Les 5 activités physiques qui vous procurent une bonne santé mentale

Non, il ne s'agit pas de remplir des mots croisés, d'apprendre une nouvelle langue ou de jouer à des énigmes, il s'agit de pratiques qui permettent non seulement d'entretenir son acuité mentale, mais aussi sa bonne humeur et sa forme physique.

Pour vous enthousiasmer, selon les expériences menées par une équipe médicale en Suède, plus de 1 400 nouveaux neurones sont produits chaque jour dans le cerveau humain, dont le taux diminue avec l'âge, à moins d'être stimulés, comme c'est le cas pour le reste de la population. le corps humain.

Selon le spécialiste Jonas Frisén, « on a longtemps pensé que nous naissons avec un certain nombre de cellules cérébrales et qu'il est impossible de générer de nouveaux neurones après la naissance. Plus tard, on a commencé à penser qu'il existait un certain taux de renouvellement, mais on ne savait pas dans quelle mesure ni son importance pour la santé du cerveau. "Cette étude a fourni la preuve que la neurogenèse (naissance de nouveaux neurones) existe dans l'hippocampe tout au long de la vie, ce qui suggère que de nouveaux neurones pourraient contribuer au fonctionnement optimal du cerveau humain."

Bougez pour le bien de votre cerveau !

Avez-vous besoin de plus de motivation ?  Dans une étude récente, 454 personnes âgées qui ont subi des examens physiques ainsi que des tests cognitifs annuels pendant 20 ans et qui ont accepté de faire don de leur cerveau pour la recherche après leur décès ont reçu des accéléromètres (un appareil qui mesure les vibrations ou l'accélération des mouvements). une structure) pour suivre vos déplacements et votre activité physique 24h/24.

Ceux qui étaient plus actifs ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de réflexion, et chaque augmentation de l'activité physique par écart type était associée à un risque plus faible de démence allant jusqu'à 31 %, selon les chercheurs.

L'association entre l'activité physique et la fonction cognitive est restée constante même après que les auteurs de l'étude ont évalué la pathologie cérébrale des participants et s'ils souffraient ou non de démence.

Comment l’exercice physique affecte-t-il spécifiquement votre cerveau ?

Directement, l’exercice physique augmenterait l’épaisseur du cortex cérébral et améliorerait l’intégrité de la substance blanche, les fibres nerveuses qui relient les zones des cellules nerveuses du cerveau riches en matière grise. De même, il favorise la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales et à s'adapter tout au long de la vie.

Selon Aaron Bonner Jackson, neuropsychologue à la Cleveland Clinic, aux États-Unis, l'un des endroits clés où se produit la neuroplasticité est l'hippocampe cérébral, qui est une zone importante du cerveau pour maintenir la qualité de la mémoire .

Ce qui est particulièrement encourageant, c'est qu'il n'est pas nécessaire de faire des pratiques sportives excessives ni de remplir certaines conditions pour obtenir ces bienfaits cérébraux . ( 2 )

Bienfaits de l'activité physique pour le cerveau

La science continue d'étudier des activités telles que l'athlétisme qui procurent ce qu'elles appellent « l'euphorie du coureur » ou cet état zen produit par les endorphines qui permet au coureur de continuer même lorsqu'il est épuisé ou encore la pratique du yoga qui permet d'entrer dans un état de bien-être. relaxation méditative pendant la pratique, car ils ont des effets profonds sur le cerveau.

1. L’exercice physique peut augmenter la mémoire

La partie du cerveau qui est fortement activée par l’exercice aérobique (marche vigoureuse, course, natation, vélo) s’appelle l’hippocampe. L’hippocampe étant au cœur des systèmes d’apprentissage et de mémoire du cerveau, cette découverte expliquerait en partie les effets croissants sur la mémoire d’un état de forme physique entraîné.

2. Cela aiderait à maintenir la concentration et la capacité d’attention lors de l’exécution d’une tâche

Une étude randomisée menée aux États-Unis a examiné les effets des cours quotidiens d’éducation physique tout au long de l’année scolaire. Non seulement les étudiants sont devenus plus en forme, mais ils ont également amélioré leurs compétences multitâches, en ignorant les distractions et en améliorant leur capacité à traiter des informations complexes.

