¿Qué pitos tocan frutas y vegetales en una dieta?

Que sont les fruits et légumes dans un régime ?

2 septembre 2021

Comment la consommation de fruits et légumes affecte l’organisme lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides

Lorsque nous envisageons un régime, nous pensons qu’il s’agit de manger plus sainement et donc de consommer plus de fruits et de légumes. Cependant, afin de perdre du poids, de la graisse accumulée ou de réduire les maladies potentielles dues à des niveaux de sucre élevés, la plupart des fruits inhibent les efforts que la personne déploie à ces fins.

Aujourd'hui, je vous explique pourquoi les fruits et autres légumes, encore plus que d'autres glucides comme les pâtes, les pommes de terre, le pain ou le riz, peuvent ralentir ou arrêter complètement vos efforts diététiques. Je vous montre également les fruits qui peuvent être acceptables en quantités très modérées pour ne pas altérer le processus et les légumes que vous pouvez consommer en toute sécurité lorsqu'il s'agit de contrôler la glycémie, d'éliminer les graisses accumulées dans le corps ou de perdre du poids.

Fructose et glucose : que lit notre corps lorsque nous les consommons ?

Le métabolisme du sucre se produit lorsque l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons est convertie en carburant pour l’organisme. Les cellules du corps peuvent utiliser le glucose directement pour produire de l'énergie, et la plupart des cellules peuvent également utiliser des acides gras ou des graisses pour produire de l'énergie, à condition que le glucose ne soit pas disponible.

Fructose, glucose, saccharose, galactose... tous ces mots qui ont cette terminaison laissent entendre qu'il s'agit d'un sucre quelconque et qu'une fois digérés, ils entreront dans le sang sous forme de glucose, qui est la seule marque connue de notre corps. Mais attention ! Eh bien, tous les sucres ne sont pas identiques.

Le glucose et le fructose sont métabolisés différemment :

Le glucose dans le sang stimule le pancréas à libérer de l'insuline et les cellules (de n'importe quelle partie du corps) peuvent capter ce glucose pour obtenir l'énergie nécessaire pour réaliser toutes les activités quotidiennes que nous proposons. Après cela, le glucose revient à des niveaux normaux, mais l'insuline aura désactivé l'utilisation des graisses à cet effet puisqu'elle a donné la priorité au glucose. De plus, le glucose qui n'a pas été utilisé à cet effet sera stocké sous forme de glycogène dans les muscles et sous forme de lipides dans les tissus adipeux de l'organisme.

Le glucose va dans toutes les parties du corps

De son côté, le fructose atteint également le sang depuis l'intestin, mais il va d'abord au foie, qui le pré-traitera pour voir s'il se transforme en glucose ou en graisse. Le foie peut éventuellement libérer du glucose et des graisses dans le sang ou les stocker dans des réserves de glycogène ou de graisse.

La grande différence :

Rappelons que les cétones (énergie produite en l'absence de glucose) sont produites dans le foie, donc tout ce qui affecte le foie aura un impact sur la production de cétones.

Le glucose est utilisé par pratiquement toutes les cellules du corps, y compris le cerveau, que vous soyez en état de cétose ou non. Chaque cellule a la capacité d'utiliser le glucose.

Le fructose est métabolisé de manière très différente puisque le foie est le seul organe capable de le traiter et de le métaboliser. Le fructose ne peut pas être utilisé par toutes les cellules de l’organisme et, de plus, sa présence inhibe complètement la production de cétones qui, comme mentionné ci-dessus, sont produites dans le foie.

Lorsque nous consommons des glucides qui ne proviennent pas de fruits, le foie ne capte que 20 % de la charge totale en glucose tandis que lorsque nous consommons des fruits, le foie capte 100 % de la charge totale en sucre.

Concernant le remplacement de ce qu'on appelle le glycogène hépatique, il est beaucoup plus facile de stocker les glucides issus des fruits dans le foie que ceux provenant d'autres glucides (pâtes, pain, etc.).

Puisque le glucose peut être utilisé par toutes les cellules du corps, lorsque nous consommons du glucose, nous avons la capacité de le brûler plus rapidement. Mais comme le corps ne peut pas utiliser le fructose parce qu'il est occupé dans le foie, lorsque nous le consommons et ne l'utilisons pas dans l'activité physique, il a tendance à se transformer principalement en acides gras libres et en triglycérides et, finalement, en graisses.

