Ce que vous mangez affecte la qualité de votre sommeil

Même quelqu'un qui mange bien et fait régulièrement de l'exercice peut être sujet à des problèmes métaboliques s'il ne dort pas suffisamment.

Tout comme le sommeil affecte notre santé métabolique, nos choix alimentaires, notamment quoi, quand et comment nous mangeons, peuvent affecter la qualité de notre sommeil. C'est donc une relation bidirectionnelle.

Aujourd’hui, nous verrons ce qui fait du sommeil un facteur si puissant dans le métabolisme et comment nos habitudes alimentaires influencent notre sommeil.

Des études montrent que les personnes privées de sommeil ont tendance à choisir des aliments contenant du sucre et des graisses malsaines, comme la restauration rapide. Ce repas peut compenser la paresse et la fatigue causées par une nuit de peu de sommeil, mais il augmente également votre apport calorique quotidien jusqu'à 20 %.

Un mauvais sommeil altère le métabolisme et peut également provoquer d’autres conditions.

Quelles sont les causes exactes des altérations métaboliques

Im. TempératureSauge

Restez éveillé tard.  En ne dormant pas suffisamment, vous n’obtenez pas la récupération que procure le sommeil, car votre cerveau et votre corps doivent être actifs et alertes plus longtemps. Le corps aura alors besoin de plus d’énergie, il devra donc compenser cet éveil supplémentaire en consommant des calories.

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Manger le soir, lorsque le corps s'attend à dormir, peut également entraîner une prise de poids. Dans une étude, des souris dont les habitudes alimentaires étaient modifiées du jour à la nuit (elles mangeaient pendant la nuit et jeûnaient pendant la journée) ont vu leur poids corporel augmenter de 48 %. Les souris qui ont mangé les mêmes repas riches en calories tout au long de la journée n’ont pris que 20 % de poids en plus sur une période de six semaines.

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Changements de comportement . Lorsque nous sommes fatigués, la qualité de nos décisions peut être affectée et il est plus facile de consommer des aliments que nous ne mangerions pas normalement.

Les hormones sont pour quelque chose dans tout cela : la production de l'hormone de la faim, la ghréline, augmente lorsque l'on est fatigué. Et, de son côté, le manque de sommeil inhibe la production de leptine, l’hormone de satiété qui signale au cerveau que le corps se sent satisfait. Avec peu ou pas de leptine, nous ne recevons pas le signal indiquant que nous avons suffisamment mangé.

Un sommeil insuffisant peut provoquer une résistance à l'insuline

Ne pas dormir suffisamment entraîne une augmentation du cortisol et altère la sensibilité à l’insuline.  Selon le médecin Myrto Ashe, MPH. Des périodes prolongées de sommeil insuffisant peuvent entraîner une résistance chronique à l’insuline, pouvant éventuellement conduire au prédiabète ou au diabète de type 2 ( 1 ).

Des études à grande échelle ont montré à plusieurs reprises que le diabète de type 2 est deux fois plus fréquent chez les adultes qui signalent régulièrement un sommeil insuffisant ; Le lien entre une courte durée de sommeil et le diabète de type 2 est indépendant d’autres facteurs de risque, tels que l’hypertension artérielle, le surpoids ou l’obésité, et les antécédents familiaux. Une fois le diabète de type 2 développé, des études ont montré que cette maladie réduit la quantité et la qualité du sommeil. ( 2 )

Altérations du microbiome dues au manque de sommeil

Des études animales ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et des modifications de la flore intestinale qui déclenchent une inflammation et affectent la sensibilité à l'insuline. ( 3 )

Ils ont également montré que l’apnée obstructive du sommeil – un trouble respiratoire nocturne associé au ronflement et au mauvais sommeil – diminue les niveaux de bactéries qui produisent du butyrate. Le butyrate, un acide gras à chaîne courte, a été étudié pour ses propriétés bénéfiques pour la santé : il améliore le sommeil sans mouvements oculaires rapides, c'est-à-dire les phases pendant lesquelles le corps s'endort profondément et accomplit son travail de réparation des tissus oculaires.

De faibles niveaux de butyrate peuvent conduire à un cycle d’insomnie qui s’auto-renforce et à une santé intestinale compromise.

