Des niveaux équilibrés de vitamine B-9 assurent la santé et l'énergie

Vitamine B-9 : pourquoi c'est si important

La vitamine B-9 ou folate est l’une des vitamines qui composent le complexe de vitamines B.  Le folate ou B-9 , comme la vitamine B-12, sont nécessaires à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN (acide désoxyribonucléique), qui est le matériel génétique des cellules, et pendant la grossesse, essentiel au développement nerveux normal de l'organisme. fœtus.

Folate ou acide folique ?

Bien que les deux termes soient utilisés de manière interchangeable, ils ne désignent pas la même chose.  Le folate fait référence à la vitamine B-9 naturellement présente dans les aliments entiers sous forme de tétrahydrofolate (THF).  L’acide folique, quant à lui, est la principale forme synthétique (fabriquée en laboratoire) et entièrement oxydée de la vitamine B-9.

Le processus d’oxydation permet à l’acide folique d’être plus stable et peut être utilisé pour fortifier les aliments qui ont perdu leurs nutriments en raison de leur ultra-transformation.  Ainsi, vous verrez principalement sur l’emballage du pain, des céréales et des pâtes que de l’acide folique a été ajouté à l’aliment.  L'acide folique se trouve également dans les suppléments vitaminiques, bien que certaines formules plus récentes contiennent des folates dérivés d'aliments naturels.  Les suppléments contenant du folate le fourniront généralement sous forme de monoglutamyl ou de 5-méthyl-THF ou de L-méthylfolate.

Le métabolisme du folate et de l’acide folique est différent

Comme dit plus haut, les termes folate et acide folique sont utilisés de manière interchangeable, il faut savoir qu'il existe des différences décisives.  L'acide folique vous permet de combler vos besoins fondamentaux en vitamine B-9, mais lorsque l'acide folique n'est pas correctement assimilé, il peut s'accumuler dans la circulation sanguine et causer des problèmes, même si vous prenez votre dose minimale de 400 mcg. Des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre l'acide folique non métabolisé et un risque accru de cancer. ( 1 ) Des taux élevés d'acide folique dans le sang rendent difficile la détection d'une carence en vitamine B-12, qui peut être grave et provoquer certaines carences comme l'anémie mégaloblastique.

L'anémie par carence en folates est un manque d'acide folique dans le sang.  L'acide folique est la vitamine B qui aide l'organisme à fabriquer des globules rouges. De faibles niveaux d'acide folique peuvent provoquer une anémie mégaloblastique, une maladie caractérisée par des globules rouges plus gros que la normale et en moindre quantité.  Ils sont de forme ovale et ne vivent pas aussi longtemps que les globules rouges normaux.

Qu’est-ce qui peut causer une anémie par carence en folate ?

Selon l'Université Johns Hopkins ( 2 ), une anémie par carence en folates peut se développer si,

• On ne consomme pas suffisamment d'aliments contenant de l'acide folique, notamment des légumes verts à feuilles, des fruits frais, des céréales enrichies et pour les personnes qui mangent de la viande, du foie et des œufs.
• Si vous buvez trop d'alcool.
• Si vous souffrez de certaines affections du tractus intestinal telles que la maladie coeliaque. Ce type d'anémie survient également chez les personnes atteintes de cancer.
• Si vous prenez certains médicaments, comme ceux utilisés pour les troubles épileptiques.
• Si vous êtes enceinte. En effet, le bébé en développement a besoin de plus d’acide folique.  Aussi parce que la mère l’absorbe plus lentement.  Le manque de folate pendant la grossesse est lié à des malformations congénitales majeures pouvant affecter le cerveau, la moelle épinière et la colonne vertébrale (malformations du tube neural) du nouveau-né.

Certains bébés naissent incapables d’absorber l’acide folique, ce qui peut provoquer une anémie mégaloblastique.  Dans ce cas, les globules rouges sont plus gros que la normale et ont également une forme différente.  Un traitement immédiat est nécessaire pour éviter des problèmes tels que le manque de raisonnement et d’apprentissage.

Symptômes de l’anémie par carence en folate :

• couleur de peau pâle
• Diminution de l'appétit
• Humeur irritable
• Manque d’énergie ou fatigue rapide
• Diarrhée
• Texture de langue lisse et sensible

Les symptômes de l’anémie par carence en folate peuvent ressembler à d’autres troubles sanguins ou problèmes de santé. Les médecins de Johns Hopkins conseillent de contacter votre fournisseur de soins de santé pour un diagnostic précis.

 

Qu'est-ce que la mutation MTHFR (méthylène-tétrahydrofolate réductase) ?

