Les graisses que nous devrions et ne devrions pas consommer dans notre alimentation
Pourquoi vivons-nous un tremblement de terre alimentaire ces jours-ci ? Pourquoi le régime alimentaire qui était normal à d’autres époques est-il aujourd’hui remis en question, évalué et souvent rejeté ?
La réponse comporte plusieurs éléments, parmi lesquels le fait que nous sommes devenus une société principalement sédentaire. Nous faisons partie d’une surpopulation qui nécessite une production industrialisée (en grande quantité) de nourriture et dont la culture, précisément, se fait avec des produits chimiques et des engrais sur des sols qui doivent résister à des plantations et à des récoltes fréquentes et répétées du même produit.
En conséquence, la nourriture que nous obtenons est dépourvue des nutriments naturels que la terre produit à un rythme différent de celui de la demande de la population. Le résultat est des produits pleins de conservateurs, de produits chimiques et enrichis artificiellement pour une population pratiquement inactive.
Pour ces raisons, nous vivons à une époque où nous devons repenser notre façon de manger, notamment en tenant compte du mode de vie que nous menons. Autrement dit, si nous sommes des gens qui passent la journée assis devant un bureau ; ou si nous sommes modérément actifs en travaillant dans un bureau, mais que nous consacrons du temps à des activités sportives ; ou si nous sommes des personnes actives qui pratiquons des activités physiques quotidiennes en plein air, par exemple.
En d’autres temps, la quantité de graisse, de farine ou de viande dans l’alimentation n’aurait pas été aussi importante, surtout si la personne qui les consommait se levait pour cultiver ou garder du bétail dans les montagnes toute la journée.
Cela dit, vous comprendrez qu'aujourd'hui les macronutriments (protéines, glucides et graisses) que nous consommons revêtent une importance particulière, tant en quantité qu'en qualité, sachant que notre taux d'activité quotidien est minime et que nous devons nous considérer comme une personne sédentaire. société.
Ce qu'il faut savoir sur les acides gras que nous consommons
Parce que dans le passé, l’alimentation n’était pas industrialisée, l’humanité était capable de maintenir un équilibre modéré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 qu’elle consommait dans son alimentation. Auparavant, le rapport entre ces deux types de graisses était de 1:1. Aujourd’hui, le ratio est d’environ 15 : 1, voire plus. ( Étude )
Dans une consommation équilibrée en acides gras, chaque oméga apporte ses bienfaits :
Oméga 3 - anti-inflammatoire qui réduit le risque de maladie cardiaque et réduit les taux de triglycérides dans le sang.
Oméga 6 – est associé à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Oméga 7 – Réduit l’inflammation dans le corps, réduit les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol ou LDL (lipoprotéine de basse densité)
Oméga 9 – Il est connu pour ses bienfaits sur le cerveau, le cœur et le bien-être général.
Cependant, en raison de l’industrialisation des cultures et de la fabrication industrielle d’huiles à partir de noix et de graines fortement transformées, les huiles végétales ont une teneur élevée en oméga-6, ce qui les rend très instables et inflammatoires, favorisant l’oxygène des espèces oméga-réactives dans le corps.
Selon les nutritionnistes de la Mayo Clinic, aux États-Unis, l’idée n’est pas d’éliminer les acides gras oméga-6 mais d’augmenter la consommation d’oméga-3. Le problème est qu'il existe de nombreux produits sur le marché qui contiennent des oméga-6 et qu'un rapport oméga-6/3 plus élevé, quelles que soient les différences dans le contenu de l'alimentation, contribuerait à la détérioration de la santé ou à l'aggravation d'une maladie. ( Étude )
Sachons quelles sont les graines, les noix et par conséquent, les huiles à haute teneur en Oméga-6 et quelles sont les exceptions
Huile de carthame, graines et huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, canola, noix, graines de citrouille, beurre d'arachide, amandes et noix de cajou.
En ce sens, et à titre exceptionnel, les graisses à utiliser dans vos préparations alimentaires se trouveraient dans l'huile d'olive, le ghee, l'huile de coco, l'huile de macadamia, l'huile d'avocat extra vierge et, étonnamment, l'huile de sésame. Voyons pourquoi.
