Donnez au yoga la possibilité de maximiser votre entraînement

Ce qui est captivant à propos du Yoga, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’être né en Inde, d’être Yogi, ni d’avoir obtenu des certifications.  Il vous suffit de dérouler votre tapis, de suivre les instructions pour réaliser la posture ou l'asana, de respirer pendant que votre corps se renforce et de laisser votre esprit se calmer.

Avantages de la pratique du Yoga

Restauration posturale

Le corps humain est naturellement asymétrique, considérez que d'un côté il a le foie qui pèse plus ou moins 1500 grammes ; tandis que sur le côté gauche, il a le cœur (en moyenne 280 grammes) et l'espace doit être ouvert dans sa cage thoracique. 

Nous savons également que les muscles de notre côté dominant peuvent être plus forts.  Par nature, les gens utilisent plus souvent leur main dominante. Il est donc normal qu’il y ait de légères différences de force entre les muscles de la main gauche et ceux de la main droite. Mais des facteurs tels qu’une surutilisation peuvent transformer ces petites différences en déséquilibres majeurs et il en va de même avec d’autres muscles.

C’est peut-être la première raison pour laquelle le Yoga peut trouver une place dans votre vie et c’est parce qu’il vous aide à retrouver votre centre de gravité.  Lorsque vous marchez bien, vous vous tenez bien, vous êtes conscient d'une bonne posture, tant pour vous tenir debout que pour bouger ; En respirant correctement, vous rendez un grand service à votre corps en évitant les déséquilibres, la faiblesse et les douleurs chroniques qui, si elles ne sont pas traitées, aboutissent à des blessures.

Or, il existe d'autres causes de déséquilibre postural comme l'explique Mme Aleena Kanner, restauratrice posturale dans un entretien avec le Dr Mercola. 

« Les lunettes, la chirurgie LASIK, les implants dentaires et les traitements de canal peuvent affecter l’expérience sensorielle et donc une démarche et une posture correctes, ce qui peut à son tour provoquer des syndromes douloureux.

Les interventions dentaires peuvent affecter la morsure, ce qui affecte la posture crânienne et cervicale. Si les dents sont retirées et non remplacées par un implant, le cerveau peut ne pas être en mesure de déterminer où se trouve le centre de gravité, provoquant une surcompensation d'un côté ou de l'autre.

La chirurgie oculaire au LASIK peut déclencher des problèmes inattendus. L’un des principaux problèmes est que si vous définissez une mauvaise prescription, cela peut provoquer un dysfonctionnement. Avec les lunettes, en revanche, vous n’êtes soumis à aucune prescription. Vous pouvez le changer et acheter de nouvelles lunettes s’il s’avère que votre symétrie n’était pas bonne. (Ma traduction)

Mme Kanner est une spécialiste de la correction posturale et il existe des centres dans plusieurs pays qui se concentrent sur les traitements dans ce domaine. Cependant, dans cette optique, le Yoga vous offre la possibilité qu'à travers les postures que vous apprenez vous-même à réaliser, vous vous synchronisez avec votre respiration, votre corps cherche automatiquement à s'aligner sur votre centre de gravité , ce qui est très personnel car la structure de. votre corps est unique et parce que les éventuels traumatismes que vous avez subis tout au long de votre vie, les interventions, les chirurgies, si vous avez des problèmes de vision ou si vous avez subi des traitements dentaires, façonnent qui vous êtes aujourd'hui.

La pratique du Yoga vous aide à augmenter votre flexibilité

Les postures de yoga sont obtenues en étirant vos muscles.  Lorsque les muscles parviennent à se relâcher, l’amplitude de mouvement de vos extrémités s’améliore, les mouvements de votre corps deviennent plus fluides et moins raides ou fatigués. 

Dans une étude réalisée auprès d'athlètes universitaires, des résultats assez positifs ont été obtenus en termes d'amélioration de la flexibilité et de l'équilibre, par rapport au groupe témoin.

Selon cette étude, « le principe du yoga diffère des autres types spécifiques d’entraînement en raison de ses exigences multiformes qui mettent le corps au défi de diverses manières.   Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les athlètes peuvent optimiser les fonctions corporelles en maximisant les possibilités de mouvement et en minimisant les restrictions de mouvement . La pratique physique du yoga consiste à maintenir une respiration régulière et constante tout en changeant la position du corps à travers une série d'Asanas (postures statiques) durant lesquelles tous les groupes musculaires cibles et de soutien sont sollicités (sous tension). Relier la mécanique de la respiration à un système musculo-squelettique actif tout en effectuant les postures présente un défi holistique (complet) pour l’ensemble du corps.

Mais cet avantage n’aide pas seulement les athlètes.  Les personnes sédentaires ou qui doivent passer une grande partie de la journée devant un bureau ou un ordinateur peuvent profiter du Yoga pour éviter ou combattre les raideurs musculaires dues à l'immobilité.

