Comment se préparer à un cycle alimentaire céto à base de plantes

La planification des repas est cruciale à l’approche d’un nouveau système alimentaire, en particulier s’il est difficile de trouver des restaurants spécialisés ou des chaînes de supermarchés.

Vous savez déjà qu’un régime cétogène est très pauvre en glucides et riche en graisses saines. Ce type de régime diffère des autres régimes pauvres en farine et en sucre dans la mesure où les graisses deviennent la principale source de carburant du corps.

Le régime cétogène s’est avéré très efficace pour lutter contre les maladies chroniques et les troubles corporels qui touchent fréquemment les humains. Par exemple, il aide à inverser le diabète, à soulager l’épilepsie, à combattre l’obésité, à réduire l’hypertension et à prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.

Malheureusement, les régimes végétariens et végétaliens riches en glucides ne peuvent pas beaucoup aider à lutter contre ces maladies. Ainsi, alors que les végétaliens et les végétariens souhaitent soulager la souffrance animale en ne consommant pas ces produits, qui ont généralement une teneur élevée en matières grasses, ils doivent passer à côté d'un certain nombre d'avantages du régime cétogène puisqu'ils ne peuvent pas obtenir leurs bienfaits de l'animal. monde, à moins de trouver une alternative pour adapter ces deux modes d’alimentation et en profiter pour jouir d’une santé optimale.

Les proportions du régime cétogène se situent entre 70 et 80 % de matières grasses, 15 à 25 % de protéines et 5 % de glucides et NE SONT PAS NÉGOCIABLES.

De même, pour les végétaliens, il n’est pas négociable de consommer des produits d’origine animale comme des protéines animales ou des produits laitiers. Cependant, les informations suivantes peuvent vous guider vers un régime cétogène à base de plantes.

Glucides

Dans ce système alimentaire, seul un apport total de 5 % de glucides, ou moins, est nécessaire. Cela se traduit par 30 à 35 grammes nets, hors fibres. Parce que les aliments à base de plantes contiennent des glucides, ceux qui souhaitent entrer en cétose en consommant des légumes devraient faire un effort pour maintenir le pourcentage de 5 % de leur consommation, surtout pendant le temps d'adaptation. Après avoir réussi à entrer en cétose, l'apport en glucides peut atteindre 35 à 45 grammes, mais pas plus.

Débarrassez-vous de tous les glucides contenant de la farine raffinée ou du sucre. De même, évitez tous les glucides hautement transformés et préférez ceux à haute teneur en fibres. Vos sources de glucides devraient inclure : la laitue, les parties vertes des betteraves, le chou frisé, les blettes, les épinards, le concombre, les blettes, les pousses comme la luzerne, le chou-fleur, les tomates, les asperges et les aubergines. Parmi les fruits figurent les fraises, les framboises, les myrtilles, les mûres, la rhubarbe et les mûres.

Graisses

Évitez les huiles raffinées et les gras trans, comme l’huile de canola et la margarine. Les sources de graisses saines pour le régime cétogène comprennent : l'huile d'avocat, l'avocat, le beurre de cacao, l'huile de coco, l'huile de lin, l'huile de macadamia, l'huile de MCT (triglycérides à chaîne moyenne), les olives, l'huile de palme rouge, la crème de coco, les olives et le lait de coco.

Protéine

Heureusement, étant sous un système cétogène, vous n’avez pas besoin de beaucoup de protéines. Vous avez besoin de 0,7 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids. Autrement dit, si vous pesez 60 kilogrammes, vous avez besoin de 60 grammes de protéines par jour. Certaines sources de protéines comprennent le tofu fermenté, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les amandes, les noix du Brésil et les noix.

Étapes pour mettre en œuvre correctement la cétose végétale :

1. Vous savez déjà que vous n’allez pas consommer de bœuf, de poisson ou de volaille, mais rappelez-vous que :

• La consommation totale de glucides par jour est de 35 grammes ou moins.
• 70 % de ses calories proviennent de graisses végétales.
• Environ 25 % de vos calories devraient provenir de protéines d’origine végétale.

2. Prenez des suppléments qui vous aideront à absorber le fer et les vitamines D3, B-12 et B6.
3. Mangez beaucoup de légumes faibles en glucides.
4. Assurez-vous qu'il n'y a pas de glucides cachés, de sucres ajoutés ou d'huiles hydrogénées dans les produits vendus comme céto et végétaliens.
5. Évitez les substituts de viande.
6. Ne consommez pas fréquemment de soja car il contient certains composés végétaux qui peuvent altérer votre fonction thyroïdienne.
7. Planifiez vos repas

Aussi restrictif que puisse être un régime cétogène à base de plantes, il peut être adapté pour vous apporter ses bienfaits. C'est pourquoi la planification est importante.

