Guide ultime pour créer votre entraînement de force personnalisé : ce qu'il faut garder à l'esprit

Nous le disions récemment, lorsque les muscles tirent sur les os, ils les activent et les font travailler. Les os réagissent en se renouvelant et c'est ce qui maintient ou améliore leur solidité. À mesure que vos muscles deviennent plus forts, ils peuvent tirer plus fort et, par conséquent, vos os réagissent en devenant également plus forts.

Le mouvement énergétique du corps qui se traduit par un exercice vigoureux, tant d'endurance que de force cardiovasculaire, est responsable de l'activation du muscle squelettique qui, comme nous l'avons appris, est un organe endocrinien. Parmi les hormones activées par les muscles squelettiques figurent les myosines, l'il-6, l'il-15, le BDNF, etc. Tous ont des fonctions très importantes pour la santé de votre corps.

Mais non seulement un exercice vigoureux ou intense active les muscles squelettiques, mais votre alimentation joue également un rôle important et, pour ne pas prolonger l'histoire, les protéines sont le macronutriment qui vous permet de maintenir la santé et le fonctionnement optimal de vos muscles.

En revanche, gardez à l'esprit que l'accumulation de glucose est toxique pour l'organisme, mais c'est par le mouvement énergétique qu'il est éliminé de l'organisme et cela est facilité par la consommation des proportions appropriées de macronutriments (protéines, glucides, graisse et eau).

  

Ce que vous devez garder à l'esprit

• Votre programme d’exercices doit être structuré sur la base de réglementations plutôt que d’objectifs. Une mentalité axée sur le fait que les résultats ne s'obtiennent pas du jour au lendemain, mais nécessitent plutôt un engagement envers votre bien-être et de la persévérance dans le type d'activité que vous choisissez de faire. Ce seraient les clés pour intégrer l’exercice à votre mode de vie à long terme.

• Votre programme d’entraînement, surtout si vous êtes débutant ou si vous vous remettez d’une période sédentaire, devrait inclure l’adaptation neuronale. Cela signifie que le premier mois, vous vous consacrez à connaître le fonctionnement, la bonne technique d'utilisation des machines, des bandes, des poids libres et des autres outils à votre disposition, ainsi qu'à bien respirer, avant d'ajouter du poids ou de l'intensité à vos exercices. .

• Ensuite il faut commencer des progressions, mais cela ne veut pas dire qu'il faut soulever plus de poids à chaque fois, mais plutôt, je propose des cycles. Cela peut également inclure des variations dans les exercices ou les types de sports.

• Il y fait référence avec la croissance musculaire. Il ne s’agit pas nécessairement d’une croissance musculaire massive, et ce n’est de toute façon pas si facile à réaliser. Il s'agit plutôt de ce que nous appelons en espagnol « tonifier » ou donner aux muscles un aspect défini ; On dirait qu'ils étaient un peu plus gros, mais en réalité, le muscle a déplacé la graisse dans certains dépôts. Il ne faut donc pas avoir peur de l’idée d’hypertrophie.

• De plus, si votre entraînement comprend un aspect aérobie ou de résistance cardiovasculaire, quelques phases d'étirements conscients et cela accompagné d'une alimentation équilibrée et d'un repos approprié, le seul risque que vous courez est que vos muscles se tonifient, plus que toute autre chose.

  

Découvrez ici les différentes possibilités qui peuvent composer un programme d'entraînement afin que vous puissiez choisir celui qui s'adapte à votre style de vie et à vos besoins.

Règlement sur les objectifs

Il est facile de dire que l’on souhaite perdre du poids ou tonifier les muscles de son corps, mais on prend rarement en compte les déclencheurs qui nous détournent de nos objectifs. Un exemple est d’avoir l’intention ou de dire : « Je veux renforcer mes jambes, mais je ne peux m’entraîner qu’un jour par semaine ». Cela rend difficile l’obtention des résultats souhaités.

Il est plus logique de s'engager à y assister et si vous partez un peu plus tôt ou arrivez un peu plus tard, au moins vous aurez donné suite à votre participation. Cela a également une influence sur votre entraînement sur le plan psychologique.

Adaptation neuronale

Les adaptations neuronales à l'entraînement font référence à des changements dans le système nerveux qui vous permettront de mieux activer les principaux moteurs dans des mouvements spécifiques et de mieux coordonner l'activation de tous les muscles concernés, ce qui entraînera une plus grande force nette dans la direction du mouvement souhaitée.

Pour les personnes qui débutent ou reprennent une activité physique après une longue période d'inactivité, il est recommandé, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, de faire des exercices qui sollicitent tous les muscles du corps et de faire 1, 2 ou 3 séries de 20 et 15. répétitions. Cela vous permettra d'apprendre la bonne technique et à votre corps de s'adapter aux mouvements et de commencer à gérer le poids.

