Comment vos rythmes circadiens affectent vos performances physiques et mentales

Découvrez comment les rythmes circadiens affectent vos capacités cognitives, votre physiologie et la façon dont les aliments agissent dans votre corps.

Les rythmes circadiens se produisent avec une périodicité synchronisée avec la rotation de la Terre sur son axe et se poursuivent en l'absence de stimuli externes.  Chez les mammifères, ils régulent les changements physiques, mentaux et comportementaux qui se produisent au cours d'un cycle de 24 heures.

Tout comme nous planifions notre journée pour réaliser différentes activités, notre corps réalise d'innombrables activités au cours des 24 heures, des hormones, des enzymes qui travaillent sur différents besoins physiologiques, des gènes qui sont activés ou atténués, bref, des milliers d'activités au sein du organisme qui fonctionne selon un programme quotidien qui se répète chaque jour.

Lorsqu’on évoque les rythmes circadiens, la première chose qui nous vient à l’esprit est la période de sommeil puisque notre corps a besoin d’environ 1/3 de ces 24 heures pour dormir.

Il s’avère que chaque organe de notre corps, le foie, les poumons et même la peau, a ses rythmes circadiens quotidiens. Aujourd'hui, je vous présente les points saillants de l'exposé du Dr Satchidananda Panda et du Dr Rhonda Patrick sur la science circadienne sur le timing de l'exercice, la biologie de la mélatonine et le pic de cognition tout au long de la journée .

Il a été détecté que les rythmes circadiens sont présents, même au niveau cellulaire . Les rythmes circadiens sont contrôlés par un oscillateur endogène, l'horloge circadienne. L'horloge circadienne permet aux organismes d'anticiper les changements rythmiques de l'environnement et de modifier leur état physiologique en conséquence, ce qui leur confère un avantage adaptatif. [1] Cela fait référence aux mammifères, mais plus particulièrement aux humains et à leurs organes internes.

Les différents chronotypes : à quel troupeau appartenez-vous ?

La prédisposition d'une personne à être plus efficace dans ses activités le matin ou l'après-midi est appelée chronotype.  Cela signifie qu’il y a des personnes qui réussissent mieux lorsqu’elles se couchent tôt le soir puisqu’elles fonctionnent mieux tôt le matin (chronotype « alouette »), tandis que d’autres personnes ont l’impression de mieux fonctionner le matin et le soir. et préfèrent se coucher tard (chronotype « couche-tard »). Il existe également des intermédiaires, auxquels appartient la majorité de la population (chronotype "colibri"), qui fonctionnent mieux pendant les heures d'activité normalement établies : 9h-17h et peuvent s'endormir tranquillement à 22h ou 23h.

Quelle serait alors votre fonction cognitive maximale ?

Selon les recherches approfondies du Dr Satchidananda Panda, les rythmes circadiens se retrouvent dans toutes les composantes de l'attention, à la fois dans ce qu'on appelle la vigilance tonique (vigilance générale) et la vigilance phasique (vigilance d'instant en instant), ainsi que dans la vigilance sélective. attention (capacité à ignorer les informations non pertinentes dans une tâche) et attention soutenue (capacité à se concentrer sur une tâche pendant une longue période).  Et il conclut que notre attention s’améliore pendant la journée, alors qu’elle atteint ses niveaux les plus bas la nuit et aux petites heures du matin. [2]

Cependant, en tenant compte du chronotype auquel vous appartenez, si vous vous identifiez au groupe d'alouettes, votre fonction cognitive maximale se situe peut-être dans les heures du matin, par rapport aux « couche-tard qui ont une somnolence diurne significativement plus âgée que les premiers chronotypes ». les résultats sont moins bons le matin sur toutes les mesures cognitives et physiques. Dans ces cas-là, la caféine réveille notre cerveau, mais elle ne nous permet pas de penser plus clairement, explique le Dr Panda.

Il est important de respecter le nombre d’heures que nous avons dormi la nuit précédente si nous voulons être pleinement éveillés et pleinement fonctionnels le lendemain.

Troubles de l'humeur associés à des rythmes circadiens altérés : dépression saisonnière, bipolarité, dépression se manifestant par la température corporelle, la sécrétion hormonale, le cortisol, la mélatonine, la tension artérielle, les cycles de sommeil et d'éveil.

