Défi du cycle céto de 4 jours

Décidez maintenant de stimuler votre métabolisme et faites les premiers pas vers une santé plus dynamique.

Dans le dernier volet de cette série sur le régime cétogène à base de plantes, je propose un cycle de quatre jours au cours duquel vos ratios nutritionnels sont de 60 à 75 % de graisses saines, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Ci-dessous, retrouvez le menu pour quatre jours et là les quantités, calories et pourcentages de nutriments par portion.

Gardez à l'esprit lors de la préparation des recettes qu'elles sont accompagnées d'un certain nombre de portions. Ainsi, en fonction du nombre de personnes ou, s'il s'agit d'un aliment qui dure plusieurs jours, il est important de conserver les proportions correspondantes.

Menu pour cycle cétogène pendant 4 jours 

Jour 1

Petit-déjeuner

Pudding au chocolat et aux graines de chia

Portions : 1

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

½ tasse de lait d'amande ou d'eau

¼ tasse de lait de coco non sucré

¼ tasse de graines de chia entières ou moulues

5 à 10 gouttes de stévia

1 cuillère à café de stévia ou autre édulcorant en poudre sans sucre (xylitol)

1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré

½ cuillère à soupe de pépites de cacao non sucrées.

Préparation:

Mélangez tous les ingrédients sauf les éclats de cacao. Laissez-le compacter pendant 10 à 15 minutes, mais de préférence toute la nuit.

Saupoudrer de pépites de chocolat au moment de servir et déguster.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 329 ; graisse 25,6 grammes; protéines 9,5 grammes; glucides 6,3 grammes.

Déjeuner

Salade de nouilles shiratake ou courgettes et radicchio

Portions : 4

Temps de préparation : 15 minutes

Cuisson : 3 minutes optionnelles (si nouilles shiratake)

Ingrédients:

Vinaigrette:

1/3 tasse d'huile d'avocat

¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé

1 cuillère à café d'ail émincé

½ cuillère à café de substitut de sucre cristallisé (xylitol, sucre de fleur de coco)

Poivre et sel marin au goût

Salade:

4 tasses de courgettes spaghetti/ou 4 tasses de nouilles shiratake chauffées dans l'eau bouillante pendant 3 minutes

1 tasse de radicchio ou de chou rouge, coupé en lanières

30 grammes de parmesan végétalien (Dans le robot culinaire, mélangez 3/4 tasse de noix de cajou crues, 1/2 tasse de graines de chanvre, 1/4 tasse de levure nutritionnelle, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poudre d'ail)

¼ tasse de noix hachées

¼ tasse de persil frisé haché

Préparation:

1. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un bol profond.
2. Dans un bol moyen, mélanger délicatement les ingrédients de la salade.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et remuez bien jusqu'à ce que la vinaigrette et la salade soient bien mélangées.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories : 265 ; graisse 25 grammes; protéines 6 grammes; glucides 5,5 grammes.

Dîner

Taboulé aux épinards

Retrouvez la recette du riz au chou-fleur ci-dessous

Portions : 3-4

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients:

3 tasses de riz au chou-fleur

3 tasses d'épinards hachés

1 tasse de tomates cerises, hachées

1 tasse de persil frisé, haché

½ tasse de jus de citron

½ tasse de menthe fraîche, hachée

½ tasse d'huile d'olive vierge

2 cuillères à soupe d'huile de coco vierge

2 tiges d'oignon de longueur moyenne, hachées

½ concombre européen, pelé et haché

1 gousse d'ail, hachée

1 cuillère à café de sel

¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation:

1. Chauffer la marmite à température moyenne
2. Faites cuire le chou-fleur avec une pincée de sel pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre et croustillant. Remuer de temps en temps. Retirer du feu et laisser refroidir.
3. Dans un bol profond, ajouter les légumes et le riz au chou-fleur. Bien mélanger.
4. Dans un autre récipient, bien mélanger l'ail, le citron et l'huile d'olive. Ajoutez ce mélange à la table.
5. Assaisonner au goût et bien mélanger avec une fourchette et une cuillère à salade.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 245 ; graisse 23,5 grammes; protéines 2,6 grammes; glucides : 5,4 grammes.

