Le sulforaphane et ses effets presque magiques sur le corps humain

Le sulforaphane et ses effets

Brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou, blettes, blettes, chou chinois, chou frisé, cresson, radis, wasabi, tous ces légumes sont classés au sein du groupe des crucifères et partagent la caractéristique de contenir du sulforaphane.  Mais qu’est-ce que le sulforaphane ?

Aujourd'hui, je me permets de partager avec vous quelques informations importantes du Dr Rhonda Patrick concernant les bienfaits du sulforaphane pour les humains et les animaux.

Le sulforaphane est un puissant activateur de la voie NRF2 (NRF2 est une protéine basique de la leucine zippée (bZIP) qui régule l'expression de protéines antioxydantes protégeant contre les dommages oxydatifs déclenchés par une blessure et une inflammation). NFR2 régule la voie génétique de plus de 200 gènes différents .

En 2011, une étude a été publiée dans la revue Clinical Nutrition mesurant les risques de mortalité parmi des groupes de personnes qui mangeaient de manière à varier leur consommation de légumes.

Ceux qui se trouvaient dans les 20 % les plus riches étaient ceux qui mangeaient le plus de légumes et en ont donc affiché 16 %.  réduction de TOUS LES TYPES DE CAUSES DE MORTALITÉ .  Cela signifie qu’au cours de l’étude, votre risque de mourir d’une cause non accidentelle était réduit par rapport aux autres groupes d’âge, indépendamment d’autres facteurs tels que l’exercice.

La même étude a classé le type de légumes consommés par ces personnes et a déterminé que pour ceux qui consommaient des légumes crucifères, la réduction de tous les types de mortalité non accidentelle atteignait 22 % .

Dans une autre étude , des patients atteints d' un cancer de la prostate ont été expérimentés avec  et il a été constaté que le risque de cancer de la prostate était réduit de 41 % chez les hommes qui consommaient 3 portions ou plus de légumes crucifères par semaine, par rapport à ceux qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.

En outre, une autre étude a révélé que les hommes qui mangeaient au moins deux demi-tasses de brocoli par semaine avaient une incidence de cancer de la vésicule biliaire 44 % inférieure à celle des hommes qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.

Les fumeurs qui consommaient au moins 4 1/2 portions de légumes crucifères crus par mois présentaient un risque 55 % inférieur à ceux qui consommaient moins de 2 1/2 portions par mois. ( étude )

Un grand nombre d'études ont indiqué que les femmes qui mangeaient des légumes crucifères au moins une fois par semaine avaient entre 17 % et jusqu'à 50 % de risque en moins de contracter un cancer du sein que celles qui en mangeaient quotidiennement.

La variation de ces études est liée à la manière dont ces légumes sont préparés et au fait qu'ils soient frais ou congelés, car tout cela affecte la biodisponibilité des composés actifs.

Quel est le mécanisme par lequel tous ces effets positifs se produisent dans l’organisme humain ?

Tout semble indiquer que les isothiocyanates en sont responsables.  Ceux-ci sont formés à partir de composés appelés glucosinolates grâce à une enzyme appelée myrosinase, qui est activée lorsque le tissu de la plante crucifère est écrasé, haché ou mâché. Mais il est désactivé dans des conditions de chaleur prolongées telles que l'ébullition ou une température élevée.

Un isothiocyanate en particulier, le sulforaphane , se distingue des autres par sa puissance et le nombre d'études auxquelles il a fait l'objet.  En fait, le précurseur glucosinolate du sulforaphane est appelé glucoraphanine et cette substance se trouve dans les légumes crucifères, notamment dans les pousses de brocoli ( 100 fois plus que dans un brocoli cultivé ), avant d'être écrasée, hachée ou mâchée.  La germination est une activité très bon marché et peut être réalisée à la maison.  Découvrez comment agit le sulforaphane :

Cancer

L'un des mécanismes par lesquels le sulforaphane réduit le risque de cancer et détruit les cellules cancéreuses est l' inactivation des enzymes de biotransformation de phase un, qui convertissent normalement les pro-cancérigènes en cancérogènes actifs.

