Le régime cétogène est-il sain ?

Le protocole diététique qui favorise la consommation de graisses

Ce système alimentaire qui va pratiquement à l'encontre de toutes les pyramides nutritionnelles recommandées par les institutions médicales, ainsi que par les organismes de contrôle de la santé, à commencer par le Département de l'Agriculture des États-Unis depuis les années 70, est en train de révolutionner notre façon de manger. Mais pourquoi ?

Le régime cétogène est un protocole diététique dans lequel il est recommandé que le pourcentage le plus élevé de votre alimentation quotidienne soit constitué de graisses (70 %), de protéines (25 %) tandis que les glucides, sous forme de farines ou de sucres, soient très restreints (maximum 5 %. ).

Pyramide alimentaire traditionnelle

Pyramide alimentaire cétogène et ses variantes végétaliennes et végétariennes

Le régime cétogène favorise la consommation de graisses, y compris de graisses saturées, même si ces dernières ont été identifiées comme le principal responsable de tous les problèmes de santé modernes. Selon les institutions médicales et nutritionnelles, la graisse obstrue les artères, provoquant des maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose, des accidents vasculaires cérébraux, un taux de cholestérol élevé, l'obésité et le diabète de type 2.

Comment la consommation de graisses peut être bénéfique pour la santé

Les théories sur les graisses évoluent et d’importantes études médicales confirment que la pyramide nutritionnelle traditionnelle n’aide pas les gens. Au contraire, de plus en plus de personnes sont en surpoids et souffrent de complications cardiovasculaires parce que quelque chose ne va pas. Voyons ce que c'est.

Depuis les années 1960, l’establishment médical recommande d’éviter les graisses pour prévenir les maladies cardiaques, mais il est de plus en plus évident que les graisses saturées ne sont pas la cause de ces maladies. L'une des plus grandes tendances des trois dernières années, le régime cétogène a gagné en pertinence en affirmant que la consommation de graisses saturées dans un contexte de graisses saines n'est pas la cause des maladies cardiaques. Désormais, même les cardiologues sont d'accord avec cette affirmation et elle a été publiée dans la revue de l'American College of Cardiology (JACC).

Ce magazine présente une analyse des cardiologues les plus importants d'Amérique du Nord sur la limite de graisses saturées que les humains peuvent consommer. La conclusion est que,

« La recommandation de limiter l’apport alimentaire en acides gras saturés (AGS) a persisté malgré de plus en plus de preuves du contraire. Les méta-analyses les plus récentes d'essais randomisés et d'études observationnelles n'ont révélé aucun effet bénéfique de la réduction de la consommation d'AGS sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité totale, mais ont plutôt constaté des effets protecteurs contre les accidents vasculaires cérébraux. « ( 1 )

De plus, les effets des acides gras saturés AGS dépendent des effets d’interaction des composants naturels de l’aliment et des composés nocifs inclus lors de sa transformation ou de sa préparation. En termes simples, il est important d’examiner quels aliments se trouvent dans votre assiette et comment vous mélangez les macronutriments (graisses, protéines et glucides) qui s’y trouvent.

Saines ou non, les principales sources d'acides gras saturés AGS proviennent des produits laitiers entiers, des œufs, de certaines protéines animales et du chocolat noir, qui sont tous des matrices alimentaires complexes. Lors de l’analyse de ces aliments, leurs graisses naturelles ne présentent aucun risque de maladie cardiovasculaire, de diabète ou d’accident vasculaire cérébral. C’est pourquoi les spécialistes de l’étude susmentionnée suggèrent que les recommandations ne devraient pas être faites sur des nutriments spécifiques, mais plutôt sur les aliments à éviter.

Depuis 1977, date de publication du guide nutritionnel aux États-Unis, il est recommandé

1. Mangez une variété d’aliments
2. Maintenir un poids idéal
3. Évitez trop de graisses, de graisses saturées et de cholestérol
4. Mangez des aliments contenant des quantités adéquates d’amidon et de fibres
5. Évitez l'excès de sucre
6. Évitez l'excès de sel
7. Consommer de l'alcool avec modération

Comme nous l'avons vu ci-dessus, ce guide nutritionnel a été sponsorisé par le Département de l'Agriculture des États-Unis. Il était à juste titre conseillé de consommer des aliments contenant des quantités « adéquates » d’amidon (farine et produits à haute teneur en amidon comme les pommes de terre, les pâtes, le riz et le pain, faisant allusion au fait qu’ils contiennent une concentration suffisante de fibres). Le même guide recommande d'éviter les graisses saturées comme celles présentes dans le beurre ou le ghee et de les remplacer par de la margarine (une graisse insaturée issue de l'huile végétale) qui, de plus, est partiellement hydrogénée pour devenir ce que l'on appelle aujourd'hui un gras trans artificiel (naturel). les gras trans sont également présents dans certaines viandes et produits laitiers).