4 habitudes qui peuvent influencer la qualité de votre sommeil

Horaires des repas

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Comptez 3 à 4 heures entre votre dernier repas et le coucher. Nous avons tendance à mieux dormir lorsque nous sommes relativement à jeun. De nombreux processus métaboliques se produisent après avoir mangé et peuvent perturber le sommeil, selon le Dr Chris Winter, auteur du livre The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It and how to fix it.

Manger un repas copieux juste avant de se coucher peut également empêcher votre fréquence cardiaque de chuter à son point le plus bas, ce qui peut conduire à un sommeil moins réparateur. Cela peut avoir des implications concrètes sur la forme physique et les performances : une fréquence cardiaque qui atteint son point le plus bas au cours de la première moitié d'une nuit de sommeil est corrélée à une meilleure récupération sportive.

Choix alimentaires

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Le houmous, les noix, le yaourt entier et le saumon favorisent le sommeil car ils contiennent du tryptophane, que le corps convertit naturellement en sérotonine apaisante et en mélatonine induisant le sommeil.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme le riz et les pâtes, sont également connus pour augmenter les niveaux de tryptophane dans le cerveau. Ces aliments ne contiennent pas de tryptophane, mais ils augmentent les niveaux d’insuline ; L'insuline aide le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique.

En fait, des recherches suggèrent que manger un petit repas ou une collation riche en glucides le soir aide certaines personnes à s'endormir plus rapidement.  Le problème est que les glucides peuvent également perturber le sommeil. La manière dont ils vous affectent dépend de nombreux facteurs, tels que la quantité que vous mangez et vos caractéristiques métaboliques particulières.

Si vous êtes sensible au sucre, les glucides peuvent déclencher une production excessive d’insuline, provoquant une baisse de la glycémie. Ces chocs signalent la libération de noradrénaline, un neurotransmetteur associé à la vigilance, explique le Dr José Colón, MPH, spécialisé dans les troubles du sommeil pédiatriques.

Si, après avoir mangé un biscuit tard dans la nuit, vous constatez une baisse de votre taux de sucre dans le sang pendant votre sommeil, vous risquez de recevoir un choc de noradrénaline, qui peut vous réveiller et vous empêcher de dormir.

Néanmoins, il est important pour toute personne souffrant de problèmes de régulation de la glycémie, tels que le diabète et l’hypoglycémie, de maintenir une glycémie stable la nuit. Cela peut signifier manger une simple collation stabilisant la glycémie avant de se coucher. Un glucide complexe avec une graisse saine, comme un morceau de céleri avec un peu de beurre d'amande, en est un exemple.

Quant aux aliments de tous les jours, les personnes qui ont du mal à dormir peuvent rechercher des aliments complets contenant des niveaux élevés d’acide aminé GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui calme le cerveau. Parmi eux figurent le brocoli, le chou, le chou-fleur, les champignons et les épinards. Le GABA favorise la relaxation.

Une restriction calorique à long terme peut également perturber le sommeil. "Les personnes qui suivent un régime très faible en glucides pendant de longues périodes se plaignent souvent de se réveiller entre 1 et 3 heures du matin et d'avoir trop faim pour en tenir compte.

Les repas de fin de soirée qui maintiennent la glycémie stable contiennent suffisamment de graisses et de protéines saines pour équilibrer les glucides complexes présents dans l'assiette.

Les ratios idéaux de graisses saines, de protéines et de glucides dépendront de vos besoins individuels.  Tout le monde est différent et déterminer le bon ratio de macronutriments demande un peu d’expérimentation.  L’essentiel est que vous vous endormiez satisfait, ni trop affamé ni trop rassasié.

Les personnes qui suivent un régime végétalien, végétarien ou sans céréales peuvent manquer de certains acides aminés favorisant le sommeil, comme le tryptophane ou l'histidine.  Si vous pensez que vous pourriez avoir une carence en ces acides aminés et que cela pourrait affecter votre sommeil, parlez à votre médecin ou professionnel de la santé de la possibilité de combler cette carence avec des aliments et éventuellement des suppléments.

consommation d'alcool

Image : Bru-Non

L'alcool et toute substance qui affecte le cerveau, comme les somnifères, les antidépresseurs ou les anxiolytiques, altèrent le fonctionnement naturel du cerveau.  Ces substances produisent une sédation qui peut ressembler à du sommeil, mais qui n’apportent pas ses bienfaits.

