Entraînez-vous par cycles pour obtenir les résultats souhaités

Nous en avons déjà parlé, la stratégie numéro un pour ralentir la détérioration de l'organisme due au vieillissement est de ne pas laisser notre corps tomber dans la routine.  Tant en termes de nutrition que d'activité physique ou d'exercice, varier ou surprendre le corps est la clé.

Pourquoi s’entraîner en cycles ?

L'entraînement cycliste est une technique que les athlètes de haut niveau appliquent depuis longtemps pour atteindre l'excellence lors d'événements tels que les compétitions, les championnats et même les Jeux olympiques. En comprenant son fonctionnement, vous pourrez utiliser cet outil, non pas pour participer à un championnat, mais pour que votre pratique sportive vous apporte les résultats que vous recherchez.

L'entraînement en cycles est très intéressant car il permet à votre corps de s'adapter à l'entraînement, en voyant comment votre corps devient plus fort ou plus résistant, plus en forme et en minimisant les risques de blessures.

Comment se déroule l'entraînement cycliste ?

Je mg.: Kalos.com.ar

Chaque cycle de formation se compose de trois étapes : macrocycle, mésocycles et microcycles. C'est une méthode d'entraînement variée et flexible, et chaque étape change selon la durée ou selon le sport.

Un athlète qui veut bien performer dans une compétition. 

Il existe des moyens d'augmenter l'adaptation et le renforcement, mais il est clair que strictement en diagonale peut être trop exigeant, rendant la personne vulnérable aux blessures.

Un schéma ondulé ou échelonné par bloc rend l'entraînement plus supportable, offre plus de temps de repos aux groupes musculaires impliqués, une meilleure récupération, évitant ainsi le surentraînement ou pire encore, une blessure.

L'image pour une semaine ressemblerait à ceci :

Image : journal.espe.edu.ec

Comment structurer votre programme d'exercices pour obtenir les résultats souhaités

Les mortels normaux comme vous et moi peuvent imaginer que vous souhaitez être en forme pour les vacances de Noël et établir un plan mensuel échelonné ou progressif jusqu'en décembre pour atteindre votre objectif.

Dans cet ordre d’idées, en supposant que vous faites de l’exercice 3 ou 4 fois par semaine ou même que vous allez commencer à faire de l’exercice, voici un exemple si vous allez commencer la musculation.

entraînement en force

Les personnes qui s'entraînent depuis longtemps et notamment en salle de sport s'y rendent plusieurs fois par semaine, par exemple 3 fois par semaine ; et exercice par groupes musculaires : fessiers et jambes le lundi ; poitrine et dos mercredi; épaule et bras vendredi.

Les débutants ou les personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis un certain temps peuvent commencer le premier mois pour faire une adaptation qui comprend un entraînement de tout le corps chaque jour, en supposant qu'ils fréquentent la salle de sport trois jours par semaine.

Durant ce premier mois d'adaptation, vous iriez au gymnase pour effectuer 1 série de 20 ou 2 séries de 20 et 15 répétitions de douze (12) à quinze (15) exercices couvrant tous les groupes musculaires, soit environ 4 exercices pour les jambes et les fessiers, 4 pour le dos et la poitrine ; 4 pour les épaules et les bras, plus les abdominaux et les étirements.

Après ce mois, j'entrerais dans la catégorie des entraînements par groupes musculaires, afin que chaque groupe musculaire ait suffisamment de temps de récupération, mais attention, c'est là que sont appliqués les cycles.  Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce que pourrait être un entraînement de force mensuel, même si la même chose s'applique à l'entraînement cardiovasculaire :

Tableau 1

Semaine 1

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	20-20
Mercredi	Poitrine et dos	20-20
Vendredi	Épaules et bras	20-20

Cette semaine, vous effectuerez chaque jour environ 10 à 12 exercices pour le groupe musculaire correspondant, ainsi que des abdominaux et des étirements. (C'est un calcul pour 1h ou 1h30 d'entraînement).

Semaine 2

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	20-15
Mercredi	Poitrine et dos	20-15
Vendredi	Épaules et bras	20-15

Cette semaine, vous pourriez refaire environ 10 exercices correspondant au groupe musculaire de chaque jour et ajouter également des exercices abdominaux et des étirements.

