Pourquoi manger des légumes à base de plantes et comment passer à une consommation régulière de plus de légumes

Il est clair que la santé et la qualité de vie commencent par ce qui entre dans la bouche. La maladie et la vieillesse infirme sont le résultat de mauvais choix de vie. Cependant, bien décider et prendre soin de ce qui entre dans votre bouche peut vous donner un virage positif à 180° pour le reste de votre vie.

Une des idées fausses des modes alimentaires et de la nutrition sportive est qu'il faut consommer des protéines animales, en particulier de la viande rouge, pour éviter l'accumulation de graisse et le surpoids dans le cas d'un régime, et pour avoir de la force et de meilleures performances sportives dans le cas du sport. .

Toutes les protéines proviennent de plantes et les bovins, les porcs et les oiseaux seraient les intermédiaires qui leur permettraient d'atteindre notre organisme. Une vaste étude sur l’absorption des nutriments chez les carnivores et les végétariens a déterminé que le végétarien moyen obtient 70 % plus de protéines nécessaires à sa subsistance. Même les carnivores tirent plus de protéines des plantes (de qualité) que de la viande (qui, au moment de sa consommation, en a probablement perdu un pourcentage important à cause de la cuisson). ( 1 )

De multiples études montrent qu’une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides favorise la perte de poids. En effet, les protéines vous permettent de vous sentir rassasié pendant de plus longues heures, ce qui vous amène à consommer moins de calories et donc à perdre du poids. Les protéines augmentent également le taux métabolique, ce qui vous rend plus efficace pour brûler des calories, cela devrait être clair. Le fait est que les protéines ne sont pas synonymes de glucides d’origine animale et de farine.( 2 )

Il doit également être clair que les animaux et les plantes contiennent tous les acides aminés (20), la proportion de ces acides aminés varie en fonction de l'aliment, mais toutes les protéines alimentaires - à l'exception de la gélatine - contiennent un peu de chaque acide aminé. ( 3 )

La question que nous devons alors nous poser est la suivante : un régime alimentaire à base de plantes peut-il fournir suffisamment de protéines pour augmenter le métabolisme ?

Les régimes à base de plantes regorgent de phytonutriments, de minéraux, de vitamines et d’autres composés phytochimiques qui fournissent au corps la nourriture dont il a besoin et, bien sûr, peuvent améliorer le métabolisme. Au niveau cellulaire, il augmente la fonction des mitochondries qui, comme nous le savons déjà, sont de là où provient l'énergie dont nous avons besoin pour nos performances quotidiennes.

Il va de soi que les athlètes ont besoin de plus de protéines que la majorité de la population. Pour les hommes et les femmes de plus de 25 ans, sportifs non élites , un apport en protéines allant jusqu'à 0,75 g par kilogramme de poids est recommandé, mais cette quantité commence à augmenter en fonction du niveau d'activité de la personne.

Un athlète de haut niveau a besoin de 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids.

La qualité des protéines est-elle importante ?

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés et le corps ne peut pas en fabriquer certains. Je vous présente les acides aminés essentiels et où se situe le conflit entre la qualité de l'alimentation végétalienne et carnivore : Histidine, Isoleucine, leucine, lysine, méthionine et cystéine, phénylalanine et tyrosine, thréonine, tryptophane, valine. Ces substances doivent être obtenues spécifiquement à partir des aliments.

On pense que les protéines animales sont de meilleure qualité car elles contiennent tout le spectre des acides aminés, il n’y aurait donc pas lieu de s’inquiéter de consommer plus d’un aliment ou un autre pour compléter les besoins.

De leur côté, les légumes contiennent tous les acides aminés, mais dans des proportions variées et c'est pourquoi vous avez peut-être entendu dire que certains aliments comme les lentilles doivent être mélangés avec du riz, par exemple, afin d'obtenir une « protéine complète ».

La vérité est que lorsqu’il s’agit d’obtenir votre énergie, votre force et votre masse musculaire, plusieurs études scientifiques indiquent que tant que vous consommez les acides aminés nécessaires, la source n’a pas d’importance. L'avantage pour ceux d'entre nous qui ne sont pas des sportifs de haut niveau est que les sources végétales contiennent non seulement les acides aminés nécessaires, mais aussi beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dont l'organisme a besoin pour son équilibre homéostatique et qui au final se traduit par moins de calories mais plus de nutriments .

