Aumente fuerza y masa muscular en la mitad del tiempo que requeriría con un entrenamiento de fuerza convencional
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La técnica de KAATSU o Restricción de flujo sanguíneo (RFS) u oclusión vascular variable es una técnica que reduce de manera parcial la entrada de sangre a las arterias al disminuir la salida de sangre de las venas del músculo ejercitado en las extremidades.
Con esta técnica usted puede aumentar su fuerza y masa muscular utilizando tan solo una fracción del peso que se necesitaría en un entrenamiento de fuerza convencional y en la mitad del tiempo. Esto es gracias a que el peso es tan reducido disminuyendo el riesgo de lesiones de forma radical.
El uso de pesos más ligeros permite que el entrenamiento de fuerza sea accesible a un mayor número de personas, incluyendo grupos de tercera edad y pacientes con condiciones médicas o con lesiones. En adultos mayores de 60 años la sarcopenia (o pérdida de masa muscular relacionada con la edad) se eleva a un 25% y en mayores de 80 años hasta un 50%. Recordemos que la pérdida de masa muscular pone a la persona en un gran riesgo de caídas y fracturas.
Hoy le explico cómo funciona y qué sucede exactamente dentro de su cuerpo cuando aplica la técnica de restricción de flujo sanguíneo.
Cómo funciona la técnica de restricción del flujo sanguíneo o RFS
La capacidad del RFS de lograr semejantes beneficios fisiológicos está directamente ligado a la disminución del flujo sanguíneo venoso por parte del grupo muscular que está involucrado, creando un ambiente de hipoxia relativa o baja presión de oxígeno en el músculo que se ejercita.
El control del flujo venoso se logra al envolver con una banda inflable la extremidad que se va a ejercitar. La banda debe estar lo suficientemente apretada para ralentizar el flujo sanguíneo al corazón, haciendo que la sangre venosa se acumule en la región de la extremidad que se está ejercitando mientras que está lo suficientemente suelta para que circule la sangre arterial a través de ella.
Realizando un ejercicio muy suave, por un lapso de 15-20 minutos, se logra un entrenamiento exhaustivo que envía una señal al cerebro de un trabajo muy fuerte que necesita recuperación y adaptación.
Enseguida el cerebro envía una amplia variedad de respuestas hormonales que estimulan los músculos y vasos sanguíneos a crecer y fortalecerse. Cuando me refiero a crecimiento de masa muscular no se trata de adquirir el volumen de un fisicoculturista, sino que sus músculos se desarrollen torneen según su constitución física y tamaño natural.
Muchas personas, sobre todo aquellas que están acostumbradas a entrenamientos con pesas pensarán que utilizar pesos ligeros para desarrollar y fortalecer los músculos no son suficientes, pero se ha demostrado que esta técnica permite un incremento de fuerza muscular de un 40% en tan solo 12 semanas de entrenamiento, dependiendo de la salud y la carga utilizada por la persona, por supuesto. (estudio)
Parece un cuento de hadas, ¿no? Pues es real. Tanto así que esta técnica se utiliza en Japón desde 1973 como parte del protocolo de fisioterapia aplicada por médicos y deportistas.
La clave está entre las fibras musculares tipo 1 y tipo 2
Con frecuencia se recomiendan ejercicios por intervalos de alta intensidad como los piques de velocidad o con elevadas cargas de peso para incrementar la masa muscular puesto que este tipo de ejercicio activa las fibras musculares tipo 2.
Si usted realiza su entrenamiento con peso ligero y sin bandas de oclusión sanguínea no activará las fibras musculares tipo 2. Sin embargo, cuando aplica la técnica KAATSU las fibras musculares tipo 1 se cansan durante la primera serie del ejercicio debido a la falta de oxígeno y requiriendo la utilización de las fibras de tipo 2 que producen energía sin oxígeno y generan niveles elevados de lactato que son los responsables de este efecto metabólico.
El entrenamiento de RFS no solo incrementa su masa muscular sino también su fuerza y resistencia al tiempo que reduce la acumulación de grasa. Para una persona que no es atleta competitivo, este tipo de ejercicio resulta ideal porque cubre sus necesidades y en un lapso de una hora u hora y media.
