Restez rassasié plus longtemps et grignotez moins entre les repas en stimulant cette hormone

Si vous avez regardé ma vidéo ou lu mon article sur la façon de stimuler le nerf vague , vous vous souviendrez que la consommation de fibres augmente la production de l'hormone glucagon-like peptide-1 ou GLP-1. Le GLP-1 est synthétisé et sécrété principalement par les cellules L entéroendocrines du tractus gastro-intestinal. Sa sécrétion est médiée en partie par la détection de nutriments par l'intermédiaire de récepteurs couplés à certaines protéines, qui se lient spécifiquement aux monosaccharides, aux peptides et aux acides aminés, aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi qu'aux acides gras à chaîne courte.

Les aliments riches en ces nutriments, tels que les aliments riches en fibres, les noix, les avocats et les œufs, semblent influencer la sécrétion de GLP-1 et peuvent donc favoriser des résultats favorables tant chez les individus en bonne santé que chez ceux atteints de diabète de type 2 ou d’autres troubles métaboliques.

Si quelqu'un me demande comment perdre du poids, contrôler sa glycémie ou inverser une autre condition métabolique, et quel supplément ou médicament magique existe pour cela, je répondrai MANGEZ BEAUCOUP DE FIBRES .

Les fibres sont un type de glucides que le corps ne peut ni décomposer ni absorber, et pour commencer à mieux comprendre, il existe 2 types de fibres dans les aliments : solubles et insolubles .

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel pendant la digestion, ce qui a tendance à ralentir ce processus dans le système digestif. C’est le premier avantage de la consommation de fibres : elles peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer de manière significative au contrôle du poids corporel . Les fibres solubles peuvent également aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol en ralentissant leur absorption dans le sang.

Une alimentation riche en fibres solubles soutient également votre santé intestinale et votre système immunitaire. Voici quelques autres avantages très importants des fibres : elles peuvent améliorer l’absorption d’eau et d’électrolytes, réguler la fonction immunitaire, combattre l’inflammation et même aider à supprimer la croissance tumorale dans le côlon .

Quelques exemples de fibres solubles sont les cosses de psyllium, les graines de lin, les fruits de la passion, les lentilles et d’autres légumineuses comme les pois ; haricots, tofu biologique, tempeh (un produit à base de soja fermenté) ; avocat; légumes crucifères, patate douce; asperges, poires, pommes, pêches, carottes et noix de macadamia.

Les fibres insolubles , en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles. Cela aiderait à maintenir des selles régulières et à prévenir la constipation.

Quelques exemples de fibres insolubles sont les lentilles, les pois chiches et les pois ; fruits rouges, notamment les mûres, les myrtilles, les framboises et les fraises. Noix de coco (râpée et effilée) et fruit de la passion. Petits pois, épinards et avocat. Cacao, graines de lin, graines de tournesol et pop-corn. Et des noix comme les amandes et les noix.

Cependant, toutes les fibres n’agissent pas de la même manière dans votre corps. Plusieurs études confirment que certains types de fibres sont plus efficaces que d’autres pour déclencher la libération de GLP-1 et réguler la faim. En principe, les fibres solubles seraient plus efficaces pour vous garder rassasié plus longtemps.

De plus, selon un article de Michaeleen Doucleff dans NPR , « ... les entreprises ajoutent des fibres aux aliments, mais elles n'ajoutent souvent pas le type de fibres qui est bon pour votre corps. »

Voyons comment le peptide de type glucagon 1 (GLP-1) contrôle la faim, vous procurant une sensation de satiété plus longue, en reprenant les explications de Doucleff dans son article.

Lorsque vous rompez votre jeûne avec votre premier repas de la journée, par exemple, les aliments digérés se déplacent vers votre intestin grêle, où les macronutriments qui composent ces aliments (graisses, protéines et glucides) déclenchent une poussée d’activité dans votre sang et votre cerveau.

