Quelle quantité de graisse consommer en se concentrant sur les MACROS

L'avantage d'un régime ciblé, c'est-à-dire lorsque vous déterminez votre objectif, qu'il s'agisse de perte de poids, de perte de graisse, de gain musculaire, etc., est qu'en répartissant les trois macronutriments dans votre assiette, vous pouvez ajuster votre apport calorique et obtenir une absorption équilibrée des nutriments avec la certitude d'atteindre votre objectif.

Nous avons déjà appris comment obtenir la dépense calorique d’entretien, qui est la base pour déterminer votre objectif. À partir de là, en fonction de votre niveau d’activité et de la quantité et de la répartition appropriées des macronutriments, vous êtes sur la voie du succès. Voici un lien vers l'article et la vidéo qui explique comment équilibrer les protéines, les lipides et les glucides dans votre alimentation pour obtenir les résultats que vous recherchez.

Nous avons également constaté que les protéines aident non seulement à réparer les tissus, mais sont également essentielles aux fonctions cérébrales, hormonales et hépatiques. De plus, 20 à 30 % des calories provenant des protéines que vous consommez sont utilisées pour digérer ces protéines, ce qui signifie que vous pouvez consommer un peu plus que la quantité établie, puisque ces protéines seront clairement utilisées.

En revanche, seulement 5 à 15 % des calories provenant des lipides ou des glucides sont nécessaires pour digérer ces macronutriments, il faut donc être un peu plus prudent quant à leur consommation.

Mais ne sous-estimez pas les graisses car leur consommation présente des avantages spécifiques si votre objectif est de perdre du poids, d'améliorer vos performances sportives ou simplement d'améliorer votre santé globale et c'est parce que,

• Augmente le temps pendant lequel vous vous sentez rassasié : les graisses saines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger et de grignoter entre les repas. C’est parce que les graisses sont plus riches en calories que les glucides ou les protéines, procurant ainsi une plus grande sensation de satisfaction et de satiété après avoir mangé.
• Manger des graisses saines peut stimuler votre métabolisme , vous aidant ainsi à brûler plus de calories. Cela est particulièrement vrai pour les régimes qui remplacent les glucides par des graisses, car le corps devient plus efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie.
• Les graisses ralentissent la digestion des glucides, ce qui aide à réguler la glycémie et à réduire les envies de sucre . Cela peut éviter les pics et les chutes de niveaux d’énergie, ce qui facilite le maintien du déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
• Manger des graisses saines vous aide à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui sont essentielles à la santé globale et peuvent soutenir les processus métaboliques qui contribuent au contrôle du poids.
• Améliore le taux de cholestérol : Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées peut améliorer le taux de cholestérol en augmentant le HDL (bon cholestérol) et en diminuant le LDL (mauvais cholestérol), favorisant ainsi la santé cardiaque pendant les efforts de perte de poids.

De plus, il est impératif de consommer des quantités suffisantes de matières grasses, et si possible les plus saines, car elles sont nécessaires à d’autres fonctions très importantes.

• Énergie et fonction cellulaire : Les graisses saines sont une source d’énergie importante et sont essentielles pour soutenir la croissance cellulaire. Ils aident à protéger les organes et à maintenir la température corporelle
• Inflammation et santé du cerveau : les graisses saines aident à réduire l’inflammation et à favoriser la santé du cerveau. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont importants pour le fonctionnement du cerveau et peuvent améliorer l’humeur et la fonction cognitive.
• Santé de la peau et des os : Les acides gras essentiels contribuent à une peau saine en influençant les réponses inflammatoires, mais aussi en aidant à maintenir des os solides.

Selon les recommandations générales, l’apport quotidien en matières grasses devrait représenter environ 30 % de votre apport calorique quotidien total. N’oubliez pas que 1 g de matières grasses équivaut à 9 kilocalories.