L'adaptation neuronale peut prendre environ un mois avant de commencer complètement l'entraînement lui-même.

 

Entraînement

Après adaptation neuronale, vous décidez si pendant ces trois jours d'entraînement par semaine vous préférez travailler l'ensemble du corps chaque jour ou mettre l'accent sur un groupe musculaire. Les deux alternatives fonctionnent et sont valables.

Quatre groupes d’exercices de renforcement musculaire peuvent aider à renforcer les os. Il s’agit d’exercices pour le bas du dos comme les soulevés de terre, les poussées (type pompes), les tractions, comme le rameur ; et des squats qui sollicitent tous les muscles des jambes. Il est recommandé de faire au moins un exercice de chaque groupe.

 

Entraînement par progressions

Au fur et à mesure que vous progressez dans les étapes, les exercices feront travailler vos muscles plus fort et ces exercices plus difficiles sont appelés « progressions ».

Le principe de progression s'applique lorsque l'on cherche à augmenter sa force, à tonifier ses muscles et à améliorer son endurance, il est conseillé de progresser en musculation pour éviter de stagner.

Mais si vous acceptez de vous entraîner plusieurs fois par semaine avec peu de variations de poids, de durée et de muscles travaillés, vous pouvez ne pas suivre le principe de progression.

Si vous décidez d'appliquer le principe de progression, cela se fait en augmentant la charge des poids, la durée, la fréquence et l'intensité et vous pouvez le faire aussi bien en musculation qu'en résistance.

 

entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) se caractérise par des périodes courtes et répétées d'exercices relativement intenses avec des périodes de repos intermittentes ou des exercices de faible intensité.

Le HIIT et l’entraînement en force traditionnel peuvent améliorer la force explosive des membres supérieurs et inférieurs. L'avantage de l'entraînement fractionné de haute intensité par rapport à l'entraînement de force traditionnel est que, selon des études corroborées , il s'agit d'un protocole d'entraînement efficace, qui peut nécessiter moins de temps et produire une meilleure évolution de la puissance anaérobie moyenne.

 

Pauses actives

En effet, vous avez besoin de jours de repos entre les entraînements, surtout lorsque vous faites des progressions, ainsi qu'avec des fractionnés, ou simplement après des entraînements exigeants.

Lorsque nous commençons à profiter des bienfaits de l'exercice et à percevoir que les entraînements donnent des résultats positifs, l'envie de tester notre corps se réveille souvent et parfois de le pousser à l'extrême et c'est bien, mais en même temps, il est important de équilibre avec un repos adéquat et parfois, avec des activités qui permettent au corps de récupérer sans imposer un stress physique qui ne permet pas la récupération.

Des exercices moins intenses comme le yoga, le vélo léger ou simplement la marche peuvent compléter l'entraînement principal. Ces activités légères augmentent modérément la fréquence cardiaque, ce qui se traduit par des bénéfices tels que l'activation de la circulation sanguine et la réparation des petites déchirures musculaires.

Cependant, le repos actif ne doit pas se faire au détriment du repos total. Votre corps peut donc très bien bénéficier d’une récupération active, mais le repos complet est primordial et irremplaçable.

Lorsque vous venez d'un autre sport ou que vous souhaitez ajouter la musculation à votre sport ou pratique principale . 

L'entraînement en force peut améliorer votre qualité et vos performances si vous pratiquez un autre sport, car il améliore la puissance musculaire, la densité osseuse, la résistance et les performances en général.

L'important ici est de définir votre objectif : La musculation est un sport qui peut être pratiqué en complément d'une autre discipline. Dans les sports de combat, il améliore la force et la vitesse du combattant pour lui faire gagner en stabilité et en puissance. En rendant les muscles plus flexibles, l’entraînement en force aide à prévenir les blessures potentielles. Dans les sports d’endurance, il apporte solidité et force.

En revanche, un bodybuilder ne doit pas faire de jogging ou de course régulièrement, car ce sport provoque une fonte musculaire. Si vous courez, vous devez pratiquer le HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité, où vous alternez efforts physiques intenses et pauses. Tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé et de vos priorités.

 

Quelques exercices clés à intégrer à votre routine de musculation

N'oubliez pas que les exercices que vous faites peuvent se faire avec le poids de votre corps, avec des bandes, des poulies et enfin avec du poids. Au départ, il est plus sûr de structurer votre programme avec des machines qui fournissent un soutien postural, puis de progresser vers des poids libres.

À la base, tout programme de musculation doit inclure les exercices suivants afin d’activer tous les groupes musculaires :

 

Squats

ciseaux alternés

presse sportive

Poids mort

presse pectorale

Aviron à poulie

presse à épaules