Que manger et que ne pas manger après 12 et jusqu'à 36 heures de jeûne

Le moment de rompre le jeûne est clé, que ce soit tôt le matin, après le réveil, ou en pratiquant ce qu'on appelle le jeûne intermittent, ou si vous suivez un protocole cétogène.  Les premiers aliments que vous consommerez seront d’une grande importance lorsqu’il s’agira de fournir à votre corps les nutriments dont il pourrait avoir besoin.

Cependant, certaines variables doivent être prises en compte, comme le sexe, l'âge et des objectifs spécifiques, comme perdre du poids, augmenter la masse musculaire, ou si cela nécessite des nutriments spécifiques, comme certains minéraux ou vitamines.

Aujourd’hui, nous allons voir quelles sont les meilleures options pour rompre le jeûne et pourquoi certains aliments que nous considérons comme « sains » ne seraient pas inclus dans ce choix.

Le sucre, les graisses, les œufs, les produits laitiers et bien d’autres encore ont été diabolisés, mais la vérité est que tous les aliments naturels contiennent des nutriments et que la seule façon pour eux de les perdre est lorsqu’ils sont intervenus par la main de l’homme pour être transformés ou industrialisés.

La première chose sur laquelle nous devons être clairs est qu’aucun aliment n’est nocif.  En donnant la prépondérance à certains aliments sur d'autres, je le fais en tenant compte du mode de vie que la plupart des gens suivent aujourd'hui, comme la sédentarité principalement, et des conséquences produites par de telles habitudes. 

Les protocoles que je vous présente ici sont faits pour rétablir l'équilibre de votre corps, augmenter votre métabolisme et améliorer vos performances quotidiennes avec beaucoup d'énergie pendant la journée et favoriser un repos réparateur pendant vos heures de sommeil.

Lorsque vous terminez un jeûne, que ce soit après une nuit de sommeil normale, un jeûne intermittent ou après un cycle cétogène, votre corps est dans un état de haute sensibilité, notamment au niveau des hormones, notamment du cortisol, encore plus après un jeûne prolongé. de 16, 20, 24 heures ou plus.

En ce sens, consommer des électrolytes, et espérons-le du sucre, est très utile car ils contiennent du sodium et du potassium qui aident à contrôler l’aldostérone, une autre hormone qui fonctionne comme le cortisol.  Le bonus, c'est qu'il module aussi les fringales entre les repas et c'est justement parce que les électrolytes sont équilibrés.

Une autre option est un bouillon ou un bouillon contenant du sel pour maintenir l’équilibre du cortisol et de l’aldostérone.

Environ 20 minutes plus tard et pour rompre formellement le jeûne, le principal macronutriment dont l'organisme a besoin est la protéine.  Bien que les glucides et les graisses soient stockés dans le glycogène musculaire et hépatique, ainsi que dans le tissu adipeux, les protéines ne peuvent être stockées que dans les muscles squelettiques.

Si vous effectuez un jeûne intermittent de plus de 18 à 24 heures ou même un jeûne prolongé (24 à 36 heures) et, en plus, vous vous êtes entraîné avant de le rompre, le corps aura besoin de protéines pour reconstituer les tissus musculaires et remplir d'autres fonctions. basique.

En ce sens, votre corps aura besoin d’aliments qui seront absorbés rapidement et facilement, et ce sont eux qui devraient prédominer à ce moment-là. La recherche indique qu’une protéine maigre ou une protéine végétale peut remplir ce rôle.

Possibilités :  des œufs durs (préparés avec aucun type de graisse), du poisson maigre ou un shake protéiné à base de plantes.

Après une demi-heure, vous pouvez commencer à incorporer des protéines, des légumes et des fibres plus denses et continuer à manger normalement.  C’est juste une heure avant et une heure après la rupture du jeûne que c’est le moment crucial où s’ouvre votre fenêtre de réapprovisionnement et où vous devez être particulièrement prudent avec ce qui entre dans votre corps.