Les aliments que vous mangez et qui atteignent votre intestin libèrent un certain nombre d’hormones. Une vingtaine de ces hormones, dont le GLP-1, sont connues sous le nom d’hormones de satiété. Ils signalent à votre corps de commencer l’absorption et de supprimer la sensation de faim. Alors, vous arrêtez de manger parce que vous vous sentez rassasié.

À ce moment-là, le GLP-1 entre en action, stimulant la libération d’insuline et ralentissant le passage des aliments consommés de l’estomac à l’intestin.

Le GLP-1 active probablement également les circuits neuronaux du cerveau en activant les nerfs de la paroi intestinale. Ces neurones collectent des informations provenant de l’intestin et les transmettent au tronc cérébral, où se trouve une autre voie de signalisation GLP-1.

Mais l’action du GLP-1 est extrêmement rapide. Une fois que l’hormone atteint le sang, elle commence à se décomposer et, au moment où le GLP-1 atteint le cœur et le reste de la circulation, il en reste très peu.

Par conséquent, une ou deux heures après avoir rompu votre jeûne avec des aliments qui ne contiennent pas de fibres, les niveaux de GLP-1 dans votre sang chutent, et c'est à ce moment-là que la faim commence à se faire sentir et que l'heure des repas arrive à nouveau.

Mais si vous incorporez consciemment au moins 10 grammes de fibres dans ce premier repas, il s'avère que vous donnez à votre intestin la possibilité de libérer du GLP-1 pendant plusieurs heures après ce repas. Qu'est-ce que ça donne ?

 

Quelle quantité de fibres devriez-vous alors consommer ?

Eh bien, il est recommandé d’en consommer environ 25 à 30 grammes par jour par le biais de l’alimentation. Au moins un ou deux repas par jour devraient vous permettre de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, principalement, et quelques fruits. Vous pouvez choisir parmi une variété de couleurs et de textures différentes selon vos goûts.

Les noix, les graines et les légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles (si vous n'avez pas besoin de perdre du poids ou de contrôler votre glycémie), peuvent être d'excellents ajouts riches en fibres aux salades, aux repas ou aux collations.

 

L'activation des hormones de satiété durerait plus longtemps après la consommation de fibres

Étant donné que le corps humain est incapable de décomposer les fibres, celles-ci traverseraient l’intestin grêle pratiquement intactes et n’atteindraient le côlon que 4 à 8 heures après leur ingestion par les aliments.

Une fois que la fibre atteint le gros intestin, sa flore digestive, avec, espérons-le, un large éventail de bonnes bactéries, la digèrera et la décomposera en fibres alimentaires et en molécules plus petites. Ces minuscules molécules sont responsables de la stimulation de la production de GLP-1, mais aussi d'une autre hormone importante dans la réduction de l'appétit appelée peptide YY ou PYY.

En prime, de minuscules molécules ont la capacité de produire elles-mêmes la satiété. Cela a été associé à une diminution du poids corporel et à une meilleure régulation de la glycémie.

Parmi les avantages d’une stimulation plus longue ou plus longue du GLP-1 et du PYY, on peut citer la réduction des fringales entre les repas et même le désir général de manger avec enthousiasme lors de votre prochain repas. Autrement dit, ils augmentent le temps nécessaire pour se sentir rassasié, ainsi que le temps nécessaire pour avoir à nouveau faim pour le repas suivant.

 

L'effet du deuxième repas

Les hormones GLP-1 et PYY peuvent influencer la quantité et le moment où vous mangez votre deuxième repas : si vous mangez suffisamment de fibres lors d'un repas, elles atteindront votre côlon au moment où votre prochain repas est normalement prévu. De cette façon, la réponse à l’insuline et la sensation de satiété peuvent être mieux contrôlées tout au long de la journée.

 

Quels types de fibres vous aident le mieux à vous sentir rassasié plus longtemps ?

Nous avons déjà vu qu’il existe différents types de fibres, mais pour obtenir ce regain supplémentaire d’hormones de satiété, vous devez manger des fibres que les bactéries peuvent digérer. Ces fibres sont dites fermentescibles parce que les bactéries les fermentent littéralement, tout comme la levure fermente l’orge en bière.

