El alimento dulce que controla su peso, glucosa y hasta la depresión

 

Imagine un alimento que es dulce al paladar pero que, en lugar de disparar su glucosa, la controla. Un tubérculo que satisface los antojos de azúcar sin sabotear su peso corporal. Que mejora su digestión, alimenta las bacterias "buenas" de su intestino y, sorprendentemente, puede incluso mejorar su estado de ánimo.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de yacón tiene efectos positivos para la salud, entre los que se incluyen la actividad anticancerígena [estudio], antiinflamatoria y antioxidante relacionada con sus compuestos fenólicos [estudio], la mejora de la inmunidad en niños en edad preescolar [estudio], el control de la diabetes en personas mayores [estudio]; así como el control del peso y la prevención de la obesidad en adultos con sobrepeso [estudio,estudio ,estudio ,estudio]. Todos estos efectos del yacón se asocian, según se ha informado, a su contenido elevado en fructooligosacáridos (FOS) e inulinas, principalmente.

Hoy le hablo de la composición nutricional y química del yacón, las propiedades benéficas para la salud como alimento saludable y los componentes bioactivos del yacón que lo convierten en un ingrediente dietoterapéutico.

 

La clave está en la singular composición química del yacón

El yacón es una planta originaria del Suramérica donde se consume como alimento y se utiliza en la medicina popular para tratar la diabetes, el estreñimiento y otras enfermedades.

Las principales sustancias presentes en las raíces frescas de yacón son: agua (>70 %), carbohidratos (20 %, de los cuales el 80 % son FOS e inulina), proteínas (2 %), lípidos (1 %) y cenizas (2 %).  

El contenido de carbohidratos en la materia seca de las raíces de yacón es de aproximadamente el 94 %. Aparte de los azúcares libres, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, las raíces de yacón almacenan carbohidratos en forma de fructanos, a diferencia de la mayoría de las raíces vegetales de la dieta humana, que almacenan carbohidratos en forma de almidón. Esta es la gran diferencia y lo que hace del yacón un alimento sobresaliente a la hora de mantener su salud digestiva, un peso corporal saludable, controlar su apetito y hasta promover un buen estado de ánimo.Un fructano es un polímero de moléculas de fructosa. Los fructanos de cadena corta se conocen como FOS fructooligosacáridos, y los fructanos lineales de cadena larga son inulinas Tanto los FOS como la inulina son β-D-fructafuranosas unidas por un enlace β-(2,1), presentes en la composición del yacón.

 

Efectos de los fructooligosacáridos (FOS) en su salud

Los fructooligosacáridos son fructanos oligosacáridos que se encuentran de forma natural en las vacuolas celulares de las hojas, los tallos y las raíces de las plantas. Los FOS pueden extraerse de plantas, frutas, verduras y algunos granos y cereales, como el trigo y la cebada. El contenido de FOS y fructanos de tipo inulina alcanza hasta el 70 % de la materia seca de las raíces de yacón. La mayor concentración de FOS en plantas cultivadas se ha encontrado en el yacón del orden del 16 % del peso fresco.

Como fibras solubles, los FOS se utilizan habitualmente como edulcorante alternativo bajo en calorías y actualmente gozan de una popularidad creciente por sus efectos prebióticos [estudio]. Esto se debe a que las amilasas no pueden hidrolizar los enlaces β-(2,1), y los FOS son resistentes a la hidrólisis enzimática por parte de las enzimas digestivas salivales e intestinales, por lo que atraviesan el tracto gastrointestinal superior sin ser metabolizados antes de ser fermentados por bacterias anaeróbicas en el colon para dar lugar a productos finales: los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) [estudio]. La microflora intestinal humana está compuesta por más de 400 especies, y el colon es la región con mayor población microbiana. Los FOS ejercen una influencia indirecta sobre la inmunidad a través de la producción de AGCC.

Las investigaciones en modelos animales han sugerido que la producción de AGCC mediante la fermentación de los FOS en el colon puede aumentar la respuesta inmunitaria local, reducir el pH del colon y, por lo tanto, suprimir la inflamación y, a largo plazo, el desarrollo del cáncer colorrectal [estudio].

A nivel de género, tanto los FOS como los AGCC favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacteriaspp. y Lactobacillus spp. Las Bifidobacteria constituyen entre el 25 % y el 30 % de la población total de bacterias intestinales, mientras que los Lactobacillus constituyen menos del 1 % de la población bacteriana intestinal. Las cepas probióticas de Lactobacilli y Bifidobacteria pueden alterar la microbiología intestinal. Su optimización en la microflora intestinal puede aliviar el estreñimiento, mejorar los lípidos séricos en la hiperlipidemia y suprimir la producción de sustancias putrefactas intestinales en el tracto digestivo.

Debido a su naturaleza no digerible, los FOS tienen un bajo impacto glucémico. Un ensayo aleatorizado y doble ciego realizado en adultos obesos (índice de masa corporal [IMC] de 25 a 30 kg m^-2) reveló que la ingesta diaria de 20 g de FOS (n = 40) durante tres meses dio lugar a una reducción significativa de la aterogénesis y del peso corporal, en comparación con el grupo de control con placebo (n = 32) [artículo].

 

Efectos de la inulina en su salud

Las inulinas, el otro constituyente del yacón, son polisacáridos de tipo fructano que se encuentran en muchas raíces, frutas y hortalizas, así como en algunos granos y cereales. [estudio]. Es muy probable que las características favorables que se atribuyen a los FOS se apliquen también a las inulinas.

La inulina es soluble en agua y, por lo tanto, se clasifica como fibra soluble. Debido a los enlaces β-(2, 1), la inulina no es digerida por las enzimas del tracto gastrointestinal superior, sino que se fermenta en el colon, lo que contribuye a su reducido valor calórico y a sus propiedades prebióticas.

