Technique d'exercices transformateurs pour développer la force et la masse musculaire
Comment fonctionne l’entraînement à la restriction du flux sanguin (RFS) et à quoi sert-il
Aujourd'hui je partage avec vous un article complet du Docteur Joseph Mercola ( 4 ) et appuyé par de nombreuses recherches qui mentionnent la technique KAATSU ou Blood Flow Restriction (RFS) ou Vascular Occlusion développée au Japon il y a plus de 50 ans par le Professeur Yoshiaki Sato.
RFS est une technique qui réduit partiellement le flux sanguin dans les artères en réduisant le flux sanguin provenant des veines du muscle exercé dans les extrémités.
Avec cette technique, vous pouvez augmenter votre force et votre masse musculaire en utilisant seulement une fraction du poids qui serait nécessaire dans un entraînement de force conventionnel et en deux fois moins de temps. Le poids étant si faible, le risque de blessure est considérablement réduit.
L'utilisation de poids plus légers permet à l'entraînement en force d'être accessible à un plus grand nombre de personnes, y compris aux groupes de personnes âgées et aux patients souffrant de problèmes de santé ou de blessures. Chez les adultes de plus de 60 ans, la perte de masse musculaire ou sarcopénie s'élève à 25 % et chez les adultes de plus de 80 ans, jusqu'à 50 %. Rappelons que la perte de masse musculaire expose une personne à de grands risques de chutes et de fractures.
Selon le Dr Joseph Mercola, cette technique stimule la production d'hormones endogènes telles que l'hormone de croissance humaine et la somatomédine C.
Il a été découvert que ce n'est pas la Somatomédine C circulant dans le sang qui permet la croissance musculaire mais la Somatomédine C que le muscle produit lors de l'exercice et a fortiori lors de l'utilisation de la technique KAATSU.
Comment fonctionne la technique de restriction du flux sanguin ou RFS
La capacité du RFS à obtenir de tels avantages physiologiques est directement liée à la diminution du flux sanguin veineux par le groupe musculaire impliqué, créant un environnement d'hypoxie relative ou de faible pression d'oxygène dans le muscle exercé.
En effectuant un exercice très doux, pendant une période de 15 à 20 minutes, on obtient un entraînement exhaustif qui envoie au cerveau le signal d'un travail très dur qui nécessite récupération et adaptation.
Le cerveau envoie alors une grande variété de réponses hormonales qui stimulent la croissance et le renforcement des muscles et des vaisseaux sanguins. Quand je parle de croissance de masse musculaire, il ne s’agit pas d’acquérir le volume d’un bodybuilder, mais plutôt que vos muscles se développent en fonction de votre constitution physique et de votre taille naturelle.
Beaucoup de gens, surtout ceux qui sont habitués à la musculation, penseront qu'utiliser des poids légers pour développer et renforcer les muscles n'est pas suffisant, mais il a été démontré que cette technique permet une augmentation de la force musculaire de 40 % en seulement 12 semaines. entraînement, en fonction de l'état de santé et de la charge utilisée par la personne. ( 3 )
RFS reproduit sans risque les effets d’un entraînement de force intense
Cette technique n’est pas un entraînement de force classique avec des bandes gonflables. Le fait que cela soit fait avec des poids aussi légers évite les dommages et beaucoup moins de traumatismes à la fibre musculaire comme cela se produit avec la musculation habituelle. La technique KAATSU permet une récupération rapide qui autrement vous laisserait souffrir pendant plusieurs jours. Dans la plupart des cas, vous pouvez exercer différentes parties du corps presque tous les jours et obtenir rapidement les bénéfices physiques et métaboliques escomptés.
L'entraînement avec des poids légers et sans bandes d'occlusion sanguine n'activera pas les fibres musculaires de type 2. En appliquant la technique KAATSU, les fibres musculaires de type 1 fatiguent lors de la première série d'exercices en raison du manque d'oxygène et nécessitent l'utilisation de fibres de type 2 qui les produisent. énergie sans oxygène et génèrent des niveaux élevés de lactate qui sont responsables de cet effet métabolique.
