Comment passer facilement d'une tâche à l'autre et vaincre la procrastination

 

Et si je vous disais qu'il existe un complément naturel capable d'améliorer vos performances sportives, notamment dans les activités exigeant de la précision, tout en améliorant vos fonctions cognitives quotidiennes, comme la capacité à changer de tâche et à surmonter la procrastination ? Imaginez : vous vous sentirez plus concentré et détendu dans les moments critiques, que vous vous prépariez à tirer un lancer franc ou que vous vous attaquiez à une liste de tâches écrasante.

Ce n'est pas un rêve, c'est une réalité, et elle porte un nom : la L-théanine. Présente principalement dans les feuilles de thé vert, la L-théanine est remarquable pour sa capacité remarquable à favoriser le calme sans sédation, à aiguiser la clarté mentale et à favoriser une humeur équilibrée.

La L-théanine présente des avantages remarquables pour les athlètes et les gens ordinaires, et vous pouvez exploiter sa puissance pour optimiser vos performances et votre productivité.

La L-théanine est un acide aminé unique que l'on trouve principalement dans les feuilles de thé vert (Camellia sinensis) et, dans une moindre mesure, dans certains champignons. Elle favorise la relaxation sans provoquer de somnolence, ce qui en fait un complément alimentaire populaire auprès des athlètes, des étudiants et des professionnels qui cherchent à améliorer leur concentration et leurs performances.

 

Comment la L-théanine agit dans le corps

La L-théanine exerce ses effets en agissant sur plusieurs neurotransmetteurs clés du cerveau, dont la dopamine, la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). En modulant ces neurotransmetteurs, la L-théanine favorise un état de vigilance détendu, réduisant l'anxiété et le stress, et améliorant l'humeur et les fonctions cognitives.

Des recherches suggèrent que la L-théanine augmente l'activité des ondes cérébrales alpha, spécifiquement associée à un état de relaxation éveillée et à une créativité accrue. Cet effet peut améliorer la concentration pendant le sport et les tâches complexes, facilitant ainsi le changement de tâche et la lutte contre la procrastination. De plus, la capacité de la L-théanine à favoriser une humeur équilibrée peut contribuer à améliorer le bien-être général, ce qui en fait un allié précieux pour la performance physique et la clarté cognitive.

De plus, en modulant les neurotransmetteurs tels que le GABA, la sérotonine et la dopamine, la L-théanine contribue à réduire le stress et l'anxiété. Une anxiété plus faible peut améliorer les performances cognitives et la prise de décision, vous aidant ainsi à accomplir vos tâches au lieu de procrastiner.

De même, des recherches indiquent que la L-théanine peut améliorer l'attention et la mémoire de travail, essentielles à une transition efficace entre les tâches. Une meilleure flexibilité cognitive permet de s'adapter plus facilement à de nouvelles tâches et de changer de concentration sans perte de productivité.

 

Les effets de la L-théanine sur le cerveau pour mieux nous préparer au changement de tâche, ainsi que pour lutter contre la procrastination

 Le changement de tâche désigne la capacité à déplacer son attention d'une tâche à une autre. Cela peut impliquer de passer d'un type de tâche à l'autre, de hiérarchiser les tâches et de gérer des demandes concurrentes.

Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, nous sommes souvent bombardés d'informations et de distractions : e-mails, notifications des réseaux sociaux et exigences multitâches. Ce flux constant de stimuli peut submerger nos capacités cognitives.

De plus, de nombreux emplois et activités quotidiennes nécessitent de jongler avec plusieurs responsabilités à la fois, ce qui peut rendre difficile un changement de tâche efficace. L'effort mental nécessaire pour se recentrer sur une nouvelle tâche peut entraîner une baisse de productivité.

Enfin, la prévalence des appareils numériques entraîne une fragmentation de l'attention. Des études suggèrent que des interruptions fréquentes peuvent nuire à la concentration, entraînant une baisse des performances lors des changements de tâches.

La procrastination, en revanche, est l’acte de retarder ou de remettre à plus tard des tâches, ce qui entraîne souvent du stress et un sentiment d’accablement.

De nombreuses personnes procrastinent par anxiété ou par peur de ne pas être à la hauteur des attentes, qu'elles soient auto-imposées ou extérieures. Cette peur peut être exacerbée par la nature compétitive de la vie moderne.

Avec un accès facile aux divertissements et aux réseaux sociaux, il est facile de trouver des distractions qui peuvent nous distraire et nous conduire à la procrastination. La disponibilité de la gratification immédiate rend difficile l'engagement envers des objectifs à long terme.

