Guide pour commencer à courir et en faire un plaisir

La course à pied est peut-être le sport le plus simple et constitue une extension naturelle de la marche que nous apprenons, dans la plupart des cas, au début de notre deuxième année de vie. De plus, c’est pratique et polyvalent puisqu’on peut le faire presque partout.

En plus de se mettre en forme, d'améliorer leur forme cardiovasculaire et même de perdre du poids, de nombreuses personnes font du jogging ou de la course pour évacuer le stress et profiter de leur temps libre. Mais c’est surtout l’occasion de vivre plus sainement et de partager des moments intimes avec soi-même, en laissant de côté les stimuli technologiques comme le téléphone, les réseaux sociaux, etc.

Aujourd’hui, je veux vous inciter à intégrer la marche rapide, le jogging ou la course à pied dans votre vie. Montrez-vous par où commencer, car aussi simple soit-il de le pratiquer, il est aussi facile de se blesser. Je vous donne donc également quelques stratégies pour éviter que cela ne se produise.

Comment commencer

Si vous vous demandez encore s'il est préférable de commencer à courir dans la rue, dans les parcs ou sur le tapis roulant d'une salle de sport, la réponse est celle qui vous convient le mieux, à condition de commencer avec la bonne technique.

Technique

L'empreinte

Le pied touche le sol par le talon, suivant l'appui de la partie externe pour décoller par le gros orteil.

Or, nous savons que les types de bande de roulement varient d'une personne à l'autre, mais la clé pour savoir quel type de bande de roulement vous avez est de voir comment s'use la semelle de votre chaussure.

Une personne souffrant d'hyperpronation verra que son genou tend vers l'intérieur, c'est-à-dire que le décollage depuis le sol ne se fait plus avec le gros orteil mais avec le second.

L'emplacement des armes

Vos bras doivent être fléchis vers l'avant et éviter de les mettre vers le centre du corps, car ce dernier force l'ouverture des omoplates et endommage la technique.

L'inclinaison de votre corps

L'inclinaison du corps doit toujours être comprise entre 20ª et 30ª par rapport au centre du corps. Imaginez que pendant que vous courez, vous sentez que vous tombez face contre terre et que vous parvenez à poser votre pied pour éviter que cela ne se produise.

Ce soin en posture permet au mouvement du bassin d'être efficace puisque le bassin est à la base de la foulée.

Conseils utiles

Commencez lentement

Toute compétence ou discipline est acquise grâce à un schéma d'adaptation, c'est-à-dire la fréquence à laquelle l'exercice est effectué dans la semaine ; le volume , ou le temps passé à pratiquer cet exercice dans une séance ; et l'intensité (vitesse de course ou inclinaison).

Vous pouvez commencer par courir environ 3 fois par semaine. Commencez par marcher pendant trois minutes, puis faites de courtes périodes de 1 à 2 minutes à une vitesse de jogging. Répétez environ 6 fois ou jusqu’à 30 ou 35 minutes. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour courir pendant 1 à 2 minutes, vous pouvez augmenter la durée du sprint à 2 à 3 minutes. Cette adaptation prend normalement une ou deux semaines.

À terme, vous pourrez augmenter votre temps de jogging ou de course et diminuer vos temps de repos, de sorte que vous puissiez courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes.

S'étirer avant et après la course pour éviter les blessures

• Flexion du quadriceps qui soulage le genou. Avec cet exercice, les ligaments, muscles, tendons que nous sommes ou avons sollicités sont stimulés.

• Extension des ischio-jambiers ou muscles postérieurs de la jambe qui ont tendance à se rétracter.

• Flexion de la hanche pour stimuler le psoas-iliaque, là où sont insérés les muscles des jambes impliqués dans la foulée.

• Il existe deux exercices, l'un en appui contre une surface ou en fléchissant le pied contre un mur.

• De même, un étirement général (bas du dos, bras depuis les accoudoirs)

• Dos large, croisant les jambes (comme pour faire une parenthèse avec le corps).

• Tenseur du fascia lata, jambes croisées soulignant la cuisse sur le côté.

• L'étirement du péronier est très important car, avec le temps, de nombreuses personnes qui courent commencent à se plaindre de douleurs dues à une périostite et à une tendinite dans cette zone.

• Assis comme sur une pince, pliant un genou et étirant le grand fessier

Attention : chaque exercice doit être maintenu en statique pendant au moins 20 secondes afin que le muscle cède doucement.

Ne sautez pas l'échauffement

• Vous pouvez commencer par marcher pendant environ deux minutes, en prenant conscience des mouvements qui surviennent lorsque vous commencez à courir.

• Faites de grands pas

• Torsions de cheville entrantes et sortantes

• Le genou tourne dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens opposé.

• Torsades avec les hanches

Évitez les blessures

En principe, si une technique appropriée est appliquée, aucune blessure ne devrait survenir. Si des blessures surviennent, cela serait dû à une surcharge ou à un chargement inapproprié.

Une blessure courante est une tension musculaire ou une déchirure du quadriceps ou du mollet. Les tendinites, notamment autour du genou, sont également une blessure courante. Mais nous avons déjà vu les étirements avant et après l'entraînement qu'il faut faire pour que cela n'arrive pas.

