Estado de ánimo y energía física: un vínculo que se equilibra con estrategias naturales

 

¿Le pasa que se siente más melancólico en los días nublados o durante los largos meses de invierno? No es usted solamente. La depresión estacional afecta a muchas personas, incluso en lugares donde el clima es más templado. 

A menudo, la razón de esta tristeza oscura se debe a la ausencia de un nutriente del que poco se habla, pero que es esencial para nuestra salud: la vitamina D3.

La vitamina D3 no solo impacta su estado de ánimo, sino que también desempeña un papel crucial en su metabolismo, salud inmunológica y bienestar hormonal.  Sin embargo, existen estrategias muy precisas y prácticas para mantener niveles óptimos de vitamina D3 durante todo el año.

¡Vamos a desvelar el poder de este "sol en una cápsula"!

La vitamina D3, a menudo llamada "la vitamina del sol", es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de nuestra salud física y mental. Se produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar, pero también se puede obtener a través de ciertos alimentos y suplementos. A pesar de su importancia, muchas personas sufren de deficiencia de vitamina D3, especialmente en los meses de invierno o en lugares con poca luz solar.

 

Vitamina D3 y su Papel en la Salud Mental

Numerosos estudios han demostrado que existe una conexión significativa entre los niveles de vitamina D3 y la salud mental. Una investigación publicada en el *Journal of Clinical Psychiatry* encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D3 tenían un riesgo mayor de experimentar depresión. Además, un metaanálisis realizado en 2020 en *Nutrients* concluyó que la suplementación con vitamina D podría ser beneficiosa para mejorar el estado de ánimo en aquellos que sufren de depresión estacional, una forma de depresión que se presenta durante los meses con menos luz solar.

Este tipo de depresión estacional puede afectar a personas de todas las edades, pero es especialmente común entre aquellos que trabajan en entornos cerrados o que pasan largas horas sin exposición al sol. Mantener niveles adecuados de vitamina D3 puede, por lo tanto, ser una estrategia efectiva para combatir la tristeza y la desmotivación asociadas con esta condición.

Un estudio realizado con trabajadores en el *International Journal of Environmental Research and Public Health* (2021) demostró que la suplementación con vitamina D3, junto con un programa de salud mental, mejoró el bienestar general, la satisfacción laboral y las relaciones interpersonales en el lugar de trabajo.

 

La Deficiencia de Vitamina D3 van más allá de la salud mental

La falta de vitamina D puede contribuir al aumento de peso y a desbalances hormonales, entre otras.

 

La relación entre la vitamina D y la pérdida de exceso de peso

Varios estudios han demostrado que existe una gran probabilidad de que las personas con sobrepeso tengan deficiencia de vitamina D, ya que esta es liposoluble, por lo que queda atrapada en la grasa almacenada y no puede cumplir su función.

Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. demostró que, tras seis semanas de intervención, el peso medio, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura (CC) y la circunferencia de la cadera (CCa) disminuyeron significativamente. Estudios anteriores han demostrado que la deficiencia de vitamina D era más frecuente en personas obesas y que existía una asociación inversa entre la vitamina D y el IMC y la CC. La relación entre la vitamina D y los perfiles lipídicos, como los índices glucémicos, los índices antropométricos, la proteína C reactiva (PCR) y la presión arterial, no está clara y requiere más estudios en el futuro.

Unos niveles adecuados de vitamina D garantizan que la insulina llegue a los tejidos, ya que es la insulina la que «empuja» la glucosa hacia las células y, si no hay suficiente, tanto la insulina como la glucosa se almacenan en forma de grasa. En este sentido, una persona resistente a la insulina probablemente tenga dificultades para introducir la vitamina D en las células.

La buena noticia es que, al perder el exceso de peso, la vitamina D se libera del tejido adiposo y es como abrir las compuertas hacia donde debe ir, tal y como se demuestra en un estudio publicado en 2021.

Catorce voluntarios varones ayunaron durante ocho días, lo que provocó un aumento de los niveles de 24,25(OH)2D3 y 3-epi-25(OH)D3, lo que implica que el ayuno estimula el metabolismo de la vitamina D. Los efectos del ejercicio sobre los metabolitos séricos de la vitamina D, que son más pronunciados después del ayuno y en sujetos con niveles séricos de 25(OH)D3 superiores a 25 ng/mL, respaldan la idea de que el ayuno y el ejercicio aumentan el metabolismo de la vitamina D.

 

La vitamina D y su salud hormonal

Después de sintetizarse en la piel, la vitamina D se almacena en la grasa corporal y se libera en el torrente sanguíneo, donde se convierte en una HORMONA. La vitamina D transformada en hormona regula el 5 % o más de las proteínas codificadas en el genoma humano. Imagine caminar sin testosterona si es hombre o sin estrógeno si es mujer; se trata de una hormona esteroide, no de una simple vitamina.