Augmentez votre force si vous pratiquez le Vinyasa ou le Yoga en mouvement

La vérité est qu’en pratiquant certains types de yoga en toute sécurité, vous pouvez améliorer votre flexibilité, votre posture et votre équilibre.  Cependant, si vous souhaitez également renforcer votre corps, Ashtanga Yoga vous propose ce complément.

La pratique régulière de l’Ashtanga Yoga permet de renforcer à la fois les membres supérieurs et inférieurs, les poignets et le tronc.  Ceci est réalisé en effectuant les séquences « Salutation au Soleil » (Surya Namaskar) et Vinyasas, qui dans son intégralité sont une séquence dynamique et fluide qui tonifie vos muscles et les rend plus souples.

 

Le yoga vous aide à améliorer la circulation

Un article récent paru dans la revue médicale ScienceDirect.com indique qu'une bonne forme physique et un maintien du stress grâce au yoga peuvent réduire efficacement les maladies cardiovasculaires et que la pratique d'exercices de yoga améliore la santé cardiovasculaire et réduit les facteurs de risque associés.

Il est bien connu que les maladies cardiovasculaires (MCV) sont un trouble immunitaire inflammatoire chronique qui affecte les artères. Au fil du temps, les artères deviennent sténosées (rétrécies) en raison de l’accumulation de sclérose des parois artérielles et d’athérome intimal (épaississement).

Si cela persiste, des plaques sujettes à la rupture peuvent se former, bloquant les artères coronaires et provoquant une thrombose.

Environ 80 % des maladies cardiovasculaires sont causées par des facteurs de risque modifiés, dont les plus importants sont l'hyperlipidémie , le surpoids , le diabète et l'hypertension . Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont non seulement en tête de liste des causes de décès dans le monde, mais elles sont également responsables de la plus grande perte d’années de vie en bonne santé.

Le tabagisme est le deuxième facteur de risque d'infarctus du myocarde, derrière l'hypercholestérolémie (risque 3 fois supérieur), selon les résultats de la recherche INTERHEART. Le yoga agit sur le stress et les impulsions comportementales associées à l’addiction, et est de plus en plus reconnu comme un traitement complémentaire possible au traitement médical conventionnel pour arrêter de fumer.

De nombreux styles de yoga, dont l'Ashtanga, le Hatha, le Vinyasa et le Yin yoga, améliorent l'humeur et diminuent les effets négatifs tels que le sevrage, entre autres.

Le yoga peut aider à contrôler l’anxiété et à réduire le stress

La clé du Yoga pour réduire le stress et l’anxiété réside dans trois piliers, à savoir :  mouvements du corps, contrôle de la respiration et dégagement de l'esprit.

Le Hatha Yoga est un type de Yoga qui se concentre sur les postures, certains cours se concentrent davantage sur les étirements tandis que d'autres prennent en compte les transitions rendant le cours plus dynamique.  Vous choisissez. 

Quant à la respiration, c'est un aspect important de la pratique du Yoga et bien que la respiration soit un acte involontaire, on peut en prendre conscience et ainsi, avoir le pouvoir de la réguler.  Le yoga vous apprend quand inspirer, quand expirer et respirer tout en gardant une posture.  Ces moments vous donnent l'occasion de retrouver du calme pendant la pose, de permettre à vos muscles de se relâcher sans vous mettre de pression et de laisser vos pensées s'éloigner des soucis.

Enfin, le troisième pilier du Yoga est de contrôler l’esprit qui s’emballe, mais en réalisant des postures qui demandent un effort physique et de la concentration, vous vous forcez à mettre de côté tant de réflexions et d’inquiétudes.  De même, reprendre conscience de sa respiration vous oblige à mettre de côté les autres pensées.  Les postures et la respiration contrôlée peuvent être considérées comme des techniques de méditation de base.  

  

Yoga pour perdre du poids

La pratique du Yoga peut faire partie d’un programme visant à réduire le surpoids corporel. En 2022, une revue thématique de 22 études a indiqué que le yoga peut aider à réduire le surpoids, l'indice de masse musculaire, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille chez les participants obèses ayant participé à ces études.

La vérité est qu’avec tout type d’exercice, qu’il s’agisse d’athlétisme, d’haltérophilie ou de yoga, vous activez votre métabolisme, ce qui vous amène à brûler des calories.  La différence est que le Yoga est une pratique qui, grâce à la connexion corps-esprit, aux mouvements et postures doux mais exigeants, ainsi qu'à la respiration contrôlée, contribue à faire de meilleurs choix alimentaires au quotidien, à vous faire percevoir chaque partie de votre corps et au fur et à mesure que vous approfondissez la pratique, vous pouvez observer comment votre corps change.

Le yoga peut vous aider à améliorer la qualité du sommeil

Selon une publication de la National Library of Medicine des États-Unis,

« Une raison possible de la meilleure qualité du sommeil chez les pratiquants de yoga est que les exercices de yoga impliquent des étirements et une relaxation des muscles, provoquant un effort physique et mental important qui entraîne une latence du sommeil plus faible (temps qui s'écoule entre le début du sommeil et le début du premier sommeil paradoxal). sommeil), un sommeil plus profond, moins de troubles du sommeil et une meilleure efficacité du sommeil. Comme la durée moyenne des pratiques de yoga des participants à l'étude était de 5,26 ans, on peut dire que les bienfaits du yoga ont été maintenus même après une pratique de yoga à long terme dans le groupe Yoga par rapport au groupe témoin. Cependant, la relation exacte entre le yoga et une meilleure qualité de sommeil reste à élucider.