Il doit également être clair que lors de la réduction ou de l'élimination des protéines animales, les aliments d'origine végétale évoqués ici, faisant référence aux légumes, aux fruits, aux noix, aux graines et à certaines céréales, sont ceux qui fournissent les protéines ainsi que les autres nutriments nécessaires à un équilibre. santé. Les aliments transformés (même s'ils ne contiennent pas de viande, mais contiennent des sucres, des farines et des céréales raffinées) ne font pas partie de ce protocole diététique et doivent être évités comme si l'on suivait un régime riche en protéines et pauvre en glucides.

Pour corroborer cela, le Dr Robert Vogel, co-président du sous-comité sur la santé cardiovasculaire de la NFL (National Football League), a réalisé un test sur 3 joueurs de football américain, soulignant la corrélation qui existe entre l'alimentation et la fonction endothéliale.

L'endothélium est un tissu composé de plusieurs vaisseaux sanguins qui régule le flux sanguin dans tout le corps. L’endothélium détecte quand un organe ou un groupe musculaire a besoin de plus de flux sanguin, puis se dilate. S’il est endommagé, il ne peut pas se dilater et ne permet donc pas au flux sanguin d’augmenter et d’atteindre là où il est nécessaire, ce qui détériore les performances physiques.

Les protéines animales ont un impact négatif sur la fonction endothéliale , comme l'a démontré leur expérience avec trois jeunes athlètes dans laquelle deux d'entre eux ont été nourris avec des protéines animales le premier jour et des protéines végétales le deuxième jour, tandis que, dans le même temps, un tiers des aux sportifs, des protéines végétales pendant deux jours consécutifs. Deux heures après chaque repas, ils effectuaient des analyses de sang, qui étaient centrifugées pour séparer les globules rouges du plasma. Le plasma de l'athlète dont le régime était composé de légumes les deux jours était clair, démontrant qu'il n'y avait pas beaucoup de graisse en circulation et que l'endothélium fonctionnait efficacement. En revanche, chez les deux autres joueurs qui consommaient des protéines animales, le plasma était trouble à cause de la graisse qui y circulait depuis la viande, ce qui indique une éventuelle détérioration de l'endothélium.

Selon cette expérience, les sources de protéines et de graisses animales ont un effet néfaste sur la fonction endothéliale qui dure jusqu'à 6 à 7 heures après le repas. Si vous mangez des œufs et du bacon au petit-déjeuner, un steak au déjeuner et un hamburger au dîner, cet effet durera toute la journée jusqu'à ce que l'endothélium devienne tout simplement inutile.

Les preuves montrent que les plantes ont l’effet inverse. En fait, ils améliorent la fonction endothéliale. Dans plusieurs expériences, il a été conclu que ce régime permet de réaliser des exercices aérobiques 22% de temps en plus, tandis qu'en entraînement de force, il permet de soulever 19% de poids en plus et, selon ces expériences, les effets sont immédiats. L’origine de la protéine est donc importante. ( 4 ), ( 5 ), ( 6 ), ( 7 ).

Les protéines végétales, est-ce l'arme secrète ?

Le Dr Scott Stoll, ancien athlète et médecin de l'équipe olympique des États-Unis, confirme que les protéines sont un élément important pour le corps humain, qu'il s'agisse d'un athlète de haut niveau, d'un athlète récréatif ou d'une personne sédentaire. Selon Stoll, plus que la protéine, l’emballage dans lequel elle est présentée et ce que vous consommez comptent.

La lutte entre les protéines animales et les protéines végétales serait plutôt : « laquelle permettra à votre corps de vaincre l’inflammation et de mieux récupérer, que ce soit après une séance d’entraînement, une blessure, une maladie ou de mauvaises habitudes alimentaires tout au long de la vie ? »

De leur côté, les protéines présentes dans les plantes fournissent également des antioxydants, des composés phytochimiques comme les flavonoïdes, les caroténoïdes, le lycopène, des fibres, des vitamines comme le C, des lignanes et des minéraux qui réduisent l'inflammation, optimisent le fonctionnement du microbiome , améliorent l'apport sanguin et, par conséquent, performances physiques.

Dans les produits d’origine animale, les protéines sont recouvertes de molécules inflammatoires telles que le fer héminique, les acides aminés hétérocycliques, les endotoxines, les AGE ou produits de glycation avancés, le TMAO ou N-oxyde de triméthylamine et le NEU5GC ou acide N-glycolyl neuraminique. Il modifie également le microbiome et les espèces bactériennes qui favorisent une inflammation accrue.

Le passage à un régime alimentaire à base de plantes peut réduire les mesures d’inflammation de 29 % en seulement 3 SEMAINES.