Les perturbations du rythme circadien peuvent entraîner une détérioration de la santé et des performances quotidiennes

Selon les études du Dr Russell Foster et d'autres [3] , l'impact des troubles du sommeil et des rythmes circadiens causés par le décalage horaire social (la différence de temps entre le point médian du sommeil les jours de travail et les jours de congé) résulte de l'écart entre le rythme biologique de l'individu et l'horaire quotidien déterminé par les restrictions sociales), et les changements dans les horaires de travail illustrent les graves conséquences sur la santé du travail en dehors du temps biologique.

réponses émotionnelles	Réponses cognitives	réponses somatiques
· Épuisement · Irritabilité accrue · Changements d'humeur soudains · Humeur dépressive · Frustration · Colère · Impulsivité accrue · Diminution de la motricité · Utilisation accrue de stimulants · Utilisation accrue de sédatifs · Consommation/abus d'alcool	· Diminution de la concentration · Diminution des performances · Diminution de l'attention · Diminution de la mémoire · Capacité réduite à se souvenir des événements · Réduction de la capacité à effectuer plusieurs tâches à la fois · Réduction de la capacité de prise de décision · Créativité réduite · Productivité réduite · Socialisation réduite · Réduction de la communication	· Somnolence · Microsiestes · Sommeil involontaire · Sensations corporelles de douleur · Sensations corporelles de froid · Maladie cardiovasculaire · Risque de cancer · Anomalies métaboliques · Surpoids · Risque de diabète de type 2 · Affaiblissement immunitaire · Troubles de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien)

 

Pourquoi est-il important de rechercher la lumière du soleil le matin et d’éviter les lumières fortes la nuit ?

Le Dr Satchidananda Panda souligne qu'en réalité, un très faible pourcentage de personnes devraient être considérées comme des « oiseaux de nuit » puisque, souvent, les personnes qui se considèrent comme faisant partie de ce chronotype ont tendance à se coucher tard en raison d'habitudes sans rapport avec leur prédisposition génétique et ce. Ce qui arrive, c'est que les activités nocturnes comme regarder la télévision, utiliser l'ordinateur (dont la lumière bleue inhibe le sommeil) ou boire des boissons stimulantes comme le café, le thé ou le chocolat l'après-midi prolongent certes les heures d'éveil du corps, mais un Une fois les stimulants éliminés, il est très possible que beaucoup de ces personnes s'adaptent à un horaire plus conforme aux heures de clarté et s'endorment entre 22h00 et 23h00 et puissent se reposer paisiblement pendant 7 à 8 heures.

Parce que l'hormone mélatonine est activée dans l'obscurité et induit le sommeil, le Dr Panda indique que c'est une bonne idée de la laisser s'activer naturellement pour que nous puissions nous endormir. Pour que cela se produise, nous devons relâcher le frein, qui dans ce cas est la lumière bleue, et une action importante est de réduire la puissance des veilleuses pour informer notre corps que l'heure du coucher approche.

Au contraire, le matin, il est idéal de recevoir la lumière du jour (il n'est pas nécessaire que ce soit la lumière directe du soleil) et une heure et trente minutes de vision de la lumière sont recommandées afin de « désactiver » la production de mélatonine et vice versa. activer la lumière, qui affecte l'humeur, induit la motivation et la cognition via une voie qui relie les cellules ganglionnaires photosensibles qui expriment la mélanopsine au noyau périhabénulaire. En termes plus simples, l'exposition à la lumière module notre humeur comme un antidépresseur, nous motivant, nous rendant plus heureux et nous préparant à toutes nos fonctions et notamment cognitives.

Il existe un lien entre la mélatonine et la sécrétion d’insuline qui pourrait nous guider quant au moment idéal pour manger.

Jusqu'à relativement récemment (2009), ce lien entre la mélatonine et le glucose a été découvert (les personnes ayant une glycémie élevée avaient une mutation dans le gène du récepteur de la mélatonine) et cela est dû au fait que, tout comme la mélatonine fait dormir notre cerveau, elle fait également dormir notre cerveau avec. notre pancréas. Cela signifie que la mélatonine amène les cellules qui produisent l’insuline à moins répondre au glucose et à ne pas produire autant d’insuline qu’elles le feraient normalement lorsque nous consommons un aliment riche en glucides ou en glucose. Le consensus général est qu'il n'est pas conseillé de manger à l'heure du coucher (essayez de le faire au moins trois heures avant) et au lever, attendez au moins 1 à 2 heures avant de manger, afin que la glycémie sont équilibrés.

Il est terriblement facile de perturber nos rythmes circadiens

Simplement en continuant à travailler au-delà des heures de bureau et en continuant à le faire pendant deux ou trois heures supplémentaires à la maison, nous modifions l'horaire naturel de sommeil et c'est une pratique courante à cette époque. Si cela est effectué une fois par semaine, ce qui correspondrait en termes annuels à 50 jours, la personne est considérée comme un « travailleur travaillant en plusieurs équipes ».