Types de yoga

Il existe des styles de Yoga qui augmentent votre fréquence cardiaque et, par conséquent, votre métabolisme.  Ce sont,

Vinyasa, qui implique un mouvement et une respiration continus d'une posture à l'autre

Ashtanga , qui se caractérise par la répétition rigoureuse d'une série de postures liées par des transitions et des respirations correspondantes.

Power yoga , qui se caractérise par des mouvements rapides et des poses tenues pendant trois à cinq respirations.

Yoga chaud (anciennement connu sous le nom de Bikram), qui se pratique dans une pièce chauffée à une température de 85 à 105 degrés Fahrenheit ou 30 à 40 degrés Celsius et peut inclure différents styles de yoga.

Pour les cours plus lents qui demandent concentration et endurance physique,

Hatha Yoga qui se concentre sur les techniques posturales et respiratoires, traditionnellement pour canaliser la source d'énergie vitale. En sanskrit, Ha signifie Hatha, ce qui signifie force. La pratique implique la respiration, le corps (postures) et l'esprit (méditation).

Musculation avec le Yoga

Beaucoup de gens pensent que le Yoga consiste à faire une séquence d’étirements, ce qui est également vrai, mais bien plus encore comme vous l’avez vu. Comment alors renforcer ses muscles avec la pratique du Yoga ? En principe, il existe des postures de Yoga qui obligent à renforcer les muscles tout en le tenant, comme c'est le cas de

Pose du chien orienté vers le bas . Renforce les bras et les jambes.

La pose de la demi-lune . Renforce les jambes et les chevilles.

Posture de planche . Renforce les bras, les poignets et le dos.

Pose du homard . Renforce l'arrière du torse, les jambes et les bras.

Il existe cependant des types de Yoga assez exigeants comme l'Ashtanga Yoga où l'on pratique des postures inversées (poirier, poirier ou équilibre de l'avant-bras connu sous le nom de Pincha Mayurasana) ; et les transitions qui nécessitent de soulever le poids du corps (Tolasana) et qui renforcent et tonifient clairement les muscles, cela demande de la discipline et de la persévérance .  Il y en a donc pour tous les goûts.

Comment commencer

Personnellement, j'ai commencé à intégrer des postures de Yoga à la fin de mes entraînements et petit à petit j'ai développé un plaisir particulier à sentir que j'étais vraiment relaxant et que les postures me permettaient de me connecter avec les muscles entraînés et de prendre un moment avec moi-même avant de changer. .pour quitter le gymnase.

Ensuite, j'ai moi-même cherché des livres qui indiquaient des séances de yoga de différentes durées que j'aimais faire pendant mes jours de congé. Finalement, l’opportunité s’est présentée d’obtenir une certification en Hatha Yoga.

Désormais, les cours de Yoga se retrouvent partout, principalement dans des salles de sport ou des studios dédiés à cette pratique.  Il existe également des cours en ligne que vous pouvez suivre depuis chez vous, même si je recommande des cours en présentiel afin que votre professeur puisse vous corriger et vous donner des conseils en fonction de vos conditions spécifiques.  De plus, informez votre professeur de tout problème de santé que vous pourriez avoir, comme de l’hypertension ou de l’arthrite, ainsi que de toute blessure ou problème physique. Un bon professeur saura quels exercices vous conviennent le mieux et vous indiquera les positions à éviter.

Conseils pour prévenir les déséquilibres musculaires grâce au yoga

Variez vos exercices .  Ceci est plus facilement réalisé avec les cours de Vinyasa Yoga, car chaque cours est différent.  Ou intégrez simplement un cours de yoga hebdomadaire à votre routine d’exercice existante.

Assurez-vous que les exercices utilisent les deux côtés du corps .  Les cours de yoga veillent généralement à ce que chaque pose ou exercice alterne chaque côté du corps.

N'attendez pas d'arriver au cours de yoga pour vous étirer.  Essayez de faire certaines poses debout pour rester flexible et éviter les rétractions musculaires. Essayez au moins 5 à 10 minutes par jour d'étirements axés sur le tronc et les muscles des membres supérieurs et inférieurs.

Restez modérément actif pendant la journée . L'activité physique tout au long de la journée, même quelques minutes toutes les heures, peut vous aider à garder vos muscles détendus tout en étant équilibrés, votre sang circulant et conscient du centre de gravité de votre corps. Si vous passez trop de temps assis, comme c'est le cas de nombreuses personnes qui travaillent dans des bureaux, vous pouvez faire quelques exercices rapides au bureau.

Personnellement, j'adore pratiquer le Yoga car le seul équipement dont j'ai besoin, où que je sois, c'est un morceau de sol et mon corps, il n'y a aucune excuse.