Donnez au yoga la possibilité de maximiser votre entraînement

Ce qui est captivant avec le yoga, c'est que vous n'avez pas besoin d'être né en Inde ou d'être un yogi, ni d'avoir obtenu de certifications.  Il vous suffit de dérouler votre tapis, de suivre les instructions pour réaliser la posture ou l'asana, de respirer pendant que votre corps se renforce et de laisser votre esprit se calmer.

Les bienfaits de la pratique du yoga

Restauration posturale

Le corps humain est naturellement asymétrique, considérez que d'un côté vous avez le foie qui pèse plus ou moins 1500 grammes ; tandis qu'à gauche se trouve le cœur (en moyenne 280 grammes) et il faut faire de la place dans la cage thoracique. 

Nous savons également que les muscles de notre côté dominant peuvent être plus forts.  Par nature, les gens utilisent plus souvent leur main dominante. Il est donc normal qu’il y ait de petites différences de force entre les muscles de la main gauche et ceux de la main droite. Mais des facteurs tels que la surutilisation peuvent transformer ces petites différences en déséquilibres importants, et il en va de même pour d’autres muscles.

C’est peut-être la première raison pour laquelle le Yoga peut trouver une place dans votre vie : il vous aide à retrouver votre centre de gravité.  Quand vous marchez bien, vous vous tenez bien, vous êtes conscient d'une bonne posture, aussi bien pour rester debout que pour bouger ; Respirez correctement, vous rendez un grand service à votre corps en évitant les déséquilibres, la faiblesse et les douleurs chroniques qui, si elles ne sont pas traitées, entraînent des blessures.

Cependant, il existe d’autres causes de déséquilibre postural, comme l’explique la thérapeute en restauration posturale Aleena Kanner dans une interview avec le Dr Mercola. 

« Les lunettes, la chirurgie LASIK, les implants dentaires et les traitements de canal peuvent affecter l’expérience sensorielle et, par conséquent, la démarche et la posture appropriées, ce qui peut à son tour entraîner des syndromes douloureux.

Les interventions dentaires peuvent affecter la morsure, ce qui a un impact sur la posture crânienne et cervicale. Si les dents sont extraites et non remplacées par un implant, le cerveau peut ne pas être en mesure de déterminer où se trouve le centre de gravité, ce qui provoque une surcompensation d’un côté ou de l’autre.

La chirurgie oculaire LASIK peut déclencher des problèmes inattendus. L’un des principaux problèmes est que si vous définissez un mauvais paramètre, cela peut provoquer un dysfonctionnement. Avec des lunettes, en revanche, vous n’êtes pas soumis à une seule prescription. Vous pouvez le changer et obtenir de nouvelles lunettes s'il s'avère que votre symétrie était incorrecte. (Ma traduction)

Mme Kanner est spécialiste de la correction posturale et il existe des centres dans plusieurs pays qui se concentrent sur les traitements à ce sujet. Cependant, dans cette ligne, le Yoga vous offre la possibilité qu'à travers les postures que vous apprenez à réaliser, vous vous synchronisez avec votre respiration, votre corps cherche automatiquement à s'aligner avec son centre de gravité , quelque chose de très personnel car la structure de votre corps est unique et parce que les éventuels traumatismes que vous avez eus tout au long de votre vie, les interventions, les chirurgies, si vous avez des problèmes de vision ou avez subi des traitements dentaires, façonnent qui vous êtes aujourd'hui.

La pratique du yoga vous aide à augmenter votre flexibilité

Les postures de yoga sont obtenues en étirant vos muscles.  Lorsque les muscles peuvent se détendre, l’amplitude des mouvements de vos membres s’améliore, les mouvements de votre corps deviennent plus fluides et moins raides ou fatigués. 

Une étude menée auprès d’athlètes universitaires a montré des résultats assez positifs en termes d’amélioration de la flexibilité et de l’équilibre, par rapport au groupe témoin.

Selon cette étude, « le principe du yoga diffère des autres types d’entraînement spécifiques en raison de ses exigences multiformes qui mettent le corps au défi de diverses manières.   Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les athlètes peuvent optimiser la fonction corporelle en maximisant les possibilités de mouvement et en minimisant les restrictions de mouvement . La pratique physique du yoga consiste à maintenir une respiration régulière et constante tout en changeant la position du corps à travers une série d'Asanas (postures statiques) durant lesquelles tous les groupes musculaires cibles et de soutien sont engagés (sous tension). Relier la mécanique de la respiration à un système musculo-squelettique actif lors de l'exécution de postures représente un défi holistique (complet) pour l'ensemble du corps.

Mais cet avantage ne profite pas seulement aux athlètes.  Les personnes sédentaires ou qui passent une grande partie de la journée à un bureau ou à un ordinateur peuvent bénéficier du yoga pour prévenir ou combattre les raideurs musculaires causées par l’immobilité.

