El entrenamiento que le motiva a ejercitarse aún más

El entrenamiento que le motiva a ejercitarse aún más

¿Es el entrenamiento de Resistencia Cardiovascular en Zona 2  para usted?

Si usted se encuentra en la búsqueda de un estado óptimo de bienestar, sabe que el ejercicio regular se presenta como un pilar fundamental ¿no es cierto? Y si usted practica algún tipo de entrenamiento de resistencia cardiovascular como trotar, correr, nadar o montar en bicicleta, le interesará saber sobre el entrenamiento en zona 2.

El entrenamiento en zona 2 es una modalidad que, aunque se ha practicado por mucho tiempo ha ganado reconocimiento últimamente por sus beneficios notables, tan relevantes y motivadores como para incorporarlo en su rutina de ejercicio. Permítame explicarle bien de qué se trata y compararlo con los otros tipos de entrenamiento y lo que yo le propongo para mantenerse en completa forma a lo largo de su vida.

¿Qué es la Zona 2?

La zona 2 se define como un rango de intensidad en el que se trabaja al 65-70% de la capacidad máxima del corazón, donde la intensidad del ejercicio se mantiene por debajo del umbral de lactato, lo que ayuda a mantener la grasa como fuente principal de energía. el cuerpo maximiza la oxidación de grasas mientras ahorra en sus reservas de glucógeno (azúcar), lo que le permite, según su nivel de entrenamiento, ejercitarse durante más tiempo antes de experimentar el agotamiento energético.

Este rango de 65-70% de intensidad se puede determinar midiendo la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona y calculando su zona de reserva que, en realidad, es muy fácil de calcular:  la formula requiere restar su edad a 220 que da como resultado el 100% de su capacidad máxima y que, de hecho, no es muy recomendable mantenerse por largo tiempo en esta frecuencia.

En hombres: 220 – su edad = 100% de su capacidad máxima

Según la cardióloga Martha Gulati, la fórmula más precisa para mujeres es la de 206 – (0.88 x su edad) = 100%

Ese resultado que le dé, lo multiplica por 65 y luego lo divide por 100.  Lo que resulte es el 65% de su capacidad cardiaca máxima.

Su frecuencia cardiaca al 65% le permite entrenarse en toda seguridad, disminuyendo riesgos de afectar el músculo cardiaco y sentar una base sólida para entrenamientos esporádicos intensos.

Para aquellos que no disponen de un monitor de frecuencia cardíaca, un buen indicador de estar en esta zona es la capacidad de mantener una conversación corta durante el ejercicio. Actividades como trotar, nadar o montar en bicicleta son ejemplos ideales para entrenar en esta zona.

Beneficios de entrenarse en Zona 2

El entrenamiento en zona 2 ofrece múltiples beneficios. Aumenta la capacidad aeróbica, mejorando la eficiencia del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de depender de carbohidratos y proteínas. Esto no solo es ventajoso para la composición corporal, sino que también contribuye a mantener el metabolismo activo hasta por cuatro horas después de finalizado el ejercicio. (estudio)

Otro de los beneficios de entrenarse en zona 2 es la mejora en la densidad y la función mitocondrial, aumentando la capacidad de los músculos para utilizar la grasa de manera eficiente incluso durante esfuerzos prolongados. (estudio)

Además, fortalece el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y promueve un bienestar mental significativo. (artículo)

El entrenamiento en zona 2 es una de las diferentes formas en las que usted puede abordar el ejercicio y obtener resultados tangibles.  Hace poco le presentaba yo un video sobre el NEAT o el gasto calórico a través de actividades que no son parte de un programa de ejercicio estructurado.  Así mismo, está el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.  Comparemos el de Zona 2 con los otros para que pueda elegir de forma clara cómo estructurar su entrenamiento.

Entrenamiento zona 2 vs. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

El NEAT se refiere a la energía que gastamos en actividades diarias que no son ejercicio formal, como caminar, limpiar o incluso estar de pie. Aunque el NEAT es crucial para el gasto calórico total diario, el entrenamiento en zona 2 se enfoca en mejorar específicamente la capacidad aeróbica y contribuir a la salud cardiovascular. Ambos enfoques son complementarios: mientras que el NEAT promueve un estilo de vida activo, el entrenamiento en zona 2 ayuda a desarrollar una base aeróbica sólida.

