Force abdominale : la clé pour améliorer son équilibre et sa santé posturale

Si vous souhaitez maintenir une bonne posture et éviter les douleurs musculaires au niveau du cou, du dos, des hanches, des jambes, etc., vous devez principalement renforcer l'abdomen et le bas du dos, qui constituent la base du tronc.

Nous devons penser notre corps comme un système de communication : les muscles du tronc se connectent aux jambes et ce sont eux, les muscles abdominaux et du bas du dos, qui nous aident à nous tenir debout, à marcher, à nous pencher et à nous accroupir.

Les muscles abdominaux protègent et recouvrent votre colonne vertébrale et le bas du dos, tandis que les muscles de la hanche les relient. Si les muscles du tronc sont faibles, le fonctionnement efficace des bras et des jambes sera altéré. Cela nuira à vos performances physiques, à votre mobilité et, pire encore, à votre confiance en votre corps pour effectuer n'importe quel mouvement.

Aujourd'hui je vais vous montrer quelques clés qui vous permettront de prendre conscience de votre posture, de vous assurer qu'elle est correcte et comment la maintenir pour éviter les douleurs corporelles.

La force abdominale est impliquée dans pratiquement tout ce que nous faisons :

Dans les activités de routine telles que se lever ou mettre des chaussures, soulever un sac, regarder en arrière ou s'asseoir. Dans le bricolage, la réparation et le jardinage car passer l'aspirateur, balayer, passer la serpillière, s'étirer pour atteindre quelque chose, tordre ou marteler sollicitent les muscles de la zone abdominale et du bas du dos pour pouvoir réaliser ces activités.

D'un autre côté, des emplois comme rester assis pendant des heures à un bureau, utiliser un clavier et des emplois similaires entraînent des raideurs et des douleurs dans les muscles du dos si vous n'avez pas une bonne posture et ne prenez pas suffisamment de pauses.

Ce n'est que lorsque vous ressentez des difficultés ou un inconfort lors de l'exécution d'activités de routine et de tâches physiques que vous réalisez que les muscles inférieurs du tronc se sont affaiblis.

Les maux de dos peuvent être prévenus ou corrigés à la fois par des exercices qui les renforcent, ainsi que par des exercices pour renforcer le muscle antagoniste, qui correspond dans ce cas à l'abdomen. La force abdominale réduira non seulement les douleurs lombaires mais apportera une amélioration immédiate de la posture du corps, de l'efficacité des mouvements des extrémités et des articulations, ce qui contribuera par conséquent à prévenir les blessures et à améliorer les performances physiques et sportives, le cas échéant.

Prendre conscience de la bonne posture

Si les muscles de la région abdominale sont faibles, la colonne vertébrale n’a pas suffisamment de soutien pour maintenir la posture naturelle appropriée, donc d’autres muscles seront utilisés pour compenser et maintenir une posture droite mais inefficace.

Une mauvaise posture entraîne une instabilité posturale, des tensions au niveau du cou et des épaules, des douleurs et/ou des blessures dans le bas du dos, car cela entraîne des restrictions de mouvement, des problèmes digestifs, des difficultés respiratoires, de la fatigue, des maux de tête, des douleurs chroniques et des problèmes articulaires.

Mais toutes ces complications peuvent être résolues dès aujourd’hui en apprenant à votre corps à prendre conscience d’une bonne posture et à la maintenir !

Prenez conscience en vérifiant constamment votre posture lorsque vous êtes assis, debout ou faites de l'exercice.

1. Debout en position verticale . Cela signifie:

• Menton parallèle au sol
• Même les épaules, c'est-à-dire les relever, les reculer puis les descendre pour y parvenir
• Bras sur les côtés et coudes détendus
• Repousser les muscles abdominaux
• Même les hanches
• Même les genoux pointés vers l'avant
• Orteils pointés vers l'avant
• Poids du corps réparti entre les deux jambes

2. Alignement naturel neutre . Cela signifie que vous gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, à l’exception des courbes naturelles subtiles de votre colonne vertébrale.

• En position debout ou assise, votre colonne vertébrale n’est ni fléchie ni cambrée pour souligner la courbure du bas du dos.
• Obtenez la position neutre en poussant légèrement le coccyx vers l'avant sans en faire un mouvement forcé ou inconfortable, puis en le repoussant, aussi loin que possible, mais sans inconfortable. L'alignement naturel se situe approximativement au milieu de ces deux limites.
• Si vous n’avez pas l’habitude de vous tenir debout ou de vous asseoir droit, il faudra peut-être un certain temps pour vous y habituer. Une posture neutre est droite et ferme, non cambrée, mais pas voûtée non plus.

Conseils utiles avant de faire des exercices de renforcement abdominal

Réviser en permanence la posture et la technique correctes.  Tenez compte de votre niveau de pratique et commencez par les exercices les plus simples.

1. Échauffez-vous avant de faire des exercices abdominaux . Si vous êtes à la maison, marchez un peu en balançant vos bras d'un côté à l'autre.

2. Prenez soin de l'alignement . Suivez attentivement les instructions de l'exercice et apprenez quand inspirer, quand expirer et quelle est l'amplitude de mouvement du tronc.