Un régime à base de plantes crée de nouveaux tissus dans les tendons et les muscles ; et stimule le système immunitaire pour combattre les infections. À presque tous les niveaux, manger la bonne nourriture accélérera votre processus de récupération, que ce soit après un entraînement, une blessure, une maladie ou simplement après des années d'alimentation inappropriée du corps, car les mêmes biomarqueurs qui affectent les athlètes dans leur performance, ils affectent le santé d'une personne normale.

santé cardiaque

Le Dr Kim Williams, président de l'American College of Cardiology, souligne que la consommation de produits d'origine animale commence à former des plaques dans les artères coronaires qui finissent par altérer la circulation sanguine et c'est à ce moment-là que le cœur commence à avoir des difficultés à répondre aux demandes du corps.

C’est encore plus complexe et ne se limite pas aux seules viandes rouges ou aux graisses. On nous a dit que les graisses saturées et le cholestérol provoquent des maladies cardiaques, contrairement aux blancs d’œufs, aux produits laitiers faibles en gras et aux viandes maigres. Cependant, les dernières recherches scientifiques montrent que d'autres composés inflammatoires présents dans les aliments d'origine animale rendent difficile la récupération sportive, mais ont également un effet similaire sur des maladies telles que les maladies cardiovasculaires.

Le Dr Williams estime que nous sommes mieux lotis sans produits d’origine animale, et la biochimie a de solides raisons pour justifier cela. Le fer héminique en fait partie. Une méta-analyse (ensemble d'études) de 6 études portant sur 130 000 patients a déterminé que 1 mg de fer héminique par jour semblait être significativement associé à une augmentation de 27 % du risque de contracter une maladie coronarienne. Pour vous donner une idée, un hamburger normal contient entre 2 et 3 mg de fer héminique.

Ce ne sont pas seulement les produits d’origine animale qui peuvent causer ces problèmes. En fait, il s’agit en soi de protéines animales. Il ne s’agit pas seulement de viande rouge, de poulet, d’œufs ou de lait ; Il s’agit de l’ingestion de protéines animales car c’est à ce moment-là que commence un processus chimique dans l’organisme.

Lorsque les protéines animales sont cuites, conservées ou digérées par les bactéries du corps, des composés hautement inflammatoires se forment et rongent le système cardiovasculaire. Cela aiderait à expliquer pourquoi les personnes qui commencent à suivre un régime à base de plantes réduisent leur risque de maladie cardiovasculaire de 55 %. Cela expliquerait également pourquoi le seul régime prouvé pour inverser l’athérosclérose coronarienne grave est un régime végétalien.

Selon le directeur du département de nutrition de l'Université Harvard, aux États-Unis, le Dr Walter Willet, les acides aminés d'origine animale accélèrent la multiplication des cellules. Il mentionne que les protéines provenant des produits laitiers entraînent un risque accru de 40 % de cancer de la prostate. ( 8 )

Le cancer est associé à d'autres aliments d'origine animale. Des recherches menées par l'Institut national du cancer ont montré que les végétariens qui consomment une ou plusieurs portions de viande blanche par semaine triplent leur risque de cancer du côlon.

Il ne s’agit donc pas d’un régime spécial pour améliorer les performances sportives, d’un autre pour éviter ou inverser les maladies cardiaques, ou le diabète, ou d’un autre pour se remettre d’une blessure. Il en est de même en toutes circonstances.

Santé hormonale

Hormone testostérone. Img: Mario Olaya pour Pixabay

Les hormones jouent un rôle essentiel dans la santé. Ils transmettent des informations au corps sur la manière de se développer et de maintenir le fonctionnement efficace des fonctions corporelles. Les hormones influencent le métabolisme, la libido, le poids corporel et même la façon dont nous gérons les situations stressantes. Compte tenu de l’importance de nos hormones et du désastre que leur déséquilibre peut provoquer, il vaut la peine de faire tout son possible au niveau nutritionnel et mode de vie pour maintenir ce système de notre corps sain et efficace.

Un régime à base de plantes vous apporte des fibres, est moins toxique, est riche en micronutriments, est bon pour la santé du côlon, est anti-inflammatoire, inverse la dominance des œstrogènes, améliore la fertilité, aide à maintenir la sensibilité à l'insuline et aide à traiter le diabète, assure une subtile transition vers la ménopause, réduit les symptômes du syndrome prémenstruel, aide à se remettre de la dépression et assure, entre autres, une production qualitative de cholestérol. ( 9 )

Il existe environ 50 hormones différentes qui circulent dans le corps humain et dont les fonctions sont importantes et spécifiques à chacune. Mais il y en a quatre principaux qui peuvent avoir des effets très nocifs s’ils ne sont pas équilibrés : le cortisol, les hormones sexuelles œstrogène, progestérone et testostérone.

