Quel est l’entraînement de force ou le cardio le plus important ?

Si l'on prend en compte les 5 composantes de la santé, la résistance cardio-respiratoire, la force, la souplesse, une alimentation adéquate et un repos réparateur, notre santé globale repose sur un équilibre entre ces 5 aspects.

L'exercice en tant que tel est généralement divisé en deux types : aérobie (ou résistance) et force ou puissance, bien que j'inclue également la flexibilité. Les exercices de résistance sont effectués avec de faibles charges pendant une longue période, tandis que les exercices de force sont effectués avec des charges élevées pendant une courte période.

Cependant, la plupart des activités combinent résistance et force, ce que l’on appelle des exercices simultanés . Si nous faisons une enquête, nous verrons qu'il y a des gens qui sont plus enclins à l'entraînement en résistance, tandis que d'autres ne pourraient pas concevoir la vie sans poids et sans tous les merveilleux résultats obtenus grâce à ce type d'entraînement.

La force et l’endurance fonctionnent comme une rue à double sens

Il a été découvert qu’un exercice bref et de haute intensité peut générer des adaptations du niveau de résistance, tandis qu’un exercice à faible charge qui vous rapproche de vos limites peut entraîner des adaptations de force.

Il a également été démontré que l’entraînement en résistance classique augmente le débit cardiaque, la consommation maximale d’oxygène et la biogenèse mitochondriale.  Toutes des choses extrêmement positives pour votre corps.

La résistance cardiorespiratoire et l’entraînement en force présentent tous deux des avantages significatifs pour la santé et la performance physique. L'entraînement en résistance améliore la forme cardiovasculaire et l'endurance musculaire, permettant au corps de fonctionner plus efficacement lors d'activités de longue durée. L’entraînement en force, quant à lui, augmente la force musculaire et la masse maigre, ce qui améliorera la force et la puissance.

Au niveau des blessures

L'entraînement en résistance, dans mon cas particulier, l'athlétisme est très captivant pour ceux qui s'adonnent à cette pratique, mais à mesure que la durée augmente ou que les entraînements deviennent plus intenses, on devient également plus vulnérable à la modification de la posture et de la technique, ce qui peut facilement entraîner des blessures. .  En ce sens, l’entraînement en force vient à la rescousse car il nécessite de maintenir une bonne posture tout en renforçant les muscles directement impliqués dans la pratique de l’entraînement cardiovasculaire.

Plus n'est pas mieux et le succès réside dans une formation bien structurée et des charges appropriées

Depuis quelques années maintenant, les études en physiologie de l'exercice commencent à s'intéresser aux effets de l'intensité de l'exercice par rapport au volume sur le contenu et la fonction des mitochondries ( étude )( étude )( étude ).  Dans cette étude, des protocoles d'entraînement connus sous le nom de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité, qui combine des exercices de mise en charge et cardio-respiratoires), LSD (entraînement lent longue distance, pour son acronyme en anglais) ont été utilisés et qui font généralement référence. résistance cardio-respiratoire) et SIT (Speed ​​​​Interval Training, pour son acronyme en anglais, fait généralement référence à la résistance cardio-respiratoire).  Après 4 semaines d'entraînement, les chercheurs ont observé une augmentation de 25 % de la respiration mitochondriale maximale dans le seul groupe SIT, sans aucun changement observé dans les groupes LSD ou HIIT. L'augmentation du niveau de respiration mitochondriale dans le groupe SIT s'est accompagnée de modifications de la teneur en protéines PGC-1α, p53 et PHF20. Le PHF20 est important à la fois dans la stabilisation et la régulation positive de p53 (Cui et al. 2012 ; Park et al. 2012), tandis que p53 est un suppresseur de tumeur et participe à la régulation de la fonction mitochondriale (Matoba et al. 2006 ; Park et al.

L’adaptation est le but ultime

L’entraînement en force et l’entraînement en résistance cardio-respiratoire apportent des adaptations importantes au corps.

La PGC-1α a généralement été considérée comme le « maître régulateur de la biogenèse mitochondriale » et un élément essentiel des adaptations induites par l’exercice avec l’entraînement en résistance ( Étude ). Ces dernières années, une autre protéine, p53, est devenue un acteur clé dans le métabolisme des substrats et la biogenèse mitochondriale ( Étude ). p53 a été la première protéine suppresseur de tumeur découverte ( Étude ). Dans ce rôle, p53 régule l'arrêt du cycle cellulaire, l'apoptose, l'angiogenèse, la réparation de l'ADN et la sénescence cellulaire ( Étude ).

En plus des adaptations musculaires et métaboliques , des adaptations neuronales se produisent également lors de l'entraînement en force. Ces adaptations comprennent un recrutement plus efficace des unités motrices, une synchronisation accrue des unités motrices et une meilleure coordination intermusculaire (Aagaard et al. 2002; Duchateau et Baudry 2014). Ces changements neuronaux permettent une production de force maximale plus efficace et une plus grande puissance musculaire .

Une autre adaptation importante de l'entraînement en force est l' augmentation de la taille des fibres musculaires , appelée surface transversale. Cela est dû à l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires et au recrutement de nouvelles fibres musculaires (Fry et al. 2003 ; Mitchell et al. 2012). La plus grande surface transversale des fibres musculaires se traduit par une plus grande capacité à générer de la force et de l’endurance musculaires.

 

L’idéal est d’intégrer les deux types d’entraînement dans votre routine.

La combinaison de l’entraînement en résistance et en force peut également avoir des effets positifs sur la biomécanique de la marche et de la course. Cela s'applique également à d'autres sports comme le cyclisme et la natation, par exemple.  Une étude de Barnes et Kilding (2015) a révélé que l'entraînement en force chez les coureurs améliorait l'absorption des forces générées lors de l'impact avec le sol et la génération de force lors de la phase de propulsion.

