Oméga-3 : pourquoi sa consommation est plus qu'essentielle

Les acides gras oméga-3 sont constitués de longues chaînes d’acides gras polyinsaturés et sont considérés comme essentiels car le corps humain ne peut pas les produire.

Ces graisses essentielles sont obtenues grâce à ce que nous consommons. Des aliments riches en graisse de poisson, en certaines huiles végétales comme celles de lin et de chanvre, en fruits à coque, notamment les noix ; dans des graines de lin fraîchement moulues et des légumes à feuilles vertes.

La fonction la plus importante des acides gras oméga-3 est peut-être qu’ils font partie intégrante des membranes cellulaires dans tout le corps et affectent le fonctionnement des récepteurs cellulaires de ces membranes. Ils constituent le point de départ de la production d’hormones qui régulent la coagulation sanguine, la contraction et le relâchement des parois artérielles et l’inflammation. Ils s’attachent également aux récepteurs des cellules qui régulent la fonction des gènes. Apparemment, en raison de ces effets, il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ; Ils doivent aider à contrôler le lupus, l’eczéma, la polyarthrite rhumatoïde ; en plus de jouer un rôle protecteur dans le développement du cancer et d’autres maladies.

Les acides gras oméga-3 sont constitués de sous-groupes de graisses polyinsaturées, mais les principaux sont :

• L'acide eicosapentaénoïque ( EPA ) et l'acide docosahexaénoïque ( DHA ) proviennent principalement de la graisse de poisson et sont généralement appelés Oméga 3 marins.
• Acide alpha-linolénique ( ALA ) présent principalement dans les huiles végétales, dans les noix comme les noix, dans les graines comme les graines de lin et le chanvre et dans les légumes à feuilles vertes. Le corps humain utilise généralement l’ALA comme source d’énergie, mais la conversion en EPA et DHA est très limitée.

On suppose qu'en consommant de l'ALA et lorsqu'il est prolongé et désaturé, il devient un précurseur de l'EPA et du DHA , mais ce n'est pas toujours le cas car sa principale destination métabolique est l'apport d'énergie, suivi du dépôt et enfin et finalement taux de conversion très faible en EPA et DHA .

Des études réalisées par plusieurs facultés de l'Université du Chili, à Santiago, concluent qu'en consommant de plus grandes quantités d'acide alpha-linolénique ( ALA ) par l'alimentation, les niveaux tissulaires d'oméga-3 peuvent augmenter, bien que ces augmentations dépendent de la capacité métabolique de tissus pour convertir l'acide gras ( ALA ) en ses dérivés métaboliques EPA et surtout DHA , qui est crucial pour le cerveau humain et la fonction visuelle, ainsi que pour la préservation de la physiologie neuronale au cours du vieillissement.( 1 )

Les preuves démontrent de multiples bénéfices pour la santé humaine, grâce à la consommation d'acides gras marins oméga-3, mais leur apport limité se concentre sur la consommation d'huiles grasses ou de poisson bleu (thon, chinchard, sardines et saumon, entre autres). Nous devons donc réfléchir à des moyens plus durables d’obtenir ce nutriment important pour le corps humain.

Connaître les nouveaux noms des Oméga-3

Lutter contre la pêche et les écloseries non durables ; Et plus encore, pour les végétariens ou les allergiques, les humains peuvent obtenir les acides gras essentiels EPA et DHA à partir des microalgues , au même titre que les poissons.

Outre les acides gras polyinsaturés (AGPI), de nombreuses algues sont riches en autres lipides, comme les phytostérols. Les phytostérols ont des structures similaires à celles du cholestérol, mais ils sont très efficaces pour réduire les niveaux de cholestérol sérique chez l'homme et, grâce à cela, ils doivent prévenir la maladie d'Alzheimer, supprimer la croissance des tumeurs du côlon et apporter des bénéfices aux troubles de la prostate. Le stigmastérol, le campestérol et le sitostérol sont les principales espèces de phytostérols présentes dans les microalgues et il a été noté que le stigmastérol est le plus important des trois pour ses bienfaits sur la santé. Les phytostérols se trouvent dans les plantes et les algues terrestres et aquatiques . Semblable aux AGPI oméga-3, la consommation digestive est la seule source de phytostérols présente dans le plasma humain.