La manière naturelle de les équilibrer est par l’alimentation, en maintenant avant tout des niveaux élevés de magnésium pour le cortisol. Le magnésium se trouve principalement dans les noix, les graines et les légumineuses.

10 façons simples de passer au véganisme, ou du moins d'incorporer davantage de légumes dans votre vie

Selon les conseils de Mme Tammy Fry, pionnière de l’industrie végétalienne, porte-parole et athlète ; qui ont été publiés dans le magazine Women'sHealth le 30 août 2019. Fry recommande,

1. Prenez-le avec douceur et comprenez que c'est un chemin de vie . Il faut du temps pour apprendre de nouvelles recettes, de nouveaux aliments, et les adapter à une façon différente de préparer les repas. Qu'ils soient végétaliens à 99%, presque végétaliens, végétaliens en semaine, ils sont tous bons et chaque étape est passionnante. Avant de vous en rendre compte, vous ferez une transition naturelle, jusqu’au jour peut-être où vous ne consommerez plus de produits d’origine animale.

2. Évitez de devenir un mangeur de farine. Sortez de votre tête l’idée que, juste parce que vous ne consommez pas de viande, vous allez vous tourner vers des farines et des sucres raffinés. Selon Fry, les pâtes, le pain et les chips ne sont pas les seuls aliments végétaliens. Mangez principalement des légumes, des fruits, des noix et des graines, ainsi que des grains entiers de temps en temps. Vous devez vous assurer que vous obtenez tous les micronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et se sentir plein d’énergie.

3. Planifiez vos repas à l'avance . Ne le laissez pas passer l'heure du déjeuner devant le réfrigérateur ou les rayons des supermarchés sans savoir ce qu'il va manger. Lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine, par exemple, vous avez un avantage sur plusieurs aspects comme obtenir et organiser les ingrédients à l'avance, contrôler les quantités de nourriture (surtout si vous êtes une personne sédentaire) et vous assurer qu'il s'agit d'un repas qui contient les nutriments dont votre corps a besoin.

4. Inspirez-vous quotidiennement. Faites ce dont vous avez besoin : procurez-vous plusieurs livres de recettes végétaliennes, je recommande le mien ici !; De même, sur Internet, vous pouvez trouver plusieurs sites où ils présentent des recettes très créatives, faciles et appétissantes que vous pouvez adapter.

5. Restez en contact avec votre « pourquoi ». Faire le changement peut paraître facile au début, mais il arrivera peut-être un moment où vous vous remettrez en question. Si cela se produit, rappelez-vous pourquoi vous avez pris cette décision, quoi changer et les avantages que vous avez remarqués depuis que vous l’avez fait. Si vous en avez besoin, regardez un documentaire sur le véganisme ou visitez un sanctuaire animalier à proximité.

6. Vous n'avez pas besoin de vous sentir marginalisé. Le véganisme ne concerne pas la nourriture pour lapins. Croyez-moi, des hamburgers aux saucisses en passant par les glaces et les puddings, il existe une large gamme d'aliments, d'ingrédients et de saveurs qui vous feront réfléchir à la façon dont vous avez déjà mangé de la viande.

7. Laissez quelqu'un d'autre cuisiner pour vous de temps en temps . De plus en plus de restaurants intègrent des options végétaliennes à leurs menus, tout comme les restaurants et magasins spécialisés, alors prenez le temps d'explorer et de goûter.

8. Trouvez votre tribu . Cela ne signifie pas que la relation avec ses amis carnivores prend fin, et cela n’était pas non plus nécessaire. Mais quand vous rencontrez des personnes qui sont en train de changer ou qui l’ont déjà fait, c’est très réconfortant et vous vous sentirez soutenu.

9. Mangez sainement . Ce n’est pas parce qu’ils sont végétaliens qu’ils sont sains. Assurez-vous de faire des recherches sur les aliments et leurs composants, et d'avoir une alimentation variée pour obtenir tous les nutriments et vitamines dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

10. Soyez créatif. N'ayez pas peur d'essayer de nouveaux aliments, de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs. Les repas à base de plantes peuvent être très intéressants et délicieux, alors donnez-vous l’opportunité d’expérimenter de nouveaux aliments et ingrédients.