Contrôle de l'appétit et équilibre émotionnel lorsque vous activez votre nerf vague

Le nerf vague, également connu sous le nom de nerfs vagues car il y en a en fait deux, et peut-être les nerfs principaux du système nerveux parasympathique, ou plus précisément, c'est le réseau sensoriel qui informe le cerveau de ce qui se passe dans les organes de notre corps tels que le tube digestif (estomac et intestins), les poumons, le cœur, la rate, le foie et les reins.

Le(s) nerf(s) vague(s) sont impliqués dans tout, de la parole au contact visuel, aux expressions faciales et même à la capacité de se connecter à la voix des autres. De nos jours, il a acquis une importance particulière car il est responsable de l'apaisement des organes du corps après la réponse stressante de l'adrénaline « combat ou fuite » au danger.

Vous réalisez probablement déjà que le nerf vague joue un rôle essentiel dans le bien-être général. Mais devinez quoi, cela peut également être à l’origine d’inflammations et de douleurs chroniques.

Lorsque votre nerf vague fonctionne à son maximum, vous êtes en mesure de récupérer plus rapidement d'un choc ou d'un danger perçu, qu'il s'agisse d'une rencontre avec un tigre ou simplement d'une menace perçue comme l'anxiété de parler en public. Si le nerf vague a un faible tonus, ce qui signifie qu'il ne fonctionne pas à son plein potentiel, il aura du mal à réguler l'inflammation, ce qui peut entraîner des dommages aux organes et aux vaisseaux sanguins si l'inflammation devient chronique.

Si vous ressentez de la fatigue, de l’anxiété, des problèmes digestifs, des sensibilités alimentaires, de la dépression, un brouillard cérébral ou un sentiment de découragement, le nerf vague serait impliqué et, bien sûr, affecté.

 

Propriétés anti-inflammatoires du nerf vague

Le système nerveux autonome du corps contrôle la communication entre le cerveau et les organes, tels que le cœur et les intestins. Là, comme indiqué précédemment, le nerf vague joue un rôle crucial dans le maintien et/ou la restauration de l’équilibre du corps.

Des recherches récentes ont indiqué que le nerf vague a la capacité de réduire l’inflammation dans le corps. Cet effet anti-inflammatoire est obtenu grâce à différents mécanismes, comme la libération de cortisol pour combattre l’inflammation. En raison de l’importance du nerf vague dans les interactions entre le cerveau et le système digestif, il est considéré comme une cible potentielle pour le traitement des maladies du tractus intestinal, telles que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et la polyarthrite rhumatoïde, entre autres.

Une forme de traitement est la neuromodulation, qui utilise des dispositifs électroniques, devenant une alternative non pharmacologique aux traitements conventionnels, bien que d'autres expériences soient nécessaires pour consolider son utilisation.

Le nerf vague comme modulateur de l'axe cerveau-intestin dans les troubles psychiatriques et inflammatoires

Le nerf vague envoie constamment des informations sensorielles mises à jour sur l'état des organes du corps « vers le haut » jusqu'à votre cerveau via les nerfs afférents (qui transportent les informations de la périphérie vers le système nerveux central). En fait, entre 80 et 90 pour cent des fibres nerveuses du nerf vague sont dédiées à la communication de l’état des viscères au cerveau, établissant l’une des connexions entre le cerveau et le tractus gastro-intestinal, où les fibres afférentes envoient des informations actualisées sur l’état des organes.

Il existe des preuves préliminaires suggérant que la stimulation du nerf vague pourrait être utile comme traitement supplémentaire pour la dépression résistante, le syndrome de stress post-traumatique et les maladies inflammatoires de l’intestin. Ce type de traitement augmente l’activité du nerf vague et réduit l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à améliorer la récupération. En stimulant certaines fibres nerveuses de l’intestin, vous pouvez affecter des zones du cerveau qui sont importantes pour réguler l’humeur et l’anxiété.

Des études préliminaires sont en cours et suggèrent que certaines bactéries intestinales bénéfiques, ou probiotiques, pourraient avoir des effets positifs sur votre humeur et votre niveau d’anxiété en influençant le nerf vague. Le nerf vague est lié à une meilleure gestion du stress, et des activités telles que la méditation et le yoga ont été observées pour augmenter son activité, ce qui peut aider à améliorer votre capacité à faire face aux situations difficiles et à réduire les symptômes de tristesse et d'anxiété.

Le meilleur dans tout cela est que, comme toute autre partie du corps, votre nerf vague peut être renforcé ou tonifié, ce qui lui permet de fonctionner plus efficacement.  Selon une étude publiée en 2018, tonifier le nerf vague augmente la résilience du corps, c'est-à-dire sa capacité à alterner entre des états de stress et de calme. Il a également été démontré que l’activation accrue du nerf vague est anti-inflammatoire , procurant un bien-être général au corps.

Mais ce n’est pas une chose qui se produit en un jour. Comme tout entraînement, il faut le stimuler au moins une fois par jour. Plus vous pratiquez quelque chose, plus il sera facile pour votre cerveau d’y accéder en cas de besoin. En le stimulant, vous créerez de nouvelles voies neuronales auxquelles vous pourrez accéder en période de stress ou d’anxiété.