Le problème est qu'une personne qui se couche trop tard ou se lève trop tôt doit souvent compter sur des boissons stimulantes , de la nourriture ou de la lumière pour compenser les heures de sommeil perdues, ce qui perturbe les rythmes circadiens normaux provoquant des symptômes tels que le passage à un autre. fuseau horaire.

De plus, le corps va tenter, à sa manière, de retrouver son emploi du temps. Pour compenser deux heures de sommeil perdu, il faut environ 2 jours pour réajuster le corps et un jour, comme c'est souvent le cas sur un vol transatlantique, au moins 3 jours pour aligner nos habitudes quotidiennes sur notre horloge interne.

 

Comment équilibrer votre rythme circadien

1. Adapter notre chambre pour qu'elle soit dans l'obscurité totale la nuit et que nous puissions produire naturellement l'hormone mélatonine. Parfois, des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux peuvent être nécessaires pour que vous puissiez au moins dormir 1 à 2 heures supplémentaires pendant la journée dont votre corps a désespérément besoin.
2. Une sieste contribue à améliorer l’humeur, les performances cognitives, la léthargie et la fatigue.  Si vous avez la possibilité de choisir entre une sieste et un café, le choix est définitivement la sieste.
3. Pour éviter la somnolence après le déjeuner, il est recommandé d'essayer de déjeuner dans un endroit lumineux et si c'est à l'extérieur, tant mieux.

Rythmes circadiens et alimentation limitée dans le temps

Contrairement au jeûne intermittent, qui implique une restriction calorique, une alimentation limitée dans le temps permet à une personne de manger autant qu’elle le souhaite pendant la fenêtre d’alimentation. Une alimentation limitée dans le temps aligne les cycles d'alimentation et de jeûne avec le système circadien inné de 24 heures du corps humain, et des expériences humaines le prouvent déjà.

Les rythmes circadiens aident notre corps à se réparer et à se rajeunir. Contrairement au moteur d’une voiture qui peut démarrer et accélérer de 0 à 60 km en 5 secondes, l’organisme humain ne le peut tout simplement pas à tout moment. Le corps humain doit se préparer : pendant les 7 à 8 heures de sommeil dont nous avons besoin, le corps en profite pour se restaurer, éliminer les toxines, transporter les nutriments, renforcer les connexions neuronales et bien plus encore.

De la même manière que le cerveau se déconnecte de toute information pendant 7 à 8 heures, chaque cellule de notre corps doit faire de même , car les stimuli sensoriels externes influencent tous nos organes. L’un de ces stimuli sensoriels est la nourriture, car lorsque nous mangeons, les niveaux de nombreuses hormones dans notre corps changent rapidement, et même les niveaux de certains nutriments contenus dans nos aliments changent.  C’est pourquoi il est crucial d’arrêter de manger au moins 3 heures avant de s’endormir.

Mais si le cerveau n’a besoin que de 7 à 8 heures de sommeil, pourquoi devons-nous jeûner pendant 12, 14 heures ou plus ? Le Dr Panda souligne que lorsque nous mangeons, notre estomac a besoin d'environ 5 heures pour digérer la nourriture.  Après ces 5 heures, l’intestin doit avoir besoin de plusieurs heures pour absorber les nutriments ou en transporter d’autres vers le foie ou d’autres parties.  Cela signifie que lorsque vous terminez votre repas à 18h00, votre estomac doit travailler jusqu'à 23h00 ou plus tard, il n'a donc pas le temps pour le corps de se régénérer.

Lorsque vous comptez le temps pendant lequel vous jeûnez, vous devez soustraire au moins 5 heures de ce total et vous obtiendrez ainsi le nombre réel d'heures pendant lesquelles votre corps se repose de la nourriture, se régénère et rajeunit naturellement.  Lorsque vous ne consommez de la nourriture que pendant une période de 8 à 10 heures et que vous jeûnez pendant 14 à 16 heures, cela se traduit par seulement 8 heures de véritable jeûne. De nombreuses expériences menées par le Dr Panda corroborent que le ou les moments de la journée où nous consommons de la nourriture affectent définitivement nos rythmes circadiens. [4]

En réduisant simplement votre fenêtre d'alimentation ou en mangeant pendant un certain nombre d'heures et en évitant tous les aliments pendant au moins 14 à 16 heures, vous pouvez ajuster votre comportement, votre physiologie et votre métabolisme pour une santé optimale, explique le Dr Panda.

