Protéines végétales : comment les obtient-on ?
Quiconque décide d’adopter un régime alimentaire à base de plantes ou au moins d’augmenter sa consommation de légumes entendra cette question à une fréquence alarmante.
Est-ce ce qui se passe actuellement ? Une sorte de frénésie protéique ? Parce que partout où vous allez, vous trouvez des shakes, des barres énergétiques, des poudres protéinées, des céréales et des biscuits. L'accent mis sur les protéines est accentué partout.
Mais au fait, qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont quelque chose que nous devons consommer pratiquement tous les jours, car le corps ne les stocke pas de la même manière qu'il stocke les graisses et les glucides, qui sont les deux autres macronutriments principaux de notre alimentation.
En elles-mêmes, les protéines sont des substances azotées composées de chaînes d'acides aminés et essentielles à la formation, à l'entretien et à la réparation de presque tous les tissus de l'organisme tels que les os, les muscles, le sang, les cheveux, les ongles et les organes.
Les protéines nous fournissent également de l’énergie, même si ce n’est pas leur fonction principale. De plus, les protéines contribuent à renforcer le système immunitaire (ce système est constitué de protéines) et la consommation de protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ce que nous appelons protéine est composé de 21 acides aminés. Le corps humain peut en produire 12, mais les 9 autres, appelés « acides aminés essentiels », sont obtenus à partir de la nourriture que nous mangeons.
Tant que vous mangez des aliments naturels et entiers, que vous consommez suffisamment de calories et la quantité appropriée de protéines (en fonction de votre poids corporel), vous devriez obtenir les quantités suffisantes de protéines dont votre corps a besoin. L’idée selon laquelle il faut combiner certains aliments pour obtenir la bonne quantité d’acides aminés n’est pas vraiment le cas.
Un gros morceau de viande équivaut à des muscles plus gros : vrai ou faux ?
Selon la diététiste Kristi Wempen de la clinique Mayo, le corps n'est pas capable de stocker tout l'excès de protéines une fois qu'il répond à ses besoins, donc toute la quantité supplémentaire serait de l'énergie (pour l'utilisation) ou stockée sous forme de graisse (si elle n'est pas utilisée). . Dans tous les cas, les calories excédentaires, quelle qu’en soit la source, seront stockées sous forme de graisse.
Il a déjà été largement démontré que les besoins quotidiens en protéines sont d'environ 0,72 gramme par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire que si vous pesez 60 kilos, vous avez simplement besoin, pour couvrir vos besoins de base, de 43,2 grammes de protéines . ( 1 )
Si vous êtes un athlète qui cherche à développer sa masse musculaire, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez d'un stress émotionnel important, il est recommandé d'en consommer environ 1 gramme par kilogramme de poids, c'est-à-dire si vous pèsez 60 kilogrammes. , il doit avoir besoin de 60 grammes de protéines par jour.
D'autre part, une étude publiée en 2016 indique que les personnes âgées n'absorbent pas les protéines aussi efficacement que les autres groupes d'âge, c'est pourquoi un apport d'environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids est également recommandé.
Désormais, sur la base de ces études et découvertes, ces quantités sont suggérées pour une bonne santé générale, la prévention des maladies et la longévité. Mais pour des cas particuliers, comme les athlètes de haut niveau et les haltérophiles, il existe également des preuves qu'une consommation légèrement plus élevée de protéines devrait être recommandée (seulement dans certains cas).
De même, en tenant compte du fait que chaque personne est biochimiquement et métaboliquement unique, il est recommandé d'écouter votre corps, de faire preuve de bon sens et, en cas de doute, de consulter votre médecin, votre nutritionniste ou votre promoteur de santé.
Consommer des protéines de qualité dans le domaine de la nutrition végétale
Si vous souhaitez améliorer votre apport en protéines tout en augmentant la consommation de légumes dans votre alimentation, pensez aux graines de lin décortiquées, de chia et de chanvre ; ou des graines qui ont été pulvérisées pour que vous puissiez profiter d'aliments entiers.
Qu’en est-il des suppléments protéiques ?
Ce n'est peut-être pas idéal. Selon des tests effectués en 2018, les poudres de protéines les plus populaires sur le marché (jusqu'à 134 ont été examinées) contenaient au moins un métal lourd détectable et 55 % d'entre elles contiennent du BPA ou du bisphénol A.
Ce qui est curieux, c'est que les protéines végétales biologiques ont obtenu des résultats encore pires lors du test.
Cependant, la bonne nouvelle est que tant que vous mangez une alimentation variée, composée d'aliments complets et suffisamment de calories, il est très probable que vous n'aurez pas besoin de suppléments protéiques, continuez à lire et vous comprendrez pourquoi.