Pero por supuesto que los atletas competitivos también pueden sacar provecho de la técnica con RFS, lo único es que tal vez necesitarían combinarla con el entrenamiento convencional de fuerza y bueno, es con el fin de mejorar su desempeño y fortalecer músculos involucrados en el deporte que realizan.
El principio por el cuál funciona esta técnica descansa en el hecho de que hace a su cerebro creer que está levantando unas cargas de peso muchísimo mayor de las que en realidad está levantando y como resultado, este envía las señales correspondientes a su cuerpo para que produzca las siguientes respuestas metabólicas compensatorias.
Efectos en su cuerpo al aplicar la técnica de RFS
La técnica KAATSU (entrenamiento con restricción parcial del flujo sanguíneo) induce una cascada de efectos sistémicos y metabólicos desproporcionados respecto a la baja carga mecánica que se utiliza, combinando estrés metabólico intenso, respuestas endocrinas agudas y adaptaciones vasculares y musculares similares a entrenamientos de alta intensidad. (estudio)(estudio)(estudio)
Microcirculación
Quizás quienes más pueden beneficiar de la técnica de restricción de flujo sanguíneo son las personas mayores ya que el desarrollo muscular que se produce con esta práctica es superior a cualquier entrenamiento con pesas muy pesadas que pueda realizar.
Resulta que se necesita un buen flujo sanguíneo hacia las células madre de las fibras musculares tipo 2 y la realidad es que la microcirculación de los seres humanos disminuye con la edad. Es decir que, aunque su cerebro envíe señales para el desarrollo muscular generado por el entrenamiento de fuerza convencional, no va a funcionar si no hay una provisión capilar suficiente a las células madre de las fibras musculares tipo 2.
La RFS incrementa la microcirculación en capilares, arteriolas y vénulas que se asocian con las fibras musculares principalmente porque los músculos están ejercitándose en un ambiente hipóxico o de poco oxígeno.
Potencia el factor de crecimiento endotelial vascular VEGF
Hablando de tensión por falta de oxígeno que es lo que ocurre al aplicar la técnica de restricción de flujo sanguíneo, esto provoca la liberación de HIF-1 alfa (factor de hipoxia inducible alfa 1) que aumenta lo que llamamos el factor de crecimiento endotelial vascular VEGF que es una potente proteína señalizadora implicada en la angiogénesis (crecimiento de vasos sanguíneos provenientes de vasos preexistentes).
Pues la técnica de RFS ha demostrado incrementar los niveles de VEGF en un 410% en jóvenes adultos. Aún más, se ha demostrado que el entrenamiento con RFS puede incrementar las células madre musculares en un 300% con 8 días de entrenamiento
El VEGF no solo incrementa la microcirculación de células madre musculares sino del corazón y el cerebro. En Japón, que es donde más se ha aplicado esta técnica, a menudo se utiliza en la rehabilitación de pacientes cardiacos y con derrames, justamente con ese propósito.
La RFS no solo estimula la VEGF sino que también incrementa la producción de óxido nítrico ON, una molécula señalizadora que estimula la producción de células madre satélites del músculo y su proliferación.
Somatomedina C muscular
Existe una diferencia entre la Somatomedina C o IG-1 circulante y la Somatomedina C producida en los músculos como consecuencia del ejercicio.
La Somatomedina C se secreta en el hígado y de esta manera no actuará en los tejidos que tienen la habilidad de producir la hormona por ellos mismos como es el caso del músculo esquelético.
Se ha descubierto que NO es la Somatomedina C circulante en la sangre la que permite el crecimiento muscular sino la Somatomedina C que produce el músculo cuando se ejercita y más aún, al utilizar la técnica KAATSU.
Es importante tener en cuenta esta diferencia ya que se ha comprobado ampliamente que la Somatomedina C circulante en la sangre inhibe el mecanismo de autofagia en el organismo y disminuye la longevidad. Pero no es el caso cuando se secreta Somatomedina C en los músculos como resultado del ejercicio. Esta Somatomedina C no se traslada al torrente sanguíneo y no inhibe la autofagia en el organismo; además activa otra enzima, señal de longevidad llamada AMPK o proteína kinasa activada por monofosfato de adenosina 5.
Inhibidor de la hormona miostatina
La miostatina es una proteína de la familia de los factores de crecimiento, cuya principal función conocida hasta el momento es actuar como agente inhibitorio del crecimiento del tejido muscular, lo que ha llevado a relacionarla con los procesos de sarcopenia.