Aliments à éviter lors de la rupture du jeûne

Laitier.  Il est vrai que pour beaucoup de gens, un morceau de fromage, un shake protéiné au lactosérum ou une tasse de yaourt grec sont les plus faciles, mais vous devez vous rappeler qu'à cette période où votre corps est si sensible, les produits laitiers peuvent provoquer un excès d'acidité et une inflammation. .  Cependant, si vous n'avez aucune intolérance, le kéfir, le yaourt grec ou le fromage affiné sont très appropriés pour être consommés avec le dernier repas de la journée.

L'ail, l'oignon, le blé, l'orge ou d'autres fibres comme les asperges et les artichauts qui sont des fructanes (glucides formés à partir du fructose) et des galactooligosaccharides car ils ne sont pas facilement absorbés dans l'intestin grêle, mais atteignent le gros intestin et sont fermentés.  C’est-à-dire qu’au lieu d’absorber les nutriments, l’intestin cherche de l’eau pour dissoudre les fibres présentes dans le côlon.

Les glucides en général et beaucoup moins en combinaison avec les graisses.  Cela comprend, entre autres, l'avoine, le blé et l'orge. 

Bien qu'ils nous vendent de l'avoine en disant que c'est un aliment qui ne contient pas de sucre et qui aide donc à gagner de la masse musculaire. Ni les pommes de terre ni les pâtes ne contiennent de sucre, mais comme l'avoine, ce sont des glucides qui s'accumulent sous forme de graisse s'ils ne sont pas utilisés. De plus, l'avoine contient de l'acide phytique, un composé qui se fixe dans l'organisme, adhérant aux minéraux comme le magnésium, le zinc, le calcium et le fer, empêchant leur absorption.

La gliadine (une glycoprotéine présente dans le gluten) est une classe de protéines présentes dans le blé et d'autres céréales du genre Triticum. La gliadine active la signalisation de la zonuline (une protéine qui augmente la perméabilité des jonctions serrées entre les cellules de la paroi du tube digestif), ce qui provoque une augmentation de la perméabilité intestinale en permettant aux métabolites microbiens, aux toxines et aux résidus alimentaires de pénétrer dans la circulation sanguine.

De plus, il s'avère que le tissu qui entoure la glande thyroïde est similaire à celui du tube digestif et que le fait d'activer la zonuline viole son tissu glandulaire.  Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles il est très important de faire preuve de prudence quant à ce que vous consommez avant, pendant et jusqu’à une heure après la rupture du jeûne.

Propositions pour le petit déjeuner

Au réveil ou après un jeûne nocturne de 12 ou jusqu'à 20 heures

• Une demi-heure avant de rompre le jeûne, buvez au moins ½ litre d'eau avec un peu de sel marin.
• ½ heure plus tard rompez le jeûne avec une protéine maigre comme des œufs, de préférence bio, tièdes ou durs ; ou une autre protéine maigre comme le poisson. Si vous êtes végétalien, une protéine végétale (je la prends personnellement avec du lait de coco non sucré).
• Après une demi-heure, un repas plus consistant dominé par des protéines de bonne qualité car c'est ce qui va aider à reconstruire les tissus et bien d'autres fonctions hormonales et enzymatiques assurées par ce macronutriment. Mais désormais, il est accompagné de légumes et de fibres, principalement. 

Après un jeûne intermittent de 24 à 36 heures

• Boisson électrolytique sans sucre une demi-heure avant de rompre le jeûne ou même un bouillon de côtes (pour les carnivores), mais juste le bouillon, rien de solide.
• ½ heure plus tard rompez le jeûne avec une protéine maigre comme des œufs, de préférence bio, tièdes ou durs ; ou autre protéine maigre. Si vous êtes végétalien, une protéine végétale (je la prends personnellement avec du lait de coco non sucré).
• Après une demi-heure, prenez un repas plus copieux dominé par des protéines de bonne qualité, ainsi que des légumes riches en nutriments, en fibres et en aliments fermentés qui renforcent votre santé intestinale.

