avez rigoureusement maintenu le pourcentage de glucides, de protéines et de graisses, mais que vous ressentez soudainement la faim, vous pouvez compléter avec des graisses plus saines jusqu'à ce que vous sentiez que votre appétit est satisfait. Ce n’est pas tant la quantité de graisses que vous consommez qui importe, mais le peu de glucides que vous consommez.
Vous pourriez consommer trop de graisse. Si vous consommez tellement de graisse que votre corps n’a pas besoin d’utiliser ce que vous avez stocké, c’est là que vous ferez la transition. L'idée est que le corps devient si efficace dans l'utilisation des graisses comme carburant qu'à un moment donné, il n'a plus d'importance qu'elles proviennent de la nourriture ou des réserves de votre corps. C’est à ce moment-là que l’on peut dire que votre corps s’est adapté à la graisse, c’est à ce moment-là que votre appétit commence à être contrôlé et que vous n’avez plus besoin de trop manger.
Le message à transmettre est que moins nous provoquons la production d’insuline, mieux nous pouvons contrôler notre appétit, notre poids et prévenir de nombreuses maladies.
Des graisses saines à ajouter à votre routine alimentaire
Lors du choix des graisses les plus bénéfiques, il doit être clair qu’il existe des graisses saines et d’autres qui ne le sont pas. Afin de perdre du poids, si tel est votre objectif, toutes les graisses sont neutres en insuline. Toutefois, à long terme, leur fonctionnement n’est pas le même. Les graisses malsaines provoquent une inflammation, une condition qui est à l’origine de maladies graves, et ralentissent également le processus de perte de poids. À long terme, je crois que ce que nous voulons tous, c’est être en bonne santé et vivre une bonne qualité de vie.
Connaître les graisses
acides gras essentiels
Le corps en a besoin et ils sont à la base de fonctions importantes comme la production de membranes dans chaque cellule du corps, notamment celles du cerveau et du système nerveux. La santé des membranes dépend de la qualité des graisses que vous consommez et de la capacité du cerveau et du système nerveux à envoyer des signaux appropriés aux différentes parties du corps.
Les acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement des hormones et sont également des régulateurs de l'inflammation, certains sont pro-inflammatoires et d'autres anti-inflammatoires. Ce qui n’est pas utilisé pour ces fonctions est ensuite utilisé comme carburant pour l’organisme.
Les graisses que nous consommons seront saines tant qu’elles ne seront pas altérées ou transformées, mais elles seront stables. Sa stabilité dépend du type de graisse dont il s’agit. Vous avez probablement entendu parler des graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées.
acides gras polyinsaturés
Image : Ewa Durban
Les acides gras essentiels sont polyinsaturés, mais seule une quantité minime est nécessaire (800 à 2 000 mg par jour), selon les cas. D'autres graisses polyinsaturées sont considérées comme malsaines parce qu'elles sont facilement altérées ou parce qu'elles doivent subir des méthodes agressives de chauffage, de pressage et d'ajout de produits chimiques pour extraire l'huile.
Img:ValeriaLu
Pour consommer une huile polyinsaturée, elle doit être fraîche, comme dans le cas des huiles de poisson par exemple. Certaines graines comme les graines de lin, de chia et de chanvre contiennent des acides gras oméga-3 si elles sont consommées fraîches ou fraîchement moulues. Cependant, le corps humain n’est pas très efficace pour convertir ces graisses en EPA et DHA pour obtenir la ration quotidienne d’Oméga-3 nécessaire à l’alimentation.
Les huiles de plantes transformées telles que le canola, le soja, le coton, le maïs, etc., ont une teneur élevée en oméga-6, sont intensément transformées et ont finalement perdu leurs nutriments et sont pro-inflammatoires.
Gras trans. La plupart des gras trans sont formés par un processus industriel qui ajoute de l'hydrogène à l'huile végétale, ce qui rend l'huile solide à température ambiante. Cette huile partiellement hydrogénée est moins susceptible de se gâter, de sorte que les aliments qui en contiennent ont une durée de conservation plus longue. Selon la clinique Mayo , aux États-Unis,
La forme manufacturée de gras trans, connue sous le nom d’huile partiellement hydrogénée , peut être trouvée dans une variété de produits alimentaires, notamment :
- Produits de boulangerie, tels que gâteaux, biscuits et tartes
- Raccourcissement ou raccourcissement
- Maïs soufflé au micro-ondes
- pizza surgelée
- Pâte réfrigérée, comme les biscuits et les muffins
- Aliments frits, notamment les frites, les beignets et le poulet frit
- Crème à café sans produits laitiers
- bâton de margarine
Acides gras saturés et monoinsaturés
Les plus stables sont les monoinsaturés et les saturés. Ils peuvent fournir les acides gras nécessaires, surtout s’ils sont peu intervenus.
- Huile d'olive (mono insaturée)
- Noix, graines (vérifiez qu'elles ne contiennent pas des niveaux élevés d'oméga-6)
- Avocat. Mieux vaut le manger entier que dans l'huile, qu'il faut transformer.
- Beurre ou ghee 26 % d'AGMI (acides gras monoinsaturés) et 6,5 % de triglycérides à chaîne courte. Cela signifie qu’il peut être absorbé rapidement par l’organisme. Il contient également 7,8 % de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)
- L'huile de coco contient 65 % de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), c'est pourquoi elle devient liquide à 25 °C. Il est stable, c’est-à-dire qu’il ne s’abîme pas, ne s’oxyde pas, ne rancit pas et n’est pas pro-inflammatoire.
Encore une fois, comme le dit le Dr Ekberg, manger plus de gras n’est pas la meilleure solution. Le protocole pour commencer à voir des changements dans votre corps est le suivant :
- Jeûne ou jeûne intermittent ou alimentation selon un horaire restreint.
- Préparez vos repas faibles en glucides.
- Laissez ces repas contenir une quantité modérée de protéines.
- Et que ces repas contiennent suffisamment de graisses saines pour permettre la cétose. Si vous avez encore faim à la fin de votre repas, complétez avec un peu plus de graisses saines jusqu'à ce que votre corps se sente rassasié. La qualité de la graisse va faire une grande différence.
Références