Les Oméga 6 et Oméga 3 contenus dans l'huile d'olive extra vierge jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du corps humain. En effet, l'EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge) contient des acides gras essentiels linoléniques (Oméga 3) et linoléiques (Oméga 6) dans une bonne proportion d'Oméga 6 : Oméga 3, soit 8:1.
Ce ratio est important car un excès d'Omega 6 réduit les bienfaits des Oméga 3. Autrement dit, les Oméga 3 contenus dans l'huile d'olive extra vierge et les acides gras Oméga 6 sont bien équilibrés.
Certaines personnes pensent que cet équilibre rend l'EVOO adapté à la cuisine, mais je n'en suis pas si sûr car selon mes propres expériences, les seules graisses qui peuvent résister à des températures plus élevées sur une cuisinière sont l'huile de coco et le ghee.
En plus d'avoir un faible ratio Oméga 6 : Oméga 3, l'EVOO est également faible en graisses saturées. Et étant une huile biologique extra vierge, elle ne contient pas d’organismes génétiquement modifiés (OGM).
Le ghee est composé d'acides gras à chaîne courte, moyenne et longue, insaturés et saturés. Le ghee contient des acides gras essentiels oméga 3 et oméga 9 ainsi que des vitamines A, D, E et K. Un ghee de bonne qualité doit être fabriqué avec du beurre biologique provenant de vaches nourries à l'herbe, ce qui en fait l'une des sources naturelles les plus élevées de CLA (linoléique conjugué). acide). Le ghee contient 9 antioxydants phénoliques et de nombreux minéraux.
L’huile de coco est une autre huile étonnante et constitue véritablement une source naturelle de MCT ou de triglycérides à chaîne moyenne. Il s'agit principalement de graisses saturées (elles ne contiennent qu'une très petite quantité d'oméga-6 (180 mg et pas d'oméga-3), ce qui les rend idéales pour la santé cardiaque, normalisant les taux de cholestérol, comme soutien immunitaire, renforçant la fonction thyroïdienne et avec des propriétés antibactériennes. /propriétés virales De plus, l'huile de coco contient des graisses à longue chaîne (LCF) nécessaires pour aider l'organisme à absorber les vitamines liposolubles essentielles.
Cependant, en raison de sa chaîne carbonée moyenne, il ne doit pas être cuit à haute température, mais plutôt à feu moyen pour conserver son intégrité.
L'huile d'avocat extra vierge pressée à froid est un excellent complément à votre alimentation, mais gardez à l'esprit que l'huile que vous obtenez doit avoir une teinte verte intense et que sa saveur est assez forte. Si vous obtenez une huile claire ou jaunâtre, cela signifie qu’elle a subi un processus de raffinage qui lui a enlevé toutes ses propriétés.
L'huile de macadamia fait également exception. Sa saveur douce lui permet d'être une bonne alternative aux produits de boulangerie ou comme base pour les vinaigrettes et les sauces.
Une consommation judicieuse d’huile de noix de macadamia peut contribuer à la santé cardiaque. Selon l'American Heart Association (AHA), les graisses monoinsaturées peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol, ce qui, à son tour, peut réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
L'huile de macadamia est également riche en acide oléique, un acide gras insaturé qui possède des propriétés antioxydantes. De même, sa teneur élevée en tocotriénols (vitamine E) peut contribuer à la protection contre le cancer et divers autres problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires et neurologiques.
Les huiles d’olive, d’avocat, de macadamia et de noix de coco se caractérisent par une teneur beaucoup moins élevée en acides gras oméga-6 et beaucoup plus en acides gras monoinsaturés.
L'autre exception inattendue
Le sésame ou l’huile de sésame est la sixième exception et contient en fait une quantité décente d’acide linoléique, un gras oméga-6. Environ 40 % des matières grasses du sésame sont de l'acide linoléique, ce qui est moins que les huiles végétales industrielles telles que l'huile de soja et de maïs (55 à 60 %), mais pas de beaucoup. Alors, qu’est-ce qui rend le sésame spécial ?