Dans des études préliminaires sur des souris, par exemple, il a été découvert qu’une fibre d’orge appelée bêta-glucane induisait la plus grande perte de poids chez les animaux obèses. Mais jusqu’à présent, ces études ne corroborent cela qu’avec le bêta-glucane.

Le bêta-glucane, ou β-glucane, est un type de fibre alimentaire qui a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé tels que :

• Réduire le risque de maladie cardiaque
• Réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. L’un des avantages les plus étudiés du bêta-glucane est son effet sur le taux de cholestérol sanguin. Le bêta-glucane peut se lier aux acides biliaires et les excréter du corps. Les acides biliaires sont produits par le foie à partir des réserves de cholestérol du corps et, lorsqu'ils sont excrétés par le corps, le foie doit utiliser davantage de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires.
• Prévenir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses
• Effets anti-inflammatoires
• Réguler le système immunitaire

Si votre régime alimentaire actuel ne contient pas beaucoup de fibres, ne vous inquiétez pas trop de la quantité de fibres que vous commencez à ajouter. Le simple fait d’être conscient de la quantité de fibres que vous consommez et de l’augmenter est un grand pas vers l’amélioration de votre santé. Ensuite, une fois que vous aurez pris l’habitude de manger plus de fibres, vous pourrez être plus sélectif quant à l’ajout de bêta-glucane.

Il faut toutefois faire preuve de prudence, car de nombreux aliments transformés qui prétendent contenir des fibres ajoutent en réalité des fibres qui ne fournissent peut-être pas les bienfaits escomptés.

 

Aliments riches en bêta-glucane mais qui n'affectent pas votre glycémie

herbe d'orge

Les bienfaits nutritionnels de l’orge et sa composition unique en protéines, glucides, fibres (comme le bêta-glucane, qui peut réduire le cholestérol), vitamines et minéraux.

En raison de ses propriétés antioxydantes, l’orge peut aider à contrôler la glycémie. Il possède des propriétés antitumorales en régulant le système immunitaire et en limitant la prolifération et la propagation des cellules cancéreuses. De plus, l’orge possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à son potentiel anticancéreux. (article ) 

Champignons médicinaux tels que le Reishi, le Maitake, le Shiitake et le Chaga

Les bêta-glucanes, en particulier les (1-3) (1-6) bêta-D-glucanes, sont des polysaccharides hydrosolubles présents dans les parois cellulaires des champignons et sont les principaux composants immunomodulateurs des champignons médicinaux. Cela leur permet de favoriser l’immunité de la muqueuse du tractus gastro-intestinal et l’immunité de l’organisme tout entier. Bien que les bêta-glucanes activent principalement les macrophages et les cellules dendritiques, ils améliorent également l'activité des cellules tueuses naturelles (NK), des lymphocytes T et des lymphocytes B.

Champignons shiitake

Ces champignons sont parfois recommandés lors de traitements contre le cancer en raison de leurs effets antitumoraux. Il a également été démontré qu’ils réduisent la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Levure nutritionnelle

Riche en bêta-glucane, la levure nutritionnelle contient également un type spécifique de bêta-glucane présent dans la levure qui a des effets de soutien immunitaire, selon une étude publiée dans le Consumer's Medical Journal .

La levure nutritionnelle est également une excellente source de nombreuses vitamines B, telles que les vitamines B6 et B12, l’acide folique, la thiamine, la riboflavine et la niacine. La levure nutritionnelle apporte une saveur de fromage, un ajout délicieux aux salades, soupes et autres plats.

Algue

Les collations aux algues peuvent être une bonne source de bêta-glucane et d’iode. Elles sont également très nutritives et riches en bêta-glucane, en particulier les algues brunes comme le varech. Il a été démontré que le bêta-glucane extrait d’algues brunes possède des propriétés antitumorales et stimulantes pour le système immunitaire.

