Spiruline : qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment la consommer
On pense que la spiruline était l’un des aliments de base des Aztèques du Mexique. Il était connu sous le nom de « Tecuitatl » (boue de pierre en langue nahuatl) et le lac Texcoco, dans la vallée de Teotihucacán, où se trouve aujourd'hui Mexico, reste aujourd'hui une source abondante de ce superaliment.
La spiruline est un type de microalgue planctonique bleu-vert qui peut pousser dans l’eau douce et salée et est consommée par les humains et certains animaux. Il existe deux espèces de spiruline : Arthrospira platensis et Arthrospira maxima. Les deux espèces sont cultivées dans le monde entier et utilisées comme complément alimentaire (sous forme de pilules, de flocons et de poudre), notamment comme aliment complet pour nourrir le bétail et les poissons.
Il existe des tonnes de critiques sur la spiruline affirmant que cette algue étonnante présente des avantages en stimulant le métabolisme, en stabilisant la glycémie et en prévenant les maladies cardiaques. Mais cela pourrait également aider à détoxifier votre corps, à augmenter les niveaux d’énergie et même à améliorer les fonctions cérébrales.
Contenu nutritionnel
En moyenne, 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline contient environ
20 calories
4 grammes de protéines
1,7 grammes de glucides
Cuivre : 0,4 mg
Fer : 2 mg
Manganèse : 0,1 mg
Magnésium 13,7 mg
Sodium : 73,4 mg
Potassium : 95,4 mg
Vitamines
Riboflavine : 0,3 mg
Thiamine : 0,2 mg
Niacine : 0,9 mg
Bienfaits de la spiruline pour la santé
La spiruline est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, allant de la santé cardiaque à la tension artérielle en passant par la perte de poids. Peut-il vraiment faire toutes ces choses merveilleuses qu’on lui attribue ? C'est possible, mais en conjonction avec un mode de vie sain.
Avantages potentiels de la spiruline pour la santé
Remarque : les avantages potentiels signifient que, même si des études ont été réalisées, les autorités médicales ont besoin d'un plus grand nombre d'études pour confirmer ces avantages.
santé cardiaque
Les suppléments de spiruline peuvent aider à réduire considérablement les niveaux de cholestérol total, de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et de triglycérides. Une étude de 2018 publiée dans la revue Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, a indiqué que les participants consommaient 1 à 19 grammes de spiruline par jour pendant deux à 48 semaines avant que les chercheurs ne concluent que la spiruline avait un « effet favorable » sur ces mesures cardiaques. 1 ].
Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
Selon la revue Frontiers in Nutrition , des études ont montré que la spiruline pouvait moduler les réponses immunitaires à la fois cellulaires et humorales. Concernant les réponses immunitaires cellulaires, plusieurs rapports indiquent que la spiruline exerce une action spécifique sur les monocytes et les cellules tueuses naturelles (NK), composants du système immunitaire inné.
Chez les poulets et les humains, la réponse phagocytaire des macrophages a augmenté et l’activité des cellules NK a augmenté en réponse à l’administration de spiruline. Ces expériences ont également bénéficié à la santé immunitaire des chats et des chiens.
En plus de ses effets immunostimulants, la spiruline est riche en β-carotène et en tocophérols, des nutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires prouvées. Il a été démontré que la spiruline réduit l’oxydation dans des échantillons de cerveau, de plasma et de foie. La phycocyanine extraite de Spirulina platensis peut agir comme un piégeur de radicaux libres, un chélateur du fer et protège l'activité des enzymes antioxydantes. D'autres études in vitro ont démontré que la spiruline pourrait atténuer les dommages oxydatifs associés au médicament anticancéreux Flurouracil, comme le démontre la réduction de la production oxydative. de malondialdéhyde.