L'entraînement RFS augmente non seulement votre masse musculaire mais également votre force et votre endurance tout en réduisant l'accumulation de graisse. Selon le Dr Mercola, pour les personnes qui ne sont pas des athlètes de compétition, c'est le type d'entraînement qui répond à leurs besoins.
Effets locaux et systémiques du RFS
Pour les personnes âgées, la technique avec RFS est que le développement de la masse musculaire est supérieur à tout entraînement avec des poids très lourds que vous pouvez faire. La raison en est qu’une bonne circulation sanguine est nécessaire vers les cellules souches des fibres musculaires de type 2 et, en pratique, la microcirculation chez l’homme diminue avec l’âge. Ainsi, même si votre cerveau envoie des signaux de développement musculaire générés par un entraînement de force conventionnel, il ne fonctionnera pas s’il n’y a pas suffisamment de capillaires vers les cellules souches des fibres musculaires de type 2.
Microcirculation
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Le stress dû au manque d'oxygène provoque la libération de HIF-1 alpha (facteur alpha 1 inductible par l'hypoxie) qui augmente ce que nous appelons le facteur de croissance endothélial vasculaire VEGF, qui est une puissante protéine de signalisation impliquée dans l'angiogenèse (croissance des vaisseaux sanguins de pré -navires existants).
Eh bien, il a été démontré que le RFS augmente les niveaux de VEGF de 410 % chez les jeunes adultes. De plus, il a été démontré que l'entraînement RFS peut augmenter les cellules souches musculaires de 300 % avec 8 jours d'entraînement.
Le VEGF augmente non seulement la microcirculation des cellules souches musculaires mais aussi celle du cœur et du cerveau. Au Japon, où cette technique a été la plus largement appliquée, elle est souvent utilisée à cette fin dans la rééducation des patients cardiaques et victimes d'un AVC.
RFS est un puissant inhibiteur de la myostatine
RFS contrôle également l’hormone myostatine, qui est un régulateur négatif du développement de la masse musculaire. Selon le Dr Mercola, si vos taux de myostatine sont élevés, vous ne pouvez pas développer votre masse musculaire.
Chez les personnes âgées, les niveaux de myostatine sont deux fois plus élevés que chez les jeunes, ce qui rend plus difficile le développement de la force et de la masse musculaire.
Auparavant, on pensait que le lactate était un déchet métabolique, mais on comprend désormais qu’il s’agit d’une molécule impliquée dans de nombreux processus métaboliques et adaptations structurelles de l’organisme.
Lorsque les bandes sont appliquées et gonflées autour du muscle exercé, les fibres musculaires de type 1 qui ont besoin d'oxygène, de glucose et de graisse pour produire de l'énergie dans les mitochondries cèdent rapidement et le muscle commence à utiliser les fibres musculaires de type 2 qui nécessitent une combustion. glucose sans oxygène grâce au processus de glycolyse.
Le lactate généré par les fibres musculaires de type 2 pendant le RFS régule en fait la production de myostatine et aide à prévenir la perte musculaire squelettique.
Les bienfaits du lactate perdurent même après avoir relâché les bandes gonflables. Le lactate se déplace des muscles et est libéré dans la circulation sanguine pour atteindre le cerveau où un transporteur de monocarboxylate le délivre au cerveau pour être utilisé comme carburant.
Une fois que le lactate atteint le cerveau, il augmente une puissante hormone appelée facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF fait partie des facteurs de croissance cérébrale qui contribuent à la neuroplasticité et améliorent les performances cognitives.
Si vous souhaitez intégrer cette technique à votre pratique sportive, voici ce que vous devez garder à l’esprit.
Pression de gonflage correcte
Comme les bandes doivent être suffisamment serrées pour réduire le niveau d'oxygène dans le muscle sollicité, il faut éviter une occlusion artérielle à 100% car cela reviendrait à poser un garrot et cela serait dangereux.
En effet, l'occlusion artérielle ne doit être que de 60 % maximum et 40 % minimum pour obtenir les bénéfices de la technique. Une pression supérieure à 60% n'augmentera pas les bénéfices et une pression inférieure à 40%, c'est comme si vous n'appliquiez pas la technique.