Recettes :

Pizza frittata aux champignons shiitake

Ingrédients:

8 oeufs

2 cuillères à café d'huile d'olive

1/4 tasse de lait de coco sans saveur et sans sucre

10 tranches de champignons shiitake

1/2 poivron vert ou rouge

1/2 tasse de sauce tomate de votre choix, divisée

1 petit bouquet de feuilles de basilic

1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien facultatif

sel et poivre au goût

préparation

• Préchauffer le gril. Versez les œufs dans un bol et battez-les avec le lait de coco. Assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre, ajoutez 3-4 cuillères à soupe de sauce tomate et d'assaisonnement italien et mélangez à nouveau.
• Coupez le poivron en tranches. Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez le poivron et faites-le revenir dans l'huile pendant 2-3 minutes.
• Versez le mélange d'œufs dans la poêle et étalez délicatement les œufs sur les côtés avec la spatule, permettant au mélange de se remplir. Faites-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il cesse de se remplir rapidement.
• Baissez le feu, couvrez et faites cuire le tout pendant environ 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que le centre soit bien cuit.
• Découvrez les œufs. Disposez dessus les champignons shiitake. Placez la poêle sous le grill pour que les champignons deviennent un peu croustillants.
• Retirez la frittata de la poêle et transférez-la sur une planche à découper. Assaisonner légèrement de sel et de poivre et parsemer de feuilles de basilic frais.

Crêpes aux amandes

Ingrédients pour 4 crêpes :

4 oeufs

¼ de farine d'amande blanchie

1 cuillère à soupe d'huile de coco

1 cuillère à café d'extrait de vanille

¼ cuillère à café de cannelle moulue

1-2 cuillères à soupe d'édulcorant granulé

Préparation:

• Dans un bol moyen, fouetter ensemble les œufs, la poudre d'amandes, l'extrait de vanille, la cannelle moulue et l'édulcorant cristallin sans sucre de votre choix. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient parfaitement combinés et qu'aucun grumeau ne se forme. Réserver de côté.

• Faites chauffer une poêle à crêpe de 9 pouces à feu moyen et utilisez du papier absorbant pour frotter l'huile de noix de coco dans la poêle et la graisser.

• Versez la pâte à crêpe dans le moule et inclinez-la dans un mouvement circulaire pour que la pâte recouvre uniformément la surface. L'épaisseur des crêpes dépendra de la quantité de pâte que vous utiliserez pour chacune. En règle générale, 1/4 tasse est ce qu'il faut pour faire une crêpe de 9 pouces.

• Faites cuire la crêpe jusqu'à ce que les côtés commencent à devenir croustillants et se détachent facilement de la poêle. Cela devrait prendre environ 2 minutes chacun, à feu moyen.

• Détachez avec une spatule et retournez pour cuire l'autre face. Les deux côtés doivent être légèrement dorés et les crêpes doivent être croustillantes sur les côtés et plus moelleuses au centre. Répétez l'opération avec les crêpes suivantes.

• Pour servir, remplissez chaque crêpe avec les ingrédients de votre choix (chantilly coco, cream cheese...), formez un triangle et recouvrez-le d'ingrédients complémentaires.

Informations nutritionnelles par portion : 1 crêpe (sans garniture)

Calories : 135,8 kcal. Glucides 2,2 g ; Fibres : 0,8 g ; Glucides nets : 1,4 g ;

Protéines : 7g ; Matières grasses : 11,2 g.

Gaufres au thon

Ingrédients pour 6 gaufres au thon :

2 boîtes de thon en morceaux

1 oeuf

1 cuillère à café d'ail émincé

3 cuillères à soupe de mayonnaise

1 cuillère à soupe de jus de citron

1/4 tasse de farine de noix de coco

1/2 cuillère à café de poudre d'oignon

2 cuillères à soupe de beurre fondu

Sel et poivre au goût

Préparation:

• Égouttez le liquide du thon et ajoutez-le dans un bol.
• Ajouter l'œuf, l'ail, la mayonnaise, le jus de citron, la farine de noix de coco, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Mélangez bien le tout.
• Préchauffez le gaufrier et tartinez-le de beurre fondu. Divisez le mélange de thon en 6 et placez chaque portion sur la plaque graissée. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir avec un accompagnement de sauce citron-aneth.

Informations nutritionnelles par portion (1 gaufre) :

Calories : 155 kcal | Glucides : 0,2g | Protéines : 16,4 g | Matière grasse : 9,8 g