Le sulforaphane prévient également un type de dommage à l'ADN conduisant au cancer, comme la fumée de cigarette.  Cela explique peut-être pourquoi 4 1/2 portions de légumes crucifères par mois ont été associées à une diminution de 55 % du risque de cancer du poumon . ( étude ).

Il semble que le sulforaphane, en plus de désactiver les enzymes de biotransformation de phase 1, stimule une famille d'enzymes appelées enzymes de détoxification de phase II qui, en fait, désactivent les agents pro-cancérigènes dans l'organisme et les transforment en conjugués hydrosolubles moins réactifs, excrétés. à travers l'urine et la bile, grâce à la voie NRF2 dont le sulforaphane est le plus grand facilitateur naturel de ce processus.

Dommages oxydatifs

Dans une expérience, les participants ont reçu des choux de Bruxelles (300 g par jour)  et sa consommation a entraîné une augmentation de 1,4 fois des niveaux de classe alpha glutathion S-transférase (une famille d'enzymes de grande importance dans les mécanismes de détoxification cellulaire, éliminant les xénobiotiques ou les substances nocives pour les cellules) dans le plasma sanguin tandis que l'ADN oxydatif global les dégâts ont été réduits de 28% . ( étude ).

L'augmentation des niveaux de Glutathion S-transférase se manifeste par l'augmentation de la consommation de légumes crucifères, ce qui est très positif car c'est un indicateur de l'absence de cancer et, en outre, il est essentiel dans le processus de vieillissement lui-même.

L'une des études les plus significatives est celle dans laquelle la détoxification du benzène, cancérigène connu pour l'homme, a été observée grâce à la consommation d'une boisson à base de pousses de brocoli (équivalent à 150 g de pousses).  Cela a augmenté l'élimination du benzène de 61 % dès le premier jour de début de l'extraction et s'est poursuivie tout au long des 12 semaines de l'expérience .

Le benzène est un cancérigène qui affecte les humains ainsi que les animaux, provoquant la leucémie.  La plus grande source de benzène provient des gaz d’échappement des voitures, de la pollution de l’air et de la fumée de cigarette, y compris le tabagisme passif.

Effets sur les fumeurs

De modestes augmentations de la consommation de légumes crucifères ont réduit le risque de cancer du poumon de 55 % .

Il faut savoir que les personnes qui fument sont exposées 10 fois plus au benzène, un agent cancérigène, et que boire un extrait de pousses de brocoli peut augmenter l'excrétion de benzène.

Cette étude a démontré pour la première fois que l'exposition à de faibles niveaux de benzène chez des personnes normales est associée à des modifications de la méthylation de l'ADN (petites molécules appelées « méthyle » qui se lient à notre ADN et décident d'exprimer certains gènes ou de les faire taire) et qui reproduisent le modèles épigénétiques aberrants trouvés dans les cellules malignes. Mais le benzène n'était pas le seul cancérigène éliminé par les pousses de brocoli, également l'irritant acroléine ou acrylaldéhyde à 23% , que l'on retrouve non seulement dans les mêmes sources de benzène, mais aussi lorsque les protéines, les glucides et les graisses sont soumis à des températures élevées.

Dans une autre étude , les fumeurs ont reçu 57 grammes de cresson à manger à chacun des trois repas pendant 3 jours.  Cela a entraîné une augmentation de 35 % de l'excrétion du cancérigène NNK (qui induit le cancer chez les individus exposés à la cigarette), spécifiquement au niveau des poumons, indiquant sa désactivation.

Facteurs de risque cardiovasculaire

Plusieurs études ont déterminé que les personnes qui consomment une plus grande quantité de légumes crucifères ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que celles qui n’en consomment pas ou en consomment de très petites quantités.