Pour clarifier la quantité que vous devez consommer de chaque macronutriment par jour, en fonction de votre objectif, je vais vous donner un exemple :

Vous devez d’abord établir votre dépense calorique totale

Nous avons besoin de votre taux métabolique de base ou BMR, dont la formule est :

• Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) + 5
• Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161

 

Votre dépense calorique quotidienne totale résulte désormais de votre BMR que vous venez de calculer pour votre niveau d'activité physique ( NAF) représenté dans le tableau suivant :

 

GCDT = BMR X NAF

 

NAF	TAUX D'ACTIVITÉ PHYSIQUE	DESCRIPTION
Sédentaire	1,55	Employé de bureau faisant peu ou pas d'exercice
Modérément actif	1,85	Par exemple: • Personne ayant un travail sédentaire qui fait du cardio/musculation 1 heure par jour • Une personne dont le travail implique de marcher pendant les heures de travail et de ne pas faire d’exercice en dehors du travail
Très actif	2.2	Par exemple: • Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour • Personne ayant un travail sédentaire qui nage (ou similaire) 2 heures par jour • Personne ayant un travail sédentaire qui fait du cardio et de la musculation 2 heures par jour
Extrêmement actif	2.4	Par exemple: • Cycliste de compétition (3 à 4 heures par jour, ou sport équivalent) • Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour et qui fait également du cardio pendant 1 heure par jour

                                           https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/

 

Maintenant, pour calculer vos macronutriments, il existe des applications, mais voici le lien vers une calculatrice très simple qui peut vous aider : https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/

Selon les données fournies, voici les résultats :

Sur la base des données que nous avons saisies, qui se réfèrent à une personne modérément active qui souhaite perdre du poids/de la graisse, cela donne une répartition des macronutriments de 162 g de glucides, 195 g de protéines et 68 g de matières grasses tout au long de la journée.

Ces quantités ne doivent pas nécessairement être consommées en une seule fois ; vous pouvez les répartir sur deux, trois ou quatre repas tout au long de la journée. La clé est de s'en tenir au nombre de calories défini par la formule de dépense calorique quotidienne et aux quantités obtenues par le calculateur de macronutriments .

Compte tenu du ratio de macronutriments dans votre alimentation quotidienne, il est recommandé de consommer en moyenne entre 1 et 2 grammes de matières grasses par kilogramme de poids idéal (et peut-être un peu plus si vous êtes une personne active). Autrement dit, si vous pesez actuellement 65 kilos et que vous souhaitez perdre 5 kilos, vous devez calculer cela par rapport à votre poids idéal, dans ce cas 60 kilos.

Consommez environ 1 gramme de graisses saines par kilogramme de poids corporel maigre.

Essayez de consommer des graisses saines, comme l’huile d’olive et certains fromages affinés comme le peccorino ou le fromage hollandais, qui, plus ils sont vieux, peuvent contenir plus de matières grasses et moins de produits laitiers. Œufs de poules élevées en plein air; Les acides gras oméga-3 sont principalement présents dans les poissons tels que le saumon, le thon et les sardines et proviennent, dans la mesure du possible, de la pêche dans leur habitat naturel.

Ces proportions seront ajustées en fonction de votre approche nutritionnelle préférée, qu'elle soit faible en glucides, cétogène, méditerranéenne, végétalienne, végétarienne, paléo, etc.

 

Selon Anthony Collova, le concepteur de cette approche axée sur les macronutriments,

« En se concentrant sur les macronutriments plutôt que sur le simple comptage des calories, l'IIFYM (s'il est adapté à vos macros) sert d'outil pédagogique éclairant, en particulier pour ceux qui ne connaissent pas la répartition nutritionnelle des aliments.

Prenons par exemple la comparaison entre 150 grammes de saumon et une barre chocolatée : malgré un nombre similaire de calories, leurs profils de macronutriments diffèrent considérablement.

Parce que?

Bien que les deux soient riches en matières grasses, les glucides contenus dans la barre chocolatée sont beaucoup plus élevés. « D’autre part, le saumon est riche en protéines. »

Pour cette raison, en connaissant la teneur en macronutriments des aliments , vous pouvez déterminer et répondre à vos besoins personnels en macronutriments, surtout si vous n'êtes pas très familier avec le suivi des macros.

Ne manquez pas le prochain épisode, où nous discuterons de la façon d'ajuster les glucides dans votre alimentation, d'un tableau des aliments les plus appropriés pour apprendre à gérer vos macros et de quelques conseils utiles pour vous aider à atteindre vos objectifs avec succès, quel que soit votre objectif de santé.