Entrenamiento Zona 2 vs. intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) se caracteriza por breves períodos de esfuerzo máximo seguidos de descansos. Si bien este método puede ser efectivo para quemar calorías rápidamente y mejorar la capacidad cardiovascular, presenta desventajas, especialmente para personas en nuestro grupo de edad. El riesgo de lesiones y el agotamiento son más altos, y muchos pueden encontrar difícil mantener esta modalidad a largo plazo. En contraste, el entrenamiento en zona 2 ofrece una opción más sostenible y segura, ideal para construir una base sólida antes de incorporar intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento Zona 2 vs. Intervalos Prolongados de Media-Alta Intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también implica alternar entre períodos de esfuerzo y descanso, pero con un enfoque en esfuerzos más prolongados a mediana-alta intensidad. Si bien este tipo de ejercicio puede ser beneficioso, el entrenamiento en zona 2 permite a los individuos desarrollar resistencia y adaptabilidad, lo que puede facilitar la transición a un entrenamiento más intenso sin el mismo nivel de riesgo de lesiones.

Mi Propuesta de Entrenamientos por Ciclos

Recomiendo implementar un enfoque de entrenamiento por ciclos, donde se alternen diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo, se puede combinar el entrenamiento en zona 2 con sesiones de fuerza o HIIT, permitiendo que el cuerpo se recupere y se adapte. Esto no solo mejora la condición cardiorrespiratoria, sino que también minimiza el riesgo de estancamiento o lesiones. Ejercicios como trotar, nadar o montar en bicicleta, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, son excelentes opciones para incorporar en este ciclo.

Cómo empezar con pasos simples para incorporar el Entrenamiento en Zona 2

Si está interesad@ en comenzar a incorporar el entrenamiento en zona 2 en su rutina, aquí tiene algunos pasos sencillos a seguir:

Conozca su Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):

Para calcular su FCM restar su edad de 220 (si es hombre). Por ejemplo, si tiene 40 años, su FCM aproximada sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Esto no es exacto para todos, pero es un buen punto de partida.

Establezca su Zona 2:

Calcule el 65-70% de su FCM. Siguiendo el ejemplo anterior, su zona 2 estaría entre 117 (65% de 180) y 126 (70% de 180) latidos por minuto.

Elija su Actividad Cardiovascular:

Escoja una actividad que disfrute, sea trotar, nadar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero. La clave es que le permita mantener una conversación corta mientras se ejercita.

Utilice, si puede, un Monitor de Frecuencia Cardíaca:

Si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, úselo para asegurarse de que se mantiene en la zona 2. Si no tiene uno, recuerde que la capacidad de hablar algunas palabras durante el ejercicio es un buen indicador de que se encuentra en la intensidad adecuada.

Inicie con sesiones Cortas:

Comience con sesiones de 20 a 30 minutos, 2-3 veces por semana. A medida que se sientas más cómod@, puede aumentar la duración y la frecuencia, ¡siempre escuchando a su cuerpo!

Incorpore Progresivamente:

A medida que se adapte al entrenamiento en zona 2, considere añadir sesiones de intervalos o aumentar la intensidad. Esto le ayudará a seguir desafiándose y a mejorar su condición física.

Escuche a su Cuerpo:

Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante y después del ejercicio. Si experimenta fatiga excesiva o molestias, ajuste la intensidad y la duración de sus sesiones.

Sea Constante:

La clave para ver resultados es la consistencia. Intente mantener una rutina regular y no se desanime si al principio le resulta difícil. Con el tiempo, notará mejoras en su resistencia y bienestar general.

Disfrute del Proceso:

Encuentre alegría en la actividad física. Escuche música, únase a un grupo o busque un compañero de entrenamiento, para algunas personas es importante y les compromete más con sus objetivos. Hacer ejercicio debe ser una experiencia gratificante.

Consulte a un Profesional:

Si tiene alguna condición médica preexistente o dudas sobre cómo comenzar un programa de ejercicios, considere consultar a un médico o a un entrenador personal certificado. Yo misma estoy disponible y respondo a las preguntas y comentarios en mi canal de YouTube o en el “contacto” de mi página web www.johannakoelle.com.   Estamos para ayudarnos.

El entrenamiento en zona 2 se presenta como una estrategia eficaz y sostenible para aquellos que buscan mejorar su salud cardiovascular y mantener un estilo de vida activo. Al entender y aplicar esta modalidad, usted estará sentando las bases para un envejecimiento saludable y una mejor calidad de vida. Le invito a explorar este enfoque en sus rutinas de ejercicio y a encontrar un equilibrio que le beneficie a largo plazo.

 

 

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