Lorsque vous installez les bandes manuellement, vous devez les serrer pour que la peau devienne rose ou rouge par rapport à votre couleur de peau normale. Aussi, vous devriez voir que ses veines sont un peu bombées. Les bandages ne doivent pas vous gêner et la couleur de votre peau ne doit pas devenir blanchâtre ou prendre une teinte grisâtre ou bleuâtre car cela signifie que le flux artériel est restreint.
Il faut garder à l’esprit que vos bras vont gonfler pendant l’exercice ce qui va resserrer un peu plus les bandes. Un autre moyen simple de déterminer si les bandes sont suffisamment serrées consiste à placer 2 doigts entre la bande et votre peau, mais suffisamment lâches pour pouvoir passer un doigt entre la bande et votre peau.
L’importance d’une pression appropriée et comment la surveiller
N'oubliez pas que si les bandes sont trop serrées, cela peut atrophier le muscle. Il est important de surveiller le remplissage capillaire pour s’assurer que le flux sanguin vers l’extrémité sur laquelle vous faites de l’exercice est suffisant.
Le test de remplissage capillaire peut être réalisé de la manière suivante : avec l'index de la main opposé au membre exercé, appuyer sur la paume de la main dont le bras est sous occlusion artérielle, exactement dans la zone située sous le pouce, lever rapidement l'index et observer. combien de temps il faut pour que la zone blanchie retrouve sa couleur normale.
ATTENTION : Pour éviter une atrophie musculaire des extrémités due au manque d'oxygène, les bandes sont utilisées sur les bras seulement 15 minutes à la fois et 20 minutes sur les jambes.
Placez les bandes uniquement sur les membres que vous utilisez actuellement et retirez-les avant d'exercer une autre zone du corps. Autrement dit, n'appliquez pas la technique RFS simultanément sur vos bras et vos jambes, car cela peut abaisser votre tension artérielle au point de vous évanouir.
Comment déterminer votre niveau de résistance
Comme mentionné ci-dessus, la technique RFS est beaucoup plus sûre que l’utilisation de charges très lourdes pour effectuer un entraînement de force conventionnel. L'entraînement avec RFS ne nécessite que 20 à 33 % de résistance par rapport aux poids que vous utilisez habituellement.
Ce poids léger est combiné à un volume élevé de répétitions tout en appliquant une légère compression au flux sanguin pour activer les muscles squelettiques des bras et des jambes.
Quant au poids, vous le trouverez. Si vous êtes une personne âgée ou si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, vous devrez peut-être commencer sans poids.
Heureusement, vous auriez accès à une grande variété d'exercices pour augmenter progressivement la résistance, cela inclut des exercices avec votre poids corporel et éventuellement, vous n'aurez pas besoin de plus de 12 kilos pour appliquer la technique.
Lorsque vous intégrez du poids à votre entraînement, sachez que le poids maximum que vous pouvez supporter est celui avec lequel vous pouvez effectuer UNE répétition de l'exercice choisi. Exemple, si vous pouvez faire une répétition des biceps avec un haltère de 12 kilos (100%), vous pouvez diviser le poids par 5 (ce sera vos 20%) ou par 4 (vos 25%) ou par 3 (vos 33 %) . Ainsi, vous pouvez commencer avec un haltère d'environ 2,5 kilos (20 %).
Si vous ne connaissez pas le poids maximum pour une répétition d'un certain exercice, il est préférable de commencer avec un poids très faible, surtout si c'est votre première fois et parce que vos tissus ont besoin de temps pour s'adapter à la pression des bandes et aux mouvements. avec eux.
ATTENTION : la seule exception à ces instructions concerne la première utilisation. Il est important de noter que votre tissu musculaire a besoin de temps pour s’adapter à la technique RFS. Au moins pendant la première séance d'entraînement, essayez d'exercer une pression de 40 % sur les bandes et d'utiliser 10 % du poids maximum pour une répétition. Au cours des deux séances suivantes, augmentez la pression et la charge minimales de la bande pour effectuer les exercices.
REMARQUE : Vous devez faire de l'exercice intensément pour bénéficier des bienfaits
Le développement musculaire dépend profondément de facteurs métaboliques, il est donc essentiel que les répétitions de chaque série soient jusqu'à la fatigue pour y parvenir, au-delà du nombre de répétitions établi.