L’huile de sésame est stabilisée par ce que l’on appelle un tiercé gagnant
Selon le Dr Nicholas Norwitz, spécialiste de la cétogenèse et du métabolisme à l'Université d'Oxford, « les acides gras oméga-6 contenus dans le sésame sont protégés par de puissants antioxydants naturels appelés sésamine et sésamoline. De plus, lorsque le sésamoline est chauffé, il est thermiquement converti en un antioxydant encore plus puissant appelé sésamol.
Le sésame ou l'huile de sésame peuvent inhiber la génération de molécules inflammatoires
Les oméga-6, l'acide linoléique, peuvent être convertis en composés inflammatoires. L’une des protéines importantes dans cette conversion est une enzyme appelée delta-5-désaturase. ( Étude )
La sésamine présente dans l’huile de sésame peut inhiber cette enzyme et donc bloquer la production de certaines molécules inflammatoires. ( Étude ) En même temps, il laisse intacts les oméga-3 et le métabolisme des graisses anti-inflammatoires. ( Étude )
Ces informations suggèrent que le sésame pourrait faire pencher la balance du métabolisme des oméga-6 et des oméga-3 vers un équilibre anti-inflammatoire global.
Il convient d'ajouter que les études susmentionnées ont été réalisées sur des rats de laboratoire, mais en raison de leurs similitudes avec l'organisme humain, elles sont considérées comme valides.
Quelle huile sert à quoi ?
Pour cuisiner à haute température, le ghee est sans aucun doute l’acide gras le plus stable qui rehaussera également la saveur de vos repas.
D'autres préparations cuites à feu moyen peuvent profiter de la noix de coco, de l'olive, de la macadamia et du sésame ou de l'huile de sésame.
Pour les sauces et les vinaigrettes, les huiles d'olive et d'avocat biologiques pressées à froid, de par leur saveur intense, ajoutent du caractère à la préparation sans altérer la composition et les nutriments qu'apportent ces deux huiles.
Quelle quantité de graisse devrait être consommée par jour
Selon le protocole alimentaire que vous suivez :
Rappelons que 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories , tandis que 1 gramme de protéines ou 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
Si vous suivez un régime alimentaire de 2 000 à 2 500 calories par jour , ce qui est typique pour un homme, et que vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en protéines , 20 à 30 % de ces calories proviendront des graisses. Autrement dit, environ 400 calories divisées par 9 donneraient 44 grammes de graisse par jour.
Si vous suivez un protocole cétogène, 70 % de votre alimentation doit être composée de graisses saines. Mais consommer l’équivalent en calories, soit 1 400 calories divisées par 9, donnerait 155 grammes de graisses saines par jour.
Si vous suivez un protocole riche en glucides (45-65%), faible en protéines (35-25%) et très faible en graisses (20-10%) basé sur un régime de 2000 calories, 400 calories correspondraient à une consommation de graisses, soit entre 40 à 45 grammes de ce macronutriment.
Ces calculs correspondent à une personne qui consomme 2 000 à 2 500 calories par jour. Vous pouvez faire votre propre calcul si cela correspond à 1 500 calories (ce qui correspond à ce qu'une femme consommerait normalement pour maintenir un poids équilibré). 3 000 à 5 000 calories, si vous êtes un athlète ou si vous avez un niveau d'activité physique important.
Exemple pour une personne qui consomme 1500 calories par jour
Aliments riches en protéines (60-70%), moyennement riches en matières grasses (25-30%) et très pauvres en glucides (15-10%) = la consommation de matières grasses serait de 375 calories, divisées par 9 = +-40 grammes de matières grasses par jour .
Sur un protocole cétogène où 65 à 70 % de vos 1 500 calories correspondent à 1 000 calories ou 115 grammes de graisses saines.
Et dans une alimentation qui privilégie une consommation élevée de glucides (45-60 %), pauvre en protéines (30-35 %) et très pauvre en graisses (10-20 %) ; Sur ses 1500 calories, 300 calories soit 33 grammes de matières grasses correspondraient à votre consommation quotidienne.