La vitamina D transporta hormonas, incluidas las hormonas sexuales, por todo el cuerpo. Para que esto ocurra, la concentración de vitamina D en el cuerpo de una mujer debe estar entre 70 y 90 nmol/L de sangre.

Otro estudio realizado muestra que el metabolito activo de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, regula algunas enzimas implicadas en la producción de hormonas esteroides, incluidas las hormonas esteroides suprarrenales y las hormonas sexuales, así como la señalización de las hormonas sexuales.

 

Fuentes Naturales de Vitamina D3

Para asegurar que su cuerpo reciba suficiente vitamina D3, es vital incluir alimentos ricos en este nutriente en su dieta. Algunas de las mejores fuentes son la carne de pescado graso y los aceites de hígado de pescado. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de ternera contienen cantidades menores.

Algunas setas contienen vitamina D2, y algunas setas que se venden en las tiendas contienen cantidades más elevadas de D2 debido a la exposición intencionada a grandes cantidades de luz ultravioleta.

Muchos alimentos y suplementos están enriquecidos con vitamina D, como los productos lácteos y los cereales. Las concentraciones más altas se encuentran, en orden descendente, en el aceite de hígado de bacalao, el salmón, el pez espada, el atún, el zumo de naranja enriquecido con vitamina D, los productos lácteos y las leches vegetales enriquecidas con vitamina D, las sardinas, el hígado de ternera, la yema de huevo y los cereales enriquecidos.

Sin embargo, en muchos casos, es difícil obtener suficiente vitamina D3 solo a través de la dieta. Aquí es donde los suplementos, como el de Moleqlar que combina vitamina D3 con K2, pueden ser extremadamente beneficiosos. La vitamina K2 ayuda a mejorar la absorción de vitamina D3, haciendo que la combinación sea una opción poderosa para mantener su salud. Además, si utiliza mi código de descuento, puede obtener un 10% en su compra.

 

Cómo dosificar el consumo de vitamina D3

La ingesta máxima tolerable para los seres humanos se ha estimado en 4000 UI al día, pero los estudios han demostrado que incluso las personas que han ingerido 10 000 UI al día durante años no han sufrido hipercalcemia ni ningún otro problema relacionado con esta ingesta. Sin embargo, se «dice» que un exceso de vitamina D es tóxico.

Para salir de dudas, lo ideal es hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de vitamina D. Las personas con niveles superiores a 60 nanomoles por ml de sangre tienden a tener niveles de calcio ligeramente elevados, sin que esto sea motivo de preocupación. No obstante, existen metaanálisis de estudios en los que se ha probado la vitamina K1 y/o K2 y se ha descubierto que ambas mejoran la densidad mineral ósea y protegen contra la hipercalcemia.

 

La Importancia de la Vitamina K2 y Magnesio

La vitamina K2 juega un papel crucial en la utilización de la vitamina D3 en el cuerpo. Trabaja en sinergia para asegurar que el calcio se dirija a los huesos y no a las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.  

Sin embargo, la vitamina K2 no se encuentra tan fácilmente en la dieta occidental, sino que se encuentra principalmente en algunos productos de soja fermentados, como el natto, por ejemplo. Por esta razón, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D3 que contenga vitamina K2.

Por otra parte, el magnesio es un mineral importante que ayuda a activar la vitamina D. Una deficiencia de magnesio puede dificultar la conversión de la vitamina D en su forma activa, por lo que es recomendable asegurarse de obtener suficiente de este mineral a través de la dieta (almendras, espinacas, legumbres) o suplementos.

 

Consejos de Estilo de Vida para Mantener Niveles Óptimos de Vitamina D3

Aparte de incluir los alimentos mencionados anteriormente en su dieta, las siguientes prácticas le ayudan a realzar y mantener el equilibrio de vitamina D en su organismo.

 El ejercicio regular no solo mejora su estado físico, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental. Actividades como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio al aire libre, como caminar o correr, pueden aumentar sus niveles de vitamina D3, ya que la exposición al sol es una fuente natural de este nutriente.

La Exposición al Sol significativamente maximiza sus niveles de vitamina D3, intente exponerse al sol de forma segura entre 15 y 30 minutos, al menos dos o tres veces por semana, dependiendo de su tipo de piel y lugar de residencia. Es importante hacerlo antes de usar protector solar, ya que este bloquea la producción de vitamina D.

Es importante tener en cuenta que, aunque hay evidencia que respalda estos beneficios, los efectos pueden variar de una persona a otra. La suplementación con vitamina D3 debe ser considerada como parte de un enfoque integral para el bienestar, que incluya una dieta saludable, ejercicio y atención a la salud mental. Si le interesa este tema, también sería recomendable consultar con un profesional de la salud para evaluar necesidades individuales y posibles deficiencias.