Votre fréquence cardiaque au repos peut donner des indications sur votre état de santé

Votre fréquence cardiaque au repos est un facteur qui peut identifier des problèmes de santé potentiels et évaluer votre santé cardiaque.

Un cœur en bonne santé ne bat pas nécessairement à la même vitesse tout le temps : son rythme s’accélère ou ralentit pour s’adapter aux activités que vous pratiquez et à l’oxygène dont vous avez besoin pour les réaliser.  Ainsi, ce qui est considéré comme une fréquence cardiaque normale varie selon chaque personne et sa situation.  En principe, une fréquence cardiaque au repos très élevée ou une fréquence cardiaque maximale très basse peuvent être des indicateurs de risque cardiovasculaire ou d’une autre condition médicale.

Pourquoi connaître votre fréquence cardiaque au repos est essentiel

Lorsque vous êtes au repos, votre cœur pompe la plus petite quantité de sang possible pour fournir à votre corps l’oxygène dont il a besoin.  Bien que la fréquence cardiaque au repos  Le rythme cardiaque établi varie entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, les facteurs qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque au repos sont le stress, l’anxiété, les changements hormonaux, certains médicaments ou le niveau d’activité physique.

Quelle est votre fréquence cardiaque idéale au repos et votre fréquence cardiaque maximale ?

La fréquence cardiaque normale au repos chez l’adulte varie de 60 à 100 battements par minute.

En général, une fréquence cardiaque au repos plus basse implique une fonction cardiaque plus efficace et une meilleure forme cardiovasculaire, ce qui serait assuré par une fréquence cardiaque au repos inférieure à 70 battements par minute. Par exemple, un athlète bien entraîné peut avoir une fréquence cardiaque au repos normale d’environ 40 battements par minute.

D’autre part, la fréquence cardiaque maximale est la fréquence à laquelle le cœur bat lorsqu’il travaille dur pour répondre aux besoins en oxygène du corps. La fréquence cardiaque maximale joue un rôle clé dans la détermination de la capacité aérobie, c’est-à-dire la quantité d’oxygène qu’une personne est capable de consommer.

Plusieurs études observationnelles à grande échelle ont indiqué qu’une capacité aérobie élevée est associée à un risque plus faible d’infarctus du myocarde et de décès. Un petit essai contrôlé a montré que les hommes et les femmes souffrant de troubles cognitifs légers qui augmentaient leur capacité aérobique amélioraient également leurs performances aux tests de mémoire et de raisonnement.

Tout comme la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale dépend également de plusieurs facteurs. À mesure que les gens vieillissent, leur fréquence cardiaque maximale moyenne diminue. Une formule couramment utilisée pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale est 220 moins votre âge en années.

Si vous faites de l’exercice, vous savez que vos séances d’entraînement varient régulièrement entre 60 et 80 pour cent de votre capacité maximale, car maintenir des niveaux plus élevés pendant des périodes prolongées peut avoir des conséquences néfastes sur votre muscle cardiaque.   Vous trouverez bientôt un tableau qui vous indique approximativement ces pourcentages sains.

 

Âge en années	Fréquence cardiaque maximale moyenne représentée en battements par minute	Fréquence cardiaque cible en battements par minute
40	180	90 à 153
45	175	88 à 149
50	170	85 à 145
55	165	83 à 140
60	160	80 à 136
65	155	78  à 132
70	150	75 à 128

Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, prenez simplement votre pouls. Placez votre index et votre troisième doigt sur votre cou, à côté de votre trachée. Pour prendre votre pouls au niveau de votre poignet, placez deux doigts entre l’os et le tendon au-dessus de l’artère radiale, qui se trouve du côté du pouce de votre poignet.

Lorsque vous sentez le pouls, comptez le nombre de battements en 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre pour calculer votre fréquence cardiaque.

Le meilleur moment pour prendre votre fréquence cardiaque au repos est juste après le réveil le matin, car tout changement de posture, d’activité ou même de niveau d’hydratation peut affecter la mesure.  D'autres facteurs susceptibles d'influencer la mesure sont les suivants :

• Âge
• Votre niveau de forme physique
• Que vous soyez fumeur ou non
• Problèmes cardiovasculaires, taux de cholestérol ou si vous souffrez de problèmes de sucre
• Température de l'air
• État émotionnel (Stress, anxiété, dépression…)
• Stature
• Hormones
• Médicaments que vous prenez peut-être

Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque plusieurs fois par semaine pour voir si l’un des facteurs susmentionnés vous influence. 

