Douleurs ou courbatures musculaires post-entraînement : pourquoi elles surviennent et comment les réduire

Normalement, la production d'acide lactique est accusée d'être à l'origine de douleurs musculaires qui surviennent entre 6 et 12 heures après la fin de l'exercice, notamment à la suite de la réalisation d'un nouvel exercice ou d'un exercice très intense pour le corps.

La réalité est que l'acide lactique est effectivement produit lorsque le corps est soumis à une activité intense, mais son action se termine 30 à 60 minutes après la fin de l'exercice ou de l'activité.

La douleur qui apparaît environ 6 à 12 heures plus tard est due au fait que les muscles ont subi des mini-déchirures de leurs fibres et une réponse inflammatoire naturelle, parfois appelée fièvre musculaire, qui peut mettre 3 à 4 jours à disparaître.

Aujourd'hui, je vais vous donner quelques conseils sur les courbatures à action retardée, comment les traiter, et quelques astuces qui vous permettront de vous en remettre plus rapidement.

Que sont les douleurs ou courbatures post-entraînement ?

Lorsque vous essayez une nouvelle activité physique ou modifiez votre routine d’exercice, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Les courbatures peuvent apparaître 6 à 12 heures après une séance de sport et durer jusqu'à 48 heures.

Cette douleur est ressentie parce que le muscle se dilate. Lors de la flexion du biceps, par exemple, le muscle se contracte et l'allongement se produit au moment de l'effort négatif, c'est-à-dire lorsque le poids diminue. C’est alors que surviennent des microtraumatismes ou des micro-déchirures du muscle.

Lors du squat, le quadriceps s'étire lorsqu'il descend, c'est-à-dire lorsqu'on exerce la force négative (lors de l'inspiration).  Rappelons que, avec les exercices de musculation, vous expirez lorsque le poids va à l'encontre de la gravité et vous inspirez lorsque vous suivez la force de gravité ou la phase négative de l'exercice.

Le côté positif de cette douleur est qu’elle se ressent à mesure que les muscles guérissent et deviennent plus forts. En effet, notre corps, à la perception de ces micro-traumatismes, ainsi que d'une coupure, d'une plaie ou d'un coup, se précipite pour stimuler l'hormone de croissance afin que les mécanismes de cicatrisation et de renforcement de la zone touchée soient activés.

L'hormone de croissance est une hormone naturelle produite et libérée par l'hypophyse et agit dans de nombreuses parties du corps pour favoriser la croissance des enfants. Une fois que vos plaques de croissance osseuses (épiphyses) ont fusionné, la hGH n’augmente plus en hauteur, mais votre corps a toujours besoin de hGH.

Après la phase de croissance, l’hGH aide à maintenir la structure et le métabolisme normaux du corps, notamment en aidant à maintenir les niveaux de sucre dans le sang (glucose) dans une fourchette saine. De plus, on dit que tant que nous stimulons la production d’hormone de croissance, le corps restera jeune.

Chez les personnes en bonne santé, l’hyperglycémie (glycémie élevée) inhibe la libération de hGH.  D'autre part, un sommeil réparateur, le stress provoqué par le jeûne ou un exercice intense et surtout un entraînement en force ; ainsi que l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et les acides aminés, provoquent naturellement la stimulation de cette hormone.

Lorsque vous faites de l'exercice, des endorphines sont également libérées, ce qui vous permet de faire face aux douleurs musculaires et, en fait, de ressentir ce mélange de fatigue et de douleur agréable après un exercice intense.

Cela ne signifie pas que chaque fois que vous vous entraînez ou faites de l'exercice, vous devriez ressentir de la douleur, pas du tout.  Les douleurs post-entraînement sont un mécanisme d'adaptation du corps et surviennent lors d'un exercice nouveau ou intense, ou si un entraînement est effectué après une période d'immobilité prolongée.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'entraînement

La première chose que nous voulons faire est d’augmenter le flux sanguin vers la zone douloureuse.

• Le lendemain, lorsque vous vous réveillez et que vous ressentez cette douleur qui vous fait ne pas savoir si vous devez rire ou pleurer, concentrez-vous sur ce qu'on appelle le repos actif . Peut-être en utilisant le même groupe musculaire, mais rien de comparable à ce que vous aviez fait la veille.

Si la douleur est causée par un entraînement sportif intensif, passez à la marche ou au vélo à intensité légère le lendemain. Ceci est important car rester immobile et se lancer dans un autre entraînement aussi fort que la veille intensifiera votre douleur et il faudra plus de temps pour récupérer.