Semaine 3

 

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	15-12-10
Mercredi	Poitrine et dos	15-12-10
Vendredi	Épaules et bras	15-12-10

Cette semaine, comme il y a plus de séries, vous réaliserez environ 8 exercices en fonction du groupe musculaire que vous travaillez chaque jour.  Ajout également d'abdos et d'une séance d'étirements.

Semaine 4

 

Jour	groupe musculaire	série
Lundi	Fesses et jambes	12-10-8
Mercredi	Poitrine et dos	12-10-8
Vendredi	Bras et épaules	12-10-8

Cette semaine, vous vous entraînerez avec des poids plus élevés, où les trois dernières répétitions de chaque série sont assez difficiles à réaliser.  Je ferais 6 à 8 exercices en fonction du groupe musculaire que je travaille ce jour-là et j'ajouterais des abdominaux et des étirements.

Le modèle précédent n'est qu'un simple exemple de ce que vous pouvez faire pour améliorer votre entraînement, renforcer vos muscles, les tonifier, acquérir une résistance cardiorespiratoire et de manière générale, une meilleure condition physique quel que soit votre objectif.

Comment maximiser les résultats obtenus avec ce type de formation

Le mot clé reste « stratégie », donc il ne s'agit pas d'aller au gymnase pour s'entraîner d'une manière ou d'une autre, ni de faire des exercices avec des poids qui n'exigent pas assez, ni de faire des exercices avec une mauvaise technique.  Pour cela, gardez à l’esprit les conseils suivants :

1. Prenez le temps d'au moins 20 minutes pour faire un échauffement physique, que ce soit en marchant sur un tapis roulant, à vélo ou en effectuant certains mouvements correspondant au groupe musculaire que vous travaillez ce jour-là et avec des poids très légers.
2. Apprenez à effectuer chaque exercice avec la bonne technique et en maintenant une bonne posture corporelle.
3. Effectuez l'exercice avec l'amplitude de mouvement appropriée et lorsque vous atteignez la contraction, comptez 1 seconde et revenez de manière contrôlée.
4. Assurez-vous que dans chaque série d’exercices, les trois dernières répétitions soient très difficiles à réaliser. Je ne sais pas combien de poids vous soulevez, donc pour vous assurer que vous utilisez les bons poids, vous pouvez à peine faire les dernières répétitions de chaque exercice.  C'est crucial car vous stimulez ainsi la production d'hormone de croissance humaine (HGH), qui favorise l'utilisation de la graisse corporelle, active votre métabolisme, améliore votre force, votre endurance et votre agilité ; et au niveau cognitif, leur mémoire, leur attention et leur motivation.  De même, il vous aide à réguler vos rythmes circadiens, garantissant un sommeil réparateur et une production accrue d'hormone de croissance (oui, les volumes les plus élevés de cette hormone sont produits pendant les heures de sommeil).
5. Prenez au moins 5 minutes pour étirer vos muscles sollicités et détendre vos articulations afin de réduire le risque de rétraction musculaire.

Evolution de votre formation

Une fois que vous avez passé votre premier mois d'entraînement par groupes musculaires, vous pouvez commencer la semaine 5 avec le même nombre de séries que la semaine 1.  Peut-être que l'augmentation de la force et/ou de l'endurance n'est pas si évidente car, même si les muscles réagissent plus rapidement à l'entraînement en force, les articulations en ont besoin d'un peu plus.  Le mot clé ici est « cohérence » et, à mesure que vos muscles commencent à tourner, votre confiance pour effectuer les exercices avec la bonne technique augmente, ainsi que la production d'hormones qui vous permettent de maintenir votre moral et votre motivation.

Note spéciale pour entraîner les femmes en synchronisation avec leur lune ou leur période de menstruation

La manière dont la formation est planifiée fonctionne aussi bien pour les hommes que pour les femmes.  Cependant, comme nous traversons un cycle menstruel, il est important d'en tenir compte, d'écouter son corps et de le synchroniser pour que l'entraînement produise les résultats que vous recherchez.