Ce que la plupart des gens considèrent comme des maladies génétiques sont souvent liés à des choix de vie personnels.  Des maladies telles que le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires, le cancer et bien d’autres en sont des exemples et même si certaines de ces maladies sont héréditaires, elles seront principalement influencées par votre alimentation et votre mode de vie.  C'est ce qu'on appelle l'épigénétique selon les National Institutes of Health des États-Unis. ( fontaine )

Il existe cependant quelques petites mutations qui peuvent influencer la façon dont une personne réagit au même régime alimentaire et au même mode de vie qu'une autre personne et c'est le cas de la mutation génétique MTHFR qui ne permet pas à l'organisme de convertir le folate en sa forme active appelée. 5-MTHF.  Vous seriez surpris d'apprendre que jusqu'à 40 % de la population pourrait souffrir de cette maladie sans le savoir.

Des études scientifiques ont observé que les personnes présentant une mutation dans leurs gènes MTHFR ont une plus grande tendance à développer des maladies telles que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ; Alzheimer, dépression, athérosclérose, maladies auto-immunes et autres.  On sait maintenant que le gène MTHFR détermine la capacité de méthylation au sein des cellules.

La méthylation est un transfert contrôlé d'un groupe méthyle (un atome de carbone et 3 atomes d'hydrogène) vers des protéines, des acides aminés, des enzymes et de l'ADN dans chaque cellule du corps pour réguler la guérison, l'énergie cellulaire, l'expression des gènes de l'ADN, la détoxification du foie, l'immunologie et neurologie.

Ce sont principalement nos habitudes de vie, nos conditions environnementales et notre exposition aux toxines qui peuvent influencer l’expression génétique.  Maîtriser ces conditions peut nous aider à prévenir les maladies et offrir une solution aux personnes présentant des mutations génétiques telles que MTHFR.

Le MTHFR peut entraîner des taux élevés de folate non métabolisé ainsi que d'homocystéine, qui circulent tous deux dans la circulation sanguine. Si cela n’est pas contrôlé, cela peut entraîner une carence en folate et potentiellement en d’autres nutriments.

Heureusement, il existe une alternative pour les personnes porteuses de la mutation MTHFR : prendre du folate sous forme de folate méthylé. Si vous prenez un supplément, recherchez-en un qui dit : 5-MTHF.

Une carence en folates peut également être observée en cas d’insuffisance rénale. En effet, la maladie rénale chronique modifie le métabolisme du folate et altère l’absorption intestinale du folate.

Moyens d’améliorer la méthylation dans le corps et les symptômes du MTHFR

• Consommez plus de folate et de vitamine B-12
• Contrôler l'homocystéine
• Maintenir une bonne santé du côlon
• Réduction du stress
• Détox naturelles périodiques
• Prendre un bain de soleil de manière saine
• Contrôler l'exposition à la lumière bleue (téléphones portables, téléviseurs, ordinateurs)

 

Attention aux risques et interactions avec le folate

Il n’existe aucun risque connu lié à la consommation de grandes quantités de folate provenant d’aliments naturels. Cependant, la consommation de grandes quantités d'acide folique (sous forme synthétique) peut conduire à une situation d'acide folique non métabolisé qui reste dans le sang, dont des quantités élevées peuvent diminuer la fonction cognitive et augmenter le risque d'anémie, ainsi qu'une faiblesse de la fonction immunitaire (. surtout chez les personnes âgées).

Si vous souffrez d’une carence en vitamine B-12, des quantités élevées d’acide folique non métabolisé peuvent provoquer des dommages neurologiques. Il est alors recommandé de limiter la consommation d’acide folique provenant de sources supplémentaires et d’aliments enrichis à 1 000 mcg (1 mg) par jour.

Certaines études suggèrent qu'une supplémentation en acide folique peut prévenir les troubles du spectre autistique, d'autres concluent que des taux sanguins élevés d'acide folique non métabolisé pendant la grossesse peuvent en fait augmenter le risque de cette maladie.  Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il est crucial pour une mère enceinte d'évaluer d'où proviennent les sources de vitamine B-9 qu'elle consomme pendant cette période.

L'acide folique peut interagir avec certains médicaments :

La consommation d'acide folique pour traiter une carence en folate peut réduire l'efficacité des médicaments antiépileptiques, anticonvulsivants et hypocholestérolémiants, ainsi que l'action du méthotrexate (un agent de chimiothérapie), de la sulfasalazine (un traitement de la colite ulcéreuse) et de la pyriméthamine (un antipaludique). , le triméthoprime (un antibiotique) et le triamtérène (un médicament contre la tension artérielle).

De quelle quantité de folate avez-vous besoin en fonction de votre âge ?

La quantité de folate requise dépend de votre âge et si vous êtes enceinte.

