
L'entraînement qui vous motive à faire encore plus d'exercice
Partager
L’entraînement d’endurance cardiovasculaire de zone 2 est-il fait pour vous ?
Si vous recherchez un bien-être optimal, vous savez que l'exercice régulier est un pilier fondamental, n'est-ce pas ? Et si vous pratiquez un entraînement d'endurance cardiovasculaire, comme le jogging, la course à pied, la natation ou le vélo, vous serez intéressé par l'entraînement en zone 2.
L'entraînement en zone 2 est une modalité pratiquée depuis longtemps, mais récemment reconnue pour ses bienfaits remarquables. Il est si pertinent et motivant qu'il vaut la peine de l'intégrer à votre routine sportive. Je vous explique en quoi cela consiste et je le compare à d'autres types d'entraînement, ainsi que mes suggestions pour vous aider à rester en pleine forme tout au long de votre vie.
Qu'est-ce que la zone 2 ?
La zone 2 est définie comme une plage d'intensité où vous travaillez à 65-70 % de la capacité maximale de votre cœur. Cette intensité reste inférieure au seuil lactique, ce qui contribue à maintenir les graisses comme principale source d'énergie. Le corps maximise l'oxydation des graisses tout en préservant ses réserves de glycogène (sucre), ce qui vous permet, selon votre niveau d'entraînement, de vous entraîner plus longtemps avant de ressentir une baisse d'énergie.
Cette plage d'intensité de 65 à 70 % peut être déterminée en mesurant la fréquence cardiaque maximale (FCM) d'une personne et en calculant sa zone de réserve de fréquence cardiaque, ce qui est en fait très facile à calculer : La formule nécessite de soustraire votre âge de 220, ce qui donne 100 % de votre capacité maximale et, en fait, il n'est pas fortement recommandé de rester à cette fréquence pendant une longue période.
Chez les hommes : 220 – votre âge = 100 % de votre capacité maximale
Selon la cardiologue Martha Gulati, la formule la plus précise pour les femmes est 206 – (0,88 x leur âge) = 100 %.
Vous obtenez ce résultat, multipliez-le par 65 puis divisez-le par 100. Le résultat est 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Sa fréquence cardiaque de 65 % vous permet de vous entraîner en toute sécurité, réduisant ainsi le risque d'endommager votre muscle cardiaque et posant une base solide pour des entraînements intenses et sporadiques.
Pour ceux qui ne portent pas de cardiofréquencemètre, un bon indicateur de cette zone est la capacité à tenir une brève conversation pendant l'exercice. Des activités comme le jogging, la natation ou le vélo sont des exemples parfaits d'entraînement dans cette zone.
Avantages de la formation en zone 2
L'entraînement en zone 2 offre de multiples avantages. Il augmente la capacité aérobie, améliorant ainsi l'efficacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie au lieu de dépendre des glucides et des protéines. Ceci est non seulement bénéfique pour la composition corporelle, mais contribue également à maintenir le métabolisme actif jusqu'à quatre heures après l'effort. ( étude )
Un autre avantage de l’entraînement en zone 2 est l’amélioration de la densité et de la fonction mitochondriales, augmentant la capacité de vos muscles à utiliser efficacement les graisses même pendant des efforts prolongés. ( étude )
De plus, il renforce le système cardiovasculaire, réduit le risque de maladie cardiaque et favorise un bien-être mental important. ( article )
L’entraînement en zone 2 est l’une des différentes manières d’aborder l’exercice et d’obtenir des résultats tangibles. J’ai récemment présenté une vidéo sur le NEAT, ou la dépense calorique par des activités qui ne font pas partie d’un programme d’exercice structuré. Il existe également un entraînement par intervalles à haute intensité. Comparons la zone 2 avec les autres afin que vous puissiez clairement choisir comment structurer votre entraînement.
Entraînement en zone 2 vs. NEAT (thermogénèse des activités non liées à l'exercice)
La NEAT désigne l'énergie dépensée lors d'activités quotidiennes autres que l'exercice physique, comme marcher, faire le ménage ou même rester debout. Si la NEAT est essentielle à la dépense calorique quotidienne totale, l'entraînement en zone 2 vise spécifiquement à améliorer la capacité aérobie et à contribuer à la santé cardiovasculaire. Les deux approches sont complémentaires : si la NEAT favorise un mode de vie actif, l'entraînement en zone 2 contribue à développer une base aérobie solide.