Pour certaines femmes, leurs menstruations passent inaperçues et ne gêneraient pas leur entraînement.  Pour d’autres, au contraire, cela peut être assez fort et affecter non seulement la formation mais toutes leurs activités en général.

Entraînez-vous en tenant compte de votre cycle lunaire :

Certaines recherches ont montré que l’entraînement en force pendant la phase folliculaire produit une plus grande augmentation de la force musculaire que l’entraînement pendant la phase lutéale. L'œstrogène est plus élevé dans la phase folliculaire. Cela a un effet positif sur l'humeur, l'énergie et la force. Des niveaux plus élevés peuvent également faciliter la récupération.

Durant la première semaine après vos règles (ne correspondant pas forcément aux semaines établies dans le tableau), elle serait propice pour que le corps se prépare à s'entraîner plus fort. Vous pouvez commencer à vous préparer à un pic d’entraînement en augmentant les poids ou les séries.  Vers la fin de cette phase, lorsque vous entrez dans la deuxième semaine du cycle, l’ovulation se produit. Dans cette phase, la force corporelle atteint son apogée.  L'ovulation est caractérisée par une forte augmentation des hormones, notamment de la testostérone, c'est peut-être le meilleur moment pour atteindre les PB de force et repousser vos limites.

En général, la première moitié du cycle (phase folliculaire) est idéale pour la musculation et le cardio de haute intensité. (D'après le tableau 1, cela correspondrait du milieu de la semaine 2 à la semaine 4)

Au cours de la troisième semaine de votre cycle et pendant la phase lutéale, vous remarquerez peut-être que vous avez plus faim à mesure que votre métabolisme s'accélère. Vers la fin de la semaine, vous pourriez commencer à ressentir des ballonnements menstruels et certains symptômes du syndrome prémenstruel.  Nous constatons un changement dans les hormones qui peut augmenter le risque de blessure en raison de modifications de la laxité ligamentaire.  Pendant cette période, il est important de porter une attention particulière à l’échauffement avant l’entraînement et aux exercices de flexibilité. Si vous allez vous entraîner avec des poids, la semaine de menstruation correspondrait à la semaine 1, selon le tableau ci-dessus.

Recommandation:

Effectuez l’entraînement en force mentionné ci-dessus où la première semaine coïncide avec votre lune ou votre période de menstruation.  Vous pouvez même l'alléger ou simplement vous reposer.  À partir de la deuxième semaine, concentrez-vous sur le développement de votre force grâce à l’entraînement, à la nutrition et à un sommeil adéquat, afin d’arriver en force à la quatrième semaine.

La quatrième semaine est une période sensible car vous avez déjà développé suffisamment de force, le poids a augmenté, mais en même temps l'heure de la lune ou des règles approche. Il faut essayer de bien se reposer entre les exercices et les entraînements. Terminez chaque séance avec des poses de yoga qui détendent vraiment vos muscles et mangez en mettant l'accent sur beaucoup de légumes-feuilles, comme les salades, et les fibres.  De même, des électrolytes de bonne qualité, sans sucre et en veillant à ce qu'ils contiennent une forte concentration de potassium.

 

Entraînement pour les femmes pendant la ménopause

De même, pour les autres groupes, la formation proposée fonctionne pour les femmes qui connaissent leur période de ménopause.  La seule chose à prendre en compte, ce sont les moments où vous êtes le plus sensible, si vous avez des périodes de chaleur ou aussi des périodes d'anxiété.   Ces troubles de l’humeur pourraient être liés à la production de l’hormone cortisol.

Recommandation:

• Ne laissez pas l'entraînement être une cause de stress. Faites de votre mieux, mais n’en faites pas trop et écoutez constamment votre corps.
• Alternez ou essayez de terminer vos entraînements avec des poses de yoga relaxantes pour garder votre corps en équilibre.
• Lorsque vous terminez votre entraînement, buvez des électrolytes de bonne qualité, sans sucre et riches en potassium.
• De même, je recommande de prendre un supplément d'Ashwagandha, un adaptogène dont les bienfaits incluent le fait d'être anxiolytique et qui aidera à réguler les troubles de l'humeur et à améliorer la qualité de votre sommeil nocturne. Ici, je laisse le lien vers la vidéo afin que vous puissiez en savoir plus sur Ashwagandha.