Dans un monde plein de distractions et de priorités conflictuelles, il peut être difficile de trouver la motivation pour commencer ou terminer des tâches, ce qui conduit à la procrastination.

Cependant, c'est grâce à sa capacité à améliorer certaines fonctions cognitives, à réduire l'anxiété et à favoriser un état de vigilance détendu que la L-théanine nous aide à passer facilement à une autre tâche ou à nous donner le coup de pouce dont nous avons besoin et à ne plus trouver d'excuses pour remettre à plus tard ce que nous devons faire.

Une étude publiée dans la revue Nutritional Neuroscience en 2011 a examiné les effets de la L-théanine sur les performances cognitives et l'humeur chez des adultes en bonne santé. L'étude a révélé que la consommation de L-théanine améliorait les tâches exigeant attention et temps de réaction, suggérant son potentiel à améliorer la flexibilité cognitive et la capacité à changer de tâche.

La découverte selon laquelle la L-théanine est bénéfique pour le changement de tâche et pour surmonter les aspects de la procrastination chez l'homme provient d'une série d'études cliniques et de neuroimagerie qui ont exploré ses effets sur la fonction cognitive, l'attention, le contrôle exécutif, etc.

Des recherches en imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) et en électroencéphalographie (EEG) ont démontré que la L-théanine, avec ou sans caféine, réduit l'activité du réseau cérébral du mode par défaut (RMD) lors de tâches nécessitant une attention focalisée et un contrôle inhibiteur. Cette réduction du RMD est associée à une diminution des vagabondages mentaux et à une meilleure concentration, deux éléments essentiels pour surmonter la procrastination et s'investir pleinement dans les tâches [ 5 ][ 6 ]. Plus précisément, une augmentation de l'activité des ondes cérébrales alpha a été associée à une relaxation et une attention sélective accrues, aidant les personnes à se concentrer plus efficacement et à supprimer les distractions [ 7 ][ 6 ].

Des études cliniques démontrent également qu'une supplémentation en L-théanine peut améliorer les fonctions exécutives et la fluidité verbale, domaines cognitifs souvent altérés chez les personnes souffrant de procrastination. Des améliorations ont été observées après une dose unique et plusieurs semaines de supplémentation, en particulier chez les personnes dont les fonctions exécutives initiales étaient moins bonnes [ 8 ][ 9 ].

 

Boire du thé vert suffirait-il à obtenir la bonne dose de L-théanine ? Les principales différences entre les compléments de L-théanine et le thé pur résident dans la pureté, le dosage et les effets des composés associés.

1. Concentration et dosage

- Supplément de L-théanine : Fournit une dose précise, souvent plus élevée, de L-théanine pure (généralement entre 100 et 250 mg par capsule ou portion) [ 1 ][ 2 ]. Cela permet une utilisation ciblée en milieu clinique et garantit que vous recevez une quantité étudiée pour des résultats cognitifs, émotionnels ou de réduction du stress [ 3 ][ 4 ][ 2 ].

- Thé pur : Contient une concentration variable et beaucoup plus faible de L-théanine, généralement entre 5 et 25 mg par tasse, selon le type et la préparation [ 5 ][ 6 ][ 7 ]. Par exemple, le matcha et les thés verts cultivés à l'ombre contiennent plus de L-théanine que le thé noir, mais il faudrait plusieurs tasses pour se rapprocher de la dose supplémentaire utilisée dans la recherche [ 5 ][ 7 ].

2. Autres composés du thé

- Le thé contient naturellement de la caféine (les quantités varient selon le type), des catéchines et des polyphénols, qui peuvent tous influencer la vigilance, l'humeur et la santé. La L-théanine et la caféine produisent ensemble une synergie unique qui favorise une concentration calme et une attention fluide (par opposition à l'effet nerveux de la caféine seule) [ 4 ][ 2 ][ 8 ]. Si vous êtes sensible à la caféine, cette combinaison dans le thé est plus douce que le café ou la caféine pure [ 2 ][ 8 ][ 9 ].

- Les suppléments peuvent contenir uniquement de la L-théanine, vous n'obtiendrez donc pas de caféine ou d'autres nutriments du thé, à moins qu'ils ne soient spécifiquement ajoutés.

3. Effets et bénéfices

- L-théanine seule :  Des recherches montrent que la L-théanine seule peut augmenter les ondes cérébrales alpha (relaxation sans somnolence), soutenir les performances cognitives et diminuer le stress et l'anxiété [ 10 ][ 1 ][ 11 ][ 12 ].