Se ha observado que en los adultos mayores los niveles de miostatina son dos veces más elevados que en los jóvenes lo que hace más difícil para ellos desarrollar fuerza y masa muscular.
Por otro lado, hasta hace poco se pensaba que el lactato era un deshecho metabólico, pero en la actualidad se ha comprendido que es una molécula involucrada en muchos procesos metabólicos y adaptaciones estructurales del organismo.
Cuando se aplican las bandas y se inflan alrededor del músculo que se ejercita, las fibras musculares tipo 1 que requieren oxígeno, glucosa y grasa para producir energía en la mitocondria, ceden rápidamente y el músculo pasa a utilizar las fibras musculares tipo 2 que requieren quemar glucosa sin oxígeno a través del proceso de glicólisis.
El lactato que generan las fibras musculares tipo 2 durante la RFS de hecho regula la producción de miostatina y ayuda a prevenir la pérdida de músculo esquelético. Además, un estudio ha mostrado que con la RFS la reducción de miostatina fue de 41% y 45% en los casos respectivos, lo que ha permitido un incremento en la síntesis de proteína muscular. (estudio)
Los beneficios del lactato continúan aún después de soltar las bandas inflables. El lactato se desplaza desde los músculos y se libera en el torrente sanguíneo para llegar al cerebro donde un transportador de monocarboxilato lo arroja al cerebro para ser usado como combustible.
Una vez que el lactato llega al cerebro incrementa una potente hormona llamada Factor Neurotrópico Derivado del Cerebro o BDNF (por su nombre en inglés). La BDNF es un miembro de los factores de crecimiento cerebral que contribuyen a la neuroplasticidad y que mejora el desempeño cognitivo.
En poblaciones con riesgo de resistencia a la insulina, el mantenimiento o aumento de masa muscular mediante BFRT/KAATSU puede mejorar la captación sistémica de glucosa y el perfil metabólico global, aunque los datos específicos sobre sensibilidad a la insulina con KAATSU aún son escasos y se extrapolan del conjunto de literatura BFRT.
Combinaciones de KAATSU con otras modalidades (por ejemplo, vibración de cuerpo entero) se han explorado para potenciar fuerza y potencia de miembros inferiores en personas con fragilidad, con potencial repercusión positiva en gasto energético diario y prevención de caídas
Activación de hormona del crecimiento humano
Protocolos de baja carga con KAATSU pueden disparar incrementos muy marcados de hormona de crecimiento humano (hGH), en algunos estudios hasta órdenes de magnitud superiores al basal (descrito clásicamente ~290× tras protocolos de oclusión intensa). (estudio)(estudio)
Se ha descrito aumento agudo de hGH, testosterona e IGF‑1 en sesiones de baja carga con BFR, asociado a altas concentraciones de lactato y acidosis local. (estudio)
En promedio, puede tomar entre 4-6 semanas para ganar masa muscular y fuerza, aunque la mayoría de la gente empieza a ver cambios drásticos las primeras dos semanas. Según un estudio, los adultos mayores que utilizaron la técnica dos veces por semana obtuvieron resultados deseados y los mantuvieron mientras que aquellos que bajaron el entrenamiento a una vez por semana no mantuvieron los efectos que habían logrado.
Usted puede beneficiarse del uso de bandas a diario. Puede variar el número de ejercicios o simplemente colocarse las bandas en las piernas y caminar durante 20 minutos, o colocarlas en los brazos para nadar. El entrenamiento no tiene que involucrar el uso de pesas, las puede utilizar para practicar los movimientos involucrados en su deporte favorito.
Si desea saber más sobre esta técnica y cómo implementarla, puede contactarme por el correo johannakollou@gmail.com
Las personas que adquieren mi Programa Sinergia tienen la opción de realizar su entrenamiento a través de esta modalidad.
Desde una perspectiva de longevidad, el atractivo de KAATSU reside en obtener estímulos mecano‑metabólicos intensos para músculo y vascularización con bajo coste articular y óseo, siempre que se integre en un programa más amplio que incluya trabajo aeróbico, entrenamiento de fuerza tradicional , flexibilidad y control de factores de riesgo.