Une bonne planification vous permettra de :

• Entrez plus rapidement dans la cétose en choisissant des aliments et des ingrédients plus sains.
• Ajoutez de la variété à vos repas.
• Assurez-vous de manger des aliments végétaux de haute qualité et dans le cadre du protocole cétogène.
• Cela vous permet d’économiser du temps et de l’argent.
• Réduisez le stress lorsque vous réfléchissez à quoi acheter et manger, comment adapter un ingrédient ou remplacer un ingrédient non végétal par un ingrédient végétal.
• Vous aide à éviter d’acheter les mauvais ingrédients.
• Préparez-vous pour les futurs repas.

Votre garde-manger quotidien

Dans ce protocole diététique, il existe certains ingrédients qui peuvent faciliter la préparation de vos repas et qui, si vous les avez toujours sous la main, en plus de faciliter vos préparations, donneront de la polyvalence à vos plats. Certains de ces ingrédients sont :

Avocats – L’une des meilleures alternatives saines aux graisses. Ils peuvent être utilisés comme base pour les salades, les vinaigrettes et les sauces. De plus, il peut être utilisé pour mettre l'eau à la bouche en ajoutant un peu de sel et de poivre.

Graines de chia : ces petites graines ont la capacité d’absorber les liquides et d’augmenter leur taille. Ils peuvent être utilisés pour supprimer l’appétit sous forme de pudding ou de pâte à tartiner lorsqu’ils sont mélangés avec du lait d’amande ou un autre lait non laitier. Il peut être facilement modifié en les sucré ou en ajoutant de la cannelle ou même des baies.

Graines de lin : Faibles en glucides, mais riches en graisses saines, les graines de lin sont un ingrédient idéal qui s'adapte à de nombreuses préparations. Comme il possède des propriétés adhésives, il constitue un bon substitut aux œufs, notamment dans les préparations végétaliennes.

Graines de chanvre : Ces petites graines, presque toujours décortiquées, ont une saveur et une texture de noisette, mais regorgent de fibres et de graisses saines. Ils s'ajoutent facilement à de nombreux repas, il suffit de les saupoudrer sur un smoothie, sur des légumes chauds ou dans des salades.

Chou-fleur : Grâce à sa saveur et sa texture douces, le chou-fleur peut remplacer des aliments comme la purée de pommes de terre et le riz.

Lait de coco entier : Cet ingrédient vous apporte des graisses très saines. Il sert également de base à leurs currys, une soupe crémeuse de légumes et de crème d'épinards par exemple.

Fruits des bois : notamment fraises, framboises et myrtilles.

Poudre de protéines végétales : en complément du protocole cétogène, des protéines de pois isolées sont vendues, mais vous pouvez également utiliser de la farine d'amande ou de coco pour les ajouter à vos smoothies, jus ou soupes épaisses.

Brocoli : Étant faible en amidon et faible en gras, le brocoli est un complément idéal à vos préparations. Nous avons déjà parlé de plusieurs de ses propriétés. Il peut être dégusté dans des currys à la noix de coco, entre des légumes chauds assaisonnés de graisses saines comme l'huile de coco ou autres.

Champignons : Les champignons sont polyvalents. Ils peuvent être réchauffés, préparés en soupe, rôtis, farcis. Ils ont une saveur douce qui ressort lorsqu’ils sont assaisonnés et chauffés.

Beurre de noix de coco : Le beurre de noix de coco est en fait la pulpe de la noix de coco réduite en purée jusqu'à ce qu'elle soit tartinable. Il est livré solide dans le pot, mais une fois fondu (à plus de 25°C) et bien mélangé, il a une consistance semblable à celle d'un glaçage.

90 à 99 % de chocolat noir : Le chocolat noir est extrêmement bénéfique. Il aide à réduire l’hypertension artérielle, améliore la peau et combat la dépression. Riche en antioxydants, le chocolat noir est très efficace dans le protocole céto-vegan. Plus la teneur en cacao noir est élevée, plus la quantité de sucre et de glucides est faible.

Courgettes : Coupez les courgettes avec le coupe-spirale pour différentes adaptations de type pâtes. Il peut être haché, badigeonné d'un peu d'huile saine, assaisonné et déshydraté ou chauffé juste assez pour obtenir la texture et les saveurs des pâtes. On l'utilise également pour le préparer en tranches, le déshydrater ou le cuire au four pour obtenir l'alternative des frites. Également comme ingrédient dans les soupes et les salades.

Mayonnaise végétalienne : Comme elle ne contient pas de protéines, elle est riche en graisses. Il peut être utilisé comme base pour les vinaigrettes et les tartinades.

Les autres ingrédients à considérer sont le fromage de noix de cajou, le tofu (occasionnellement), les nouilles shiratake (disponibles chez Fit2go), les noix de pécan et la sauce piquante.

Je vous invite la semaine prochaine à un cycle alimentaire cétogène de 4 jours

Je vous donnerai les recettes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner pendant quatre jours.

Liste d'ingrédients et d'alternatives au cas où vous ne les trouveriez pas facilement.

Nous commençons le lundi 18 février et

Préparez-vous à voir des changements dans votre corps !