Recette de base pour le riz au chou-fleur Portions : 6. Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Ingrédients: ½ chou-fleur, feuilles enlevées 1 tasse de crème de coco entière 1 cuillère à café de persil nature ¼ tasse de noix de coco déshydratée râpée, non sucrée sel au goût Préparation: 1. Émiettez le chou-fleur et passez-le au robot. Utilisez la fonction « PUSH » et appuyez pendant 3 secondes environ 5 fois jusqu'à obtenir la texture des grains de riz. 2. Dans une casserole, versez le chou-fleur ainsi que les autres ingrédients. 3. Cuire à feu moyen jusqu'à consistance lisse. Informations nutritionnelles par portion : Calories 84 ; graisse 6,9 ​​grammes; protéines 2 grammes; glucides 4,5 grammes

 

Jour 2

Petit-déjeuner

Petit-déjeuner riche en protéines

Portions : 2

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

200 grammes de fromage tofu

1 cuillère à soupe ou la mesure indiquée de protéine en poudre

1 tasse de lait de coco non sucré

2 cuillères à soupe de graines de chanvre

15 grammes d'amandes

1 cuillère à soupe de cacao en poudre

1 cuillère à soupe de graines de chia

15 gouttes de stévia liquide

Préparation:

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une consistance ferme.
2. Il peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 337 ; graisse 20,5 grammes; protéines 28 grammes; glucides 12,5 grammes.

Déjeuner

Salade César

Portions : 4

Temps de préparation 5 minutes

Ingrédients:

12 tasses de laitue romaine hachée

¼ tasse de graines de chanvre

1 avocat Hass bien mûr

3 gousses d'ail, émincées

3 cuillères à soupe de jus de citron

2 cuillères à soupe d'eau

1 cuillère à soupe de câpres

1 cuillère à soupe d'eau de câpres

2 cuillères à café de moutarde de Dijon

Sel de mer et poivre au goût

Préparation:

1. Mélangez tous les ingrédients sauf les graines de chanvre et la laitue romaine jusqu'à l'obtention d'une consistance crémeuse.
2. Versez dans un récipient profond, ajoutez les graines de chanvre et remuez.
3. Dans un autre grand récipient, répartissez les feuilles de laitue et ajoutez la vinaigrette jusqu'à ce qu'elles soient bien recouvertes.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 168 ; graisse 12,5 ; protéines 6,6 grammes; glucides 5,2 grammes.

Dîner

Gazpacho

Portions : 6

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients:

1 tasse d'huile d'olive vierge

2-4 cuillères à soupe de persil frisé, haché

2-4 cuillères à soupe de basilic frais, haché

2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé

4-5 tomates juteuses, coupées en dés

2 longues tiges d'oignon, hachées

2 gousses d'ail, pelées

2 avocats Hass moyens, pelés et coupés en deux

1 gros concombre européen, coupé en dés

1 poivron vert et un poivron rouge, coupés en deux, tige et graines retirées

1 petit oignon rouge, pelé et haché

¼ cuillère à café de sel

Poivre noir fraîchement moulu

Préparation:

1. Préchauffez le four à 200°C et préparez une plaque avec du papier anti-adhésif.
2. Disposez les poivrons verts et rouges sur la plaque, côté coupé vers le bas, et faites cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les bords commencent à noircir et que la peau commence à se froisser. Retirer du four et laisser refroidir. Retirez ensuite la peau.
3. Mélangez l'oignon, les tomates, les avocats, les poivrons, le persil, le basilic, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail, le vinaigre, le sel et le poivre jusqu'à consistance lisse.
4. Ajoutez l'oignon long et le concombre et mélangez.
5. Assaisonner au goût

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 528 ; graisse 50,8 grammes; protéines 7,5 grammes; glucides 8,5 grammes.

Jour 3

Petit-déjeuner

smoothie au chocolat vert

Portions : 2

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients:

100 grammes d'épinards hachés

1 tasse de crème de coco

½ tasse de baies surgelées

¼ tasse de cacao en poudre

1 cuillère à soupe de substitut de sucre granulé

Préparation:

Mélanger les ingrédients jusqu'à consistance lisse.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 362 ; graisse 33,5 grammes; protéines 7,5 grammes; glucides 7,6 grammes.

Déjeuner

Salade d'épinards et de fraises

Portions : 4

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients:

Pour la salade

140 grammes de pousses d'épinards

¼ tasse d'amandes tranchées

1 tasse de fraises hachées

Pour la vinaigrette

¼ tasse d'huile d'avocat

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

½ cuillère à café d'extrait de vanille

½ cuillère à café de stévia liquide

1/8 cuillère à café de poudre d'ail

1/8 cuillère à café de paprika

1/8 cuillère à café de sel de mer ou de l'Himalaya

Préparation:

1. Mélangez les ingrédients de la salade dans un bol profond.
2. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette et versez sur la salade.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 75 ; graisse 5 grammes; protéines 2,7 grammes; glucides 6,3 grammes.

Dîner

Soupe verte crémeuse 

Portions : 4

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients:

2 tasses de feuilles d'épinards

¼ tasse de bouillon de légumes

½ tasse de concombre européen

½ tasse de paprika rouge

1 gousse d'ail

1 avocat Hass

1 oignon vert

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe d'assaisonnement au soja

Poivre fraîchement moulu au goût

Une pincée de poudre de chili (facultatif)

Préparation:

Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 95 ; graisse 7,6 grammes; protéines 2,1 grammes; glucides 6,7 grammes.

