Votre respiration : la clé pour soulever des poids sans blessure

 

Une bonne respiration est essentielle pour un entraînement de musculation sûr et efficace. Mais pourquoi est-il conseillé d'expirer pendant la phase de levage ou concentrique d'un mouvement ?

Il y a plusieurs raisons importantes :

1. Régule la pression interne 

Expirer en soulevant permet de relâcher la pression qui s'accumule dans la poitrine et l'abdomen. Une respiration contrôlée, notamment lente et profonde, peut réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle. Si vous retenez votre respiration, cette pression peut devenir excessive, augmentant le risque de blessures internes telles que des hernies ou des entorses. 

La respiration contrôlée est non seulement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais vous aide également à récupérer plus rapidement, à éliminer le _CO2 et à introduire de l'oxygène frais pour la prochaine répétition [ 5 ].

5. Améliore la concentration et le contrôle

Coordonner la respiration avec le mouvement améliore la conscience et le contrôle du corps, vous permettant de soulever des poids plus efficacement et avec une meilleure posture [ 4 ].

Le contrôle conscient de la respiration active le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à réduire le stress et l'anxiété avant et pendant l'exercice. Ce calme mental améliore la concentration et la capacité à performer sous pression [ 1 ] [ 2 ].

6.  Prévenir la fatigue prématurée

Une respiration superficielle ou rapide peut entraîner une diminution de l'apport d'oxygène et une fatigue prématurée, limitant ainsi la quantité de travail musculaire avant la fatigue [ 5 ]. Une bonne technique de respiration, en revanche, vous aide à maintenir votre effort sur de plus longues périodes.

7.  Amélioration de la récupération

En contrôlant la respiration pendant les phases concentriques et excentriques de l’exercice, la circulation sanguine augmente, ce qui aide à éliminer les produits métaboliques des muscles, à réduire les douleurs post-exercice et à accélérer la récupération [ 1 ].

Une respiration adéquate pendant les exercices de levage accélère la récupération en optimisant l'apport d'oxygène, en régulant le système nerveux et en améliorant les processus physiologiques qui facilitent une adaptation et une récupération plus rapides après l'entraînement. ( article )

En inspirant pendant la phase excentrique, vous permettez à votre corps de se remplir d'oxygène, préparant ainsi vos muscles à la phase d'effort suivante. Expirer pendant la phase concentrique contribue à stabiliser votre ceinture abdominale, minimisant ainsi les risques de blessure et maximisant l'application de la force. ( article )

8.  Avantages cognitifs

Il a été démontré qu’une respiration lente et contrôlée améliore les fonctions exécutives telles que l’attention, la mémoire de travail et la flexibilité cognitive, qui contribuent toutes à améliorer les performances et la prise de décision pendant l’entraînement et la compétition [ 2 ].

En bref, la maîtrise des techniques de respiration améliore à la fois les aspects physiques et psychologiques de la performance, car elle améliore la stabilité musculaire, optimise l’apport d’oxygène, régule les réponses physiologiques au stress et aiguise la concentration mentale [ 2 ].

Tableau récapitulatif : bienfaits de l'expiration pendant le levage

Avantage	Pourquoi c'est important
Régule la pression interne Stabilise le tronc et la colonne vertébrale Empêche les pics de tension artérielle   Optimise l'apport en oxygène Améliore la concentration et le contrôle	Réduit le risque de hernies et de tensions dans les vaisseaux sanguins Améliore la posture et prévient les blessures Réduit le risque de vertiges et d'événements cardiovasculaires Augmente les performances et l'endurance musculaire Améliore la forme et l'efficacité de l'entraînement

 

Comment respirer pendant l'entraînement en force

Pendant la phase concentrique de l'entraînement musculaire (lorsque le muscle se contracte et se raccourcit, par exemple lors du soulèvement ou de la poussée d'un poids), la technique respiratoire recommandée est l'expiration. À l'inverse, pendant la phase excentrique (allongement du muscle ou descente du poids), il est conseillé d'inspirer. Ce schéma respiratoire favorise l'activation et la stabilité musculaires, tout en maintenant un bon contrôle.

Les points clés provenant de sources expertes sont les suivants :

• Expirez en contractant le muscle en phase concentrique et en poussant ou en soulevant le poids. Par exemple, expirez en soulevant des haltères ou en faisant une presse à cuisses.

• Inspirez pendant que vous abaissez le poids pendant la phase excentrique et détendez le muscle.

• Ce modèle aide à maximiser la pression intra-abdominale, améliorant la stabilité du tronc et soutenant l'ascenseur en toute sécurité.

• Certains haltérophiles avancés utilisent la retenue de la respiration (manœuvre de Valsalva) pendant les levages lourds pour augmenter la stabilité, mais cela augmente la pression artérielle et doit être fait avec précaution.

• La respiration nasale pendant la phase excentrique (inspiration) et l'expiration contrôlée par la bouche pendant la phase concentrique sont les conseils typiques pour une respiration optimale.

En résumé, la règle la plus acceptée et la plus pratique est la suivante : expirez pendant la phase concentrique (effort de raccourcissement musculaire) et inspirez pendant la phase excentrique (relâchement d'allongement musculaire) des exercices de musculation.

Conclusion:

Expirer pendant la phase de levage est un moyen simple mais efficace de protéger le corps.  Lorsque vous contrôlez votre respiration, cela conduit à des adaptations physiologiques qui bénéficient directement à l'endurance musculaire : un meilleur apport en oxygène, un renforcement des muscles respiratoires, un retard de la fatigue, une meilleure récupération et une concentration mentale accrue [ 7 ][ 6 ]. Ces avantages s'accumulent au fil du temps, faisant du contrôle de la respiration une compétence fondamentale pour les athlètes. tant les amateurs que les professionnels qui cherchent à améliorer leurs performances et leur résilience sur le long terme.