Al igual que los FOS, los efectos funcionales de las inulinas incluyen la promoción de la salud digestiva como prebióticos y la contribución a la producción de butirato en el colon, lo cual se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y de mama [estudio].

 

Beneficios del consumo de Yacón (tubérculo y hojas)

Se han detectado propiedades anticancerígenas, antioxidantes, antimicrobianas, antidiabéticas, contra la obesidad y para el control del peso. Es casi seguro que estas propiedades puedan atribuirse a los oligosacáridos de fructosa (FOS), la inulina y los compuestos fenólicos que son los principales componentes del yacón.

Los efectos antidiabéticos de las raíces de yacón se han demostrado en modelos animales y en estudios con seres humanos, aunque aquí me concentro principalmente en los estudios hechos en humanos, si disponibles.

En un ensayo controlado con personas de edad avanzada (mayores de 60 años), el consumo diario de 18 g de polvo de yacón liofilizado, que contenía 7,4 g de FOS, durante nueve semanas dio lugar a una disminución de la glucosa sérica, pero no se observó ninguna reducción en los lípidos séricos [estudio].

Los efectos del yacón en el control del peso y la prevención de la obesidad se deben principalmente a su alto contenido en oligosacáridos de fructosa (FOS) no digeribles y en compuestos fenólicos.

En lo que respecta al fomento de la salud gastrointestinal, Utami et al. [estudio] demostraron que, en comparación con el FOS comercial, el consumo del tubérculo de yacón (que contiene la misma cantidad de FOS) favorecía el crecimiento de Bifidobacteria y Lactobacillus en el ciego de las ratas, lo que daba lugar a una mayor concentración de AGCC.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que el tubérculo de yacón tiene efectos más beneficiosos para el mantenimiento de la salud colónica que otras fuentes de FOS. Se ha propuesto que el tubérculo de yacón también contiene almidón resistente y polifenoles, los cuales contribuyen a la diferencia en el entorno intestinal.

Recordemos que el almidón resistente es un tipo de carbohidrato que «resiste» la digestión en el intestino delgado, no aumenta la glucosa actuando más bien como la fibra. Llega hasta el colon, donde se fermenta para alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas y producir ácidos grasos benéficos, mejorando así la salud digestiva, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.

No se han detectado efectos adversos del yacón En estudios humanos.  No se observaron efectos adversos tras 120 días de suplementación con jarabe de yacón, que aportaba 0,14 g de FOS por kilogramo de peso corporal [estudio]. Sin embargo, en otro estudio se notificó la aparición de reacciones anafilácticas en una mujer de 55 años tras la ingestión de raíz de yacón [estudio]. Parece tratarse de una respuesta aislada, pero se necesitarían más estudios para investigar la seguridad del yacón y consolidar su uso como suplemento dietético.

En todo caso, deben tenerse en cuenta los efectos secundarios del consumo de FOS, entre los que se incluyen trastornos digestivos y molestias abdominales, cuando se utilizan como suplementos dietéticos o ingredientes alimentarios, en particular en la leche de fórmula para lactantes.

¿Cómo conviene consumir el yacón?

El yacón es una planta herbácea perenne que posee raíces tuberosas de sabor dulce. Estas raíces, a las que a menudo se hace referencia como tubérculos, tienen una piel fina de color tostado y una pulpa crujiente.

Tanto las hojas como los tubérculos del yacón contienen cantidades significativas de compuestos bioactivos.

Para efectos antioxidantes y antidiabéticos: 

Las hojas del yacón contienen ácidos protocatéquico, clorogénico, cafeico y ferúlico que confieren propiedades antidiabéticas y antioxidantes a las infusiones (tés de hierbas) elaboradas a partir de las hojas [estudio].

Para el control del serum de glucosa, el yacón en polvo liofilizado tendría efectos benéficos (estudio)

Salud intestinal:

Las raíces del yacón contienen antioxidantes, fructosa, glucosa, sacarosa y β-(2,1) fructooligosacáridos (oligofructanos de tipo inulina) [estudio]. Los oligofructanos de tipo inulina son fermentados por especies beneficiosas de bacterias intestinales y, por lo tanto, pueden ser prebióticos potenciales [estudio].

Control de peso corporal :

En estudios realizados en seres humanos, el consumo diario durante seis semanas de una bebida para el desayuno que contenía 25 g de harina de yacón por parte de adultos con sobrepeso (IMC 30 ± 2,4 kg m⁻², grasa corporal 40 ± 6,7 %) dio lugar a una reducción del peso corporal, de la grasa corporal, de la circunferencia de la cintura y del diámetro abdominal sagital [artículo].

Salud mental:

En modelos animales de desesperanza conductual (ratones), se han observado efectos similares a los de los antidepresivos tras la administración de oligosacáridos de tipo inulina extraídos de las raíces de yacón; los resultados sugirieron que el consumo de yacón tiene el potencial de tratar a pacientes con depresión [estudio].

El yacón representa mucho más que un alimento nutritivo; es un testimonio de cómo la medicina tradicional y la ciencia moderna convergen en soluciones naturales. Su perfil de seguridad comprobado, combinado con la evidencia creciente de sus beneficios multisistémicos, lo posiciona como un ingrediente dietoterapéutico de interés considerable. 

Mientras se requieren más estudios para consolidar plenamente su uso como suplemento, el consumo de yacón en su forma natural —ya sea como tubérculo fresco, polvo liofilizado o infusión de hojas— ofrece una opción respaldada por evidencia para optimizar la salud gastrointestinal, metabólica y mental. La pregunta ya no es si el yacón funciona, sino cuándo comenzaremos a integrarlo como parte de nuestra medicina preventiva cotidiana.