Les besoins quotidiens en folate sont mesurés en microgrammes (un millionième de gramme) en utilisant ce qu’on appelle l’équivalent alimentaire en folate.  Cela permet la conversion de diverses formes de folate et d’acide folique en nombres, car davantage de vitamine B-9 est absorbée par les aliments enrichis et les suppléments que par les aliments entiers.  Cela signifie que vous avez besoin de plus de vitamine B-9 sous forme de folate (provenant de sources naturelles) que de vitamine B-9 sous forme d'acide folique (provenant d'aliments enrichis et de suppléments).

En ce sens, si vous consommez 1 microgramme (mcg) de sources naturelles, vous pouvez obtenir la même quantité de vitamine B-9 en consommant 0,6 mcg d'acide folique provenant d'un supplément.  Par exemple, si pour un adulte l'apport quotidien requis est de 400 mcg de folate d'origine naturelle, pour cette même personne un supplément contenant 240 mcg d'acide folique provenant d'un supplément sera suffisant.

Ainsi, les besoins journaliers par tranche d'âge sans distinction de sexe, sauf pour les femmes enceintes, sont les suivants :

• 0-6 mois : 65 mcg de folate
• 7-12 mois : 80 mcg de folate
• 1-3 ans : 150 mcg de folate
• 4-8 ans : 200 mcg de folate
• 9-13 ans : 300 mcg de folate
• 14-18 ans : 400 mcg de folate
• 19 ans et plus : 400 mcg de folate
• Période de grossesse : 600 mcg de folate
• Allaitement : 500 mcg de folate

Les meilleures sources de folate

Certaines des meilleures sources de folate sont les légumes-feuilles et les légumes crucifères, ainsi que le tofu et les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments riches en folate et leur teneur en vitamine B-9.

Brocoli, 1 tasse de brocoli cuit contient 78 mcg.

Bettes, 1 tasse de blettes cuites contient 177 mcg.

Haricots aux yeux noirs, 1 boîte contient 122 mcg.

Lentilles, 1 tasse cuite contient 358 mcg.

Asperges, 4 tiges cuites contiennent 88 mcg.

Épinards, une tasse d'épinards cuits contient 263 mcg.

Pois cassés, une tasse de pois cuits (verts ou jaunes) contient 127 mcg.

Tofu, ¼ de bloc (environ 125 gr.) contient 27 mcg.

L'avocat, 1 sur 136gr., contient 121 mcg.

Noix et graines

Betteraves, 1 tasse de betteraves crues contient 148 mcg.

Poivrons rouges, 100 gr. Ils contiennent 70,2 mcg.

Choux de Bruxelles, une demi-tasse ou 78 gr. de chou vert cuit contient 47 mcg.

La biodisponibilité du folate dépend de la source.  Dans les aliments naturels, la biodisponibilité du folate est d’environ 50 %, ce qui signifie qu’environ ce que vous consommez de cette manière sera absorbé et prêt à être utilisé par votre corps.

Plusieurs études indiquent qu'un régime végétalien fournit les niveaux les plus élevés de folate dans le corps, notamment une étude menée à l'Université d'Oxford ( 3 ), mais pas en mangeant des chitos et des Doritos.  Les niveaux de folate ne sont pas non plus très élevés dans les produits d’origine animale.  Des niveaux élevés de folate peuvent être obtenus grâce à un régime alimentaire à base de plantes, à condition que les principales sources de l'alimentation soient des légumes riches en folate.

De plus, le métabolisme du folate nécessite que la vitamine B-12 soit efficace, vous devez donc vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamine B-12.  Ici vous pouvez voir les meilleures sources de vitamine B-12.

Avantages d’avoir des niveaux adéquats de vitamine B-9

• Protège contre les maladies cardiaques et l'angine de poitrine
• Protège la santé des os
• Aide à remonter le moral
• Améliore la fonction cognitive
• Pourrait avoir des propriétés anticancéreuses
• Fonctionnement normal du métabolisme du système immunitaire ;
• division cellulaire normale;
• Croissance normale des tissus maternels pendant la grossesse ;
• Fonctions psychologiques normales ;
• Synthèse normale des acides aminés ;
• Réduction de la fatigue et de l'épuisement.

La meilleure façon d'obtenir une dose équilibrée de vitamine B-9 ou d'acide folique est de suivre une alimentation variée et comprenant des légumes à feuilles vertes, des légumineuses, des noix, des graines et du tofu biologique et fermenté.

Si vous avez besoin de supplémenter, essayez de trouver un supplément contenant du folate méthylé ou indiquant 5-MTHF dans la formulation.

Les aliments mentionnés vous fournissent non seulement le folate dont vous avez besoin, mais également d’autres nutriments qui peuvent améliorer divers aspects de votre santé.