Selon l'étude de l'American College of Cardiology que nous avons mentionnée, les recommandations faites par le professionnel de santé au patient devraient mettre l'accent sur des stratégies alimentaires qui, pour le public, devraient se traduire par des recommandations compréhensibles, cohérentes et solides avec des habitudes alimentaires saines. .

La GRANDE DIFFÉRENCE entre les graisses saturées présentes dans les aliments et la quantité d'acides gras saturés dans notre sang

Il est essentiel de comprendre que la quantité de graisses saturées dans notre sang dépend principalement de notre consommation de glucides (amidons, sucre) via le processus de lipogenèse de Novo.

María Casacales Angosto explique dans sa monographie Lipogenesis de « novo » et thermogenèse :

« La lipogenèse de novo est une voie métabolique complexe et hautement régulée qui convertit les glucides alimentaires en acides gras, qui une fois estérifiés (l' acide gras rejoint un alcool par liaison covalente, formant un ester et libérant une molécule d'eau) sont stockés dans le tissu adipeux). sous forme de triacylglycérides (TAG).

Face à un excès de glucides dans l'alimentation, le corps réagit en générant une quantité d'énergie supérieure à sa demande, c'est-à-dire qu'il n'y a pas d'équilibre entre la production et la consommation d'énergie et le corps se retrouve avec un excès d'énergie qu'il doit utiliser, et Il profite de la synthèse endogène d’acides gras qui a lieu en dehors des mitochondries.

Les mitochondries fournissent les substrats nécessaires, produits de dégradation du glucose (acétyl CoA et ATP), pour la synthèse de novo des chaînes d'acides gras, qui une fois estérifiées avec le glycérol et sous forme de TAG sont stockées dans le tissu adipeux comme réservoir d'énergie. Chez l’homme, cette voie est principalement active dans le foie et le tissu adipeux, bien qu’elle soit considérée comme contribuant peu à l’homéostasie des lipides sériques. Une lipogenèse de novo altérée dans les tissus lipogéniques susmentionnés est observée dans diverses maladies métaboliques, notamment l'obésité, la stéatose hépatique non alcoolique et le syndrome métabolique. Il a été décrit que la novo lipogenèse est exacerbée dans les tissus cancéreux et dans les cellules infectées par des virus, etc. "Ces observations suggèrent que les inhibiteurs des voies menant à la lipogenèse de novo peuvent être utilisés à des fins thérapeutiques." (Angosto, 2015)

Comme le mentionne Mme Angosto, ce processus est activé dans le foie et le tissu adipeux, c'est-à-dire que le foie absorbe les excès de glucides et les convertit en graisses qui ont tendance à être des graisses saturées pour les stocker dans le sang pour… « plus tard ?

Dans les années 1970, on pensait qu’un régime pauvre en graisses réduirait le risque de maladie cardiaque parce qu’il pouvait réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le mauvais cholestérol, ce dernier étant associé aux maladies cardiaques.

Les recherches actuelles indiquent que ce n’est pas si simple. Les régimes faibles en gras ont tendance à réduire les particules plus grosses de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, qui ne causeraient pas de problèmes cardiaques. En réalité, la quantité de graisses saturées dans l'alimentation n'a pas grand-chose à voir avec des niveaux élevés de graisses saturées dans le sang, tandis que le diabète et d'autres maladies métaboliques contribuent grandement aux maladies cardiaques, car ils ont beaucoup plus à voir avec la quantité de glucides que nous absorbons. ingérer par le processus de lipogenèse « de novo ».

En conséquence, une consommation plus élevée de graisses via l’alimentation sera associée à des niveaux plus faibles de graisses saturées dans le sang. Tandis qu’une plus grande consommation de glucides dans l’alimentation se traduira par des niveaux plus élevés de graisses saturées dans le sang.