Une mauvaise posture axiale peut provoquer ces blessures, ainsi que des douleurs lombaires. Autrement dit, vous devez toujours vous rappeler que le corps est légèrement incliné vers l'avant.

Les jambes en « X » ou en « O » peuvent également influencer les problèmes du tendon d'Achille.

Le mouvement unilatéral de la course peut également provoquer des fractures de stress au niveau du métatarsien, il est donc conseillé de combiner le jogging avec d'autres activités comme le vélo, la natation ou des poids qui aident à l'adaptation.

Des chaussures adaptées

Procurez-vous des chaussures adaptées à votre pied et à votre type de foulée. Ceci est important si vous souhaitez adopter le jogging comme pratique à long terme.

Il faut savoir que les chaussures de course sont fabriquées avec différents types de support pour les personnes qui placent leur pied vers l'intérieur, l'extérieur, l'avant ou l'arrière, ce qui peut faire une différence en termes de confort et de prévention des blessures. Une fois que vous savez comment votre pied touche le sol, vous pouvez vous procurer les bonnes chaussures qui offriront suffisamment de soutien lors du jogging ou de la course.

En fin d'article vous trouverez en bonus les clés pour trouver la chaussure qui vous convient le mieux selon la façon dont vous soutenez votre pied lorsque vous marchez.

Un dernier conseil

Pour compléter une bonne adaptation à la marche rapide, au jogging ou à la course, n'oubliez pas de dormir suffisamment, de vous hydrater et d'incorporer des aliments nutritifs.

LIER

ÉTAPES ET RECOMMANDATIONS POUR TROUVER LA CHAUSSURE QUI VOUS CONVIENT LE MIEUX

Quelle est votre empreinte?

 

 

La surpronation se produit lorsque vous incorporez trop l’intérieur de la plante du pied lorsque vous faites un pas. Cela se produit généralement lorsque vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire peu profonde.

La supination se produit lorsque le pied repose le long de l'extérieur du pied, ce qui se produit généralement si vous avez un pied bien ponté.

Déterminez votre type de pied :

La meilleure façon de déterminer quel type de pied vous avez est de mesurer votre pont en mouillant vos pieds et en les plaçant sur une feuille de papier pendant 10 secondes. Quand on s'éloigne, la trace demeure.

Vous avez une voûte plantaire normale si : il y a une courbe marquée à l'intérieur de la plante du pied avec une bande moins large que la largeur totale de la semelle et qui relie du talon aux orteils.

Vous avez une voûte plantaire basse si l'empreinte de votre pied ne montre pas beaucoup de courbe à l'intérieur de votre pied.

Vous avez une voûte plantaire marquée s'il y a une courbe visible le long de l'intérieur de la plante de vos pieds et une bande très fine à l'extérieur qui relie le talon aux orteils. Même si elle présente une cambrure très marquée, l’empreinte ne montrera même pas de connexion entre le talon et les orteils.

Déterminez votre empreinte

1. Hyper-pronation sévère . C'est à ce moment-là que le talon touche le sol en premier, puis le reste de la plante du pied excessivement vers l'intérieur. Lorsqu’une personne souffre d’hyperpronation, la cheville n’a pas la capacité de stabiliser correctement le corps. Cela arrive généralement aux personnes ayant les pieds plats ou une voûte plantaire très basse. Le meilleur type de chaussure pour une personne atteinte de cette maladie est le contrôle des mouvements.
2. Légère surpronation . Cela se produit lorsque le talon extérieur est la première chose qui touche le sol et que le reste de la semelle repose vers l'intérieur du pied. Cela arrive généralement aux personnes qui placent la plante de leur pied vers l'intérieur, absorbant l'impact, et qui ont une voûte plantaire moyenne à basse. La chaussure qui leur convient le mieux est celle qui leur assure la stabilité.
3. Neutre . Si vous avez une empreinte neutre, la partie médiane ou légèrement extérieure de votre talon repose d'abord sur le sol et le reste de la semelle suit au centre en absorbant l'impact. Les personnes ayant une empreinte neutre ont un pont plantaire moyen. Le meilleur choix de chaussures est celui avec un amorti neutre.
4. Supination . La personne en supination soutient le pied avec l'extérieur du talon, mais au lieu de soutenir le reste de la semelle vers l'intérieur, le soutien continue le long du bord extérieur de la semelle. Cette action inhibe la capacité du pied à absorber l'impact du pied sur le sol. Cela arrive à une personne dont les ponts plantaires sont très cambrés et dans ce cas, le meilleur choix est également une chaussure avec un amorti neutre.

Tu peux faire du shopping maintenant

Maintenant que vous avez une idée du type de chaussure que vous recherchez, il est temps d'aller faire du shopping. Ici, je vous donne quelques conseils.

1. Apportez vos vieilles baskets pour montrer au vendeur à quel point les semelles sont usées.
2. Portez de bonnes chaussettes ou demandez des chaussettes de course (de bonnes chaussettes feront une grande différence)
3. Comme je le disais plus haut, n'achetez pas de chaussures tendances mais plutôt celles qui vous vont bien et qui sont confortables pour cette activité.
4. S'il s'agit d'un magasin spécialisé pour ces chaussures, faites mesurer vos pieds puisque nous avons tous un pied un peu plus grand que l'autre.