Jour 4

Petit-déjeuner

ragoût de vanille

Portions : 2

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients:

½ tasse de graines de chanvre décortiquées

2/3 tasse de lait de coco non sucré

1 cuillère à soupe de graines de chia

2 cuillères à café de poudre de stévia ou autre substitut du sucre

Une pincée de sel de l'Himalaya finement moulu

½ cuillère à café d'extrait de vanille

Préparation:

1. Dans un bol profond, mélanger tous les ingrédients
2. Couvrir et réfrigérer 8 heures ou toute la nuit
3. Ajoutez un peu de lait le lendemain et servez.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 408 ; graisse 347 grammes; protéines 15,3 grammes; glucides 9,1 grammes.

Déjeuner

Salade de tofu

Portions : 4

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients:

1 bloc de tofu type fromage à pâte ferme, presser un peu pour éliminer l'humidité

¼ tasse de céleri finement haché

½ tasse de feuilles d'algues nori coupées en lanières

¼ tasse de carotte hachée

½ cuillère à café de poudre d'algues de varech

1 cuillère à café de poudre d'oignon

1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé

Sel et poivre au goût

Branches de céleri pour accompagner

Préparation:

1. Dans un bol profond, mélanger tous les ingrédients (sauf les lanières d'algues Nori et les branches de céleri) jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
2. Émietter les feuilles d'algue Nori sur la salade
3. Servir accompagné de branches de céleri

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 119 ; graisse 5 grammes; protéines 10 grammes; glucides nets 5 grammes.

Dîner

Ragoût d'aubergines 

Portions : 8

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients:

½ tasse de tomates déshydratées

¼ tasse d'amandes grillées et tranchées

¼ tasse de feuilles de menthe

2 cuillères à soupe d'huile légère

4 gousses d'ail, émincées

2 petits poivrons rouges épépinés et coupés en cubes

1 grosse aubergine pelée, coupée en dés et salée

1 oignon rouge moyen, haché

½ cuillère à café de graines de coriandre moulues

¼ cuillère à café de poudre de poivre de Cayenne

Sel au goût

Poivre noir fraîchement moulu, au goût

Préparation:

1. Préchauffer un wok ou une poêle à haute température
2. Ajoutez l'huile, soulevez la poêle et remuez pour répartir l'huile.
3. Faire revenir les poivrons et les aubergines pendant une minute. Étalez les légumes sur toute la largeur de la poêle pendant encore une minute pour les sceller.
4. Ajouter l'ail et l'oignon; cuire encore deux minutes.
5. Ajoutez du sel et du poivre, remuez les légumes pendant 1 à 2 minutes supplémentaires pour sceller les assaisonnements.
6. Ajouter les feuilles de menthe, les tomates et les amandes ; combinez-les bien.
7. Ajuster les épices et les assaisonnements
8. Remuer une dernière fois et servir.

Informations nutritionnelles par portion :

Calories 99,86 ; graisse 6,4 grammes; protéines 2,42 grammes; glucides 8,9 grammes .

Liste des ingrédients et où les trouver

Vous achetez la plupart des légumes chez Surtifruver ou sur la place (ou chez des amis qui partagent leurs jardins)

Chou-fleur

Citrons

bébés épinards

Tomates cerises

Tomates longue conservation (très juteuses)

persil lisse

Persil frisé

Cresson

oignon long

oignon rouge

Concombre européen

Paprika vert

paprika rouge

Courgettes vertes ou jaunes

Chicorée

Céleri

câpres

Ail

Ciboulette

Carotte

Aubergine

Tomates déshydratées

Avocat

câpres

Laitue romaine

Menthe

Basilic

Fruits rouges comme les myrtilles, les framboises et les fraises

Condiments

Les assaisonnements et épices suivants peuvent être trouvés au supermarché, sauf indication contraire.

Sel de l'Himalaya ou sel marin (magasins d'aliments naturels)

Poivre noir

huile d'olive

huile de coco vierge

Cumin

Graines de coriandre moulues (en vrac)

Paprika

poivre de Cayenne

Moutarde

Levure nutritionnelle (Fit2go Warehouse, Bogota)

Ingrédients importants à toujours avoir sous la main

Spaghetti Shiratake (Entrepôt Fit2go)

Lait de coco non sucré

crème de coco

Noix de coco rayée déshydratée et non sucrée (Fit2go Warehouse, Bogota)

Poudre de cacao sans sucre (Fit2go Warehouse, Bogota)

tofu ferme

Amandes tranchées

Protéine végétale (saveur vanille et sans sucre) (Fit2go Warehouse, Bogotá)

Graines de chanvre (Fit2go Warehouse, Bogota)

graines de chia

Algue Nori

Lait d'amande non sucré

Pépites ou pépites de chocolat sans sucre (Fit2go Warehouse et autres magasins de produits naturels)

Assaisonnement aux algues de varech (Entrepôt Fit2go)