L’oxydation et l’inflammation jouent un rôle clé dans de nombreuses maladies, notamment les maladies dégénératives. In vivo , la spiruline peut réduire les marqueurs des dommages oxydatifs cérébraux et inverser l’augmentation des cytokines proinflammatoires liée à l’âge. Dans un modèle murin de la maladie de Parkinson, un régime enrichi en spiruline s'est révélé neuroprotecteur. Ces effets antioxydants et anti-inflammatoires semblent se traduire en milieu clinique, car des études chez l'homme ont révélé que l'administration orale de spiruline aidait à soulager les symptômes de la rhinite allergique, tels que la congestion nasale et les démangeaisons.
Aide à maintenir un microbiome intestinal sain
Compte tenu de ses effets immunostimulants, antioxydants et anti-inflammatoires, il n’est pas surprenant que des preuves émergent que la spiruline puisse moduler le microbiote gastro-intestinal.
L’intestin est composé de nombreux types différents de bactéries, certaines « bonnes » et d’autres « mauvaises ». Des problèmes intestinaux peuvent survenir lorsque les types de bactéries sont déséquilibrés ou lorsqu’il y a trop de mauvaises bactéries d’origine étrangère vivant dans votre biome intestinal. La spiruline a des propriétés prébiotiques et les bonnes bactéries de votre intestin s’en nourrissent.
Cela équilibrerait le taux de cholestérol
Une étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a révélé que les adultes ayant un taux de cholestérol élevé et ayant consommé de la spiruline pendant trois mois ont constaté une amélioration de leurs taux de triglycérides, de cholestérol LDL et de cholestérol total. En complétant avec 1 gramme de spiruline par jour pendant 12 semaines, les participants ont réduit leurs triglycérides de 16 % et leurs LDL de 10 % [ 2 ].
D'autres recherches indiquent que les suppléments de spiruline peuvent avoir un effet significatif sur la réduction des concentrations plasmatiques de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides, tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL [ 3 ].
perte de poids
La spiruline peut aider à favoriser une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle et du tour de taille.
Une étude publiée par la revue Frontiers in Nutrition a noté qu'après 3 mois de supplémentation (accompagnée d'une gestion alimentaire individualisée), les groupes d'étude (groupe témoin et groupe expérimental) ont montré une diminution du poids corporel, de la masse grasse et de la circonférence abdominale ; Cependant, aucune différence statistique n’a été constatée entre les groupes.
Le même phénomène a été observé en relation avec les marqueurs métaboliques biochimiques ; Cependant, il existe une tendance évidente en faveur d’une supplémentation en spiruline/curcuma.
Enfin, les deux groupes ont augmenté de manière significative leur statut antioxydant sérique, bien que les groupes supplémentés aient montré une double augmentation par rapport au groupe placebo.
Cela favoriserait le renforcement musculaire
En ce qui concerne les bienfaits de l’exercice et de la forme physique, la spiruline peut aider à améliorer la force musculaire, l’endurance et les performances. Dans une étude , la force maximale, la force moyenne et l'indice de fatigue du muscle quadriceps dominant ont été mesurés avant et après 8 semaines de supplémentation. Les valeurs ont été comparées au sein et entre les groupes.
Les résultats ont montré que la supplémentation en spiruline est efficace au fil du temps pour augmenter la force maximale (p<0,01), la force moyenne (p<0,01) et diminuer l'indice de fatigue (p<0,01) dans le test t apparié.
En conclusion, une supplémentation en spiruline pendant 8 semaines serait efficace pour augmenter la force musculaire isométrique et l’endurance musculaire isométrique. La supplémentation en spiruline associée à l'entraînement s'est avérée meilleure que la spiruline seule et l'entraînement seul pour augmenter la force musculaire, mais aucun des deux groupes n'a été meilleur pour augmenter l'endurance musculaire.
Cela aiderait à lutter contre l'anémie
L'anémie – ou le manque de globules rouges sains – provoque une fatigue extrême. Il a été démontré que la spiruline pouvait aider à lutter contre l’anémie dans certains cas. Dans une étude axée sur les personnes âgées souffrant d'anémie, par exemple, il a été constaté que les suppléments de spiruline augmentaient la teneur en hémoglobine des globules rouges, bénéficiant particulièrement aux femmes âgées [ 4 ].
