Entraînement cyclique pour les femmes selon leur âge

Entraînement cycliste pour femmes selon leur âge

« Une femme a des besoins », disait ma grand-mère.  Et je crois que pour fonctionner dans ce monde qui a besoin de super mamans, de super cadres, de super femmes d'affaires, de super étudiantes, de super épouses et plus encore, le principal besoin que nous avons est de nous sentir bien dans notre peau.

Se sentir en bonne santé, fort, agile, flexible et avec toute l'énergie nécessaire pour affronter les exigences de chaque jour est assuré par des habitudes saines telles que l'exercice.  C'est pourquoi aujourd'hui, nous allons revoir les types d'exercices et/ou d'entraînements adaptés, en fonction de l'âge.

Notre entraînement est hormonal

L’état de notre système endocrinien est un indicateur sans équivoque du type d’exercice ou de repos dont nous avons besoin.  De l'adolescence à la ménopause, les hormones jouent un rôle très important dans nos performances, que ce soit dans les études, au travail, dans la vie intime, familiale et bien plus encore. 

Nous évoquions récemment la formation cycliste sur laquelle je reviens ici et qui peut s'appliquer à chacune des tranches d'âge auxquelles peut actuellement appartenir une femme.

Si vous êtes débutant ou n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, il est recommandé de commencer le premier mois par faire une adaptation en entraînant tout votre corps chaque jour où vous assistez à un entraînement.  Cela suppose que vous y assistiez 3 ou 4 fois par semaine.

Durant ce premier mois d’adaptation, vous iriez au gymnase pour effectuer 1 série de 20 ou 2 séries de 20 répétitions. Je ferais entre douze (12) et quinze (15) exercices qui couvrent tous les groupes musculaires, soit environ 4 exercices pour les jambes et les fessiers, 4 pour le dos et la poitrine ; 4 pour les épaules et les bras, plus les abdominaux et les étirements.

Après ce mois, il entrerait dans la catégorie des entraînements par groupes musculaires, afin que chaque groupe musculaire ait suffisamment de temps de récupération, mais attention, c'est là que les cycles sont appliqués et que vous pouvez voir dans le tableau suivant.

TABLEAU 1

Semaine 1

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	20-20
Mercredi	Poitrine et dos	20-20
Vendredi	Épaules et bras	20-20

Cette semaine, vous effectuerez chaque jour environ 10 à 12 exercices pour le groupe musculaire correspondant, ainsi que des abdominaux et des étirements. (C'est un calcul pour 1h ou 1h30 d'entraînement).

Semaine 2

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	20-15
Mercredi	Poitrine et dos	20-15
Vendredi	Épaules et bras	20-15

Cette semaine, vous pourriez refaire environ 10 exercices correspondant au groupe musculaire de chaque jour et ajouter également des exercices abdominaux et des étirements.

Semaine 3

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	15-12-10
Mercredi	Poitrine et dos	15-12-10
Vendredi	Bras et épaules	15-12-10

Cette semaine, comme il y a plus de séries, vous réaliserez environ 8 exercices en fonction du groupe musculaire que vous travaillez chaque jour.  Ajout également d'abdos et d'une séance d'étirements.

Semaine 4

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	12-10-8
Mercredi	Poitrine et dos	12-10-8
Vendredi	Bras et épaules	12-10-8

Cette semaine, vous vous entraînerez avec des poids plus élevés, où les trois dernières répétitions de chaque série sont assez difficiles à réaliser.  Je ferais 6 à 8 exercices en fonction du groupe musculaire que je travaille ce jour-là et j'ajouterais des abdominaux et des étirements.

Des activités plus particulièrement adaptées selon la tranche d'âge et la situation hormonale vécue

Adolescence

C’est une période où de nombreux changements corporels ont lieu, c’est donc une période où il vaut la peine d’explorer et de se familiariser avec ce nouveau corps. Bien que l’entraînement en force avec des poids soit acceptable, donner la priorité aux exercices de résistance cardiovasculaire tels que la course, le saut à la corde, le vélo et/ou la natation constitue une base cardio-respiratoire solide. De même, le yoga dynamique, pour se familiariser avec ses membres, sa souplesse et expérimenter des postures inversées où l'on connaît et travaille avec le poids de son propre corps.

Les jeunes sportifs peuvent bien sûr bénéficier d'un entraînement en force, à l'aide de mouvements contrôlés assurés par des machines en salle ou à l'aide d'élastiques et d'haltères, sous la supervision d'un entraîneur.

L'entraînement cycliste du tableau 1 peut facilement être poursuivi en mettant l'accent sur les spécificités que j'ai évoquées pour l'adolescence, ainsi que quelques exercices de force pondérée pour consolider une bonne posture.  Quelques exemples sont

Poids mort

Bonjour

Sissy Squat

Ciseaux bulgares

Pompes (pompes)

trempettes des triceps

Soulevez les fesses du sol ou posez votre dos sur un banc

Tractions

Femmes adultes 20-50 ans

Pour certaines femmes à l’âge adulte, la période de leurs règles peut passer pratiquement inaperçue et n’interférerait pas avec la manière dont elles souhaitent organiser leur entraînement.  Cependant, pour d’autres, le syndrome prémenstruel et les jours de menstruation peuvent affecter de manière significative toutes leurs activités quotidiennes.

Pour que votre entraînement produise les résultats que vous recherchez, un entraînement prenant en compte les changements hormonaux qui se produisent pendant cette période peut faciliter ce processus et vous aider à mieux comprendre votre corps.