En conclusion, outre les adaptations de l’apport en oxygène et du métabolisme du substrat, des facteurs tels que la rigidité des unités muscle-tendon, les adaptations neuronales, la biomasse musculaire et la biomécanique de la marche et de la course jouent également un rôle important dans l’amélioration des performances et de l’économie de course. L'intégration de l'entraînement en résistance et en force, ainsi que d'une concentration appropriée sur la technique de course, peut maximiser ces avantages et contribuer à des performances optimales dans les activités sportives.

La flexibilité

Il est important de noter que l’impact des étirements sur l’économie de course peut varier selon les individus. Certaines personnes peuvent constater une amélioration de leur économie grâce à la pratique régulière d'étirements, tandis que pour d'autres, cela peut ne pas avoir d'effet significatif ou même avoir un effet négatif.  Je suis PRO-STRETCHES.

Il y a des facteurs à considérer tels que la technique d'étirement utilisée, la durée et l'intensité des étirements, ainsi que la manière dont ils sont intégrés dans le programme d'entraînement global. Chaque personne est différente et il est conseillé d'individualiser l'approche des étirements et de prendre en compte les besoins et caractéristiques spécifiques de votre corps et de l'exercice que vous pratiquez.

En résumé, même si les coureurs qui ont un système musculo-tendineux plus long et plus rigide semblent avoir une consommation d'oxygène plus faible à des vitesses sous-maximales, l'impact des étirements sur l'économie de course peut varier. Il est important de faire une évaluation individualisée et de prendre en compte d'autres facteurs tels que l'adaptation neuronale, la biomécanique et le type d'entraînement effectué pour maximiser les bénéfices en termes de performance et d'économie de course.

 

Comment inclure l'entraînement en force dans votre routine

La force s'acquiert en ajoutant du poids, des bandes de résistance et/ou des exercices de poids corporel.  En principe, le yoga ne fournirait pas ce dont vous avez besoin pour gagner en force à moins que vous ne pratiquiez le yoga Ashtanga qui est un yoga en mouvement et nécessite des postures et des transitions qui impliquent votre poids corporel, ce qui est très valable.

1. Consultez d'abord votre médecin avant de commencer toute pratique sportive, surtout si vous êtes débutant, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps ou si vous souffrez d'hypertension, d'arythmies ou d'une autre maladie cardiovasculaire.
2. Fréquence: Des expériences indiquent que l’inclusion de deux séances d’exercices avec mise en charge par semaine augmente les marqueurs de longévité et de qualité de vie.  Cependant, si vous atteignez 3 séances de 30 minutes, c'est bien mieux !
3. Vous pouvez synchroniser les deux entraînements le même jour, si vous le souhaitez. L’ordre dans lequel vous les faites au début n’a pas d’importance.  L’avantage est qu’en faisant votre entraînement cardiovasculaire en début d’entraînement, cela sert d’échauffement avant d’entrer dans la zone de musculation.  Une autre option consiste à faire les entraînements à des jours différents, c'est-à-dire que le jour où vous ne marchez pas, ne courez pas ou ne faites pas de vélo, vous faites votre musculation.
4. Organisez votre routine d’exercice. Il existe de nombreuses applications où ils proposent un entraînement en force.  Mais si vous en avez la possibilité, il est préférable de faire appel aux services d'un entraîneur personnel, au moins au début, pour vous apprendre la bonne technique, très importante pour éviter les blessures et vous aider à organiser une routine de base.

Les cinq mouvements de base qui devraient être présents dans votre routine hebdomadaire de musculation

 

• Un exercice de poussée ( pompes ou presse pectorale allongée)
• Un exercice de traction (Rangée à un bras ou pull-down)
• Exercice pour les jambes (squat ou presse pour jambes)
• Exercice pour le bas du corps en insistant sur le dos (Deadlift ou extension du bas du dos)
• Un exercice abdominal (la planche ou encore le V-up où vous vous allongez sur le dos, les jambes et les bras tendus devant vous. En gardant les genoux et les coudes verrouillés, soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps tout en essayant de toucher vos orteils. les pieds avec les mains.

Comment savoir quel poids utiliser

Selon une étude publiée en 2023, des séries de répétitions faibles, mais avec des poids lourds, ainsi que des séries de répétitions élevées avec des poids plus légers, sont efficaces.  La clé est de faire travailler dur les trois dernières répétitions de chaque série.

Pendant que vous vous adaptez, vous pouvez commencer par 2-3 séries de 15 et 12 répétitions.  Au fur et à mesure de votre progression, augmentez légèrement le poids (2 à 10 %).

Comment intégrer l'entraînement cardiovasculaire

Vous pouvez marcher dehors ou dans la salle de sport.  Pour augmenter votre capacité, vous pouvez inclure des rafales de vitesse de 30 secondes à 1 minute.  Par exemple,

Votre entraînement dure 20 à 25 minutes. Commencez par marcher à une vitesse rapide (environ 6 km par heure) pendant 2 à 3 minutes.  Ensuite, accélérez et courez pendant deux minutes.  Cela prendra environ 5 minutes.  Répétez 4 ou 5 fois.

Au fur et à mesure que les progrès progressent, le temps de marche diminue tandis que le temps de jogging augmente en raison de l'adaptation du corps à l'entraînement.

En résumé, l’entraînement en résistance et en force présente des adaptations importantes aux niveaux musculaire et neuronal. L'entraînement en résistance améliore la forme cardiovasculaire et l'endurance musculaire, tandis que l'entraînement en force augmente la force et la puissance musculaires. L'intégration des deux types d'entraînement dans votre routine d'exercice peut maximiser les avantages pour votre performance et votre qualité de vie.