Ce qui est encore plus intéressant a été de mesurer la puissance de cet effet :  Une étude a montré qu'une supplémentation de 10 g de pousses de brocoli (équivalent à 40 mg de sulforaphane) par jour pendant 4 semaines diminuait les triglycérides sériques de 18,7 % , diminuait  Indice athérogène plasmatique de 52 % , par rapport au groupe placebo.  De plus, la glycémie à jeun a diminué de 20 % , ce qui est une chose très positive si vous êtes diabétique de type 2.

Vieillissement

Les caractéristiques évoquées ci-dessus sont typiques du vieillissement.  Il existe des études associées, comme la première que nous avons mentionnée, où des réductions de toutes les causes de mortalité ont été démontrées chez les premiers 20 % des consommateurs de légumes crucifères.

La question est la suivante : le sulforaphane peut-il affecter ou ralentir le processus de vieillissement ?

À ce jour, aucune expérience n'a été réalisée sur des animaux ou des humains pour répondre avec certitude, mais il existe une étude réalisée sur le triboptère rouge de la farine à qui on a administré 1% d'extrait de brocoli.  Cela a augmenté sa durée de vie de 15 % dans des conditions normales.

Les chercheurs ont réalisé que cela se produisait par les mêmes mécanismes  qui affectent l'être humain, c'est-à-dire la voie NRF2 où agit le sulforaphane et dont les bénéfices ont été constatés.

De plus, après avoir identifié que certains génotypes comme FOXO3 sont augmentés chez l'homme grâce au sulforaphane , cela indique que les chances d'atteindre 100 ans augmentent de 2,7 fois.  Mais, en général, l’un des principaux facteurs de longévité est la capacité à contrôler l’inflammation , non seulement en termes de longévité, mais aussi en termes de capacité à accomplir les fonctions de la vie quotidienne, ainsi que les fonctions cognitives.

Il faut savoir que la voie NRF2 s'active naturellement toutes les 129 minutes dans des conditions normales, mais lorsqu'elle est stimulée par le sulforaphane, elle s'active toutes les 80 minutes, ce qui correspond à 61 %.  Chaque fois que la voie NRF2 est activée, plus de 200 gènes sont affectés, dont un pourcentage important affectent le vieillissement cellulaire.

En résumé, la voie NRF2 aide à prévenir le cancer en désactivant les agents cancérigènes et en augmentant leur excrétion ; désactivation des gènes impliqués dans l’inflammation et activation des gènes antioxydants.

En termes de vieillissement, la voie NRF2 affecte le stress oxydatif et les dommages à l’ADN qui sont une conséquence de l’inflammation, un marqueur du vieillissement qui conduit les cellules à se détériorer et à devenir ce que nous appellerions des cellules sénescentes.

Nos cellules immunitaires deviennent également sénescentes avec l’âge, ce qu’on appelle l’immunosénescence, ce qui nous rend plus vulnérables aux infections à mesure que nous vieillissons.

Il s’avère que nous avons deux types de réponse immunitaire :  un adaptatif et un autre inné qui est moins spécifique.

La réponse adaptative crée une mémoire immunologique en réponse à la première exposition à l’agent pathogène, ce qui en fait une réponse plus précise et plus spécifique face à une situation similaire.

Ce type de réponse s'affaiblit avec l'âge, mais dans des expériences où des souris ont reçu 1,6 mg de sulforaphane, elles ont récupéré certaines des fonctions perdues du système immunitaire adaptatif.  Si extrapolée à une dose humaine, cela équivaudrait à 20 mg de sulforaphane par jour.

Santé cognitive

Étant donné que le sulforaphane est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, du moins chez le rat, il a de puissants effets anti-inflammatoires, selon une étude . Le traitement au sulforaphane a inhibé l'infiltration inflammatoire, les lésions démyélinisantes de la moelle épinière et l'augmentation de l'oxyde nitrique synthase inductible chez les souris atteintes d'encéphalomyélite.

L’inflammation à elle seule a des effets délétères sur le cerveau et le comportement. L’inflammation elle-même a un effet direct sur le cerveau, tout comme le sulforaphane.

