Quel est l’entraînement de force ou le cardio le plus important ?

Si nous considérons les cinq composantes de la santé – l’endurance cardiorespiratoire, la force, la souplesse, une bonne nutrition et un sommeil réparateur – notre santé globale est un équilibre de ces cinq aspects.

L'exercice en tant que tel est généralement divisé en deux types : aérobie (ou résistance) et force ou puissance, bien que j'inclue également la flexibilité. Les exercices d'endurance sont effectués avec de faibles charges pendant une longue période, tandis que les exercices de force sont effectués avec des charges élevées pendant une courte période.

Cependant, la plupart des activités combinent endurance et force, ce que l’on appelle un exercice simultané . Si nous menons une enquête, nous découvrirons que certaines personnes sont plus enclines à l’entraînement en résistance, tandis que d’autres ne pourraient pas imaginer la vie sans poids et tous les merveilleux résultats qui accompagnent ce type d’entraînement.

La force et l'endurance fonctionnent comme une rue à double sens

Il a été constaté que des exercices courts et de haute intensité peuvent induire des adaptations d’endurance, tandis que des exercices à faible charge qui vous poussent à vos limites peuvent induire des adaptations de force.

Il a également été démontré que l’entraînement en résistance classique augmente le débit cardiaque, la consommation maximale d’oxygène et la biogenèse mitochondriale.  Toutes ces choses sont extrêmement positives pour votre corps.

L’endurance cardiorespiratoire et l’entraînement en force présentent tous deux des avantages significatifs pour la santé et les performances physiques. L’entraînement en résistance améliore la condition cardiovasculaire et l’endurance musculaire, permettant au corps de fonctionner plus efficacement lors d’activités prolongées. L’entraînement en force, en revanche, augmente la force musculaire et la masse maigre, ce qui améliorera la force et la puissance.

Au niveau des blessures

L'entraînement d'endurance, dans mon cas particulier l'athlétisme, est très captivant pour ceux qui se lancent dans la pratique, mais à mesure que la durée augmente ou que les entraînements deviennent plus intenses, on devient également plus vulnérable aux modifications de posture et de technique, ce qui peut facilement conduire à des blessures.  En ce sens, l’entraînement en force vient à la rescousse car il nécessite de maintenir une bonne posture tout en renforçant les muscles directement impliqués dans l’entraînement cardiovasculaire.

Plus n’est pas mieux et le succès réside dans une formation bien structurée et des charges adéquates.

Depuis plusieurs années, les études en physiologie de l’exercice se concentrent sur les effets de l’intensité de l’exercice par rapport au volume sur le contenu et la fonction des mitochondries ( étude )( étude )( étude ).  Cette étude a utilisé des protocoles d’entraînement connus sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training, qui combine la musculation et les exercices cardiorespiratoires), LSD (Long Distance Slow Training, qui fait généralement référence à l’endurance cardiorespiratoire) et SIT (Sprint Interval Training, qui fait généralement référence à l’endurance cardiorespiratoire).  Après 4 semaines d’entraînement, les chercheurs ont observé une augmentation de 25 % de la respiration mitochondriale maximale dans le groupe SIT uniquement, sans aucun changement observé dans les groupes LSD ou HIIT. L'augmentation du niveau de respiration mitochondriale dans le groupe SIT s'est accompagnée de modifications de la teneur en protéines de PGC-1α, p53 et PHF20. Le PHF20 est important à la fois pour la stabilisation et la régulation positive du p53 (Cui et al. 2012 ; Park et al. 2012), tandis que le p53 est un suppresseur de tumeur et est impliqué dans la régulation de la fonction mitochondriale (Matoba et al. 2006 ; Park et al. 2009).

L'adaptation est le but ultime

L’entraînement en force et l’entraînement d’endurance cardiorespiratoire permettent tous deux des adaptations importantes du corps.

Le PGC-1α a généralement été considéré comme le « régulateur principal de la biogenèse mitochondriale » et un élément essentiel des adaptations induites par l’exercice à l’entraînement en résistance ( étude ). Ces dernières années, une autre protéine, p53, est apparue comme un acteur clé du métabolisme du substrat et de la biogenèse mitochondriale ( Étude ). p53 a été la première protéine suppressive de tumeur découverte ( étude ). Dans ce rôle, p53 régule l’arrêt du cycle cellulaire, l’apoptose, l’angiogenèse, la réparation de l’ADN et la sénescence cellulaire ( Étude ).

En plus des adaptations musculaires et métaboliques , des adaptations neuronales se produisent également avec l’entraînement en force. Ces adaptations comprennent un recrutement plus efficace des unités motrices, une synchronisation accrue des unités motrices et une meilleure coordination intermusculaire (Aagaard et al. 2002 ; Duchateau et Baudry 2014). Ces changements neuronaux permettent une production de force maximale plus efficace et une plus grande puissance musculaire .

Une autre adaptation importante de l’entraînement en force est l’ augmentation de la taille des fibres musculaires , connue sous le nom de section transversale. Cela est dû à l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires et au recrutement de nouvelles fibres musculaires (Fry et al. 2003 ; Mitchell et al. 2012). La plus grande section transversale des fibres musculaires se traduit par une plus grande capacité à générer de la force et de l’endurance musculaires.

 

L’idéal est d’intégrer les deux types d’entraînement dans votre routine.

Combiner l’endurance et la musculation peut également avoir des effets positifs sur la biomécanique de la marche et de la course. Cela s’applique également à d’autres sports comme le cyclisme et la natation, par exemple.  Une étude de Barnes et Kilding (2015) a révélé que l’entraînement en force chez les coureurs améliorait l’absorption des forces générées lors de l’impact avec le sol et la génération de force pendant la phase de propulsion.