Actuellement, des projets sont menés pour obtenir des microalgues et rendre économiquement viable leur production en tant que complément d'Oméga-3 DHA et EPA.

 

L'option végétale

Compte tenu du fait qu'il est difficile d'obtenir des compléments nutritionnels à base d'huiles de poisson et plus encore de microalgues pour la population occidentale, principalement en Amérique latine, le début de la production industrielle d'huiles riches en légumes riches en ALA (chia, lin, chanvre, sacha ichi et rose musquée) peuvent être une alternative innovante pour la consommation d'acides gras, en particulier le précurseur métabolique ALA , compte tenu de l'étude réalisée par l'Université du Chili, où une consommation plus élevée peut favoriser la production de DHA .

À quoi servent spécifiquement les acides gras oméga-3 ?

Santé cardiovasculaire

La plupart des études ont porté sur les bienfaits des Oméga-3 sur la santé cardiovasculaire. Ces acides gras semblent stabiliser le rythme cardiaque et l’empêcher de se transformer brusquement en un rythme potentiellement mortel. Ces arythmies sont à l'origine de la majorité des décès d'origine cardiaque. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'hypertension artérielle, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et, en plus grande quantité, à réduire les triglycérides et à réduire l'inflammation, qui joue un rôle important dans le développement de l'athérosclérose. ( 2 )

Diminution du risque d’infection et séjours hospitaliers plus courts

La nutrition parentérale (PN) est une nutrition intraveineuse administrée à un patient dont le tractus gastro-intestinal ne fonctionne pas. Une étude très récente et sa méta-analyse suggèrent qu'une solution intraveineuse enrichie en acides gras oméga-3 a amélioré les résultats pour les patients ainsi que la durée du séjour aux soins intensifs de l'hôpital.

Les résultats ont révélé que les taux d’infection ont diminué de 40 % et les cas de sepsis de 56 % chez les patients ayant reçu des acides oméga-3 dans leur IP. De plus, les séjours à l’hôpital et aux soins intensifs ont diminué de 2 jours. ( 3 )

La supplémentation en acides gras oméga-3 améliore le comportement des enfants âgés de 8 à 16 ans

Des études récentes suggèrent que les oméga-3 devraient avoir des effets à long terme sur le développement neurologique des enfants, principalement en réduisant les problèmes de comportement antisociaux et agressifs.

Dans l'expérience, les enfants du groupe témoin ont bu un jus de fruit contenant un gramme d'un mélange d'acides gras oméga-3 pendant 6 mois. Les enfants du groupe placebo ont reçu un jus similaire à boire, mais sans oméga-3. Au bout de 6 mois, les parents ont rempli un questionnaire de personnalité pour chaque enfant fournissant des rapports sur leur comportement, notamment les comportements d'extériorisation (mensonge, bagarre) et d'intériorisation (dépression, anxiété, isolement).

Les enfants qui consommaient la boisson riche en oméga-3 ont montré une réduction des comportements négatifs. Ces réductions durent jusqu'à 12 mois et avec une diminution des comportements externalisés jusqu'à 42 %. Concernant les comportements intériorisés, ceux-ci ont été réduits de 69%. Les effets ont été attribués au rôle que jouent les oméga-3 dans la santé neuronale ainsi qu’à la fois dans la production et dans la fonction des neurotransmetteurs. ( 4 )

Une supplémentation en acides gras oméga-3 aide à lutter contre la dépression

La dépression est un trouble du comportement caractérisé par une profonde tristesse, une fatigue, des troubles du sommeil, des sentiments de culpabilité ou une faible estime de soi. Il s’agit du trouble mental le plus répandu dans le monde, touchant environ 322 millions de personnes. Le pire, c’est que de nombreuses personnes souffrant de dépression ne répondent pas aux traitements antidépresseurs. Une nouvelle étude suggère que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques dans le traitement des symptômes de la dépression.