Augmentez votre force si vous pratiquez le Vinyasa ou le Yoga en mouvement

La vérité est que la pratique de certains types de yoga en toute sécurité améliore la flexibilité, la posture et l’équilibre.  Cependant, si vous souhaitez également renforcer votre corps, l’Ashtanga Yoga vous apporte ce complément.

La pratique régulière de l'Ashtanga Yoga permet de renforcer les membres supérieurs et inférieurs, les poignets et le tronc.  Ceci est réalisé en effectuant les séquences de « Salutation au Soleil » (Surya Namaskar) et de Vinyasas, qui dans leur intégralité sont une séquence dynamique et fluide qui tonifie vos muscles et les rend plus flexibles.

 

Le yoga vous aide à améliorer la circulation

Un article récent publié dans la revue médicale ScienceDirect.com indique qu’une bonne forme physique et une bonne gestion du stress grâce au yoga peuvent réduire efficacement les maladies cardiovasculaires, et que la pratique d’exercices de yoga améliore la santé cardiovasculaire et réduit les facteurs de risque associés.

Il est bien connu que les maladies cardiovasculaires (MCV) sont des troubles inflammatoires inflammatoires chroniques qui affectent les artères. Au fil du temps, les artères deviennent sténosées (rétrécies) en raison de l’accumulation de sclérose dans les parois artérielles et de l’athérome intimal (épaississement).

Si elle persiste, des plaques susceptibles de se rompre peuvent se former, obstruant les artères coronaires et provoquant une thrombose.

Environ 80 % des maladies cardiovasculaires sont causées par des facteurs de risque modifiés, dont les plus importants sont l’hyperlipidémie , le surpoids , le diabète et l’hypertension . Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont non seulement en tête de la liste des causes de décès dans le monde, mais sont également responsables de la plus grande perte d’années de vie en bonne santé.

Le tabagisme est le deuxième facteur de risque le plus important d'infarctus du myocarde, derrière l'hypercholestérolémie (risque trois fois plus élevé), selon les résultats de l'étude INTERHEART. Le yoga s’attaque au stress et aux impulsions comportementales associées à la dépendance et est de plus en plus reconnu comme un traitement complémentaire potentiel au traitement médical conventionnel pour arrêter de fumer.

De nombreux styles de yoga, notamment l’Ashtanga, le Hatha, le Vinyasa et le Yin yoga, améliorent l’humeur, réduisent les effets négatifs tels que les symptômes de sevrage, et bien plus encore.

Le yoga peut aider à contrôler l'anxiété et à réduire le stress

La clé du yoga pour réduire le stress et l’anxiété réside dans trois piliers, à savoir :  mouvement du corps, contrôle de la respiration et clarification de l'esprit.

Le Hatha Yoga est un type de yoga qui se concentre sur les postures. Certains cours se concentrent davantage sur les étirements, tandis que d’autres prennent en compte les transitions, rendant le cours plus dynamique.  C'est toi qui choisis. 

Quant à la respiration, c'est un aspect important de la pratique du Yoga et bien que la respiration soit un acte involontaire, vous pouvez en prendre conscience et ainsi, le pouvoir de la réguler.  Le yoga vous apprend quand inspirer, quand expirer et quand respirer tout en maintenant une posture.  Ces moments vous donnent l’occasion de trouver le calme pendant la posture, de permettre à vos muscles de se relâcher sans exercer de pression et de laisser vos pensées s’éloigner des soucis.

Enfin, le troisième pilier du Yoga est de contrôler l’esprit qui court, mais en réalisant des postures qui nécessitent un effort physique et de la concentration, vous vous forcez à abandonner toutes les pensées et les soucis.  De même, reprendre conscience de votre respiration vous oblige à abandonner d’autres pensées.  Les postures et la respiration contrôlée peuvent être considérées comme des techniques de méditation de base.  

  

Yoga pour perdre du poids

La pratique du yoga peut faire partie d’un programme visant à réduire l’excès de poids corporel. En 2022, une revue thématique de 22 études a indiqué que le yoga peut aider à réduire le surpoids, l’indice de masse musculaire, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille chez les participants obèses.

La vérité est qu’avec tout type d’exercice, que ce soit la course à pied, l’haltérophilie ou le yoga, vous activez votre métabolisme, ce qui vous fait brûler des calories.  La différence est que le yoga est une pratique qui, grâce à la connexion corps-esprit, aux mouvements et postures doux mais stimulants, ainsi qu'à la respiration contrôlée, contribue à faire de meilleurs choix alimentaires au quotidien, à vous faire percevoir chaque partie de votre corps et, à mesure que vous approfondissez la pratique, vous pouvez observer comment votre corps change.

Le yoga peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Selon une publication de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis,

L'une des raisons possibles de l'amélioration de la qualité du sommeil des pratiquants de yoga est que les exercices impliquent des étirements et une relaxation musculaire, ce qui entraîne un effort physique et mental important, ce qui se traduit par une latence d'endormissement plus courte (délai entre l'endormissement et le début du sommeil paradoxal), un sommeil plus profond, moins de troubles du sommeil et une meilleure efficacité du sommeil. La durée moyenne de pratique du yoga chez les participants à l'étude étant de 5,26 ans, on peut affirmer que les bienfaits du yoga se sont maintenus même après une pratique prolongée dans le groupe yoga, comparativement au groupe témoin. Cependant, le lien exact entre le yoga et l'amélioration de la qualité du sommeil reste à élucider.