La voie NRF2, qui constitue la plus grande force défensive de l’organisme contre le stress oxydatif. En fait, c’est le stress oxydatif lui-même qui le stimule et de nombreuses maladies cérébrales comportent une composante de stress oxydatif.

On pense donc que le sulforaphane pourrait avoir un effet significatif dans le traitement de l'autisme, en améliorant les échanges sociaux, le comportement et la communication verbale chez les jeunes hommes autistes .

Aussi, au niveau de la schizophrénie ( étude) , puisque comme l'autisme, ils ont une composante de stress oxydatif.

La dépression , quant à elle, est l’une des maladies les plus répandues dans le monde et des preuves suffisantes montrent que l’alimentation y est pour quelque chose, de manière plus directe en influençant la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs.  qui peut être modulée par les micronutriments, mais affectant également l'inflammation systémique.

Comment savoir si l’inflammation joue un rôle causal dans la dépression ?  Eh bien, des personnes en bonne santé ont reçu une injection de cytokines pro-inflammatoires ou de lipopolysaccharides, une substance connue pour provoquer une forte réponse immunitaire, présentant en conséquence à ces personnes des symptômes de dépression.  Normalement, une supplémentation en Oméga-3 EPA atténue cet effet.

La raison pour laquelle ces molécules inflammatoires et cytokines ont pu provoquer ces effets est qu’elles peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et modifier la production et la libération de neurotransmetteurs.

L'inflammation cérébrale et les espèces réactives de l'oxygène (ROS) sont des indicateurs de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer , la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington . L’inflammation et le stress oxydatif sont tous deux impliqués dans la formation d’agrégats protéiques anormaux dans le cerveau, dénominateur commun de ces maladies.  Il a été démontré que le sulforaphane injecté améliore la mémoire de travail spatiale et la mémoire à court terme chez la souris. De plus, il a diminué les tremblements et les niveaux de dopamine ; Il a évité la mort neuronale et amélioré d’autres pathologies associées à ces maladies neurodégénératives. ( étude )

Sulfurphane et dystrophie musculaire

La dystrophie musculaire de Duchenne est une maladie dans laquelle la personne atteinte perd progressivement du tissu musculaire et conduit finalement à une mort prématurée.  Actuellement, il n’existe aucun remède et le seul traitement existant est celui des corticostéroïdes.

Dans une expérience sur des souris, il a été démontré que l'application de sulforaphane augmentait la masse musculaire squelettique et la force musculaire de 30 % et la distance de déplacement de 20 % . ( étude )

DOSAGE:

Si cette information vous a touché et que vous souhaitez incorporer des quantités suffisantes de sulforaphane dans votre alimentation à travers les légumes crucifères, vous aurez déjà remarqué que la source la plus concentrée se trouve dans les pousses de brocoli.  Selon les calculs du Dr Rhonda Patrick, un gramme de pousses de brocoli fraîches contient environ 0,425 mg de sulforaphane.

Selon ce calcul, si une personne souhaite consommer 60 mg de sulforaphane, dont on estime qu'il réduit la progression du cancer de la prostate, elle devrait consommer environ 140 grammes de pousses de brocoli.

Réduire le cholestérol LDL comme dans l'étude mentionnée ci-dessus, dans laquelle ils ont reçu un concentré de pousses de brocoli en poudre équivalent à 40 mg de sulforaphane, équivaudrait à manger 100 g de pousses de brocoli fraîches.  La même quantité serait appliquée pour réduire l’inflammation.