N'oubliez pas que vous devez transpirer et vous sentir essoufflé. Parce que la technique RFS est un exercice de haute intensité et stimule le système nerveux sympathique, transpirer et s’essouffler sont des signes qu’elle est effectuée correctement.
Guide d'exercices général avec RFS
Selon les directives du Dr Mercola, vous pouvez adapter l'entraînement RFS avec différents types de résistance, y compris des machines, mais il semble idéal de commencer avec des haltères. Le poids utilisé étant si faible, vous n’aurez pas besoin d’haltères pesant plus de 12 kilos. S'il s'agit d'un adulte plus âgé et faible, des haltères de 2 à 5 kilos suffiront.
Nombre de répétitions dans chaque série
1ère série : 30 répétitions avec 20 secondes de repos pour les deux bras et jambes.
2ème série : 20-30 répétitions avec 20 secondes de repos pour les bras et les jambes.
3ème série : 10-20 répétitions avec 20 secondes de repos pour les bras et les jambes.
4ème série : 1 à 10 répétitions avec 20 secondes de repos pour les bras et les jambes et 60 secondes maximum avant de passer à l'exercice suivant.
Fréquence de formation
La fréquence des entraînements est individualisée et varie en fonction de chaque personne et de ses besoins. Cela peut varier entre 2 fois par semaine et 3 fois par jour selon vos objectifs personnels.
Comment effectuer le RFS
Les brassards se rapprochent des aisselles et se fixent là où commencent les biceps et où se termine le muscle deltoïde. Sur les jambes, ils s'adaptent au niveau de l'aine, partie supérieure des quadriceps.
Il existe un effet de diffusion de l'entraînement où les muscles dont le flux sanguin n'a pas été restreint en bénéficieront également une fois que vous retirerez les bandes à la fin de l'entraînement. Autrement dit, vos muscles de la poitrine en bénéficieront, même si vous n'utilisez que les bandes sur vos bras.
Les bandes ne doivent pas être placées autour des genoux ou des coudes car cela pourrait provoquer des lésions nerveuses. Les bandes ne doivent être placées qu'aux endroits déjà mentionnés puisque l'objectif du RFS est d'augmenter votre élasticité vasculaire et de provoquer une réponse à la fois métabolique et hormonale qui conduit bien sûr à une amélioration musculaire et esthétique.
Lorsque la technique est appliquée correctement, l’acide lactique s’accumule dans le muscle et produit une sensation de brûlure due à l’excès d’ions hydrogène produits. Bien sûr, c'est une sensation inconfortable, surtout si vous poussez vos muscles à l'extrême, mais comprenez que cette sensation inconfortable sera soulagée par l'adaptation.
En moyenne, cela peut prendre entre 4 et 6 semaines pour gagner de la masse et de la force musculaire, bien que la plupart des gens commencent à constater des changements drastiques au cours des deux premières semaines. Selon une étude, les personnes âgées qui utilisaient la technique deux fois par semaine obtenaient les résultats souhaités et les maintenaient, tandis que celles qui réduisaient l'entraînement à une fois par semaine ne maintenaient pas les effets obtenus.
Le Dr Mercola note que vous pouvez bénéficier du port quotidien de bandes. Vous pouvez varier le nombre d'exercices ou simplement mettre les bandes sur vos jambes et marcher pendant 30 minutes, ou les mettre sur vos bras pour nager. L'entraînement ne nécessite pas nécessairement l'utilisation de poids, vous pouvez les utiliser pour pratiquer votre sport préféré en tenant compte des instructions mentionnées ci-dessus.
Sans aucun doute, la technique RFS est une grande innovation pour la santé physique puisqu’elle permet d’augmenter non seulement votre longévité mais votre qualité de vie tout en maintenant toutes vos capacités physiques et mentales dans une condition optimale.
Personnellement, je n'ai pas encore utilisé cette technique, mais je ne doute pas que ce que le Dr Mercola a déclaré dans son article soit basé sur sa pratique et les études susmentionnées que j'ai corroborées en lisant.
J'espère que bientôt je pourrai proposer moi-même les résultats de mon expérience avec cette technique.
Types et prix des bandes de restriction du flux sanguin