Dans une étude menée au Canada, 430 patients ont été inscrits dans une expérience dans laquelle un groupe a reçu un supplément d'acides gras oméga-3 (1 500 mg d'EPA et 150 mg de DHA) et un autre groupe a reçu un placebo pendant 8 semaines. Les patients eux-mêmes ont rempli un questionnaire sur les symptômes dépressifs et l'évaluation clinique.

À la fin de l'étude, les patients ayant pris le supplément d'oméga-3 ont montré des améliorations à la fois dans leurs évaluations cliniques et dans leurs symptômes, en particulier chez ceux qui ne souffraient pas de troubles anxieux associés. Ces améliorations étaient comparables, c’est-à-dire supérieures à celles observées avec les antidépresseurs. ( 5 )

La supplémentation en acides gras oméga-3 réduit les envies de tabac chez les fumeurs

Il a été constaté que les fumeurs de cigarettes ont de faibles niveaux d’acides gras oméga-3, des graisses essentielles au bon fonctionnement du cerveau. Une étude de 2014 a révélé que les fumeurs réguliers de cigarettes qui consommaient des acides gras oméga-3 réduisaient à la fois leurs envies et le nombre de cigarettes fumées par jour.

Selon la Dre Rhonda Patrick, des études antérieures ont montré qu'une carence en acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque ( EPA ) et docosahexaénoïque ( DHA ) peut contribuer au stress psychologique. Il est intéressant de noter que les zones du cerveau qui traitent le stress et les signaux qu’un médicament ingéré devrait stimuler coïncident. Les niveaux déséquilibrés d’oméga-3 présents chez les fumeurs peuvent les rendre plus vulnérables au stress, ce qui contribue aux fringales. L'étude mentionnée ci-dessous visait à savoir si l'administration d'acides gras oméga-3 aux fumeurs affecterait l'envie de fumer.

Dans cette étude pilote contrôlée par placebo, les chercheurs ont administré quotidiennement aux fumeurs une combinaison d’ EPA et de DHA ou un placebo pendant 4 semaines. Les auteurs de l’étude ont évalué les envies de fumer après avoir montré aux participants des images de cigarettes et de personnes qui fumaient. Après un mois de supplémentation en oméga-3, les participants ont constaté une réduction de leurs fringales et une réduction de 11 % de leur consommation de tabac par rapport au début de l'étude. Les fringales sont restées au même niveau jusqu'à un mois après la fin de l'expérience. Dans l’autre groupe, le placebo n’a pas affecté les fringales ou la consommation de cigarettes. ( 6 )

Avantages plus importants des acides gras oméga-3

Les oméga-3 jouent un rôle important dans l'organisme en tant que composants des phospholipides qui forment les structures membraneuses des cellules, les oméga-3. Le DHA, en particulier, se trouve en grande quantité dans la rétine, le cerveau et le sperme . En plus de leur rôle dans la formation des cellules membraneuses, les oméga-3 et les oméga-6 fournissent de l'énergie à l'organisme et sont utilisés pour former des eicosanoïdes (molécules de signalisation fabriquées par oxydation enzymatique et non enzymatique de l'acide arachidonique ou d'autres acides gras polyinsaturés. Ce sont des régulateurs intracellulaires, ils participent comme médiateurs du système nerveux central, aux processus inflammatoires, à la réponse du système immunitaire et à la transmission de la douleur .