Exercice et activité physique synchronisés avec le rythme circadien

Selon des études, il a été constaté que les performances sportives optimales culminent après midi,

« Chez les athlètes, on sait que les performances d’endurance sont plus faibles tôt le matin et tard le soir par rapport à l’après-midi, et que l’oxydation maximale des graisses et _{le maximum} de graisse (l’intensité de l’exercice qui induit une oxydation maximale des graisses) sont plus élevés l’après-midi que l’après-midi. matin, que ce soit chez les étudiants masculins non sportifs, chez les personnes obèses et également chez les personnes de poids normal non entraînées, ou chez les athlètes entraînés en résistance. La différence s'explique par la température corporelle plus élevée, l'activation neuronale et les propriétés contractiles plus grandes des muscles squelettiques, ainsi que la concentration plus élevée de catécholamines plasmatiques en réponse à l'exercice de l'après-midi par rapport au matin et au soir...

… Les performances d'endurance cardiovasculaire maximales se situent dans l'après-midi, ce qui coïncide normalement avec la température corporelle interne la plus élevée atteinte pendant la journée. Cette température augmente le métabolisme énergétique, améliore la flexibilité musculaire et facilite la formation de ponts croisés actine-myosine. De plus, le pic de catécholamines induit par l’exercice est plus important l’après-midi que le matin. La libération de catécholamines favorise une augmentation de la lipolyse (la graisse accumulée se déplace) à la fois dans les muscles squelettiques et dans le tissu adipeux, augmentant la teneur en acides gras dans le plasma et expliquant les taux plus élevés d'oxydation des graisses observés tardivement. [5]

Cependant, selon le chronotype, les matinaux démontrent de meilleures performances sportives le matin par rapport aux autres chronotypes, notamment nocturnes. [6]

Une autre expérience menée en Suède a montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, faire de l'exercice le matin avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) augmentait en réalité leur glycémie, tandis qu'en pratiquant le même type d'entraînement l'après-midi, leur glycémie restait stable. [7] Cela montre que notre pancréas a une horloge et signifie que le pancréas produit plus d'insuline le matin ou au moins dans la première moitié de la journée, tandis que dans la deuxième partie de la journée, et en l'absence de mélatonine, il le fait. ne produit pas autant d’insuline que le matin.

Derniers conseils du Dr Satchidananda Panda à garder à l’esprit :

• Essayez de dormir 7 à 8 heures au lit
• Au réveil, attendez au moins 1 à 2 heures avant de consommer votre première calorie
• Nourrissez dans une fenêtre d'alimentation bien configurée de 6, 8 ou 10 heures, mais pas plus de 12 heures.
• Faites une activité physique en extérieur en profitant de la lumière du jour pendant plus de 30 minutes.
• Évitez toute nourriture, les lumières fortes 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Si vous souhaitez écouter l'exposé complet du Dr Satchidananda Panda et du Dr Rhonda Patrick, voici le lien : https://youtu.be/MWngLVQg2Os

Références

[1] Harmer, Stacey L., Satchidananda Panda et Steve A. Kay. "Bases moléculaires des rythmes circadiens." Revue annuelle de la biologie cellulaire et du développement 17.1 (2001) : 215-253

[2] Valdez, Pablo. « Focus : Science de l'attention : rythmes circadiens dans l'attention. » Le Yale Journal de biologie et de médecine 92.1 (2019) : 81

[3] Foster, Russell, G. et coll. «Perturbation du sommeil et du rythme circadien en cas de décalage horaire social et de maladie mentale.» Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle 119 (2013) : 325-346.

[4] Hatori, Megumi et Satchidananda Panda. "Réponse des rythmes périphériques au moment de la prise alimentaire." Méthodes en enzymologie 552(2015) 145-161.

[5] Ramirez-Maldonado, Mauricio et al. "La caféine augmente l'oxydation maximale des graisses lors d'un test d'effort progressif : y a-t-il une variation diurne ?" Journal de la Société internationale de nutrition sportive 18.1 (2021) : 1-9.

[6] Vitale, Jacopo Antonino et Andi Weydahl. « Chronotype, activité physique et performance sportive : une revue systématique. » Médecine du sport 47.9 (2017) : 1859-1868.

[7] Saviki, Mladen et coll. "L'exercice de l'après-midi est plus efficace que l'exercice du matin pour améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : un essai croisé randomisé." Diabétologie 62.2 (2019) : 233-237.