Stratégies pour réduire ou maintenir une fréquence cardiaque au repos basse

Activité physique et exercice

N’oubliez pas que votre cœur est un muscle et qu’en vous entraînant ou en pratiquant une activité physique exigeante, vous le forcez à se renforcer.  Plus précisément, les exercices les plus adaptés à cet effet sont ceux qui impliquent un effort cardiorespiratoire, comme la marche, la course, la natation ou le vélo.  Lorsque vous appliquez le mode intervalle de vitesse, c'est-à-dire que vous faites des sprints de 30 secondes, une minute, etc., et  puis vous récupérez pendant 1 ou 2 minutes, par exemple, vous permettez au muscle cardiaque de s'adapter et de se renforcer de manière saine et sûre.

La course à pied, la natation et le vélo sont les plus populaires, mais d’autres activités comme le saut à la corde, la randonnée, l’escalade et la danse peuvent également avoir des effets bénéfiques pour votre cœur (et une excitation supplémentaire).

Jusqu’à présent, on pensait que la musculation était principalement bénéfique pour renforcer les muscles et le squelette. Il était particulièrement recommandé aux personnes âgées pour garder leurs os solides et prévenir les chutes et les blessures. Cependant, des études récentes montrent que la musculation contribue également à réduire le risque de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Une étude de 2019, par exemple, a révélé que la musculation était associée à une diminution des maladies cardiovasculaires, notamment des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, et à une augmentation de la longévité.

Selon cette étude, qui a porté sur près de 12 600 personnes et dont le suivi s'est échelonné sur 5,4 à 10,5 ans, La pratique d’un entraînement de résistance pendant moins d’une heure par semaine était associée à une diminution d’environ 40 à 70 % du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues, indépendamment de tout exercice aérobique.

Réduire consciemment le stress et l'anxiété dans votre vie

Le stress et l’anxiété sont devenus un facteur courant dans la vie moderne, mais cela ne signifie pas qu’ils sont normaux, et encore moins qu’ils doivent être laissés sans traitement.   L’anxiété s’accompagne souvent de ses complices : le stress et la dépression.

Les troubles anxieux peuvent modifier la réponse du corps au stress, la combinaison de réactions hormonales et physiologiques qui aide tous les animaux à combattre ou à fuir une menace réelle. Les personnes souffrant de troubles anxieux connaissent des hauts et des bas inappropriés qui peuvent entraîner une hypertension artérielle, des troubles du rythme cardiaque ou des crises cardiaques.  Une réponse au stress défectueuse favorise l’inflammation, qui endommage la paroi des artères et ouvre la voie à l’accumulation de plaques coronaires.

Les exercices de respiration, comme les douches froides, peuvent être très efficaces pour stabiliser votre rythme cardiaque et réduire le stress et l’anxiété.

D'autre part, le Yoga est une alternative qui utilise des exercices de respiration et d'étirement pour connecter l'esprit et les muscles impliqués, vous amenant à trouver calme et détente dans chaque posture.

Évitez les stimulants tels que le tabac, la caféine excessive, l’alcool, certains suppléments, etc.

Une étude de 2019 souligne  Les compléments alimentaires sont définis comme des vitamines, des minéraux ou des produits à base de plantes et sont généralement administrés sous forme de capsules ou de comprimés. Les non-fumeurs sont plus tentés d’utiliser des compléments alimentaires que les fumeurs.

Le tabagisme est associé à une diminution du taux d’acide folique circulant. La fumée de cigarette elle-même est une source abondante de radicaux libres qui favorisent le stress oxydatif, à la fois par l’apport direct de radicaux et leur génération endogène, ainsi que par l’activation des cellules inflammatoires. On estime que lors d’une bouffée de cigarette, la phase gazeuse de la fumée expose le fumeur à une plus grande production de radicaux libres.  Ce stress oxydatif constitue un facteur de risque important pour le développement de maladies chroniques, telles que l’athérosclérose et la cancérogénèse.