Il est important de préciser que les eicosanoïdes fabriqués à partir d’oméga-6 sont généralement des médiateurs plus puissants de l’inflammation, de la vasoconstriction et de l’agrégation plaquettaire (une partie du mécanisme conduisant à la formation de thrombus) que ceux fabriqués à partir d’oméga-3, à quelques exceptions près. En effet, les deux types d'acides gras sont en compétition pour les mêmes enzymes de désaturation, l'ALA (acide alpha-linoléique) est un inhibiteur compétitif du métabolisme contre l'acide linolénique et vice versa. De même, l’EPA et le DHA peuvent rivaliser avec l’acide arachidonique pour la synthèse des eicosanoïdes. C’est ainsi que des concentrations plus élevées d’EPA et de DHA (oméga-3) que d’acide arachidonique (oméga-6) font pencher la balance vers une activité inflammatoire moindre. C'est pourquoi il est important de maintenir un ratio de consommation d'oméga-3 et d'oméga-6 de 3:1.

Cela devrait vous aider à perdre du poids

L'obésité a été définie comme un indice de masse musculaire supérieur à 30. Dans le monde, environ 39 % des adultes sont en surpoids et 13 % sont obèses. Ces chiffres augmentent encore plus dans les pays industrialisés comme les États-Unis.

Le problème de l’obésité est qu’elle augmente le risque de contracter d’autres maladies liées au métabolisme, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

La supplémentation en acides gras oméga-3 améliore la composition corporelle et les facteurs de risque chez les personnes obèses. Certaines études soulignent même que combiner des suppléments d’oméga-3 avec de l’exercice peut vous aider à perdre du poids, même si toutes les études n’ont pas eu le même effet.

Une analyse de 21 études indique que la supplémentation en oméga-3 n’a pas réduit de manière significative le poids des personnes obèses, mais qu’elle a réduit le tour de taille et le rapport taille/hanches. C’est très positif car cela indique qu’en effet, la supplémentation en oméga-3 stimule le métabolisme de manière à favoriser la perte de graisse. ( 7 )

Une supplémentation en oméga-3 peut vous aider à avoir une peau plus saine

Nous savons que la peau est le plus grand organe du corps et qu’elle contient des quantités importantes d’acides gras.

La qualité et la santé de la peau se détériorent avec l'âge, notamment avec la vieillesse ou en raison d'une exposition excessive au soleil. De nombreux troubles cutanés peuvent bénéficier d’une supplémentation en acides gras oméga-3 (EPA), notamment le psoriasis et la dermatite. ( 8 ), ( 9 )

Accompagnement en début de grossesse

Plusieurs études récentes ont indiqué que l'inclusion d'acides gras oméga-3 pendant la période de gestation permet une formation solide du fœtus et la qualité de sa vision, notamment au niveau de la coordination œil-main. Il n’a pas encore été possible de déterminer si des niveaux élevés d’oméga-3 pouvaient avoir un effet sur la capacité d’apprentissage ou sur le QI.

Dans tous les cas, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre des suppléments d'Oméga-3 (DHA surtout) qui devraient contribuer à améliorer le développement visuel de l'enfant et à réduire les risques d'allergies. ( 10 )

Aide à équilibrer la stéatose hépatique

L’une des nombreuses fonctions du foie dans le corps humain est celle de traiter la graisse corporelle, ce qui a un effet sur le surpoids.

La stéatose hépatique non alcoolique, dans laquelle la graisse s'accumule à l'intérieur du foie, est de plus en plus courante.

La supplémentation en oméga-3 peut améliorer la fonction hépatique et réduire l’inflammation, ce qui entraîne une réduction des symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique et de la quantité de graisse dans le foie. ( 11 ), ( 12 )

Il devrait soulager les symptômes de l’asthme et le risque d’allergie

L'asthme est une maladie pulmonaire chronique caractérisée par des symptômes tels que la toux, l'essoufflement et une respiration sifflante. Elle touche 334 millions de personnes dans le monde et son incidence a augmenté au cours des trois dernières décennies, avec 250 000 décès annuels attribués à l'asthme. Il est intéressant de noter que l’incidence de l’asthme a doublé au cours des 30 dernières années, même s’il existe davantage de médicaments et de traitements sur le marché. Par conséquent, il y a eu un intérêt pour les thérapies non pharmacologiques et les changements alimentaires pour arrêter cette augmentation.