Planifiez votre entraînement en tenant compte de votre cycle lunaire

Certaines recherches indiquent que l'entraînement en force pendant la phase folliculaire, c'est-à-dire les deux semaines qui suivent la lune ou les règles, est favorable en termes d'augmentation de la force par rapport à la phase lutéale les jours qui correspondraient à l'arrivée et à la durée des menstruations.

Sur le plan hormonal, les œstrogènes sont plus élevés pendant la phase folliculaire, ce qui a un effet positif sur l'humeur, l'énergie et la force physique.  Ces niveaux élevés d’œstrogènes facilitent également une bonne récupération.

Disons que la semaine 1, selon le Tableau, correspondrait à votre lune ou à l'heure de vos règles et dont les symptômes pourraient durer jusqu'au milieu de la semaine 2.  A partir de ce moment, vous vous sentez plus fort et avez beaucoup d'énergie y compris la semaine 3 et éventuellement jusqu'au début ou au milieu de la semaine 4.

Vers la fin de la semaine 4, vous pourriez commencer à ressentir des ballonnements menstruels et certains symptômes du syndrome prémenstruel. Nous constatons un changement dans les hormones qui peut augmenter le risque de blessure en raison de modifications de la laxité ligamentaire. Pendant cette période, il est important de porter une attention particulière à l’échauffement avant l’entraînement et aux exercices de flexibilité en fin d’entraînement.

Recommandations :

• Pendant la période de la lune ou des règles, évitez les postures de yoga inversées car chez certaines personnes, cela peut provoquer des symptômes inconfortables ou aggraver la douleur.
• Restez bien hydraté. Parfois, il est difficile de boire l'eau dont vous avez besoin, mais les bouillons comme le bouillon vous hydratent, vous gardent au chaud et fournissent des électrolytes.
• Il est tout de même conseillé de prendre des électrolytes, notamment ceux qui contiennent une bonne concentration en potassium.

Formation pour les femmes pendant la ménopause et au-delà

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice.  L'essentiel est de commencer petit à petit et de faire des activités qui vous motivent comme la marche, le vélo, la natation ou autre.

Tout comme pour les autres groupes, l'entraînement en force et en vélo peut très bien fonctionner pour vous car en plus de faire tourner votre corps, soulever des poids renforce votre système osseux et prévient la sarcopénie, qui est la détérioration des muscles squelettiques due au vieillissement.  De la même manière qu'à l'adolescence, le corps change, mais surtout à l'intérieur et il y aurait une plus grande sensibilité hormonale, notamment en ce qui concerne la production de cortisol, tandis que la production d'œstrogènes diminue de manière significative.

En général, un programme d'exercices destiné aux femmes ménopausées devrait inclure des exercices de résistance (aérobiques), des exercices de force et des exercices d'équilibre. Parmi ceux-ci, les exercices cardiorespiratoires, de mise en charge et de résistance sont efficaces pour augmenter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées.

Un plan de poids spécifique comme celui mentionné dans le tableau 1 est efficace trois jours par semaine (un jour sur deux). Vous devriez essayer d'effectuer l'exercice pour tous les groupes musculaires en rotation, de préférence sous la supervision d'un entraîneur. Les jours restants de la semaine, vous pourrez pratiquer la marche rapide à une vitesse de cinq à six kilomètres par heure, le vélo ou le tapis roulant.

Recommandations :

• N'oubliez pas de commencer par un échauffement pour aider à réduire les douleurs causées par les entraînements précédents. À la fin de l’entraînement, des exercices de respiration profonde, du yoga et des étirements peuvent aider à gérer le stress de la vie et les symptômes liés à la ménopause.

• Si vous souffrez d'ostéoporose précoce, vous ne devez pas inclure d'exercices aérobiques à fort impact ou d'activités dans lesquelles une chute est probable, comme des exercices sur des sols glissants ou des exercices aérobiques avec des marches. Les activités qui nécessitent une flexion répétée ou forcée du tronc, telles que les squats ou les touches d'orteils, doivent également être évitées en raison des charges accrues exercées sur la colonne vertébrale lors de telles activités, ce qui peut entraîner une fracture de la colonne vertébrale.

• Certaines conditions médicales découragent absolument l’exercice. Ces conditions comprennent :

1. Modifications récentes de l'électrocardiogramme ou infarctus du myocarde récent
2. Arythmie incontrôlée
3. angine instable
4. Bloc cardiaque du troisième degré
5. Insuffisance cardiaque aiguë progressive

• Il existe d'autres conditions qui pourraient contre-indiquer l'exercice au cas par cas, et elles ne doivent pas être pratiquées sans autorisation médicale. Ces conditions comprennent

1. Hypertension artérielle
2. cardiomyopathie
3. cardiopathie valvulaire
4. Ectopie ventriculaire complexe
5. Maladie métabolique incontrôlée.

Les femmes peuvent jouir d’une bonne qualité de vie même après la ménopause et sans recourir à un traitement hormonal.

  La recherche indique que les femmes qui entreprennent un programme d’exercice bénéficient du maintien d’un corps sain, d’une densité osseuse et d’une bonne santé mentale. L'ostéoporose, la plus grande maladie chez les femmes âgées, peut être maîtrisée grâce à l'exercice. Même un programme d'exercice modéré peut non seulement maintenir le poids corporel stable, mais également réduire le risque de stress, d'anxiété et de dépression, qui ont tous tendance à apparaître abondamment pendant et après la ménopause.