- Thé (L-théanine et autres composés) : Les bienfaits du thé sur les fonctions cognitives et l'humeur sont dus à l'action combinée de la L-théanine, de la caféine et des polyphénols. Des études suggèrent que cette combinaison est plus efficace pour la vigilance, la transition entre les tâches et la lutte contre la procrastination que chaque composé pris séparément [ 13 ][ 4 ][ 8 ].

4. Saveur et expérience

Le thé offre une expérience sensorielle : saveur, arôme, rituel, hydratation et un léger goût umami grâce à la L-théanine [ 5 ]. Certaines personnes préfèrent cet aspect pour se détendre et profiter de pauses en pleine conscience.

- Les suppléments n'en ont pas, mais ils offrent une certaine commodité et sont sans calories ni caféine si vous souhaitez les éviter.

 

Considérations lors de l'utilisation de la L-théanine

• Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
• Choisissez des suppléments de L-théanine de haute qualité auprès de marques réputées pour garantir pureté et puissance.
• Assurez-vous de bien vous hydrater, surtout lorsque vous prenez des compléments alimentaires. La L-théanine peut avoir un effet calmant ; une bonne hydratation favorise donc les fonctions cognitives globales.
• Intégrez la L-théanine à une alimentation équilibrée, riche en aliments complets. Des aliments comme le thé vert, les champignons et certaines algues contiennent naturellement de la L-théanine.
• Soyez attentif à l'effet de la L-théanine sur votre humeur, votre concentration et votre niveau d'anxiété. Ajustez la dose ou la fréquence en fonction de votre expérience personnelle.
• La L-théanine est généralement considérée comme sûre, cependant, une utilisation excessive peut réduire son efficacité ou provoquer des effets secondaires indésirables.

 

Applications pratiques de l'utilisation de la L-théanine

1. Intégration dans la routine quotidienne

- Utilisation matinale :

- Timing : Prenez la L-théanine le matin avant de commencer votre journée, surtout si vous prévoyez de consommer de la caféine.

- Méthode : Vous pouvez prendre de la L-théanine sous forme de capsule ou de poudre avec votre thé ou votre café du matin pour contrer la nervosité induite par la caféine et améliorer la concentration.

- Avant les séances de travail ou d'études :

- Timing : 30 à 60 minutes avant d’effectuer des tâches qui nécessitent un effort mental important.

- Méthode : Prenez de la L-théanine avant de commencer à travailler ou à étudier pour améliorer la concentration et réduire l'anxiété.

- Utilisation en soirée :

- Timing : en début d'après-midi pour lutter contre la baisse d'énergie et de concentration après avoir mangé.

- Méthode : Prendre la L-théanine en complément seule ou avec une petite collation.

- Utilisation la nuit :

- Heure : environ 1 à 2 heures avant le coucher.

- Méthode : La L-théanine peut être prise le soir pour favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil, surtout si vous avez du mal à vous détendre après une journée bien remplie.

 

2. Recommandations posologiques

- Posologie générale :

- La dose habituelle de L-théanine est comprise entre 100 mg et 400 mg par jour.

- Les débutants peuvent commencer avec 100-200 mg pour évaluer la tolérance et les effets.

- Association avec la caféine :

- Le ratio habituel utilisé dans les études est de 2:1 pour la L-théanine et la caféine. Par exemple, si vous consommez 100 mg de caféine, l'associer à 200 mg de L-théanine peut améliorer la concentration et réduire la nervosité.

 

3. Combinaison avec d'autres suppléments

- Caféine : Une étude publiée dans Psychopharmacology en 2008 a révélé que l'association de L-théanine et de caféine améliorait davantage les performances cognitives que l'utilisation de chacune de ces substances seules. Cet effet suggère que la L-théanine pourrait amplifier les effets cognitifs bénéfiques de la caféine (couramment utilisée pour lutter contre la procrastination), procurant un état de vigilance équilibré favorisant une transition efficace entre les tâches.

- Rhodiola rosea : Cet adaptogène peut aider à combattre la fatigue et à améliorer la résistance au stress. Son association avec la L-théanine peut améliorer les fonctions cognitives et le bien-être émotionnel.

- Bacopa monnieri (Brahmi) : Connu pour ses effets stimulants cognitifs, son association avec la L-théanine peut améliorer la mémoire et la capacité d'apprentissage.

- Magnésium : Le magnésium favorise la relaxation et réduit l’anxiété. L’association de L-théanine et de magnésium renforce ses effets calmants, particulièrement bénéfiques le soir.

- 5-HTP ou L-tryptophane : Ces compléments peuvent favoriser la production de sérotonine, ce qui contribue à stabiliser l'humeur. Leur association avec la L-théanine peut favoriser la relaxation et améliorer l'humeur générale.