• Bain ou douche chaude car elle dilate les vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin et détend vos muscles. Lorsque le flux sanguin augmente, les douleurs et les tensions musculaires diminuent.  Après une séance d'entraînement intense, l'eau tiède, la vapeur ou le sauna peuvent apaiser les muscles tendus.

• Massez la zone touchée avec des outils tels que des balles de tennis, des rouleaux en mousse, une pommade ou une pommade pour les muscles endoloris, ainsi que les nœuds qui auraient pu se former.

• Étirement doux pour que la qualité du tissu et son allongement retrouvent progressivement sa longueur initiale.

Conseils pour rendre la récupération rapide et efficace

Entraînement

Avant de poursuivre les recommandations, gardez à l'esprit qu'il n'est pas conseillé d'entraîner la zone affectée ou, du moins, pas avec la même intensité jusqu'à ce que la douleur ait disparu.  Tant qu'il y a de la douleur, le corps est toujours en train de guérir les micro-blessures qui se sont formées pendant l'entraînement qui les a provoquées.

Rêve

La phase de récupération est tout aussi importante que l’entraînement et rien ne vaut cette période de récupération comme un sommeil réparateur d’une durée adéquate. 

Entre 7 et 9 voire 10 heures de sommeil profond la nuit pour récupérer d'un rythme d'entraînement intense est crucial pour la performance et réduire les courbatures. Le sommeil est la clé pour obtenir les bienfaits de l'entraînement : force, endurance, vigueur et bien sûr, motivation pour continuer.

Occasionnellement et seulement si vous avez des difficultés à vous endormir à cause de la douleur, vous pouvez prendre un analgésique pour vous aider à détendre vos muscles et à vous reposer.

Alimentation

Avant la formation :

Thé vert Matcha (cérémonial) car 5 grammes de ce thé contiennent 150 mg de caféine (sans l'altération nerveuse que produit le café) qui aide à augmenter le flux sanguin et à combattre les radicaux libres.  Pris une demi-heure avant l'entraînement, il augmente l'endurance, la vigueur et la concentration pendant l'exercice.

Si vous n'avez pas accès au thé Matcha, vous pouvez opter pour du thé vert de bonne qualité ou même du café qui contribuent également à augmenter l'endurance aérobie, la force musculaire, l'utilisation des graisses corporelles et même les fonctions cognitives.

Le jus de cerise acidulée est recommandé dans de nombreux endroits pour une récupération rapide, mais comme il n'est pas disponible dans de nombreux pays et peut contenir du sucre, le thé vert, le café et l'eau sont les alternatives privilégiées.

Après la formation :

Surtout si votre entraînement a été effectué à jeun ou à jeun, la prise d'électrolytes (qui ne contiennent pas de sucre) présente des avantages importants.

Notre alimentation contient suffisamment de sodium, alors essayez de vous assurer que les électrolytes que vous consommez contiennent un pourcentage plus élevé de potassium. Cela a trois objectifs :  reconstituer les minéraux perdus, équilibrer ce que l'on appelle la pompe à sodium et à potassium, et un bonus est qu'après avoir mangé, vous n'aurez pas faim entre les repas, ou que vous aurez toujours besoin de manger quelque chose dont vous ne savez pas s'il est salé ou sucré (cela se produit généralement lorsque les minéraux ne sont pas équilibrés dans le corps).

Laissez votre premier repas après l'entraînement contenir des protéines maigres. 

Un shake avec une protéine végétale fonctionne pour moi, ou des œufs durs aussi.

Un repas complet est alors idéal, en privilégiant une protéine de bonne qualité, beaucoup de légumes verts et suffisamment de fibres.

D'autres aliments à prendre en compte pour obtenir une récupération rapide sont les aliments probiotiques tels que les aliments fermentés, notamment le kimchi, la choucroute ou le chou aigre, les cornichons et le kéfir.

Nutriments spécifiques :

Oméga-3 car il favorise la récupération et la cicatrisation musculaire.

Complexe de vitamines B pour soulager le stress lié à un exercice intense car il aide les muscles et les articulations à s'adapter et à se renforcer.

Magnésium.  Alors que le calcium aide à générer des contractions musculaires, le magnésium aide les muscles à se détendre après ces contractions.  Si le corps contient une proportion plus élevée de calcium que de magnésium, des crampes fortes et douloureuses apparaissent dans les muscles.  Une supplémentation en magnésium peut aider à prévenir ou à réduire les crampes, ainsi que les douleurs musculaires post-entraînement.

Curcuma:  Des études récentes indiquent que le curcuma peut aider à améliorer la santé musculaire, à guérir les plaies, à réduire l'inflammation et même à réparer les déchirures musculaires.