Entraînement en zone 2 vs entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) se caractérise par de courtes périodes d'effort maximal suivies de repos. Si cette méthode peut être efficace pour brûler rapidement des calories et améliorer la condition cardiovasculaire, elle présente des inconvénients, surtout pour les personnes de notre âge. Le risque de blessure et d'épuisement professionnel est plus élevé, et beaucoup peuvent avoir du mal à maintenir cette modalité sur le long terme. En revanche, l'entraînement en zone 2 offre une option plus durable et plus sûre, idéale pour construire une base solide avant d'intégrer des intervalles à haute intensité.
Entraînement en zone 2 vs. intervalles prolongés d'intensité moyenne à élevée
L'entraînement fractionné à haute intensité alterne également des périodes d'effort et de repos, en privilégiant les efforts plus longs, d'intensité moyenne à élevée. Si ce type d'exercice peut être bénéfique, l'entraînement en zone 2 permet de développer l'endurance et l'adaptabilité, ce qui facilite la transition vers un entraînement plus intense sans risque de blessure.
Ma proposition d'entraînement cycliste
Je recommande d'adopter une approche d'entraînement par cycles, en alternant différents types d'exercices. Par exemple, vous pouvez combiner l'entraînement en zone 2 avec des séances de musculation ou de HIIT, ce qui laisse à votre corps le temps de récupérer et de s'adapter. Cela améliore non seulement la capacité cardiorespiratoire, mais minimise également le risque de stagnation ou de blessure. Des exercices comme le jogging, la natation ou le vélo, que ce soit sur un vélo stationnaire ou en extérieur, sont d'excellentes options à intégrer à ce cycle.
Comment démarrer avec des étapes simples pour intégrer la formation Zone 2
Si vous souhaitez commencer à intégrer l'entraînement de zone 2 dans votre routine, voici quelques étapes simples à suivre :
Connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :
Pour calculer votre FCM, soustrayez votre âge de 220 (si vous êtes un homme). Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCM approximative serait de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Ce chiffre n'est pas exact pour tout le monde, mais c'est un bon point de départ.
Définissez votre zone 2 :
Calculez 65 à 70 % de votre FCM. D'après l'exemple ci-dessus, votre zone 2 se situerait entre 117 (65 % de 180) et 126 (70 % de 180) battements par minute.
Choisissez votre activité cardiovasculaire :
Choisissez une activité que vous aimez, que ce soit le jogging, la natation, le vélo ou la marche rapide. L'essentiel est de prévoir de courtes conversations pendant l'exercice.
Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque si vous le pouvez :
Si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez-le pour vous assurer de rester dans la zone 2. Si vous n'en avez pas, n'oubliez pas que pouvoir prononcer quelques mots pendant l'exercice est un bon indicateur que vous êtes à la bonne intensité.
Commencez par des séances courtes :
Commencez par des séances de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence, en restant toujours à l'écoute de votre corps !
Incorporer progressivement :
À mesure que vous vous adaptez à l'entraînement en zone 2, pensez à ajouter des séances fractionnées ou à augmenter l'intensité. Cela vous aidera à continuer à vous dépasser et à améliorer votre condition physique.
Écoutez votre corps :
Soyez attentif à vos sensations corporelles pendant et après l'exercice. Si vous ressentez une fatigue ou un inconfort excessif, ajustez l'intensité et la durée de vos séances.
Soyez cohérent :
La clé pour obtenir des résultats est la régularité. Essayez de maintenir une routine régulière et ne vous découragez pas si vous avez des difficultés au début. Avec le temps, vous constaterez une amélioration de votre endurance et de votre bien-être général.
Profitez du processus :
Trouvez du plaisir dans l'activité physique. Écouter de la musique, rejoindre un groupe ou trouver un partenaire d'entraînement : pour certaines personnes, c'est important et cela les motive à atteindre leurs objectifs. L'exercice doit être une expérience enrichissante.
Consultez un professionnel :
Si vous souffrez de problèmes de santé préexistants ou si vous hésitez à commencer un programme d'exercices, pensez à consulter un médecin ou un coach sportif certifié. Je suis disponible et répondrai à vos questions et commentaires sur ma chaîne YouTube ou via la rubrique « Contact » de mon site web www.johannakoelle.com . Nous sommes ici pour nous entraider.
L'entraînement en zone 2 est présenté comme une stratégie efficace et durable pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiovasculaire et à maintenir un mode de vie actif. En comprenant et en appliquant cette méthode, vous poserez les bases d'un vieillissement en bonne santé et d'une meilleure qualité de vie. Je vous invite à explorer cette approche dans vos routines d'exercice et à trouver un équilibre bénéfique à long terme.