Les algues sont également l’une des meilleures sources alimentaires d’iode. Environ 1 cuillère à soupe (10 grammes) de nori, le genre que l'on trouve dans les sushis, la préparation japonaise.

Glucomannane ou racine de Konjac

Le glucomannane provient de la racine de la plante Amorphophallus konjac (igname éléphant), originaire des régions chaudes et tropicales d'Asie. Le glucomannane issu de la plante konjac est un polysaccharide glucose-mannose dans lequel 5 à 10 % des sucres sont acétylés. La molécule est structurellement apparentée au glucomannane de la gomme de guar.

Macroscopiquement, le glucomannane de konjac est une fibre soluble, fermentescible et très visqueuse, qui est également traditionnellement utilisée à des fins culinaires au Japon et en Chine.

Certains fruits et légumes

D’autres fibres fermentescibles comprennent les oligosaccharides provenant des haricots, des pois et des lentilles, ainsi que la pectine provenant des pommes, des poires et des bananes vertes. Les haricots, le brocoli, les patates douces, les aubergines, les pommes, les fraises et les pruneaux sont particulièrement riches en bêta-glucanes, qui renforcent le système immunitaire et réduisent le cholestérol.

 

Risques et effets secondaires possibles d'une consommation excessive de fibres

Si vous êtes sujet à la diarrhée ou si vous souffrez d’une affection qui vous fait évacuer des selles molles, vous souffrez peut-être d’une maladie inflammatoire de l’intestin.  Dans ces cas, manger trop de fibres insolubles peut provoquer de l’inconfort et aggraver les symptômes. Dans ce cas, réduisez immédiatement la quantité de fibres que vous consommez et consultez votre médecin.

De même, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou êtes intolérant au gluten, augmentez votre consommation de fibres insolubles avec prudence.

Il est impératif de s’assurer de boire beaucoup d’eau lorsque vous suivez un régime riche en fibres, car l’eau aide les fibres à remplir correctement leur fonction et à être éliminées correctement au bon moment.

 

Ne vous laissez pas tromper par ce que dit l’emballage !

Vous trouverez le panneau d'information nutritionnelle sur les emballages de produits de boulangerie, de pâtisserie et d'aliments préparés, qui vous indique la teneur totale en glucides, en sucre et en fibres.

Si vous faites attention, vous verrez que les produits d’origine animale, ainsi que les huiles en bouteille, ne contiennent aucune fibre. De même, le sucre, la farine blanche et d’autres produits raffinés en contiendront très peu, voire pas du tout.

Dans cette optique, lorsque vous envisagez d’acheter un produit en sac, le rapport grammes de glucides par rapport grammes de fibres doit être de 5:1 ou moins ! Autrement dit, une portion de Müesli contient 63,7 grammes de glucides totaux. Où 6,5 grammes correspondent aux fibres. Donc, 63,7/6,5 = 9,8 , ce qui est bien plus que 5.

Une tranche de pain protéiné aux amandes contient 13 grammes au total de glucides, dont 5 grammes de fibres. 13/5=3 , ce qui se situe dans la plage acceptable du ratio.

Pour réussir à consommer une alimentation riche en fibres et atteindre un équilibre dans tous les domaines de la santé, la clé est de se concentrer principalement sur une alimentation à base de plantes fraîches.

Notre société moderne souffre d’un grave problème immunologique dû à une flore intestinale pauvre. Nous sommes exposés à des produits antibactériens, nous traitons même la moindre maladie avec des antibiotiques et notre alimentation détruit les bonnes bactéries de notre corps, les laissant vulnérables à de nombreux agents pathogènes.

Une fois de plus, une grande partie de la solution est entre vos mains : la clé, une fois de plus, est votre alimentation. Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments entiers, en particulier les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les aliments fermentés. Consommez des protéines complètes et de bonne qualité. et éliminez le sucre raffiné, les aliments transformés, les protéines animales de mauvaise qualité et l’alcool.