Si vous avez toujours du mal à vous endormir, vous pouvez utiliser des suppléments de magnésium comme le glycinate de magnésium, le thé à la camomille ou la passiflore.

Aliments qui affectent positivement et négativement votre sommeil

Découvrez les micronutriments qui affectent positivement le sommeil

Selon l'Institut de nutrition de l'Université du Texas à Austin ( article ), plusieurs micronutriments essentiels affectent la durée et la qualité du sommeil.

Les carences en vitamine B1, folate, phosphore, magnésium, fer, zinc et sélénium ont été associées à une durée de sommeil plus courte. De faibles niveaux de sélénium, de calcium, de vitamine D, de vitamine C et de lycopène étaient également liés à une mauvaise qualité et à un mauvais entretien du sommeil.

Il a été démontré en particulier que l’augmentation des aliments riches en zinc améliore la capacité à s’endormir et à mieux dormir.

L'acide aminé glycine, ainsi que le magnésium, le sodium, le potassium et les électrolytes en général, sont bien connus pour réduire le cortisol, moduler la réponse au stress et améliorer la qualité du sommeil.

 

Aliments qui vous aident à vous endormir :

Image : Myriams-Photos

Lait

Il a une teneur élevée en tryptophane, calcium et autres minéraux essentiels. Les personnes sensibles aux produits laitiers peuvent essayer le lait de chèvre ou de brebis pour voir si elles le tolèrent mieux.

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Kiwi

Ils sont riches en antioxydants, riches en vitamines C et E, et sont l’un des rares aliments à contenir des niveaux élevés de sérotonine, associée à un meilleur sommeil. Des recherches menées à Taïwan ont indiqué que deux kiwis consommés une heure avant le coucher pendant quatre semaines entraînaient une amélioration du sommeil. ( 4 )

Image : Couleur

Cerises/jus

Les cerises acidulées de Montmorency ont une forte concentration en mélatonine. Dans les expériences réalisées, une augmentation de la disponibilité du tryptophane, une réduction de l'inflammation et par conséquent une amélioration de l'insomnie ont été découvertes chez les participants qui buvaient du jus de cerise acidulée. ( 5 )

Aliments qui interfèrent avec le sommeil

Je mg.: Kaboompics

On sait que la caféine peut perturber le sommeil et on la retrouve dans le café, les boissons gazeuses, le thé noir ou vert, ou encore dans la consommation de chocolat.  Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez toujours les consommer en petites quantités et en début de journée afin qu'ils n'altèrent pas votre sommeil.

Image : Einladung_zum_Essen

Les sucres transformés à faible teneur en fibres tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les céréales sucrées, etc. ne sont pas bons pour la santé ni pour la qualité du sommeil. Une étude menée auprès de femmes japonaises a révélé qu'une alimentation riche en bonbons et en nouilles était associée à une mauvaise qualité de sommeil, tandis qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en légumes était associée à une meilleure qualité de sommeil. ( 6 )

Mangez consciemment

Image : Pexels

On parle peu de cette recommandation, mais il est important de faire attention à sa façon de manger. Sérieusement, prenez votre temps pour manger, mâchez chaque bouchée, utilisez tous vos sens pour ressentir la nourriture et faites-en un moment à partager en harmonie avec votre famille ou vos amis.

La suralimentation stimule le système nerveux sympathique, ce qui augmente les hormones du stress et a un impact négatif sur la digestion.  En prenant le temps de manger vos aliments, vous stimulez le système nerveux parasympathique qui vous permet de bien digérer vos aliments et de bien assimiler les nutriments dont votre corps a besoin.

Passer du cercle vicieux au cercle vertueux

Ce que vous mangez ainsi que vos horaires alimentaires affectent définitivement la qualité et la durée de votre sommeil. Prenez le temps de revoir votre alimentation, les heures auxquelles vous consommez vos aliments et si votre sommeil est vraiment réparateur ou si vous avez besoin de stimulants quotidiens pour pouvoir mener à bien vos activités quotidiennes.

Une alimentation consciente, tant en termes de choix alimentaires que d'heures de consommation, et le fait de consacrer les heures dont votre corps a besoin pour un sommeil réparateur peuvent changer considérablement votre santé.