Ainsi, lorsque nous consommons des glucides, notre corps absorbe le glucose, c'est-à-dire les sucres simples issus des glucides et les enchaîne dans une formation appelée glycogène, puis les stocke dans le système musculo-squelettique et un peu dans le foie. Ce qui est intéressant, c'est que le tissu musculaire fait quelque chose de différent avec le glycogène qui y est stocké : il ne l'utilise que lorsque nous faisons un effort physique et/ou avons besoin d'énergie physique pour une activité.

Le glycogène, qui agit comme une réserve de glucose dans le foie, a pour fonction de maintenir une glycémie normale. Lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées, la dégradation de la graisse corporelle (principalement les triglycérides) entraîne une disponibilité accrue d'acides gras et la production de cétones, mais le foie doit être presque ou complètement dépourvu de glycogène pour les produire.

Cependant, même si nous sommes en état de cétose, les niveaux de glycogène dans les muscles restent élevés et nous ne les utilisons que si nous faisons des exercices de force tels que l'haltérophilie ou un entraînement par intervalles de haute intensité où les muscles convertissent le glycogène en glucose. pour une utilisation immédiate. C’est pourquoi la consommation de fruits peut vous empêcher d’obtenir les effets souhaités dans votre alimentation.

Il doit être clair que le fructose est mobilisé par un processus appelé « diffusion facilitée » dans lequel un transporteur différent du glucose est utilisé pour pénétrer dans les entérocytes (cellules de l’intestin qui absorbent les nutriments et sécrètent des protéines). Lorsque vous consommez du fructose, il va directement au foie une fois digéré, tandis que le glucose circule dans tout le corps.

Les glucides et les protéines déclenchent une réponse insulinique

Il existe une grande différence entre un aliment qui augmente la glycémie (ou qui a une charge glycémique élevée) et les aliments qui déclenchent uniquement une réponse insulinique.

Lorsque nous consommons du sucre, l'insuline est produite naturellement et le pancréas doit produire cette insuline afin que le sucre présent dans le sang soit absorbé par les cellules à l'endroit du corps où il doit être utilisé. Le problème avec une personne diabétique est qu’elle ne produit pas l’insuline nécessaire et que le sucre reste flottant dans le sang.

Or, il s’avère que ce n’est pas seulement en consommant des glucides que nous stimulons la production d’insuline. Les protéines sont considérées comme l’un des aliments les plus insulinogènes (améliore la sensibilité à l’insuline). En fait, une étude de 2005 a indiqué que consommer une protéine (dans ce cas-ci du lactosérum) avant de consommer le reste du repas produisait une réponse insulinique, provoquant une diminution de la glycémie, c'est-à-dire que grâce à l'insuline, le glucose pouvait être mieux absorbé. [1] D'autres études indiquent que la consommation d'isolat de protéines de pois une demi-heure avant votre premier repas (si vous jeûnez par intermittence ou si vous rompez votre jeûne) peut être très efficace non seulement pour abaisser la glycémie et parce qu'elle n'a pas d'effet inflammatoire.

Fruits et légumes qui ne modifient pas la glycémie

Si le sucre est livré avec ses fibres inhérentes (comme c'est le cas pour les fruits entiers), jusqu'à 30 % de ce sucre ne sera pas absorbé. Au lieu de cela, il sera métabolisé par les microbes intestinaux, ce qui peut améliorer la diversité microbienne et aider à prévenir les maladies. Les fibres entraînent également une augmentation plus lente de la glycémie, ce qui a des effets positifs sur la santé.

Avocat = L'avocat est un fruit et bien que sa teneur en matières grasses soit élevée, il contient également un minimum de fructose. Il n’est donc pas recommandé de consommer plus d’un avocat par jour.

Mûre = 7 grammes de sucre par tasse sans compter les fibres, elle est donc recommandée pour un régime pauvre en glucides autour de ½ tasse (70 grammes) qui contiendrait 4 grammes.

Framboise = elles ont une teneur élevée en fibres ce qui leur permet d'être métabolisées lentement. Il est recommandé de consommer ½ tasse (60 grammes) qui contient 3 grammes de glucides.

Fraise = elles ont une teneur élevée en fibres, mais aussi en eau, donc jusqu'à ½ tasse par jour est sans danger pour ne pas altérer la glycémie. De plus, les fraises favorisent la production d’adiponectine et de leptine, deux hormones qui stimulent l’oxydation des acides gras, ou mieux encore, aident à brûler les graisses.