 

Les bienfaits de la stimulation du nerf vague

Le nerf vague peut affecter votre santé physique et mentale de plusieurs manières. Grâce à la stimulation du nerf vague, qui peut être réalisée avec un appareil électrique ou de manière non invasive, vous pouvez garder votre corps en bonne santé et tonique.

Les avantages se reflètent dans :

• Traitement de l'épilepsie en minimisant les crises
• Traitement de la dépression pharmacorésistante
• Régulation des émotions
• Réduction du stress
• Réduction de la pression artérielle
• Réduction de la fréquence cardiaque
• Réduction de l'inflammation
• Traitement des migraines et des céphalées en grappe

Votre nerf vague joue un rôle important dans votre corps et pour le garder fort et équilibré, vous pouvez l’aider en fournissant à votre corps des nutriments essentiels et en adoptant certaines pratiques qui vous aident à y parvenir.

  

Les aliments qui aident à tonifier votre nerf vague

Oméga-3. Ce sont des graisses essentielles que le corps ne peut pas produire et doit obtenir par l’alimentation ou par des suppléments. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons d’eau froide, comme le maquereau, le thon et le saumon, les graines de lin et les graines de chia. Ces graisses sont nécessaires au fonctionnement électrique normal du cerveau et du système nerveux. Des études montrent que les acides gras oméga-3 augmentent le tonus et l’activité vagale et contribuent donc à réduire la fréquence cardiaque et à augmenter sa variabilité.

Variabilité cardiaque : désigne le temps qui s'écoule entre les battements cardiaques, un paramètre qui reflète l'état des mécanismes autonomes du cœur.

D’autre part, un régime riche en glucides et en graisses modifiera la signalisation de satiété du nerf vague . Un rapport dans la revue Nature a publié une expérience sur des rats souffrant d'obésité induite par ces deux types de régimes, dont les résultats ont montré que les régimes riches en graisses et en glucides altèrent l'activité du nerf vague.

 

Probiotiques. Le système nerveux de l'intestin est relié au cerveau par le nerf vague, qui a été décrit comme « l'interface de l'axe microbiote-intestin-cerveau ».

Dans une étude animale, des souris supplémentées avec le probiotique Lactobacillus rhamnosus ont connu plusieurs changements positifs dans les récepteurs GABA médiés par le nerf vague.

Les récepteurs GABA dans le cerveau sont impliqués dans l'humeur ; Une relation possible entre la stimulation du nerf vague intestinal par L. rhamnosus et l’augmentation de l’activité GABA s’ajoute à un ensemble de preuves émergentes sur les bienfaits potentiels des probiotiques pour la santé.

 

Consommez des fibres. L'hormone GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) est une hormone qui stimule les impulsions du nerf vague vers le cerveau, ralentissant les mouvements intestinaux et nous faisant sentir plus rassasiés après les repas. ( étude )

Des études sur les animaux suggèrent que les fibres peuvent être un bon moyen d’augmenter le GLP-1. Le GLP-1 est synthétisé et sécrété principalement par les cellules L entéroendocrines du tractus gastro-intestinal. Sa sécrétion est médiée en partie par la détection directe des nutriments via des récepteurs couplés aux protéines G, qui se lient spécifiquement aux monosaccharides, aux peptides et aux acides aminés, aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi qu'aux acides gras à chaîne courte.

Les aliments riches en ces nutriments, tels que les aliments riches en fibres, les noix, les avocats et les œufs, semblent également influencer la sécrétion de GLP-1 et peuvent donc favoriser les résultats bénéfiques associés chez les individus en bonne santé, ainsi que chez les individus atteints de diabète de type 2 ou d’autres troubles métaboliques.

  

Pratiques permettant de stimuler la fonction du nerf vague

Rapide. Il a été démontré que le jeûne intermittent et la réduction de l’apport calorique augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque chez les animaux, ce qui est considéré comme un indicateur du tonus vagal.

Selon une théorie , le nerf vague pourrait être à l’origine d’une réduction du métabolisme pendant le jeûne. Plus précisément, le nerf vague détecte une baisse de la glycémie et une diminution des stimuli mécaniques et chimiques provenant de l’intestin. Cela semble augmenter les impulsions du nerf vague du foie vers le cerveau (NTS), ce qui ralentit le taux métabolique, selon les données animales.

Ces études animales suggèrent que les hormones telles que le NPY (neuropeptide Y) augmentent tandis que la CCK (cholécystokinine) et la CRH (hormone de libération de la corticotropine) diminuent pendant le jeûne.

Le contraire peut se produire après avoir mangé. La stimulation des signaux intestinaux liés à la satiété semble contribuer à une augmentation de l’activité sympathique et de la réponse au stress (CRH, CCK plus élevés et NPY plus faibles).

Immersion/exposition au froid (douches froides, sorties à basse température avec peu de vêtements)

En raison de la proximité du nerf vague avec la peau dans la région du cou et de la tête, l'efficacité de l'activation du nerf et le degré de traitement possible à l'aide de méthodes non invasives sont étudiés.