En conclusion, outre les adaptations de l’apport en oxygène et du métabolisme du substrat, des facteurs tels que la rigidité de l’unité muscle-tendon, les adaptations neuronales, la biomasse musculaire et la biomécanique de la marche et de la course jouent également un rôle important dans l’amélioration des performances et de l’économie de course. L’intégration de l’entraînement d’endurance et de force, ainsi qu’une concentration appropriée sur la technique de course, peuvent maximiser ces avantages et contribuer à des performances optimales dans les activités sportives.

Flexibilité

Il est important de noter que l’impact des étirements sur l’économie de course peut varier selon les individus. Certaines personnes peuvent constater une amélioration de leurs finances grâce à des étirements réguliers, tandis que pour d’autres, cela peut n’avoir aucun effet significatif ou même un effet négatif.  Je suis POUR LES ÉTIREMENTS.

Il y a des facteurs à prendre en compte, tels que la technique d’étirement utilisée, la durée et l’intensité des étirements, ainsi que la manière dont ils sont intégrés au programme d’entraînement global. Chaque personne est différente, il est donc conseillé d'individualiser votre approche d'étirement et de prendre en compte les besoins et les caractéristiques spécifiques de votre corps et de l'exercice que vous faites.

En résumé, même si les coureurs dotés de systèmes musculo-tendineux plus longs et plus rigides semblent avoir une consommation d’oxygène plus faible à des vitesses sous-maximales, l’impact des étirements sur l’économie de course peut varier. Il est important de procéder à une évaluation individualisée et de prendre en compte d’autres facteurs tels que l’adaptation neuronale, la biomécanique et le type d’entraînement effectué pour maximiser les avantages de la performance et de l’économie de course.

 

Comment inclure la musculation dans votre routine

La force est acquise en ajoutant du poids, des bandes de résistance et/ou des exercices de poids corporel.  En principe, le yoga ne vous fournira pas ce dont vous avez besoin pour gagner en force à moins que vous ne pratiquiez l'Ashtanga yoga, qui est un yoga en mouvement et nécessite des postures et des transitions qui impliquent le poids de votre corps, ce qui est très valable.

1. Consultez d’abord votre médecin avant de commencer tout sport, surtout si vous êtes débutant, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps ou si vous souffrez d’hypertension, d’arythmie ou d’un autre problème cardiovasculaire.
2. Fréquence: Des expériences indiquent que l’inclusion de deux séances de musculation par semaine augmente les marqueurs de longévité et de qualité de vie.  Cependant, si vous parvenez à réaliser 3 séances de 30 minutes chacune, c'est encore mieux !
3. Vous pouvez synchroniser les deux entraînements le même jour, si vous le souhaitez. L’ordre dans lequel vous les faites au début n’a pas d’importance.  L’avantage est qu’en faisant votre cardio au début de votre séance d’entraînement, cela sert d’échauffement avant d’aller en salle de musculation.  Une autre option consiste à faire vos séances d'entraînement à des jours différents, ce qui signifie que vous faites votre musculation le jour où vous ne marchez pas, ne courez pas ou ne faites pas de vélo.
4. Organisez votre routine d’exercice. Il existe de nombreuses applications qui proposent des séances de musculation.  Mais si vous en avez la possibilité, il est préférable d'engager un entraîneur personnel, au moins au début, pour vous enseigner la bonne technique, ce qui est très important pour éviter les blessures, et pour vous aider à organiser une routine de base.

Les cinq mouvements de base qui devraient être présents dans votre routine de musculation hebdomadaire

 

• Un exercice de poussée ( pompes ou développé couché)
• Un exercice de traction (tirage à un bras ou tirage)
• Exercice pour les jambes (squat ou presse à jambes)
• Exercice du bas du corps mettant l'accent sur le dos (soulevé de terre ou extension du bas du dos)
• Un exercice abdominal (la planche ou le V-up) où vous vous allongez sur le dos avec les jambes et les bras tendus vers l'avant. En gardant vos genoux et vos coudes verrouillés, vous soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps tout en atteignant vos orteils.

Comment savoir quel poids utiliser

Selon une étude publiée en 2023, les séries à faible répétition avec des poids lourds et les séries à haute répétition avec des poids plus légers sont efficaces.  La clé est de rendre les trois dernières répétitions de chaque série vraiment difficiles.

Pendant que vous vous adaptez, vous pouvez commencer par 2 à 3 séries de 15 et 12 répétitions.  Au fur et à mesure de votre progression, augmentez légèrement le poids (2 à 10 %).

Comment intégrer l'entraînement cardiovasculaire

Vous pouvez marcher à l'extérieur ou dans la salle de sport.  Pour augmenter votre capacité, vous pouvez inclure des accélérations de 30 secondes à 1 minute.  Par exemple,

Votre séance d’entraînement dure 20 à 25 minutes. Commencez par marcher à un rythme soutenu (environ 6 km par heure) pendant 2 à 3 minutes.  Ensuite, accélérez et courez pendant deux minutes.  Cela vous prendra environ 5 minutes.  Répétez 4 ou 5 fois.

Au fur et à mesure que vous progressez, votre temps de marche diminue tandis que votre temps de jogging augmente en raison de l'adaptation de votre corps à l'entraînement.

En résumé, l’entraînement en résistance et en force présente des adaptations importantes aux niveaux musculaire et neuronal. L’entraînement en résistance améliore la condition cardiovasculaire et l’endurance musculaire, tandis que l’entraînement en force augmente la force et la puissance musculaires. L’intégration des deux types d’entraînement dans votre routine d’exercice peut maximiser les avantages pour vos performances et votre qualité de vie.