Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de la pratique du jeûne intermittent ou d'une alimentation limitée par un horaire

Lignes directrices pour rendre votre jeûne bénéfique

Pourquoi de plus en plus de personnes adoptent cette façon de manger ? La preuve numéro un est qu’il optimise votre niveau d’énergie, ou mieux encore, maintient votre énergie plus longtemps avant d’atteindre la fatigue.

Comme son nom l’indique, l’alimentation limitée à un horaire signifie que vous ne mangez de la nourriture que pendant un nombre limité d’heures consécutives chaque jour.

Les avantages sont importants :

• Il fournit de l'énergie car il améliore la fonction mitochondriale, c'est-à-dire la production d'énergie à partir de l'usine énergétique de notre corps, les mitochondries.
• Cela améliore votre métabolisme ou ce qu'on appelle la flexibilité métabolique, ce qui, en bref, signifie que votre corps utilise mieux les aliments que vous mangez et s'adapte facilement à l'utilisation des graisses comme carburant.
• Le jeûne vous aide à réduire votre taux de sucre dans le sang. Le corps réagit alors en utilisant les graisses au lieu du glucose comme source d'énergie après avoir converti les graisses en cétones, explique la diététiste Kathy McManus du département de nutrition de l'Université Harvard, aux États-Unis. ( 1 )
• Le jeûne fréquent chez les animaux est associé à une perte de poids ainsi qu’à une diminution de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque ; pour réduire la résistance à l’insuline, équilibrer les taux de cholestérol et réduire l’inflammation. Certaines études font même allusion à l’amélioration de la mémoire.
• Le jeûne a été associé à une augmentation de l’espérance de vie, du moins chez les animaux. ( 2 )

Ce qu'il faut prendre en compte pour pouvoir manger selon un horaire restreint et ne pas renoncer à essayer.

• Commencez lentement. Vous pouvez par exemple commencer par faire un jeûne de 12 heures. En prenant votre dernier repas à 20 heures et le suivant à 8 heures, vous avez probablement passé la majeure partie de votre temps à dormir et vous n'avez même pas réalisé que vous avez jeûné pendant 12 heures, c'est donc relativement facile à réaliser.  Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez augmenter la durée du jeûne.

• Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent : il peut y avoir des restrictions sur « quand » et « combien » vous mangez. En alternant le jeûne, vous mangez un jour normal et jeûnez un jour sur deux.  Exemple, si vous consommez 2 000 calories du lundi au mercredi et au vendredi, alors du mardi au jeudi et samedi, consommez un seul repas de 500 calories.

• Lorsque vous avez jeûné pendant 12 heures, cela signifie que vous disposez d’une « fenêtre » de 12 heures pour consommer votre nourriture. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à vos horaires de jeûne, ceux-ci peuvent éventuellement augmenter jusqu'à 14 heures et à un niveau avancé jusqu'à 24 heures pour un seul repas par jour, ce qui est bien si vous êtes jeune et en bonne santé. Cependant, à mesure que vous atteignez l’âge mûr ou plus, cela peut être contre-productif.

Précautions et cas dans lesquels le jeûne peut être défavorable

Pour certaines personnes âgées, si la personne perd trop de poids, cela peut affecter les muscles squelettiques, provoquant une sarcopénie ; diminuer votre niveau d’énergie et perturber votre système immunitaire global.

Selon le Dr Suzanne Salomon du Beth Israel Deaconess Center for Gerontology, associé à l'Université Harvard, les personnes qui doivent prendre des médicaments avec de la nourriture pour éviter les nausées et les irritations de l'estomac peuvent ne pas très bien supporter un jeûne prolongé.

Les personnes qui doivent prendre des médicaments contre des maladies cardiaques ou de l’hypertension risquent de souffrir de déséquilibres dans leurs taux de sodium et de potassium pendant le jeûne.

Pour les personnes diabétiques qui ont besoin de manger ou de prendre des médicaments pour contrôler leur glycémie, cette façon de manger peut être risquée.

Cependant, si vous appartenez à l’un de ces groupes et souhaitez néanmoins pratiquer l’une des formes de jeûne intermittent, envisagez les mesures suivantes :

• Consultez votre médecin

• L'idéal est de commencer par le jeûne de 12h12 car, comme je l'ai mentionné plus haut, la majeure partie du jeûne est consacrée au sommeil, ce qui est crucial car c'est pendant cette période que le corps récupère et que l'énergie est utilisée pour la restauration des fonctions telles que la restauration mitochondriale. la réparation et le nettoyage du cerveau par le système glymphatique, qui est la voie des déchets du système nerveux central (SNC), mais pas pour la digestion. Pour cette raison, il est conseillé de prendre son dernier repas 3 heures avant de se coucher.

• Le Dr Alexander Soukas, endocrinologue et généticien moléculaire au Massachusetts General Hospital, affilié à l'Université Harvard, ne voit aucun problème à continuer à prendre ses médicaments tout en pratiquant le jeûne intermittent et assure que la consommation de boissons sans calories comme l'eau ou le café noir ne pose aucun problème non plus. lui fait rompre son jeûne. ( 3 )

• Si vous devez prendre des médicaments avec de la nourriture, vous pouvez suivre un jeûne modifié qui peut offrir pratiquement les mêmes avantages.

