Comment respirer pour obtenir des changements physiologiques dans votre corps

Il existe plusieurs méthodes par lesquelles vous pouvez utiliser la respiration pour obtenir des changements significatifs à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps.

Pour avoir une idée plus précise de la méthode qui vous convient le mieux, renseignez-vous sur les avantages que cette pratique peut vous apporter et de ceux dont vous pourriez avoir besoin.

Avantages des techniques de respiration

Réduction du stress

L'intensité du travail, la soumission aux délais de travail et autres obligations, les responsabilités familiales et bien plus encore font que la vie moderne est devenue un défi constant pour votre équilibre physique, mental et émotionnel. 

Les techniques de respiration fonctionneraient comme un contrepoids pour retrouver son équilibre et pouvoir affronter les défis de chaque jour. Un rythme respiratoire maîtrisé permet de calmer l’anxiété, de favoriser la clarté mentale et une meilleure gestion du stress.

Ils induisent une relaxation rapide

Une technique de respiration vous apaise en quelques minutes seulement, permettant aux muscles tendus de votre corps de se relâcher et à votre esprit de s'éclaircir.

Améliorer la qualité du sommeil

Des recherches ont montré que les techniques de respiration lente procurent divers effets positifs sur l’esprit et le corps, notamment une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. ( 1 )

Les exercices de respiration peuvent aider à produire ce que l’on appelle la réponse de relaxation (RR) qui peut induire le sommeil et rester endormi.

Améliorer le fonctionnement du système immunitaire

Il a été démontré que les exercices respiratoires procurent une réponse relaxante (RR) et certaines expériences ont identifié chez les participants une amélioration de l'expression des gènes associés au métabolisme énergétique , de la fonction mitochondriale, de la sécrétion d'insuline et du maintien des télomères (une espèce d'identifiant du vieillissement). ; tandis que l’expression des gènes liés à la réponse inflammatoire et aux voies liées au stress était réduite.

Ils peuvent améliorer l'hypertension chez les adultes

La pression artérielle est la force exercée par le sang contre les parois des artères lorsque le cœur le pompe dans tout le corps. Lorsque la tension artérielle est très élevée et non traitée, elle peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance rénale et une perte de vision, entre autres, selon l'American Heart Association (AHA).

Selon une revue de 13 études publiées en 2021, la respiration diaphragmatique profonde volontaire a produit une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique, une réduction de la fréquence cardiaque, un effet relaxant et une réduction de l'anxiété chez les personnes hypertendues ou préhypertendues. Il a été conclu que la respiration diaphragmatique volontaire à <10 ou 6 respirations par minute pendant 10 minutes deux fois par jour pendant 4 semaines était efficace pour produire des résultats positifs. ( 2 )

Effets sur le système endocrinien

Certaines hormones contrôlent la respiration au niveau des chimiorécepteurs périphériques ou ont des effets locaux sur les poumons et les voies respiratoires. L'œstrogène et la progestérone semblent protéger contre les troubles respiratoires du sommeil, tandis que la testostérone peut y prédisposer. On sait depuis longtemps que la progestérone et la thyroxine stimulent la respiration. Plus récemment, il a été suggéré que plusieurs hormones, telles que la corticolibérine et la leptine, agissent comme stimulants respiratoires. ( 3 )

Selon une publication dans la revue Frontiers in Human Neuroscience , une revue d'études a conclu que la pratique d'exercices de respiration augmente la flexibilité autonome, cérébrale et psychologique dans un scénario d'interactions mutuelles, c'est-à-dire qu'elle faciliterait les liens entre l'activité parasympathique liée au contrôle. bien-être émotionnel et psychologique chez les personnes en bonne santé.

Ces changements psychophysiologiques induits par le contrôle de la respiration seraient très probablement liés à une régulation volontaire des états corporels internes connue sous le nom d'intéroception, à laquelle on n'accède pas dans des conditions normales.

Les exercices de respiration peuvent favoriser la perte de poids

Une étude réalisée sur 40 femmes a observé que lors de la pratique de Senobi , l'excrétion d'hormones par l'urine augmentait, ainsi que l'activité nerveuse sympathique (responsable de la réponse du corps au stimulus de combat ou de fuite. ( 4 )

De plus, les participants obèses qui répétaient l’exercice régulièrement pendant un mois ont constaté une réduction significative de leur graisse corporelle.

Une autre étude portant sur 38 personnes ayant utilisé la technique de respiration diaphragmatique a présenté un taux métabolique plus élevé au repos, ce qui peut induire une perte de poids plus importante. ( 5 )

Enfin, une étude réalisée auprès de 82 personnes pendant 8 semaines a indiqué que la pratique d'exercices de respiration pendant 45 minutes, 3 fois par semaine réduisait significativement le poids et l'indice de masse corporelle par rapport au groupe témoin. ( 6 )

Remarque : dans cette dernière expérience, la technique du Yoga Pranayama a été utilisée.

Les techniques de respiration les plus populaires et comment elles sont exécutées

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale ou respiration profonde, est un type de respiration où l'on utilise fondamentalement l'action du diaphragme.

• Allongez-vous sur un lit ou une surface plane, placez un oreiller sous vos genoux. Assurez-vous que la tête, le cou et la colonne vertébrale sont en ligne droite.
• Placez une main sur le haut de la poitrine et une autre sur l'abdomen, en plaçant le petit doigt au-dessus du nombril. Cela vous permettra de contrôler les mouvements.
• Inspirez lentement par le nez, de manière à ce que la main sur votre ventre ressente sa pression à mesure qu'elle monte. La main sur la poitrine doit rester immobile. L’inhalation ne doit PAS être si profonde que vous faites de l’hyperventilation.
• Faites une courte pause en retenant votre souffle avant d'expirer.
• Expirez lentement l'air par la bouche, de manière à sentir les muscles abdominaux descendre. N'oubliez pas que la main sur la poitrine doit rester aussi immobile que possible.
• Répétez cette procédure 3 à 10 fois, jusqu'à 3 à 4 fois par jour, si possible.