Plus d'informations dans le tableau suivant :

nourriture crue	Partie	Glucosinolates totaux (mg)
Pousses de brocoli	28,35 gr ou 1 once	281
choux de Bruxelles	44 gr ou 1/2 tasse	104
cresson alénois	25 gr ou 1/2 tasse	98
feuilles de moutarde	28 gr ou 1/2 tasse hachée	79
Chou de Milan	45 gr ou 1/2 tasse	35
Navet	65 gr ou 1/2 tasse	60
chou frisé	67 g ou 1 tasse, haché	67
Cresson	34 gr ou 1 tasse	32
Suédois	67 gr ou 1/2 tasse hachée	31
chou violet	45 gr ou 1/2 tasse hachée	29
Brocoli	44 gr ou 1/2 tasse hachée	27
Raifort	15 gr ou 1 cuillère à soupe	24
Chou-fleur	50 gr ou 1/2 tasse hachée	22
Bette à carde chinoise	35 gr ou 1/2 tasse hachée	19

Lors du calcul de la quantité de sulforaphane provenant des aliments, il convient de considérer que seulement 20 % de la glucoraphanine est biodisponible et convertie en sulforaphane dans l'organisme.  La conversion de la glucoraphanine peut être augmentée en mâchant des légumes pour garantir qu'ils libèrent de la myrosinase et en évitant de faire bouillir ces aliments qui, lorsqu'ils sont chauffés au-dessus de 60 °C ou bouillis, l'inhibent.

L'ébullition et la cuisson prolongée des légumes crucifères les privent de leur glucoraphanine en inhibant l'enzyme myrosinase.  Bien qu'il n'existe aucune source alimentaire contenant de la myrosinase, la plupart des humains ont des bactéries dans la flore intestinale qui produisent de la myrosinase et, ainsi, du sulforaphane peut être créé à partir de glucoraphanine brute.  Mais ne vous faites pas confiance, cette capacité varie énormément d'une personne à l'autre et si chez certaines personnes, leur métabolisme est très efficace, chez d'autres, il ne l'est peut-être pas. ( étude )

Selon le Dr Patrick , il est préférable de s'approvisionner en glucoraphanine à partir des aliments mentionnés et non à partir de suppléments trouvés sur le marché . C’est précisément parce que ces suppléments contiennent de la glucoraphanine mais pas de la myrosinase que l’efficacité de sa conversion en sulforaphane est mise en doute.

D’un autre côté,les graines de moutarde se sont révélées être une bonne source de myrosinase. Ainsi, en combinaison avec des pousses de brocoli, elles peuvent produire de manière plus sûre le sulforaphane dont vous avez besoin. ( étude ).

Comment maximiser la concentration de sulforaphane dans les aliments que nous consommons

Certaines sources indiquent que pour maximiser le sulforaphane dans les aliments, la cuisson à une température  Faites cuire les légumes à la vapeur très légèrement pendant 3 minutes maximum .  Une vapeur douce a pour effet de désactiver la protéine épitiospécificatrice, qui en effet ne permet pas la formation de sulforaphane, mais elle n'inactive pas significativement la myrosinase comme le fait l'ébullition des aliments.

Si vous avez un moyen de contrôler la température, vous pouvez faire cuire du brocoli mûr à 60 °C pendant 10 minutes, ou des pousses de brocoli à 70 °C (elles résistent un peu plus à la chaleur) pendant 10 minutes.  Une étude a montré que cette procédure diminue l'activité de la protéine épitiospécificatrice et augmente la formation de sulforaphane dans le brocoli jusqu'à 3,5 fois sa puissance ! ( étude )

Activité goitrogène (compétitive de l'iode) des isothiocyanates

Certaines études ont indiqué que les isothiocyanates sont des goitrogènes, c'est-à-dire qu'ils entrent en compétition avec l'iode pour atteindre la glande thyroïde.  Cependant, cela semble poser un problème uniquement en cas de carence grave en iode, mais ces cas ne sont pas courants.  Dans une étude dans laquelle des personnes en bonne santé ont reçu des pousses de brocoli en poudre, celles-ci n’ont montré aucune preuve d’interférence avec leur fonction thyroïdienne. ( étude )

Je vous encourage à consommer des pousses de brocoli et autres pour contrecarrer les conditions liées au vieillissement. De plus, faire germer vos propres graines est très simple.

Voici un tutoriel pour vous montrer comment faire germer du brocoli :