Ce que vous devez garder à l’esprit pour que le jeûne intermittent atteigne son objectif 

Exercice pratique. L’exercice, ou du moins l’activité physique, permet à votre corps de réagir plus rapidement aux effets du jeûne et de commencer à en récolter les bénéfices.  De même, l'activité physique aidera votre repos à être plus reposant, à vous sentir mieux dans votre peau et à avoir toute votre énergie au lever chaque matin.

Prenez soin de vos rythmes circadiens . En réalignant vos cycles de sommeil et d’éveil, votre corps tout entier fonctionne plus efficacement. Un sommeil suffisant est essentiel à la récupération organique. La mélatonine est une hormone qui s'active dans l'obscurité pour réguler le sommeil, c'est un antioxydant, renforce le système immunitaire, améliore l'humeur, vous aide à atteindre votre poids idéal car elle transforme les cellules adipeuses blanches en cellules brunes qui facilitent la thermogenèse (utilisation de l'énergie corporelle). ). Il existe donc plusieurs mécanismes qui s’activent pendant la nuit pour que votre corps fonctionne correctement pendant la journée.

Mettre en œuvre des cycles cétogènes.  En combinant le jeûne avec les cycles alimentaires cétogènes, vous renforcez votre activité métabolique, rendant plus efficace la perte de graisse accumulée dans le corps grâce à son utilisation dans les activités que vous réalisez.

Si à ce stade vous ne savez toujours pas ce qu'est un régime cétogène ou « Keto » , l'acronyme de « ketogenic » en anglais, je vais vous expliquer rapidement : c'est manger des repas avec 60 à 75% de matières grasses, 15 à 30 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. Cela entre dans un état de cétose, dans lequel les cétones provenant des graisses peuvent être brûlées à la place du glucose provenant des glucides, accélérant ainsi le métabolisme et augmentant le potentiel de perte de poids (selon les partisans du régime cétose). Entre brûler les graisses pendant la cétose et perdre du poids en eau qui sert normalement à stocker les glucides pour produire de l’énergie, vous pouvez perdre pas mal de kilos avec « Keto ».

Les aliments phares du régime cétogène sont les graisses saines comme l’avocat, les protéines animales et les produits laitiers.  Les aliments exclus sont les pâtes, le pain, les féculents comme les pommes de terre, les haricots et tout ce qui contient du sucre.

Bien sûr, il existe une version végétarienne et végétalienne qui s'appuient sur des sources de graisses saines telles que l'huile de coco, les noix et graines, les avocats et certains produits laitiers.

"Combiner le régime Keto avec le jeûne intermittent signifie simplement adhérer aux paramètres d'un régime cétogène et manger dans un laps de temps condensé."

Si vous décidez de combiner les deux, c'est une bonne idée de commencer lentement et facilement, c'est-à-dire un jeûne de 12 ou 14 heures avec une fenêtre de ravitaillement de 12 ou 10 heures en suivant un régime cétogène. C'est une pratique qui peut être pratiquée plusieurs jours par semaine, en alternance ou en conjonction avec le jeûne intermittent.

L'élimination de certains aliments comme le gluten et ceux qui contiennent des lectines facilite l'action et les bienfaits du jeûne . En soi, le régime cétogène exclut une consommation élevée de glucides, donc pour que les effets et les bénéfices du jeûne soient forts, essayez de réduire la consommation de céréales, de haricots noirs et d'autres types de haricots, ainsi que de soja, qui sont les aliments qui contiennent le plus de lectines.

Les lectines sont comme un mécanisme de défense développé par les plantes, une sorte de répulsif naturel pour se protéger elles-mêmes et protéger leurs graines des prédateurs (y compris les humains).

En fonction de votre sensibilité à cette protéine, d'autres aliments qui peuvent modifier votre processus sont :

• Produits laitiers issus d'animaux nourris avec des céréales et des concentrés.
• Les légumineuses comme les haricots, les noix de cajou, les arachides et le soja.
• Légumes à peau foncée comme les aubergines, les pommes de terre et les poivrons.
• Blé et autres céréales comme l'orge, le maïs, le millet, l'avoine et le seigle.

Conseils pour éliminer la teneur élevée en lectine des aliments :

• Faire tremper les grains avant la cuisson et cuire de préférence à la cocotte minute.
• Mangez des aliments fermentés comme du chou aigre et d’autres cornichons (assurez-vous qu’ils sont sans sucre) ; Produits à base de soja fermenté tels que le miso, le tamari et le tempeh.
• Faites germer des graines comme le brocoli, notamment en raison de leur grand apport en sulforaphane. Ici vous pouvez voir mon article sur le sulforaphane et ses bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires, protecteurs du système nerveux et plus encore.
• Si vous comptez consommer des produits laitiers comme du fromage, il est préférable qu'il soit à base de fromage de chèvre, de bufflonne ou de brebis puisque ce lait contient de la caséine A2. Le lait de vache contient de la caséine A1.  Aujourd’hui, les vaches produisent de la caséine A1, voire du lait biologique.  Les protéines A1 sont métabolisées dans l'intestin pour produire de la bêta-casomorphine, qui peut se lier aux cellules bêta du pancréas et provoquer une attaque auto-immune. Le kéfir est la meilleure alternative à la boisson car il contient une large gamme de probiotiques.

Le jeûne intermittent, le jeûne alterné ou le jeûne adapté à votre état de santé, ainsi que vos activités physiques et mentales quotidiennes, peuvent améliorer votre santé à bien des égards, mais surtout en améliorant votre qualité de vie avec l'énergie dont vous avez besoin pour vous lever. chaque matin et réalisez ce que vous avez décidé de faire.