Les crises d'asthme peuvent être dangereuses et sont causées par une inflammation des voies respiratoires dans les poumons. Plusieurs études associent la consommation d'oméga-3 à une diminution du risque d'asthme chez les enfants et les adultes. ( 13 ), ( 14 )

Comment les oméga-3 protègent les os de l'inflammation

Rappelons que si les niveaux d'oméga-6 et d'oméga-3 ne sont pas équilibrés, les acides gras oméga-6 (présents dans de nombreuses noix, huiles que nous utilisons quotidiennement pour la cuisson des aliments) provoquent une perte osseuse. Les acides gras oméga-6, tels que l’acide arachidonique, produisent des composés inflammatoires qui sont à l’opposé de ce que font les acides gras oméga-3.

Tout ce qui provoque une inflammation active les ostéoclastes (cellules spécialisées dans la dissolution des os). Les ostéoclastes sont censés éliminer les os fragiles, vieux ou endommagés et c'est un travail qui se fait très rapidement. Ensuite, ils doivent laisser la place aux ostéoblastes (cellules spécialisées dans la reconstruction des os) pour effectuer les réparations correspondantes.

Si l’inflammation est chronique, les ostéoclastes travaillent en permanence, ce qui peut entraîner un amincissement des os et éventuellement de l’ostéoporose.

L’EPA et le DHA ajustent la signalisation inflammatoire, c’est-à-dire qu’ils envoient les ostéoclastes au repos et aident ainsi à prévenir une perte osseuse excessive.

A l’inverse, l’EPA et le DHA augmentent la production d’ostéoblastes et les incitent à prendre leur temps pour reconstruire nos os.

Le but est l’équilibre. Une danse intérieure qui permet d’envoyer des signaux inflammatoires en cas de besoin et de les arrêter avant que l’inflammation ne cause des dommages. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux partenaires dans cette danse régulatrice de l’inflammation. S'ils dansent de manière équilibrée, l'os endommagé est retiré tandis que de nouveaux os sont continuellement construits.

Consommez-vous suffisamment d’oméga-3 ?

Sa mère avait raison lorsqu'elle lui faisait boire l'émulsion de Scott.

Les sources prédominantes d’EPA et de DHA se trouvent dans l’huile de poisson :

type de poisson	Grammes d'EPA +DHA dans 100g de poisson
Truite (eau douce)	3.0
Maquereau (Atlantique Nord)	2.5
Anchois (en conserve dans l'huile)	1.7
Saumon (pas d'écloserie)	1.2
Sardines (en conserve)	1.0
crevette	0,3
calmar	0,2

Notes sur Mercure : Malheureusement, de nombreux poissons sont vendus avec des niveaux élevés de mercure et celui-ci est ingéré par la personne qui les consomme. Et c'est mauvais pour vos os. Le mercure s'accumule dans les reins et les endommage, ce qui entrave la capacité des reins à convertir la vitamine D en sa forme active, qui est la forme de vitamine D qui permet l'absorption du calcium.

Comme vous pouvez le constater, il n'est pas si facile d'obtenir les besoins idéaux de 2,6 à 3 grammes par jour d' EPA et de DHA . C’est pourquoi une supplémentation en oméga-3 EPA et DHA est une alternative.

Oméga-3 d'origine animale vs origine végétale

Rappelons que l'acide alpha-linoléique est le précurseur de l'EPA et du DHA , mais nous ne pouvons pas le considérer comme un substitut car seulement 6% de l'ALA est converti en EPA et DHA, ce qui est loin d'être suffisant pour obtenir un effet osseux. protecteur.

Pour obtenir de l’EPA et du DHA, vous devrez consommer du poisson ou de l’huile de poisson. Jusqu’à présent, les premières formules à base de microalgues font leur apparition sur le marché. Retrouvez cependant l’acide alpha linoléique ALA dans :

Choux de Bruxelles, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, tofu, noix.

N'oubliez pas que tout est une question d'équilibre, mais nous devons nous assurer d'obtenir notre apport quotidien en acides gras oméga-3 pour bénéficier de tous ces avantages.