Pranayama

Dirgha pranayama est souvent appelé respiration en trois parties. Elle consiste à interrompre brièvement les inspirations et/ou expirations par des pauses, ce qui permettrait de sensibiliser et d’augmenter la capacité pulmonaire.

• Allongez-vous en position inclinée, soit sur le dos, soit soutenu par des oreillers, des blocs, des couvertures ou une combinaison de ces éléments.

• Inspirez jusqu'à un tiers de votre capacité pulmonaire et faites une pause de deux à trois secondes.

• Inspirez encore un tiers, faites une pause à nouveau et inspirez jusqu'à ce que vos poumons soient pleins.

• Faites une pause et répétez le schéma en expirant, en expirant par tiers.

Vous pouvez également vous entraîner à faire une pause uniquement sur l'inspiration et à relâcher tout l'air lors d'une expiration, ou vice versa : inspirez profondément et expirez en trois parties.

Technique Sénobi

Im. du magazine en ligne www. bodymind.com

On appelle cela la technique de respiration pour perdre du poids en raison des résultats obtenus dans les études que j'ai mentionnées ci-dessus.

Cet exercice de respiration, qui combine respiration et étirements musculaires, fait partie de l'ancienne tradition médicinale japonaise. Il a été proposé par le Dr Toshihiko Kawamura, professeur à l'Université de Niigata (Japon), comme option pour les personnes qui ne sont pas en état de le faire. une activité physique exigeante ou ne souhaite pas la pratiquer. La respiration Senobi se fait debout ou assis avant chaque repas.

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

Étape 2 : Étendez vos bras vers le haut (doigts entrelacés et paumes face au plafond. 

Étape 3 : Ramenez la tête en arrière et regardez vos mains.  Inspirez ensuite lentement pendant 5 secondes.

Étape 4 : Expirez ensuite avec force pendant 5 à 7 secondes, en étirant tous les muscles du corps. 3 respirations complètes sont prises tout en maintenant cette posture, ce qui correspond à 30 secondes.

Étape 5 : Reposez-vous quelques secondes et recommencez. Répétez cette procédure pendant 2 à 10 minutes, en fonction de votre capacité.

Respiration carrée

Également connue sous le nom de respiration en boîte, il s’agit d’une méthode de respiration très simple qui suit un schéma « carré ». Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre, expirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre et répétez ce schéma respiratoire.

 

Technique Buteyko

En 1957, le médecin ukrainien Konstantin Buteyko a observé que les personnes en mauvaise santé avaient une respiration perceptible au repos. Ils respirent généralement par la bouche, en utilisant la partie supérieure de la poitrine, avec une fréquence et un volume respiratoires supérieurs à la normale.

En revanche, les personnes en bonne santé respirent régulièrement, sans effort et calmement au repos. Ils respirent par le nez, propulsés par le diaphragme et avec une fréquence et un volume respiratoires normaux.

Pendant quatre décennies, le Dr Buteyko a développé un programme conçu pour normaliser le volume respiratoire. Grâce à des respirations lentes et des apnées après une expiration, l’objectif est de faire entrer moins d’air dans les poumons. Avec une pratique régulière pendant quelques semaines, la respiration devient normale, avec pour conséquence une amélioration d'une série de maladies courantes telles que l'asthme, la rhinite, l'anxiété, les crises de panique et les troubles du sommeil.

Mesures:

- Après une expiration détendue, retenez votre souffle.

- Couvrez-vous le nez avec votre index et votre pouce.

- Retenez votre respiration le plus longtemps possible, ce qui correspond généralement à deux fois la durée de la pause de contrôle.

- Lorsque vous avez atteint le point d'inconfort modéré, inspirez.

- Respirez normalement pendant au moins 10 secondes.

- Répétez-le plusieurs fois.

Méthode Wim Hof

Les exercices de respiration ne correspondent qu'à un seul des 3 aspects qui composent la méthode de Wim Hof. Ces exercices de respiration s'accompagnent généralement d'une exposition au froid (douche ou bain avec de l'eau glacée) et d'un engagement à obtenir les résultats que favorise cette méthode. 

En réalité, il s'agit d'une méditation où les exercices de respiration sont préparatoires à des expériences de choc comme les douches froides et pour y rester nécessite une respiration contrôlée comme appris lors des exercices de respiration.  Pour cette raison, il est conseillé, mais pas obligatoire, d'effectuer d'abord des exercices de respiration, puis de passer à la thérapie par le froid.

Mesures:

• Allongez-vous ou adoptez une posture détendue.
• Prenez 30 inspirations et expirations profondes (cela peut vous donner l'impression d'être un peu ivre et votre tête tourne, mais ce n'est pas grave), en inspirant autant que vous le pouvez, mais en n'expirant pas complètement, sans faire de pause entre les inhalations.
• Après 30 ou 40 respirations profondes, expirez et retenez votre souffle le plus longtemps possible tout en restant calme (vous serez surpris du temps que vous pourrez passer sans respirer).
• Lorsque vous n’en pouvez plus, respirez profondément et maintenez-la pendant 15 secondes. Expirez ensuite et répétez le cycle entier 3 à 10 fois.

Comme vous pouvez le constater, il existe des techniques de respiration qui mettent l’accent sur différents aspects et/ou besoins personnels.  Choisissez le vôtre et ayez hâte de le pratiquer !