De même, les personnes qui suivent un régime végétalien et végétarien strict peuvent bénéficier d'une supplémentation en spiruline puisqu'elle contient un peu de fer et de cuivre (ce dernier favorise l'absorption du fer dans l'organisme) qui sont des minéraux dont l'absorption est difficile lorsqu'on ne consomme pas de protéines animales. .
Contrôle de la glycémie
Il a également été démontré que la spiruline présente des avantages dans la prévention et la gestion du diabète. Une méta-analyse de 2018 a indiqué que la supplémentation en spiruline réduisait considérablement la glycémie à jeun des personnes participant à l'expérience dont la plage de consommation était comprise entre 1 et 19 grammes par jour entre 2 et 48 semaines.
Les résultats ont montré une réduction significative de plusieurs affections, notamment la glycémie (glycémie à jeun (WMD = -5,01 mg/dL ; IC à 95 % : -9,78 à -0,24 ; P = 0,04) et la PAD (WMD = -7,17). mmHg ; IC à 95 % : -8,57 à -5,78 ; P = 0,001).
Les résultats sont plutôt encourageants, mais il ne s’agit pas de remplacer les médicaments à base de sucre par de la spiruline. Pour toute modification que vous souhaitez apporter, veuillez consulter votre médecin et planifier ensemble le protocole qui vous conviendra le mieux.
La spiruline de bonne qualité contient environ 4 grammes de protéines par cuillère à soupe, ce qui favorise l'équilibre glycémique et le contrôle du diabète.
Réduit les allergies
L'un des avantages de la spiruline est qu'elle a une sorte d'effet alcalinisant et offre une protection particulière contre les réactions allergiques, car elle peut aider à arrêter la libération d'histamines, qui provoquent des symptômes allergiques.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de rhinite allergique qui consommaient 2 grammes de spiruline par jour présentaient une amélioration significative des symptômes tels que l'écoulement nasal, les éternuements, la congestion nasale et les démangeaisons [ 6 ].
Favorise la santé mentale
La spiruline pourrait également contribuer à la santé mentale et même jouer un rôle dans le traitement des troubles de l'humeur.
De nombreux tests in vivo ont soutenu le potentiel de la spiruline pour la santé cérébrale, mettant en évidence des mécanismes antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Des études cliniques préliminaires ont également suggéré que la spiruline pourrait aider à réduire la fatigue mentale, à protéger la paroi vasculaire des vaisseaux cérébraux des dommages endothéliaux et à réguler la pression interne, contribuant ainsi à prévenir et/ou atténuer les affections vasculaires cérébrales. ( 7 )
De plus, ce superaliment contient du tryptophane - un acide aminé qui augmente la quantité de sérotonine dans le cerveau - et peut être un complément utile pour prévenir et gérer certains troubles mentaux, tels que la dépression, le trouble bipolaire, les troubles de l'alimentation et l'humeur. troubles, anxiété et schizophrénie, entre autres. ( 8 )
Même si elle regorge de bienfaits, la consommation de spiruline comporte certains risques. Apprenez à les connaître et anticipez-les !
Au cours du cycle de croissance des algues en milieu marin, elles peuvent accumuler des métaux lourds, des bactéries nocives ou des microcystines, qui peuvent être nocives pour le foie. La spiruline a également des effets anticoagulants (ou anticoagulants), ce qui signifie que les personnes souffrant de troubles de la coagulation ou qui prennent des médicaments anticoagulants doivent la consommer avec prudence.
D'autre part, la spiruline contient de la phénylalanine, un acide aminé nocif pour les personnes souffrant de la maladie génétique phénylcétonurie (PCU). Les personnes atteintes de maladies auto-immunes peuvent également présenter des réactions indésirables aux algues.
Alors lorsque l’on décide d’acheter un complément, notamment la spiruline, il est important de vérifier qu’il a été testé en laboratoire, ce qui garantit une consommation sûre.