3. L’exercice aiderait les processus mentaux qui contrôlent le stress et l’humeur

Peut-être avez-vous entendu parler ou ressenti l'euphorie du coureur, ce sentiment de bonheur et de clarté qui suit l'exercice. Eh bien, c'est réel et a été observé chez des souris dont les preuves indiquent une stimulation agréable et sédative du système endocannabinoïde (également connu sous le nom de récepteur psychoactif du cannabis).

Dernièrement, la science corrobore la « réponse relaxante » résultant de la pratique du yoga. Une étude réalisée en 2010 a demandé aux participants de pratiquer le yoga et la méditation quotidiennement pendant 8 semaines. Le résultat concluait : « …les participants ont signalé une réduction significative du stress perçu. "Les réductions du stress perçu sont positivement corrélées à une diminution de la densité de la matière grise basolatérale droite de l'amygdale."

Dans une autre étude, il a été démontré que l’exercice physique est une alternative pour vaincre la dépression. Les exercices d’aérobic et de musculation étaient « modérément efficaces » dans le traitement des symptômes de la dépression. Il est particulièrement intéressant de noter que les chercheurs ont noté que l’exercice semblait aussi efficace que les antidépresseurs et les traitements psychologiques.

4. L’activité physique stimule votre créativité

Les créateurs de tous les temps (Aristote, Beethoven, Kierkegaard et bien d'autres) ont revendiqué la marche en tant que promoteurs de leur processus créatif ; et dernièrement, les psychologues ont apporté un soutien empirique à ces affirmations. Un article publié en 2014 intitulé « Donnez des jambes à vos idées : l'effet positif de la marche en pensant de manière créative » a montré que la marche, que ce soit sur un tapis roulant ou sur le campus de l'Université de Stanford (où l'étude a eu lieu), stimulait la pensée créative. Curieusement, cela n’a pas aidé la pensée convergente (qui filtre les idées pour identifier celles qui ont une réelle valeur) dont la capacité est utilisée pour donner la réponse « correcte » à des questions standards qui ne nécessitent pas beaucoup de créativité.

5. L'exercice améliore la circulation

Parce que l'exercice augmente la fréquence cardiaque, ce processus permet d'apporter plus d'oxygène et de glucose au cerveau, qui à son tour stimule les synapses neuronales (structures qui permettent à un neurone de transmettre un signal électrique ou chimique à un autre neurone) en préservant le nombre de récepteurs de l'acétylcholine. trouvé à la jonction muscle-nerf. Cela se reflète dans le fait que les personnes actives ont plus de récepteurs dans leur cerveau que les personnes inactives.

6. L’exercice stimule la production de davantage de cellules cérébrales

Jusqu'en 1999, on pensait que le cerveau avec lequel nous naissons était complet et incapable de produire de nouvelles cellules, mais une étude du Salk Institute de La Jolla, en Californie, aux États-Unis, a démontré, grâce à une expérience avec des souris, que l'activité physique produit des changements chimiques dans le cerveau qui encourage un meilleur apprentissage ; et les travaux associés suggèrent que des mécanismes similaires doivent également fonctionner chez les humains.

Même si l’on ne sait pas encore comment, ce qui est clair, c’est que l’exercice aide à « développer le cerveau ». La théorie sous-jacente est que l’exercice stimule la production d’une protéine cérébrale connue sous le nom de Noggin et que cette protéine initie la production de neurogenèse et de cellules souches.

 

7. Analgésie ou augmentation du seuil de douleur

Cet effet est causé par la libération de b-endorphines , qui inhibent les fibres nerveuses qui transmettent la douleur, c'est pourquoi cette hormone a été appelée « hormone du bonheur » ou « analgésique naturel ».

En 2017, CNN a publié un article sur les bienfaits de l’exercice pour le cerveau.  Entre autres choses, il mentionne qu'il y a environ 86 milliards de neurones dans notre tête, tous conçus pour donner des instructions au reste du corps à l'aide de messagers chimiques appelés neurotransmetteurs qui régulent TOUT dans le corps, de l'humeur au sommeil, en passant par la mémoire et même la faim.

Des études montrent qu’un faible taux de ces neurotransmetteurs, en particulier du glutamate et de l’acide gamma-amino butyrique (GABA), conduit à la dépression. Mais, selon le Journal of Neuroscience, un exercice modéré peut augmenter ces niveaux naturellement, ce qui peut entraîner une résistance progressive et une plus grande capacité à faire face aux défis mentaux. Tout cela est lié au concept défini comme « aptitude mentale ».