Soyez prudent avec le traitement réservé aux aliments de base

Une autre chose qui est devenue claire au cours de ces 50 dernières années de recherche est qu’un aliment est bien plus que les macronutriments qu’il peut contenir : il ne s’agit pas seulement de graisses, de protéines ou de glucides. Il faut plutôt penser à l'interaction entre ses composants naturels et les additifs nocifs qui sont ajoutés à sa transformation ou à sa préparation.

En 1997, une étude appelée Nurses Health Study , menée par l'Université Harvard aux États-Unis, indiquait que quelle que soit la quantité de graisse consommée, elle n'était pas liée au risque de maladie cardiaque. Et en 2001, une déclaration de l'école de santé publique de la même université déclarait :

« Il est désormais de plus en plus reconnu que la campagne en faveur d’une réduction des graisses repose sur peu de preuves scientifiques et qu’elle pourrait avoir eu des conséquences inattendues sur la santé. »

Frank Hu et W. Willet

École de santé publique de Harvard.

Afin de sélectionner intuitivement les aliments que nous mettons dans notre bouche, il est important d'essayer de rendre nos aliments biologiques et de les consommer de la manière la plus proche de leur état naturel, c'est-à-dire en évitant les processus qui altèrent leur structure nutritionnelle, comme se produit lors de la pasteurisation, du gel, de l'ajout de conservateurs, de la cuisson à très haute température.

Deuxièmement, même si l'affirmation de l'étude de 1997 selon laquelle la quantité de graisses consommée n'était pas liée au risque de maladie cardiaque, il devrait être clair que cela est vrai tant que ces graisses ne sont pas consommées avec des glucides et j'oserais ajouter que les quantités Ils sont importants car les calories qui ne sont pas utilisées physiquement seront stockées dans le tissu adipeux.

Les graisses saturées peuvent-elles avoir un effet protecteur ?

Depuis 2010, des études sont apparues qui corroborent cela. Cette année-là, une étude a été publiée auprès de 58 000 personnes réparties en 5 groupes qui consommaient des graisses saturées en différentes quantités pendant plusieurs années. Le résultat est que le groupe qui consommait le plus de graisses saturées était celui qui présentait globalement moins de cas de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux ou de mortalité.

Selon cette étude, et d’autres qui ont suivi, elle suggère que la consommation de graisses, y compris les graisses saturées naturellement présentes dans les aliments, doit avoir un effet cardio-protecteur.

En 2017, une étude publiée par le magazine Lancet couvrant 18 pays a suivi 135 335 individus pendant sept (7) ans, mesurant la consommation de graisses totales, de graisses saturées et de glucides. Les résultats ont donné l’interprétation suivante,

« Un apport élevé en glucides était associé à un risque plus élevé de mortalité totale, tandis que les graisses totales et les types individuels de graisses étaient associés à une mortalité totale plus faible. Les graisses totales et les types de graisses n'étaient pas associés aux maladies cardiovasculaires, à l'infarctus du myocarde ou à la mortalité par maladie cardiovasculaire. En fait, les graisses saturées avaient une association inverse avec les accidents vasculaires cérébraux. « Les directives alimentaires mondiales devraient être reconsidérées à la lumière de ces résultats. »

Toutes ces preuves nous amènent à la conclusion que consommer davantage de graisses naturelles et de graisses saturées naturelles comme le recommande un protocole d’alimentation cétogène ne conduit pas à une maladie cardiaque imminente, mais peut au contraire avoir un effet protecteur contre les accidents vasculaires cérébraux.

 

Que sont les graisses saines

Lorsque vous suivez un régime cétogène, la proportion de graisses est plus élevée, tandis que la proportion de protéines dans votre assiette est modérée et la proportion de glucides est minime.