3. Les répétitions ou le temps pour tenir la posture . Faites uniquement les répétitions que vous pouvez réaliser tout en maintenant un alignement et une posture appropriés. Commencez par faire un certain nombre de répétitions ou maintenez-les progressivement pendant quelques secondes. Une fois que vous parvenez à faire un ensemble complet, ajoutez-en un autre.

4. Assurez-vous que vous ne ressentez pas de douleur . Il est normal de sentir que vos abdominaux et les muscles qui composent cette zone sont tendus. Si vous ressentez une douleur dans une partie du corps, arrêtez la pratique et vérifiez votre posture, si la douleur persiste, consultez votre médecin.

5. Faites de l'exercice souvent . Vous commencerez à voir les résultats du renforcement abdominal au bout de quelques semaines. Essayez de faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine.

6. Serrez votre ventre . Lorsque vous effectuez des redressements assis ou tout autre exercice, concentrez-vous sur la compression de votre ventre. Cette action aura immédiatement un effet sur votre posture et la façon dont vous réalisez l’activité.

Suivez les instructions suivantes : En position couchée, assise ou debout, contractez doucement mais fermement vos muscles abdominaux, en poussant votre nombril vers votre dos et votre coccyx vers l'avant. Une fois que vous avez contracté votre ventre, une légère poussée dans n’importe quelle direction ne devrait pas vous faire perdre l’équilibre.

Certains entraîneurs conseillent d'imaginer que vous enfilez un jean moulant et que vous devez serrer pour fermer la fermeture éclair, ce serait la posture. C'est une question de pratique, alors essayez de serrer votre ventre pendant 10 secondes tout en respirant normalement.

7. L’objectif numéro 1 est de protéger la colonne vertébrale . Si vous faites uniquement des exercices abdominaux, mais ne renforcez pas simultanément les muscles de votre dos, vous ne faites pas votre travail correctement. Nous reviendrons bientôt sur quelques exercices pour le dos.

8. Flexibilité abdominale . Des sports comme la natation, le golf et le tennis ; Outre les tâches ménagères comme le balayage, la serpillère et les travaux de jardinage, elles nécessitent plus que de la force abdominale et il est conseillé d'ajouter des étirements pour que vos mouvements soient fluides en faisant pivoter le tronc, ainsi que de légères cambrures du dos.

9. Commencez par des exercices de stabilité, puis passez aux exercices d’instabilité. Pratiquez d’abord des exercices avec des schémas de mouvement tels que des ciseaux, des ponts, des planches sur une surface plane.

10. Si c'est trop difficile, essayez une variante plus facile ; Si c'est trop facile, augmentez le niveau .

Au fur et à mesure que votre corps s'adapte aux exercices avec une posture et un alignement corrects, vous pouvez ajouter 10 répétitions supplémentaires ou 10 secondes de résistance supplémentaires.

Exercices de renforcement abdominal 

Respiration :

En maintenant les exercices pendant plusieurs secondes, vous devez essayer de respirer calmement pendant que vous maintenez la posture.

Quant aux exercices qui nécessitent des répétitions, il faut inspirer par le nez lors de la position de départ et expirer par la bouche pendant l'effort.

Planche abdominale

Cet exercice sollicite tous les muscles du tronc. Assurez-vous que votre dos est DROIT et que vos muscles abdominaux, fessiers et cuisses participent au maintien de la posture. Pour augmenter la difficulté, levez alternativement un bras et la jambe opposée pendant 10 secondes. D’abord avec un genou posé au sol puis sans reposer le genou. Répétez ensuite avec l’autre côté.

Planche latérale

Cet exercice renforce la partie latérale de la hanche et lui donne de la stabilité. Assurez-vous que vos hanches sont bien alignées et parallèles au sol ; en formant en même temps une ligne droite des chevilles aux épaules. Pour augmenter la difficulté, soulevez votre jambe supérieure de quelques centimètres et maintenez-la pendant 10 secondes. Puis changez de côté.

craquements de vélo

En position allongée sur le sol et face vers le haut, les jambes sont étendues et les mains sont placées sur les côtés de la tête. Ensuite, le genou droit est plié tandis que le torse pivote depuis la gauche de manière à ce que le genou droit rencontre le coude gauche. Ensuite, il est répété avec le côté opposé et en alternant successivement, vous essayez de faire environ 15 à 20 répétitions.

V redressements assis

En réalisant correctement cet exercice, le droit de l'abdomen, les obliques internes et externes sont renforcés. Assurez-vous que vos abdominaux sont contractés en poussant doucement votre nombril vers votre dos et en gardant le dos droit. Les jambes peuvent être droites, élevées à environ 45º ou les genoux fléchis. Tendez les bras en direction de vos mollets, tenez, revenez à la position de départ.

Pose du pont et variation sur une jambe

Image : El País

C’est une posture qui améliore la stabilité vertébrale et abdominale. La pose isole et renforce les muscles fessiers et ischio-jambiers. Tenez pendant 15 à 30 secondes de manière contrôlée.

Pour une variation plus avancée, essayez de lever une jambe parallèlement au sol et de la maintenir pendant 30 secondes.