Les 5 exercices que je recommande pour un cerveau et un corps sains

1. Exercice aérobique

Visez au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, par semaine, en gardant à l'esprit que TOUTE activité physique profite à votre cerveau.

Pour obtenir cet avantage, les entraînements n’ont même pas besoin d’être extrêmes. Avec des marches de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine, l’utilisation et les abus cognitifs sont découragés et l’apparition de la démence est stoppée. Remonter le moral!

Et si la marche n'est pas votre truc, vous pouvez essayer la musculation deux fois par semaine car cette activité a un impact neurologique important ( 1 ). Ou encore, que diriez-vous d'une petite danse ? Des études montrent que la danse doit être réparatrice. Une seule heure de danse une fois par semaine pendant six mois a augmenté les performances cognitives des personnes âgées, ainsi que leur posture et leurs fonctions sensorimotrices.

2. Musculation avec des poids

Chaque jour, de plus en plus d'expériences montrent que les exercices de musculation stimulent le fonctionnement de l'hippocampe, responsable de la mémorisation et de l'apprentissage dans notre cerveau.

De plus, lorsque vous soulevez des poids, vous devez vous concentrer sur l’exécution d’un mouvement spécifique qui, à son tour, stimule les circuits neuronaux du cerveau.

Selon le Dr Damian M. Bailey, professeur de physiologie et de biochimie à l'Université de Galles du Sud, Royaume-Uni et conseiller auprès de l'Agence spatiale européenne, la réalisation de squats est spécifiquement efficace pour renforcer le cerveau, car leur exécution « met le cerveau au défi par intermittence avec augmentation du flux sanguin et diminution du flux sanguin.

"Ce va-et-vient d'un débit élevé à un débit faible met à l'épreuve la paroi interne des artères qui irriguent le cerveau", a-t-il expliqué sur le podcast de la BBC 4 "Just One Thing". "Nous pensons que c'est une bonne chose car cela produit les bons produits chimiques dont le cerveau a besoin pour être plus intelligent."

Bailey souligne que faire trois à cinq minutes de squats seulement trois fois par semaine est meilleur pour le cerveau que de faire des exercices en régime permanent comme la course.

3. Yoga

Un article de la Bibliothèque médicale nationale d’Amérique du Nord souligne que la pratique du yoga peut influencer positivement la santé cérébrale. Des études suggèrent que la pratique du yoga peut avoir un effet sur la connectivité fonctionnelle du DMN, l'activité du cortex préfrontal dorsolatéral lors de l'exécution de tâches cognitives, ainsi que sur la structure de l'hippocampe et du cortex préfrontal, toutes régions qui présentent des changements importants avec l'âge.

Les études mentionnées dans cet article ont utilisé le Hatha yoga, une forme de yoga qui met l'accent sur le lien entre la respiration consciente et le mouvement, ainsi que la méditation.

Les pratiquants de yoga ont montré un plus grand volume de matière grise dans le cerveau - qui a été associé à une meilleure fonction mentale, notamment au cours du vieillissement - et une plus grande épaisseur corticale, un autre avantage en matière de structure cérébrale, car lié à une plus grande intelligence.

Par conséquent, les interventions comportementales telles que le yoga pourraient s’avérer prometteuses pour atténuer le déclin neurodégénératif lié à l’âge.

4. Exercices de rétention d'air selon la méthode Wim Hof

En réalité, la méthode Wim Hof ​​​​est un type de méditation et de manière générale, il a été prouvé que la méditation peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression.

Une petite étude de 2018 a interrogé 16 personnes sur leurs expériences avec la méthode. Ces personnes ont rapporté des avantages subjectifs que je partage personnellement tels que :

• Améliorer l'humeur
• Réduction de l'anxiété
• Sentiment général de bien-être
• Une connexion plus profonde avec vous-même
• Renforcer le système immunitaire
• Moins de tension et une meilleure gestion du stress physique

Comment faire :

La base de la méthode Wim Hof ​​​​est sa technique de respiration. Selon Hof, les débutants devraient commencer comme suit :

• Trouvez une position confortable.
• Respirez profondément par le nez et par le ventre.
• Expirez et inspirez à nouveau immédiatement.
• Prenez 30 à 40 respirations de ce type.
• Expirez et maintenez jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de respirer à nouveau.
• Inspirez profondément et retenez votre souffle pendant 15 secondes.
• Répétez 4 à 5 tours.

Hof dit que les gens devraient pratiquer cette pratique quotidiennement.