Il arrive rarement qu’une personne souffre d’une carence en protéines
Il s’avère que les carences en protéines sont pratiquement inexistantes dans les pays occidentaux et encore moins dans les pays industrialisés.
L'adulte moyen dans ces pays dépasse la quantité recommandée en consommant jusqu'à plus de 100 grammes de protéines par jour. Une personne qui mange 2 œufs (110 grammes) au petit-déjeuner a déjà dépassé la dose quotidienne.
Désormais, si vous déjeunez avec un morceau de viande, de poulet ou de poisson, vous quadruplez presque la quantité de protéines nécessaire pour répondre à vos besoins quotidiens de base.
Et rappelez-vous, l'excès de ce dont le corps a besoin pour son fonctionnement s'accumule sous forme de graisse dans le corps, sauf si vous êtes un agriculteur qui travaille de l'aube au crépuscule dans les montagnes ou un berger qui promène le bétail ou une autre personne qui se livre à une activité physique intense. tous les jours.
Si vous mangez des aliments suffisamment variés pour ne pas perdre de poids, il est presque impossible que vous ayez une carence en protéines .
En général, les seules personnes qui présentent une carence en protéines sont celles qui ne consomment pas suffisamment de calories et ce n'est pas le cas dans ces pays.
Il ne faut pas confondre malnutrition et malnutrition.
Les personnes qui se disent végétariennes et consomment tout ce qui n’est pas des protéines abordent leur alimentation de la mauvaise manière. Se gaver de préparations frites, d'aliments emballés, de farines raffinées et autres aliments transformés n'est pas la manière de manger de manière équilibrée. Il faut savoir qu’il n’y a pas de protéines dans le sucre ou les huiles en bouteille et très peu dans les frites.
Il peut également y avoir une carence en protéines chez les personnes alcooliques, souffrant de troubles de l'alimentation comme l'anorexie ou d'addictions. Tous ces groupes ont des tendances alimentaires déficientes en de nombreux nutriments.
En dehors des cas évoqués ci-dessus, il est rare de constater des carences en protéines. Si vous consommez 2 400 calories par jour et que 15 % de ces calories proviennent de protéines, vous devriez consommer environ 90 grammes de protéines par jour. Le cas inverse est plus probable : les gens consomment bien plus que leurs besoins.
Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines ?
En dépassant la quantité de protéines nécessaire à l’organisme, celles-ci ne sont pas stockées sous forme de protéines. En effet, il s’accumule dans les graisses ou est éliminé par les reins, contribuant ainsi à l’ostéoporose et aux calculs rénaux.
Une étude publiée en 2013 sur les effets néfastes d'une consommation excessive de protéines, notamment d'origine animale, souligne qu'en plus de l'ostéoporose et des calculs rénaux, elle a été associée à des niveaux plus élevés de cancer, de troubles de la fonction biliaire et de maladies coronariennes.
Se pourrait-il que la plupart d’entre nous consomment trop de protéines ?
Oui, selon le Dr Walter Longo, directeur du Longevity Institute de l'Université de Californie du Sud et qui a mené une étude approfondie pendant près de 20 ans sur 6 381 adultes de plus de 50 ans.
Les participants qui suivaient un régime riche en protéines (20 % ou plus de leurs calories provenant des protéines) avaient une incidence 4 fois plus élevée de décès par cancer que le groupe qui suivait un régime pauvre en protéines (10 % ou moins de leurs calories). provenant des protéines).
Après 65 ans, la mortalité par cancer s'est stabilisée, ce qui indique que pour les personnes âgées, une consommation élevée de protéines ne protège pas nécessairement contre le cancer. Malgré cela, ceux dont le régime alimentaire était riche en protéines couraient un risque 5 fois plus élevé de mourir du diabète.
L’étude a conclu qu’au cours de l’expérience de 20 ans, les personnes suivant un régime riche en protéines étaient 74 % plus susceptibles de mourir d’une maladie que les personnes suivant un régime pauvre en protéines.
Cependant, conclut cette étude, les associations négatives pour la santé avec une consommation élevée de protéines étaient réduites ou éliminées si les protéines provenaient de légumes .
La provenance de vos protéines est importante
Les industries de l’élevage et des produits laitiers promeuvent la consommation de ces produits comme le meilleur moyen de fournir à votre corps des protéines de la meilleure qualité, mais la science ne soutient pas ces affirmations. Il s’avère que la source de vos protéines est importante et que les protéines animales sont inférieures aux besoins de notre corps. Vous trouverez ici des liens vers plusieurs études scientifiques qui le prouvent : International Journal of Epidemiology , American Journal of Clinical Nutrition , nutritionfacts.org
10 fabuleux aliments riches en protéines à base de plantes
Il existe une croyance selon laquelle seules les protéines animales vous fournissent suffisamment de « protéines complètes ». La vérité est qu’il existe plusieurs sources végétales de protéines complètes. Par exemple, le pourcentage de calories provenant des amandes, des lentilles vertes et du quinoa contient plus que le bacon ou même le lait de vache.