Types de yoga

Il existe des styles de yoga qui augmentent votre rythme cardiaque et, par conséquent, votre métabolisme.  Ce sont,

Vinyasa, qui implique un mouvement et une respiration continus d'une posture à l'autre

L'Ashtanga , qui se caractérise par la répétition rigoureuse d'une série de postures liées par des transitions et une respiration correspondante.

Le power yoga , qui se caractérise par des mouvements rapides et des postures maintenues pendant trois à cinq respirations.

Le yoga thermique (anciennement connu sous le nom de Bikram), qui se pratique dans une pièce chauffée à une température de 85 à 105 degrés Fahrenheit ou de 30 à 40 degrés Celsius et peut inclure différents styles de yoga.

Pour les cours plus lents qui demandent concentration et endurance physique,

Le Hatha Yoga se concentre sur les techniques posturales et respiratoires, traditionnellement pour canaliser la source de l'énergie vitale. En sanskrit, Ha signifie Hatha, ce qui se traduit par force. La pratique implique la respiration, le corps (postures) et l’esprit (méditation).

Entraînement musculaire avec le yoga

Beaucoup de gens pensent que le yoga consiste à faire une séquence d’étirements, ce qui est également vrai, mais bien plus encore comme vous l’avez vu. Comment alors les muscles peuvent-ils être renforcés par la pratique du Yoga ? En principe, il existe des postures de Yoga qui vous obligent à renforcer vos muscles tout en les maintenant, comme c'est le cas

La posture du chien tête en bas . Renforce les bras et les jambes.

La posture de la demi-lune . Renforce les jambes et les chevilles.

Position de la planche . Renforce les bras, les poignets et le dos.

Position du criquet . Renforce l'arrière du torse, les jambes et les bras.

Cependant, il existe des types de Yoga assez exigeants comme l'Ashtanga Yoga où l'on pratique des postures inversées (poirier, poirier ou équilibre sur les avant-bras connu sous le nom de Pincha Mayurasana) ; et des transitions qui nécessitent de soulever le poids du corps (Tolasana) et qui renforcent et tonifient clairement les muscles, ce qui nécessite de la discipline et de la persévérance .  Il y en a donc pour tous les goûts.

Comment commencer

Personnellement, j'ai commencé à intégrer des postures de yoga à la fin de mes séances d'entraînement et petit à petit j'ai développé un goût particulier pour sentir que je me détendais vraiment et que les postures me permettaient de me connecter avec les muscles entraînés et de prendre un moment pour moi avant de me changer pour quitter la salle de sport.

Ensuite, j’ai cherché des livres qui incluaient des séances de yoga de différentes durées que j’aimais faire pendant mes jours de congé d’entraînement. Finalement, l’opportunité d’obtenir une certification en Hatha Yoga s’est présentée.

Aujourd’hui, les cours de Yoga se retrouvent partout, principalement dans les salles de sport ou studios dédiés à cette pratique.  Il existe également des cours en ligne que vous pouvez suivre depuis chez vous, même si je recommande les cours en personne afin que votre professeur puisse vous corriger et vous donner des conseils en fonction de vos besoins spécifiques.  De plus, informez votre enseignant de tout problème de santé que vous pourriez avoir, comme l’hypertension artérielle ou l’arthrite, ainsi que de toute blessure ou problème physique. Un bon professeur saura quels exercices vous conviennent le mieux et vous indiquera quelles postures éviter.

Conseils pour prévenir les déséquilibres musculaires à l'aide du yoga

Variez vos exercices .  Cela est plus facilement réalisable avec les cours de Vinyasa Yoga, car chaque cours est différent.  Ou intégrez simplement un cours de yoga hebdomadaire à votre routine d’exercice existante.

Assurez-vous que les exercices utilisent les deux côtés du corps .  Les cours de yoga garantissent généralement que chaque pose ou exercice alterne chaque côté du corps.

N'attendez pas d'arriver au cours de yoga pour vous étirer.  Essayez certaines postures debout pour rester flexible et éviter les rétractions musculaires. Essayez d’étirer vos muscles abdominaux et vos membres supérieurs et inférieurs pendant au moins 5 à 10 minutes par jour.

Restez modérément actif pendant la journée . Une activité physique tout au long de la journée, même quelques minutes toutes les heures, peut vous aider à garder vos muscles détendus et équilibrés, votre sang circule et le centre de gravité de votre corps équilibré. Si vous passez trop de temps assis, comme le font de nombreux employés de bureau, vous pouvez faire quelques exercices rapides au bureau.

Personnellement, j'adore pratiquer le Yoga car le seul équipement dont j'ai besoin, où que je sois, c'est un morceau de sol et mon corps, il n'y a plus d'excuses.