Au fur et à mesure qu'une personne s'habitue à la méthode, ses 30 à 40 respirations initiales doivent se rapprocher, de sorte qu'elle hyperventile tout en respirant aussi profondément que possible.

Précautions

Wim Hof ​​​​prévient que les utilisateurs peuvent ressentir des étourdissements, des picotements ou des étourdissements lorsqu'ils hyperventilent.

L'hyperventilation présente certains risques pour la santé tels que :

Diminuer le flux sanguin vers le cerveau, le privant ainsi d'oxygène ; provoquer des évanouissements en raison du manque de flux sanguin vers le cerveau ; avoir un effet néfaste sur le cerveau chez les personnes souffrant d'un traumatisme crânien.

Il est important de noter que cette méthode n’est pas sécuritaire à utiliser dans l’eau ou dans tout contexte où la perte de conscience pourrait être dangereuse. Cela inclut les douches froides lorsqu’une personne est seule ou non habituée, car elle pourrait tomber.

5. Douches d'eau froide complétant la méthode de respiration de Wim Hof

Les praticiens intermédiaires de la méthode de respiration Wim Hof ​​l'appliquent à un rythme dans lequel ils se sentent à l'aise tout en prenant une douche froide.

Au fur et à mesure que la personne se sent plus à l’aise avec la méthode, elle peut prendre des bains de glace tout en faisant les exercices de respiration. Hof soutient qu'une série de techniques avancées spécifiques et enseignables peuvent aider une personne à tolérer des températures extrêmement froides ou à améliorer ses performances sportives.

Wim Hof ​​​​recommande de commencer par prendre votre douche habituelle et à la fin de vous baigner pendant 5 secondes avec de l'eau froide, et de faire des incréments de 5 secondes chaque jour ou lorsque vous vous sentez prêt.

Selon le Dr Andrew Huberman , « l’exposition au froid provoque une libération importante d’épinéphrine (également appelée adrénaline) et de noradrénaline (également appelée noradrénaline) dans le cerveau et le corps. Ces substances neurochimiques nous rendent alertes et peuvent nous rendre agités et donner l’impression que nous avons besoin de bouger ou de vocaliser pendant une exposition au froid. Le froid fait que vos niveaux restent élevés pendant un certain temps et son effet continu après l'exposition est d'augmenter votre niveau d'énergie et votre concentration, ce qui peut être appliqué à d'autres activités mentales et/ou physiques.

De même, et bien que cela ne se produise pas avec tous les types de stress, l’exposition au froid provoque une libération prolongée de dopamine. La dopamine est une molécule puissante capable d’élever l’humeur, d’améliorer la concentration, l’attention, le comportement axé sur un objectif, etc.

BONUS : 5 aliments  qui vous aident à maintenir votre fonction cognitive

Légumes à feuilles vertes : les épinards, le chou frisé, le brocoli et les blettes sont riches en nutriments comme la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotène, entre autres. La recherche suggère que ces aliments à base de plantes ralentissent le déclin cognitif.

Thé vert et café : Le café et le thé offrent plus qu’une simple stimulation mentale à court terme. Dans une étude récente, les participants ayant une consommation plus élevée de caféine ont obtenu de meilleurs résultats lors des évaluations de la fonction mentale.

Huile de poisson : L'huile de poisson est abondante en acides gras oméga-3 qui sont des graisses polyinsaturées saines et ont été associées à une réduction des niveaux de bêta-amyloïde (une protéine qui forme des caillots nocifs dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer).

Fruits rouges : Ces fruits contiennent des flavonoïdes qui sont des pigments végétaux qui donnent aux fruits rouges leurs couleurs rouge, violet et bleu foncé qui, selon la science, contribuent à améliorer la mémoire.

Noix : Les noix en général sont une source idéale de protéines et de graisses saines ; De leur côté, les noix, en particulier, doivent améliorer la fonction de mémoire.

Comme vous pouvez le constater, les bienfaits cognitifs sont presque aussi impressionnants que les bienfaits physiques de l’exercice sur le corps. Cela nous rappelle que notre corps et notre cerveau ne fonctionnent pas isolément l’un de l’autre. Ce que vous faites avec votre corps, ce avec quoi vous le nourrissez, peut bénéficier ou nuire à vos facultés mentales.

Être une personne sédentaire toute la journée, chaque jour est dangereux pour votre santé physique et votre santé mentale, alors n'attendez pas ! Trouvez une activité et faites-la, ou allez simplement vous promener.