Voici quelques aliments qui peuvent vous inspirer des préparations alternatives dans vos repas.
- Lentilles
Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments importants comme le potassium et le fer.
Une demi-tasse de lentilles cuites contient 8,84 grammes de protéines.
- Pois chiches
Une tasse de pois chiches cuits contient 16 grammes de protéines. Haut niveau de satiété et sont l'ingrédient principal du houmous, une préparation arabe traditionnelle pour accompagner vos repas.
- Graines de chanvre
3 cuillères à soupe correspondent à 10 grammes nutritifs de protéines végétales. Ces graines contiennent également des acides gras oméga 3 et constituent un complément sain aux smoothies, aux salades et bien plus encore.
Au lieu d’ajouter de la poudre de protéines à vos smoothies, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées.
- Quinoa
Une tasse de quinoa cuit vous apportera 9 grammes de protéines végétales et bien qu'il s'agisse d'une graine, elle prend la saveur du grain une fois cuite.
Essayez le quinoa au lieu du riz dans les sushis, comme base pour le Buddha-bol et bien plus encore.
- Amandes
Une demi-tasse d'amandes crues vous apporte 16,5 grammes. De plus, ils constituent une bonne source de vitamine E, excellente pour votre peau et votre vision.
- Spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert qui contient 8 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe. Il est également riche en autres nutriments tels que le fer, le complexe B, mais pas le B-12, et le manganèse.
On le trouve sur le marché sous forme de poudre ou de pilules. Il peut être ajouté aux jus, aux smoothies ou à l’eau. On peut le saupoudrer sur une salade, une soupe ou une collation pour augmenter sa teneur en protéines.
- graines de chia
Ces graines sont un aliment faible en calories, riche en fibres et en acides gras oméga-3.
Les graines de chia sont une source complète de protéines qui fournissent 2 grammes de ce macronutriment dans chaque cuillère à soupe.
Essayez d'ajouter des graines de chia aux smoothies, de les saupoudrer dans du yaourt à base de plantes ou de les tremper dans de l'eau ou du lait d'amande pour obtenir une consistance semblable à celle d'un pudding.
- Légumes riches en protéines
Plusieurs légumes à feuilles vert foncé contiennent des protéines. Consommés seuls, ils n'apportent pas les besoins protéiques nécessaires, cependant, ajoutés à des préparations et des snacks, également riches en protéines, ils augmentent la teneur en protéines de vos aliments.
- Une tige moyenne de brocoli contient environ 4 grammes de protéines.
- Une tasse de chou frisé fournit 2 grammes de protéines.
- 5 champignons moyens vous garantissent 3 grammes de protéines.
Essayez de préparer une salade avec du chou frisé ou des pousses d'épinards avec du quinoa pour un plat riche en protéines.
- Pistaches
Les pistaches sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Ils contiennent d’autres nutriments importants, notamment de la vitamine B6 et du potassium (plus de la moitié d’une grosse banane)
- Calories : 156
- Glucides : 8 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Protéine : 6 grammes
- Matières grasses : 12 grammes (90 % sont des graisses saines)
- Potassium, Phosphore, Vitamine B6, Thiamine , Cuivre , Manganèse.
- graines de tournesol
Ces graines ont des super pouvoirs. ¼ tasse de graines de tournesol crues contiennent 7 grammes de protéines végétales.
Délicieux comme collation ou ajouté aux salades et aux plats de nouilles.
Autres considérations
La seule façon de développer ses muscles est de faire de l’exercice. Le corps humain a besoin de suffisamment de protéines pour fonctionner et les athlètes de haut niveau ainsi que les haltérophiles en ont besoin d’un peu plus. Mais consommer trop de protéines ne vous rendra pas plus fort.
Le meilleur moment pour consommer des protéines
Répartissez la consommation de protéines uniformément entre les repas tout au long de la journée. De nombreuses personnes ont tendance à consommer la majeure partie de leurs protéines au déjeuner ou au dîner. La recommandation générale est de consommer entre 15 et 25 grammes de protéines à chaque repas et pendant la phase de récupération (fenêtre anabolique) 45 minutes ou 1 heure après l'exercice. Des études majeures montrent que des quantités supérieures à 40 grammes ne sont pas plus bénéfiques que 15 à 25 grammes, alors ne gaspillez pas votre argent avec des quantités exagérées.