Selon un article publié sur www.icebarrel.com , lorsque le système nerveux sympathique est suractivé, le corps subit un stress de type « combat ou fuite ». Cela provoque un stress physique, mais aussi une angoisse mentale et émotionnelle. Une faible variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un bon indicateur de dépression et d’anxiété et est également associée aux maladies cardiovasculaires.

Il a été démontré que la stimulation non invasive du nerf vague améliore la VRC et réduit la fréquence cardiaque globale lors de la récupération sportive, mais cela s'applique également aux personnes soumises à un stress quotidien régulier (Buchheit et al., 2009 ; Jungmann et al., 2018). L’immersion en eau froide est l’une des meilleures méthodes non invasives de stimulation du nerf vague pour réduire le stress quotidien, ainsi que pour favoriser la récupération après l’exercice et améliorer la condition physique générale.

 

Fredonner et chanter

Le larynx est relié au nerf vague. Lorsque vous chantez, fredonnez ou dites « om », vous activez le nerf. Si vous êtes stressé ou anxieux et que vous avez besoin de vous calmer, essayez de fredonner : vous remarquerez probablement que votre rythme cardiaque ralentit et vous commencerez à vous sentir détendu.

Étant donné que le nerf vague est relié aux cordes vocales et aux muscles situés à l’arrière de la gorge, chanter, fredonner et même se gargariser activeraient ces muscles et stimuleraient la tonification du nerf vague.

  

Méditation/pleine conscience

Étant donné que le nerf vague fait partie du système parasympathique, il est soumis à vos rythmes respiratoires, ce qui signifie qu’il peut s’agiter ou se calmer en fonction de votre façon de respirer.

La méditation, en général, vous encourage à prendre conscience de votre respiration et à travailler avec elle pour contrer les circonstances extérieures et vous apprend à reconfigurer votre corps pour vous garder stable et votre esprit clair lorsque vous faites face à des situations difficiles.

 

Respiration lente et profonde

Une étude publiée dans la revue Nature en 2021 note que les exercices de respiration semblent réduire l’anxiété et augmenter l’activité parasympathique évaluée par les indices HRV (variation de la fréquence cardiaque). Les résultats ont indiqué que chez les adultes jeunes et âgés participant à l’étude, la respiration lente et profonde (LPR) augmentait significativement la puissance de la HF (haute fréquence) et réduisait l’anxiété.

Cela refléterait un plus grand bénéfice du tonus vagal qui contribue à améliorer les stratégies de régulation émotionnelle avec l’âge, ou peut-être un mécanisme compensatoire qui favorise une gestion efficace de l’anxiété.

En fait, l’intégration neuro-viscérale et le modèle de cohérence psychophysiologique indiquent qu’une VRC plus élevée (en particulier dans la bande HF) est associée à de meilleures performances cognitives. Une plus grande activité vagale prédit également de meilleures stratégies de régulation des émotions, comme éviter la négativité, mais un plus grand effet positif dans le vieillissement.

Enfin, d’un point de vue plus clinique, la LRP s’intégrerait bien parmi les techniques efficaces proposées dans le cadre de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) pour réduire l’anxiété, le stress et la douleur chez les personnes âgées, entre autres.

 

Exercice

Des études montrent que l’exercice et le mouvement du corps peuvent affecter le nerf vague. L’entraînement par intervalles et l’entraînement d’endurance cardiovasculaire peuvent augmenter l’activité du nerf vague et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque.

L’exercice réduit l’activité nerveuse sympathique et contrôle la réponse parasympathique, de sorte que les fonctions cardiovasculaires et respiratoires sont équilibrées.

Yoga

Selon www.livescience.com , « le yoga aide à réguler le système nerveux parasympathique en réduisant le rythme cardiaque et la respiration au repos, permettant ainsi au corps et à l'esprit d'évacuer le stress du quotidien. Pour ces raisons, le yoga peut contribuer à accroître la résilience aux facteurs de stress et l'autorégulation, augmentant ainsi le tonus vagal. »

 

Massage des pieds ou réflexologie plantaire

(toucher doux ou ferme pouvant contribuer à la stimulation nerveuse)

Une étude de 2011 publiée par la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis indique que la réflexologie plantaire peut augmenter la modulation vagale, diminuer la stimulation sympathique et réduire la pression artérielle chez les sujets sains et les patients atteints de maladie coronarienne.

Lorsque le nerf vague est stimulé, il déclenche la libération d’ocytocine, une hormone qui favorise la relaxation, une digestion saine et une sensation générale de bien-être.

Lorsque le massage est appliqué sur les pieds, en stimulant le nerf vague, il atteint et stimule à son tour tous les organes du corps, favorisant une sensation de bien-être.

Vous pouvez maintenant voir à quel point une santé optimale du nerf vague est importante. Si vous êtes déséquilibré, votre santé physique et mentale peut être en danger. Par conséquent, la stimulation du nerf vague peut aider à améliorer le fonctionnement efficace de tout votre corps.