Alimentation

Tout ce que vous mangez affecte la santé de votre cœur.  Un régime alimentaire avec une consommation élevée de sucre, de farine, de fructose, d'acides linoléniques et l'acide linoléique (présent dans les huiles végétales polyinsaturées oméga-6), va imposer un stress sur la fonction cardiaque.

De plus, le système cardiovasculaire bénéficierait des acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras tels que le saumon des grands fonds, les sardines et l’huile de krill.

Les fibres alimentaires sont des fibres qui se dissolvent dans l’eau et ont une texture visqueuse et fermentescible. Les fibres insolubles sont différentes des fibres solubles car elles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes lorsqu’elles traversent le système digestif. 

Les aliments riches en fibres solubles comprennent divers légumes, fruits, noix et graines. Par exemple, les cosses de psyllium, les graines de lin, les noix de macadamia, les avocats, les choux de Bruxelles, le brocoli, les légumes crucifères, les asperges, les pommes, les abricots, les poires et les patates douces, entre autres.

Il est important de garder votre corps hydraté .  La perte de liquide augmente votre rythme cardiaque, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Les catéchines font référence à un composé bioactif présent dans les feuilles de thé.   Des recherches scientifiques récentes indiquent que le nombre de groupes hydroxyles et la présence de groupes structurels caractéristiques ont un impact significatif sur l’activité antioxydante des catéchines. La meilleure source de ces composés est le thé vert non fermenté.

Les catéchines ont la grande propriété de neutraliser les espèces réactives de l’oxygène et de l’azote. Le groupe des dérivés de la catéchine du thé vert comprend : l'épicatéchine, l'épigallocatéchine, le gallate d'épicatéchine et le gallate d'épigallocatéchine.

Des études ont montré que différents types de catéchines peuvent améliorer les niveaux de triglycérides sériques, de cholestérol total, de cholestérol des lipoprotéines de basse densité et d’apolipoprotéine B, réduisant ainsi le dépôt de graisse dans le sang. Cette étude démontre les effets préventifs importants des catéchines sur les maladies cardiovasculaires.

Respectez vos heures de sommeil

Les adultes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de déclarer avoir des problèmes de santé, tels que des crises cardiaques, de l’asthme et de la dépression. Certains de ces problèmes de santé augmentent le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Parmi ces problèmes, il y a le  hypertension artérielle.

Pendant le sommeil normal, la pression artérielle chute. Les problèmes de sommeil font que la pression artérielle reste élevée plus longtemps. L’hypertension artérielle est l’un des principaux risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez d’adopter les habitudes suivantes :

• Maintenez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end.
• Bénéficiez de beaucoup de lumière naturelle, surtout tôt dans la journée. Essayez de faire une promenade le matin ou à l’heure du déjeuner.
• Faites suffisamment d’activité physique pendant la journée. Essayez de ne pas faire d’exercice quelques heures avant de vous coucher.
• Évitez la lumière artificielle, surtout quelques heures avant le coucher. Utilisez un filtre de lumière bleue sur votre ordinateur ou votre smartphone.
• Ne mangez ni ne buvez dans les heures qui suivent le coucher ; Évitez particulièrement l’alcool et les aliments riches en graisses ou en sucre.
• Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme.

 

Maintenir un poids corporel sain

L’excès de poids corporel est associé à des événements cardiovasculaires (MCV) et à un décès prématuré.

Cette étude publiée dans la revue Nature souligne la importance de que les personnes en bonne santé en surpoids et obèses réduisent leur IMC (indice de masse corporelle) pour prévenir le DT2 (diabète sucré de type 2) et l'HTA (hypertension artérielle) et ainsi augmenter la probabilité de rester indemne de maladie et d’éviter une mort prématurée. La réduction simultanée de l’ampleur de tous les facteurs de risque conventionnels est la clé pour réduire avec succès l’apparition des maladies cardiovasculaires (MCV).

La réduction de l’excès de poids corporel et la diminution de votre fréquence cardiaque au repos peuvent être obtenues grâce aux mêmes stratégies mentionnées ci-dessus, telles que l’exercice, l’hydratation, un sommeil suffisant, une bonne nutrition et la gestion du stress.  En conclusion, il s’agit de faire de ces stratégies les habitudes qui constituent votre style de vie.