Certaines des sources de graisses les plus saines que vous pouvez ajouter à votre alimentation sont :

1. Avocat et huile d'avocat . Un demi-avocat moyen contient 9 grammes de glucides totaux, dont 7 grammes de fibres. Remplacer les graisses animales par des graisses végétales comme l’avocat peut aider à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

2. Noix . Bien que les noix diffèrent dans leur composition, les noix du Brésil, les noix de pécan, les amandes et les noix de macadamia sont les meilleures options. Les noix de macadamia ont été stigmatisées pour leur teneur élevée en acide palmitoléique, un type d'acide gras oméga-7 monoinsaturé associé à un risque accru de 67 % de maladie cardiaque et de 52 % d'accident vasculaire cérébral. Cependant, comme expliqué ci-dessus, de nouvelles recherches suggèrent que l’acide palmitoléique est peut-être une molécule de signalisation qui pourrait aider à prévenir la prise de poids . Le travail est cohérent avec les observations précédentes de Glen Power et d'autres scientifiques du Département de biochimie de l' Université d'Oxford , qui concluent que l'acide palmitoléique, parmi une gamme de divers acides gras disponibles dans l'alimentation, est utilisé par les enzymes clés qui contrôlent. oxydation des graisses , avec des taux extraordinairement élevés. ( 2 )

3. Graines de lin . Un quart de tasse (42 grammes) de graines de lin fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de matières grasses, dont la moitié provient des oméga-3.

4. Graines de chanvre . Trois cuillères à soupe (30 grammes) de ces graines apportent 15 grammes de graisse. De plus, ils constituent l’une des rares sources végétales de protéines complètes, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels et de bonnes quantités de vitamine E, de calcium, de fer et de potassium.

5. Graines de Chia . Dans 1½ cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia, vous obtenez 4 grammes de graisses, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres.

6. Olives et huile d'olive pressée à froid . Les olives et leur huile contiennent des graisses saines ainsi que de la vitamine E, ainsi que d'autres composés qui réduisent les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose. 10 grosses ou 20 petites olives (vertes ou noires) contiennent 200 calories. 8,2 grammes. de graisse; 4,8 grammes. de glucides et 0,6 gr. de protéines.

7. Noix de coco et huile de coco non raffinée . La noix de coco et son huile constituent une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), un type de graisse facilement absorbée et utilisée par l'organisme.

8. Grués de cacao . Les éclats de cacao sont une forme de chocolat cru non sucré et non transformé. Seulement (28 grammes) apportent environ 12 grammes de matières grasses et la quantité non négligeable de 9 grammes de fibres.

9. Œufs . Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un complément facile à un régime cétogène. Un seul œuf de 56 grammes contient environ 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 80 calories.

10. Ghee . Le ghee est du beurre sans les solides du lait. Lorsqu'ils sont chauffés, les solides du lait s'accumulent au fond de la casserole. Les solides du lait contiennent du calcium. En séparant ces solides du lait, vous obtenez du ghee ou beurre clarifié, qui a un point de fumée plus élevé que le beurre, 485° F. 15 grammes de ghee (1 ½ cuillère à soupe) contiennent 130 calories, 15 grammes de matières grasses ; 0 glucides et 0 protéines.

Quantité adéquate de graisse par jour si vous suivez un régime cétogène

Selon l'École de santé publique de l'Université Harvard,

« En général, les méthodes cétogènes les plus connues suggèrent une moyenne de 70 à 80 % de matières grasses dans les calories quotidiennes totales, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines. Pour un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 165 grammes de matières grasses, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines. La quantité de protéines dans le régime cétogène reste modérée par rapport aux autres régimes faibles en glucides et riches en protéines, car manger trop de protéines peut empêcher la cétose. ( 3 )

Ces quantités et proportions sont au cas où vous souhaiteriez pratiquer ce protocole pour perdre du poids, perdre la graisse accumulée et avoir plus d'énergie. Cependant, la transition vers la cétose signifie que le corps cesse d’utiliser le sucre comme principale source d’énergie. Si vous souhaitez débuter avec ce protocole, il est préférable de consulter un professionnel de santé qui pourra vous guider. Aussi, ici je vous laisse le lien pour vous informer et vous préparer à travers ces articles où j'explique le pas à pas.

Désormais, pour les personnes qui souhaitent inclure des graisses saines dans leur alimentation, mais qui consomment des glucides et des protéines, les proportions de ces macronutriments sont différentes, tout comme les quantités dans leur assiette. Ainsi, l’alimentation d’une personne sédentaire doit être composée de 50 % de protéines, 40 % de glucides (principalement sous forme de légumes verts) et 10 % de graisses saines comme celles mentionnées dans cet article.